скачать книгу бесплатно
Поиск безопасных границ. Как уже отмечалось, современный мир невозможно представить без интернета и телевидения. Проблема только в адекватном потреблении этих ресурсов. Поэтому первым делом нужно составить полный список всего, что вы делаете/смотрите в экранах для развлечения. Затем нужно выбрать из этого списка наиболее важные и интересные задачи (сайты, игры, каналы, персоны и т.д.). Далее следует определить дни и время, когда вы можете безопасно для себя уделить внимание выбранным задачам. Например, вы можете этим немного заниматься каждый день после обеда или только вечерами в выходные дни. Самое главное – ни в коем случае не погружаться в поток ненужной информации с утра и прямо перед ночным сном! Ничего страшного, если в некоторые дни вы будете тратить больше времени на развлечения в экране, а в другие меньше. Главное – чтобы средний итог вписывался в безопасные рамки.
Замещение свободного времени. Секрет успеха заключается именно в грамотном заполнении времени, которое высвободится после выхода из экранов. Многие даже не представляют, сколько на самом деле времени в сутках! Приучив свой мозг к определенному типу развлечения у экранов, человек зачастую просто не понимает, чем еще он мог бы заняться. Поэтому следует крайне внимательно продумать все варианты дел, которыми можно заменить сидение у экрана. Чем длиннее будет список, тем больше вероятность успеха. Например, можно провести время с друзьями, увидеться с родственниками, наладить сон, прогуляться по парку, сходить на тренировку, почитать книгу, заняться решением проблем, довести до ума забытую идею, сходить в поход, записаться в кружок или на секцию, сходить на свидание, уделить внимание домашнему питомцу, вспомнить о своем хобби и многое другое.
Работа и учеба. Зачастую для решения данной проблемы достаточно переключить внимание на насущные вопросы: работу или учебу. В этом случае вы не только избавитесь от риска, но и значительно улучшите свое положение в обществе. Если же вам не нравится ваша работа или учеба и вы именно по этой причине уходите в виртуальное пространство, тогда имеет смысл задуматься о смене рода деятельности. Удачная занятость будет иметь двойной эффект: вы станете успешнее и у вас не будет желания уходить от действительности в параллельные измерения.
Кардинальное решение. Если ситуация запущена, возникают постоянные рецидивы и ничто не помогает, имеет смысл попробовать принять радикальное решение. Например, стоит рассмотреть вариант полного отключения интернета, обрезки кабеля, удаления себя из социальных сетей и приложений для общения. Если не поможет, то придется временно избавиться от всех электронных гаджетов. Для возвращения вкуса к жизни иногда нужно рисковать и искоренять проблему в самом зачатке.
Комплексный подход. Все процессы в нашем организме взаимосвязаны, и для решения любой проблемы важен сбалансированный образ жизни. Есть вероятность, что корень данной проблемы находится в другой плоскости. Именно эти задачи решает стандарт M99, поэтому так важно стремиться достичь его, причем по всем показателям.
Бонусы за решение проблемы
– Вы проживете на несколько лет дольше.
– Вы сэкономите на медицинских услугах в будущем.
– Вы больше заработаете за счет хорошего самочувствия.
– У вас появится много свободного времени.
– Каждый день будет длиться для вас значительно дольше.
– Вы станете стройнее или даже спортивнее.
– К вам будут лучше относиться близкие и знакомые.
– Вы почувствуете прилив сил.
– У вас появится много новых мыслей и идей.
– Мир вокруг вас станет ярче и живее.
– У вас улучшатся внимание и концентрация.
– Вы станете менее одиноки.
– Укрепится ваш иммунитет.
– Поднимется ваше либидо.
– У вас улучшится память.
– У вас появится творческое вдохновение.
– Вы станете менее импульсивны.
– Вы будете быстрее принимать решения.
– У вас уменьшится количество суицидальных мыслей.
– Вы будете реже впадать в депрессии.
– Вы наладите свой быт.
– У вас будет меньше стресса.
– У вас улучшится сон.
– Вы откроете для себя новые увлечения.
– Вы почувствуете себя счастливее.
– Вы будете меньше поглощать лишнюю информацию.
– Вы будете давать другим больше нужной информации.
– Вы станете успешнее в работе или учебе.
– У вас появится шанс изменить свою жизнь.
– Вы оживете морально.
– У вас будет больше знакомых и друзей.
– Ваше общее самочувствие станет лучше.
– Ваше сознание станет чище.
