Кулинарная Книга Для Начинающих Веганов

скачать книгу бесплатно


Начните с 3-6 приемов пищи в день. Можете включить в режим перекусы, в случае если они вписываются в вашу дневую норму калорий.

Чтобы избежать повышенного аппетита, распределите еду равномерно на весь день. Есть обоснованная причина тому, что у большинства людей традиционно есть ЗАВТРАК, ОБЕД и УЖИН с ПЕРЕКУСАМИ между ними. Это просто работает. Если вы человек, который хочет есть перед сном, перенесите УЖИН на более позднее время, чтобы решить эту проблему.

Отслеживайте свое индивидуальное ощущение голода и вносите соответствующие корректировки. Не голодны по утрам? Не проблема, просто завтракайте позже.

Пищевые добавки для веганов

Последняя вещь в нашем списке для здорового питания – это пищевые добавки. Могут ли добавки заменить правильное планирование питания? Нет, но это не значит, что они бесполезны, особенно если вы можете получать из них те питательные вещества, которые трудно найти где-либо еще. Кроме того, если вы путешественник, добавки могут значительно облегчить вам жизнь.

Сходите в ближайший магазин и посмотрите добавки там: длинные шеренги разнообразных пузырьков, и все они претендуют на звание невероятно важных. Из-за этого обилия чрезвычайно сложно разобраться, что действительно важно, а что – просто маркетинговые уловки. Я знаю. Я там был. Дело вот в чем: индустрия пищевых добавок колоссальна. Так же колоссальна, как миллиарды долларов, поэтому данные компании будут всеми силами стремиться заставить вас купить их продукцию, даже если для этого придется приукрасить правду или врать вам прямым текстом. Некоторые абсолютно бесполезны. Назову те, которые вы действительно должны искать, чтобы не отдавать свои кровно заработанные деньги за бесстыжую ложь.

Витамин D. Он есть почти во всех продуктах, но ваш основной источник этого витамина – солнечные лучи. Поэтому если вы живете в регионе с недостаточным количеством солнечных дней или если вы просто нечасто выходите на улицу, это может привести к дефициту. Это про вас? Я рекомендую добавки с 1000-2000 МЕ (дозировка витамина D в день в пересчете на международные единицы).

Цинк. Он помогает иммунной системе, но в наших организмах нет для него специальной системы хранения, поэтому вам следует употреблять цинк ежедневно. Большинство людей получают цинк из пищевых добавок, но если у вас слабая иммунная система (вы часто болеете) или если у вас акне или другие кожные проблемы, рассмотрите возможность приема цинка в виде добавок, особенно в сочетании с витамином C. Придерживайтесь дозировки 40 мг в день. Избыточное количество цинка может быть ядовитым в долгосрочной перспективе.

Жирные кислоты Омега 3. Обычно они содержатся в рыбьем жире, но вы можете найти их в веганских альтернативных продуктах вроде льняного масла. Эти кислоты способствуют росту здоровых костей, сохраняют связки крепкими и помогают поддерживать нормальный уровень холестерина.

Хотите больше информации? Отлично! Вот вам бесплатная (да, правда бесплатная) Бонусная Книга, которую можете загрузить без дополнительной оплаты. Там более подробно рассказывается о добавках для особых ситуаций, к примеру, когда вы хотите укрепить иммунную систему или хотите избежать дефицита конкретных веществ, чем обычно страдают веганы.

основные категории веганских продуктов

Овощи

Овощи! Любите их или ненавидьте, они нужны вам в любой здоровой диете. Они изобилуют минералами и витаминами и при этом содержат мало калорий. К тому же в них нет холестерина. Они помогут вашей иммунной системе, пищеварительному тракту, скелету, сосудам, нормализуют кровяное давление и обеспечат здоровый вид вашей коже и волосам. Плюс к этому в них повышен уровень антиоксидантов, которые сдерживают рост раковых клеток, особенно в этом преуспевают представители семейства крестоцветных типа брокколи.

Листовые зеленые овощи, такие как шпинат, богаты кверцетином, который обладает противовоспалительными свойствами и помогает при аллергии. Зеленые, желтые и оранжевые овощи изобилуют кальцием, калием, железом и магнием – многие люди, особенно спортсмены, испытывают дефицит именно этих минералов.

Волокна. Природная метелка. Жизненно важная вещь для правильного пищеварения, обладает еще целой кучей преимуществ. Волокна бывают двух видов: нерастворимые и растворимые. Оба вида содержатся в большинстве овощей. Есть длинное научное объяснение тому, что происходит с волокнами в нашей пищеварительной системе и почему мы в них нуждаемся. Но мы с вами будем придерживаться основ: вам ежедневно требуется доза волокон, и тут вы можете положиться на овощи – эти приятели обеспечат вас всем необходимым. Кроме того, благодаря своему объему, волокна быстрее вызывают у вас насыщение, не нарушая при этом баланса калорий. Как следствие, вы быстрее теряете вес. Невероятно трудно переесть овощей, и именно по этой приичне они включены во многие жиросжигающие диеты. Если вы едите овощи – это беспроигрышный сценарий.

