Ваш диагноз: воспаление. Программа избавления от настоящей причины проблем с кишечником, гормональных сбоев и частых болезней

По данным Министерства здравоохранения за август 2022 года, дети и подростки получают от 22 до 30 % энергии в виде сахара, получаемого из пищи, особенно дети до трех лет. Основными источниками являются соки, йогурты и сладкие десерты, печенье, выпечка и хлопья для завтрака.

В среднем население Испании потребляет около семидесяти пяти граммов добавленного сахара в день, что втрое больше нормы, рекомендованной ВОЗ. Этот факт не должен нас удивлять, поскольку мы можем найти сахар даже в продуктах, в которых меньше всего ожидаем, таких, как хлеб для бутербродов, жареные помидоры, детское питание и молочные смеси. Если подумать, для пищевой промышленности сахар – идеальный ингредиент для добавления в обработанные продукты. Это дешево, вкусно и вызывает привыкание. Три пункта в пользу того, чтобы такой продукт покупали снова и снова. Чтобы определить, содержит ли продукт добавленный сахар, недостаточно просто посмотреть на этикетку. Нужно научиться правильно понимать указанный состав.

Состав любого пищевого продукта обычно указан на обратной стороне его упаковки и представляет собой перечисление ингредиентов и питательных веществ, входящих в его состав. Эта информация является обязательной для всех обработанных пищевых продуктов и предназначена специально для потребителей.

Для начала нужно сосредоточиться на списке ингредиентов. Они расположены в порядке убывания – от компонента с наибольшим содержанием до компонента с наименьшим содержанием в продукте. То есть, если первым ингредиентом указана вода, а последним – соль, это означает, что воды содержится больше всего, а соли – меньше всего.

Точное количество добавленного сахара, которое содержит продукт, если мы увидели его в составе ингредиентов, можно узнать, прочитав таблицу пищевой ценности. Первыми будут указаны калории, затем – жиры, белки, углеводы, клетчатка, соль. Сосредоточимся на углеводах, а точнее, на сахарах, которые указываются следующей строкой.

Как уже было сказано, важно обратить внимание, указан ли сахар в списке ингредиентов, так как если нет, то в таблицу пищевой ценности можно не смотреть, потому что в ней будет указано, что продукт не содержит добавленного сахара, и число, которое указано в таблице, будет относиться к сахарам, естественным образом присутствующим в молоке, фруктах или овощах, например.

Если первыми перечислены рафинированная мука, сахар, различные сахарозаменители или растительные масла, такие, как подсолнечное или пальмовое, нас предупреждают, что то, что мы собираемся купить, не очень полезно для здоровья.

Когда мы сосредотачиваемся на поиске добавленных сахаров, нам стоит быть предельно осторожными, потому что в промышленности существует множество стратегий, направленных на то, чтобы убедить нас, что продукт полезен для здоровья.

Не дадим себя обмануть

Стратегия 1. Изменение названия некоторых компонентов продукта

Пищевая промышленность, осознавая, что потребители стали более осторожными, начала использовать стратегии, маскирующие присутствие сахара, используя такие термины, как декстрин, мальтодекстрин, декстроза – обратите внимание, что они содержат «кс», – знаменитый тростниковый сахар, или фруктовый сахар; сахароза, мальтоза, фруктоза или добавленная глюкоза – все заканчиваются на «—оза» – коричневый, тростниковый, нерафинированный или органический сахар. Эти названия кажутся нам более полезными для здоровья. А еще различные виды сиропов, такие, как сироп из агавы, фруктозы, глюкозы или кленовый сироп.

Стратегия 2. Разделение ингредиентов

Зачастую мы можем видеть несколько таких названий, потому что эти ингредиенты добавляют в небольших количествах, поэтому они не перечисляются в начале списка. Приведу пример печенья, напичканного сахаром, в состав которого входят следующие ингредиенты: мука пшеничная, растительное масло подсолнечника с высоким содержанием олеина и пальмовое масло, глюкозный сироп и фруктоза – это добавленный сахар; тертый кокос, сахар, мед – еще добавленный сахар; сухое молоко, яичный порошок, газификаторы, соль, ароматизаторы – еще больше сахара; антиоксиданты и экстракт ячменного солода – и в итоге мы получаем еще больше сахара. Если бы все это было обозначено, как «сахар» – например, как в рецепте домашнего печенья – он бы находился на втором месте, поскольку, как мы уже упоминали, ингредиенты указываются от большего к меньшему количеству в составе продукта.

