Le Livre Secret De L'Entraînement Old School

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3 Soulèv. au menton avec balancier 6 x 12

4 Soulèvements latéraux 6 x 12

1 Curl aux câbles 6 x 12

2 Push down 6 x 12

3 Curl avec balancier 6 x 12

4 Parallèles serrées 6 x 12

Pour ce qui regarde les mollets, Serge avait l’habitude de les entraîner presque tous les jours, en alternant de nombreux exercices lourds ou légers.

Pour les muscles abdominaux, il exécutait tous les matins de très nombreuses répétitions de situp (on dit même environ 2000), mais il n’a jamais entraîné directement les muscles du trapèze et de l’avant-bras.

REG PARK

Celui de Reg Park (classe 1928) peut certainement être considéré comme le physique herculéen par excellence : des muscles gros et puissants répartis sur un corps de 185 cm.

Beaucoup se demanderont comment cet Hercule britannique a bien pu faire pour exhiber un corps aussi impressionnant et mastodontique.

La philosophie d’entraînement de Reg était extrêmement simple : il était convaincu que personne ne pourrait obtenir un physique musculeux et imposant sans devenir fort dans les exercices de base.

Reg avait l’habitude d’entraîner le corps tout entier 3 fois par semaine, en utilisant principalement des exercices multi articulaires, qu’il considérait comme les seuls capables de garantir une croissance musculaire réelle et durable.

Dans ses routines, ne manquaient jamais les extensions sur banc horizontal, les extensions au-dessus de la tête (en particulier derrière le cou, que Reg considérait comme un must pour avoir des deltoïdes énormes), les soulevés de terre, les soulèvements olympiques, le squat avant et arrière, ainsi que le rameur avec buste courbé.

Reg était extrêmement opposé aux entraînements jusqu’à l’épuisement, car, selon lui, céder dans une ou plusieurs séries n’aurait servi qu’à malmener inutilement le système nerveux central, en provoquant une baisse de la force et donc de la confiance en soi, alors qu’en réalité le principal objet de l’entraînement aurait dû être de renforcer l’estime de soi, en plus du physique.

Il avait l’habitude d’utiliser des poids qui permettaient de faire 5 à 10 répétitions sans céder pendant l’exécution de la série : en particulier, il projeta un schéma d’entraînement, qui consistait dans l’exécution de 5 séries de 5 répétitions, schéma qui fut successivement repris et modifié par Bill Starr, haltérophile et strength trainer de certaines équipes de football des années 1970.

Reg Park conseillait aux débutants d’exécuter 5 sets de 5 répétitions avec des poids de plus en plus lourds : en particulier, la première série devait être effectuée avec 60% du poids d’entraînement, la seconde avec 80% et les trois dernières avec un maximum de poids.

Donc, par exemple, avec un poids d’entraînement de 100 kg, il aurait fallu procéder de la manière suivante :

1 x 60

1 x 80

1 x 100

1 x 100

1 x 100

Au cas où l’on aurait réussi à compléter toutes les séries avec la bonne technique, il aurait alors fallu ajouter un poids lors de la séance suivante (Reg Park recommandait d’ajouter 2-4 kg en moyenne selon l’exercice). En cas de plateau, c’est-à-dire de non progression, la meilleure chose à faire aurait été, tout d’abord, de contrôler l’alimentation et de vérifier si le repos était suffisant, puis, dans un deuxième temps, de diminuer la charge de 15-20% environ et de recommencer la progression depuis le début.

Reg était convaincu que les exercices d’isolement ne servaient qu’au moment de concours ou de compétitions et qu’ils n’apportaient rien aux débutants et aux intermédiaires, ni de manière générale aux personnes encore dépourvues de fondements solides. Bien que, dans certains exercices comme le curl avec balancier, on utilisât la technique du cheating, il soutenait que dans la quasi-totalité des mouvements, une exécution nette et correcte s’imposait pour éviter des lésions musculaires et articulaires. En particulier, il recommandait de garder toujours la colonne vertébrale en position neutre, les genoux alignés avec la pointe des pieds, les coudes sous les poignets et le cou aligné avec la colonne vertébrale.

Par ailleurs, il était contre les changements continuels de routine d’entraînement ; il affirmait que les résultats d’un programme sensé se voient au bout d’une longue période, un changement précoce ne consentant pas les adaptations opportunes et réduisant donc à néant tout progrès.

