30 шагов к себе. Нейробиология привычки

Оксана Кустова

30 шагов к себе. Нейробиология привычки

ВВЕДЕНИЕ

Хочешь изменить свою жизнь – измени привычки. Привычка мощнее мотивации. Если мотивация действовать оперативно не является для вас привычной, то можно смело считать её насилием над собственным мозгом со всеми вытекающими. Эволюционно оправдано экономить энергетический ресурс мозга и организма в целом, буквально существуя в рамках уже сформированных шаблонов поведения.

Часто говорят, что мозг ленив, однако это не так, он – стратег, экономист. Поведенческие паттерны (привычные стратегии реагирования на тот или иной раздражитель) закрепляются в мозгу нейронными связями, разрушать которые порой буквально больно физически, что уж говорить о буре негативных эмоций. Эта боль объясняется изменением гормонального фона, что в свою очередь подкрепляет привычки.

Так задумано природой: реакций в рамках шаблонов значительно экономичнее хаотичных и внезапных реакций – нет необходимости преодолевать сопротивление мозга, как минимум.

Превращая действие в привычку, мозг высвобождает ресурсы для более сложных задач, поскольку автоматизированное реагирование требует меньше когнитивных усилий, а значит, меньше затрат энергии.

Выражение: «Привычка – вторая натура» – как раз об этом. Но правильнее будет сказать: привычки и есть натура, первая, она же единственная. Именно привычки являются нашими жизненными опорами, на которые наслаивается всё остальное.

Изменение привычек меняет людей до неузнаваемости. В этой книге я предлагаю 30 простых шагов, нацеленных на смену деструктивных привычек на конструктивные, что неизбежно приведёт к изменению жизни в лучшую сторону. В худшую сторону – все прекрасно справлялись и без меня.

Нейробиология привычки

Привычки – это автоматизированные действия, выполняемые без сознательного контроля. С точки зрения нейробиологии, они представляют собой высокоэффективный механизм работы мозга, направленный на снижение когнитивной нагрузки и экономию энергии.

Процесс формирования и закрепления привычек глубоко укоренен в специфической работе нейронных цепей.

Нейробиологические основы формирования привычек

Формирование привычки – это процесс нейропластичности, то есть способности мозга изменять свою структуру и функции. Этот процесс управляется петлей обратной связи, состоящей из трех ключевых элементов:

Триггер (сигнал): внешний или внутренний стимул, запускающий автоматическое действие (например, определенное время дня, место, эмоция или другой человек).

Действие (рутина): само автоматизированное поведение или мыслительный процесс.

Вознаграждение: положительный результат, который мозг получает после выполнения действия (выброс нейромедиаторов, удовольствие, снятие напряжения).

Роль нейромедиаторов и структур мозга

Дофамин играет центральную роль в этом процессе. Он выделяется не столько во время получения награды, сколько в ожидании ее, усиливая связь между триггером и действием. Дофамин буквально «маркирует» поведение как стоящее повторения.

В формировании привычек участвуют несколько ключевых областей мозга:

Префронтальная кора (PFC): отвечает за сознательное принятие решений, планирование и контроль. В начале формирования привычки PFC активна, но по мере автоматизации ее активность снижается.

Базальные ганглии: глубокие структуры мозга, отвечающие за двигательный контроль и автоматизацию поведения. Когда действие становится привычкой, контроль переходит от PFC к базальным ганглиям. Это позволяет выполнять рутинные действия «на автопилоте».

Механизм закрепления: от сознания к автоматизму

Повторение действия укрепляет соответствующие нейронные пути. Этот процесс называется миелинизацией – нервные волокна покрываются миелиновой оболочкой, что ускоряет передачу сигналов и делает выполнение привычки более быстрым и энергоэффективным.

Чем чаще повторяется связка «триггер – действие – вознаграждение», тем прочнее становится нейронная дорожка. Со временем сознательный выбор полностью исключается, и триггер автоматически активирует рутину в базальных ганглиях.

