Базовый ЗОЖ. Сахар, жир и фитнес-тренды

скачать книгу бесплатно

Ривен отметил, что ишемическая болезнь сердца часто развивается на фоне инсулинорезистентности даже у людей, которые еще не докатились до диабета. Последующие исследования (QR-код 67) подтвердили эту версию. При инсулинорезистентности жир действительно имеет обыкновение откладываться на животе и на внутренних органах. То есть лишний вес и особенно висцеральное ожирение – это следствие, а не причина метаболического синдрома.

Что примечательно, сам Ривен не включил широкую талию в описание синдрома имени себя (он, кстати, предлагал назвать его «синдромом инсулинорезистентности» (QR-код 68)). Ученый считал, что, если инсулинорезистентность есть, то от объема талии уже ничего не зависит. А если клетки нормально реагируют на инсулин и используют глюкозу себе во благо, то лишние пара сантиметров вообще ни на что не повлияют.

По сути, мы с вами сейчас проследили эволюцию медицинских и эстетических представлений о лишнем весе: 60 кг+, ИМТ > 25, объем талии > 88…

Новый тренд, как вы, наверное, уже заметили, – это бодипозитив. В медицинских кругах он называется HAES (QR-код 69) (Health at Every Size – здоровье в любом размере). Идеология основана на убеждении, что ни один вес не должен быть «паталогизирован», то есть объявлен «нездоровым». Никто не стремится растолстеть специально. Если так получилось, значит, какие-то физиологические или психологические проблемы привели человека к тому весу, в котором он сейчас живет. В рамках этой концепции формулировка «похудеешь – тогда и выздоровеешь» выглядит аморальной и не факт, что верной. Задача современной медицины – обеспечить человеку комфортное и безболезненное состояние в любом размере. А на фоне общего благополучия лишние килограммы, бывает, уходят сами собой, без надрыва и лишних жертв.

Идея «Есть, чтобы худеть» ущербна в своей основе. Есть надо для того, чтобы поправляться. Не толстеть, а именно поправляться – поправлять все то, что сдвинулось с отметки «Норма». И здесь нас ждут серьезные трудности: ведь если вес, ИМТ и даже объем талии больше не считаются маркерами правильного питания, то на что вообще ориентироваться?

На что вообще ориентироваться

Как редактор глянца я вам, конечно, посоветовала бы ориентироваться на самочувствие и прислушиваться к своему организму. Но это только если вы с младенчества к нему прислушивались и отлично его понимаете. А то обычно, знаете, организм алкоголика требует выпить, организм диабетика хочет сахара, а люди с лишним весом вообще любят поесть. Считать ли эти запросы здоровыми?

Совсем недавно ВЦИОМ опубликовал аналитический обзор (QR-код 70), посвященный представлениям граждан о правильном питании. Что характерно, 48 % россиян уверены, что питаются правильно, столько же – что неправильно, и еще 4 % сомневаются в себе, в своем организме и в правильности его запросов.

В общероссийском представлении правильное питание – это отказ от неправильного (так считают 43 % опрошенных). От чего же наши сограждане считают необходимым отказаться? Топ-5 вредностей выглядит так:

1. Фастфуд и сладкая газировка.

2. ГМО.

3. Красители и консерванты.

4. Трансжиры.

5. Сахар и соль («белые враги человека» – так их еще наши бабушки называли).

В то же время обзор диетических рисков (QR-код 71), опубликованный в журнале «Ланцет» (The Lancet) в 2019 году, пятерку главных пищевых опасностей в глобальном масштабе представляет вот так:

1. Сладкая газировка (ее потребление вообще предлагают свести к нулю).

2. Обработанное мясо (сосиски, сардельки, колбаса, котлеты для бургеров).

3. Трансжиры.

4. Соль.

5. Красное мясо.

Если внимательно присмотреться, то первые три пункта из журнала «Ланцет», по сути, практически совпадают с первым пунктом из списка ВЦИОМ. Собственно, что такое фастфуд и чем он вреден? Это сосиски или бургеры, жаренные на трансжирах и запиваемые сладкой газировкой.

Журнал «Ланцет» (The Lancet) – самый известный и уважаемый в мире медицинский журнал. Поскольку он не принадлежит ни одному из научных сообществ и медицинских профсоюзов, его мнение считается наиболее независимым и неангажированным. Объективность и исключительно высокие требования к научным публикациям сделали «Ланцет» самым значимым медицинским изданием ХХ века.

Рис. 5. Потребление полезного

Рис. 6. Потребление вредного

«Ланцет», однако, больше ратует за потребление полезного, чем за отказ от вредного. Свой обзор авторы начинают не с вопроса «А не слишком ли много газировки пьют люди?», а наоборот: «Всем ли хватает фруктов, овощей и бобовых?»