Il ne voyait pas non plus d’un bon œil la quasi-totalité des compléments alimentaires qui, selon lui, ne remplacent pas un régime riche et équilibré. Il affirmait d’ailleurs que l’argent devait être dépensé pour la nourriture et non pour des produits présentés comme miraculeux (il n’y avait alors pas beaucoup de compléments alimentaires ; bien évidemment, Reg s’adresse ici aux culturistes de son époque). Selon lui, les seuls suppléments valides étaient :

1) les multivitaminés ;

2) les omega3;

3) les protéines du lait.

En général, Reg affirmait que sans travailler dur, on ne pourrait jamais obtenir de résultats notoires et que l’on ne devait accorder aucune importance à la durée des entraînements, car ce qui comptait réellement, c’était l’alimentation et la récupération après l’entraînement : tu peux t’entraîner pendant des heures, mais tu dois manger et dormir suffisamment.

Voici maintenant quelques routines parmi celles que le grand Reg suivit au cours de sa carrière :

ROUTINE n°1

Military press 3 x 10 - 8 - 6

Extensions au sol 3 x 10 - 8 - 6

Curl avec balancier 3 x 10 - 8 - 6

Pullover avec balancier 3 x 10 - 8 - 6

Squat 3 x 10 - 8 - 6

*La routine était exécutée 3 fois par semaine un jour sur deux (donc lundi, mercredi et vendredi).

ROUTINE n°2 (Reg Park – niveau débutant)

Entraînement A

Back squat 5 x 5

Chin ups ou pull ups 5 x 5

Dips ou extensions sur banc plat 5 x 5

Exercice pour le poignet 2 x 10

Calf 2 x 15 - 20

Entraînement B

Front squat 5 x 5

Rameur avec balancier 5 x 5

Extensions militaires 5 x 5

Soulevés de terre 3 x 5

(2 séries d’échauffement et 1 set d’entraînement)

Exercice pour le poignet 2 x 10

Calf 2 x 15 - 20

*Les entraînements se relayaient sur 3 jours par semaine (donc selon le schéma ABA, BAB).

ROUTINE n°3

Back squat 5 x 5

Extensions sur banc 5 x 5

Power clean 8 x 2

Military press 5 x 5

Curl avec balancier 3 x 5,

puis 2 x 5 avec cheating

Soulevés de terre 5 x 1 – augmenter le poids progressivement jusqu’à un set maximal (les débutants devraient faire un set de 5 répétitions).

*La routine était exécutée 3 fois par semaine un jour sur deux et le soulevé de terre était introduit seulement le troisième jour).

ROUTINE n°4

Front squat 5 x 5

Clean and press 2 sets d’entraînement de 2 répétitions et puis 5 x 2 sets d’entraînement

Soulèv. au menton avec balancier 5 x 5

Dips 5 x 8

Curl avec haltères 5 x 5

Soulevés de terre 5 x 1 – augmenter le poids progressivement jusqu’à un set maximal (les débutant devraient faire un set de 5 répétitions).

*La routine était exécutée 3 fois par semaine un jour sur deux ; dans le clean and press après le 5x2, les 2 de 3 répétitions de push jerk étaient facultatifs et le soulèvement depuis le sol était introduit seulement le troisième jour).

ROUTINE n°5

Hyper-extensions 1 x 20

Squat 5 x 5

Banc 5 x 5

Demi-soulevé de terre en partant du genou 5 x 5

Rameur avec balancier et buste fléchi 5 x 5

Leg raise 1 x 25

* La routine était exécutée 3 fois par semaine un jour sur deux.

ROUTINE n°6

Programme de 3 phases

PHASE 1

Hyper-extensions 3 x 10

Back squat 5 x 5

Banc plat 5 x 5

Soulevé de terre 5 x 5

PHASE 2

Hyper-extensions 3 – 4 x 10

Front squat 5 x 5

Back squat 5 x 5

Banc plat 5 x 5

Military press 5 x 5

High pull 5 x 5

Soulevé de terre 5 x 5

Calf 5 x 25

PHASE 3

Hyper-extensions 4 x 10

Front squat 5 x 5

Back squat 5 x 5