скачать книгу бесплатно
Травы и специи можно использовать для придания восхитительного вкуса без необходимости соли или масла.
Вот несколько советов, которые вы можете попробовать:
Свежие травы обладают нежным вкусом, поэтому добавляйте их в готовку в последние несколько минут.
Сушеные травы более ароматные, чем свежие. Как правило, одна чайная ложка сушеных трав равна 4 чайным ложкам свежих.
Добавляйте травы и специи в супы, хлеб, горчицу, заправки для салатов, уксусы, десерты и напитки.
Попробуйте немного кориандра, имбиря, чеснока, перца чили и лемонграсса с овощами, чтобы приготовить быстрое, полезное и вкусное жаркое.
Предложения по сэндвичам
Для вкусных и полезных бутербродов:
Перейдите цельно зерновой хлеб.
По возможности добавляйте дополнительные овощи и начинки для салатов.
Замените сливочное масло авокадо, ореховыми спредами, хумусом или маргариновыми спредами, приготовленными из рапсового, подсолнечного или оливкового масла.
Выбирайте обезжиренный сыр или майонез везде, где можете.
Вместо обработанного мяса попробуйте альтернативы, такие как нежирная курица, фелафель, консервированный тунец или лосось.
Наслаждайтесь поджаренными бутербродами с запеченной фасолью.
Другие вещи, которые следует иметь в виду
Дополнительные рекомендации по здоровому питанию включают:
Найдите время, чтобы насладиться едой, вдали от экранов и других отвлекающих факторов, и ешьте вместе с другими, когда можете.
У вас меньше шансов переедать, если вы едите медленно и наслаждаетесь каждым глотком.
И помните: маленькие изменения – большое влияние. Внесение небольших, постепенных изменений в свой рацион (вместо ограничительных или жестких диет) поможет вам выработать привычки здорового питания на всю жизнь.
Глава 4: «Рецепты Здоровья на Каждый День»
Завтраки, напитки и закуски, которые заряжают энергией
Обеды и ужины для поддержания сил и восстановления
Здоровые десерты, удовлетворяющие сладкий зуб
Завтраки, напитки и закуски, которые заряжают энергией
Рецепты блюд для бодрого утра
1. Яичный омлет со шпинатом и малиной
Эта быстрая яичница с сытным хлебом – один из лучших завтраков для похудения. В нем сочетаются богатые белком яйца и малина, цельно зерновые тосты с начинкой и богатый питательными веществами шпинат. Белок и клетчатка помогут вам насытиться и сохранить силы на утро.
Ингредиенты:
1 чайная ложка канолового масла
1 ? стакана молодого шпината
2 большие яйца, слегка взбитые
Щепотка соли
Щепотка молотого перца
1 ломтик цельно зернового хлеба, поджаренный
? стакана свежей малины
Инструкция:
Нагрейте масло в небольшой сковороде с антипригарным покрытием на средне-сильном огне. Добавьте шпинат и готовьте, пока он не завянет, часто помешивая, 1—2 минуты. Переложите шпинат на тарелку. Протрите сковороду, поставьте на средний огонь и добавьте яйца. Готовьте, помешивая один или два раза, чтобы обеспечить равномерное приготовление, до готовности, 1—2 минуты. Добавьте шпинат, соль и перец. Подавайте омлет с тостами и малиной.
2. Ягодный-миндальный смузи
Немного замороженного банана придает кремовую текстуру этому сытному смузи.
Ингредиенты:
? стакана замороженной малины
? стакана замороженного нарезанного банана
? стакана простого несладкого миндального молока
5 столовых ложек нарезанного миндаля, разделенного
? чайной ложки молотой корицы
? чайной ложки молотого кардамона
? чайной ложки ванильного экстракта1 столовая ложка несладкой кокосовой стружки
Инструкция:
Смешайте в блендере малину, банан, миндальное молоко, 3 столовые ложки миндаля, корицу, кардамон и ваниль до получения однородной массы.