Стратегия 3. Игра с порциями

На что мы должны обратить внимание, так это на таблицу пищевой ценности, которая показывает нам количество сахара на сто граммов продукта; во многих случаях это эквивалентно расчету на одну порцию. Я видела печенье, порция которого была равна двум штукам, и количество содержащегося в них сахара, как мы можем увидеть, составляет пять граммов, и нам начинает казаться, что это не так уж и много. Например, для некоторых шоколадных коктейлей объемом двести миллилитров сахар указывается на каждые сто граммов продукта, и поэтому нам указывают, что они содержат одиннадцать граммов сахара вместо двадцати двух, соответствующих двумстам миллилитрам.

Стратегия 4. Усиление продукта

Каждый день появляется больше продуктов, которые, как нас уверяют, помогают пищеварению или богаты железом или омега–3. Однако когда мы читаем список ингредиентов, понимаем, что это не только неправда, а эти продукты могут даже оказывать действие, противоположное обещанному, поскольку являются провоспалительными. Но получается, что, если человек обращается к врачу и узнает, что у него есть проблема со здоровьем, которую можно улучшить, употребляя продукты, богатые железом, омега–3 или клетчаткой, потом он идет в супермаркет, натыкается на этот продукт и не задумываясь покупает его от отчаяния.

Как видите, маркетинговые стратегии, от которых никуда не скрыться, ничем не гнушаются.

Часто мы задумываемся, почему нас снова и снова пытаются убедить в том, что продукты, содержащие сахар, не так уж и вредны для нашего здоровья, хотя, конечно, вредны. Мы думаем: «Они же не могут хотеть, чтобы мы заболели». Да? А что все эти годы делали с табаком? А теперь с алкоголем? В рекламе нас побуждают употреблять его, связывая это с вечеринками, весельем, временем с друзьями или с семьей. А ведь это вредно, не так ли? Многие подумают, что я преувеличиваю, но единственное, что я хочу показать этим рассуждением, это то, что нами манипулируют как хотят, а нам остается только учиться самостоятельно и идти вперед. По крайней мере, если я съем вредную булку, я хотя бы буду знать, что она вредна.

Не знаю, будут ли мне после этого чинить препятствия в публикации этой книги, но я хочу, чтобы вы знали, что наше здоровье не волнует никого, кроме нас самих. Вторая по величине отрасль, после пищевой, – фармацевтическая. Им нужно, чтобы мы были больными и лечились. А если это не так, то со всеми достижениями, которые есть у нас сегодня, когда даже в социальных сетях мы можем узнавать обо всем благодаря просветителям, каждый день вкладывающим свое время в пропаганду здоровья, – будьте внимательны, ведь не всей информации можно доверять. Нас должны больше предупреждать о том, что сахар несет самую большую ответственность за патологии, от которых страдают в западном мире. Обратите внимание на некоторые из них:

 Воспаление в организме из-за скачков уровня глюкозы и резистентности к инсулину, что, в свою очередь, приводит к ожирению печени и избыточному весу. Эти неконтролируемые повышения и понижения сахара вызывают слабость и усталость.

 Развитие и прогрессирование аутоиммунных заболеваний. Сахар – один из продуктов, который больше всего нравится «вредным» бактериям, образующим микробиоту или бактериальную флору, и его увеличение приводит к дисбалансу или дисбактериозу кишечника, в результате чего иммунная система ослабевает.

