Практикум по саморегрессии

И что делает ребенок? Он не выражает гнев. Он глотает его. Он вытесняет его в бессознательное. И там этот гнев замораживается. Проходят годы. Ребенку становится сорок. Он взрослый мужчина или женщина. Но каждый раз, когда начальник (фигура отца) его не замечает, в нем просыпается тот самый пятилетний гнев. Он не понимает, откуда реакция. А она из бессознательного. Из замороженной сцены сорокалетней давности.

Задача регрессии — не заставить Сверх-Я замолчать. Не подавить Оно. А дать слово Я — взрослому Наблюдателю — и пойти в подвал бессознательного, разморозить ту сцену, переписать её, исцелить.

Фрейд дал нам вертикаль. Юнг добавил глубину и ширину.

Часть третья. Юнг: Твое прошлое глубже, чем ты думаешь

Юнг был учеником Фрейда, а потом они поссорились. Фрейд считал, что бессознательное — это в основном вытесненная сексуальность и агрессия. Юнг сказал: «Нет, Зигмунд, под личным бессознательным есть еще один этаж».

И назвал его коллективное бессознательное.

Личное бессознательное (по Юнгу)

Это примерно то же, что и фрейдовское бессознательное. Твой личный опыт, который ты забыл или вытеснил. Детские травмы, подавленные желания, забытые события. Это твой персональный архив. Здесь лежит то, что случилось именно с тобой от момента зачатия до сегодняшнего дня.

Регрессия в личное бессознательное — это путешествие в свою биографию. В свой род. В свои прошлые жизни (если ты принимаешь эту концепцию). Это огромная территория. Но под ней есть дно.

Коллективное бессознательное (главное открытие Юнга)

Юнг предположил, что существует слой психики, общий для всех людей, независимо от культуры, эпохи, воспитания. Как ДНК души. Младенец не учится бояться темноты и змей — он рождается с этим страхом. Это коллективное бессознательное. Оно досталось тебе от всех предков, от всего человечества, от эволюции.

Коллективное бессознательное не хранит твои личные воспоминания. Оно хранит архетипы.

Архетипы: универсальные роли твоей психики

Архетип — это не образ, а паттерн, матрица. Как форма для печенья. Тесто (конкретное содержание) может быть разным, но форма остается.

Вот главные архетипы, с которыми ты встретишься в регрессии.

Архетип Великой Матери. Это не твоя конкретная мама. Это образ материнства вообще: забота, плодородие, тепло, но также поглощение, удушающая любовь, тьма материнского чрева. Когда в регрессии ты видишь образ пещеры, моря, темного леса, старой женщины с младенцем — возможно, ты касаешься архетипа Матери.

Архетип Мудрого Старца (или Старухи). Это наставник, учитель, проводник. Он появляется в моменты, когда ты зашел в тупик. Он не дает готовых ответов, но задает правильные вопросы. В регрессии он может явиться как дедушка с посохом, как учительница с указкой, как старый ворон или волк. Голос Мудрого Старца — тихий, спокойный, не панический. Если внутри тебя кто-то кричит «Ты всё делаешь не так!» — это не Старец, это Сверх-Я.

Архетип Тени. Это всё, что ты не принимаешь в себе. Зависть, жестокость, лень, пошлость, эгоизм. Ты проецируешь Тень на других: «Какой ужасный человек, он такой завистливый!» — на самом деле ты не принимаешь свою собственную зависть. Встреча с Тенью в регрессии может быть пугающей: ты увидишь монстра, злодея, грязное существо. Но задача не убить Тень, а признать её: «Да, эта часть есть во мне. Она не хорошая и не плохая. Она просто есть. Что ей нужно?»

Архетип Самости. Это целостная личность. Точка сборки всех архетипов. Самость — это не «я идеальный». Это «я целиком, со всем светом и тьмой». Юнг изображал Самость в виде мандалы — круга, в котором упорядочены все части. В регрессии достижение Самости — это ощущение: «Я дома. Я в центре. Я — это не только моя травма, не только мой гнев, не только моя радость. Я — всё это вместе, и это прекрасно».

Где в этой структуре живет прошлое?

Разберем на конкретном примере. У тебя страх публичных выступлений. Откуда он?

На уровне личного бессознательного (Фрейд): ты в третьем классе забыл стих на утреннике, весь класс смеялся, учительница поставила двойку. Этот страх вытеснен, но живет в теле.

