Le Livre Secret De L'Entraînement Old School

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Premièrement, quand tu fais un soulèvement maximal, maintiens la poitrine pleine d’air pendant tout le soulèvement et si tu fais plusieurs répétitions garde-la pleine aux trois quarts pendant toute la série. En soulevant avec une poitrine élargie, tu créeras un levier musculaire plus avantageux pour la poitrine et les épaules. Ta dernière respiration devrait avoir lieu juste avant de soulever le balancier de ses supports. Retiens l’air tout en abaissant le balancier sur la poitrine et continue à le retenir en commençant à pousser les balancier vers le haut. Lorsque tu t’approches du sticking point ou "point mort", commence à expirer le plus violemment possible. Imagine que tu pousses le poids vers le haut, grâce à la seule puissance de ta respiration.

Deuxièmement, quand tu fais des séries de plus d’une répétition, utilise le même schéma de respiration, mais n’expire pas aussi violemment. Si tu expulse tout l’air, tu perdras le rythme, parce que tu seras essoufflé et tu inspireras avant de commencer la répétition suivante.

7) Abaisse correctement le poids. Si tu l’abaisse trop lentement jusqu’à la poitrine, tu te fatigueras trop. Au contraire, si tu abaisse le poids trop rapidement, tu ne seras pas en mesure de bien le positionner pour exercer un maximum d’effort dans la phase ascendante du soulèvement.

8) Un autre aspect fondamental de l’abaissement du poids concerne la position des coudes. Beaucoup de personnes ont pris l’habitude de tenir la partie supérieure des bras (c’est-à-dire la portion de bras qui va de l’épaule au coude) en angle presque droit par rapport au tronc quand le balancier touche la poitrine. Cela signifie aussi que les coudes sont alignés avec la gorge ou avec la partie supérieure de la poitrine. Cette position est erronée. La bonne manière d’exécuter l’extension sur banc est de combiner les mouvements verticaux et horizontaux.

9) La bonne manière d’exécuter l’extension sur banc est d’abaisser le balancier jusqu’à la partie inférieure de la poitrine et de le pousser vers le haut (mouvement vertical) et vers l’arrière (mouvement horizontal). À la fin du soulèvement, le balancier doit s’être déplacé horizontalement par rapport à la partie inférieure de la poitrine jusqu’à ce qu’il se trouve au-dessus du visage, point final du soulèvement. Où positionner les coudes ? Essaye une position où la partie supérieure des bras se trouve à 45° par rapport au tronc, c’est-à-dire que l’angle entre la cage thoracique et la partie supérieure du bras est de 45°. L’angle effectif varie d’un haltérophile à l’autre, selon la longueur de la partie supérieure des bras, la dimension du tronc et d’autres facteurs, mais en général un angle de 45° convient bien.

10) La pause à la poitrine. Maximise la productivité de l’extension sur banc, en commençant chaque répétition après une pause d’une seconde à la poitrine (Reg Park faisait des pauses de deux secondes). Cela t’obligera à utiliser la seule puissance musculaire pour commencer chaque répétition. Tu devras probablement diminuer le chargement de 10-20% pour être en mesure de faire le nombre de répétitions établi.

11) Le soulèvement du poids. Le sixième et dernier aspect d’une bonne extension sur banc est de soulever le poids de la poitrine au-dessus de la tête jusqu’à l’extension complète des bras. Le point clé de ce mouvement est d’unir un composant horizontal concret à l’essence verticale du soulèvement. En d’autres mots, non seulement tu soulèveras le balancier jusqu’à l’extension complète des bras, mais tu le pousseras encore vers l'arrière.

Le soulèvement commence avec le balancier légèrement au-dessous des seins et se conclut avec le balancier au-dessus du nez. Le mouvement horizontal est fondamental. Une réduction quelconque de la partie horizontale du soulèvement cause une réduction immédiate du poids maximal. Imprimer un mouvement horizontal à l’extension sur banc signifie que, au début du soulèvement, le balancier (et les mains) se trouveront sur la partie inférieure de la poitrine, et exactement au-dessus du nez ou des yeux à la fin du soulèvement.

Pendant que tu soulèveras le balancier, les mains se déplaceront vers l’arrière, vers les yeux. Si les mains suivent ce parcours, les coudes doivent le faire aussi. En outre, les coudes doivent se déplacer à la même vitesse que les mains, ou à une vitesse très proche. Si tu permets à tes mains de s’éloigner de tes coudes, c’est-à-dire de passer d’une position où les mains sont plus proches des coudes à la position finale du soulèvement, alors il te semblera presque impossible d’atteindre le blocage de l’articulation avec une lourde charge. Pourquoi ? Parce que tu auras transformé l’extension sur banc en un mouvement d’isolation des triceps, style french press.

