Критик в твоей голове

Я выстроила структуру книги так, чтобы постепенно трансформировать вашего критика во внутреннего зрелого наблюдателя, который в контакте со внешней и внутренней реальностью, умеет признавать и возможности и ограничения, учитывает контекст, и относится к себе с любовью и уважением. Тот, кто поддерживает нас изнутри «и в горе, и в радости», поощряя и подбадривая, вдохновляя на смелые решения и новые открытия.

Голос, который всегда рядом, можно изучать, распознавать, перестраивать. В этом и заключается моя задача в этой книге – дать вам точное и понятное практическое руководство по сотрудничеству со своим внутренним критиком, который сопровождает вас на каждом этапе жизни и влияет на то, как вы чувствуете, как принимаете решения, строите отношения с окружающими людьми и с самими собой.

Часть I. Как устроен внутренний критик

Глава 1. Родом из детства

Когда ко мне на приём приходит взрослый, успешный, собранный человек, я сначала смотрю, как он выбирает себе место в кабинете, как размещается в кресле, как кладёт сумку, как берет стакан с водой, как начинает разговор – с оправдания, с попытки продемонстрировать что у него все под контроем: или с фразы: «Я даже не знаю, с чего начать». В этом коротком отрезке времени уже видно присутствие ещё одного постоянного участника терапии: внутреннего критика.

Этот внутренний критик не возникает внезапно в момент жизненного кризиса, он давно и практически незаметно живёт внутри притворяясь тем самым «Я» – внутренним голосом, который постоянно рассказывает разные истории о своем жизненном опыте, ехидно комментирует каждый шаг и объясняет нам то, что мы «должны» делать. Это самый тот голос, который замечает малейшие промахи, требует «ещё чуть-чуть поднажать», сравнивает с более успешными коллегами, вспоминает старые ошибки в самый неподходящий момент и вечером охотно подводит разочаровывающие итоги дня. Со временем из отдельных фраз, интонаций, воспоминаний и телесных реакций складывается внутренняя фигура наблюдателя, которую в когнитивно-поведенческом подходе мы описываем как набор устойчивых схем – внутренних структур, через которые человек воспринимает себя, других людей и мир вокруг.

Представьте, что ваша психика устроена как русская игрушка – матрёшка. Наружный слой – социальные роли: «специалист», «руководитель», «родитель», «партнёр», «дочерь», «сын». Чуть глубже располагаются привычные сценарии поведения: как вы отвечаете на просьбу, как берёте на себя ответственность, как выдерживаете конфликт. А ещё глубже сидит фигурка, которая комментирует каждое действие и задаёт правила: «так прилично», «так стыдно», «так достойно восхищения», «так опасно». У этой внутренней фигурки есть собственный словарь, интонация, выражение лица, жест, характерный взгляд. И если прислушаться к тому, как вы разговариваете с собой, очень часто можно услышать голос кого-то из известных вам взрослых:

«Ну что за почерк, как курица лапой, ты должна красиво писать»

«Девочка должна вести себя поскромнее, переоденься и смой макияж»

«Настоящий мужчина терпит и не жалуется»

«Соберись, тряпка – температура 39 еще не повод отлынивать от работы»

Когда Аарон Бек, основатель когнитивно-поведенческого подхода, описывал когнитивные схемы, он по сути говорил о внутреннем архитекторе, который собирает модель мира из повторяющихся элементов опыта. Детский мозг постоянно обучается, ребёнок не пишет теоретические трактаты, однако великолепно считывает закономерности: какие реакции взрослых повторяются, при каких условиях он получает внимание, поддержку или, наоборот – опыт отвержения или стыда. Если видя детские слёзы мама отворачивается и уходит, ребёнок делает вывод, что лучше не плакать и даже если больно – улыбаться (иначе мама уйдет). Если после пятёрки строгий папа улыбается и покупает мороженое, то высокая оценка начинает ассоциироваться с вниманием и любовью. Если при шумных играх бабушка болезненно морщится, тело запоминает, что «нельзя громко радоваться – это вредит окружающим». А если при свободном выражении мнения и нестандартном решении задачи – ваш учитель при всем классе высмеивает вас, ставит двойку и вызывает родителей в школу, разум фиксирует новую стратегию «лучше промолчать».