На уровне коллективного бессознательного (Юнг): есть архетип «Толпа как чужое племя». Наши предки миллионы лет знали: если чужое племя смотрит на тебя — это опасно, могут убить. Твой мозг до сих пор интерпретирует взгляды аудитории как древнюю угрозу. И добавляет к школьной травме еще и эволюционный ужас.

Понимаешь разницу? Личная травма говорит: «Меня унизили в третьем классе». Коллективное бессознательное говорит: «Стоять перед толпой — смертельно опасно, беги или замри». В регрессии тебе придется работать с обоими уровнями. И это возможно.

Часть четвертая. Где конкретно живет прошлое в твоем теле и психике

Теперь объединим Фрейда и Юнга в практическую схему для твоих регрессий.

Верхний этаж — Сознание и Предсознание. Здесь живут повседневные мысли, планы, знания, легкодоступные воспоминания. Сюда ты попадаешь с помощью простого воспоминания: «Как я провел прошлое воскресенье?» Это не регрессия, это память.

Средний этаж — Личное бессознательное (Фрейд + личный опыт Юнга). Здесь живут вытесненные травмы от 0 до 14 лет, родовые сценарии (судьбы бабушек и дедушек), забытые таланты, подавленная агрессия и сексуальность, эмоциональные отпечатки прошлых жизней (если ты работаешь с этой концепцией). Сюда ты попадаешь через регрессию в детство, в родовую память, в эмбриональный опыт. Это главная рабочая зона практикума.

Нижний этаж — Коллективное бессознательное (Юнг). Здесь живут архетипы, базовые страхи (смерти, темноты, падения, поглощения), универсальные символы (вода, огонь, лабиринт, дерево), родовые памяти культуры («кровь за землю», «стыд как социальная смерть»). Сюда ты попадаешь через глубокие трансы, через работу с архетипическими снами, через медитации на мандалы и древние символы. Это уровень мастеров.

Подвал — Соматическое бессознательное (добавлю от себя, как регрессолог). Это тело. Не образы, не мысли, а чистые ощущения. Спазм в диафрагме. Ком в горле. Холод в кистях. Тяжесть в груди. Тело помнит всё, даже то, до чего не добрался ни Фрейд, ни Юнг. В регрессии часто бывает: ты не видишь образа, не слышишь голоса, но твое тело начинает трясти, плакать, кричать. Это и есть выход материала из соматического бессознательного. Самый древний этаж.

Часть пятая. Как использовать эту карту в саморегрессии

Ты не обязан помнить все термины. Твоя задача — ориентироваться в процессе.

Когда ты входишь в регрессию, задавай себе три вопроса по мере погружения.

Вопрос первый: «Это моя личная история или что-то общее?» Если ты видишь маму, папу, школу, свою комнату — это личное бессознательное. Если ты видишь пещеру, древнего старца, чудовище, круглый храм — вероятно, ты коснулся коллективного уровня.

Вопрос второй: «Кто сейчас говорит — Оно, Я или Сверх-Я?» Если эмоция требует немедленного действия, не знает «нет» — это Оно. Если кто-то внутри оценивает и осуждает — это Сверх-Я. Если ты спокойно наблюдаешь и можешь выбирать — это твое взрослое Я, Наблюдатель.

Вопрос третий: «А где это в моем теле?» Прежде чем интерпретировать образы, найди ощущение. Жар в животе. Холод в груди. Сжатие в горле. Тело никогда не врет. Образы могут обманывать (подсознание любит метафоры), тело — нет.

Практикум к главе 3 (выполни без погружения, просто понаблюдай за собой)

Упражнение первое. «Три инстанции в действии». Вспомни ситуацию за последнюю неделю, когда ты сильно разозлился. А теперь напиши три фразы от лица каждой инстанции.

От лица Оно (чистый гнев без фильтра): «Я хочу…» (например: «Я хочу разбить эту дурацкую чашку об стену»).

От лица Сверх-Я (осуждающий голос): «Как ты можешь…» (например: «Как ты можешь так злиться из-за ерунды? Ты же взрослый человек»).

От лица Я (взрослый посредник): «Я замечаю, что злюсь. И я выбираю…» (например: «Я замечаю, что злюсь. И я выбираю выйти из комнаты и глубоко подышать»).

Если ты смог разделить эти три голоса — ты уже начал различать структуры своей психики.

