(Не) спящие дети – (не) спящие родители. Как улучшить сон ребенка и начать высыпаться

Любые установленные привычки работают подсознательно: мозг сам начинает готовиться ко сну, как только начинаются знакомые действия.

Наукой доказано, что эмоциональное вовлечение мамы в процесс укладывания улучшает качество ночного сна у маленьких детей. Малыш меньше тревожится и чувствует себя безопасно.

Наличие ритуала особенно актуально для работающих мам.

Заведенный порядок – это существенная поддержка для вас в нестандартных ситуациях. Например, вы поехали в отпуск или ночуете на даче. В новой обстановке и взрослому порой трудно уснуть, а что говорить о ребенке. В таком случае на помощь приходит любимый ритуал.

Не существует хороших или плохих ритуалов. Конкретному ребенку нужен свой ритуал.

Пример ритуала в возрасте 0—6 месяцев:

•ванна,

•легкий массаж,

•закрываем шторы,

•пеленание или переодевание в одежду для сна,

•грудь или бутылочка,

•укладывание в кроватку или кровать при совместном сне,

•выключаем свет,

•колыбельная,

•включаембелый шум.

Пример ритуала в возрасте 6—18 месяцев:

•ванна,

•переодевание в одежду для сна,

•пожелать «спокойной ночи» членам семьи,

•укладывание любимых игрушек спать,

•закрываем шторы,

•грудь или бутылочка,

•просмотркнигипо возрасту,

•укладывание в кроватку или кровать.

•выключаем свет в спальне,

•включаембелый шум.

Включайте в ритуал легкий массаж. Исследования доказали, что массаж в ритуале улучшает ночной сон ребенка и снижает количество ночных просыпаний.

Вы можете включать в ваш порядок то, что считаете нужным. Главное, чтобы вы могли поддерживать свои правила каждый день и в долгосрочной перспективе.

Ритуал – это сугубо индивидуальная вещь. Он должен быть разработан именно для вашего ребенка в его конкретном возрасте. Например, если одного ребенка купание в ванне перед сном хорошо расслабляет, то другого, наоборот, возбуждает. Некоторые родители даже переносят купание на утро, так как видят, что ребенок чрезмерно возбуждается. Смотрите на своего малыша.

Задача ритуала – расслабить, а не возбудить.

Какие проблемы появляются из-за отсутствия ритуала?

Дети обожают предсказуемость. Отсутствие регулярности вносит хаос в их сознание.

Если у ребенка нет ритуала укладывания на сон или же если ритуал неадекватен возрасту, возможны следующие трудности:

• Ребенок долго не засыпает.

• Днем спит только короткими снами.

• Засыпает, но быстро просыпается.

• Часто просыпается ночью.

Научные исследования доказывают пользу ритуалов. Существует четкая связь между наличием привычной рутины и улучшением сна ребенка. Внедрение ритуала всего за несколько дней кардинально улучшает засыпание ребенка и качество его ночного сна.

Когда вводить ритуал перед сном?

Ритуал можно внедрять с рождения. Желательно ввести его не позднее 3—4 месяцев: в этом возрасте дети начинают вырабатывать привычки. Но если у вас не было рутины, это не поздно сделать в любом возрасте.

Возрастные особенности ритуала перед сном

• 0—4 месяца

До 4 месяцев часто требуется помогать младенцу уснуть. Навыки самоуспокоения еще не развиты, поэтому частью вашего ритуала может быть укачивание, засыпание на руках или на груди.

• 4—12 месяцев

Особенно критичным становится отсутствие ритуала после 3—4 месяцев. Если до этого возраста ребенок мог спать всегда и везде, то после 4 месяцев сделать это становится все сложнее. Малыш теперь осведомлен об интересном окружающем мире, и ему не так легко согласиться, что пора спать. Развиваясь когнитивно, ребенок начинает чаще возбуждаться от активности и впечатлений. Заведенный ритуал создает позитивную привычку успокаиваться и не сопротивляться сну. Малыши обожают регулярность и предсказуемость!

Когда начинать ритуал укладывания?