Каждый такой эпизод записывается сразу на нескольких уровнях. Память удерживает сюжет и фразы взрослых, тело реагирует учащением пульса, изменениями дыхания, напряжением мышц, кожей, которая запоминает прикосновения – утешающие, резкие, отстранённые. В эмоциональной сфере формируется связь между определённым поведением и определённой реакцией значимого взрослого. Постепенно этот многослойный опыт собирается в глубинные убеждения:

«Со мной всё в порядке только тогда, когда вокруг довольны».

«Моя ценность определяется результатом».

«Ошибки не прощают».

«Моим чувствам нет места».

На языке когнитивной терапии это базовые схемы – устойчивые представления о себе, других людях и мире, которые редко осознаются, однако активно управляют автоматическими мыслями, эмоциями и поведением. Именно эти убеждения через много лет дают внутреннему критику право входить в комнату без стука и объявлять «Такой результат стыдно показывать, тебя засмеют», или «ты рано радуешься, обязательно что-нибудь испортишь».

Когда взрослый человек описывает мне свои депрессивные эпизоды, за его словами я вижу те самые ранние схемы, которые оформляют классическую депрессивную триаду: «я дефектный», «мир опасен и жесток», «впереди ничего хорошего». Его внутренний критик становится центральной фигурой, которая удерживает эту триаду в рабочем состоянии, регулярно подтверждает её и не даёт альтернативным смыслам и опыту закрепиться.

В каждой семье существует собственный свод негласных правил. Ребёнок очень быстро понимает, какие качества личности и поведение – приветствуются и поощряются, а какие лучше не проявлять. За что хвалят и приближают, а за что стыдят, дистанцируются или наказывают молчанием. Эти правила могут усваиваться на бессознательном уровне как «родительские послания», и их мы дальше разберем. Вы можете отмечать для себя те правила, которые есть в вашей семье, которым вы до сих пор следуете – будучи человеком взрослым.

«Будь удобной»

Я знаю многих женщин, которые с ранних лет усвоили простое правило: чем меньше от тебя хлопот, тем спокойнее всем вокруг. Мама устала, папа напряжён, бабушка переживает за давление, дедушка ругается на новости. Ребёнок считывает общий эмоциональный фон и делает простые выводы:

«Тише воды, ниже травы».

«Если я делаю то что мне говорят, меня любят».

«Свои желания лучше держать при себе».

Так девочка превращается в идеального ребёнка: аккуратная, самостоятельная, взрослая и с удобным характером. Повзрослев, та же женщина удивляется, почему коллеги воспринимают её как надёжную «палочку-выручалочку», а партнёр относится к её ресурсу как к чему-то само собой разумеющемуся. Она берёт дополнительные смены, соглашается на новые проекты, подхватывает чужие обязанности и редко задаётся вопросом, где проходят её собственные границы и где в этом потоке задач остаются её желания.

Внутренний критик при таком сценарии говорит: «не усложняй, и так нормально», «сейчас не время для твоих чувств», «другим нужнее». Хорошая девочка, которая старается быть удобной, убеждена что ее право на существование, любовь и безопасность зависит от того, насколько она удобна и послушна. Ее внутренний критик жестоко наказывает за любые проявления спонтанности и аутентичности, загоняя в рамки конформизма.

«Терпи»

Другой распространённый семейный сюжет – послание о том, что терпеть почётно, а выражать боль стыдно. Вы же знаете такую поговорку «Бог терпел и нам велел» – когда малыш ударился, расплакался, тянется к взрослому, а в ответ слышит: «не реви», «ты что как лялька», «перестань себя жалеть».