Упражнение второе. «Знакомство с архетипом». Закрой глаза на минуту (после прочтения). Представь образ Мудрого Старца или Старухи. Не придумывай насильно. Просто спроси себя: «Если бы у меня был внутренний наставник, как бы он выглядел?» Дождись первого образа, который придет. Не оценивай: «Это глупо, старуха с совой». Просто прими. Запиши, как выглядит твой наставник. Это может быть персонаж из книги, фильма, или совершенно новый образ. Ты только что коснулся коллективного бессознательного.

Упражнение третье. «Карта моего прошлого». Нарисуй на листе бумаги три горизонтальные линии. Самая верхняя — «Помню легко» (например, как звали мою бабушку). Средняя — «Помню с усилием» (например, свой первый день в детском саду). Нижняя — «Не помню, но тело помнит» (например, чувство удушья при виде закрытых дверей). Просто заполни каждую зону тремя-пятью пунктами. Это твоя первая карта для будущих регрессий.

Главное, что нужно вынести из этой главы

Фрейд и Юнг не дают истину в последней инстанции. Они дают язык, на котором можно говорить со своим бессознательным. Фрейд объясняет, почему ты конфликтуешь с самим собой (Оно, Я, Сверх-Я). Юнг объясняет, почему твои личные страхи так похожи на древние мифы (архетипы).

Твое прошлое живет не в одной «комнате», а во всей психике — от верхнего этажа сознания до соматического подвала. Задача регрессии — научиться спускаться по этажам, не застревая и не падая.

Следующая глава познакомит тебя с инструментом входа — с теми самыми тета-волнами и дельта-состояниями, которые открывают двери во все эти этажи. Глава называется «Тета-состояние и дельта-волны: Как войти в измененное сознание дома». Там мы переходим от теории к первой практике.

А пока — поживи с этой картой. Почувствуй, как внутри тебя говорят три голоса. Заметь, как древние образы всплывают в снах. Ты стал глубже на одну главу.

Глава 4. Тета-состояние и дельта-волны: Как войти в измененное сознание дома

Часть первая. Твой мозг — это радиостанция

Представь, что твой мозг постоянно транслирует сигналы на разных частотах. Он не может замолчать ни на секунду. Даже когда ты спишь, даже когда ты в коме — электрическая активность продолжается. Меняется только частота.

Ты можешь представить эти частоты как музыкальные жанры. Бета — это тяжёлый рок на полной громкости. Альфа — спокойный джаз в кафе. Тета — медитативные звуки тибетских чаш. Дельта — тишина между нотами, глубокий бас органа в соборе.

Каждое состояние нужно для своего дела. Нельзя спать на совещании. Нельзя решать математику в дельте. И нельзя сделать глубокую регрессию в бета-ритме — ты просто будешь фантазировать, а не вспоминать.

Твоя задача — научиться переключать частоты осознанно. Как диджей, который знает, когда включить трек.

Часть вторая. Четыре основных ритма твоего мозга

Разберём их по порядку — от самой быстрой частоты к самой медленной. Запомни, с какой скоростью работает твой мозг в разных состояниях.

Бета-ритм. Частота от 14 до 30 герц. Это бодрствование, активность, решение проблем. Ты в бета-ритме прямо сейчас, когда читаешь эту главу, моргаешь, чешешь нос и думаешь: «Интересно, а сколько ещё глав?» В бета-ритме ты ходишь по магазинам, споришь с коллегами, ведёшь машину. Это полезно для выживания, но бесполезно для регрессии. Потому что в бета-ритме работает твоя критическая защита. Она говорит: «Это неправда, этого не может быть, ты всё выдумываешь». В бета-ритме невозможно довериться подсознанию.

Альфа-ритм. Частота от 8 до 14 герц. Это расслабленное бодрствование. Ты закрыл глаза, сидишь в кресле, но не спишь. Приятная невесомость. Именно в альфе приходят лучшие творческие идеи. Ты входишь в альфу, когда медитируешь, гуляешь в парке без мыслей, принимаешь тёплую ванну. Альфа — это преддверие регрессии. Здесь ты ещё не глубоко, но уже безопасно. Многие новички останавливаются на альфе и думают, что это и есть регрессия. Нет, это только прихожая. Но без альфы ты не попадёшь в тета.