Для детей до 6 месяцев жизни начинайте, как только видите признаки усталости в ребенке.

Для малышей старше 6 месяцев начинайте также при признаках усталости или за 30 минут до желаемого времени начала сна. Если вашему ребенку от 6 до 18 месяцев, то здесь вам будет полезно знать максимальные возрастные интервалы бодрствования. Соответственно, начинайте подготовку ко сну за определенное время до истечения интервала.

Ритуал будет успешным, если:

• Он регулярный (перед каждым сном и каждый день).

• Вы меняете его по мере взросления малыша.

• Все, кто помогает вам с ребенком, знают и применяют устоявшиеся правила.

• По мере взросления малыша с разными взрослыми могут быть разные ритуалы. Главное, чтобы они также были регулярны и постоянны.

• На дневной и ночной сон ритуалы могут быть отличными как по наполнению, так и по продолжительности.

Устанавливаем режим

Я бы не выжила без предсказуемого режима с собственным ребенком. Установление режима сна и бодрствования способно качественно изменить вашу ситуацию.

Дети с регулярным режимом имеют меньше проблем со сном и на порядок меньше поведенческих проблем.

Когда начинать заниматься режимом младенца?

0—3 месяца

Строгий режим еще невозможен. Речь идет о чередовании сна, кормления, бодрствования. В этот период важно наладить лактацию, удостовериться, что малыш хорошо прибавляет.

С точки зрения рутины важно:

• следить за временем бодрствования,

• организовывать сон по признакам усталости малыша.

Около 3,5—4 месяцев

У большинства младенцев появляется более или менее предсказуемый график.

Если вы запишете время снов и бодрствований ребенка на протяжении 5—7 дней, то увидите повторяющиеся тенденции.

Возраст 3,5—4 месяца как раз и является правильным возрастом начала работы с режимом. Если вас все устраивает, отлично.

Если нет:

• сравните свои записи с возрастными рекомендациями,

• оцените отклонения,

• попробуйте улучшить текущий режим.

В этой книге я не буду много писать о тонкостях режима. Расскажу о самом важном. Если вы хотите исследовать тему глубже, прочитайте мою книгу «Режим ребенка 0—12 месяцев: наладить и спать». Также много информации по возрастным режимам и проблемам сна можно найти на моем сайте (https://lifesolution.ru).

4—8 месяцев

Речь о жестком режиме в привязке к часам не идет.

Да, у некоторых получается строгий график. Но это, скорее, исключение.

Режим организуем по:

• признакам усталости,

• оптимальным интервалам бодрствования (а они могут немного отличаться у разных детей),

• максимальной длине дневных снов,

• ситуации с дневными снами (колебания длины и переходы на меньшее число снов).

Важно ориентироваться на ваш желаемый / идеальный график, но быть гибкими.

Не допускать переутомления и в целом стремиться к определенному времени начала ночи и дневных снов.

Но колебания могут быть. Если они незначительные, до 30—40 минут, это нормально.

Например, вчера проснулся в 6.30, а сегодня в 7.00.

Вчера первый сон был 1 час, а сегодня 1,5 часа.

Старше 8 месяцев

Если режим стабилизировался, его можно привязывать к определенному времени. То есть после 8 месяцев вы можете сделать режим строго по часам, независимо от происходящего.

Например, сон 1 всегда начинается в 9.30, а ночь – всегда в 20.00.

В возрасте от 9—10 месяцев можно уже не корректировать интервалы бодрствования при незначительных отклонениях в течение дня. Например, если малыш сегодня проснулся на 30 минут раньше, все равно начинать следующий сон в типичное время.

Это удобно, и благодаря регулярности исчезают многие сложности со сном.

Но также и в этом возрасте режим может немного колебаться, то есть быть более гибкой рутиной.

Важно, чтобы ваш день не был хаотичным. Непредсказуемый режим вызывает значительные сложности со сном.

Даже если сейчас вам кажется нереальным придерживаться режима, заниматься этим стоит. Имея режим, вы избежите значительных сложностей.

