Дыхание

> Задержать дыхание в пределах переносимости до естественного желания сделать вдох.

Так продолжать вдох-выдох до автоматизма.

Рекомендации:

* Никогда не доводите вдох до предела.

* Не выполняйте эту технику дыхания на постоянной основе!

* Выполняйте весь цикл вдоха и выдоха синхронно с пульсом сердца.

Чем чаще тренироваться, тем быстрее освоение полного дыхания.

Результат – автоматическое и естественное дыхание без усилий.

При необходимости переход или к любому из приемлемых на данный момент видов дыхания, или при отсутствии потребности в таковых неосознанно, автоматически, без усилий возврат к брюшному дыханию!

Альтернативные варианты.

# Оптимальное (без ключичного).

Если процесс полного дыхания оказался сложным, его можно завершить, исключив пункт ключичного дыхания.

Изменение объёма лёгких за счёт диафрагмы и средних и нижних рёбер грудной клетки.

# Номинальный, упрощённый вариант.

Если процесс полного дыхания оказался сложным, его можно упростить:

Делается это так:

– Исключить пункт ключичного дыхания.

– Объединить грудное (среднее) и брюшное дыхание в одном вдохе.

При Вдохе – одновременно расширение живота и лёгких.

Изменение объёма лёгких за счёт диафрагмы и средних и нижних рёбер грудной клетки.

Хорошо, если так большинство (пусть и неосознанно) и дышат!

Королевская осанка

(правильное дыхание – аналог брюшного дыхания, в покое)

Считается, что брюшное дыхание вы уже освоили.

Женщинам, попробуйте, и это несложно, должно получиться – красиво и без жертв.

Вдох – живот надувается; расслабили пресс.

Выдох – живот втягивается; напрягли пресс в естественное первоначальное положение (не, как бы, до позвоночника), грудная клетка приподнята, расправленные плечи, выталкивая остатки переработанного воздуха.

# Первый шаг (необходимо, но недостаточно). Для правильной осанки.

Нет смысла изнурять себя в фитнес-центрах, особенно, если на то есть и др. причины. Достаточно домашних условий для интенсивных занятий с полной выкладкой и чем чаще, тем лучше (а не при желании и по праздникам).

И так. Выпрямитесь, вытяните по воображаемой вертикали затылок, ягодицы, икры ног и снова подышите животом. Тренироваться можно лёжа и лучше подойдите спиной к вертикальной ровной поверхности (допустим, в дверном проёме), плотно прижавшись от затылка до ног, и поднимать руки вверх до планки.

В качестве бонуса через 2–3 дня заметите, что живот ощутимо подобрался, а его косые мышцы (между прочим, формирующие талию!) постоянно находятся в тонусе. Понадобится не больше месяца, чтобы убедиться в эффективности предлагаемых упражнений.

Для красивой походки.

Не надо ходить, «словно сваи заколачивать»!

Самая неустойчивая походка – у манекенщиц. Модельная походка на подиуме – уместно и красиво, в обычной жизни – странно и вульгарно.

Походка балерины в повседневной жизни – самая устойчивая (по постановке стопы) после моряка, конечно.

И так.

Начинайте шаг умеренно шире с пятки, затем стопа плавно опускается (прокатывается: неверно начинать с мыска или полностью наступать стопою) с разворотом носка наружу (при ходьбе: 10–15 градусов), а не параллельно. Уберите качание влево-вправо; широкая постановка ног раскачивает (утиная походка).

Следующий шаг другой ногой ставить пяткой вперёд на расстоянии – размер ноги, плюс 3–5 см. Не семените; если торопитесь, делайте шаги не чаще, а дальше вперёд. И, конечно, руки – синхронно с каждым шагом.

Выработать новый рефлекс походки (непроизвольно) – перепрограммировать «старую» память вашего мозга и выработать «новую». Нужно время, никак не менее до года. Пока, при ходьбе усиленно произвольно напоминать себе о манере вырабатываемой походки.

# Шаг второй (сложно, но необходимо).

Соизмерять свое дыхание с движением (цикличность ритмопроявляющихся процессов) – то есть подбирать правильный ритм вдохов-выдохов синхронно с пульсом сердца в кратном соотношении, по фазе и их иерархичности (подчинение низкочастотных ритмов высокочастотным): вначале дыхание, потом движение. Говорят, это практиковалось еще в армии Древней Спарты (по выносливости – спартанский воин стóит нескольких других воинов).

