«Бросить курить: подготовиться, справиться с тягой, удержать результат». Практическое руководство на основе научных данных для тех, кто хочет прекратить курить, в том числе после неудачных попыток

Сергей Велков

«Бросить курить: подготовиться, справиться с тягой, удержать результат». Практическое руководство на основе научных данных для тех, кто хочет прекратить курить, в том числе после неудачных попыток

Авторско-правовая информация

© Сергей Велков, 2026

«Бросить курить: подготовиться, справиться с тягой, удержать результат»

Практическое руководство на основе научных данных для тех, кто хочет прекратить курить, в том числе после неудачных попыток

Права на произведение

Авторский текст книги, а также творческий подбор и расположение материалов охраняются авторским правом. Охрана распространяется на оригинальную форму изложения, пояснения, примеры и другие элементы, являющиеся результатом творческого труда автора.

Автор не заявляет исключительных прав на научные факты, общедоступные сведения, идеи, принципы и методы прекращения курения. Права на использованные сторонние произведения сохраняются за их правообладателями.

Использование книги

Воспроизведение и распространение книги или её охраняемых частей, размещение в открытом доступе, перевод, переработка и включение в другие издания допускаются с разрешения правообладателя, кроме случаев свободного использования, предусмотренных применимым законодательством.

Приобретение экземпляра книги или доступа к электронной версии само по себе не предоставляет права публиковать её, распространять копии либо использовать материалы в составе платных продуктов и услуг.

Эти положения не ограничивают права читателя, прямо предусмотренные законом.

Рабочие листы и памятки

Автор разрешает читателю копировать и распечатывать включённые в книгу рабочие листы и памятки для собственной некоммерческой работы, заполнять их и сохранять личные записи. Такие копии можно показывать врачу, консультанту или близкому человеку в связи со своей попыткой прекращения курения.

Это разрешение не распространяется на публикацию и массовую рассылку бланков, их продажу, включение в курсы, приложения, сборники и другие продукты. Для такого использования необходимо отдельное разрешение правообладателя, если иное не предусмотрено законом.

Цитирование

Цитирование правомерно опубликованной книги допускается в случаях и пределах, предусмотренных законодательством. При цитировании необходимо указывать имя автора — Сергей Велков — и название книги, а также источник заимствования. Объём цитаты должен быть оправдан целью её использования.

Указание автора и ссылки само по себе не разрешает воспроизводить книгу целиком или использовать её материалы за пределами допустимого цитирования.

Источники и сторонние наименования

Ссылки на исследования, рекомендации, инструкции и официальные материалы приведены для проверки сведений и дальнейшего чтения. Условия использования материалов сторонних сайтов определяются их правообладателями и применимым законодательством.

Названия организаций, лекарственных препаратов, устройств и сервисов используются для их обозначения. Упоминание или ссылка сами по себе не означают сотрудничества с автором, спонсорства, одобрения книги либо разрешения на использование соответствующего товарного знака.

Назначение и ограничения руководства

Книга предназначена для информирования и самостоятельной работы взрослых читателей. Она не является индивидуальной медицинской консультацией и не заменяет диагностику, назначение лечения или инструкцию к конкретному лекарственному препарату.

Не начинайте, не отменяйте и не изменяйте назначенное лечение только на основании прочитанного. При выборе лекарственного средства учитывайте актуальную инструкцию, противопоказания и индивидуальные ограничения.

Научные данные и лекарственные документы могут обновляться. Ссылки позволяют обратиться к источнику; дата его публикации или проверки не означает неизменности содержащихся в нём рекомендаций.

Анонс

Вы решили бросить курить. Но что делать после утреннего кофе, на рабочем перерыве или вечером, когда устали и особенно хочется сигарету? Как подготовиться, если предыдущая попытка закончилась возвращением к курению?

Книга «Бросить курить: подготовиться, справиться с тягой, удержать результат» — практическое руководство для взрослых, которые хотят прекратить курить сигареты, уже проходят первые дни отказа или готовятся попробовать снова.

Вы сможете определить свои трудные ситуации, выбрать способ подготовки, разобраться в вариантах поддержки и составить личный план. Отдельные главы посвящены тяге, раздражительности, сну, аппетиту, общению с курящими и действиям после выкуренной сигареты.

В книге — 20 глав, десять рабочих листов и три короткие памятки. Объяснения опираются на научные обзоры, клинические рекомендации и официальные материалы; ссылки позволяют проверить существенные утверждения.

