Ты всё сможешь. Точка

Вероника Школкина

Ты всё сможешь. Точка

Ты устала быть сильной? Эта книга — разрешение быть слабой, когда хочется, и 24 конкретных способа договориться с собой, а не ломать себя.

Вероника Школкина

АННОТАЦИЯ

Это — книга про внутренние битвы, которые не видны снаружи.

Я — Вероника, мне двадцать один год. Эта книга — не набор мотивационных лозунгов и не хроника побед. Это — честный разбор того, через что я прошла изнутри — и что помогло мне пройти. Через призму психологии.

В книге собраны двадцать четыре главы, и в каждой — один конкретный психологический феномен, который я прожила на собственной шкуре и сумела или учусь с ним жить: дезадаптивный перфекционизм, синдром самозванца и условная самоценность, нервная анорексия и искажённое восприятие тела, генерализованная тревожность, выгорание, посттравматическое молчание и предательство близких, треугольник Карпмана и нездоровая роль Спасателя, сепарация от любимых родителей, синдром сильной, когда быть слабой становится страшнее, чем тянуть всё, контрафобия — осознанное движение в свои страхи, мультипотенциализм для тех, кто не умеет выбрать одно дело, и grit — устойчивость, которая держит, когда кажется, что больше нельзя.

Я прошла через анорексию — восстановилась. Через сексуальное насилие и непринятие близких — научилась доверять снова. Через изнуряющий перфекционизм и бессонницу — пришла к ритму, в котором можно жить. Через синдром самозванца — научилась присваивать свои победы. Через разочарование в психотерапии — снова ищу помощь, уже осознанно. Через страх быть уязвимой — иду в то, что боюсь. Не идеально. Не один раз. Но иду.

Каждая глава устроена одинаково: моя реальная история, эмоции, которые я тогда испытала, выводы, научная подложка (что говорит современная психология — от Бандуры до Юнга, от Карпмана до Дакворт), конкретное упражнение, которое можно сделать сегодня вечером, и мотивация не остановиться.

Эта книга может помочь тебе, если:

— ты живёшь с внутренним надзирателем, который не даёт тебе радоваться достижениям;

— ты чувствуешь себя «самозванкой» несмотря на объективные успехи;

— ты восстанавливаешься после расстройства пищевого поведения, тревоги или выгорания;

— ты переживала травму, и тебе важно увидеть, что из неё есть выход;

— ты устала быть сильной и не знаешь, как разрешить себе быть слабой;

— ты не умеешь выбрать одно дело — и мир тебе намекает, что «надо определиться»;

— ты боишься и хочешь научиться идти в свой страх, а не от него.

Я не обещаю тебе рецептов и чудес. Я обещаю — узнавание. Ты закроешь последнюю страницу, зная: то, что я чувствую, — есть у других тоже. Это имеет название. Это изучается. С этим можно работать. А это, на самом деле, — уже половина пути.

С любовью, Вероника

ПРОЛОГ

Привет. Меня зовут Вероника. Мне двадцать один, я живу в Москве, и это не та книга, где тебе будут объяснять, как за три шага стать «лучшей версией себя». Я сама не очень понимаю, что такое «лучшая версия» — иногда она та, что встаёт в пять утра и бежит за миллионом, а иногда та, что лежит под пледом и смотрит тупую мелодраму, потому что иначе совсем сломается.

Я напишу тебе честно. Я не психолог. У меня нет дипломов в этой сфере. Но у меня за спиной — двадцать один год жизни, в которой было очень много всего. Бабушкины котлетки и двадцать четыре килограмма, которые я потом сбрасывала до состояния, когда врачи разводили руками. Победа в «Большой перемене» — один раз двести тысяч, другой раз миллион, на который я купила машину, и теперь люди уверены, что её мне подарили. Грант «Технолидеры Москвы» на триста тысяч. «Общественник года». Собственный бренд одежды. Пара песен под ником NIKONOROVNA, выложенных на музыкальные платформы. Основная работа в информационной безопасности, вторая — в графическом дизайне, и вот эта книга, которую я пишу ночами, потому что днём — работа, вечерами — дизайн, и где-то между — жизнь.

