Теория дефицита

Никита Белкин

Теория дефицита

Введение

Добро пожаловать в мир «Теории Дефицита»! Эта книга – не просто сборник фактов о питании и тренировках. Это практическое руководство, основанное на фундаментальных законах природы и подтвержденное современной наукой. Мы разрушим горы мифов, окружающих набор и потерю веса, и дадим вам в руки понятные инструменты для управления своим телом.

Вы узнаете, что контроль веса – это не магия, не изнурительные голодовки и не чудо-таблетки. Это наука об энергии. На протяжении этой книги мы будем следовать принципу: от простого к сложному. Начнем с самых основ – законов превращения пищи в энергию и строительные блоки, а затем перейдем к тонкостям гормонов, тренировок, спортивного питания и развенчанию самых живучих мифов.

Наша цель – дать вам уверенность и знания, чтобы вы могли осознанно выбирать стратегии для достижения своих целей: будь то здоровое похудение, набор качественной мышечной массы или просто поддержание отличной формы. Доверяйте не слухам, а науке. Давайте начнем!

ГЛАВА 1

Энергетическая валюта тела

1.1 Тело как Экономика: Баланс – это Все

Представьте, что ваше тело – это сложное, постоянно работающее государство. Калории (ккал) – это его основная валюта. Каждый съеденный кусочек пищи – это «импорт» ресурсов, пополняющий государственную казну. Каждое ваше действие – от биения сердца и дыхания до пробежки в парте или тяжелой тренировки – это «расходы» бюджета, траты энергии на поддержание жизни и активности.

Основной закон этой «телесной экономики» прост и неумолим, как закон тяготения:

Профицит калорий: Если «доходы» (калории из пищи) превышают «расходы» (энергозатраты), государство (ваше тело) накапливает «резервы» – в основном, в виде жировой ткани. Результат: набор веса.

Дефицит калорий: Если «расходы» превышают «доходы», государству приходится тратить свои «резервы» (жировые запасы, а при неправильном подходе – и мышечную ткань), чтобы покрыть дефицит бюджета. Результат: потеря веса.

Баланс калорий: Когда «доходы» равны «расходам», государство живет в стабильности. Вес остается неизменным.

Это и есть суть «Теории Дефицита», давшей название книге. Все остальное – выбор продуктов, время еды, тип тренировок – это важные, но вторичные инструменты управления этим фундаментальным энергетическим балансом.

Научный фундамент: Этот принцип основан на первом законе термодинамики (законе сохранения энергии), применимом и к биологическим системам. Многочисленные строго контролируемые исследования и метаанализы неоднократно подтверждали, что изменение массы тела напрямую зависит от создаваемого энергетического баланса (дефицита или профицита), а не от специфического состава диеты при сравнении равных по калорийности рационов (Hall et al., 2020; Sacks et al., 2009 – доступны на ResearchGate). Попросту говоря, для похудения необходим дефицит калорий, а для набора массы – профицит, независимо от того, достигаются ли они за счет низкоуглеводной, низкожировой или любой другой сбалансированной диеты

.

1.2 Что такое калория? Откуда Она Берется?

Калория (ккал) – это единица измерения энергии. Одна килокалория – это количество энергии, необходимое для нагрева 1 литра воды на 1 градус Цельсия.

Откуда берутся калории в нашем «бюджете»? Исключительно из пищи и напитков! Три макронутриента – основные «поставщики валюты»:

Углеводы: ~4 ккал/грамм. Основной быстрый источник энергии для мозга и мышц.

Белки: ~4 ккал/грамм. Строительный материал для мышц и тканей, менее эффективен как непосредственное топливо.

Жиры: ~9 ккал/грамм. Самый концентрированный источник энергии, используется для долгосрочного хранения запасов и многих функций организма.

Алкоголь: ~7 ккал/грамм. «Пустые» калории без питательной ценности, которые тело стремится сжечь в первую очередь.