Тета-ритм. Частота от 4 до 8 герц. Это твоя цель для 80% практик из этой книги. Тета — это пограничье между сном и явью. То самое состояние, когда ты уже почти заснул, но ещё слышишь звуки комнаты. Или только проснулся, но тело ещё парализовано, а сознание ясное. В тета-ритме замедляется дыхание, теплеют руки и ноги, исчезает чувство границ тела. Именно в тета-ритме твой мозг открывает доступ к личному бессознательному. Ты можешь видеть яркие образы, слышать голоса, чувствовать эмоции — и при этом знать, что сидишь в кресле. Тета — это мост между тобой взрослым и тобой ребёнком. Здесь возможны настоящие регрессии в детство, в родовую память, в прошлые жизни.

Дельта-ритм. Частота от 0,5 до 4 герц. Это глубокий сон без сновидений. В дельте мозг восстанавливается, очищается от токсинов, перерабатывает гормоны. В обычной жизни ты не можешь быть в дельте и оставаться в сознании. Но опытные практики регрессии и монахи в глубоких медитациях могут удерживать сознание на границе дельты. В этом состоянии возможны контакты с коллективным бессознательным, с архетипами, с трансперсональным опытом. Для начинающих дельта — не цель. Ты просто заснёшь. И это нормально. Спи, высыпайся. Навык придёт через годы.

Таблица для запоминания (представь её мысленно):

Бета — от 14 до 30 Гц — обычная жизнь, активность.

Альфа — от 8 до 14 Гц — расслабление, творчество, преддверие.

Тета — от 4 до 8 Гц — регрессия, гипноз, глубинная память.

Дельта — от 0,5 до 4 Гц — глубокий сон, восстановление.

Твоя цель как начинающего регрессолога — научиться удерживать сознание в тета-ритме в течение 20—40 минут, не засыпая и не выпадая в бета.

Часть третья. Как почувствовать тета-состояние физически

Теория теорией, но как понять: «Я в тете или мне кажется?» Есть объективные признаки, которые ты можешь отследить.

Первый признак — изменение веса тела. В бета-ритме ты чувствуешь границы своего тела: «рука лежит на колене, спина опирается на спинку кресла». В тета-ритме тело становится странным. Оно может казаться огромным, как воздушный шар. Или, наоборот, исчезать. Многие описывают: «Я чувствую, что мои руки растаяли. Я не понимаю, где у меня правая рука, а где левая». Это нормально. Это не паралич, это переключение сенсорного внимания.

Второй признак — изменение дыхания. Дыхание становится глубоким, медленным, незаметным. Ты можешь вдруг испугаться: «А я дышу вообще?» Дышишь. Просто частота дыхания упала до 4—6 вдохов в минуту. Мозг получает достаточно кислорода, просто ему не нужно много, потому что тело расслаблено.

Третий признак — плавающие образы. Когда ты закрываешь глаза в бета-ритме, ты видишь темноту и редкие цветные пятна — фосфены. Когда ты входишь в тета, темнота становится объёмной. Появляются лица, пейзажи, символы. Они нестабильны: одно лицо плывёт, превращается в дерево, дерево — в дом. Это не галлюцинации, это твой мозг переходит от логического мышления к ассоциативному. Ты не управляешь этими образами. Ты наблюдаешь их. И это ключевой признак того, что ты в тете.

Четвёртый признак — звуковой фон. В тишине ты начинаешь слышать внутренний шум. Это не уши, это активность нейронов. Некоторые описывают это как шум моря, как далёкий водопад, как гул трансформатора. Не пугайся. Это звук твоего мозга на тета-частотах. Он означает, что ты на месте.

Пятый признак — мышечные подёргивания. Вход в тета часто сопровождается внезапными толчками. Дёрнулась нога, рука, голова. Как будто кто-то щёлкнул выключателем. Это мозг проверяет, не спит ли тело. Он посылает сигнал: «А ну-ка, кто там?» И если тело не отвечает активным движением, мозг понимает: «Ага, мы в трансе, можно продолжать». Не пугайся подёргиваний. Это хороший знак.

Если ты заметил хотя бы три из пяти признаков — поздравляю, ты вошёл в тета-состояние. Дверь открыта.

Часть четвёртая. Четыре способа войти в тета-состояние дома без учителя

Есть много способов. Я дам тебе четыре. Каждый подходит для разного типа нервной системы. Попробуй все, выбери свой.

Способ первый. Дыхательный протокол «4-4-8».

