Ретроника. Когнитивный дозиметр

Практический вывод.

Если вы хотите снизить тревогу, не надо бороться с эмоцией напрямую. Бесполезно говорить себе «успокойся», когда внутри шторм. Надо работать с мыслью, которая этот шторм вызвала.

Найдите автоматическую мысль. Оцените веру. Снизьте веру – и эмоция последует за ней автоматически.

Это как выключить сирену: не надо затыкать уши, надо нажать на кнопку.

Эксперимент.

В следующий раз, когда почувствуете сильную эмоцию (гнев, страх, обиду), остановитесь и задайте вопрос: «О чём я сейчас думаю? Какая мысль вызывает это чувство?»

Найдите мысль. Оцените веру от 0 до 10. А потом представьте, что эта мысль – не факт, а всего лишь гипотеза. Как изменится эмоция?

Скорее всего, она ослабнет ещё до того, как вы начнёте анализировать. Потому что сам акт отделения мысли от себя уже снижает её власть.

2.5 Техника «заморозки»: записать и отложить

Мы подошли к ключевому навыку, который понадобится во всей дальнейшей работе. Я называю его «заморозка».

Суть проста: когда приходит сильная автоматическая мысль, которая грозит утащить вас в эмоциональный водоворот, вы не вступаете с ней в диалог, не пытаетесь её подавить, не убегаете в отвлечение. Вы делаете одно простое действие: записываете и откладываете.

Это похоже на работу с замороженными продуктами. Если вы купили мясо и не собираетесь его готовить прямо сейчас, вы кладёте его в морозилку. Оно не испортится, не убежит, не начнёт само себя жарить. Оно просто ждёт своего часа.

С мыслями то же самое. Когда приходит мысль, которая вызывает бурю, у вас есть выбор: включиться в неё, начать прокручивать, додумывать, накручивать – и через пять минут оказаться в состоянии, из которого выходишь часами. Или: записать и отложить.

Как это делается.

Шаг первый: поймать момент. Вы чувствуете, что эмоция нарастает, сердце бьётся быстрее, дыхание сбивается, мысли начинают кружиться как снежный ком. Стоп.

Шаг второй: взять любой носитель – телефон, блокнот, салфетку. Записать мысль дословно. Не редактируя, не оценивая, не добавляя «я понимаю, что это глупо, но…». Просто факт: сейчас я думаю (то-то).

Шаг третий: поставить оценку веры от 0 до 10.

Шаг четвёртый: сказать себе (вслух или про себя): «Я заметил эту мысль. Я записал её. Сейчас я не буду с ней работать. Я вернусь к ней позже, когда буду в спокойном состоянии».

Шаг пятый: переключить внимание на что-то другое. На дыхание, на тело, на текущее дело. Мысль осталась в записи, она не исчезла, но она больше не крутится в голове.

Почему это работает.

Во-первых, запись выносит мысль из головы во внешний мир. Пока мысль в голове, она кажется неотделимой от вас. На бумаге она становится объектом, на который можно посмотреть со стороны.

Во-вторых, обещание вернуться позже успокаивает мозг. Самая большая проблема с автоматическими мыслями – это ощущение, что их надо срочно обработать, прямо сейчас, иначе случится катастрофа. «Заморозка» даёт разрешение отложить.

В-третьих, переключение внимания разрывает петлю накручивания. Вы не даёте мысли обрасти новыми мыслями, не кормите её энергией.

Что делать с замороженными мыслями.

Вечером, в спокойное время, вы открываете свои записи и работаете с ними – по тем техникам, которые будут дальше в книге. Вы анализируете, ищете доказательства, переформулируете.

И обнаруживаете: большинство мыслей, которые утром казались катастрофой, вечером выглядят смешными. А те, что остались серьёзными, получают адекватную оценку и перестают управлять вами.

Упражнение на неделю.

Каждый раз, когда чувствуете, что эмоция зашкаливает, делайте «заморозку». Просто записывайте мысль и откладывайте. Не анализируйте сразу, не пытайтесь успокоиться через размышления. Только запись и переключение.

К концу недели у вас соберётся коллекция «горячих мыслей». Это будет сырьё для следующего этапа.

Глава 3. Когнитивные искажения: типы и распознавание

3.1 Катастрофизация: «а вдруг всё рухнет?»

Есть люди, которые, увидев лужу на дороге, представляют всемирный потоп. Если у них заболела голова – сразу опухоль мозга. Если ребёнок задержался после школы – попал в аварию. Если начальник вызвал в кабинет – увольнение.

Это не потому, что они пессимисты. Это потому, что их мозг использует особый режим обработки информации, который в психологии называется катастрофизация.

Как это работает.

Случается событие. Оно может быть нейтральным, незначительным или даже позитивным. Но мозг мгновенно дорисовывает самый страшный сценарий и выдает его как реальность.

Схема такая:

Событие – Мысль о возможном негативе – Усиление до максимума – Эмоциональный взрыв

Например:

Начальник написал: «Загляни ко мне, когда будет время».