Дети с режимом:

• меньше сопротивляются укладыванию,

• быстрее засыпают,

• лучше спят,

• имеют меньше ночных просыпаний,

• реже встают в 4—5 часов утра,

• реже «гуляют» по ночам.

Наличие предсказуемости поможет избежать некоторых поведенческих проблем в 1,5—3 года. Ребенок, которые привык укладываться в одно и то же время, более настроен:

• соблюдать правила на укладывании,

• не сопротивляться сну,

• не выходить из кроватки после отбоя.

Часто ребенок плохо спит только лишь из-за неправильного режима. Поправив его, мы сразу же получаем улучшение, как по волшебству. Но также может быть, что режим – лишь часть пазла. Настроили рутину, а проблемы со сном так и не ушли или ушли не полностью. Тогда необходимо искать другие составляющие этой ситуации.

Раннее укладывание

Во сколько укладывать ребенка спать? В США и некоторых европейских странах маленькие дети начинают ночь в 18—20 часов. Это время кажется многим российским родителям безумным. В нашей стране детей традиционно укладывают поздно.

Но раннее начало ночи имеет под собой неоспоримое обоснование.

В первые месяцы жизни младенцы действительно живут на позднем режиме. Начинают ночь поздно: в 22—23 часа. Но после полного установления циркадного ритма (о чем я рассказывала в главе «Спит как младенец») большинству требуется раннее начало ночи.

В среднем дети готовы рано начинать ночь в возрасте 4—6 месяцев. Некоторые готовы раньше – в 2,5—3 месяца.

Оптимальное начало ночи в возрасте от 6 месяцев и старше лежит в интервале от 18.30 до 20.30.

Раннее начало ночи позволяет выбрать норму ночного сна

В первые годы жизни дети должны получать 10—12 часов ночного сна в зависимости от возраста и ситуации с дневными снами. Невозможно выбрать норму сна, укладываясь поздно. Ведь малыши в основном «жаворонки» и встают не позднее 7 утра.

Очень редко малыши спят утром до 9—10 утра. Обычно они просыпаются в 6—7 утра и недосыпают в случае позднего начала ночи.

Естественный подъем мелатонина

Наш организм управляется циркадным ритмом.

Основной синхронизатор циркадного ритма – солнечный свет. Сетчатка глаза воспринимает свет и передает сигнал в мозг. Мозг в свою очередь раздает команды внутри организма. Наше тело узнает о начале дня или приближении ночи через этот механизм.

С наступлением сумерек в нашем организме возрастает концентрация мелатонина – гормона сна. Утром, с наступлением рассвета она снижается.

Что это означает на практике? В наш организм заложена «программа» отхода ко сну через короткое время после наступления естественной темноты (до 1—2 часов после того, как стемнело).

Рост концентрации гормона сна у детей происходит в 19—20 часов. Да, так рано. Это биологически правильное время для начала сна. Раннее укладывание совпадает с физической готовностью спать.

В исследовании Университета Колорадо было установлено, что подъем мелатонина у детей возраста 2,5 лет в среднем происходит в 19.40. Исследование установило, что в среднем родители начинали укладывать детей позже и 25% из них сообщали о сложностях со сном у своего ребенка.

Если ребенка не отправляют спать в правильное время, он пропускает оптимальное окно для сна и входит в состояние стресса. Переутомление повышает уровень гормона стресса – кортизола, что вызывает длительное засыпание и плохой ночной сон.

Сон до полуночи более восстановительный, чем после

Именно раннее укладывание позволяет ребенку захватить больший процент глубокого сна.

Говорят, что час сна до полуночи равен двум часам после. Действительно, наиболее восстановительный сон происходит с 21—22 до 2 часов утра.

Распределение фаз сна в течение ночи неодинаково.

До 3 часов ночи человек находится в основном в глубоком сне. Глубокий сон критичен для восстановления. Наибольшее количество гормона роста производится с 22 до 2 часов утра. Пик концентрации гормона роста приходится на 23 часа.

Гормон роста важен не только для развития детей, но и для «ремонта» организма взрослого. Если мы не спим, когда организм вырабатывает необходимые для восстановления гормоны, то программа не выполняется правильным образом.

