«Бросить курить: подготовиться, справиться с тягой, удержать результат». Практическое руководство на основе научных данных для тех, кто хочет прекратить курить, в том числе после неудачных попыток

Было слишком тяжело физически или эмоционально? Отметьте, что именно мешало: тяга, раздражительность, сон, концентрация или другое состояние. По воспоминанию нельзя уверенно определить причину каждого симптома. Эти сведения пригодятся при выборе помощи и разговоре со специалистом.

Не было действий для определённой ситуации? Возможно, обычные дни проходили терпимо, а конфликт, встреча с друзьями или поездка застали врасплох. Тогда нужно подготовить именно этот эпизод.

Выбранная помощь оказалась недоступной или неудобной? Например, договорённый человек не отвечал, консультация не состоялась или возникли вопросы по применению средства. Запишите конкретное препятствие.

Это вопросы для анализа. Они не доказывают, что мы уже установили причины возвращения.

Переведите вывод в изменение

Выберите одно-два изменения, с которых начнёте подготовку.

Вместо «буду серьёзнее относиться» запишите: «До начала отказа обсужу помощь, потому что в прошлый раз сильная тяга постоянно мешала работать».

Вместо «больше не сорвусь из-за компании»: «Заранее скажу друзьям, что не курю, и подготовлю ответ на предложение сигареты».

Вместо «если выкурю одну, значит, всё пропало»: «После эпизода открою главу 17 и определю ближайшие действия».

Пример: после одной сигареты

Ольга не курила десять дней. На встрече знакомая предложила сигарету. Ольга согласилась, а по дороге домой купила пачку: «Раз уже закурила, начинать придётся когда-нибудь потом».

При разборе она выделила два момента. Ответа на предложение у неё не было. И отдельную сигарету она восприняла как конец всей попытки.

Для следующего раза Ольга подготовила короткий отказ и решила заранее, что будет делать после эпизода курения.

Если использовали лекарственную помощь

Запишите название средства, как вы его применяли, что замечали и почему прекратили. Если не помните дозировку или длительность, так и отметьте.

Не делайте по одной попытке вывод, что вам не подходят все средства. Но и самостоятельно повторять или менять схему на основании этой главы не нужно.

Собранные сведения помогут обсудить дальнейший выбор. Доказательные варианты помощи существуют; подходящий план стоит рассматривать с учётом вашего опыта и ограничений. www.who.int

Если это первая попытка

Вам не нужно придумывать, что могло бы случиться в прошлом. Выберите одну ситуацию из предыдущей главы и запишите:

1. Что, по моему ожиданию, будет трудно?

2. Какую подготовку могу сделать заранее?

3. У кого уточню вопрос, если собственного решения пока нет?

Пока это предположение. Позже вы сможете сравнить его с реальным опытом.

Что сохранить после разбора

В рабочем листе 3 «Разбор предыдущей попытки» оставьте три главных ответа:

1. Что помогало и стоит сохранить.

2. Где план оказался недостаточным.

3. Что конкретно изменю в этот раз.

Возвращение к курению не обязывает отказываться от дальнейших попыток. Можно пересмотреть помощь и продолжить работу. smokefree.gov

Ваш ближайший шаг: запишите одно полезное действие из прошлого опыта и одно изменение для новой попытки.

Глава 4. Зачем мне прекращать и чего я опасаюсь

«Бросать надо». Возможно, вы говорили себе это много раз. Но между общим «надо» и решением действовать остаются вопросы: зачем мне прекращать именно сейчас и что будет трудно?

Разобраться в них полезно до начала попытки. Не для того, чтобы добиться полной уверенности. Чтобы понимать, ради чего вы действуете и к чему стоит подготовиться.

Найдите причину, которая имеет значение для вас

Не нужно придумывать убедительную речь о здоровье. Запишите, что лично вам хотелось бы изменить.

Например:

- перестать подстраивать день под возможность покурить;

- не выходить за сигаретами поздно вечером;

- сократить расходы;

- избавиться от запаха на одежде;

- предпринять конкретный шаг ради здоровья;

- обходиться без курения в поездках и встречах.

Выберите то, что действительно важно. Список из десяти правильных причин не нужен, если ни одна из них пока вас не затрагивает.