Иногда к этому добавляются народные формулы, которые передаются из поколения в поколение: «к свадьбе заживёт», «мужики на войне не так терпели». Психика ребёнка запоминает не столько сами слова, сколько общий принцип – если я показываю страдание, меня стыдят или отталкивают.

Взрослая версия такого ребёнка приходит на приём с жалобами на хроническое мышечное напряжение, головные боли, проблемы с желудочно-кишечным трактом, ком в горле, постоянный спазм в груди. Такие люди годами игнорируют диспансеризацию, стоматологов и даже переломы конечностей, продолжая стойко справляться и выдерживать. На вопрос: «Когда вы в последний раз плакали при других людях?» человек задумывается и искренне отвечает, что не помнит. Внутренний критик охраняет старые семейные правила:

«Быть слабым – опасно»

«Чувства – источник проблем»

«Терпение будет вознаграждено»

С точки зрения когнитивного подхода, здесь формируется условное убеждение: «если я демонстрирую боль, то теряю уважение и принятие». Тело при этом накапливает эмоциональные долги и со временем предъявляет счёт в виде тревожных расстройств или соматических симптомов.

«Старайся лучше»

В семейных системах, ориентированных на достижения, ребёнок очень рано узнаёт, что любовь и гордость близких приходят через результат. Пятёрка приносит внимание, победа в олимпиаде – восхищение, новая грамота – ощущение, что ты важная часть семьи. Формируется убеждение: «я имею ценность тогда, когда выдаю высокий результат».

Повзрослев, такой человек живёт в режиме постоянного достигаторского марафона. Он повышает квалификацию, берёт новые направления, не позволяет себе расслабиться, записывается сразу на несколько курсов, параллельно ведёт сложные проекты и искренне считает, что только так и можно. Внутренний критик в этом сценарии напоминает требовательного спортивного тренера:

«Этот результат средний, давай ещё».

«У других в твоём возрасте уже собственный бизнес».

«Отдых – роскошь, сначала докажи себе и миру, что ты этого достойна».

Здесь сочетаются несколько когнитивных схем – это и убеждение что «я в порядке только когда выкладываюсь на все сто» и дихотомическое мышление «все или ничего» и катастрофизация «если я расслаблюсь – мир рухнет».

Клиент с таким набором установок часто попадает ко мне уже в стадии эмоционального выгорания, когда внутренний мотор продолжает работать на высоких оборотах, а ресурс давно истощён. Я часто, в самом начале терапии спрашиваю клиента о том, на сколько процентов заряжена его внутренняя батарейка, и именно у таких людей, кто пытается «стараться больше» этот заряд – меньше 10%.

«Ошибаться нельзя»

Есть семьи, где ошибка воспринимается как событие, равное катастрофе планетарного масштаба. В школьные годы учительница подходила к тетради, при всём классе перечёркивала страницу красной пастой, делала замечание вслух под смех класса. Дома родитель, увидев тройку хватался за ремень, приговаривая:

«Ты позоришь нашу семью»

«Как в семье академиков мог родиться такой дегенерат!»

«С таким отношением к учебе ты пойдёшь двор подметать»

Ребёнок усваивает простую связку: ошибка означает угрозу безопасности и любви. В результате вырастает перфекционист – взрослый человек тратит огромное количество сил на то, чтобы предупредить малейший промах, проверяет письма по пять раз, переписывает отчёты, долго не решается отправить резюме, месяцами вынашивает идею проекта, потому что она «ещё сырая». У такого человека может быть множество блестящих идей, бизнес – планов, но он останавливается на этапе реализации, даже не осмелившись начать.

Его внутренний критик в таком случае выступает как надзиратель, покрикивая свысока что «лучше никому не рассказывай», «если сделаешь не идеально, над тобой будут смеяться», «все гениальное уже изобрели – ты кем себя возомнил?».