Поверхностный и быстрый сон концентрируются с 3 до 7 часов утра. Не играет роли время отхода ко сну.

Если укладываем ребенка поздно, то он не захватывает «кусок» глубокого сна. Структура сна с точки зрения качества у «совы» и «жаворонка» будет принципиально разной.

Причина ложиться раньше – спать в то время, когда организм больше времени проводит в глубоком сне и, соответственно, получает восстановление.

Для организма важны все фазы сна, так как их назначение различается. Но с точки зрения биологии сна современные люди стали спать иначе. С приходом искусственного освещения взрослые стали укладываться поздно. Образ жизни родителей повлиял и на детей: они стали укладываться поздно. Структура сна детей изменилась по сравнению с детьми прошлых поколений. Наши дети получают меньше глубокого сна по нескольким причинам:

• из-за позднего режима,

• из-за подверженности искусственному освещению вечером (что влияет на концентрацию мелатонина),

• из-за сокращения времени на открытом воздухе, что также делает сон более поверхностным.

Ранее начало ночи – это естественно. Наши предки укладывались с закатом солнца.

Существует достаточно научных данных о важности времени начала ночи. Вот лишь некоторые примеры.

Японское исследование проанализировало сон 708 детей, 425 из которых начинали ночь в 22 часа и позже. Выводы исследования: позднее начало сна связано:

• с длительным засыпанием,

• с хаотичным временем начала ночи и подъема,

• с сопротивлением сну,

• с более короткой продолжительностью сна,

• со сложностями в поддержании ночного сна.

Японцы также выяснили, что начало ночи позже 22 часов ассоциируется с различными неврологическими проблемами развития. Чем позднее начинается ночь, тем хуже последствия. Например, ребенок может медленнее осваивать моторные навыки или речь. Важно понимать, что длинный дневной сон не компенсирует недосып ночью.

Позднее укладывание повышает риск ожирения для детей. Причем риск повышается не только прямо сейчас, но и в долгосрочной перспективе. Ученые установили, что недосыпающий малыш первых лет жизни более подвержен ожирению в подростковом возрасте.

Позднее начало ночи уменьшает размер гиппокампа у детей. Гиппокамп участвует в формировании памяти и эмоций. Вот почему время начала сна влияет на развитие и поведение ребенка.

Раннее начало ночи положительно влияет на управление эмоциями и когнитивные способности. Укладывая ребенка рано, вы делаете его спокойнее и умнее.

Позднее начало ночи снижает обучаемость детей и влияет на их здоровье.

Раннее укладывание помогает и самой маме. Исследование Growing up in Australia установило: родители, укладывающие детей рано, чувствуют себя более счастливыми и имеют более высокое ментальное здоровье.

Какое время считать ранним

Ранее начало ночи – это необязательно 18—19 часов. Ранним считается укладывание до 20.30.

Конкретное время будет зависеть:

• от возраста (то есть способности держать длинные интервалы без сна),

• от количества дневных снов,

• от длины дневных снов,

• от необходимости вставать утром в определенное время,

• от сезона (летом мы спим меньше).

Вовремя ли вы укладываете ребенка?

Как понять, в правильное ли время вы отправляете своего ребенка в постель?

Наличие определенных проблем со сном может говорить о более позднем начале ночи, чем требуется.

Если вы наблюдаете перечисленные ниже симптомы, проанализируйте режим:

• ребенок слишком долго засыпает вечером,

• просыпается в 4—5 часов утра и больше не засыпает,

• очень часто просыпается по ночам,

• сон малыша беспокойный,

• страдает ночными террорами (например, кричит или плачет во сне),

• в вечерние часы ребенок слишком капризный и раздраженный,

• перед ночным сном много плачет,

• истерит на укладывании спать.

Безусловно, перечисленные проблемы могут быть вызваны иными причинами. Но режим всегда стоит проверить в первую очередь.

А если он проснется в 3 часа утра?

Многие родители были бы рады укладывать свое чадо рано. Но они боятся ранних подъемов: «Если уложим в 20.00, он тогда проснется в 4».