Автоматическая мысль: «Он хочет меня уволить. Точно. Я в последнее время плохо работал, он заметил. Меня выгонят, я не найду работу, денег не будет, квартиру отберут, семья останется на улице».

Время от получения сообщения до мысли о бездомности – три секунды.

Чем это опасно.

Катастрофизация не просто портит настроение. Она парализует. Когда вы верите, что сейчас случится непоправимое, вы не можете действовать адекватно. Вы либо впадаете в панику и совершаете глупости, либо застываете и ничего не делаете.

Кроме того, катастрофизация истощает организм. Жить в режиме «всё пропало» каждый день – это как бежать марафон с максимальной скоростью. Рано или поздно силы кончатся.

Как распознать.

У катастрофизации есть слова-маркеры:

· «А вдруг…»

· «А что, если…»

· «Это конец»

· «Всё пропало»

· «Я этого не переживу»

· «Это катастрофа»

Если вы ловите себя на таких фразах – вы в катастрофизации.

Техника «Реалистичный сценарий».

Когда поймали себя на катастрофизации, сделайте следующее:

1. Запишите свой страшный сценарий. Доведите его до абсурда, если хотите – это помогает увидеть нелепость.

2. Запишите лучший сценарий (всё сложилось идеально).

3. Запишите наиболее вероятный сценарий – реалистичный, основанный на прошлом опыте и статистике.

4. Сравните. Обычно реалистичный сценарий находится где-то посередине и выглядит совсем не страшно.

Пример.

Клиент боялся лететь на самолёте. Его катастрофический сценарий: «Самолёт упадёт, я сгорю заживо». Лучший сценарий: «Полечу как король, стюардессы влюбятся, в аэропорту встретит президент». Реалистичный: «С вероятностью 99,99% я долчу нормально, может, немного потрясёт, почитаю книжку, выпью кофе и выйду в другом городе».

После этого упражнения страх снизился с 9 до 4. Катастрофа перестала быть единственной реальностью.

3.2 Фильтрация: видеть только плохое, игнорируя хорошее

Представьте, что вы смотрите на мир через грязное стекло. На стекле – большое чёрное пятно. Вы смотрите и видите только это пятно. Вы говорите: «какой ужасный вид, везде грязь». Но если отойти в сторону или протереть стекло, окажется, что за окном – прекрасный сад.

Это и есть фильтрация: вычленение из всего потока информации только негативных деталей и игнорирование позитивных или нейтральных.

Как это работает.

Мозг эволюционно настроен искать угрозы. Для выживания в саванне это было полезно: кто замечал опасность, тот выживал. Кто любовался закатом, того съедали.

Но в современном мире этот механизм работает против нас. Мы продолжаем искать угрозы там, где их нет, и не замечаем того, что могло бы нас порадовать.

Примеры фильтрации.

Вы написали отчёт. Из десяти пунктов девять сделали идеально, а в одном нашли опечатку. Мысль: «я бездарь, всё испортил».

Вы провели день с семьёй. Было много хорошего: гуляли, смеялись, ели мороженое. Но в конце дня поссорились из-за пустяка. Мысль: «всё ужасно, отношения разваливаются».

Вам сделали комплимент, а потом покритиковали. Мысль: «меня всё время ругают», хотя похвала была.

Как распознать.

Признаки фильтрации:

· Вы не помните хорошего, только плохое

· На вопрос «как прошёл день?» отвечаете одной негативной деталью

· Чувствуете, что «всё плохо», но не можете объяснить, что именно

· Обесцениваете позитивные события («это не считается», «случайно получилось»)

Техника «Стеклоочиститель».

1. Возьмите ситуацию, которая вызывает у вас негатив.

2. Выпишите всё, что произошло – и плохое, и хорошее, и нейтральное. Только факты, без оценок.

3. Посчитайте: сколько позитивных фактов, сколько негативных?

4. Спросите себя: «На чём я сфокусировался? Что я отфильтровал?»

5. Переформулируйте: «Было и то, и другое. Я выбираю видеть целую картину».

Упражнение «Три хороших».

Каждый вечер записывайте три хороших события за день. Любых: вкусный кофе, улыбка прохожего, вовремя сделанное дело. Через две недели вы заметите, что фильтр ослаб. Мозг привыкнет искать хорошее, потому что вы даёте ему такую команду.

3.3 Чёрно-белое мышление: «всё или ничего», «успех или провал»

В детском саду мир простой: есть плохие и хорошие, добро и зло, свои и чужие. Взрослая жизнь сложнее, но многие продолжают мыслить по-детски.

Чёрно-белое мышление (его ещё называют дихотомическим) – это привычка делить всё на две категории без промежуточных оттенков.

Как это выглядит.

· Если я не идеален – значит, я ничтожество.

· Если он не со мной – значит, против меня.

· Если я не сделал всё идеально – я провалил дело.

· Если она мне не улыбнулась – она меня ненавидит.

· Если я не самый лучший – я неудачник.

Между «идеально» и «провал» есть огромное пространство: «нормально», «хорошо», «неплохо», «можно лучше», «достаточно», «сойдёт», «приемлемо». Но чёрно-белое мышление этого пространства не видит.