1.3 Куда уходят калории? Расход «Бюджета»

Ваше тело тратит энергию («расходует бюджет») постоянно, даже во сне. Основные статьи расходов:

BMR (Basal Metabolic Rate – Основной Обмен): (60-75% расхода) Энергия, необходимая для поддержания базовых функций жизни в состоянии полного покоя: дыхание, кровообращение, работа органов, поддержание температуры тела. Ваш «неизбежный минимум» расходов.

NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis – Термогенез Повседневной Активности): (15-30% расхода) Энергия, затрачиваемая на всю неспортивную активность: ходьба, уборка, ерзание на стуле, разговор, даже поддержание осанки. Самый недооцененный и управляемый компонент!

TEF (Thermic Effect of Food – Термический Эффект Пищи): (~10% расхода) Энергия, затрачиваемая на переваривание, всасывание и усвоение самой пищи. Белок требует больше энергии для переваривания (20-30% своих калорий!), чем жиры (0-5%) или углеводы (5-10%).

EAT (Exercise Activity Thermogenesis – Термогенез Активности от Физических Упражнений): (5-15% расхода у большинства) Энергия, затрачиваемая на целенаправленные тренировки: бег, плавание, силовые тренировки, йога и т.д. Важен для здоровья и композиции тела, но не главный «пожиратель» калорий.

1.4 Практический вывод: Ваш первый шаг к управлению весом

Забудьте о поиске «волшебной диеты», которая обманет законы физики. Первый и самый важный шаг к вашей цели – осознать и принять принцип энергетического баланса.

Хотите похудеть? Вам нужно создать устойчивый дефицит калорий (тратить больше, чем потреблять).

Хотите набрать мышечную массу? Вам нужен умеренный профицит калорий (потреблять больше, чем тратить), сочетаемый с правильными тренировками и достаточным белком.

Хотите поддерживать вес? Добейтесь баланса (потреблять примерно столько, сколько тратите).

Как это сделать? Начните с понимания своих текущих «доходов» и «расходов». В следующих главах мы подробно разберем:

– Как рассчитать свои приблизительные потребности (Глава 2: Метаболизм).

– Как контролировать потребление калорий и макронутриентов (Глава 4: КБЖУ, Глава 7: Стратегии питания).

– Как эффективно влиять на расход калорий (Главы 8, 9: Тренировки, Глава 11: Режим и NEAT).

Запомните: Контроль калорий – это фундамент. Все остальное – стены, крыша и интерьер вашего успеха. Переходим к изучению «экономического двигателя» вашего тела – Метаболизму!

ГЛАВА 2

Метаболизм: Двигатель внутри нас

Если энергетический баланс (Глава 1) – это фундаментальный закон «телесной экономики», то метаболизм – это ее главный двигатель. Это не абстрактное понятие, а совокупность тысяч химических реакций, происходящих в каждой вашей клетке каждую секунду. Представьте сложнейший завод, который непрерывно перерабатывает сырье (пищу) в энергию (калории) и строительные материалы (для клеток, гормонов, ферментов), а также утилизирует отходы. Скорость работы этого завода – ваш общий расход энергии (Total Daily Energy Expenditure, TDEE) – и определяет, насколько «прожорливым» или «экономным» является ваше тело в рамках закона баланса.

2.1 Из чего складывается «пламя» метаболизма?

Ваш общий дневной расход энергии (TDEE) – это не монолитная цифра. Он состоит из четырех основных компонентов, как разные цеха на нашем заводе, каждый вносит свой вклад в общее «пламя» сжигания калорий:

Основной обмен (Basal Metabolic Rate, BMR – 60-75% TDEE): Это энергия базового жизнеобеспечения. Представьте минимальную мощность, на которой должен работать завод, чтобы просто не остановиться и не разрушиться. Это энергия, необходимая для поддержания вашей жизни в состоянии полного покоя: работы сердца, легких, мозга, почек, печени, поддержания температуры тела, обновления клеток. Даже если вы целый день пролежите неподвижно, ваш BMR будет сжигать львиную долю калорий. Факторы влияния: Генетика, возраст (снижается после 20-30 лет), пол (у мужчин обычно выше из-за большей мышечной массы), рост и вес (больше тело – выше BMR), и критически важно – состав тела (мышечная ткань требует значительно больше энергии для поддержания, чем жировая). Именно поэтому силовые тренировки так важны для долгосрочного управления весом – они увеличивают «энергоемкий» мышечный цех завода. Исследования (например, работа Джонатана Т. Литтла, доступная на ResearchGate) показывают, что высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) также могут вызывать значительный эффект EPOC («дожигание» калорий после тренировки), временно повышая BMR.