Преимущества фасоли и бобов

Много. Просто... много. Исследование показало: употребление всего лишь одной дневной нормы бобовых (около ? чашки) может снизить уровень холестерина липопротеинов низкой плотности на 5%. Причем в этом количестве бобовых содержится 10-15 граммов волокон – почти столько рекомендуется потреблять ежедневно. Бобовые помогают стабилизировать уровень сахара в крови, обеспечивая вам стабильное поступление энергии.

Бобовые – основа всех видов диет, но часто их игнорируют по нескольким причинам. Вы не должны их готовить. Просто купите малосольные бобовые, промойте их от соли – и вуаля, вы получили большинство макро- и микроэлементов из свежих бобов без необходимости их готовить по-настоящему. Кроме того, поищите сушеную чечевицу, которая быстро готовится (20-30 минут) и в ней нет серы, так что вы не будете мучаться газами.

Преимущества цельного зерна

Противоречия, противоречия везде. Результаты исследований говорят как в пользу, так и против употребления цельного зерна, но больше всего нареканий вызывает поедание очищенного зерна, которое можно найти в мусорной пище (фастфуд). Цельное зерно, в отличие от очищенного, содержит все оригинальные компоненты зерна и потому совершенно отличается. Цельное зерно – полная противоположность очищенного, оно приносит большую пользу здоровью. В нем содержится много волокон, и растворимых, и нерастворимых, которые помогают пищеварению в частности и здоровью в целом. Полчашки сырого коричневого риса, к примеру, дадут вам 5,5 грамма волокон, то есть пятую часть суточной нормы. Цельное зерно может помочь снизить уровень холестерина и триглицеридов, что помогает укрепить здоровье сосудов и сердца. Исследования доказали, что употребление двух-трех порций цельнозерновых продуктов в день значительно снижает риск сердечных приступов. Благодаря высокому содержанию волокон и их объему, они прекрасно помогают контролировать вес, не нарушая при этом ваш баланс калорий.

Цельное зерно полезно для большинства людей, но будьте осторожны. Некоторым людям цельное зерно не подходит – речь идет о больных целиакией и людях с чувствительностью к глютену. Глютен – это тип белка в пшенице и ячмене, вызывающий у некоторых аллергическую реакцию, которая может стать причиной расстройства желудка или головокружения. Если это о вас, ешьте безглютеновые зерновые, такие как рис, овес и гречка.

Преимущества фруктов

Фрукты не только вкусны, но необходимы для жизненно важных функций в вашем организме. Они изобилуют минералами, витаминами, пищевыми волокнами, и при этом в них мало калорий. Не готовьте их, поскольку термическая обработка разрушает в них большинство полезных веществ. Ешьте их свежими, спелыми и сырыми. Кроме того, фрукты служат превосходным источником энергии, так что это фантастические ПЕРЕКУСЫ. Скажу так: фрукты помогают вашему телу.

Следует ли вам ограничить потребление фруктов из-за наличия в них фруктозы? Фруктоза – это простой углевод, который может резко поднять ваш уровень сахара в крови, но в основном это происходит, если фруктоза добавлена в обработанные продукты. В реальных фруктах всасывание фруктозы всегда происходит с задержкой благодаря регуляторным способностям волокон. Я бы порекомендовал избегать фруктовых соков, поскольку в них чрезвычайно много калорий и они могут вызвать всплеск уровня сахара в вашей крови.

Преимущества ягод

Почти все согласны, что ягоды восхитительны. Одна из их невероятных функций – то, что они способствуют улучшению вашей памяти и психического здоровья и, как следствие, помогают бороться с болезнью Альцгеймера. Такие волшебные свойства ягодам обеспечивает наличие в составе трех веществ.

Антиоксиданты. Они включают в себя витамины вроде Е, А и С, которые защищают клетки от повреждений и, вероятно, от болезней.

Ресвератрол. Он содержится в винограде, некоторых видах ягод, красном вине, темном шоколаде. Он помогает уменьшить воспаление, предотвратить закупорку артерий и защищает от рака.

Флавоноиды, дающие ягодам цвет, могут помочь защитить организм от воспаления, сердечных заболеваний и рака.

Комбинация этих трех веществ – и вот вы получаете значительное улучшение состояния здоровья. Если этого вам недостаточно, вот еще один факт: волокна в ягодах замедляют движение пищи по желудочно-кишечному тракту, благодаря чему вы испытываете меньший голод.

Преимущества орехов и семян

Хотите улучшить вид ваших волос и кожи? Ешьте орехи и семена. Хотите оздоровить сердце и снизить кровяное давление? Ешьте орехи и семена. Хотите больше белка? Ешьте орехи и семена. Хотите получать больше важных минералов типа магния, цинка, кальция и фосфора? Ешьте орехи и семена. Хотите снизить шансы возникновения у вас диабета? Ешьте орехи и семена. Хотите жирных кислот Омега-3 и, как следствие, улучшить здоровье мозга? Ешьте орехи и семена. На самом деле. У орехов и семян нет больших недостатков, но есть очень много преимуществ. Они как суперпища с разными видами спортивных специализаций. Ну и бонус: орехи и семена – это почти всегда вкусно.