– Вы сможете решить накопившиеся проблемы.
– У вас наладится взаимопонимание с родными.
– У вас улучшатся личные отношения.
И многое другое!
Реальные истории
В следующей редакции книги в этом разделе будут опубликованы ваши истории о решении проблемы с избыточной информацией. Вам есть, чем поделиться и помочь другим? Напишите свою историю нам на почту cases@human-standards.com (не забудьте указать свое имя и город).
Если проблема не решается
Вы можете самостоятельно решить проблему с зависимостью от телевидения и интернета. Не всегда это просто, но усилия будут вознаграждены с лихвой, поэтому нужно приступать к делу прямо сегодня и не сдаваться до победного конца.
Если же у вас возникнут проблемы, у них могут быть глубокие корни, что потребуют сторонней помощи. Квалифицированный психолог способен быстро найти причину вашей зависимости от экранов. В обращении за помощью нет ничего постыдного, особенно когда ситуация уже выходит из-под контроля.
Уровень риска 2: вездесущий Фобос
Судьба поставляет нам только сырой материал, и нам самим предоставляется придать ему форму.
Мишель Монтень
Факты для пробуждения
Как сократить жизнь?
В 2014 году F. Rutters из Амстердамского университета и ее коллеги опубликовали работу о влиянии стресса на смертность. За основу были взяты данные по 2385 людям, за которыми наблюдали 20 лет. Выяснилось: чем больше у человека происходило глобальных стрессовых ситуаций в жизни, тем выше был риск преждевременной смерти. Этот эффект усиливали курение, диабет и сердечно-сосудистые заболевания[57 - Rutters, Femke & Pilz, Stefan & Koopman, Anitra & Rauh, Simone & te Velde, Saskia & Stehouwer, Coen & Elders, Petra & Nijpels, Giel & Dekker, Jacqueline. (2014). The association between psychosocial stress and mortality is mediated by lifestyle and chronic diseases: The Hoorn Study. Social Science & Medicine. 118.].
L.M. Hanson из Стокгольмского университета и ее коллеги в 2018 году опубликовали исследование о напряжении, которое человек испытывает на рабочем месте, и его влиянии на возможную раннюю смерть. Для этой цели были выбраны 64 394 европейца возрастом от 50 до 75 лет. Оказалось, напряжение на работе сокращало жизнь на 1,7 года. Особенно сильно это отражалось на мужчинах (на 2 года) и на лицах, занимающих низшие должности (на 2,5 года)[58 - Magnusson Hanson, Linda & Westerlund, Hugo & Chungkham, Holendro & Vahtera, Jussi & Rod, Naja & Alexanderson, Kristina & Goldberg, Marcel & Kivim?ki, Mika & Stenholm, Sari & Platts, Loretta & Zins, Marie & Head, Jenny. (2018). Job strain and loss of healthy life years between ages 50 and 75 by sex and occupational position: Analyses of 64 934 individuals from four prospective cohort studies. Occupational and Environmental Medicine. 75. oemed-2017.].
T. H?rk?nen из Национального института здравоохранения и социального обеспечения и его коллеги в 2020 году опубликовали работу о факторах смертности в Финляндии. Модель анализа включала в себя 27 рисков, которые «пропустили» через 38 549 человек с 1987 по 2007 год. Почти все факторы риска имели прямую взаимосвязь с возможной преждевременной смертью. После курения, диабета и употребления в пищу цельного молока следующим по опасности стал сильный стресс. В среднем он забирал у людей 2,8 года жизни[59 - H?rk?nen, Tommi & Kuulasmaa, Kari & Sares-J?ske, Laura & Jousilahti, Pekka & Peltonen, Markku & Borodulin, Katja & Knekt, Paul & Koskinen, Seppo. (2020). Estimating expected life-years and risk factor associations with mortality in Finland: cohort study. BMJ Open. 10.].