Управление привычками: научный подход

Понимание нейробиологии дает инструменты для управления поведением:

Создание новых привычек: требует сознательного усилия (PFC), четких триггеров и немедленного вознаграждения для активации дофаминовой системы.

Изменение старых привычек: невозможно просто «удалить» нейронный путь. Вместо этого нужно переписать рутину. Суть метода: сохранить старый триггер и старое вознаграждение, но заменить само действие на новое, более позитивное.

Сила контекста: так как триггеры часто привязаны к среде, изменение физического окружения может помочь разорвать нежелательные петли привычек.

Резюмируем

Нейробиология подтверждает, что привычки – это не слабость характера, а результат эффективной работы мозга по автоматизации жизни. Управляя триггерами и вознаграждениями, человек может сознательно формировать свою жизнь.

Привычки подкрепляются нейропластичностью (свойство мозга изменять на основе опыта нейронные связи, восстанавливать утраченные или повреждённые, в ответ на внешние раздражители). Нейропластичность описывает возможность создавать и укреплять устойчивые нейронные связи между стимулом, реакцией и вознаграждением. Описанный процесс автоматизирует поведение человека, позволяя экономить ресурс. Роль нейропластичности переоценить невозможно: она отвечает за развитие памяти, обучение, восстановление после повреждения мозга.

Таким образом, чтобы быстро закрепить привычку, необходимо организовать для мозга ощущение удовлетворения по итогу действий.

Почему изменить привычки так сложно?

Как только привычка закрепилась, нейронная активность в стриатуме (полосатое тело мозга) снижается, фиксируясь только в начале и конце паттерна поведения, что и делает его очень устойчивым и трудно изменяемым.

Синаптическая обрезка: одновременно с закреплением новых нейронных связей происходит ослабление и (или) атрофия старых, особенно если они не используются. Поэтому новые привычки будут сильнее старых, но лишь когда они укрепятся.

Закрепление привычки

Эффективным рычагом для запуска системы гормонального вознаграждения является фиксирование позитивной динамики – продуктивных результатов. Кроме того, отслеживая процент выполнения, мозг оперативнее корректирует реакции. Для отслеживания динамики нам понадобится трекер привычек (журнал достижений). Это может быть блокнот, ежедневник, готовое приложение, таблица, начерченная вручную или в Эксель (или в Гугл-таблице) – любой удобный для вас вариант.

Сформировать можно абсолютно любую полезную привычку – и это будет работать вам на пользу. Повторения, регулярная практика, фиксирование результатов – больше ничего не нужно.

Дополнительным мощным подкреплением привычки могут служить подарки (материальное вознаграждение) самому себе, например, на которые вам ранее было жаль потратить деньги. Если вы хотите сформировать полезные привычки у своего ребёнка, материальное подкрепление обязательно, но не только – об этом будет моя следующая книга.

Современные исследования подтверждают: на формирование или разрушение привычки потребуется около 40 дней. Точное количество дней является индивидуальным, в зависимости от нейропластичности мозга конкретного человека.

Что представляет собой моя авторская программа «30 шагов к себе»?

Предлагаю вам универсальный комплекс простых, нетривиальных шагов, которые изменят вашу жизнь к лучшему во всех сферах, вне зависимости от вашего текущего состояния.

Потребуется выполнить всего несколько условий. Пообещайте себе обязательно добиться результата (внутренние обязательства перед самим собой). А дальше методично регулярно выполняйте шаги. Это абсолютно безопасно и однозначно полезно.

По каждому из 30 шагов будут раскрыты следующие вопросы:

Почему и как это работает, какой в итоге ждёт результат;

Методика выполнения;

Почему мы НЕ соблюдаем это правило.

Каждый день необходимо отмечать выполнение каждого шага. В первые 40 дней дисциплина всё-таки понадобится – пока привычка не сформируется. Кроме того, отмечая каждый день свои маленькие победы, вы стабилизируете и взращиваете самооценку. Мозг отмечает: я молодец, а значит, лови гормоны удовольствия, закрепляющие привычку.

