скачать книгу бесплатно
УЖИН (#ulink_cf9bf9ac-8c5d-5556-abb4-6e247446efc1)
Сердцевины Артишока с Коричневым Рисом
Печеный Сладкий Картофель с Зеленой Фасолью (#ulink_805f02d3-f4df-59e7-8a1f-373a3775cefa)
Суп из Цветной Капусты и Фасоли (#ulink_7a44481c-4f6f-5218-a0dc-8f1adaae0d61)
Пюре из Фасоли, Кунжута и Кедровых Орехов (#ulink_fca6889f-17ea-57be-9128-fb7908392aa3)
Тефтели из Черной Чечевицы "Белуга" и Тофу (#ulink_806fc156-93cd-5498-964a-0cdeef44e19d)
Бобы "Черный Глаз" со Шпинатом (#ulink_c9d472a7-28f6-5219-9575-c088cbaf4f62)
Баклажаны с Черным Перцем Горошком и Соевым Соусом Тамари (#ulink_97dae4cd-0f8a-5623-9b03-99129209b122)
Рисовое Рагу из Черных Бобов и Чеснока (#ulink_7c61554c-5b6a-536d-ac6a-1437e045dafc)
Рагу из Гигантских Бобов и Томатов (#ulink_7dcb1a8e-a139-5455-bf72-c8377e0bbcb4)
Греческий Рататуй (#ulink_d8d7515c-f404-59ac-93f9-46a017bfd9ad)
Средиземноморский Пирог, Начиненный Черными Оливками (#ulink_7f781ae0-090b-5a00-aaae-1ce49218f22f)
Пенне с Лимонной Спаржей (#ulink_c7fb6883-07fa-5de3-a350-f02267cb05ed)
Бриам с Киноа и Овощами (#ulink_2a12b2bc-d9f2-5b3a-aff9-4b70c05a3eb1)
Жареная Брюссельская Капуста с Тофу (#ulink_825fb533-4e61-5626-a982-acca7a5ad2b9)
Жареный Перечный Соус (#ulink_c39af4e4-65b6-5364-9bb9-ab5b65573c4f)
Простая Веганская Лазанья с Тофу (#ulink_d3964431-c130-53f9-a8a6-ecb383dd1697)
Фаршированный Болгарский Перец с Рисом и Кедровыми Орехами (#ulink_b3a0345d-70c3-5429-8a98-30924c845257)
Сладкий Красный и Черный Чили с Корицей (#ulink_ee56a8bd-2860-528d-9a8c-61dd24e437ca)
Тосканская Капуста с Соевым Соусом Тамари (#ulink_95d63dd6-25b7-5407-b51e-40a77f6d69c5)
Желтая Лапша в Чесночно-Соевом Соусе (#ulink_07f8b52b-21ee-5ac2-a8f6-bb89d4e20734)
ЗАКУСКИ (#ulink_996b15b6-823b-5e32-aa75-0f69f4155584)
Тортильи с Бананом и Арахисовым Маслом
Бобовая Запеканка Барбекю (Мультиварка) (#ulink_beee28fb-3294-5e46-80ff-7f21d0a6dc46)
Соцветия Цветной Капусты в Панировке (#ulink_258f9708-981a-5410-9c73-78d004667c58)
Кокосово-Ягодный Крем с Куркумой (#ulink_4411455d-f1de-5234-8162-aa225744efde)
Кремовый Соус из Баклажанов и Льняных Семян (#ulink_35b55143-fc2d-517c-b43e-d59d2a081650)
Энергетические Батончики с Кэробом и Клубникой (#ulink_9f3b07d1-298c-5d76-9893-d56daa893d5a)
Ароматные Пряные Оливки (#ulink_7b305bf1-ebb2-5a65-9f0b-c3170c0d2d89)
Жареные Пончики из Нута и Кешью (#ulink_274b3e8d-51bc-5a8b-a228-7d0dbce75cb1)
Чипсы из Мускатной Тыквы с Имбирем и Куркумой (#ulink_14f162a2-f12d-5aa9-9826-12e01125f339)
Домашний Кокосово-Ванильный Попкорн (#ulink_0c30dff8-561d-5443-8783-4f55545e98da)
Овсяное Печенье c Семенами (#ulink_25a237bb-2a20-55e7-9a3c-90d2e6a21788)
Оливковые Крекеры (#ulink_3734cf03-60d4-52f8-99e4-296037511eb2)
Запеченные в Духовке Чипсы из Капусты и Кешью (#ulink_80038fd1-f066-5ccf-8e03-f5223b3c4af7)
Соус Песто с Орехами (#ulink_cf88316f-553c-5917-bd88-a03e98301512)