Причина может звучать буднично: «Хочу проводить перерыв так, как мне удобно, а не искать место для курения». Её не требуется делать более торжественной.

Отделите своё решение от чужих требований

Близкие могут настойчиво просить вас прекратить. Врач может рекомендовать отказ. Эти слова стоит учитывать, но полезно задать себе ещё один вопрос: «Что из этого важно для меня самого?»

Допустим, жена просит не курить. За этой просьбой вы можете увидеть собственное желание: не приносить запах домой, спокойнее проводить время вместе, заняться здоровьем.

А можете пока не найти личного ответа. Не записывайте чужую фразу как свою только ради заполненного поля. Лучше честно отметить, что вопрос остаётся открытым.

Смешанные чувства тоже можно назвать: «Я хочу прекратить, но боюсь, что лишусь привычного отдыха». Здесь уже есть две задачи: основание для отказа и трудность, которую нужно разобрать.

Не требуйте от причины невозможного

Даже важная причина не обязана каждый раз оказываться сильнее желания закурить.

Не стоит проверять свою решимость вопросом: «Если здоровье мне дорого, почему я всё ещё хочу сигарету?» Для трудного момента нужны действия и подходящая помощь — мы разбираем их в других главах.

Здесь достаточно короткой записи, к которой можно вернуться:

«Я хочу прекратить, потому что…»

И второго предложения:

«В ближайшее время для меня особенно важно…»

Не обещайте себе, что после отказа немедленно исчезнут все жалобы или наладится вся жизнь. Выбирайте цель, которая не зависит от таких обещаний: начать попытку, подготовить помощь, изменить конкретную привычку.

Запишите опасения без спора с собой

Возможно, вы боитесь раздражительности, изменения веса, трудностей на работе или встреч с курящими друзьями.

Не нужно отвечать себе: «Нечего бояться». Лучше сделать опасение достаточно конкретным.

«Мне будет плохо» трудно использовать для подготовки.

«Боюсь, что из-за раздражительности начну ссориться дома» — понятный вопрос.

«Не смогу работать» можно уточнить: «В прошлый раз мне было трудно сосредоточиться, и я не знал, какую помощь выбрать».

Не всё, чего вы опасаетесь, обязательно произойдёт. Но с конкретным вопросом проще работать, чем с общим ожиданием неприятностей.

Для каждого опасения найдите следующий шаг

Не пытайтесь решить всё сразу. Выберите то, что больше всего мешает начать.

«Боюсь сильной тяги». Откройте главу 9 и подготовьте карточку действий. Если в прошлый раз тяга постоянно мешала жить, вернитесь также к главам 6 и 7 о поддержке.

«Боюсь поправиться». Запишите вопрос для главы 12. Пока не требуйте от себя гарантии неизменного веса.

«Дома все курят». Определите, с кем и о какой конкретной помощи нужно поговорить. К договорённостям вернёмся в главе 14.

«Не знаю, что делать с лекарствами». Подготовьте вопросы для консультации по главе 7. Не заменяйте неизвестность самостоятельным подбором схемы.

Следующий шаг может быть небольшим: прочитать нужный раздел, договориться о разговоре, записаться на консультацию. Его задача — уменьшить конкретную неопределённость.

Что записать после этой главы

Откройте рабочий лист 4 «Подготовка к прекращению» и заполните первые четыре поля:

1. Почему я хочу прекратить: одна-две собственные причины.

2. Что для меня важно в ближайшее время: конкретная цель.

3. Что больше всего беспокоит: одно главное опасение.

4. Мой следующий шаг: что сделаю, чтобы к этому подготовиться.

Остальные поля дополним позже. Если ответ пока не найден, оставьте вопрос открытым и укажите, где будете его уточнять.

Ваш ближайший шаг: сформулируйте одну личную причину и одно действие по подготовке к самой значимой трудности.

Часть II. Подготовить выполнимый план

Глава 5. Прекратить сразу или сначала сокращать

«Может, сначала уменьшить количество сигарет? Или лучше назначить день и больше не курить?»

Оба подхода стоит рассматривать как конкретный план. В первом случае вы постепенно сокращаете курение, чтобы затем прекратить. Во втором — прекращаете в выбранный день без предварительного сокращения.