Термогенез повседневной активности (Non-Exercise Activity Thermogenesis, NEAT – 15-30% TDEE): Это энергия вашей незаметной «двигательной суеты». Представьте рабочих на заводе, которые ходят между цехами, разговаривают, поправляют инструменты, в общем – делают все, что не является плановым ремонтом или выпуском продукции (это уже тренировки). NEAT включает в себя всю вашу спонтанную активность вне сна, отдыха и целенаправленного спорта: ходьбу (даже по офису или дому), стояние, ерзание на стуле, жестикуляцию, уборку, приготовление пищи, даже поддержание осанки. Это самый вариабельный и потенциально самый управляемый компонент метаболизма! Разница в NEAT между очень активным и очень малоподвижным человеком может достигать 2000 ккал в день (Levine et al., 2006 – ResearchGate). Выбор подняться по лестнице вместо лифта, пройтись во время телефонного разговора или даже просто чаще вставать со стула – все это разгоняет ваш NEAT-цех и ощутимо увеличивает общий расход калорий без изнурительных тренировок.

Термический эффект пищи (Thermic Effect of Food, TEF – ~10% TDEE): Это энергия, которую тратит сам завод на переработку поступающего сырья. Представьте затраты на разгрузку вагонов, сортировку, запуск конвейеров и очистку оборудования после переработки определенного типа сырья. Когда вы едите, ваше тело тратит калории на переваривание (механическое и химическое), всасывание питательных веществ, их транспорт и усвоение клетками.

Важно: TEF зависит от состава пищи. Переработка белка требует больше всего энергии (20-30% от его калорийности!), углеводы – меньше (5-10%), а жиры – меньше всего (0-5%). Это одна из причин, почему диеты с высоким содержанием белка так эффективны для похудения и поддержания веса – они заставляют ваш «завод» работать интенсивнее просто на переработку сырья (Westerterp, 2004 – ResearchGate).

Термогенез активности от упражнений (Exercise Activity Thermogenesis, EAT – 5-15% TDEE у большинства): Это энергия плановой работы «цеха тренировок». Это та энергия, которую вы сознательно тратите на целенаправленную физическую активность: силовые тренировки, бег, плавание, езду на велосипеде, командные виды спорта, йогу и т.д. Хотя для большинства людей это не самый большой вклад в общий TDEE (если вы не профессиональный атлет или не тренируетесь по 3 часа в день), EAT критически важен не столько для непосредственного сжигания огромного количества калорий (хотя интенсивные тренировки делают это), сколько для:

Сохранения и увеличения мышечной массы (которая повышает BMR!).

Улучшения чувствительности к инсулину (Глава 3).

Укрепления сердечно-сосудистой системы и общего здоровья.

Создания дополнительного дефицита калорий или «страховки» при небольшом профиците на массе.

2.2 Миф о «Медленном метаболизме»: Развенчиваем алиби

Очень часто можно услышать: «Я не худею, потому что у меня медленный метаболизм!» Научные данные говорят, что в подавляющем большинстве случаев это не основная причина. Конечно, существуют медицинские состояния (например, выраженный гипотиреоз – недостаточность щитовидной железы), которые могут существенно замедлить BMR, но они диагностируются врачом и лечатся. Для большинства же людей:

1. Неточный учет калорий: Это самая частая причина. Люди склонны недооценивать потребление (забывают перекусы, соусы, напитки, неверно оценивают порции) и переоценивать расход (особенно от тренировок). Исследования (например, Lichtman et al., 1992) показывают, что люди с «необъяснимым» отсутствием похудения часто потребляют в 2 раза больше калорий, чем думают… как-то так.