Методика – в разделе Координация ритмов.

Так можно дышать, даже ничего не зная о технике дыхания.

Упражнения к усвоению дыхания

Физупражнения полезны в любом случае, даже в неблагоприятных условиях – хотя бы вовлечение в движение мышц.

Невозможно выполнить все Упражнения (набор ориентирован на результат по выбору).

Стоит отдать предпочтение нескольким упражнениям (выбрать самому, даже, если и одно), но выполнять до получения результата (выполнять только «по праздникам» или перескакивание с одного на другое – трата времени).

Когда мышцы привыкнут к определённой нагрузке (с которой можно сделать, допустим, 5 повторов) – поддержание состояния организма на достигнутом, должном уровне.

Если увеличивать повторы – главный закон совершенствования.

С прерыванием занятий – организм самовосстановится на прежний уровень (клеточная память). И только почти годичное поддержание курса – закрепляет до автоматизма (перепрограммирует мозг на клеточном уровне).

На практике – можно воспользоваться услугами тренажёрного зала и консультацией специалиста. Несомненно, помощь инструктора неоценима, но недостаточно, если игнорировать при этом синхронность (кратное соотношение и фазность непроизвольных и произвольных ритмов), чему, думаю, мало кто уделяет внимание. Поэтому вести групповые занятия бессмысленно. Вместе можно только осваивать технику выполнения упражнений.

А тренироваться – только индивидуально (у каждого свой ритм синхронности).

При этом тренировать не столь абсолютную силу мышц и, на первом месте, не столь тип дыхания (и вряд ли кто осваивает и освоит их: за основу взять брюшное), сколько их взаимную скоординированность с ритмами подачи импульсов из центра головного мозга. Иначе вместо лёгкости – слабость, желание отдохнуть.

Вспомните Атланта. Организм может выдержать тяжесть (любая ноша, работа, преодоление) без устали, если он дышит в едином ритме. При любой рассогласованности – идёт работа на преодоление, что накапливается, утомляет и раньше времени разрушает организм.

Каждое движение должно быть синхронизировано и кратно с дыханием.

Дыхание – брюшное. Вдох – через нос, Выдох – ртом.

– на время упражнений необходима интенсивная подача свежего воздуха в комнату (сквозное проветривание, а самому укрыться), т.к. при нагрузках увеличивается газообмен лёгких и нехватку О2 в душном помещении (недостаточность внешнего дыхания и мы сами активно пополняем выдохом СО2, что ещё говорит не в пользу групповых занятий) испытывают все клетки и ткани нашего организма (гипоксия; медленное истощение). Лучше на открытом воздухе.

– занятия проводить на счёт «раз-два», чтоб чувствовать ритм мышц (всегда каждое

упражнение – для определённой мышцы).

– без музыки (любая мелодия имеет свой ритм, что будет сбивать ваш и счёт).

– лучше с закрытыми глазами (высокочастотные ритмы мозга будут быстрее реагировать

на всё, что видите и слышите, сбивая ритм ваших менее частотных движений),

что и не плохо для профилактики проблем с вестибулярным аппаратом (нарушение

координации движения, равновесия). Тест всем известен: подвести указательный палец

к кончику носа, соединить кисти рук, сплетая пальцы обеих и др.

Обратить внимание.

Вдох – как можно с лёгкого глубокого вдоха: короткий, активный, можно, как бы «шмыгать»; грудная клетка расправлена.

Выдох – растянуто (примерно в 2–4 раза длиннее вдоха), можно «с фырканьем»,

с открытым ртом; грудная клетка сдавлена (например, как при наклоне).

Основное правило связи движения с дыханием:

* – когда открывается тело – вдыхайте,

– когда сжимается – выдыхайте (например, при наклонах).

*       Когда совершаете какое-нибудь движение в позе – всегда:

– первым инициируете вдох или выдох,

– секундой позже – движение, которое заканчиваете вместе с циклом дыхания.

* Перед любой физической нагрузкой – сначала удалить из легких остаточный воздух: сделать выдох через рот, сложенный трубочкой (можно со звуком «фууу»).

* Взмахи рук – на вдохе: растягивает грудную клетку, облегчая воздуху доступ в лёгкие.