С точки зрения когнитивной терапии, эти убеждения дисфункциональны: они будто бы защищают от стыда и осуждения, однако создают почву для тревоги, хронического напряжения и депрессивных состояний.

К этому добавляется культурный фон и социальные ожидания: «учиться нужно на отлично», «стыдно быть последним», «сначала дело, потом удовольствие». Внутренний критик получает мощную социальную поддержку. Теперь это уже не только мамин и папин голос, к нему присоединяется хор учителей, родственников, блогеров и селебрити. Развитие информационных технологий и популярность социальных сетей закрепляют этот паттерн через лайки и комментарии. Кажется, что обратная связь от общества закрепляет «правильные» образы и схемы самопрезентации и самовыражения, а внутренний критик «тут как тут» продолжает пресекать любые попытки выделяться из общего стандарта, быть «не в тренде» и выражать свое мнение.

В дальнейших главах этой книги мы займемся тем же, что я изо дня в день делаю в работе с клиентами. Мы с вами разберем, из каких убеждений состоит ваш внутренний критик, увидим, как он поддерживает тревожные и депрессивные состояния и научимся трансформировать жёсткий голос судьи в голос зрелого внутреннего взрослого, который опирается на факты, ценности и уважение к вашим ограничениям и возможностям.

Начать можно с простого шага: внимательно прислушаться к тому, из каких детских фраз, интонаций и взглядов состоит голос, который сопровождает вас сегодня, и заметить, как он влияет на то, как вы воспринимаете себя, других людей и своё будущее.

В качестве первого шага к изменению, я предлагаю попробовать упражнение. В течение дня фиксируйте события, когда ваш внутренний критик особенно активно комментировал ваши действия. Записывайте каждую ситуацию в нейтральном виде, описывая когда, где, с кем вы были, что происходило. Дословно запишите фразы вашего критика, постарайтесь указать, какой знакомый голос из детства слышится в этой реплике и к какому негласному семейному правилу она относится. Оцените по шкале от 0 до 100 интенсивность эмоций, которые вызвали у вас комментарии критика (стыд, вина, тревога, обида, отчаяние) и телесных реакций (зажимы, тяжесть, ком в горле, ускоренное сердцебиение).

Напишите, что вы сделали под влиянием этого замечания (смолчали, взяли лишнюю задачу, отменили отдых, перечеркнули собственную идею), а в завершение сформулируйте альтернативный ответ критику из позиции внутреннего взрослого, который учитывает факты, ваш реальный вклад, текущий ресурс, человеческое право на ошибки и ограничения.

Глава 2. Нейронные основы критика

Представьте себе такую сцену из жизни офисного работника: обычное рабочее утро, вы открываете ноутбук, читаете письмо, в котором руководитель задает уточняющий вопрос по вашему проекту. Если бы это письмо прочитала ваша коллега, она бы заметила что там содержится формальная просьба – уточнить пару деталей. Но, когда письмо читаете вы, внутри сгущается такое знакомое ощущение опасности: в животе скручивается комок, появляется тяжесть в плечах, дыхание становится поверхностным и кровь приливает к ушам, а голова вжимается в плечи. И где-то у правого уха, старый знакомый комментатор сообщает что: «Вот так тебе и надо, ты же знал что нужно было включить этот график в свой отчет, а теперь все увидят что ты идиот и не видать тебе повышения зарплаты».

Вы всё ещё сидите за столом, просматриваете текст и даже можете спокойно отвечать на входящие звонки клиентов. Внутри вас, в это самое время, работает целый нейрохимический завод по мобилизации ресурсов тела к сражению с начальником и выживания во враждебном мире в качестве безработного. Внутренний критик встраивается именно в эту цепочку: он использует телесный сигнал как повод для интерпретации, опирается на эмоциональную память и оформляет всё происходящее в виде «умных» выводов, которые кажутся абсолютно логичными. А когда начальник действительно вызывает вас к себе, вы начинаете вести себя так, как будто бы действительно серьезно накосячили и вас увольняют.