Это самый простой и надёжный способ для новичков. Ты садишься или ложишься, закрываешь глаза. Делаешь вдох на четыре счёта. Задерживаешь дыхание на четыре счёта. Выдыхаешь на восемь счётов. Повторяешь от пяти до десяти минут.

Почему это работает? Длинный выдох активирует парасимпатическую нервную систему. Это команда «тормозить». Мозг получает сигнал: «Угроз нет, можно снижать частоту». Через 5—10 минут такого дыхания бета-ритм естественным образом спадает, и ты проваливаешься в альфу, а затем в тету.

Важный нюанс. Не делай усилие. Не пытайся выдохнуть «правильно». Просто считай. Если не хватает воздуха на выдохе 8 счётов — делай выдох на 6 или 7. Главное, чтобы выдох был длиннее вдоха. Остальное приложится.

Способ второй. Фиксация взгляда с последующим закрытием глаз.

Этот способ хорош для визуалов и тех, у кого «шумный ум». Ты выбираешь точку на стене или потолке. Можно нарисовать чёрную точку на белом листе. Смотришь на неё не мигая 30—60 секунд. Глаза начинают слезиться, точка двоиться, расплываться. Когда ты почувствовал, что взгляд «поплыл», закрываешь глаза. Внутри продолжает плавать то же пятно. А теперь ты просто наблюдаешь за этим пятном, не управляя им. Через минуту пятно начнёт превращаться в образы. Ты в тете.

Этот способ имитирует вход в гипноз. Твои глазные мышцы устают, и мозг вынужден переключиться с внешнего внимания на внутреннее. Не используй этот способ, если у тебя глаукома или высокое внутричерепное давление.

Способ третий. Аудиостимуляция (бинауральные ритмы).

Это для тех, кому нужен внешний проводник. Ты находишь в интернете (на YouTube или в приложениях) аудиозапись с тета-ритмом. От 4 до 8 герц. Важно слушать в наушниках, потому что бинауральные ритмы работают только при раздельной подаче сигнала на левое и правое ухо. Твой мозг слышит разницу в частотах и начинает синхронизироваться с этой разницей. Если левое ухо слышит 200 Гц, а правое 204 Гц, мозг генерирует ритм 4 Гц — тета.

Важный нюанс. Не слушай тета-ритмы за рулём. Не слушай во время работы с механизмами. Ты можешь неожиданно для себя войти в глубокий транс и потерять контроль над телом. Для домашней регрессии в кресле — это идеально.

Способ четвёртый. Протокол «Всплывающая мысль».

Это для тех, кто уже пробовал медитацию. Ты садишься, закрываешь глаза и не пытаешься остановить мысли. Наоборот, ты позволяешь им приходить и уходить. Но есть правило: ты не цепляешься ни за одну мысль. Мысль пришла — ты заметил её — мысль ушла. Ты не продолжаешь её, не оцениваешь, не споришь с ней.

Через некоторое время (обычно 10—15 минут) мысли начинают замедляться. Промежутки между мыслями удлиняются. В этих промежутках — тишина. И вот в этой тишине ты вдруг замечаешь, что тело исчезло, а сознание стало очень ярким и спокойным. Это и есть тета. Ты не заснул. Ты просто перестал цепляться за бета-активность.

Этот способ считается самым чистым, но и самым сложным для новичков. Ум не любит пустоты. Он будет подкидывать тебе важные дела, воспоминания, тревоги. «А не забыл ли я выключить утюг?» — это ум пытается вытащить тебя из теты. Твоя задача — заметить эту мысль и отпустить. Утюг выключен. Всё в порядке. Продолжай.

Часть пятая. Типичные ошибки при входе в тета-состояние

Ошибка первая. «Я стараюсь изо всех сил». Расслабление не терпит усилия. Чем больше ты пытаешься войти в тета, тем сильнее твой мозг возбуждается и остаётся в бета. Перестань стараться. Просто делай дыхание или слушай ритмы. Как засыпание: ты не можешь заснуть усилием воли. Ты создаёшь условия, и сон приходит сам. То же с тетой.

Ошибка вторая. «Я всё время отвлекаюсь на звуки». Идеальной тишины не существует. Сосед сверлит стену, за окном сигналит машина, на кухне работает холодильник. Ты не можешь это контролировать. Но ты можешь изменить отношение. Каждый звук — это якорь в настоящем. Когда ты слышишь шум, ты знаешь: «Я в своей комнате. Я в безопасности. Звук не угрожает мне. Я могу продолжать». Не борись со звуками. Включи их в свой фон.