Аналогичные тенденции обнаружили: Fletcher (1991)[60 - Fletcher, Ben. (1991). Work, stress, disease and life expectancy.]; Robinson и коллеги (2004)[61 - Robinson, Kate & McBeth, John & Macfarlane, Gary. (2004). Psychological distress and premature mortality in the general Population: A prospective study. Annals of epidemiology. 14.]; Rutters и коллеги (2014)[62 - Rutters, Femke & Pilz, Stefan & Koopman, Anitra & Rauh, Simone & te Velde, Saskia & Stehouwer, Coen & Elders, Petra & Nijpels, Giel & Dekker, Jacqueline. (2014). The association between psychosocial stress and mortality is mediated by lifestyle and chronic diseases: The Hoorn Study. Social Science & Medicine. 118.]; Goh и коллеги (2015)[63 - Goh, Joel & Pfeffer, Jeffrey & Zenios, Stefanos. (2015). The Relationship Between Workplace Stressors and Mortality and Health Costs in the United States. Management Science. 62.]; Prior и коллеги (2016)[64 - Prior, Anders & Fenger-Gr?n, Morten & Larsen, Karen & Breinholt, Finn & Robinson, Kirstine & Nielsen, Marie & Christensen, Kaj & Mercer, Stewart & Vestergaard, Mogens. (2016). The Association Between Perceived Stress and Mortality Among People With Multimorbidity: A Prospective Population-Based Cohort Study. American Journal of Epidemiology. 184.]; Kivim?ki и коллеги (2018)[65 - Kivim?ki, Mika & Pentti, Jaana & Ferrie, Jane & Batty, G & Nyberg, Solja & Jokela, Markus & Virtanen, Marianna & Alfredsson, Lars & Dragano, Nico & Fransson, Eleonor & Goldberg, Marcel & Knutsson, Anders & Koskenvuo, Markku & Koskinen, Aki & Kouvonen, Anne & Luukkonen, Ritva & Oksanen, Tuula & Rugulies, Reiner & Siegrist, Johannes & Deanfield, John. (2018). Work stress and risk of death in men and women with and without cardiometabolic disease: a multicohort study. The Lancet Diabetes & Endocrinology. 6.]; Chiang и коллеги (2017)[66 - Chiang, Jessica & Turiano, Nicholas & Mroczek, Daniel & Miller, Gregory. (2017). Affective Reactivity to Daily Stress and 20-Year Mortality Risk in Adults With Chronic Illness: Findings From the National Study of Daily Experiences. Health Psychology. 37.] и многие другие.
Как стать неудачником?
C. Kirschbaum из Дрезденского технического университета и его коллеги в 1996 году опубликовали работу о влиянии стресса на память. Исследование состояло из двух частей. В первой части 13 испытуемых сначала подвергали стрессу, а затем тестировали их память. Поскольку показатели памяти резко ухудшались, возникло предположение, что к этому приводит кортизол, который вырабатывается мозгом во время стресса. Во второй части исследования 40 испытуемых приняли либо плацебо, либо по 10 мг кортизола, а затем их память снова протестировали. Оказалось, именно кортизол ухудшал большинство видов памяти[67 - Kirschbaum, Clemens & Wolf, O.T. & May, M & Wippich, W & Hellhammer, Dirk. (1996). Stress- and treatment-induced elevations of cortisol levels associated with impaired declarative memory in healthy adults. Life sciences. 58.].
В 2017 году W.B. Mowrey из Медицинского колледжа имени Альберта Эйнштейна и коллеги опубликовали исследование о зависимости когнитивных нарушений от стресса. Наблюдая за 507 людьми старшего возраста (а именно их умственными навыками и уровнем стресса), ученые обнаружили прямую корреляцию. Когда людей разделили на группы по уровню стресса, то в самой проблемной из них оказалось в 2,5 раза больше когнитивных отклонений[68 - Mowrey, Wenzhu & Lipton, Richard & Katz, Mindy & Ramratan, Wendy & Loewenstein, David & Zimmerman, Molly & Buschke, Herman. (2017). Memory Binding Test Predicts Incident Amnestic Mild Cognitive Impairment. Journal of Alzheimer’s Disease. 58.].
J.B. Echouffo-Tcheugui из Университета Эмори и его коллеги в 2018 году опубликовали работу о влиянии кортизола на структуры мозга. На примере 2231 человека старшего возраста было показано, что кортизол ассоциировался с ухудшением памяти, визуального восприятия, уменьшением как всего мозга, так и некоторых его частей, включая объем серого вещества (только у женщин)[69 - Echouffo-Tcheugui, Justin & Conner, Sarah & Himali, Jayandra & Maillard, Pauline & DeCarli, Charles & Beiser, Alexa & Vasan, Ramachandran & Seshadri, Sudha. (2018). Circulating cortisol and cognitive and structural brain measures: The Framingham Heart Study. Neurology. 91.].