На самом деле раннее начало ночи не провоцирует ранние подъемы. Ранние подъемы могут возникнуть, только если ребенку много столько сна. Например, вы как взрослый обычно довольствуетесь 7,5—8 часами сна. Если сегодня вы ляжете спать в 20.00 и сразу же уснете, вероятность подъема в 4 часа утра весьма высока.

Но норма сна детей намного выше. В возрасте от 4 до 12 месяцев ребенку рекомендуется спать в среднем до 15 часов в сутки. 11—12 часов ночного сна – вполне адекватные ожидания.

В 1—2 года спать ночью по 11—12 часов – нормально. В 3—5 лет многим детям до сих пор требуется много сна: 10,5—11,5 часов. А то и те же 12.

При раннем укладывании можно вполне ожидать сна до 6.30—7 утра.

Другой вопрос состоит в том, что не все родители готовы вставать в 6—7 утра. И укладывая ребенка поздно, они надеются продлить его ночной сон до 8—9 часов утра. Обычно это не работает. Если ребенок сам спит до позднего часа утром, отлично. Но большинство детей – «жаворонки» по хронотипу. Так заложено природой. Бесполезно укладывать их поздно, они все равно встанут рано. Нормальное время начала ночи даст им необходимый сон. А значит, они получат максимальные выгоды для здоровья.

Плюсы и минусы раннего начала ночи

«Ребенка нужно уложить спать на ночь в 19.00. Не позднее». Это категоричное утверждение я прочитала в одной из британских книг до родов. Книга числилась в бестселлерах в интернет-магазине, и я купила ее ради любопытства.

Сказать, что я была в шоке, – значит ничего не сказать.

«В 19.00? С ума сошли? А когда жить? А когда гулять?»

«Полный бред», – подумала я. Задвинула книгу куда подальше.

Тогда я ничего не знала про сон и не думала, что жизнь заведет меня в специалисты по сну. В нашей российской действительности я видела другие примеры режимов.

Но примерно к 3,5 месяцам жизни ребенка я осознала, что, возможно, в раннем укладывании было здравое зерно. В первые месяцы сын начинал ночь вместе со мной в 22—23 часа.

Но в 3—3,5 месяца он начал просыпаться в 6—7 утра и при этом в 17—18 часов демонстрировал явные признаки усталости. Много плакал по вечерам, его невозможно было успокоить перед ночным сном. При этом днем он спал плохо: только короткими снами.

Постепенно до меня дошло, что ему требуется раннее начало ночи. Я достала с полки забытую книгу. Было очень страшно. Но начала укладывать его в ночь не позднее 19 часов. Этот шаг сотворил чудеса. Сын начал спать с 19 до 7 часов. Было видно, что такой режим ему подходит.

Тогда я увидела выгоды раннего начала ночи чисто практически. Сейчас же я понимаю биологическую подоплеку раннего начала ночи (о чем я рассказала выше).

В моей практике было много случаев, когда мы сдвигали поздний режим малыша на более ранний. И это всегда давало отличные результаты: значительная часть проблем со сном уходила.

Но одной пользы с точки зрения науки для многих мам мало. Часто возражения связаны с нежеланием поддерживать режим.

Если вы ищите список «за» и «против» раннего укладывания, чтобы принять решение, могу привести свой.

1. Я могла заняться своими делами после 19 часов вечера.

Если бы мой ребенок бегал по дому в 20—21, я бы сошла с ума. Честно. Раннее укладывание позволяло высвободить время на себя. В 19 часов я была еще в состоянии делать что-то. Могла почитать, могла посмотреть кино. Если бы сын укладывался поздно, времени на это не было бы.

2. Я могла уйти из дома после 19 часов.

Самый огромный плюс подобного режима – возможность выйти из дома. Если дома кто-то есть (супруг, бабушка, приглашенная няня, старший ребенок), можно спокойно выйти в магазин, на пробежку, в ресторан. Куда угодно! Конечно, это стало возможным, когда режим установился и количество просыпаний сократилось. Я точно знала: до первого ночного кормления в 22—23 часа ребенок будет спать.