При этом «прекратить сразу» не означает «без подготовки и помощи». Поддержку можно организовать заранее при любом подходе.

Что показывают исследования

В обзор Cochrane включили 51 исследование. В 22 из них, с участием 9 219 человек, сравнивали постепенное сокращение перед отказом с прекращением без предварительного сокращения. Убедительного преимущества одного подхода по длительному отказу не обнаружили. Уверенность в этом выводе оценена как умеренная. Cochrane

Это не означает, что для каждого человека оба варианта одинаково удобны. И не доказывает, что любое самостоятельное сокращение обязательно приведёт к прекращению.

В исследованиях рассматривали сокращение с целью полностью перестать курить. Именно такой вариант мы обсуждаем здесь.

Если хотите прекратить в выбранный день

Этот подход можно описать одной фразой: «Начиная с этой даты я не курю».

До неё вы готовите помощь, продумываете трудные ситуации и организуете первый день. Не требуется специально курить больше перед отказом или устраивать прощальный вечер с сигаретами.

Запишите три решения:

1. Когда прекращаю.

2. Какая помощь будет готова к этому моменту.

3. Что сделаю в первой ожидаемой трудной ситуации.

Например: «Прекращаю в понедельник. До этого обсужу поддержку и подготовлю действия для утра. После завтрака сразу соберусь и выйду из дома».

Выберите дату и порядок подготовки, которые подходят вашим обстоятельствам.

Если выбираете постепенное сокращение

У такого плана нужны промежуточные шаги и дата полного прекращения. Иначе «сначала поменьше» легко остаётся намерением без следующего действия.

Рекомендации NICE предусматривают разные способы сокращения: увеличение промежутков между сигаретами, перенос первой сигареты или выбор периодов без курения. Конкретный вариант подбирают с учётом привычек и поддержки. NICE

Для начала определите:

1. Сколько сейчас курите примерно за обычный день.

2. Что измените первым: количество, отдельные эпизоды или промежутки.

3. Когда оцените выполнение этого шага.

4. На какую дату намечено полное прекращение.

Не требуется назначать себе одинаковое уменьшение каждый день только потому, что так аккуратнее выглядит запись. План должен быть понятным и выполнимым.

Обращайте внимание и на то, как курите оставшиеся сигареты. Не старайтесь возместить пропущенные перекуры более глубокими затяжками или выкуриванием сигареты до самого конца. Уменьшение числа сигарет не означает такого же уменьшения воздействия табачного дыма. NCI: сведения о курении и прекращении

Для людей, которые сокращают курение с целью полностью прекратить и получают поведенческую поддержку, NICE предлагает обычно назначать дату отказа в пределах шести недель от начала этой поддержки, по возможности раньше. Это ориентир для такого плана, а не обязательный срок для каждого. При использовании лекарства учитывайте сроки, предусмотренные его инструкцией. NICE

Согласуйте план с выбранной помощью

Если вы используете лекарства для прекращения курения, сроки подготовки и отказа должны соответствовать согласованной схеме и инструкции. Не подстраивайте её самостоятельно под произвольно выбранный календарь.

На этапе выбора достаточно записать: «Нужно уточнить, как совместить мой подход с лечением».

Подробно разберём варианты в главе 7. Пока важно, чтобы дата прекращения, подготовка и помощь не существовали отдельно друг от друга.

Если принимаете лекарства от других заболеваний, сообщите назначающему врачу о планируемом изменении курения: действие некоторых средств может меняться. Самостоятельно корректировать дозы не нужно. sps.nhs.uk

Как выбрать между двумя подходами

Не ищите в своём характере ответ на вопрос, «каким людям положено бросать резко». Посмотрите на предыдущий опыт и готовность выполнить план.

Если вы уже готовы прекратить в определённый день, предварительное сокращение не становится обязательным этапом.

Если намерены сокращать, проверьте, можете ли назвать первый шаг и дату прекращения. Если пока не можете, это вопрос для подготовки или обсуждения с консультантом.

Полезно также спросить себя: «Почему я выбираю этот вариант?»

«Так мне понятнее организовать переход» — причина, которую можно обсудить.

«При сокращении вообще не будет тяги» — ожидание, которое нельзя принимать как гарантию.