Аналогичные тенденции обнаружили: Sandi (2004)[70 - Sandi, Carmen. (2004). Stress, cognitive impairment and cell adhesion molecules.]; Peavy и коллеги (2009)[71 - Peavy, Guerry & Salmon, David & Jacobson, Mark & Hervey, Aaron & Gamst, Anthony & Wolfson, Tanya & Patterson, Thomas & Goldman, Sherry & Mills, Paul & Galasko, Douglas. (2009). Effects of Chronic Stress on Memory Decline in Cognitively Normal and Mildly Impaired Older Adults. The American journal of psychiatry. 166.]; Sandi и Pinelo-Nava (2007)[72 - Sandi, Carmen & Pinelo-Nava, M.T.. (2007). Stress and memory: behavioral effects and neurobiological mechanisms. Neural Plast.. 2007.]; Katz и коллеги (2015)[73 - Katz, Mindy & Derby, Carol & Wang, Cuiling & Sliwinski, Martin & Ezzati, Ali & Zimmerman, Molly & Zwerling, Jessica & Lipton, Richard. (2015). Influence of Perceived Stress on Incident Amnestic Mild Cognitive Impairment. Alzheimer Disease & Associated Disorders. 30.]; Turner и коллеги (2016)[74 - Turner, Arlener & James, Bryan & Capuano, Ana & Aggarwal, Neelum & Barnes, Lisa. (2016). Perceived Stress and Cognitive Decline in Different Cognitive Domains in a Cohort of Older African Americans. The American Journal of Geriatric Psychiatry. 25.]; Munro и коллеги (2019)[75 - Munro, Cynthia & Wennberg, Alexandra & Bienko, Nicholas & Eaton, William & Lyketsos, Constantine & Spira, Adam. (2019). Stressful Life Events and Cognitive Decline: Sex Differences in the Baltimore Epidemiologic Catchment Area Follow?Up Study. International Journal of Geriatric Psychiatry. 34.]; Zuelsdorff и коллеги (2019)[76 - Zuelsdorff, Megan & Okonkwo, Ozioma & Norton, Derek & Barnes, Lisa & Graham, Karen & Clark, Lindsay & Wyman, Mary & Benton, Susan & Gee, Alexander & Lambrou, Nickolas & Johnson, Sterling & Gleason, Carey. (2019). Stressful Life Events and Racial Disparities in Cognition Among Middle-Aged and Older Adults. Journal of Alzheimer’s Disease. 73.] и многие другие.
Как набрать вес?
В 2019 году A.G. Cuevas из Университета Тафтса и его коллеги опубликовали работу о связи психосоциального стресса и ожирения. На примере 2983 чикагцев было показано, что финансовые трудности увеличивают вероятность появления лишнего веса на 17% и ожирения на 21%. Если же имелись иные факторы стресса, то риск ожирения возрастал с каждым новым из них[77 - Cuevas, Adolfo & Chen, Ruijia & Thurber, Katherine & Slopen, Natalie & Williams, David. (2019). Psychosocial Stress and Overweight and Obesity: Findings From the Chicago Community Adult Health Study. Annals of Behavioral Medicine. 53.].
A. Conklin из Университета Британской Колумбии и ее коллеги в 2019 году опубликовали работу о влиянии стресса на возникновение лишнего веса у канадских подростков. Если у подростка-парня за год случался хоть один сильный стресс, то риск появления ожирения составлял 47%. Если стрессовых событий было два и более, то вероятность ожирения увеличивалась в два раза. У девушек такая зависимость появлялась только при наличии множества сильных стрессов за один год[78 - Conklin, Annalijn & Guo, S. & Yao, Christopher & Tam, Alexander & Richardson, Chris. (2019). Stressful life events, gender and obesity: A prospective, population-based study of adolescents in British Columbia.].
C. Baratin из Амстердамского университета и коллеги в том же 2019 году опубликовали другую работу о взаимосвязи стресса и ожирения. На этот раз были исследованы 5898 ганцев, живущих как в Европе на правах мигрантов, так и непосредственно в Гане. При статусе мигрантов в чужой стране стресс и проблемы на работе приводили к набору лишнего веса, хотя местные коллеги, наоборот, теряли вес в такой же ситуации. Если же ганцы находились в своем родном государстве, то тоже теряли вес, а не набирали его[79 - Baratin, Clarissa & Beune, Erik & Schalkwijk, Daan & Meeks, Karlijn & Smeeth, Liam & Addo, Juliet & de-Graft Aikins, Ama & Owusu-Dabo, Ellis & Bahendeka, Silver & Mockenhaupt, Frank & Danquah, Ina & Schulze, Matthias & Spranger, Joachim & Boateng, Daniel & Klipstein-Grobusch, Kerstin & Stronks, Karien & Charles, Agyemang. (2019). Differential associations between psychosocial stress and obesity among Ghanaians in Europe and in Ghana: findings from the RODAM study. Social Psychiatry and Psychiatric Epidemiology. 55.].