12) Récapitulons : pousse le balancier vers le haut avec le maximum de force et d’explosivité possible.

La seconde phase du soulèvement commence quand le balancier est à 5 ou 7 cm de la poitrine.

Maintenant, continue à pousser le balancier le plus durement possible, en déplaçant les mains en arrière vers la figure.

Pour compléter le soulèvement, pousse vers le haut de façon à atteindre le blocage de l’articulation avec le balancier exactement au-dessus du nez et des yeux.

Commence à bouger par un puissant mouvement de poussée des dorsaux. Quand tu te trouveras dans la position basse, les coudes fermement collés aux dorsaux, ce sera le moment de montrer ce que tu as appris sur le développement de la capacité de soulever de beaucoup de centimètres le balancier de la poitrine à travers la seule puissance des dorsaux.

13) Si tu fais plusieurs répétitions, tu devras ramener le balancier sur ta poitrine après l’avoir arrêté dans la position de blocage de l’articulation. Cela te permettra d’abaisser le balancier d’un mouvement horizontal bien inférieur à celui que tu obtiendrais en l’abaissant directement sur le nez ou les yeux.

C’est pourquoi chaque répétition suit un modèle préétabli : descente du balancier, pause, soulèvement vers le haut et l’arrière, conclusion au-dessus du nez ou des yeux, repositionnement au-dessus de la poitrine, pause, abaissement, etc.

Variante: Floor Press

Voici un des mouvements classiques notoires qui ont ensuite été dépassés par le temps (John Vigna a été l’un des derniers à le conseiller).

Allonge-toi à terre (ce serait mieux dans un rack, car autrement il sera difficile pour toi de te lever si tu cèdes), abaisse le poids jusqu’à ce que les triceps touchent le sol. Fais une très courte pause, puis pousse le poids vers le haut en ligne droite.

Ce mouvement peut être fait de plusieurs manières. La première est de le faire avec la même charge. Il suffit de s’échauffer avec 3-5 répétitions avec un poids croissant jusqu’à la répétition maximale. La deuxième façon serait de travailler jusqu’à 60% de la meilleure charge utilisée sur banc pendant plusieurs répétitions.

Choisis la manière qui s’adapte le plus à tes exigences.

E) SOULEVÉ DE TERRE AVEC UN BRAS

« Le soulèvement du balancier à une main est un exercice peu pratiqué de nos jours, alors qu’autrefois on lui donnait beaucoup de valeur. Tout homme devrait montrer sa force à cet exercice. Actuellement, beaucoup d’athlètes n’ont aucune idée de la bonne manière de l’exécuter. Cela ne devrait pas être, vu qu’il s’agit ici d’un des meilleurs mouvements, aussi bien dans un but compétitif que pour la force et le développement musculaire. Grâce à lui, on arrive, en effet, à développer une grande puissance et à augmenter les dimensions de l’avant-bras et la force de la main. C’est aussi un merveilleux constructeur du dos et des jambes. Pour plusieurs raisons, il est bien supérieur au soulèvement classique pour le développement du dos. Après une lourde session de soulèvement à une main, vous aurez fait travailler durement même les muscles érecteurs spinaux et ceux du trapèze. » - Peary Rader

Pourquoi le faire ? Premièrement, parce que tous les anciens haltérophiles le faisaient. Deuxièmement, parce que c’est un des meilleurs constructeurs de prise en circulation. Troisièmement, parce que c’est un des meilleurs constructeurs qui existent pour tout le corps.

Il y a deux façons de faire : soit se mettre à cheval sur le balancier soit le mettre de côté.

Voyons la première manière.

1) Mets-toi à cheval sur le balancier avec les pieds à la largeur des épaules ou légèrement plus ouverts.

2) Place-toi comme si tu faisais un soulèvement normal, mais en empoignant le balancier exactement au centre. Pointe ta main libre contre le genou correspondant.

3) Quand tu commences à soulever, pousse fort le sol avec les talons et le genou avec la main. Au début, tu pourrais avoir l’impression qu’il ne se passe rien, puis tu verras le balancier se détacher du sol comme par magie.

4) Ne perd pas le contact de la main sur le genou, sous peine de te blesser le bas du dos ! Contente-toi toujours de répétitions uniques, parce qu’un plus grand nombre diminuerait ta concentration et ton équilibre, ce qui pourrait causer des accidents graves si les poids sont élevés.

Tu peux voir ci-dessous une variante du soulevé depuis le sol à une seule main :

F) SWING KETTLEBELL

« Le swing fournit au corps un entraînement important et diffus, il est pourtant facile à apprendre et c’est sans doute le meilleur moyen d'entreprendre l’entraînement avec les kettlebells. » – Gregory Steiner

Le Swing est l’exercice de base de l’entraînement avec les kettlebells.