Я тебе не хочу врать. Это не история про ровную блестящую дорогу. Это история про ту Веронику, которая в пятнадцать пережила изнасилование и месяц молчала. Про ту, которой не поверила лучшая подруга. Про ту, которая в пятьдесят семь сантиметров талии видела в зеркале жирную девочку. Про ту, которая рыдала полчаса во дворе квартиры, которую сама же выбрала, потому что не могла представить, как съедет от родителей. Про ту, которая не умеет быть слабой, потому что когда-то решила: я буду как папа — прямо, упрямо, напористо.

Но это и история про ту Веронику, которая научилась всё это вытаскивать из темноты и превращать в силу. Не в пафосную силу из соцсетей, а в настоящую — тихую, ровную, внутреннюю. Ту, которая просто знает: я всё смогу. Точка.

Эта книга устроена так. В ней есть части — по этапам моей жизни: школа, колледж, гранты, сепарация, отношения, бренд, музыка, теперь книга и дальше. А внутри частей — темы: самоценность, тревожность, пищевое поведение, предательство, деньги, семья. Я буду рассказывать тебе своё, а рядом — вставлять психологические термины, исследования, упражнения. Потому что мне важно, чтобы ты не просто почитала и закрыла книгу, вздохнув «ну, у неё получилось, а у меня нет». Мне важно, чтобы ты встала с какой-то конкретной идеей. С инструментом. С пониманием, что с тобой происходит — и что с этим можно сделать.

Поэтому, пожалуйста, возьми эту книгу не как мемуары, а как долгий честный разговор на кухне, где мы обе в пижамах, у нас чай, на столе конфеты, и я говорю тебе те вещи, которые мне самой очень хотелось услышать лет в шестнадцать — и которые мне никто тогда не сказал.

И да, я буду обращаться к тебе на «ты». Как к близкой подруге. Потому что мне хочется, чтобы мы здесь были на равных. Не «автор — читатель», а «две девочки, которые хотят наконец-то разобраться, что с ними происходит и как с этим жить так, чтобы не жалко было».

Ну что, поехали?

ЧАСТЬ I. ФУНДАМЕНТ

Глава 1. Дезадаптивный перфекционизм

Когда пятёрка перестаёт быть пятёркой.

Если бы меня спросили, когда я впервые поняла, что я «не как все», я бы сказала: в школе. Только это было не в плохом смысле, не то чтобы меня травили. Это было в хорошем, странном, немножко одиноком смысле. Все писали контрольные и забывали о них через неделю. Я сидела вечером и переписывала решения начисто, потому что мне было физически больно от мысли, что завтра я не принесу идеально. Все мечтали о четвёрке «лишь бы закрыть». Я мечтала о пятёрке «и ни одной другой отметки».

Это слово — «перфекционизм». В школе я его ещё не знала. Я думала: «я просто люблю учиться». И это была правда, но только половина. Вторая половина была в том, что каждая оценка ниже пяти воспринималась мной не как «у меня не получилось в этой работе», а как «со мной что-то не так». Чувствуешь разницу? В первом случае ты описываешь событие. Во втором — ты ставишь диагноз себе.

Психологи это называют красивым словом: когнитивное слияние. Это когда мысль про тебя и ты сама — склеиваются. Не «я получила четвёрку», а «я — четвёрка». Не «я сейчас чувствую себя глупой», а «я глупая». Не «в этой задаче я ошиблась», а «я — человек, который ошибается, и это катастрофа».

В школе я жила вот в этом слиянии. И в какой-то момент, классе в шестом-седьмом, я решила, что раз я в любом случае сращиваю себя с оценкой, то пусть хотя бы оценка будет красивой. Логика была смешная, но в одиннадцать лет это была единственная логика, которая у меня была.

