Механизмы разума

Упражнение. Тренировка гиппокампа. Новые маршруты. Попробуйте хотя бы раз в неделю ходить на работу другой дорогой. Идите через незнакомый двор, сверните там, где никогда не сворачивали. Гиппокамп вынужден создавать новые карты – это для него лучшая гимнастика.

3.3. Амигдала: эмоциональный фильтр угроз

Амигдала (миндалевидное тело) – это крошечная структура размером с миндальный орех, спрятанная глубоко в височной доле. Это наша сигнализация.

Главная задача амигдалы – быстро оценить, является ли то, что происходит сейчас, угрозой. Она работает молниеносно, быстрее, чем кора успевает осознать ситуацию.

Схема простая: сигнал от глаз или ушей попадает в таламус. Таламус отправляет грубую, необработанную копию сигнала в амигдалу. Параллельно он отправляет детальную версию в кору для тонкого анализа. Амигдала получает сигнал первой. Если она видит что-то похожее на змею (длинное, извивающееся), она запускает реакцию страха – сердце колотится, мышцы напрягаются, вы замираете или отскакиваете. Только спустя доли секунды кора получает сигнал и говорит: "Это не змея, это просто шланг". Но вы уже испугались.

Амигдала также отвечает за агрессию, тревогу и формирование эмоциональных воспоминаний. События, которые сопровождались сильным испугом или радостью, запоминаются лучше именно потому, что амигдала говорит гиппокампу: "Это важно, запиши покрепче".

Травматические воспоминания часто связаны с гиперактивностью амигдалы. Человек с ПТСР слышит хлопок петарды – и амигдала запускает полномасштабную реакцию на угрозу, как будто это выстрел. Кора говорит: "Это безопасно", но амигдала уже не слышит, она кричит громче.

Упражнение. Успокоение амигдалы. Когда вы чувствуете внезапный страх или тревогу, сделайте медленный выдох, длиннее вдоха. Это активирует парасимпатическую нервную систему и посылает сигнал амигдале: "Всё в порядке, мы не убегаем, мы дышим". Через 30-60 секунд острота реакции спадает.

3.4. Базальные ганглии: автоматизация привычек

Базальные ганглии – это группа структур в глубине полушарий. Они отвечают за автоматические движения и формирование привычек.

Когда вы только учитесь водить машину, каждое действие требует усилия: как переключить передачу, куда нажать, когда повернуть. В этом участвует префронтальная кора – она осознанно контролирует каждый шаг. Но когда вы научились, всё происходит автоматически. Вы можете вести машину и разговаривать по телефону (хотя это опасно), потому что управление передано базальным ганглиям. Это автопилот.

Базальные ганглии "запоминают" последовательности действий, которые привели к успеху, и превращают их в привычки. Именно поэтому так трудно избавиться от вредных привычек – нейронные пути уже проложены в базальных ганглиях, и они включаются автоматически, даже если кора говорит "не надо".

Повреждение базальных ганглиев приводит к болезням движения. При болезни Паркинсона дофаминовые нейроны, идущие к базальным ганглиям, отмирают, и человек не может начать движение – застывает на месте. При болезни Хантингтона, наоборот, возникают хаотичные, неконтролируемые движения.

Практический вывод. Чтобы изменить привычку, недостаточно просто сказать себе "не буду". Нужно заменить старую автоматическую цепочку новой. И повторять её, пока базальные ганглии не переключатся. В среднем на формирование новой привычки уходит от 18 до 254 дней, но чаще всего около 66 дней.

Упражнение. Осознание привычки. Выберите одну автоматическую привычку (например, грызть ногти или проверять телефон каждые 15 минут). В течение дня, когда вы ловите себя на этом, не ругайте себя, а просто отметьте: "Ага, это сработал базальный ганглий". Осознание – первый шаг к изменению.

3.5. Гипоталамус: контроль гомеостаза

Гипоталамус крошечный – размером с горошину, весит около 5 граммов. Но он управляет всей внутренней средой организма. Это главный диспетчер жизнеобеспечения.

Гипоталамус отвечает за:

Голод и жажду. Он отслеживает уровень глюкозы в крови и осмотическое давление. Когда сахар падает, гипоталамус посылает сигнал: "Хочу есть". Когда крови не хватает воды – "Хочу пить".

Температуру тела. В гипоталамусе есть термометр. Если температура падает, он запускает дрожь (мышцы вырабатывают тепло) и сужает сосуды кожи (чтобы не терять тепло). Если повышается – расширяет сосуды и запускает потоотделение.

Сексуальное влечение. Гипоталамус реагирует на половые гормоны и запускает либидо.

Циркадные ритмы. Над перекрёстом зрительных нервов находится супрахиазматическое ядро гипоталамуса – наши внутренние часы. Оно получает сигнал от глаз о количестве света и синхронизирует весь организм: когда спать, когда бодрствовать.