И тут выясняется печальный факт: практически нигде в мире, за исключением, как ни странно, Центральной Азии (по определению ЮНЕСКО, сюда входит азиатская часть России – все, что южнее сибирской тайги, пять восточных республик бывшего Союза, Монголия, Западный Китай, северная Индия, Пакистан, Иран, Афганистан), люди не едят в достатке овощей и фруктов.

В Латинской Америке, в Южной Азии и в Африке население слегка перебарщивает с бобовыми. Но глобально человечество недополучает питательных веществ из пищи.

Притом что в целом, как мы уже говорили, земляне явно переедают и набирают лишний вес. То есть люди в массе своей едят много, но без толку. ВОЗ предполагает, что человечество недополучает полезного, потому что место в желудках уже занято вредным.

Соответственно, рекомендации ВОЗ сформулированы вполне логично: «Здоровое питание обеспечивает защиту от неправильного питания во всех его формах». Ешьте полезное, чтобы случайно не наесться вредного.

Причем у ВОЗ список вредностей почти такой же, как у «Ланцета», но рейтинг вреда несколько иной. Главным врагом человечества объявлены трансжиры (QR-код 72), и от них рекомендуют отказаться полностью. Дальше акценты расставлены в таком порядке:

1. Трансжиры.

2. Сахар (ВОЗ настаивает на том, чтобы добавленные сахара составляли не более 5 % от общего числа калорий за сутки).

3. Мясо и колбаса (ВОЗ считает, что вредно и то, и другое, но против чистого красного мяса собрано меньше доказательств (QR-код 73)).

4. Соль.

5. Животные жиры.

Вот вам, как минимум, три разных версии правильного питания. На какую из них ориентироваться?

Давайте посмотрим на карту ВОЗ (рис. 7).

Как видим, мы, россияне, со своими представлениями о вкусной и здоровой пище, находимся в зоне повышенной опасности – примерно на том же уровне, что Египет и Мадагаскар. Причем на востоке РФ ведущая причина смертности – рак, на западе – сердечно-сосудистые заболевания.

Это как бы тонкий намек на то, что наши знания о правильном питании (зафиксированные ВЦИОМ) либо не очень верны, либо мы ими не руководствуемся. Второе, впрочем, маловероятно: по данным Центра изучения общественного мнения, как мы уже говорили, ровно половина россиян считает, что питается грамотно.

Рис. 7. Смертность (на 100 000 человек), связанная с неправильным питанием

Источник: https://www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736(19)30041-8/fulltext#fi g1

По данным мировой статистики (QR-код 74), 11 миллионов смертей в год (примерно 22 % в статистике смертности среди взрослых) связаны с неправильным питанием. Это значительно больше, чем даже от курения!

Смертельная тройка болезней, вызванных диетическими рисками: сердечно-сосудистые заболевания, рак (в первую очередь – колоректальный) и диабет.

А тройка ошибок в питании, чаще всего приводящих к фатальным последствиям, выглядит так: чрезмерное употребление соли (с этим исследователи связывают половину всех смертей из-за неправильного питания), низкое потребление зерновых, низкое потребление фруктов.

Причем исследователи отметили интересную закономерность: если от избытка соли умирают в основном мужчины солидного возраста, то от недостатка злаков в рационе – женщины и молодые люди 25–50 лет (то есть те, кто «следит за фигурой»). Хуже того: низкое потребление зерновых было названо основным диетическим «фактором смерти» именно для России! Хотя, казалось бы, щи да каша – пища наша. Но нет, переходим кто на картошку, а кто и вовсе на низкоуглеводные диеты – и вот результат. Колбаса и трансжиры убили в сто тысяч раз меньше народа, чем отказ от гречки и полбы!

Весной 2019 года в журнале «Ланцет» был опубликован вот такой график «диетической смертности»:

Рис. 8. Смертность от причин, вызванных неправильным питанием

На основании этих данных международная группа диетологов (авторов исследования) прямо заявила, что политику ВОЗ, направленную на борьбу строго с солью, сахаром и жирами, следует считать ошибочной. Пропаганду отказа от соли следует продолжать, поскольку соль – подтвержденный фактор риска в развитии артериальной гипертензии и, соответственно, сердечно-сосудистых заболеваний. А вот акцентироваться на отказе от сахара и жиров не только бессмысленно, но, возможно, и вредно. И в целом вся концепция «правильного питания» в мировом масштабе должна быть пересмотрена.

Вы поняли, да? В мире опять нет единой, признанной всеми и эффективной для всех концепции здорового питания. Соль вредна – это единственное, в чем все сходятся. А русские едят мало круп и от этого страдают.

Почему соль вредна

Если вкратце, картинка примерно такая: поваренная соль (хлорид натрия, NaCl) – основной поставщик натрия в организм. Натрий – самый часто встречающийся в теле катион. В межклеточной жидкости натрия содержится значительно больше, чем непосредственно в клетках – почти 90 %. Натрий участвует во многих процессах в организме, но самая заметная его функция – поддержание электролитного баланса.