Если сокращение затягивается

В назначенный день проверки посмотрите, что произошло фактически.

Вы выполнили шаг? Удалось ли приблизиться к прекращению? Или несколько раз перенесли дату, не меняя подготовки?

Сначала уточните препятствие:

- цель оказалась слишком неопределённой;

- сильная тяга мешала выполнить шаг;

- не было помощи в трудных ситуациях;

- план не учитывал рабочие дни или окружение.

Затем измените то, чего не хватало: уточните действие, пересмотрите поддержку или обсудите другой подход. Просто переносить дату снова и снова — недостаточная корректировка.

Уменьшение количества сигарет можно отметить как выполненный этап. Но в плане полного отказа ещё должен оставаться следующий шаг.

Запишите решение

В рабочем листе 4 «Подготовка к прекращению» заполните следующие поля:

1. Мой подход: прекращаю в выбранный день или сначала сокращаю.

2. Дата полного прекращения.

3. Ближайшее подготовительное действие.

4. Когда проверю выполнение плана.

5. Что нужно уточнить о поддержке или лечении.

Если выбираете сокращение, добавьте первый промежуточный шаг.

Не нужно выбирать подход навсегда. Его можно пересмотреть, если он оказался неудобным или помощи недостаточно. Но изменение должно появиться в действиях, а не только в новом обещании себе.

Ваш ближайший шаг: выберите подход и запишите, что конкретно сделаете следующим.

Глава 6. Какая поддержка нужна именно мне

«Сначала попробую сам. Если совсем не получится, тогда обращусь за помощью».

Так можно решить. Но помощь не обязательно оставлять на случай неудачи. Её можно подготовить заранее — так же, как действия для утра без сигареты.

При этом поддержка бывает разной. Один человек поможет пережить трудный вечер. Другой — разобраться с лечением. Книга подскажет порядок действий. Полезно понимать, какую задачу решает каждый из этих вариантов.

Что вы можете организовать самостоятельно

Вы уже начали эту работу: определили трудные ситуации, разобрали прошлые попытки и выбрали подход к прекращению.

Самостоятельно можно подготовить план дня, изменить привычные перерывы, убрать сигареты из доступа и записать действия при тяге.

Но если план не помогает, это повод пересмотреть его и доступную помощь. Не нужно считать самостоятельность обязательным условием успеха.

Вопрос для начала: «С какой задачей мне сейчас труднее всего справиться?»

Ответ «бросить курить» слишком общий. Уточните: сильная тяга, вопросы о лекарствах, отсутствие поддержки дома, возвращение к курению в компании.

Когда полезно консультирование

Консультирование по прекращению курения — это работа над конкретной попыткой: подготовкой, трудными ситуациями, использованием помощи и изменением плана.

ВОЗ рекомендует предлагать желающим прекратить индивидуальное, групповое или телефонное консультирование. Исследования подтверждают, что консультирование повышает вероятность длительного отказа. Оно может использоваться и вместе с лекарственной помощью. NCBI Bookshelf

Выбирайте формат, которым сможете пользоваться.

Индивидуальная консультация позволяет сосредоточиться на вашей ситуации и вопросах.

Групповая работа может подойти, если вам удобно обсуждать опыт с другими участниками. Заранее уточните программу и кто ведёт встречи.

Телефонное консультирование позволяет получать помощь без поездок. Узнайте, предусмотрены ли повторные разговоры и как связаться с консультантом при трудностях.

Наличие слова «консультация» в рекламе ещё не объясняет содержание услуги. Спросите, как именно будет организована работа.

Как сформулировать запрос специалисту

Для первого обращения не нужно готовить длинную историю. Достаточно нескольких предложений:

«Хочу прекратить курить. Обычно выкуриваю примерно столько-то сигарет. Уже пробовал, но вернулся к курению из-за таких-то трудностей. Хочу подобрать помощь и понять, что делать, если снова станет тяжело».

Уточните:

1. Есть ли у специалиста подготовка по помощи при табачной зависимости?

2. Что будет происходить на консультации?

3. Кто решает медицинские вопросы и назначает лечение, если оно нужно?

4. Когда состоится следующий контакт?

5. Что делать между встречами, если выбранного плана недостаточно?