2. Адаптация метаболизма: При длительном и значительном дефиците калорий тело действительно может несколько замедлить BMR и снизить NEAT (вы становитесь вялыми) как защитную реакцию против «голода». Ключевое слово – длительный и значительный. Умеренный дефицит (300-500 ккал от поддерживающего уровня) и периодические «рефиды» (временное повышение калорий) помогают минимизировать этот эффект.

3. Изменения в составе тела: Если при похудении теряется много мышц (из-за слишком большого дефицита или отсутствия силовых тренировок), то ваш «энергоемкий мышечный цех» уменьшается, и BMR действительно снижается. Это подчеркивает важность сохранения мышц.

4. Недооценка NEAT: Малоподвижный образ жизни сводит на нет усилия в зале. Ваш «цех повседневной суеты» работает на минималках.

Практический вывод: Прежде чем винить «медленный метаболизм», честно проанализируйте свой реальный калораж (Глава 7), убедитесь, что дефицит умеренный, включите силовые тренировки для сохранения мышц и максимально увеличьте NEAT. Ваш метаболизм – мощный и адаптивный двигатель, а не оправдание.

2.3 Почему понимание метаболизма – Ключ к Успеху

Знание о компонентах TDEE дает вам рычаги управления вашим энергетическим балансом. Вы не можете радикально изменить свой BMR за день (хотя наращивание мышц – это долгосрочная инвестиция в его повышение), но вы можете значительно влиять на NEAT и EAT.

Хотите создать дефицит? Увеличьте NEAT (больше ходите, стойте, двигайтесь) и добавьте разумные тренировки (EAT), не забывая контролировать питание. Не надейтесь только на спортзал – его вклад без усиления NEAT может быть недостаточным.

Хотите набрать «чистую» массу? Обеспечьте умеренный профицит калорий и мощный стимул для роста мышц (силовые тренировки – EAT), чтобы большая часть профицита шла в мышцы, а не в жир. Достаточный белок (высокий TEF) поможет минимизировать набор жира.

Хотите поддерживать вес? Следите за балансом, а NEAT станет вашей «страховкой» от незапланированных излишеств в еде.

Переходя к Главе 3, мы погрузимся в мир дирижеров этого сложного завода – гормонов. Именно они регулируют аппетит, решают, запасать или сжигать энергию, и во многом определяют ваше самочувствие и мотивацию. Понимание их роли поможет вам управлять не только калориями, но и желанием эти калории потреблять.

ГЛАВА 3

Гормоны: Дирижеры голода, сытости и запасов.

Представьте свой метаболизм (наш «завод» из Главы 2) как сложнейший симфонический оркестр. Каждая реакция, каждый процесс – это инструмент. Но кто задает темп, громкость, кто решает, когда вступать скрипкам, а когда мощно звучать тромбонам? Гормоны. Это химические дирижеры вашего тела, невидимые кукловоды, которые управляют чувством голода и сытости, решают, превратить ли поступившую энергию в немедленное топливо или отложить про запас в виде жира, а также реагируют на стресс, сон и физическую активность. Понимание их «партитуры» – ключ к тому, чтобы ваш энергетический баланс (Глава 1) работал слаженно и предсказуемо, а не как оркестр, где каждый играет сам по себе.

3.1 Главные дирижеры оркестра энергии

Давайте познакомимся с основными «музыкантами» в этом гормональном ансамбле, чьи сигналы напрямую влияют на ваш вес и аппетит:

Инсулин (Ключник энергии): Представьте инсулин как ключника, открывающего двери клеток. Он вырабатывается поджелудочной железой преимущественно в ответ на повышение уровня глюкозы (сахара) в крови, особенно после еды, богатой углеводами. Его главная задача –проводить глюкозу из крови внутрь клеток, где она используется для энергии или… хранится. В мышцах и печени глюкоза запасается в виде гликогена (быстродоступное «топливо»), но когда эти хранилища заполнены, инсулин «открывает двери» жировым клеткам (адипоцитам), и избыток глюкозы превращается в жир (триглицериды). Инсулин – это гормон «запасания». Чем выше и чаще «скачки» сахара в крови (после сладкого или больших порций простых углеводов), тем больше инсулина выделяется, и тем активнее идет процесс отложения жира. Однако, инсулин также подавляет расщепление жира (липолиз), так как его задача – сохранить запасы, когда в крови и так много энергии.