Аналогичные тенденции обнаружили: Scott и коллеги (2012)[80 - Scott, Karen & Melhorn, Susan & Sakai, Randall. (2012). Effects of Chronic Social Stress on Obesity. Current obesity reports. 1.]; Reilly и Hughes (2015)[81 - Reilly, John & Hughes, Adrienne. (2015). Early life risk factors for childhood obesity.]; Koski и Naukkarinen (2017)[82 - Koski, H. Marja & Naukkarinen, Hannu. (2017). The Relationship between Stress and Severe Obesity: A Case-Control Study. Biomedicine Hub. 2.]; Jackson и коллеги (2017)[83 - Jackson, Sarah & Kirschbaum, Clemens & Steptoe, Andrew. (2017). Hair Cortisol and Adiposity in a Population-Based Sample of 2,527 Men and Women Aged 54 to 87 Years. Obesity. 25.]; Cotter и Kelly (2018)[84 - Cotter, Elizabeth & Kelly, Nichole. (2018). Stress-Related Eating, Mindfulness, and Obesity. Health Psychology. 37.]; Tomiyama (2019)[85 - Tomiyama, A.. (2019). Stress and Obesity. Annual Review of Psychology. 70.]; Poulsen и коллеги (2019)[86 - Poulsen, Per & Biering, Karin & Winding, Trine & Nohr, Ellen & Petersen, Liselotte & Ulijaszek, Stanley & Andersen, Johan. (2019). How does psychosocial stress affect the relationship between socioeconomic disadvantage and overweight and obesity? Examining Hemmingsson’s model with data from a Danish longitudinal study. BMC Public Health. 19.] и многие другие.
Как стать несчастным?
В 1987 году S. Zika из Alliance on Aging и K. Chamberlain из Университета Мэсси опубликовали исследование о факторах субъективного благополучия. На примере 120 студентов было показано, что ежедневные жизненные трудности и связанный с ними стресс негативно влияют на восприятие человеком его жизни. Также было показано, что на это влияют наличие у испытуемых уверенности в себе и общего контроля над собой[87 - Zika, Sheryl & Chamberlain, Kerry. (1987). Relation of Hassles and Personality to Subjective Well-Being. Journal of Personality and Social Psychology. 53.].
Q. Suleman из Департамента начального и среднего образования провинции Хайбер-Пахтунхва (Пакистан) и его коллеги в 2018 году опубликовали работу о психологическом состоянии преподавателей средней школы. На примере 402 учителей была показана высокая корреляция между уровнем стресса на работе и заниженным ощущением благополучия в повседневной жизни. Причем различные виды трудностей на работе влияли на это ощущение не только как вместе взятые, но и по отдельности[88 - Suleman, Dr & Hussain, Ishtiaq & Shehzad, Saqib & Syed, Makhdoom & Raja, Sadaf. (2018). Relationship between perceived occupational stress and psychological well-being among secondary school heads in Khyber Pakhtunkhwa, Pakistan. PLOS ONE. 13.].
S. Sommerfeldt из Висконсинского университета в Мадисоне и ее коллеги в 2019 году опубликовали работу о влиянии стресса на психологическое и физическое благополучие человека. Исследование было проведено на 1065 американцах, которые проходили опрос, а затем подвергались стрессовой процедуре. Во время процедуры им измеряли пульс и субъективную оценку стресса. Выяснилось, что способность верно определить уровень личного стресса приводит к высокой оценке собственного благополучия, снижению количества депрессий и уменьшению времени на прокрастинацию. Другими словами, если пульс соответствовал пониманию проблемы, то человек гораздо лучше ощущал себя в жизни[89 - Sommerfeldt, Sasha & Schaefer, Stacey & Brauer, Markus & Ryff, Carol & Davidson, Richard. (2019). Individual Differences in the Association Between Subjective Stress and Heart Rate Are Related to Psychological and Physical Well-Being. Psychological Science. 30.].