* Наклоны, приседания и повороты – на выдохе: форсирует работу диафрагмы и мышц брюшного пресса.

* Если ощущается неврологическая боль в теле, говорит о том, что есть зажимы – зона напряжения, которую вы не можете расслабить. И, чтобы снять эти блоки, из лучших инструментов – упражнения, массаж с оптимальным дыханием. Если проблемно → к врачу.

Азы.

Для улучшения объёма лёгких.

Качаться на качелях: вверх – вдох через нос, вниз – выдох через рот.

С древних времён лучший тренажёр развивать дыхательную систему; для максимально близких к синхронному физическому состоянию колебательных движениях (как маятник – природная синхронность).

2. Нюхать воображаемый цветок, чтобы усиленно выпячивать живот на вдохе и выдохнуть на его головку (приучить к носовому дыханию).

3. Дуть на вату, мелкие бумажки, пушинки. Губы округлены, слегка вытянуты вперёд и не надувать щеки.

4. Дуть на лёгкие предметы, находящиеся в воде (например, кораблик).

5. Дуть на пинг-понговый шарик, загоняя в ворота (если в паре – сбивать шарик соперника).

6. Дуть в стаканчик с водой через трубочку до бульканья (чем сильнее и рывками, тем лучше).

7. Пускать мыльные пузыри.

8. Надувать воздушные шары одной порцией выдоха (начиная с маленького).

9. При маршевом шагании с предметом: первый шаг – вдох – резкое отведение предмета вверх; другой шаг – выдох – резко предмет вниз.

10. Дуть на зажжённые свечи, увеличивая расстояние до них (хотя, детям игра с огнём не приветствуется).

11. Упражнения йогов:

* Очищающее дыхание – выветривает задержавшийся в лёгких воздух (СО2).

– Сделать медленно глубоко вдох.

– Ненадолго задержать воздух.

– Короткими толчками резко выдыхать его через губы, сложенные трубочкой,

не надувая щёк.

* Оживляющее дыхание.

– Сделать вдох.

– Задержать воздух.

– Тут же вытянуть руки вперёд.

– Сжать пальцы в кулаки.

– Наращивая напряжение кулаков до предела, притянуть их к плечам.

– Медленно и с силой развести кулаки в стороны и быстро вернуть к плечам.

– Повторить последнее движение столько, на сколько возможно задержать дыхание.

– С силой выдохнуть.

* Голосовое дыхание (важно при освоении речи).

– Сделать вдох.

– Задержать воздух.

– Резким усилием выдохнуть через открытый рот с резким звуком «ха».

– Повторять, растягивая выдох с увеличением вереницы звуков.

– Замкнуть губы в конце выдоха.

* Освоение сегментов дыхания (для совершенствования)

(выполнять с осторожностью, либо с консультацией специалиста).

Задержка дыхания (для развития дыхательных мускулов и расширения грудной клетки).

– Стать прямо.

– Сделать полный вдох.

– Задержать воздух в груди, насколько возможно дольше.

– С силой выдохнуть воздух через раскрытый рот.

2.Активация лёгких (для тонуса лёгочных мышц).

– Стать прямо, руки вытянуть вдоль тела.

– Сделать медленный очень глубокий вдох.

– Задержать дыхание и ударять по груди ладонями рук (не усердствовать).

– Медленно выдыхать, ударяя по груди кончиками пальцев.

3. Укрепление мышц грудной клетки – продолжать то же с тяжестью на грудь (увеличивать вес до возможности).

4. Растягивание рёбер грудной клетки (для их эластичности).

– Стать прямо.

– Прижать руки к сторонам груди, насколько возможно выше подмышками так, чтобы

большие пальцы были обращены к спине, ладони лежали с боков и остальные пальцы

были обращены к передней части груди; не сильно как бы сжать грудь руками с боков.

– Сделать полный вдох.

– Задержать воздух в лёгких на небольшое время.

– Медленно выдыхать воздух, сжимая руками рёбра.

5. Расширение объёма грудной клетки.

*Общее.

– Стать прямо.

– Сделать полный вдох.

– Задержать воздух.

– Вытянуть обе руки вперёд и держать оба кулака сжатыми на уровне плеч.

– Одним движением отвести руки назад, разжав кулаки.