Основу составляет самостоятельная работа: конкретные действия, короткие записи и пересмотр того, что оказалось неудобным или недостаточным. Начать можно с вопроса, который важен именно сейчас.

От автора

Меня зовут Сергеем Велковым. Я пишу практические материалы по психологии, профайлингу и ментализму, а также научно-популярные тексты о физическом здоровье человека. В работе мне важно, чтобы объяснение помогало понять ситуацию и выбрать конкретное действие.

В статьях о здоровье часто встречается рекомендация отказаться от курения. Но между словами «нужно бросить» и жизнью без сигарет остаётся множество вопросов. Как подготовиться? Что делать утром, когда обычно куришь? Как пройти тяжёлый день? Что предпринять, если снова закурил?

Эта книга посвящена таким вопросам. В ней собраны объяснения, последовательности действий и рабочие листы, которые помогут составить собственный план прекращения курения.

Здесь нет обещания, что достаточно прочитать последнюю страницу — и желание курить исчезнет. Есть работа, которую можно выполнять постепенно, используя подходящие способы помощи.

Что эта книга поможет сделать

Руководство предназначено для взрослых людей, которые курят сигареты и хотят прекратить. Оно подойдёт и для первой попытки, и для возвращения к отказу после предыдущего опыта.

По мере чтения вы сможете:

- определить ситуации, в которых особенно трудно обходиться без сигареты;

- разобраться, что помогало и чего не хватило в прошлые попытки;

- выбрать подход к прекращению и подготовить начало;

- составить действия при тяге, стрессе и предложениях закурить;

- понять основные варианты лекарственной помощи и вопросы их применения;

- подготовить порядок действий после отдельной сигареты или возвращения к регулярному курению.

Не обязательно выполнять все задания. Выбирайте те, которые отвечают вашей текущей ситуации, и сохраняйте полезные решения в личном плане.

На чём основано руководство

При подготовке использованы клинические рекомендации, систематические обзоры исследований и официальные практические материалы. Ссылки размещены рядом с соответствующими утверждениями. В конце книги приведён краткий список основных источников.

При этом доказательность отдельных методов не означает, что эффективность этой книги целиком установлена. Руководство как самостоятельная программа не проходило клинического испытания. Его бланки и последовательность заданий — авторский способ организовать работу, а не диагностические тесты.

Истории с именами — вымышленные иллюстрации, если прямо не указано иное. Они показывают возможное применение действий и не являются свидетельствами гарантированного результата.

Где проходят границы самопомощи

Основу книги составляют действия, которые вы можете подготовить и выполнять самостоятельно. Обращение за дополнительной помощью рассматривается там, где оно решает конкретную задачу.

Сведения о лекарствах помогают разобраться в вариантах, но не заменяют инструкцию к выбранному средству и индивидуальное назначение. Выраженные или необычные симптомы также не следует автоматически объяснять прекращением курения.

При беременности, грудном вскармливании и состояниях, требующих особого подхода, нужна индивидуальная оценка. Эти ограничения не запрещают пользоваться поведенческими заданиями книги, но влияют на выбор лечения.

Как пользоваться книгой

В руководстве двадцать глав, объединённых в пять частей. Первые помогают разобраться в собственном курении и подготовиться; следующие посвящены трудностям отказа, повседневной жизни и действиям после возвращения к сигаретам.

Вы можете читать последовательно или начать с текущей задачи. Не нужно ждать, пока изучите всё руководство, чтобы выполнить первое полезное действие.

Если вы готовитесь прекратить

Начните с глав 1–4. Определите трудные ситуации, учтите предыдущий опыт и сформулируйте собственные основания для отказа.

В главах 5–8 выберите подход, подготовьте поддержку и первый день. Если уже готовы прекращать, наблюдение и заполнение листов не должны становиться обязательной отсрочкой.

Если вы уже не курите

При сильной тяге начните с главы 9. Затем выбирайте разделы по необходимости: самочувствие, привычные действия, аппетит, стресс или общение с курящими.

В главе 16 описана короткая проверка плана. Она поможет замечать новые трудности, не превращая отказ в постоянное наблюдение за каждым ощущением.

Если вы снова закурили

После отдельного эпизода откройте главу 17. Если вернулись к регулярному курению — главу 18.

Не требуется сначала перечитывать все предыдущие главы. Начните с ближайших действий, а затем вернитесь к тому, что нужно изменить в подготовке.

Как работать с бланками

В приложении находятся десять рабочих листов. В главах объясняется, когда и зачем ими пользоваться.