Аналогичные тенденции обнаружили: Chatters (1988)[90 - Chatters, Linda. (1988). Subjective well-being evaluations among older Black Americans. Psychology and aging. 3.]; Ading и коллеги (2012)[91 - E. Ading, Carmella & Bee Seok, Chua & Hashmi, Shazia & Maakip, Ismail. (2012). Religion and gender differences in stress, happiness and life satisfaction. Southeast Asia Psychology Journal. Vol 1 (2012).]; King и коллеги (2014)[92 - King, K.A., Vidourek, R.A., Merianos, A.L., & Singh, M. (2014). A study of stress, social support, and perceived happiness among college students. Journal of Happiness & Well-Being.]; Smith (2015)[93 - Smith, Andrew. (2015). Stress and wellbeing at work: An update. Contemporary Ergonomics and Human Factors. 2015.]; Wersebe и коллеги (2017)[94 - Wersebe, Hanna & Lieb, Roselind & Meyer, Andrea & Hofer, Patrizia & Gloster, Andrew. (2017). The link between stress, well-being, and psychological flexibility during an Acceptance and Commitment Therapy self-help intervention. International Journal of Clinical and Health Psychology. 18.]; Palmer и коллеги (2017)[95 - Palmer, Stephen & Panchal, Sheila & O’Riordan, Siobhain & Kelly, Alexander. (2017). Stress and Wellbeing: A Life Stage Model. International Journal of Stress Prevention and Wellbeing. 1.]; Naseem (2018)[96 - Naseem, Khalida. (2018). Job Stress, Happiness and Life Satisfaction: The Moderating Role of Emotional Intelligence Empirical Study in Telecommunication Sector Pakistan.] и многие другие.
Простым языком
Переживание и волнение – это эволюционный механизм, который позволяет предвидеть опасность и избежать ее. Однако современный человек забывает, что большинство проблем вовсе не угрожают его жизни. Поэтому мы по старой привычке переживаем по мелочам, хотя это влечет за собой большие неприятности.
Переживаете по пустякам, страдаете от неприятностей на работе и в личной жизни? Прокручиваете в голове события, на которые не можете повлиять? Не можете принять неизбежность и двигаться дальше? Воспринимаете жизнь и все события в ней максимально серьезно? Вас можно похвалить – ведь это хорошая тактика оказаться в уютном гробу раньше других. Особенно это актуально, когда у вас имеются другие неприятности в виде вредных привычек и сердечно-сосудистых заболеваний.
Говорят, смерть приходит, когда вас уже нет, поэтому многих она не особо пугает. Но зачем вам тогда проблемы с памятью и прочими когнитивными функциями? Стресс не только в буквальном смысле уменьшает мозг человека, но и прибавляет килограммов его телу, лишает его элементарного счастья.
Современного человека защищают стены, родственники, друзья, страховки, государство, медицина и наука. Но вы все равно недовольно заглядываете утром в полный холодильник – хочется чего-то получше! Вы жалуетесь, что не хватает денег на пищу, но даже самой низкой зарплаты или пенсии хватит на пару центнеров овсянки. Вы выходите на улицу, где вас не поджидают медведи и тигры. У вас заболела голова, но вы знаете, что врач выпишет волшебную пилюлю и жизнь станет веселее. Вы можете ничего не делать, а социум все равно обеспечит вас пособиями и поддержкой. Может, мы начинаем переживать обо всем на свете, чтобы скрасить свои будни?
К примеру, соседская собака разбудила за полчаса до будильника. – Надо не забыть пожаловаться коллегам за чашечкой кофе! Любимая рубашка помята? – Что ж, придется мучиться в одной из прошлогодних рубах. В новостях показали революцию на другом континенте? – Надо будет обсудить с начальством, главное – название страны не забыть. Соседи купили новую машину? – Придется позориться на своей пятилетней развалюхе. По радио поведали о вспышке на Солнце, а вы забыли шапочку из фольги дома? – Теперь радиация поджарит остатки мозгов. А тут еще прыщик на носу выскочил!
Действительно, стоит ли переживать о чем бы то ни было, если это не угроза жизни? Давайте будем откровенны: если вам есть где спать, у вас есть вода и пища, есть хоть какая-то одежда и нет серьезных заболеваний, то ваша жизнь не так уж и плоха. Другое дело, что современный мир навязывает нам завышенные стандарты и примитивные блага обесцениваются, хотя всего пару веков назад они были достижением. Но даже если у нас что-то не получается или идет не по плану, стоит ли об этом переживать? Даже если у вас есть действительно серьезные проблемы, ваше волнение помогает их решению?