Лептин (Стратег Сытости): Лептин – это главный сигнал долгосрочной сытости и достатка энергии. Он вырабатывается преимущественно жировой тканью. Чем больше жировых запасов, тем больше лептина выделяется в кровь. Его задача – дойти до гипоталамуса (главного «диспетчерского центра» мозга в регуляции аппетита) и сообщить: «Запасов достаточно! Хватит есть, пора тратить!» Лептин подавляет аппетит и увеличивает расход энергии. Казалось бы, идеальный гормон для похудения! Но здесь кроется ловушка –лептинорезистентность. При хронически повышенном уровне лептина (из-за большого количества жира) или под влиянием воспаления, клетки гипоталамуса перестают адекватно реагировать на его сигнал. Мозг «думает», что запасов мало, несмотря на их избыток! Это приводит к постоянному чувству голода и замедлению метаболизма – тело впадает в режим «экономии», думая, что наступил голод. Исследования, доступные на ResearchGate (например, работы связанные с Myers M.G. Jr.), активно изучают механизмы лептинорезистентности при ожирении.

Грелин (Глашатай голода): Если лептин – сигнал сытости, то грелин – его прямой антагонист, гормон голода. Он вырабатывается преимущественно в желудке, когда он пуст, и его уровень падает после еды. Грелин достигает гипоталамуса и громко заявляет: «Пора есть! Запасы на нуле!», стимулируя аппетит. Уровень грелина закономерно повышается перед запланированными приемами пищи и при значительном дефиците калорий.

Интересный факт: Недостаток сна и хронический стресс повышают уровень грелина, объясняя, почему после бессонной ночи или тяжелого дня так тянет к калорийной пище.

Кортизол (Командир тревоги): Кортизол – это главный гормон стресса, вырабатываемый надпочечниками. Его задача – мобилизовать ресурсы организма в кратковременной опасной ситуации («бей или беги»). Он повышает уровень глюкозы в крови (чтобы мышцы и мозг имели быструю энергию), подавляет не критически важные функции (иммунитет, пищеварение, репродукция) и… способствует накоплению жира, особенно висцерального (внутри брюшной полости). Почему? Потому что висцеральный жир богат рецепторами к кортизолу и легко мобилизуется для быстрого получения энергии в ответ на стресс. Проблема возникает при хроническом стрессе. Постоянно высокий уровень кортизола приводит к:

Усилению аппетита и тяге к высококалорийной, сладкой, жирной пище (тело требует быстрой энергии).

Повышению уровня глюкозы и инсулина в крови (что способствует отложению жира).

Распаду мышечной ткани (мышцы – источник аминокислот для производства глюкозы).

Перераспределению жира в абдоминальную область.

Развитию инсулинорезистентности (см. ниже).

Исследования хронического стресса и его влияния на метаболизм широко представлены на ResearchGate.

3.2 Инсулинорезистентность: Когда ключник ломает замки

Инсулинорезистентность (ИР) – это состояние, при котором клетки организма (особенно мышечные, печеночные и жировые) перестают адекватно реагировать на сигнал инсулина. Ключник (инсулин) подходит к замку (рецептору на клетке), но замок заедает – глюкоза с трудом попадает внутрь. В ответ поджелудочная железа начинает вырабатывать еще больше инсулина (гиперинсулинемия), чтобы «продавить» сопротивление. Это создает порочный круг:

Высокий инсулин блокирует липолиз: Жировые запасы «заперты», их сложно сжечь.

Избыток глюкозы в крови: Тело не может эффективно ее использовать.

Превращение избытка глюкозы в жир: Высокий инсулин активно способствует запасанию.

Повышенный риск диабета 2 типа: Поджелудочная железа истощается от постоянной перегрузки.