 Окисление жиров. Это является причиной подавляющего большинства сердечно-сосудистых заболеваний, от которых умирает больше всего людей в Испании. Тело, потребляя избыток сахара, превращает его в триглицериды, которые откладываются в качестве запаса энергии. Как следствие, мы набираем вес и повышается риск сердечно-сосудистых заболеваний. Кроме того, холестерин, полученный из полезных жиров, окисляется и прилипает к коронарным артериям, вызывая атеросклероз. Из-за этого, а также из-за воспаления стенок артерий у нас повышается предрасположенность к инфаркту.

 Нарушение эмоционального состояния и тревожность. Поскольку выработка адреналина повышается в четыре раза, мы оказываемся в состоянии сильного стресса безо всякой причины. Это повышает уровень кортизола и является причиной того, что у детей развивается гиперактивность и дефицит внимания.

 Развитие сахарного диабета, еще одного из самых распространенных заболеваний. Все начинается с резистентности к инсулину, который с течением времени приводит к диабету, в частности, 2-го типа. Сахарный диабет 1-го типа имеет обычно генетическое происхождение, но разовьется он или нет, зависит от ряда данных.

 Раннее старение. Избыток сахара влияет на транспортировку и функционирование витамина С, который действует как антиоксидант и способствует образованию коллагена и эластина, помимо производства мукополисахаридов – молекул, необходимых для хорошего заживления и эластичности кожи. Сахар ухудшает качество кожи, из-за чего мы стареем раньше времени.

 Зависимость. Когда мы потребляем сахар, мозг выделяет дофамин – нейротрансмиттер, связанный с механизмами поощрения и удовольствия. Он может вызывать ощущение благополучия и счастья. Таким образом, со временем мозг может выработать толерантность к дофамину, высвобождаемому сахаром, а это означает, что нам нужно будет потреблять больше сахара, чтобы испытывать такое же удовольствие. Кроме того, некоторые исследования на животных показывают, что сахар может оказывать воздействие, аналогичное наркотикам, вызывающим привыкание.

Лаура связалась со мной, чтобы начать планировать свою диету, похудеть и быть здоровой. Она не очень правильно питалась, хотя считала, что все в порядке.

На второй неделе после начала нового плана питания она написала мне, что целыми днями страдает от приступов головной боли по вечерам после еды и что, поскольку она кормит дочь грудью, боится, что не сможет обеспечить себя необходимыми питательными веществами. Я забеспокоилась, подумав, что она неправильно следует нашему плану. Тогда я спросила, ест ли она все продукты, которые я рекомендовала, и какие ощущения она испытывает, когда у нее болит голова. Лаура призналась мне, что до того, как начать следовать нашему плану питания, каждый день после еды она съедала мороженое, булочку, печенье или что-нибудь сладкое, чтобы «заморить червячка», и теперь ужасно страдает от желания что-нибудь такое съесть. И тут у меня все сложилось! Лаура страдала синдромом отмены сахара. После того, как я ей это объяснила и рассказала несколько правил, чтобы лучше перенести этот период, по прошествии нескольких недель тяга к сладкому ушла, а вместе с ней и головные боли. Лаура смогла оценить натуральные вкусы и точно так же наслаждаться продуктами, не содержащими добавленного сахара, благодаря непрерывному обучению и изменению своих привычек.

В следующей главе я расскажу, как научиться справляться с тягой к еде, и дам рекомендации, которые я дала и Лауре, чтобы преодолеть ее зависимость от сахара.

ПОМНИТЕ

Организму не нужен добавленный сахар, чтобы быть здоровым.

Проблема не в потреблении продуктов, содержащих натуральный сахар.

Пить фруктовые соки, даже если мы сами выжимаем их дома, менее полезно для здоровья.

В то время как ВОЗ говорит нам, что мы не должны потреблять более двадцати пяти граммов добавленного сахара в день, средний показатель по Испании превышает семьдесят граммов в день. И дети употребляют наибольшее его количество.

Подавляющее большинство обработанных продуктов содержат сахар, поскольку это дешево, вкусно и вызывает привыкание.

Употребление сахара ухудшает наше здоровье и вызывает воспаление, что может провоцировать множество распространенных на сегодняшний день патологий.