Хотя исследования не показывают потери слишком большого количества лет при стрессовом образе жизни, есть подозрения, что эта тема еще слишком мало изучена. Вполне возможно, что постоянный стресс или переживания могут забирать у нас десятки лет жизни. Во всяком случае, это может быть актуально для сильного и продолжительного стресса. Все мы знаем примеры, когда трагедия превращает людей в стариков за считаные дни. Даже если стресс не убивает нас мгновенно, он однозначно делает жизнь ужасной. Если человек добился успеха, купается в роскоши и знаменит, то его вечные страдания обесценят все его достижения. Вы можете возразить – ведь сложно представить несчастного миллиардера на золотой яхте с юными путанами. Однако у бродяги на этой же пристани, откопавшего в мусорном баке едва покусанный бургер, улыбка легко может быть шире.
Стресс – это очень коварная штука, подстерегающая нас в жизни, потому что его сложно измерить или увидеть воочию. В отличие от прочих угроз вроде курения и нарушенного сна, человек может даже не замечать у себя этой проблемы. При этом стресс выступает фильтром между нашим сознанием и окружающим пространством. Зачастую этот фильтр определяет все наше бытие, формируя то, как мы видим и воспринимаем мир и свое место в нем. Самое главное – качество этого фильтра зависит от нас, мы можем его настраивать и даже менять.
Конечно, можно снова отмахнуться от всех действий и хмуро брести к балкону, чтобы через пару лет с него спрыгнуть. От судьбы же не уйдешь, а оправдаться гораздо проще, чем приступить к конкретным решениям. Но так ли сложны эти действия на самом деле?
Решение проблемы в 3 шага
Шаг 1. Оценка проблемы
Вспомните, сколько раз за последние 7 дней вы из-за чего-либо сильно переживали, волновались, испытывали непосильное давление на работе или стресс в личной жизни.
– Если эта проблема обошла вас стороной, то вы попали в безопасную группу. Вам не о чем переживать, так как это очень хороший результат, заслуживающий уважения. Но наверняка у вас бывают периоды, когда стресс возникает чаще, поэтому в любом случае не помешает знать, как с ним бороться.
– Если вы находились в состоянии стресса максимум один раз за последнюю неделю, то вы в пограничной группе и большого риска по-прежнему нет. Однако это повод задуматься о потенциальном ухудшении ситуации, а может, даже пора приступить к оптимизации своего отношения к миру. Скорее всего, вы слишком резко реагируете на происходящее вокруг, потому что сложно представить, что вы сталкиваетесь с угрозой жизни на столь регулярной основе.
– Если же вы сталкиваетесь со стрессом чаще одного раза в неделю, то вы в группе риска и не можете соответствовать M99. Эмоциональное пламя выжигает вас изнутри, убивает вас, обесценивает вашу жизнь. Высока вероятность, что практически все ваши проблемы сильно преувеличены. Наличие такого стресса говорит не о наличии неприятностей, а о неадекватной реакции. Эту проблему нужно незамедлительно решать, иначе это бездействие сделает из вас пассивного самоубийцу.
ВАЖНО! Данная проблема актуальна для ваших близких? Обратите их внимание на это, мягко аргументируя уже известными вам фактами и тестом M99. Также стоит помнить, что обстоятельства всегда меняются, поэтому одноименное приложение поможет вам еженедельно отслеживать ключевые опасности.
Шаг 2. Поиск первопричины
Несложно догадаться, что Бобр и Роса тоже страдали от стресса. Представьте: вы проснулись и обнаружили, что дома нет света. Ваша реакция будет такой же, как если бы Роса спросонья обнаружила потухший очаг в сырую погоду. Рассердившись, вы идете умыться, но воду тоже отключили. Что ж, остается скулить и готовиться к верной погибели, как плутающий в засушливой степи Бобр. Опаздываете на автобус? Остается только рвать на себе волосы, как Роса, упустившая юркого кролика. Не успеваете сдать в срок проект? Разгоним свое сердце до предела, как бегущий от медведя Бобр. На вас кричит мерзкий начальник? Остановим свое сердце, как Роса, повисшая над пропастью на тонком сучке. Ваш котик решил поиграть ночью? Это не лучше сверкающих в темноте волчьих глаз у пещеры неандертальцев, куда пробрался Бобр, чтобы подглядеть за их фигуристыми женщинами. Не дозвонились до родственников? Что ж, их можно хоронить, словно их тоже поколотили бивнем за вранье о ночной охоте.