ШАГ 1. Не нарушать собственные принципы

Принципы – это внутренние опоры, на которых всё держится. Извлечёшь из личностной конструкции один из них – есть риск разрушить всю конструкцию. Речь идёт о действительно важных принципах, не навязанных извне, а именно ваших. Поэтому изначально стоит разобраться: ваши ли это принципы? Считать навязанное собственным тоже привычка, а значит, поддаётся изменениям.

Почему и как это работает, какой в итоге ждёт результат

Мозг принимает решение в наносекунды – всё остальное это лишь наши мыслительные иллюзии. Нам кажется, что мы что-то обдумываем, анализируем, синтезируем решение. На самом деле решение принято в самом начале, а дальше мозг просто подтасовывает под это решение аргументы методом подбора.

Ощущение внутреннего сопротивления чему-либо и есть нарушение собственных принципов. Мозг ещё не успел подобрать аргументы, почему нет, но уже точно знает, что делать этого не стоит.

А теперь вспомните, как часто вы идёте против собственного внутреннего сопротивления, даже не задумываясь, почему сопротивление имеет место?

Речь НЕ о тех вещах, которые в моменте делать не хочется, но которые в долгосрочной перспективе принесут нужный результат, а о тех, которые НИЧЕГО тебе не дают (ни в моменте, ни когда бы то ни было).

На личном опыте могу констатировать: каждый раз, когда я нарушала собственные правила, оказывалась в тупике или тотальном хаосе.

Методика выполнения

Прислушивайтесь к себе ежедневно, старайтесь уловить, где сопротивление имеет место. Рефлексируйте: каковы причины сопротивления? Это сопротивление «новому» или сопротивление очевидному разрушению себя самого? Если это саботаж нового, проанализируйте, насколько это обосновано. Если же это сопротивление разрушению – немедленно прекратите разрушать себя таким образом.

Не лишним будет задать себе следующие вопросы:

Что это даст мне?

Получу ли я удовольствие внутри процесса?

Исходя из ответов – реши, стоит ли овчинка выделки.

Почему мы НЕ соблюдаем это правило

С детства нас приучают к долженствованию – ты постоянно кому-то что-то должен. Управляет долженствованием базовый страх отвержения. Эволюционно этот страх был оправдан – отвергнутый мог погибнуть. В современном мире страх отвержения скорее деструктивен, ведь он заставляет нас терпеть то, что не стоит терпеть ни при каких обстоятельствах. И пока этот страх не отвалится как рудиментарный хвост, люди будут продолжать терпеть и ощущать себя должным, где ни попадя.

Люди нарушают собственные принципы, поскольку человеческое поведение представляет собой сложное взаимодействие сознательных убеждений (принципов) и подсознательных нейробиологических механизмов, таких как система вознаграждения мозга и автоматизированные привычки. Даже твердые моральные установки могут отступать перед сиюминутными эмоциональными состояниями, стрессом или сильными триггерами, которые активируют древние, инстинктивные реакции в обход префронтальной коры, отвечающей за рациональный контроль и долгосрочное планирование.

Конфликт между «хочу» (эмоциональное, сиюминутное желание, подкрепленное дофамином) и «должен» (рациональный принцип) часто разрешается в пользу первого, особенно если привычное, пусть и нарушающее принципы, действие обещает быстрое удовлетворение или избегание дискомфорта.

ШАГ 2. Начинать действовать сразу

Привычка не откладывать (не прокрастинировать) может быть полезна по нескольким причинам: экономия времени в целом, соблюдение сроков выполнения задач, умение не упускать подходящие возможности и идеи.