4

Ни эмоциональный голод, ни сахарозаменители не позволят нам похудеть

Возможно, прочитав предыдущую главу, вы уже задались вопросом, могут ли сахарозаменители служить альтернативой сахару, ведь именно они стали одним из наиболее часто используемых продуктов, позволяющих не отказываться от сладкого вкуса.

Сахарозаменители – химические или синтетические вещества, которые подслащивают продукты питания или переработанные продукты. Они делятся на натуральные: стевию или сахарные спирты, такие, как сорбит, мальтит, эритрит и ксилит, – и на искусственные: аспартам, ацесульфам калия, сахарин и цикламат. Обычно они используются для приготовления кофе, йогуртов, десертов и таких распространенных и широко потребляемых продуктов, как конфеты, жвачки, мороженое, выпечка, шоколад без сахара, прохладительные напитки zero, печенье, джем и все, что относится к категории zero или без сахара. Мы можем обнаружить их даже в жидкости для полоскания рта или зубных пастах.

Эти вещества потребляются в небольших количествах с целью уменьшения количества сахара, а также их используют люди с сахарным диабетом или резистентностью к инсулину в тех случаях, когда хотят съесть какой-либо обработанный продукт, нарушив здоровую диету, поскольку они не провоцируют скачков уровня глюкозы, которые наносят серьезный вред. Но это не означает, что сахарозаменители полезны. Наоборот, их избыток может привести к негативным последствиям для здоровья точно так же, как сахар.

В наше время общество злоупотребляет сахарозаменителями. Большинство считает их более полезными для здоровья, следя за тем, чтобы все продукты, которые они покупают, были zero или без сахара. Таким образом, люди считают, что могут употреблять их без ограничений, думая, что они не причиняют вреда и не приводят к набору веса.

Сахарные спирты делают пищу такой же сладкой, как и при добавлении сахара. Большая их часть всасывается в тонком кишечнике, но всегда остается часть, которая продолжает свой путь через пищеварительную систему, пока не достигнет толстой кишки, где, как мы скоро узнаем, живет большинство наших бактерий – кишечная микробиота. Эти бактерии вырабатывают ферменты, вызывая газообразование, вздутие живота и другие пищеварительные симптомы.

Эритритол вызывает наименьшее количество симптомов, поскольку всасывается на 90 % в тонком кишечнике и только 10 % доходит до толстого, поэтому, если мы переборщили с его количеством, у нас, в принципе, не должно быть поначалу никаких симптомов. Хотя те, у кого есть заболевания толстой кишки, СИБР или проявления пищеварительных симптомов на постоянной основе, наверняка заметят усиление этих симптомов, и им следует максимально избегать подобных сахарозаменителей – такие люди зачастую даже сахар переносят лучше.

Чрезмерное употребление любого сахарозаменителя может вызвать воспалительные заболевания кишечника из-за наличия хронического воспаления и аномальный аутоиммунный ответ, который указанные заболевания вызывают.

На сегодняшний день почти все продукты представлены в своей версии zero, и многие из них даже превосходят по продажам оригинальные. Если мы посмотрим на газированные напитки zero или light, то увидим, что они не содержат сахара и калорий, но содержат различные сахарозаменители:

 Цикламат. В пятьдесят раз слаще сахара, запрещен во многих странах (США, Мексика, Чили и Венесуэла), поскольку несколько проведенных исследований утверждают, что он может ускорять рост опухолей и влиять на их образование.

 Ацесульфам калия. Усилитель вкуса, который подслащивает в двести раз больше, чем сахар; крайне токсичный; опыты на мышах, проводимые с ним, также продемонстрировали развитие канцерогенных опухолей.

 Аспартам. Тоже классифицируется как канцерогенный и обладающий высокой токсичностью.

И многие другие продукты, как и прохладительные напитки, содержат эти вредные искусственные сахарозаменители. Я встречалась с людьми, которые пили эти напитки ежедневно и в больших количествах, думая, что они полезны для здоровья или, по крайней мере, не вредят им, от них не полнеют и они дают энергию. Дело в том, что они вызывают привыкание. Если в составе содержится сахар, то они априори вызывают привыкание, но сахарозаменители воздействуют на мозг в разы сильнее, чем сахар, вызывая тягу к сладкому, когда мы перестаем их потреблять.