Наша реакция на эти проблемы приблизительно одинаковая, но решения кардинально отличаются. Конечно, мы могли бы посоветовать Бобру, бегущему от клацающей челюсти, не переживать, присесть помедитировать или прочитать мантру. Однако гены таких просветленных философов редко передавались потомкам. Не поэтому ли среди нас так мало хладнокровных?
Вероятно, стресс позволял раскрыться ресурсам тела и сознания, для того чтобы преодолеть угрозу жизни. Например, под его воздействием Роса интенсивнее искала сушняк под листвой, быстрее бежала за кроликом и над пропастью начинала действовать бесстрашно. Взбудораженный мозг Бобра готовил его психику к обезвоживанию и помогал удрать от медведя. Скорее всего, подобные ситуации происходили вполне регулярно. Это длилось не год, а тысячелетия и миллионы лет. Выходит, как река точит берег, так и наша история выточила внутри нас нервного зверя, готового броситься в бой с любой опасностью.
Получается, стресс – это естественная реакция психики на возможные угрозы. Стресс – это часть механизма самосохранения и выживания. Мы унаследовали его от наших предков, чья жизнь была полна настоящих опасностей и неприятностей. Другими словами, если стресс является частью нашей психики, то он был одним из факторов естественного отбора и помог нам выжить в конкуренции с другими видами.
Однако цивилизация избавила нас от большинства опасностей. С точки зрения истории человечества мы оказались в стерильных условиях практически мгновенно, за считаные века. Теперь мы не решаем проблемы выживания в буквальном смысле, а только заботимся о своем благополучии, эмоциональном или материальном. Проблема в том, что это вовсе не то, ради чего механизм стресса сформировался в нашем мозгу. У нас уже почти нет причин переживать за свою жизнь, но что-то внутри нас словно так и ищет повод, чтобы вызвать бурную реакцию. И эти поводы всегда появляются, но вместо угрозы жизни они представляют собой всякую ерунду.
Мало того, стресс заставлял Бобра и Росу немедленно действовать, потому что большинство их неприятностей имели сиюминутное решение. В отличие от нас, им не приходилось часами и днями ждать избавления от проблемы. Получается, у наших предков была возможность быстро купировать переживания, а наши реалии заставляют жить с ними долгое время, что во много раз усугубляет ситуацию.
Это хорошо видно на известном эксперименте с капуцинами (капуцином, например, была обезьянка из «Пиратов Карибского моря»). Сидящих в соседних клетках животных научили простому трюку: передавать людям камешки за кусочки огурчика. Все было прекрасно, пока одну из них внезапно не наградили виноградинкой. Не скрывая раздражения, вторая все же съела огурчик и продолжила выполнять задание. Но когда несправедливость вселенского масштаба случилась во второй раз подряд, то ее терпение лопнуло! Выкинув проклятый огурец, визжа и громя клетку, несчастная обезьянка взывала к справедливости[97 - Brosnan, Sarah & Waal, Frans. (2003). Monkeys reject unequal pay. Nature. 425.]. Ее можно было быстро добиться в естественных условиях, но что ты можешь сделать, находясь за стальными прутьями? Остается беспрерывно негодовать. Видео этого смешного до слез эксперимента вы легко найдете в интернете (»Two Monkeys Were Paid Unequally (https://youtu.be/meiU6TxysCg)»), но… Не оказались ли мы сами в таких же клетках? Не получилось ли так, что достижение результата уже не зависит от наших сиюминутных действий, а потому наши переживания потеряли актуальность?
Так или иначе, мы испытываем в стрессе некую психофизиологическую потребность: мозгу периодически необходима активация защитных систем. То есть мы – заложники своей природы, а потому диспропорционально реагируем на проблемы. К примеру, из-за опоздания на встречу мы активируем механизм, который когда-то помогал Бобру сбежать от медведя! Мы не сможем вырвать часть мозга, порождающую столь неадекватное поведение. Однако осознание глубинных причин стресса позволит найти эффективное решение этой проблемы.
Шаг 3. Простые решения
Немедленные действия и постоянство. Чем медленнее вы будете реагировать на происходящее, тем меньше у вас будет шансов на успех. При этом на формирование новой привычки мозгу потребуется около двух месяцев. Поэтому приступайте к решению данной проблемы немедленно и упрямо следуйте выбранным принципам.