– Повторять быстро несколько раз, сжимая кулаки и напрягая мускулы рук.

– Резко выдохнуть воздух через открытый рот.

*Для внешней части груди.

– Жим лежа на горизонтальной скамье.

– Разведение гантелей на горизонтальной скамье.

– Отжимания на брусьях.

*Для низа груди.

– Отжимания от пола.

– Жим лежа (с опущенным головным концом скамьи).

– Отжимания на брусьях.

– Пуловеры с полусогнутыми руками.

*Для внутренней части груди.

– Разведение гантелей на горизонтальной скамье.

– Кроссоверы стоя.

– Пуловеры прямыми руками.

*Для укрепления мышц верхней части груди.

– Отжимания от пола (головой вниз).

– Жим лежа (с поднятым головным концом скамьи).

– Армейский жим над головой сто́я со штангой.

6. Дыхательное упражнение на ходу.

– Идти с высоко поднятой головой, со слегка вытянутым вперёд подбородком,

отводя плечи назад (шаги равной длины).

– Сделать полный вдох (на число шагов).

– Медленно выдохнуть, за то же число шагов.

– Задержать дыхание, продолжая идти то же число шагов.

– Повторять это упражнение, увеличивая число шагов.

* Для диафрагмы и брюшного пресса

1. Игра на губной гармошке или свистульки (самое лучшее для работы диафрагмы; лучшего тренажера для лёгких нет, пусть всегда будут при всех) и не обращать внимание на точность мелодии.

2. Для укрепления мышц брюшного пресса – продолжить вдох-выдох с тяжестью на животе (увеличивать вес, чтобы живот стал твёрдым).

3. Для передней части живота (сжимает брюшную полость) – лежа сгибать позвоночник вперёд, приближая грудь и колени.

4. Для боковой части живота – лёжа сгибать позвоночник в стороны с согнутыми коленями.

5. Подтягивание на брусьях со сгибанием ног в коленях, как можно, под углом.

Ниже перечислены причины неправильного и неэффективного дыхания:

> При брюшном дыхании –

активизируется парасимпатическая нервная система (нормализуются системы организма – поэтому при удобном случае возврат из др. произвольных видов дыхания к естественному природному).

> При грудном дыхании –

активизируется симпатическая нервная система (физически напряжённая активность), поэтому для нормализации организма при удобном случае переход к брюшному дыханию.

> Перекармливание: переполненные желудок и кишечник давят на диафрагму, нарушая её ритмичность (дыхательный спазм, икота),

> Современные требования общества к внешнему виду: в погоне за плоским животом брюшная полость оказывается в постоянно зажатом состоянии.

> Физические и стрессовые нагрузки –

активизируют поверхностное и частое грудное дыхание (даже ключичное).

> При стеснённом дыхании воздух затруднён: лучше – стоять, ещё лучше – ходить.

Лежать на боку – сдавливание грудины становится причиной ограниченности вдохов и одно лёгкое на это время, как правило, не работает; поэтому их два, подменяют друг друга. На каком лежать боку есть плюсы и минусы – надо ворочаться.

> При неровном дыхании:

– удвоенное дыхание – когда вдох (или выдох) совершается с остановкой;

– половинное дыхание – когда одно из лёгких не работает (лёжа на боку);

– стоячее дыхание – которое возможно только стоя.

> При любом типе произвольного дыхания –

взаимосвязь на непроизвольном уровне (состояние обратной связи), что с изменением скорости дыхания вызывает разное состояние организма: соответственно меняется пульс сердца и далее синхронно – обмен веществ и активность гормонов со всеми вытекающими последствиями.

> При медленном (спокойном) дыхании –

организм находится в состоянии покоя, расслабления и может быть достигнут оптимальный уровень газообмена, т.к. достаточно время, чтобы при вдохе О2 из лёгких перешёл в кровь, а СО2 – из крови в лёгкие, и затем, при выдохе – в атмосферу.

В норме – у подростков 16–20, у взрослых 12–15 вдохов-выдохов в минуту.

> При замедленном дыхании (если не связано с др. заболеваниями) – замедляется пульс; делается несколько непрерывных и замедленных вдохов через нос, затем после короткой паузы – столько же удлиненных выдохов через рот. Таким образом, весь дыхательный цикл оказывается длиннее, чем обычно: это автоматически приведёт, что организм начнёт требовать больше О2 (задержка дыхания используется в системе йогов).