Усиление чувства голода и тяги к углеводам: Колебания сахара в крови и действие инсулина на мозг.

Факторы риска ИР: Избыточный вес (особенно висцеральный жир), малоподвижность, диета с избытком простых углеводов и трансжиров, хронический стресс, генетическая предрасположенность.

Практический вывод: Борьба с ИР – важнейший шаг не только для здоровья, но и для эффективного управления весом. Стратегии: снижение веса (особенно висцерального жира), физическая активность (улучшает чувствительность к инсулину), диета с контролем углеводов (акцент на сложные, клетчатку) и полезными жирами, управление стрессом.

3.3 Как услышать симфонию, а не какофонию: Управление гормонами

Хотя гормоны кажутся могущественными и автономными, многие факторы, влияющие на их баланс, управляемы:

Питание – фундамент для:

Контроль углеводов: Отдавайте предпочтение сложным углеводам (цельнозерновые, овощи, бобовые) с низким гликемическим индексом. Они вызывают плавный подъем сахара в крови и умеренный выброс инсулина, в отличие от простых сахаров, ведущих к «скачкам» и последующему голоду.

Достаточное количество белка: Белок отлично насыщает (стимулирует выработку гормонов сытости, включая пептид YY (PYY) и холецистокинин (CCK)), обладает высоким TEF и помогает сохранять мышцы, которые важны для метаболизма и чувствительности к инсулину.

Полезные жиры: Моно- и полиненасыщенные жиры (оливковое масло, авокадо, орехи, жирная рыба) не вызывают резких скачков инсулина и важны для синтеза гормонов и здоровья клеток. Избегайте трансжиров – они напрямую способствуют воспалению и ИР.

Клетчатка: Замедляет всасывание сахаров, способствует сытости, питает полезную микробиоту кишечника, которая сама влияет на гормоны аппетита.

Режим питания: Регулярные, сбалансированные приемы пищи помогают избежать сильных приступов голода (скачков грелина) и резких колебаний сахара и инсулина. Но строгих правил по количеству приемов нет – важен общий калораж и качество пищи (Глава 7).

Сон – Восстановление дирижеров: Хронический недосып – мощный дисбалансирующий фактор! Он снижает уровень лептина (сытости), повышает уровень грелина (голода) и кортизола (стресса). Исследования показывают, что люди, спящие менее 7 часов, потребляют в среднем на 300-500 ккал больше на следующий день и чаще выбирают нездоровую пищу. Приоритет качественному сну 7-9 часов – не роскошь, а необходимость для гормонального здоровья и контроля веса.

Стресс-менеджмент – Успокоение тревоги: Поскольку хронический стресс = хронически высокий кортизол, управление им критически важно. Найдите свои методы: глубокое дыхание, медитация, йога, прогулки на природе, хобби, общение, адекватная физическая активность (но не перетренированность!). Снижая фоновый уровень стресса, вы снижаете тягу к «комфортной еде» и защищаетесь от накопления висцерального жира.

Физическая активность – Тренировка оркестра: Регулярные тренировки, особенно силовые и интервальные (HIIT), значительно улучшают чувствительность к инсулину, помогая клеткам лучше усваивать глюкозу без огромных выбросов инсулина. Физическая активность также помогает регулировать аппетит (хотя эффект может быть индивидуальным) и является мощным средством борьбы со стрессом, снижая уровень кортизола.

Практический вывод: Гормоны – не враги и не оправдание. Это система, на которую можно и нужно влиять осознанно. Через питание, сон, управление стрессом и движение вы настраиваете своих внутренних дирижеров на слаженную работу, направленную на достижение ваших целей – будь то эффективное похудение, здоровый набор массы или просто отличное самочувствие. Понимание этой гормональной симфонии – ключ к долгосрочному успеху.

В Главе 4 мы детально разберем «строительные материалы» и «топливо» нашего тела – макронутриенты (КБЖУ). Вы узнаете не только об их калорийности, но и о том, как каждый из них влияет на гормональный оркестр, чувство сытости и, в конечном счете, на вашу композицию тела. Переходим от дирижеров к инструментам!