Можно заполнять распечатки, вести тетрадь или делать записи в телефоне. Вводить ответы непосредственно в электронную книгу не требуется.

Не добивайтесь подробности ради самой записи. Полезный ответ подсказывает действие: что сделать, когда и какой вариант использовать, если основной недоступен.

Быстро найти нужный раздел

Сейчас сильно хочется закурить.

Глава 9, рабочий лист 7 и памятка 1.

Раздражаюсь, тревожусь, плохо сплю или не могу сосредоточиться.

Глава 10. Если состояние тяжёлое или ухудшается, также обратитесь к главе 19.

Тянет курить после кофе, еды, в дороге или на перерыве.

Глава 11 и рабочий лист 2.

Усилился аппетит или беспокоит вес.

Глава 12.

Предстоит трудный разговор или тяжёлый день.

Глава 13.

Рядом курят или предлагают сигарету.

Глава 14 и рабочий лист 8.

Кажется, что теперь одну сигарету можно.

Глава 15.

Уже выкурил сигарету.

Глава 17, рабочий лист 9 и памятка 2.

Снова курю регулярно.

Глава 18 и рабочий лист 3.

Не понимаю, какая помощь нужна, или возник вопрос о лечении.

Главы 6, 7 и 19; рабочий лист 5.

Хочу собрать решения в одном месте.

Глава 20 и рабочий лист 10.

Кроме сигарет использую вейп или систему нагревания табака.

Приложение 3.

С чего начать сегодня

Выберите маршрут, который соответствует вашей ситуации, и откройте нужную главу. После чтения определите одно действие, которое сможете выполнить, и время для него.

Не нужно заранее обещать себе безошибочное прохождение всей программы. Для начала достаточно понятного следующего шага.

Часть I. Понять собственное курение

Глава 1. Почему я курю, хотя хочу прекратить

«Я всё понимаю. Знаю, что курить вредно. Собираюсь бросить. Почему же опять покупаю сигареты?»

Вопрос кажется простым, пока ответ не сводят к обвинению: значит, недостаточно хотите. Но это объяснение не помогает понять, что происходит утром, после обеда или в конце тяжёлого дня. А именно там и придётся менять привычные действия.

Для начала полезно разобрать, что удерживает в курении лично вас.

Желание прекратить не выключает зависимость

Никотин вызывает зависимость. Когда человек прекращает его употреблять, могут появляться тяга, раздражительность, беспокойство, трудности со сном и концентрацией. Выраженность этих проявлений различается. www.cancer.gov

Поэтому решение «я больше не курю» может соседствовать с сильным желанием закурить. Это не делает решение ненастоящим. Вы можете хотеть прекратить и одновременно испытывать трудности при отказе.

Практический вывод: если вам тяжело, стоит разбираться, какой помощи не хватает. Требование сильнее захотеть не заменяет этой работы.

Сигарета связана с конкретными моментами

Курение постепенно оказывается встроено в повседневные ситуации: чашку кофе, дорогу, перерыв, окончание еды, ожидание, общение. Такие обстоятельства могут вызывать тягу и после прекращения курения. www.cancer.gov

У одного человека особенно трудна первая сигарета утром. У другого — вечерняя на балконе. Третий относительно спокойно обходится без курения дома, но закуривает при встрече с коллегами.

Совет «просто не покупайте сигареты» не отвечает на все эти трудности. Нужно понять, в какой момент вы обычно тянетесь к пачке и что можно организовать иначе.

Что именно вы получаете от перекура

Присмотритесь к последнему эпизоду. Возможно, вы вышли из шумного помещения, ненадолго остались одни, прервали неприятную задачу или поговорили с человеком, с которым приятно общаться.

Если вы пережили такой перекур как облегчение, не нужно спорить с собственным ощущением. Полезнее уточнить: какую часть этого перерыва вы хотели бы сохранить без сигареты?

Например:

- возможность выйти и сменить обстановку;

- несколько минут без рабочих требований;

- разговор с коллегой;

- понятное завершение трудного дела;

- время, когда вас никто не отвлекает.

Этот список — вопросы для наблюдения, а не утверждение, что любой перекур объясняется одной из этих причин.

Если вам нужен перерыв, его стоит запланировать. Если важен разговор, подумайте, как сохранить общение. Если беспокоит тяга, для неё предусмотрены отдельные способы помощи.

Почему бывает мало знать о вреде

Сведения о здоровье могут стать причиной прекратить курить. Но сами по себе они не подсказывают, что делать в конкретный трудный момент.