Поведенческую поддержку может оказывать подготовленный консультант. Вопросы заболеваний, противопоказаний и назначения лечения требуют соответствующей медицинской компетенции.

О чём попросить близкого человека

Близкому не обязательно знать методы лечения, чтобы помочь вам практически.

Выберите конкретную просьбу:

- не предлагать сигареты;

- не оставлять пачку рядом с вами;

- немного поговорить, когда сильно хочется закурить;

- составить компанию на прогулке;

- не превращать каждый разговор в проверку: «Ну что, ещё держишься?»

Вместо «поддерживай меня» можно сказать:

«Если вечером напишу, что хочу курить, можешь позвонить? Мне поможет короткий разговор».

Но сначала уточните, согласен ли человек и когда он доступен. Не рассчитывайте на возможность связаться в любой момент, если вы об этом не договаривались.

Подробно обсудим отношения с курящими близкими в главе 14. Сейчас достаточно выбрать одну просьбу.

Приложение, сообщения или книга

Цифровые программы могут дополнять помощь или использоваться для самостоятельной работы. Но доказательства различаются: данные о программах текстовых сообщений нельзя автоматически переносить на любое приложение или чат. NCBI Bookshelf

Посмотрите, что именно даёт инструмент:

1. Помогает подготовить действия?

2. Позволяет быстро найти нужную инструкцию?

3. Предусматривает обращение к специалисту?

4. Объясняет ограничения своих советов?

Счётчик дней и сэкономленных денег может быть удобен. Но он не отвечает на вопрос, что делать при сильной тяге или как выбрать лечение.

Эта книга тоже имеет границы: она помогает разобраться и составить план, но не может оценить ваше состояние и подобрать индивидуальную схему.

Как оценивать платную программу

До оплаты попросите объяснить:

1. Кто оказывает помощь и какова его квалификация.

2. Какие методы используются.

3. Сколько предусмотрено встреч и что входит в стоимость.

4. Как организована помощь при трудностях.

5. На основании чего заявлена эффективность.

Обещания «результат каждому за один сеанс» или «наш метод заменяет любую другую помощь» требуют особенно критичного отношения.

Если приводят процент успеха, спросите, через какое время его оценивали и кого включили в расчёт. Доля довольных клиентов сразу после встречи и доля людей, не курящих через полгода, — разные показатели.

Если помощь трудно найти или оплатить

Начните с доступного обращения: спросите в своей поликлинике, кто помогает прекращать курение и есть ли бесплатные консультации. Если такой услуги нет, уточните, куда можно обратиться.

Не откладывайте все подготовительные действия до появления идеального варианта. Можно уже составить карту трудных ситуаций и договориться с близким.

Но если нужна медицинская оценка, не заменяйте её советами из случайного чата. Продолжайте искать подходящую консультацию.

Соберите свой набор поддержки

В поле 11 рабочего листа 4 «Подготовка к прекращению» или в своих заметках укажите, какая поддержка нужна для вашей главной трудности и как ею воспользоваться. Если рассчитываете на другого человека, запишите подтверждённую договорённость и доступный запасной вариант.

В поле 13 обозначьте ближайшее действие и срок: например, сохранить нужную памятку, договориться о разговоре или уточнить вопрос о лечении.

Например: «В прошлый раз сильная тяга мешала работать. До начала новой попытки запишусь на консультацию и обсужу помощь. Если в поликлинике такой услуги нет, попрошу подсказать другое место обращения».

Не обязательно использовать все варианты одновременно. Важно, чтобы выбранная поддержка отвечала вашей трудности и была доступна на практике.

Ваш ближайший шаг: определите, какая поддержка нужна вам сейчас, и подготовьте способ ею воспользоваться. Это может быть короткая памятка, договорённость с близким или обращение по конкретному вопросу.

Глава 7. Лекарственная помощь: что важно знать до выбора

«Если использовать пластырь или таблетки, получится, что я бросил не сам?»

Получится, что вы использовали один из способов помощи. Решения и повседневные действия всё равно остаются вашими.

Лекарства могут уменьшать тягу и проявления отмены, повышая вероятность прекращения курения. ВОЗ относит к эффективным вариантам никотинзаместительную терапию, варениклин, цитизин и бупропион. Но эти средства различаются по действию, правилам применения и ограничениям. who.int