Реакцию на стресс. Гипоталамус запускает знаменитую ось "гипоталамус-гипофиз-надпочечники". Он выделяет кортиколиберин, тот заставляет гипофиз выделять АКТГ, который добирается до надпочечников и заставляет их выбрасывать кортизол – гормон стресса.

Гипоталамус не подчиняется сознанию напрямую. Вы не можете силой мысли заставить его не хотеть есть. Но вы можете влиять на него косвенно – через поведение, режим, питание.

Пример. Если вы недосыпаете, гипоталамус неправильно регулирует аппетит: уровень грелина (гормон голода) растёт, а лептина (гормон сытости) падает. Вы начинаете переедать. Недосып делает вас голодными – это химия, а не слабая воля.

Упражнение. Синхронизация с гипоталамусом. В течение недели ложитесь спать и вставайте в одно и то же время. Даже в выходные. Это поможет вашим внутренним часам настроиться, и гипоталамус будет точнее управлять голодом, энергией и настроением.

Глава 4. Нейрохимия эмоций

Мозг – это химическая фабрика. Миллиарды молекул каждую секунду плывут по синаптическим щелям, связываются с рецепторами, запускают или тормозят сигналы. Эти молекулы называются нейромедиаторами и гормонами. Именно они создают то, что мы называем настроением, эмоциями, желаниями.

4.1. Дофамин: мотивация и предвкушение

Дофамин часто называют "гормоном удовольствия". Это не совсем точно. Дофамин отвечает за предвкушение удовольствия, за мотивацию его получить. Это молекула "хочу", а не "нравится".

Представьте: вы ждёте пиццу. Когда вы только думаете о ней, слышите запах, видите коробку – у вас выделяется дофамин. Вы хотите пиццу. Вы предвкушаете. Когда вы откусываете первый кусок, удовольствие дают опиоиды и эндорфины. Дофамин уже сделал своё дело.

Дофаминовая система работает на ошибке предсказания. Если случилось что-то лучше, чем вы ожидали – дофамин выстреливает сильно. Если случилось хуже – уровень падает. Именно поэтому случайные, неожиданные награды вызывают больше эмоций, чем предсказуемые.

Проблемы с дофамином:

· Слишком мало – апатия, ангедония (ничего не хочется), отсутствие мотивации. Это бывает при депрессии.

· Слишком много (или гиперчувствительность рецепторов) – импульсивность, зависимость, тяга к ярким стимулам. Каждый лайк в соцсетях – микроукол дофамина. Мы становимся зависимы от этих уколов.

Современный мир создан для взлома дофаминовой системы. Яркие цвета, неожиданные уведомления, бесконечная лента – всё это держит дофамин на игле. В результате обычные, спокойные радости жизни перестают приносить удовольствие.

Упражнение. Дофаминовое голодание. Выберите один день в неделю, когда вы не пользуетесь соцсетями, не смотрите яркие видео, не едите фастфуд. Погуляйте, почитайте бумажную книгу, пообщайтесь вживую. Это позволит дофаминовым рецепторам отдохнуть и восстановить чувствительность. В понедельник мир станет ярче.

4.2. Серотонин: регуляция настроения

Серотонин – это молекула спокойствия и удовлетворённости. Если дофамин кричит "беги и добудь", серотонин шепчет "всё хорошо, ты на своём месте".

Основные функции серотонина:

Регуляция настроения. Низкий уровень серотонина связывают с депрессией, тревогой, раздражительностью. Большинство антидепрессантов работают, увеличивая количество серотонина в синаптической щели.

Регуляция аппетита и сна. Серотонин участвует в циклах сна и бодрствования. Из него в шишковидной железе делается мелатонин – гормон сна.

Социальное поведение. У животных высокий уровень серотонина связан с доминантным положением. У людей – с уверенностью и самоуважением. Когда вас уважают, когда вы чувствуете признание, уровень серотонина растёт.

Интересно, что серотонин вырабатывается в основном не в мозге, а в кишечнике. Около 90-95% серотонина живёт в желудочно-кишечном тракте. Именно поэтому питание и микробиом так сильно влияют на настроение.

Солнечный свет стимулирует выработку серотонина. Вот почему зимой, когда мало солнца, у многих людей портится настроение – развивается сезонное аффективное расстройство.

Упражнение. Поднять серотонин. Воспоминания об успехах. Каждый вечер записывайте три маленьких достижения за день (даже "вовремя лёг спать" или "приготовил ужин"). Это тренирует мозг замечать позитив, что мягко повышает уровень серотонина и чувство удовлетворённости.

4.3. Норадреналин: бдительность и стресс

Норадреналин – это молекула "бей или беги". Близкий родственник адреналина. Он выбрасывается, когда нужно быть начеку, сконцентрироваться, реагировать быстро.