В девятом классе я ушла в колледж — на направление, связанное с информационной безопасностью. Это был большой прыжок. Во-первых, это совсем не та среда, где ты продолжаешь быть школьницей и ждёшь одиннадцатого. Во-вторых, это специальность, где большинство — мальчики. В-третьих, это был мой первый осознанный выбор, не «как все». Все подружки шли в десятый, потом в универ, потом куда-то ещё. Я пошла учиться тому, чему учат взрослых.

Я пришла в колледж со своим перфекционизмом под мышкой и за четыре года не получила ни одной четвёрки ни в одном семестре. Сейчас я это пишу и понимаю, что звучит как хвастовство. Тогда для меня это было не достижение — это было условие, на котором я себе разрешала спокойно засыпать. Четвёрка означала, что я плохая. Пятёрка означала, что я имею право существовать.

Давай я тебя прерву, потому что это очень важный момент. Если ты сейчас читаешь и узнаёшь себя — стоп. Погоди. Перфекционизм не про высокие стандарты. Высокие стандарты — это нормально, это про «я хочу, чтобы у меня получилось хорошо». Перфекционизм — это про «если у меня не получилось идеально, то я плохая». Разницу слышишь?

Психологи различают два типа перфекционизма: адаптивный и дезадаптивный. Адаптивный — это тот, который тебе помогает. Ты ставишь себе высокую планку, радуешься, когда её берёшь, и не умираешь, если не взяла — «ну окей, в следующий раз». Дезадаптивный — это когда ты не можешь радоваться достижению («ну, это же нормально, что я это сделала»), а за каждый промах истязаешь себя неделями. Исследования показывают, что дезадаптивный перфекционизм связан с тревожными расстройствами, депрессией и, как ни странно, прокрастинацией — потому что если нельзя сделать идеально, психика иногда просто отказывается делать вообще.

Вот в чём фокус: я годами жила в дезадаптивном перфекционизме и называла это «просто я такая». Я не хочу, чтобы ты делала со своим «просто я такая» то же самое. Сейчас объясню почему.

Первого курса я дождалась как праздника, потому что колледж — это территория, где я впервые могла не «сидеть и боятся нажать», а пробовать. И первое, что я попробовала — это откликнулась на внутренний конкурс: лучшая открытка к Новому году в цифровом формате. Ничего грандиозного. Просто открытка. Я села, нарисовала её. Отправила. Забыла.

А потом меня нашла наша педагог-организатор. Сказала: «Вероника, у тебя классно вышло. Пойдёшь в волонтёры?»

Я посмотрела на неё и подумала: а почему бы и нет.

Знаешь, это всегда начинается так. Не с больших речей. Не с «я нашла своё призвание». Не с торжественной музыки. А с того, что кто-то одну твою маленькую попытку замечает, и тебе вдруг становится чуть интересно. Чуть светлее. Чуть не один.

Эта женщина — она, на самом деле, перевернула мне жизнь. Не тем, что сказала что-то особенное. А тем, что не прошла мимо. Я её до сих пор вспоминаю с огромной благодарностью и с пониманием, что иногда один взрослый человек, который в тебя поверил — меняет траекторию лет на десять вперёд.

Психологический факт: исследования устойчивости детей и подростков (Эмми Вернер, проект «Кауай») показали: один из главных факторов того, что ребёнок «пробивается» наверх, несмотря на трудности — наличие хотя бы одного взрослого, который сказал ему: «Ты можешь». Не родителя. Просто взрослого. Учительницы, тренера, бабушки соседки. Одного. Этого хватает.

Мне повезло. У меня такой взрослый нашёлся.

А что, если тебе — нет?

Тогда слушай, потому что это, наверное, главная мысль первой главы:

Если никто за всю твою жизнь не сказал тебе «ты можешь» — скажи это себе сама. Вслух. В зеркало. Завтра утром. Пусть в первый раз это будет смешно, пусть у тебя будет ощущение «боже, что за фигня». Всё равно скажи. Это не магия. Это — технология.