Белковые Миндально-Морковные Котлеты (#ulink_60ab7dca-45a0-5fe3-932d-560489b7936e)
Жареные Ломтики Кочанной Капусты (#ulink_bb995fa3-1bac-5c6d-ae69-c9a40e931a72)
Сырые Котлеты из Фисташек и Льняного Семени (#ulink_0e3f0aad-3326-5b8b-b215-966ad3af171d)
Приправленные Котлеты из Шпината (#ulink_3502a7c4-3b11-57ae-9143-b964830bc773)
Простые Чипсы из Сладкого Картофеля (#ulink_335497b5-f008-5cc4-97b1-5b0f847c17b2)
Мягкий Спред из Цветной Капусты и Орехов Пекан (#ulink_3f5a2505-15a4-51f2-ad7f-52d0d7e8485d)
СЛАДОСТИ/ДЕСЕРТЫ/ЭНЕРГЕТИЧЕСКИЕ БАТОНЧИКИ (#ulink_4d3523e0-1717-5c34-bb3f-66db287c5699)
"Грубые" Кокосовые Шарики
Миндально-Шоколадный Пирог (#ulink_8ee2c32b-ab88-5d41-bd53-3c3becd672be)
Бананово-Миндальный Пирог (#ulink_bce0c95f-0748-5130-ac9a-cbaf795bebf3)
Бананово-Кокосовое Мороженое (#ulink_4c7b5bdd-e45d-57ca-86e1-04166ba2bdf0)
Масляно-Кокосовые Пышные Печенья (#ulink_b01752e3-7c5e-5e70-bdd3-f7fc9f0d37a7)
Шоколадно-Мятные Батончики с Фундуком (#ulink_23ec5c1d-efc2-5d14-9077-e1d5bbfd90f5)
Кокосово-Коричные Шарики (#ulink_69691c71-7a0a-5e80-a33b-13bd616d6449)
Быстрый Кокосовый Пудинг с Льняным Семенем (#ulink_41d051fb-7bed-5c64-ada9-cda2b6117d86)
Ароматное Ванильное Мороженое (#ulink_40b38321-a135-5a9b-a64f-db38298bfe9a)
Соблазнительное Арахисовое Печенье (#ulink_6064ed1f-eeb9-571a-a76f-54e04d2b9cba)
Темное Миндальное Печенье (#ulink_fcee67d6-d9a5-5886-b49c-c2ca5ffbf2d1)
Апельсиново-Манная Халва (#ulink_986959bb-5dc4-52f8-a7dc-7611f6893fe0)
Корично-Манговое Мороженое со Специями (#ulink_0846c9a6-7b23-5720-8dac-735a76a1b62c)
Клубничное Мороженое с Черной Патокой (#ulink_2c61a2b7-bb8c-5605-bce4-f39f798629bc)
Клубнично-Мятный Сорбет (#ulink_4a9e0688-3fc7-58af-ad17-aaa8224956b2)
Веганский Шоколадный Спред с Фундуком (#ulink_1c9a9132-b0b3-514a-a002-78978dc8ec31)
Веганский Экзотический Шоколадный Мусс (#ulink_e428b0c3-eef1-5a41-8484-48f9fb16a5f6)
Веганский Лимонный Пудинг (#ulink_e14e9290-9df4-5eb3-b662-39a833db2d48)
Витаминный Тропический Шербет (#ulink_c40420fe-3e8c-5ab5-99b0-5b2cf52ff811)
Ванильное Мороженое с Грецким Орехом (#ulink_082dd35a-432a-5a37-afe1-ecdd5cc84ca6)
Об Авторе (#ulink_05cf7fc5-26bc-5efc-9687-db81058cc632)
Ваш Бесплатный Подарок
КУЛИНАРНАЯ КНИГА РЕЦЕПТОВ БЛЮД БЕЗ МЯСА ДЛЯ СПОРТСМЕНОВ ВЕГАНОВ
100 Высокобелковых Рецептов, чтобы Быть Мускулистым, и Планы Питания на Основе Растительной Диеты для Начинающих
Джозеф П. Тёрнер
Ч
ВЕГАНСКОЕ ПИТАНИЕ И СПОРТСМЕНЫ
тобы держать тело в форме, надо выяснить, какого типа диеты вы можете придерживаться бессрочно. Чаще всего это может быть диета, которая доступна, легка для вашего пищеварения и соответствует вашим личным убеждениям и образу жизни.
Когда вы добавляете намерение достичь спортивных результатов на веганской диете, вы входите в новую парадигму питания, которая сводится к наличию научного обоснования и конкурентоспособной диеты, позволяющей вам достигать вашего внутреннего потенциала в полной мере.