Тяга к сладкому зачастую осложняет этот процесс и побуждает нас к бесконтрольному потреблению пищи, снижая самоконтроль и способность отказаться от них, приводя зачастую к расстройствам пищевого поведения. Переизбыток нездоровых продуктов приводит к ощущению недоедания, неудовлетворенности и неспособности утолить чувство голода. Это приводит к изменению наших пищевых привычек и избыточному весу.

Голод вызывает тревожность

Тревожность есть у всех, однако одни справляются с ней лучше, а другие – хуже. Никто не рождается, обладая всеми знаниями, но в зависимости от нашего характера и важности, которую мы придаем различным вещам, тревожность влияет на нас в большей или меньшей степени.

Жить не тревожась невозможно, поскольку это реакция, которая нам необходима, чтобы реагировать и действовать перед лицом проблемы/нападения. Представьте, что мы едем в машине и вдруг на дорогу выбегает кошка. Благодаря тревоге сердцебиение учащается, чтобы кислород активнее поступал в кровь, у нас опорожняется желудок, зрачки расширяются, а кровь поступает к мышцам, чтобы вовремя остановиться. Если бы мы не тревожились, нас точно ждал бы несчастный случай.

Давайте порадуемся тому, что тревога есть в нашей жизни, потому что ее отсутствие было бы существенным недостатком. Трудности возникают, когда мы не знаем, как с ней справиться, например, когда мы ссоримся с партнером. Мы воспринимаем это как проблему, преувеличиваем ее значение и получаем ту же реакцию, что и с выбежавшей на дорогу кошкой. У нас учащается сердцебиение, расширяются зрачки… и поскольку мы не знаем, как сжигать эту энергию, которую дает нам организм, то делаем это при помощи еды. Еда означает движение: мы жуем, глотаем, организм работает над пищеварением, и в то же время мы активируем систему вознаграждения, о которой говорили.

Тревожность, порождающая у нас постоянный голод и желание поесть, встречается чаще, чем нам кажется. Кроме того, если мы не едим того, что требует наш организм, мы чувствуем себя плохо: начинает болеть голова, появляется недомогание или грусть, как это было с моей пациенткой Лаурой. Чтобы научиться справляться с тревогой, мы должны сделать четыре важных шага.

Шаг 1. Прислушайтесь к своему телу и определите: ваш голод эмоциональный или реальный

Когда мы чувствуем эмоциональный голод, не желудок просит у нас еды, а наши эмоции, и мы прибегаем к ней как к способу отвлечься или заполнить пустоту. Такой голод легко идентифицировать: нужно обратить внимание, что он появляется внезапно и утолить его можно только определенными продуктами. Кроме того, мы едим компульсивно, с таким отчаянием, что часто даже не чувствуем вкуса.

А вот настоящий голод усиливается постепенно и позволяет нам отложить время еды. Мы открыты разным типам блюд, потому что главная цель – насытиться и дать питание организму. Даже самая пресная еда покажется нам прекрасным лакомством, потому что мы по-настоящему голодны. Когда речь идет о настоящем голоде, все, что нам нужно сделать, это приготовить себе полезное, сытное и питательное блюдо и насладиться им. Если же наш голод эмоциональный, то перейдем к следующему шагу.

Шаг 2. Спросите себя, что могло вызвать этот эмоциональный голод, и попытайтесь решить эту проблему

Обычно это происходит, когда мы расслабляемся, например, придя домой после тяжелого рабочего дня или поссорившись с кем-то.

Вот почему совет, который я обычно даю, заключается в том, чтобы подумать, что вызывает у нас этот приступ голода, потому что именно в этом заключается решение: научиться управлять мыслями, не придавать некоторым вещам такого большого значения и не думать, что это конец света.

На этом этапе может хорошо помочь психолог, поскольку мы достигли точки, когда еда становится эмоциональным убежищем.