Ошибка третья. «Я боюсь, что засну и не выйду». Мы уже говорили об этом в первой главе. Это невозможно. Если ты заснёшь — ты просто заснёшь. Проснёшься через час бодрым и отдохнувшим. Никакой регрессии не случится, но и вреда не будет. Разреши себе заснуть. Как только ты перестанешь бороться со сном, тета откроется сама.

Ошибка четвёртая. «У меня ничего не получается, я не вижу образов». Ты можешь не видеть образов, но чувствовать. Некоторые люди вообще не имеют внутреннего зрения — это называется афантазия. Они не видят картинок в голове. Но они чувствуют тело, слышат звуки, знают «что там». Регрессия возможна и без образов. Если ты чувствуешь эмоцию, тяжесть, тепло, холод — ты уже в контакте с бессознательным. Не требуй от себя голливудских спецэффектов.

Ошибка пятая. «Я вышел слишком рано, потому что зачесался нос». Зуд, желание почесаться, сглотнуть, сменить позу — это нормальные спутники входа в тета. Мозг проверяет границы тела. Не реагируй на каждый импульс. Потерпи 20—30 секунд. Зуд пройдёт. Если не проходит — почешись. Но делай это осознанно: «Я чешу нос, я всё ещё в тете, я возвращаюсь». Одно движение не разрушит состояние, если ты не паникуешь.

Часть шестая. Протокол «Тета за 15 минут» — пошаговая инструкция для первой попытки

Выдели полчаса, когда тебя никто не прервёт. Сделай всё, как написано. Не пропускай шаги.

Шаг первый. Подготовка. Выключи телефон на звук. Сходи в туалет. Надень удобную одежду без тугих резинок и пуговиц. Приглуши свет или заштори окна. Если хочешь — зажги свечу или аромалампу (запах лаванды или сандала способствует тета).

Шаг второй. Поза. Сядь в кресло с подголовником. Или ляг на спину с подушкой под головой и валиком под колени. Важно: не клади руки на живот — начнёшь отслеживать дыхание, это помешает. Руки вдоль тела или на подлокотниках. Ладони вверх — это пассивная поза, сигнал «я принимаю».

Шаг третий. Якорь входа. Скажи вслух или про себя: «Я закрываю глаза. Я начинаю погружение. Каждый выдох уносит меня глубже». Это твоя команда.

Шаг четвёртый. Дыхание 4-4-8. Три минуты. Считай про себя. Вдох на четыре. Задержка на четыре. Выдох на восемь. Не сбивайся. Если сбился — начни заново.

Шаг пятый. Сканирование тела. После трёх минут дыхания переключи внимание на тело. Мысленно пройди от макушки до пальцев ног. Не меняй ничего, просто замечай. «Моя голова тяжёлая. Мои плечи опущены. Моя грудная клетка спокойна. Мой живот мягкий. Мои бёдра давят на кресло. Мои ступни тёплые». Не оценивай — просто перечисляй.

Шаг шестой. Счёт вниз. Начинай медленно считать от десяти до одного. Каждый счёт — на выдохе. Десять… выдох, расслабление лица. Девять… выдох, расслабление шеи. Восемь… выдох, расслабление плеч. С каждым счётом чувствуй, как ты погружаешься в мягкую, тёплую темноту. На счёте «один» ты в тета-состоянии.

Шаг седьмой. Ожидание. Не делай ничего. Не жди образов специально. Просто будь в темноте. Минуту-две. Позволь подсознанию показать первое, что придёт. Это может быть пятно света, голос, ощущение, запах, обрывок сцены.

Шаг восьмой. Фиксация. Когда что-то появилось (образ, чувство, мысль), скажи про себя: «Я это вижу/чувствую. Я остаюсь в тете. Я наблюдаю». Не вмешивайся. Просто регистрируй.

Шаг девятый. Выход. Через 10—15 минут (поставь тихий будильник заранее) начни выход. Скажи про себя: «Я возвращаюсь. Сейчас я сосчитаю от одного до пяти. На счёт пять я открою глаза бодрым и отдохнувшим». Медленно считай. Раз — чувствую своё тело. Два — чувствую дыхание. Три — ощущаю свои руки и ноги. Четыре — готовлюсь открыть глаза. Пять — открываю глаза. Сделай глубокий вдох, потянись.