«Надо беречь сосуды» — основание для решения. «После обеда я выйду на короткую прогулку и не пойду в курилку» — уже подготовленное действие.

Оба уровня нужны. В этой книге мы будем переводить общее намерение в решения для повседневной жизни.

Не потребуется каждый раз заново пугать себя последствиями. Подготовленная памятка должна помогать и тогда, когда вы устали и не расположены к долгим размышлениям.

Не всё в вашем курении придётся менять одинаково

Возможно, некоторые сигареты вы почти не замечаете, а другие заранее ждёте. Возможно, основной трудностью становятся неприятные ощущения при отказе. Или сильнее всего влияет окружение.

Не нужно заранее выбирать одно объяснение для всех эпизодов.

Пока достаточно трёх вопросов:

1. Когда мне особенно хочется курить?

2. Что я замечаю перед этим: ощущение, мысль, событие?

3. Чего я ожидаю от сигареты в этот момент?

Записывайте наблюдения простыми словами: «трудно сосредоточиться», «хочу выйти из кабинета», «все пошли курить», «кажется, без сигареты не отдохну».

Ответ «не понимаю» тоже допустим. Его можно уточнить позже. Вы не сдаёте экзамен на знание собственной зависимости.

Если дело не только в привычке

Было бы ошибкой обещать, что достаточно заменить кофе чаем или убрать пепельницу — и проблема решится.

Для прекращения курения существуют поведенческая поддержка и лекарственная помощь. ВОЗ рекомендует использовать доказательные способы, в том числе их сочетание. Мы подробно рассмотрим их в главах 6 и 7. www.who.int

Выбор помощи не нужно откладывать до очередной неудачи. Если уже готовы прекратить, можно сразу открыть эти главы. Наблюдение за собой должно помогать попытке, а не становиться условием, без которого нельзя начинать.

Что сделать после этой главы

Выберите одну ситуацию, в которой вам особенно трудно обойтись без сигареты. Коротко запишите:

1. Ситуация: когда и где это происходит.

2. Что замечаю перед курением: ощущение, мысль или событие.

3. Чего ожидаю: что, по моему представлению, даст сигарета.

Пока не требуется составлять идеальный план. В следующей главе мы разберём, как из нескольких наблюдений выбрать ситуации, к которым стоит подготовиться прежде всего.

Ваш ближайший шаг: заменить общее «я не могу бросить» описанием одного конкретного трудного момента.

Глава 2. Какие сигареты труднее всего убрать

«Курю примерно пачку в день» — полезная информация. Но по ней нельзя понять, к каким моментам дня вам особенно важно подготовиться.

Одну сигарету вы можете выкурить почти не заметив. Другую ждёте заранее. Третья появляется в руке, потому что все вышли на перекур.

Сейчас задача — выбрать несколько ситуаций, для которых понадобится конкретный план.

Наблюдайте, не устраивая себе проверку

Не нужно специально оставаться без сигареты, чтобы измерить, сколько вы выдержите. И не требуется подробно описывать каждый перекур.

Для начала выберите несколько эпизодов в обычном дне. Запишите, что происходило непосредственно перед курением и чего вы от него ожидали.

Если уже прекратили курить, наблюдайте за тягой. Возвращаться к сигаретам ради дневника не нужно. Если готовы прекратить сегодня, записи можно вести уже после начала отказа.

Это рабочие заметки, а не диагностический тест. Они должны помогать действовать, а не задерживать начало.

Что стоит записывать

В рабочем листе 1 «Краткий дневник курения» будут четыре последовательных поля:

1. Когда и где: приблизительное время и обстановка.

2. Что произошло перед этим: событие, действие или ощущение.

3. Насколько трудно было бы обойтись без сигареты: легко, трудно или очень трудно — по вашему ощущению.

4. Чего я ожидал от курения: перерыва, облегчения, общения, привычного завершения дела или чего-то другого.

Если вы уже не курите, в третьем поле отметьте, насколько трудно было обойтись без сигареты во время этого желания.

Не добивайтесь точности, которой у вас нет. Запись «после завтрака, хотелось привычной сигареты» полезнее длинного объяснения, придуманного ради заполнения.

Пример одной записи

Когда и где: около одиннадцати, на работе.

Что произошло перед этим: закончил трудный разговор, коллега предложил выйти.

Насколько трудно без сигареты: трудно.

Чего ожидал: отойти от рабочего места и обсудить разговор.

Готового решения пока нет. Но уже понятно, к чему готовиться: к окончанию напряжённого разговора и предложению коллеги.