Мозг не умеет отличать слова, сказанные тебе кем-то снаружи, от слов, которые ты говоришь себе сама. Это называется внутренним диалогом, и он — основной материал, из которого складывается твоя самооценка. Если ты сорок раз в день говоришь себе «я тупая, я не умею, я не справлюсь», мозг не спорит — он это запоминает. Если ты сорок раз в день говоришь «я разберусь», он запоминает это.

Я научилась этому не в колледже. Я научилась этому лет в девятнадцать, когда уже была на дне выгорания, и поняла, что мой внутренний диалог — это ад. Я туда бы не отправила ни одну свою подругу. А себя туда отправляла двадцать четыре часа в сутки.

Так что — внимание, первое упражнение книги:

Упражнение 1. Ревизия внутреннего диалога.

Сегодня вечером, перед сном, возьми лист бумаги. Напиши всё, что ты за день сказала себе про себя. Всё. От «ну я даун» до «фу, что за рожа у меня на фотке». Честно.

А потом представь: это тебе сказал твой самый близкий человек. Сорок раз за день.

Долго бы вы оставались близкими людьми?

Глава 2. Helper's high и синдром спасателя

Почему я тащила всех, пока не уронила себя.

Четыре года я была волонтёром. Четыре.

Я знаю, сейчас это звучит как строчка в резюме. В двадцать первом году, когда все друг другу продают волонтёрский опыт как валюту для поступления в вуз, «четыре года волонтёрства» — это почти мем. Но я хочу, чтобы ты на секунду забыла про резюме и послушала, что там реально было.

Мы ездили к бабушкам и дедушкам. Сидели с ними, разговаривали, помогали по дому. Мы делали будки для собак — руками, по-настоящему, с молотком, с занозами, с потом. Мы убирали парк Кусково от мусора, и я приходила домой с грязными руками и в счастливом полуобмороке от того, как тупо мне хорошо.

Потому что ты знаешь, что интересно? Когда у тебя в жизни много всего, ты постоянно бежишь, постоянно что-то доказываешь, постоянно в гонке — ты постепенно теряешь маленькое человеческое ощущение «а я кому-то сейчас сделала чуть лучше». И парадокс в том, что именно это ощущение — топливо. Не достижения. Не деньги. Не лайки. А вот это простое: я сделала. Ей стало легче. Мне стало легче.

Психологи называют этот эффект «кайф помощника» (helper's high). Это не метафора. Когда ты добровольно делаешь что-то для другого человека, у тебя в мозгу выбрасывается целый коктейль нейромедиаторов — окситоцин, дофамин, серотонин, эндорфины. Это похоже на то, что происходит после пробежки, только в социальной форме.

Исследования показывают, что люди, которые регулярно занимаются волонтёрством, живут в среднем дольше, имеют более низкий уровень тревоги и депрессии, реже жалуются на одиночество. Учёные из Университета Эксетера в 2013 году провели большой обзор научных работ и обнаружили: волонтёрская деятельность связана со снижением риска ранней смертности примерно на 22 процента. Я сейчас не пытаюсь продавать тебе бессмертие за твой субботний день. Я говорю: это не просто «хорошее дело». Это реальная помощь самому себе.

Есть ещё один слой. Когда ты помогаешь другому, в твоей голове тихо происходит кое-что важное: ты видишь, что у тебя есть что отдавать. У человека, который всё время чувствует себя «недо» — недостаточно умной, недостаточно красивой, недостаточно успешной — волонтёрство работает как контрдоказательство. «Смотри, я могу помочь. Значит, у меня есть. Значит, я не пустая».

У меня в девятом классе было это «я пустая». Я приходила домой с волонтёрки — и его не было. Я чувствовала себя полной. Тёплой. На своём месте.

И знаешь, что самое смешное? Я шла туда не «для себя». Я шла туда «потому что надо». «Потому что позвали». «Потому что можно помочь». А обратно я приносила вот эту самую силу — как будто в мешочке за спиной. И она меня кормила.