Почему и как это работает, какой в итоге ждёт результат

Мы слишком часто упускаем по-настоящему стоящие идеи из-за того, что не начинаем действовать сразу. Вот эти все советы: побороть страхи, проработать родителей, справиться с перфекционизмом, развить дисциплину – чушь собачья. Это может сработать в моменте, а вдолгую работает только привычка. В итоге мы получаем сработавшие годные идеи, возможности, облегчающие процесс, эффективный тайм-менеджмент. Научимся в мелочах – сможем и по-крупняку.

Методика

Начинай воплощать любую мелочь сразу же, как только она приходит в голову, не размышляя о целесообразности. Наша цель – сформировать конструктивную привычку мгновенно приниматься за дело, вместо деструктивной – откладывать. Когда привычка будет сформирована, можно будет немного и порефлексировать о рациональности. Но пока в силе прокрастинация, все наши мыслительные конструкции – лишь аргументы в пользу «не делать». О каких мелочах может идти речь: навести порядок, узнать стоимость чего-то, прочитать ту самую книгу на полке, посетить выставку, записаться в школу танцев. Что угодно. Берём и делаем. Или забываем об этом навсегда и более никогда не крутим в голове.

Почему мы НЕ соблюдаем это правило

Неспособность действовать сразу и склонность к прокрастинации объясняются конфликтом между немедленным удовлетворением и долгосрочными целями, а также работой системы управления угрозами.

Основная нейробиологическая причина прокрастинации – это конфликт между лимбической системой (центром удовольствия и эмоций) и префронтальной корой (PFC, центром планирования и рационального контроля). Мозг настроен избегать дискомфорта и искать немедленное вознаграждение. Задача, требующая усилий или вызывающая тревогу, активирует миндалевидное тело (центр страха), что приводит к выбросу кортизола. Мозг воспринимает задачу как угрозу и предлагает простой путь отступления – отложить ее и заняться чем-то приятным (например, просмотром социальных сетей), что вызывает выброс дофамина. PFC недостаточно сильна, чтобы противостоять этому немедленному эмоциональному облегчению, и человек выбирает избегание дискомфорта сейчас, игнорируя долгосрочные последствия.

Откладывание люди объясняют себе следующими причинами:

Страх неудачи, критики;

Отсутствие или непонимание собственных целей;

Недостаток знаний и навыков;

Протестные настроения;

Тревожность;

Нестабильная самооценка;

Перфекционизм;

Страх перемен, в том числе успеха;

Перегрузка, усталость, выгорание;

Неумение планировать;

Нарушение мозговой деятельности;

Привычка делать всё в самый последний момент и др.

Если исключить эти причины, привычка сформируется даже без вашего участия, но искоренить всё перечисленное крайне сложно. А вот сформировать привычку методичным повторением легко.

ШАГ 3. Там, где фокус – там и всё остальное

Куда вы направляете своё внимание – там и рост. Абсолютно не важно, сфокусируетесь вы на хорошем или плохом – оно будет разрастаться. Особенно круто, если плохое разрастается, да? Здорово прямо. Наша цель – рост хорошего (полезного), вот почему эта привычка очень важна.

Почему и как это работает, какой в итоге ждёт результат

Если человек сосредотачивается на чём-то конкретном, мозг начинает поиск решений и действий, которые будут вести к этому результату. Фокусируешься на плохом – получишь тому подтверждение либо полное отсутствие результата, фокусируешься на хорошем – лови идеи для воплощения планов в жизнь.

Просто вдумайтесь: какой смысл крутить какую-то бесполезную ересь в голове? Например, мысль: «У меня ничего не получится». В чём вы хотите себя убедить – в собственной никчёмности? Зачем вам это?

Слив энергии и потеря времени: если голова бесконечно занята одним и тем же (тем, на чём фокус) – на всё остальное у вас ни времени, ни энергии.

Методика

Отслеживать каждую бесполезную мысль и заменять её на другую. Да, это определённо работа, ведь мозг уже привык крутить бесполезное или деструктивное, гормонально кайфуя, кстати, от этого. Вы даже не представляете, сколько энергии и времени (на свершения) и дофамина (удовольствия от процесса) вы получите дополнительно, избавившись от фокусировки на бесполезном.