Le Kettlebell est vulgairement défini comme un boulet de canon avec une poignée fixée au-dessus. Il a très probablement des origines fort anciennes ; il semblerait, en effet, que certaines versions de cet outil fussent déjà utilisées il y a plus de deux mille ans. L’utilisation de cet outil dans sa forme actuelle remonte néanmoins à la fin du XIXe siècle. Il fut projeté en Russie, à l’époque des Tsars : ces outils étaient spécialement conçus aussi bien pour la pratique sportive que pour les exercices militaires. L’outil se répandit dans de nombreuses autres nations, mais il tomba petit à petit dans l’oubli et on lui préféra d’autres méthodes. Pourtant, en Russie, sa popularité n’a jamais faibli, si bien qu’au début des années 1970 de nombreuses républiques soviétiques déclarèrent sport national la pratique du Kettlebell ; au milieu des années 1980, se déroula dans ce qui était alors l’Union Soviétique le premier championnat de girevoy (ainsi nommait-on le sport basé sur cet outil). En Union Soviétique, chacun vénérait son propre Kettlebell comme les samouraïs vénéraient leur épée.

Apprendre le swing veut dire apprendre les points clés et les principes utilisés dans presque tous les autres exercices, surtout dans les mouvements balistiques.

TECHNIQUE DE BASE

DÉPART :

1) En gardant le dos droit, l’incliner vers l’avant et se plier sur les jambes comme pour l’exécution d’un saut.

2) Talons à la largeur des épaules, pieds légèrement ouverts vers l’extérieur.

3) Les bras sont étendus et l’outil est positionné sous l'arrière-train.

4) Les épaules sont ouvertes en fermant les omoplates.

EXÉCUTION :

5) En détendant les jambes, pousser le bassin vers l’avant en contractant les muscles fessiers.

6) Le dos reste droit et revient en position verticale.

7) Le poids, accompagné par les bras qui en déterminent la direction, est poussé vers le haut.

8) Cette poussée provient principalement des jambes et des muscles fessiers, tandis que les lombaires et la musculature du dos verticalisent la colonne vertébrale, tout en continuant à donner de la force.

G) RAMEUR DORSY BAR

L’exercice représenté ci-dessus est un des meilleurs pour le dos. Il peut être exécuté soit avec le tremplin adapté, soit en pointant et bloquant l’extrémité du balancier dans un coin de la salle où tu t’entraînes et en chargeant l’autre extrémité avec le poids qui dois t’entraîner.

Pour commencer, mieux vaut utiliser le tremplin.

Dans ce cas, mets-toi debout sur le tremplin de la Dorsy bar, empoigne le balancier avec la position du rameur à 45°. Les genoux sont à demi fléchis et la distance entre les pieds est semblable à la distance entre les épaules. En tirant le balancier vers ta poitrine, rapproche les omoplates et contracte le grand dorsal.

H) LE PAS DE L’OIE

Non, nous ne vous demandons pas de ressembler à des emplumés. Nous vous parlons d’un constructeur de prise.

Où naît le pas de l’oie ?

Le Pas de l’oie est un modèle de pas martial utilisé dans les parades militaires. Il s’agit d’une forme particulière de pas cadencé, où les soldats doivent lever la jambe en la gardant tendue jusqu’à rejoindre une position plus ou moins horizontale. Au moment où ils posent tous ensemble leur botte par terre, les soldats en marche font un bruit retentissant caractéristique.

L’exercice est semblable à celui représenté sur l’image :

Cependant, la variante pour la prise suppose que tu portes un sac, un objet ou une haltère très lourds et que tu le transportes de la façon indiquée ci-dessus le plus longtemps possible, jusqu’à ce que les mains lâchent le monstre !

1 CLEAN AND PRESS

Camper ses pieds bien solidement au sol et à la largeur des épaules, avec les genoux à l’intérieur des bras.

Puis, en gardant le dos naturellement courbé, fléchir les genoux et les flancs de façon à saisir le balancier avec les bras complètement étendus, avec une pronation qui doit être légèrement plus ample par rapport à la largeur des épaules.

Tourner les coudes sur les côtés.

La barre devrait être proche des tibias.

Positionner les épaules plus haut et légèrement devant la barre.

Établir une posture normale pour le dos.

Commence à tirer la barre en étendant les genoux.

Pousser le bassin en avant et soulever les épaules à la même vitesse, en maintenant constamment l’angle avec le dos ; continuer à soulever la barre vers le haut, en la gardant proche du corps.

Dès que la barre dépasse le genou, étendre énergiquement les chevilles, les genoux et les flancs, comme pour un saut. Continuer en même temps à guider le balancier avec les mains, tout en levant les épaules, et avec l’élan du mouvement tirer la barre le plus possible vers le haut.