Перелейте смузи в миску и сверху выложите чернику, оставшиеся 2 столовые ложки миндаля и кокос.
3. Овсянка Чили, яйцо и авокадо на ночь
Если вы любите тосты с авокадо, попробуйте этот рецепт пикантной овсянки на ночь. Овес замачивают на ночь, чтобы его было легче «приготовить». Утром добавьте жареное яйцо, авокадо и получится сытный и здоровый завтрак.
Ингредиенты:
? стакана овсяных хлопьев
? стакана воды
1 столовая ложка лука
? авокадо, нарезанный
2 помидоры черри, нарезанные
1 большое яйцо, жареное
1 чайная ложка кетчупа чили
Инструкция:
Смешайте овес и воду в небольшой миске или банке. Накройте крышкой и поставьте в холодильник на ночь.
Добавьте лук и поставьте в микроволновую печь с 30-секундными интервалами, периодически помешивая, пока он не прогреется. Выложите в миску с авокадо и помидорами. Сверху выложите яйцо и Чили.
4. Энергетические батончики с арахисом
Этот богатый углеводами батончик, наполненный орехами, семенами, фруктами и овсом. Он содержит немного белка и является отличным перекусом перед тренировкой по утрам, когда у вас нет времени переварить полноценный обед.
Ингредиенты:
? стакана сухого жареного соленого арахиса
1/2 стакана жареных семечек или других измельченных орехов
2 стакана изюма или других нарезанных сухофруктов
2 чашки овсяных хлопьев или овсяных хлопьев быстрого приготовления
2 чашки поджаренных рисовых хлопьев
1/4 стакана поджаренных зародышей пшеницы (по желанию)
? стакана сливочного или хрустящего натурального арахисового масла
? стакана упакованного сахара
1/2 стакана легкого кукурузного аналога или меда
1 чайная ложка ванильного экстракта
Инструкция
Смажьте форму для выпечки размером кулинарным спреем.
Смешайте арахис, семена подсолнечника (или другие орехи), изюм (или другие сухофрукты), овес, рисовую крупу и зародыши пшеницы (если используете) в большой миске.
Смешайте арахисовое масло, коричневый сахар и кукурузный сироп (или мед) в большой миске, которую можно использовать в микроволновой печи; микроволновая печь на высокой мощности, пока не начнут пузыриться, 1—2 минуты. Добавьте ваниль и перемешайте до однородности. Вылейте смесь арахисового масла на сухие ингредиенты и перемешайте до полного покрытия.
Переложите смесь в подготовленную форму. Плотно прижмите. (Полезно смазать пальцы кулинарным спреем.) Дайте постоять около 1 часа, чтобы он затвердел. Нарезаем брусками.
5. Чаша для смузи «Малина, персик, манго»
Этот рецепт полезного смузи – путь к увлечению смузи. Используйте любые фрукты, орехи и семена, которые вам больше всего нравятся, чтобы приготовить их самостоятельно. Обязательно используйте замороженные фрукты на шаге 1, чтобы получить кремовую, морозную основу для начинки.
Ингредиенты:
1 чашка замороженных кусочков манго
? стакана обезжиренного простого греческого йогурта
? стакана обезжиренного молока
1 чайная ложка ванильного экстракта
? спелый персик, нарезанный
1 столовая ложка нарезанного миндаля, при желании поджаренного
1 столовая ложка несладкой кокосовой стружки, при желании поджаренной
1 чайная ложка семян чиа
Инструкция
Смешайте манго, йогурт, молоко и ваниль в блендере. Пюрируйте до однородного состояния.
Перелейте смузи в миску и сверху выложите ломтики персика, малину, миндаль, кокос и семена чиа по вкусу.
6. Омлет с авокадо и капустой
Приготовьте омлет из капусты и авокадо, чтобы получить сытный завтрак с высоким содержанием белка. Богатая клетчаткой капуста надолго удержит чувство голода в этом полезном рецепте омлета.
Ингредиенты;
2 большие яйца
1 чайная ложка нежирного молока