Итак, заметили, что опять провалились в негативные или бесполезные размышления – берёте и насильно начинаете думать о другом.

Почему мы НЕ соблюдаем это правило

Процесс повторения в голове деструктивных навязчивых мыслей (руминация) также вызывает удовольствие, пусть и сомнительное. Если исключить расстройства, например, ОКР и тревожные, то объяснение кроется в предвзятости. Предвзятость негативного опыта – феномен восприятия, при котором большее значение и внимание придаётся негативу, чем позитиву; эволюционный механизм, полезный для выживания в небезопасном мире – быть всегда начеку. В современном мире предвзятость негативного опыта больше опасна, чем полезна. Подкрепление привычки вычленять негатив происходит в связи с выбросом гормонов удовольствия в момент угадывания негативного итога. Пресловутое: «А я говорила».

ШАГ 4. Не сомневаться в себе

Полностью перестать сомневаться невозможно. Сомнение является неотъемлемой аналитической частью мышления – помогает анализировать информацию, принимать взвешенные решения и адекватно оценивать свои действия. Полное отсутствие сомнений может приводить к догматизму, чрезмерное сомнение – к параличу действий. Наша цель – не допустить паралич.

Почему и как это работает, какой в итоге ждёт результат

Постоянное чрезмерное сомнение можно считать патологией, которая мешает жить и действовать, приводит к неуверенности и стрессу. Отсутствие критического мышления неизбежно будет приводить к ошибкам и деструкции. Ключ – это баланс. Начинать стоит с устранения пробелов в знаниях.

Методика

Действуем по аналогии с предыдущим шагом: отслеживаете мысль, которая сигналит о неуверенности в своих силах, и «прогоняете» ее, заменяя другой, более позитивной. Самооценка умножится минимум на 10.

Минутка Дзэн-буддизма: мысли приходят сами по себе, просто не отождествляйся с ними, если они вам не выгодны.

Почему мы НЕ соблюдаем это правило

Эволюция часто играет не в нашу пользу, мир сильно изменился, некоторые механизмы психики утрачивают свою актуальность. Важно научиться оперативной адаптации к текущим условиям и к их изменению.

Сомнение в себе, или низкая самоэффективность, является комплексным психологическим феноменом, укорененным как в личном опыте, так и в эволюционных механизмах. С точки зрения нейробиологии, оно часто связано с повышенной активностью миндалевидного тела (центра страха и тревоги) и недостаточной активацией систем вознаграждения, что приводит к преобладанию режима избегания потенциальных неудач над режимом достижения успеха.

На психологическом уровне сомнения возникают из-за негативных интерпретаций прошлого опыта, социального сравнения и перфекционизма: мозг, стремясь защитить самооценку и избежать социального неприятия, преувеличивает риски и критически оценивает собственные способности, что в итоге парализует действие и закрепляет неуверенность.

ШАГ 5. Просто быть

«Просто быть» означает посвятить время себе, ничего не делая, не думая, то есть провести полчаса в покое, без каких-либо задач. Можно назвать этот шаг практикой осознанного отдыха.

Почему и как это работает, какой в итоге ждёт результат

Когда мы не крутим мысли и не совершаем никаких действий, мозг успокаивается, прекращает выброс гормонов, т.о. перезагружаясь. Осознанный отдых действительно помогает восстановить силы, повысить уровень концентрации, перезагрузиться, не зацикливаться на мыслях о прошлом и будущем, научиться жить в настоящем, снизить уровень стресса.

Методика

Практика заключается в том, чтобы сознательно выбирать не думать и не выполнять никаких действий на протяжении 30 минут, сконцентрироваться на ощущениях в теле. Необходимо выполнить несколько условий:

Не крутить в голове цели и планы;

Не припоминать ничего;

Не строить в голове диалоги;

Не фантазировать.