Pendant tout l’exercice, la barre devrait se trouver près de ton corps et les coudes rester en dehors.

À la hauteur maximale, les pieds doivent faire en sorte que tu puisses te retrouver sous la barre.

Il faudrait pouvoir t’accroupir au-dessous du balancier.

Faire tourner les coudes sous le balancier.

Garder les buste droit et fléchir les hanches et les genoux pour absorber le poids du balancier.

Abaisser le balancier de manière contrôlée.

Nous te conseillons d’apprendre le clean and press avec un bon entraîneur avant de l’essayer tout seuls, afin d’éviter les accidents.

L) BENT PRESS

L’histoire du bent press commence avec Sandow qui l’a rendu populaire à la fin de l’année 1880 (cela lui avait été enseigné par le professeur Attila). Le bent press était déjà utilisé par Richard Pennel et par les frères McCann, mais ce fut Sandow qui le rendit célèbre parmi les athlètes de langue anglaise.

Le Bent Press n’a jamais été très populaire chez les haltérophiles non anglo-américains, parce que leur jauge ne leur permettait pas de se plier suffisamment vers l’avant ou sur le côté pour faire une bonne performance.

Justement à cause de l’absence d’une technique spécifique, de nombreux haltérophiles accusèrent le bent press d’être un exercice potentiellement dangereux.

L’exercice développe pratiquement tous les muscles du corps ; il demande non seulement la force des muscles élévateurs et stabilisateurs, mais encore la force et la flexibilité de presque toutes les autres parties du corps pour garder l’équilibre.

Le Bent Press est sans aucun doute l’exercice le plus difficile à bien maîtriser.

Sois patient, il faut du temps pour développer l’élasticité et la flexibilité nécessaires pour la bonne exécution du Bent Press. Commence par un poids que tu peux soulever aisément. Concentre-toi sur la forme, maîtrise la technique d’élévation (les premières fois, fais-toi aider par un entraîneur expert).

Tu dois laisser ton ego hors du gymnase quand tu fais le bent press.

Tout athlète peut exécuter la technique du bent press avec certaines variations personnelles et il faudra du temps, répétons-le, pour la maîtriser au mieux.

Il est important de toujours se rappeler de toujours garder l’avant-bras perpendiculaire au sol, pour pousser la hanche vers l’arrière, dès qu’on commence à se plier latéralement et vers l’avant. En outre, il faut savoir quand commencer à plier la jambe droite, à pousser le poids de toutes ses forces, quand commencer le squat final, combien de temps il faut rester sous le poids avant de monter, et à quelle vitesse il faut remonter.

Voici deux exercices fondamentaux qu’il faudrait connaître pour l’apprentissage du Bent Press.

Le premier est le Side Press. Fais-le avec les jambes raides au début du mouvement, puis plie la jambe gauche à la hauteur du genou, tout en poussant le poids avec le bras droit. Ainsi, tu auras les bases pour le Bent Press. Debout et droit, avec le poids sur la tête, plie-toi vers l’avant et sur le côté en gardant les jambes tendues jusqu’au genou.

Observe l’image de la page suivante pour voir un athlète de la Old School l’exécuter à la perfection :

Un autre exercice utile est un mélange de shoulder press avec le balancier, squat frontal et poussée, le Front Squat Push Press.

Il est recommandé de commencer avec une haltère et pas avec le balancier, car ainsi l’équilibre est plus facile à garder.

À la page suivante, tu peux voir la représentation stylisée de l’exercice en question:

Revenons au Bent Press.

En poussant avec la main droite, la jambe droite doit être en position perpendiculaire, le coude doit reculer de façon à ce qu’il ne prenne pas appui sur le flanc, mais que le triceps soit immobile sur la partie supérieure du dos (ou grand dorsal).

Pour soutenir convenablement le poids, la hanche est poussée vers l’arrière et sur le côté.

La jambe gauche est légèrement en avant avec les doigts de pied tournés vers le corps, en d’autres mots avec un angle d’environ 45 degrés par rapport à l’axe des épaules.

À présent, les pieds sont positionnés, la jambe droite est tendue, la jambe gauche est pliée au genou, les yeux à la hauteur du poids, l’avant-bras est perpendiculaire et nous voilà prêts à bien travailler le Bent Press (cf. les photos des pages suivantes).

Tu trouveras une vidéo old school ici :

http://www.youtube.com/watch?v=Y519HRuf5c8

Y a-t-il d’autres exercices bons pour la masse et pour la force ?

Bien sûr que oui. Maîtrise cependant déjà les 10 indiqués ci-dessus et tu seras certainement récompensé par le podium des haltérophiles plus gros et forts de tous les temps.

Avant de passer outre, voici une dernière technique à connaître : celle du lockout.