В некоторых случаях нам может помочь всего несколько минут размышлений о том, что мы чувствуем, наблюдение и обсуждение, почему мы хотим есть именно в этот момент.

Шаг 3. Научитесь справляться с этими моментами, чтобы они не заканчивались перееданием

Избегаем продуктов с усилителями вкуса

Которые делают эти продукты вкуснее и, следовательно, вызывают привыкание, потому что провоцируют желание их съесть. Некоторые из них – сладкие или подслащенные продукты, алкогольные напитки, промышленная выпечка или жареное.

Кроме того, нужно быть осторожнее, потому что они содержат ингредиенты, которые еще больше усиливают привыкание. Самым известным из них является глутамат натрия, провоспалительный усилитель вкуса, который мы можем найти даже в продуктах, которые считаются полезными, такие, как оливки или маринованные продукты.

При их употреблении в мозге активируется система вознаграждений и выделяются нейротрансмиттеры: серотонин, который обеспечивает временное чувство благополучия и спокойствия, или дофамин, связанный с удовольствием и вознаграждением. Это может привести нас к постоянному поиску похожих продуктов, чтобы снова испытать это удовольствие.

Учимся говорить «нет»

Иногда эмоциональный голод порождается привычками. Если каждый день после еды мы привыкли съедать мороженое, организм, даже если он не голоден, попросит нас об этом. И если мы не дадим ему это, почувствуем тревогу. Если после этого мы снова съедим этот продукт, в следующий раз тревога станет еще сильнее, и так до тех пор, пока мы наконец не научимся говорить «нет» или не выберем что-то похожее, но более полезное – например, домашнее фруктовое мороженое.

Эта еда уже не будет вызывать такого привыкания, и из-за необходимости готовить ее каждый раз нам не захочется делать это ежедневно. С обычным мороженым все гораздо проще, нужно всего лишь достать его из холодильника и съесть.

Я всегда объясняю это на примере ребенка, который хочет леденец. Если каждый раз, когда он просит леденец, мы его даем, это становится привычкой.

В тот день, когда мы его не дадим, ребенок разозлится и заплачет, потому что почувствует, что леденец ему необходим. Если, когда он плачет и злится, мы снова дадим ему леденец, в следующий раз он устроит еще более масштабное шоу, пока снова не получит желаемое. Так будет до тех пор, пока мы не откажемся это делать и не объясним ему, что леденцы вредны для здоровья и лучше поесть фрукты. Поскольку у него не будет другого варианта, он согласится.

Стимулируем выработку дофамина и серотонина естественным образом

Благодаря здоровому питанию мы также можем стимулировать выработку этих нейротрансмиттеров. Выбирая продукты, богатые триптофаном и тирозином, такие, как жирное мясо, рыба, яйца, молочные продукты, фрукты и какао. Эти продукты также могут способствовать поддержанию необходимого баланса серотонина и дофамина в головном мозге, что влияет на настроение и эмоции, помогая нам чувствовать себя энергичными, веселыми и спокойными.

Важно отметить, что пребывание на солнце, физические упражнения, качество сна и управление стрессом также имеют фундаментальное значение для улучшения эмоционального состояния.

Стараемся не чувствовать голод между приемами пищи

Делая основные блюда более сытными и питательными, увеличивая количество содержащихся в них белков и жиров и сопровождая их хорошей порцией овощей, которые обеспечивают нас клетчаткой и влагой. Если же мы не можем не перекусывать, постараемся сделать перекусы полезными и низкокалорийными, поскольку мы еще не голодны.

Едим осознанно

То есть мы должны есть не отвлекаясь и без спешки, осознавая, что едим в данный момент, смакуя пищу, ощущая ее вкус, испытывая удовольствие и удовлетворение с каждым кусочком, оставляя столовые приборы на столе и замечая, как во рту образуется слюна, которая отвечает за начало процесса пищеварения. Чем лучше мы пережевываем пищу, тем меньше усилий приходится прилагать органам пищеварения и тем легче мы себя чувствуем.