Позже можно будет продумать перерыв без курения и короткий ответ на приглашение. Сейчас достаточно заметить саму ситуацию.

Ищите повторяющиеся обстоятельства

Посмотрите на несколько записей. Не обязательно искать одну причину, которая объяснит всё ваше курение.

Обратите внимание:

- повторяются ли определённые места или действия;

- есть ли связь с конкретными людьми;

- какие эпизоды вы назвали очень трудными;

- где сигарета оказалась частью последовательности: поел — вышел — закурил.

Такие повседневные обстоятельства могут вызывать тягу. Поэтому подготовка должна учитывать вашу жизнь, а не только количество сигарет. www.cancer.gov

Если записи отличаются, это нормально. Для рабочего дня и выходного могут понадобиться разные решения.

Выберите, с чего начать подготовку

Не составляйте сразу перечень из двадцати проблем. Для первого варианта карты выберите две-три ситуации.

Включите ту, которую считаете особенно трудной. Затем добавьте одну-две, которые часто повторяются. Это способ ограничить объём работы, а не научно установленное число ситуаций.

Например:

1. Первая сигарета после пробуждения.

2. Перерыв после напряжённого разговора.

3. Вечерний выход на балкон.

Список «утро, стресс, вечер» слишком общий. Лучше: «после завтрака остаюсь на кухне с кофе» или «после звонка клиента иду с коллегой в курилку».

Чем точнее описан момент, тем понятнее, где можно изменить привычную последовательность.

Пока не нужно заполнять весь план

Перенесите выбранные ситуации в рабочий лист 2 «Карта трудных ситуаций». Для каждой пока достаточно записать:

1. Что обычно происходит.

2. Что, по вашему ожиданию, будет особенно трудно без сигареты.

Поля «Моё действие» и «Запасной вариант» дополним по мере чтения. В главе 9 разберём действия при тяге, в главе 11 — повседневные ритуалы, в главах 13 и 14 — трудные события и общение.

Если подходящий вариант уже есть, запишите его сейчас. Не нужно ждать нужной главы, чтобы воспользоваться работающим решением.

Когда записи можно закончить

Для этой задачи достаточно, чтобы вы могли назвать несколько конкретных ситуаций и объяснить, к чему хотите подготовиться.

Не требуется наблюдать за собой до тех пор, пока не останется ни одного вопроса. Необычный эпизод можно добавить позднее.

Если дневник утомляет, сократите его до одной строки о самом трудном моменте дня. Его ценность определяется тем, помогает ли он выбрать следующее действие.

Ваш ближайший шаг: запишите две-три ситуации, для которых нужен план. В следующей главе посмотрим, что можно учесть из предыдущих попыток.

Глава 3. Что помешало в прошлые попытки

«Я уже бросал. Продержался две недели, а потом всё вернулось».

После такого опыта легко решить, что следующая попытка закончится так же. Но слова «не получилось» почти ничего не объясняют. Что происходило в те две недели? Что помогало? В какой момент стало трудно и что было под рукой?

Разобрать предыдущую попытку стоит ради конкретного решения: что вы сделаете иначе теперь.

Выберите одну попытку

Не нужно восстанавливать всю историю курения. Начните с попытки, которую хорошо помните. Это может быть последняя или та, в которой особенно ясно виден трудный момент.

Если попыток ещё не было, пропустите разбор прошлого. В конце главы есть короткое задание для вас.

Сначала найдите то, что помогало

Если какое-то время вы не курили, полезно понять, как это удавалось.

Возможно, вы изменили утренние привычки, пользовались лекарственной помощью, договорились с близкими или перестали выходить в курилку.

Спросите себя:

1. В какие моменты было легче?

2. Что я тогда делал?

3. Какую помощь использовал?

4. Что из этого могу сохранить сейчас?

Не обязательно отказываться от всего прежнего плана из-за того, что курение возобновилось. Сначала отделите полезное от того, чего оказалось недостаточно.

Восстановите момент возвращения

Попробуйте описать события без общей оценки себя.

«Не выдержал» — вывод. «После ссоры вышел в магазин и купил пачку» — уже последовательность, которую можно разобрать.

Для начала достаточно трёх вопросов:

1. Что произошло перед первой сигаретой?

2. Что я чувствовал или думал?

3. Что сделал после неё?

Не требуется установить единственную причину. В одном эпизоде могли совпасть усталость, доступность сигарет, сильная тяга и отсутствие поддержки.

Определите, чего не хватило

Теперь посмотрите на записи. Следующие вопросы помогут найти место, где план стоит изменить.