Начать с 30 минут в день: просто быть, присутствовать, наблюдать, созерцать. Позднее время можно увеличить.

Поначалу придётся насильно возвращать себя в текущий момент. Разрешены мысли по факту. Не отвлекаться от процесса или созерцания – думать только об этом, быть здесь и сейчас.

Почему мы НЕ соблюдаем это правило

Практика осознанного отдыха так сложна в выполнении, потому что противоречит глубоко укоренившимся страхам (страх потери контроля, значимости), а также привычным социальным ожиданиям (нужно быть всегда чем-то занятым) и непривычности состояния отдыха. Постоянная занятость одобряется социумом, часто воспринимается как защита от тревожности и внутренней пустоты. Принудительное расслабление может превратиться в новый вид «обязанностей», например, попытки выполнить чек-лист. Важно не допустить этих крайностей.

Неспособность людей полноценно отдыхать проистекает из сложного сочетания культурных установок и нейробиологических механизмов, в частности, из доминирования системы достижения над системой восстановления. В современном обществе продуктивность часто приравнивается к самоценности, что формирует условный рефлекс: бездействие воспринимается как угроза социальному статусу или финансовому благополучию.

На нейробиологическом уровне это проявляется в том, что попытка расслабиться может вызывать активацию миндалевидного тела (центр тревоги), сигнализируя об опасности простоя. Как следствие, вместо снижения уровня стресса, отдых провоцирует выброс кортизола (гормона стресса), подкрепляя поведенческую модель «работать = быть в безопасности», что делает полноценное восстановление практически недоступным без сознательного переосмысления приоритетов.

ШАГ 6. Разрешить людям иметь другое мнение

Слишком часто нас посещают желания объяснить, навязать свою точку зрения, доказать её правильность. По итогу нет никаких гарантий, что это удалось, даже если оппонент согласился с нами. Ведь может так случиться, что он согласился лишь бы вы от него отвязались. Мы же доказывая что-то, фокусируемся на внешнем одобрении через признание нашей правоты.

Почему и как это работает, какой в итоге ждёт результат

Научиться позволять людям иметь другую точку зрения, исходя из их нарратива (жизненного опыта), возможно, если отказаться от конфронтации, нацелиться на развитие собственных внутренних опор, а не на внешнем одобрении. Вы и ваше мнение не обязаны нравиться всем.

Методика

Необходимо на регулярной основе выполнять следующие условия:

Ни с кем не спорьте ни по какому поводу.

Не ведите в голове эти сомнительные диалоги, когда придумываешь сценарии, как надо было правильно сказать. «Лестничный ум», или «остроумие на лестнице» (фр. l'esprit d'escalier) – человек находит правильный ответ, когда время для него уже упущено. В буквальном переводе: «достойный ответ приходит, когда человек уже вышел из помещения на лестницу или лестничную клетку».

Укрепляйте самооценку и знание себя (осознание и понимание собственных эмоций, желаний, приоритетов, ценностей, умений, принципов).

Практикуйте принятие себя, включая темные стороны личности.

Почему мы НЕ соблюдаем это правило

Одна из причин кроется в фокусировании на внешнем, а не на внутреннем – на желании достичь безусловного одобрения извне, компенсируя отсутствие самоодобрения.

Почему люди не позволяют другим иметь собственное мнение – это вопрос, лежащий на пересечении социальной психологии, когнитивных искажений и нейробиологии. Кратко и емко:

Нетерпимость к чужому мнению коренится в фундаментальных когнитивных искажениях и защитных механизмах мозга, которые воспринимают расхождение во взглядах как прямую угрозу собственному мировоззрению и, как следствие, личной безопасности. Феномен «предвзятости подтверждения» (confirmation bias) заставляет людей активно искать и принимать информацию, подтверждающую их существующие убеждения, и игнорировать или агрессивно отвергать противоречащие данные.