Веганство. Вы видите его повсюду, множеству людей нравится говорить о нем, что, конечно, ведет к полностью надежному источнику информации... Ха! Разве это не круто? Но когда включится человеческая природа, вы осознаете, что огромное количество этих источников совершенно ненадежны.
Сейчас, когда все больше и больше людей говорят о веганстве и появляется все больше и больше мнений наряду с заблуждениями и выводами, смешанными с паранойей, вы получаете красивое, вкусное Варево Невежства с каплями правды на донышке, но вы даже не можете видеть ее из-за всего хлама, плавающего на поверхности. Не пейте Варево Невежества! Вместо этого ищите настоящие источники, которые оперируют фактами (это я). В новых главах я буду доставать из Варева Невежества разные штуки, пока мы не докопаемся до сути дела.
Первый «ингредиент», который портит Варево Невежства, это мифы. Мифы, мифы, мифы. Несметное число мифов связано с веганством, но давайте разрушим каждый из них, поочередно, хорошие и плохие, в итоге вы получите реальную картину того, что из себя представляет веганство. Вылейте это Варево Невежства!
Миф № 1: самый большой миф о том, что веганство в действительности не может обеспечить вас необходимыми питательными веществами. Вероятно, вы ранее слышали этот аргумент, может быть, даже в такой форме: «Ты знаешь, мы не кролики». Смешно? Да. Но еще и абсолютно не соответствует истине. Теперь в этом аргументе есть некоторый смысл, вот он: если вы придерживаетесь веганства неправильно, исключение мясных и молочных продуктов из вашего рациона может привести к дефициту некоторых веществ (таких как витамин B, кальций и прочее). А вот как дело обстоит в реальности: если вы не продумываете стратегию, ни одна диета не будет работать. Перед началом такой диеты удостоверьтесь, что вы осведомлены о потенциальных недостатках, и примите их в расчет. Итак, это было разрушение Мифа №1.
Миф №2: веганство оздоравливает вас больше, чем обычные диеты! Это полная противоположность Мифу №1, и это тоже... ну, не совсем правда. Да, различные исследования показывали, что веганы реже болеют сердечными недугами и раком и в целом чувствуют себя лучше остальных. На первый взгляд – ура! Веганство все исправляет! Но правда немного сложней: большинство веганов также ведут очень здоровый образ жизни. И как только вы удалите данные о мясоедах, которые портят цифры ужасным здоровьем (курильщики, обжоры и прочие), показатели среди веганов и невеганов будут одинаково низкими. Итак, да, если вы здоровый человек и заботитесь о себе, рано или поздно вам станет лучше.
Миф №3: веганство ведет к дефициту белка. Необходимые аминокислоты, которые, как вы догадывались, жизненно важны, служат строительным материалом для белка. Тело не может вырабатывать все аминокислоты, поэтому вы должны получать их с пищей. Да, многие растительные белки имеют довольно низкое количество необходимых аминокислот (которые по сути являются белком), поэтому будет ужасно, если вы станете есть только такую пищу. Впрочем, этого можно легко избежать, если использовать другие растительные белки, такие как рис и фасоль, орехи, семена, бобовые и т. д. Иными словами, удостоверьтесь, что у вас на столе не только однообразная еда, смотрите, что вы едите, и тогда у вас не будет проблем с недостатком белка. Существует еще много мифов о том, что невеганство делает людей усталыми, слабыми и тому подобное, но совет один и тот же: комбинируйте пищу, чтобы избежать дефицитов. В конце книги мы составим несколько планов питания.
Миф №4: Вы не можете нарастить мышцы на веганской диете. В действительности правильное фактическое утверждение звучит так: без всякого сомнения, вы можете нарастить мускулатуру на веганской диете, но придется приложить больше усилий. Среднестатистическому человеку необходимо 0,4-0,5 грамма белка на фунт массы тела для общего здоровья, но если вы пытаетесь нарастить мускулы, этот показатель вырастает до 0,8-1 грамма белка. Можно ли получить столько белка на веганской диете? Конечно, но вам придется есть очень много бобовых, орехов, семян и может даже включить в рацион веганские протеиновые добавки для верности.
Миф №5: вы всегда будете терять вес на веганской диете. Это неправда, потому что есть фундаментальная формула: если вы не тратите больше калорий, чем съедаете, вы не будете терять вес. Разница в том, что в большинстве диет очень, очень легко получать калории. В веганском питании многие продукты содержат довольно мало калорий, поэтому вам придется ужасно много есть, чтобы перекрыть разницу в калорийной плотности. Вот почему большинство людей, начав веганское питание, в итоге теряют вес: кучка бобовых размером с кусочек чизкейка содержит чрезвычайно мало калорий (конечно, это преувеличение, но вы меня поняли).