Что делает норадреналин:

· Повышает частоту сердечных сокращений и давление.

· Расширяет зрачки (чтобы лучше видеть опасность).

· Усиливает кровоток в мышцах.

· Повышает уровень бодрствования и концентрации внимания.

В небольших дозах норадреналин помогает нам быть продуктивными, собранными. Это то чувство, когда вы заходите в экзаменационную аудиторию и мобилизуетесь. В высоких дозах – при панике, шоке, ужасе – он вызывает дрожь, потливость, ощущение, что сердце выпрыгнет.

Хронический стресс держит норадреналин на повышенном уровне. Вы постоянно в состоянии "боевой готовности". Это истощает организм – вы не можете бесконечно бежать.

Связь с СДВГ. При синдроме дефицита внимания и гиперактивности часто нарушена регуляция норадреналина и дофамина. Мозгу трудно удерживать внимание, потому что сигнал "это важно" (норадреналин) слишком слаб.

Упражнение. Управление норадреналином. Когда вы чувствуете, что перевозбуждены, тревожны, не можете сосредоточиться – сделайте несколько медленных, глубоких вдохов животом. Это активирует блуждающий нерв, который тормозит выброс норадреналина и переводит организм в режим "отдых и переваривание".

4.4. Эндорфины: природное обезболивание

Эндорфины – это внутренние опиоиды. Они вырабатываются в ответ на боль и стресс, чтобы притупить ощущения. Это молекулы "заморозки".

Когда вы бежите марафон и на 30-м километре ноги горят, а потом вдруг накатывает "эйфория бегуна" – это работают эндорфины. Они притупляют боль и дают ощущение лёгкости, чтобы вы могли продолжать бежать, даже если тело кричит "стой".

Эндорфины вырабатываются также при смехе, при употреблении острой пищи, при прослушивании музыки. Любая ситуация, где есть "приятная боль" или сильный стресс с последующей разрядкой, запускает выброс эндорфинов.

Спортсмены, любители экстрима, люди, которые любят щипать себя или есть перец – все они в той или иной форме ищут эндорфинового подкрепления.

Важно: эндорфины и дофамин часто путают. Дофамин – это "хочу" и предвкушение. Эндорфины – это "облегчение" и притупление боли. Морфин и героин действуют на те же рецепторы, что и эндорфины, вызывая мощное обезболивание и эйфорию – именно поэтому они так опасны.

Упражнение. Естественный выброс эндорфинов. Съешьте что-то острое (если нет проблем с желудком). Или примите контрастный душ: 30 секунд тёплая вода, 15 секунд прохладная, повторить 5 раз. Организм воспримет холод как стресс и выбросит эндорфины, чтобы вам было легче его перенести.

4.5. Окситоцин: химия доверия и привязанности

Окситоцин – это молекула связи, привязанности, доверия. Его часто называют "гормоном объятий".

Что делает окситоцин:

Укрепляет связь между матерью и ребёнком. При родах мощный выброс окситоцина запускает схватки, а затем при кормлении грудью – новые выбросы, формирующие привязанность.

Укрепляет романтические отношения. У пар, которые только влюбились, уровень окситоцина повышен. Объятия, прикосновения, секс стимулируют его выброс, укрепляя связь.

Повышает доверие. В экспериментах люди, которым давали окситоцин в виде назального спрея, были более склонны доверять незнакомцам и давать им деньги.

Снижает тревогу. Окситоцин уменьшает активность амигдалы. Когда рядом близкий человек, мир кажется менее пугающим.

Но есть и тёмная сторона. Окситоцин усиливает внутригрупповую привязанность, но может усиливать и враждебность к "чужакам". Он делает "своих" ближе, но "чужих" – более чужими. Это молекула племени.

Прикосновения – главный стимулятор окситоцина. Не обязательно сексуальные. Обычные дружеские объятия, поглаживание собаки, массаж, даже просто держание за руки повышают уровень окситоцина и снижают кортизол.

Упражнение. Окситоциновая пауза. Каждый день находите время для тактильного контакта: обнимите близкого человека не мимолётно, а на 20–30 секунд, чувствуя тепло. Если никого нет рядом – погладьте кошку или собаку, или просто сделайте себе массаж шеи и плеч. Это снизит уровень стресса и даст чувство безопасности.

Глава 5. Эволюция мозга: от рептилий к человеку

Наш мозг не проектировался с нуля. Он строился поэтапно, как старый дом, к которому пристраивали новые комнаты, не снося старые. Внутри вашего черепа живут структуры, которым сотни миллионов лет.

5.1. "Рептильный мозг": базовые инстинкты

Самую древнюю часть мозга называют рептильным комплексом или стволом мозга. Он сформировался у первых позвоночных сотни миллионов лет назад и очень похож на мозг современных рептилий.