Это одна из ключевых вещей, которую я усвоила про жизнь: ты получаешь больше всего тогда, когда меньше всего об этом думаешь. Когда ты идёшь делать что-то не ради себя — а ради другого человека, ради идеи, ради процесса — тебе возвращается больше, чем когда ты идёшь с калькулятором и считаешь: «сколько баллов в портфолио мне это принесёт».

Но это не значит, что надо переть в любое волонтёрство без разбора. Тут есть тонкий момент, про который тебе никто особо не говорит, и я должна его сказать:

Волонтёрство работает, когда оно — твой выбор. Оно не работает, когда оно — способ не слышать себя.

Если ты идёшь помогать старичкам, потому что тебе реально хочется — это одно. Если ты идёшь, потому что иначе кажешься себе плохим человеком, эгоисткой, «не тем, кем должна быть» — это совсем другое. В первом случае ты возвращаешься наполненной. Во втором — опустошённой, с ощущением, что тебя использовали, хотя никто тебя не использовал.

Психологи различают внутреннюю и внешнюю мотивацию. Внутренняя — это когда ты делаешь что-то, потому что тебе этого хочется само по себе. Внешняя — когда ты делаешь это ради награды, оценки, похвалы, избегания чувства вины. Исследования Эдварда Деси и Ричарда Райана (теория самодетерминации) показывают, что именно внутренняя мотивация даёт долгосрочную энергию. Внешняя — быстро сгорает.

Я поняла это на себе. Первые месяцы волонтёрства у меня была смесь: я ходила, потому что было интересно, потому что было хорошо, но ещё и потому что кто-то сказал «молодец». Потом похвала перестала быть для меня стимулом — я уже просто ехала туда, потому что не ехать было странно. Вот в этот момент я перестала выгорать от волонтёрства. Оно стало моим.

Если ты сейчас сидишь и думаешь: «а мне куда себя деть, у меня всё чёрно-бело, ничего не хочется» — вот тебе мой странный совет: попробуй сделать что-то хорошее для человека, который тебе совершенно безразличен. Не для мамы. Не для подруги. Не для парня. Для постороннего человека, от которого тебе не вернётся ни благодарность, ни благосклонность, ни лайк в соцсетях.

Просто подойди к бабушке, помоги донести сумку. Напиши поддерживающий коммент под постом девочки, у которой десять просмотров. Оставь хорошие чаевые официантке, которая устала. Удели час бездомной собаке в приюте.

И смотри, что с тобой будет происходить внутри.

Упражнение 2. Маленькая доза добра в день.

Семь дней. Каждый день — одно осознанное маленькое доброе дело. Не ради «быть хорошей». Ради эксперимента. Смотри на своё настроение до и после. Записывай короткой строчкой: что сделала, как себя чувствовала.

Только одно условие: никому про это не рассказывай. Это твоё. Твоё дело и твоё ощущение. Никаких сторис. Никаких «я сегодня волонтёрю». Тайна, шёпотом.

Ты удивишься, насколько это меняет твой внутренний фон.

Глава 3. Условная самоценность

«Я ценная, только если достигаю».

В какой-то момент педагог-организатор сказала: «Вероника, у тебя есть шансы. Попробуй "Общественник года"».

Я тогда не очень понимала, что это. Где-то слышала. Видела, что там бегают взрослые красивые люди, которые куда-то уже ездят, что-то уже получают. Думала: «ну, это точно не про меня, я же ещё маленькая».

Вот эта фраза — «это не про меня, я ещё маленькая» — она не про возраст. Она про положение «я ещё не заслужила, чтобы быть в этой комнате». Это называется синдромом самозванца, но нам до этого разговора ещё далеко, давай пока я тебе расскажу, что было дальше.

Я подала заявку. Я честно даже не помню, почему я подала. Кажется, потому что она сказала «попробуй», а в моей голове уже было заложено правило: если взрослый говорит «попробуй», надо пробовать, потому что отказываться — это признаваться в трусости, а трусливой я быть не хотела никогда.

Я выиграла региональный этап.

Я не буду тут сейчас расписывать, как это было, — потому что важно не это. Важно, что произошло во мне.