Тот самый голос, который звучит уверенно и безапелляционно, складывается из нескольких уровней работы нервной системы. В нём есть мгновенный биологический отклик на стресс, эмоциональный след прошлых событий и рассуждающая часть, которая умеет превращать переживание в слова, правила и выводы. Если смотреть на внутреннего критика только через призму «характера» или «силы воли», многие вещи выглядят странно и несправедливо. Если же опереться на данные нейробиологии и клинической психологии, становится понятно, почему одна и та же ситуация для одного человека остаётся рабочим моментом, а для другого становится спусковым крючком для приступа самоуничижения и нового витка депрессии.

В предыдущей главе мы говорили о том, как семейные послания и детский опыт формируют базовые схемы: представления о себе, других и мире. Сейчас важно сделать ещё один шаг – показать, что эти схемы опираются не только на «психологию характера», но и на вполне конкретные нейронные пути, гормональные реакции и способы работы мозга со стрессом. Потому что депрессия – это всегда сочетание жизненной истории, стиля мышления и устойчивых изменений в работе нервной системы. А внутренний критик встраивается ровно туда, где эти три компонента пересекаются.

Для клинической работы удобно выделять три уровня, которые включаются почти одновременно: телесный (стресс-реакция), эмоциональный (страх, стыд, вина, беспомощность) и когнитивный (мысли, оценки, прогнозы). Это не три разных процесса, а один комплексный ответ нервной системы на значимое событие.

Телесный уровень связан со структурами ствола мозга и подкорковыми образованиями, которые отвечают за выживание. Любой намёк на угрозу – задержка ответа от начальника, непривычный тон партнёра, изменение планов – автоматически запускает стрессовую систему. Надпочечники выбрасывают гормоны стресса, учащается сердцебиение, сосуды сужаются, мышцы получают сигнал готовности к действию. Организм искренне считает, что где-то рядом может произойти удар, от которого нужно защититься.

Многие мои клиенты узнают этот момент по телесным маркерам: «всё внутри сжимается», «как будто земля уходит из под ног», «сводит живот», «перехватывает дыхание». В этот момент внутренняя речь ещё не успела сформулировать ни одного предложения, однако тело уже демонстрирует, что включён режим тревоги и «мы в опасности».

Эмоциональный уровень связан с лимбической системой – комплексом структур, который интегрирует память, значимость событий и эмоциональный тон переживания. Именно здесь хранятся следы тех детских эпизодов, о которых мы говорили раньше: строгий взгляд взрослого, смех одноклассников, резкий голос, холодная пауза перед выговором. Лимбическая система связывает подобные эпизоды в единую цепочку и считает похожие ситуации опасными.

Поэтому, когда взрослый человек открывает письмо от руководителя, лимбическая система сравнивает текущее состояние с «архивом» и очень быстро выносит вердикт: «это похоже на ситуацию, после которой было стыдно, больно и одиноко». Эмоциональный фон меняется ещё до того, как человек успевает прочитать текст до конца.

Когнитивный уровень включает кору больших полушарий, особенно лобные отделы. Здесь разворачивается внутренняя речь, строятся причинно-следственные связи, формируются правила и прогнозы. Кора стремится объяснить то, что уже запустилось в теле и эмоциональной системе. Появляются знакомые формулировки: «конечно, он недоволен», «я опять всё сделал недостаточно хорошо», «теперь все увидят, что я слабый специалист».

Так складывается типичная цепочка, которую мы в когнитивно-поведенческой терапии описываем как «ситуация – мысль – эмоция – телесная реакция – поведение». Важно, что сама по себе ситуация (письмо, замечание, уточняющий вопрос) ещё не содержит приговора. Интерпретацию создаёт мозг, опираясь на старые ассоциации. Внутренний критик становится голосом, который озвучивает именно эти автоматические интерпретации и закрепляет их в виде правил.