В самом начале раннего режима, в 4—5 месяцев, я еще не покидала квартиру, так как сын мог проснуться. Но со временем он стал спать достаточно крепко, без просыпаний в первые часы, и в 7—8 месяцев я уже могла ненадолго отлучиться.

3. У нас с супругом было свое время.

Это самое приятное время дня после бытовых хлопот. Раннее укладывание сохраняется очень долго. Конечно, само начало ночи будет колебаться в зависимости от возраста и дневных снов, но принципиально оно останется непоздним долго. Это позволяет снизить собственный стресс и выкроить время на общение с другими членами семьи.

4. Ранний режим реально улучшил сон.

Уход в ночь в 18—19 часов помог лично мне решить ряд проблем со сном у сына:

• избежали перевозбуждения, капризов и истерик вечером,

• улучшили само засыпание в ночь,

• сократили количество ночных пробуждений,

• снизили частоту сверхранних подъемов.

Честно говоря, я сама не видела особо минусов нашей рутины. Если на одной чаше весов – проблемы со сном, а на другой – некоторые ограничения, то выбор очевиден.

Но при общении с другими мамами я слышу аргументы против начала ночи в 19.00.

1. Придется рано возвращаться домой.

Да, ради раннего режима придется каждый день быть дома в определенное время. Не всем это удобно, не все успевают.

2. Не сможете гулять по вечерам.

Вы не сможете выйти на улицу после 18 часов вечера.

3. Папа не будет успевать видеть ребенка.

Часто папы поздно возвращаются. Компенсировать это можно общением по утрам или на выходных.

4. Придется ограничивать длину дневных снов.

Малыш не сможет очень долго спать днем. Сны не должны быть по три часа, иначе рано в ночь ребенок не уйдет. Но обычный возрастной режим вы сможете поддержать.

До какого возраста будет раннее начало ночи?

Что будет с режимом по мере взросления малыша?

Приведу мой собственный пример.

На первом году жизни сын укладывался в 18.30—19.00 в ночь и спал примерно до 7 часов утра. Надо отметить, что он никогда не вставал позже 7.00. До 9 месяцев дневные сны были короткими: 40—45 минут. После 9 месяцев сны удлинились немного: до часу. Длинный дневной сон появился только после перехода на один сон в полтора года.

На втором году жизни сын также укладывался в районе 19.00. Дневной сон составлял около 2—2,5 часов.

В 2—3 года начало ночи было в 19.30—20.00 часов максимум. Дневной сон колебался от 1,5 до 2,5 часов.

В 3—4 года он также уходил в ночь рано. В связи с выходом в сад дневной сон сократился примерно до 1,5 часов, и в ночь ребенок уходил около 20.00 – 20.30.

В 5—6 лет в ночь сын уходил в 20.30—21.00, но дневной сон до сих пор сохранялся. Примерно в 5,5 лет ребенок перестал спать днем дома, но спал в садике.

В 7 лет сын выпустился из детского сада и, соответственно, перестал спать днем вообще. Начало ночи сдвинули чуть раньше: на 20.00—20.30 в будние дни (с учетом раннего подъема в школу).

Примеры режимов

Ниже я привожу рекомендации по возрастным режимам. Мамы всегда любят иметь под рукой таблички с конкретным временем. Но я не буду приводить здесь режимы с указанием, во сколько начинать сон. Дело в том, что время начала дневных и ночных снов всегда индивидуально. Режим будет зависеть от следующих факторов:

• времени подъема по утрам,

• стабильности вашего режима каждый день,

• возраста,

• длины дневных снов,

• количества дневных снов,

• индивидуальных потребностей во сне: средние, повышенные или пониженные.

Из-за этих особенностей разные дети одного возраста могут иметь отличающиеся по времени режимы.

Например, один малыш в возрасте 6 месяцев встает в 7 часов утра, имеет 3 дневных сна, 2 из которых достаточно длинные. Другой спит до 8 часов утра и до сих пор имеет 4 коротких дневных сна. Режимы этих детей будут существенно отличаться.