До этого я жила в уверенности: я стараюсь, и иногда у меня получается. А в тот момент я впервые почувствовала: я стараюсь, и у меня получается, и это — не случайность. Это какая-то внутренняя вещь, которую я начинаю в себе узнавать.

Вот это узнавание — самое дорогое, что с тобой может случиться в юности.

Есть такое понятие — самоэффективность (self-efficacy). Его ввёл канадский психолог Альберт Бандура ещё в семидесятых. Самоэффективность — это вера человека в то, что он может справиться с конкретной задачей. Не абстрактная «уверенность в себе», а очень конкретная мысль: «я смогу решить эту задачу», «я смогу выступить», «я смогу подать заявку». Бандура показал, что самоэффективность строится из четырёх источников:

Первый — собственный опыт побед. Ты справилась один раз — теперь ты знаешь, что можешь. Этот источник самый сильный.

Второй — чужой опыт. Ты видишь, что такие же, как ты, справились. Поэтому важно окружать себя людьми, которые делают то, чего ты хочешь.

Третий — поддержка извне. Кто-то говорит тебе «ты сможешь». И это меняет твою биохимию.

Четвёртый — эмоциональное состояние. Если ты спокойна, выспалась, на тебя не кричали — ты веришь в себя больше, чем если ты в состоянии стресса.

Когда я выиграла «Общественника», во мне впервые щёлкнул первый источник — собственный опыт победы. До этого я побеждала в локальных штуках — олимпиада, школьный конкурс, — но это был масштаб моей школы, моего класса. А тут был регион. И мне стало понятно: планка, до которой я до этого не дотягивалась, теперь мне по плечу. А значит, есть следующая.

И я пошла дальше.

Я начала участвовать в городских конкурсах. Потом в федеральных. Я писала заявки сначала неумело, потом лучше. Я выступала на презентациях с дрожащими коленками. Я училась говорить, когда хочется молчать. Я училась не рассыпаться, когда проигрывала. Потому что проигрывала я тоже. И, знаешь, это тот кусок истории, про который девочки из Инстаграма обычно забывают рассказать.

Они показывают кубок. Они не показывают десять заявок до него, отклонённых без объяснений. Они показывают миллион на карте. Они не показывают пять проигранных конкурсов, после которых ты неделю ходишь, как облитая грязью.

Я тебе это скажу прямо: чтобы стать той, кого называют «всё даётся легко», надо выдержать очень много ситуаций, в которых тебе ничего не даётся вообще.

Исследование университета Пенсильвании (Анжела Дакворт, автор концепции «grit» — «несгибаемости») показывает: главный предиктор успеха в долгих сложных задачах — не IQ, не талант, не связи. А сочетание страсти к делу и способности не бросать его, когда тяжело. Дакворт годами изучала курсантов военной академии Вест-Пойнт, финалистов национальных конкурсов правописания и сотрудников компаний, работающих в сложных условиях. Везде вывод был один: самые успешные — не самые одарённые. Самые успешные — те, кто дольше всех продолжает пробовать.

Это не романтично. Это просто правда.

У меня самой есть привычка — когда мне отказывают, я разрешаю себе полчаса быть расстроенной. Полчаса. Иногда час. Иногда день, если отказ был особенно жирный. Но потом я сажусь, делаю себе чай и говорю внутри: «Ну, окей. Мы поняли, что в этом формате не зашло. Что делаем в следующий раз?»

Это ужасно простая формула, и она — половина моей жизни.

Когда я впервые выиграла «Общественника», мне стало страшно. Я помню это чувство до сих пор. Страшно не от того, что я проиграю дальше. Страшно от того, что теперь всё серьёзно. Теперь нельзя пойти назад. Теперь я — та, которая побеждает. А что если в следующий раз не получится?

Тогда я ещё не знала слова «синдром самозванца». Я знала только ощущение. И оно было такое: «не я выиграла, а так сложилось». «Случайно». «Удача». «Я просто удачно попала».