Что такое веганская диета?
Веганская диета – это более строгая форма вегетарианского питания, которое предписывает употребление только неживотных продуктов. В то время как вегетарианцы могут позволить себе немного пространства для маневра, периодически съедая что-то невегетарианское, веганы обычно не используют никакие продукты с животными ингредиентами или протестированные на животных.
Как правило, веган выбирает это питание по оздоровительным, этическим или экологическим соображениям. Если у человека есть проблемы со здоровьем, вызванные питанием, изобилующим животными продуктами, или он является противником неэтичного обращения с животными в пищевой индустрии, или считает, что люди чрезмерно эксплуатируют окружающую среду, то веганская диета – наиболее уместное решение.
Веганская диета наиболее часто сопровождается, но необязательно включает в себя идею снижения консьюмеризма. Другими словами, веган – это любитель животных, который протестует против потребительской культуры и прокладывает собственный путь по миру. Можно еще сказать, что веган – это хардкорный вегетарианец.
Вопрос на засыпку! Кто –веганы или вегетарианцы – не может носить шубу? Ответ: веганы! Веганы имеют тенденцию быть более строгими в своем выборе. Теперь вы это знаете. Если говорить с точки зрения питательности, обе диеты содержат мало насыщенных жиров и холестерина, но при этом богаты минералами, витаминами и волокнами. Обе диеты требуют тщательного планирования питания или включения в рацион добавок, чтобы избежать возможных дефицитов.
Типы веганской диеты
Итак, целеустремленный веган стремится избегать животной продукции, но на ее долю приходится значительное большинство продуктов питания на рынке. И что теперь? В зависимости от бюджета и жизненных обстоятельств человека один подтип веганства может быть более подходящим, чем другой. Все они обычно запрещают употребление мяса, молочных продуктов и яиц, но в некоторых не хватает системы правил, что делает их более похожими на вегетарианское питание.
Сырая пища
Термическая обработка продуктов делает их пригодными для употребления человеком, но также разрушает содержащиеся в них ценные питательные вещества, как минимум те, о которых заявляет веганское сыроедение.
Готовя растительную пищу при температуре 48°C или ниже и употребляя только сырые фрукты, овощи, семена и орехи, сыроеды избегают животных продуктов, оставаясь при этом здоровыми.
Цельные продукты
Как и сыроедение, цельная пища включает в себя фрукты, овощи, семена и орехи, но не имеет таких жестких ограничений касательно употребления фасованных товаров. Например, сыроедение предусматривает поедание исключительно свежих продуктов, но цельное питание позволяет есть фасованную продукцию, состоящую не более чем из пяти ингредиентов. Держитесь подальше от сахара и думайте о добавках.
80-10-10
Вместо того чтобы позволять употребление всех орехов и семян, формула 80-10-10 ограничивает прием жиров и предписывает изобилие мягкой зелени плюс сырые фрукты. Этот тип веганской диеты обычно называется фрукторианством. Формула подразумевает получение 80% калорий из углеводов. 10% – из белков и 10% – из жиров. Концепция этой диеты в том, что люди не всеядны, но миллионы лет кормились листовой зеленью и фруктами, благодаря чему наше пищеварение приспособилось к такой еде.
Сырое до 16
Производное формулы 80-10-10 – «сырое до 16» – позволяет горячую пищу на ужин. Эта диета – по большей части промежуточное решение для тех, кто пытался придерживаться сыроедения или диеты 80-10-10 и неоднократно терпел фиаско. Есть определенный смысл в идее о времени приемов пищи, но исследование малоубедительно и предлагает сочетание поста и обильной пищи.
Крахмальная диета
Это еще одна высокоуглеводная диета, подобная 80-10-10. Крахмальная диета фокусируется на таких продуктах, как картофель, бобовые, кукуруза и рис, позволяя фрукты в совсем небольшом количестве. Данный вид питания, известный еще как программа Макдугалла, также разрешает употребление тофу, дрожжей, куриной приправы, заменителя яиц и аналогичных продуктов. Цель крахмального питания – сделать понятие диеты приемлемым за счет чрезвычайно притягательного крахмала, от которого сладко на языке.
СОВЕТ: Всегда разглядывайте этикетку продукта и упаковку. Ищите товары, которые имеют логотип «Сертифицированный веганский». Если на продукте просто написано «веганский» или «не содержит животных ингредиентов», то не считайте это гарантией, прочтите полный список ингредиентов и проанализируйте.
Диета процветания