> – При глубоком дыхании –

макс. приток воздуха, диафрагма (в активном режиме) осуществляет массаж органов: сердца (вплоть до изменения пульса), брюшных органов, обеспечивая приток свежей крови, насыщенной кислородом, и удаляя старую, отработанную кровь, и тем самым, вентилирует лёгкие на бóльшую глубину (лёгкие более расширяются и сжимаются). Это помогает удалять из их нижней части застоявшийся воздух и уничтожить питательную среду для размножения микробов (и самих микробов). Считается, что чем больше О2 попадёт в организм, тем лучше «напитаются» его внутренние органы.

Но глубокое дыхание (при судорожном, спазматическом глубоким вдохе) может возникать и в силу негативных причин: переедание (особенно злоупотребление белковой и жирной пищей), лекарства (особенно антибиотики и пр.), тяжёлой физической работы, гиподинамия (низкая физическая активность), перегревание, химические запахи, стрессы, азартные игры, курение, алкоголь и, конечно, наркотики. Как ни парадоксально, но такой переизбыток О2 и недостаток СО2 ведут к кислородному голоданию. Человек городской жизни часто делает такой глубокий вдох, особенно находясь на открытом воздухе: это – отдельное рефлекторное движение делается изголодавшимся по воздуху организмом. Чем необдуманно глубже вдох, тем меньше питания направляется к органам и тканям: большой объём О2 требует и аналогичного выделения СО2, в результате чего сосуды сужаются, и большая часть столь необходимого для жизни О2 циркулирует по сосудам внутренних органов неиспользованной (кислородное голодание).

– При глубоком медленном дыхании –

макс. приток воздуха; создаёт оптимальные условия для газообмена О2 и СО2.

> При полном вдохе – всегда задействовано грудное дыхание (система йогов).

> При высоком, поднимающемся дыхании (ключичное) – в движении верхние части мышцы груди без участия других и диафрагмы.

> При сильном дыхании –

наряду со значительной величиной, напрягаются мышцы (перерасход энергии).

> При поверхностном (малом) дыхании (как правило, при грудном) – циркулирует небольшой объём воздуха, что позволяет микробам накапливаться в нижней части лёгких, не обеспечивает необходимого массажа внутренних органов, газообмен в лёгких не будет оптимальным из-за нехватки времени и, при том, не хватает выдыхаемого воздуха для речи.

Необходима вентиляция лёгких.

> При коротком дыхании: и редкий вдох-выдох –

слабость, в сочетании с частым – стеснение.

> При быстром дыхании –

прибегают, когда не добран воздух при др. виде дыхания и организм приходит в напряжение (сбивается пульс, речь и пр.), газообмен в лёгких не будет оптимальным из-за нехватки времени для завершения цикличности процессов. Частые неглубокие вдохи подсознательно активизирует грудное дыхание и подавляет движения брюшных стенок (нижние части лёгких дыханием почти не захватываются и там наблюдаются застойные явления и способствует вымыванию СО2 из тканей), что может привести к различным болезням: само по себе быстрое дыхание их не вызывает, однако способствует их возникновению под влиянием др. факторов.

> Учащённое и углублённое дыхание –

при недостатке О2 в крови или при увеличенном содержании СО2 (удушение или задержка дыхания), или при дыхании без пауз (перенасыщение О2, недостаток СО2: появится головокружение, но оно быстро пройдет, если немного задержать дыхание) и будет длиться, пока концентрация газов не войдёт в норму. Частое дыхание влечёт за собой опасность высыхания лёгкого и утомление органов дыхания.

> При ускорении дыхания – ускоряется сердцебиение.

> При долгом дыхании – вдох и выдох длится долго.

Для примера:

* когда потребность в воздухе увеличивается – дыхание становится большим,

* если потребности ещё больше – быстрым, а при ещё большей – частым.

* когда ослабевает потребность в воздухе – то сначала уменьшается частота дыхания,

пото`м быстрота, далее величина.

Координация ритмов

Этот самый трудоёмкий этап необходим, чтобы нормализовать эффективность работы организма в целом – скоординировать ритмичность работы всех органов организма.

Как базис (при любом движении подключаются в той или иной степени и др. мышцы) необходимо и развитие всей мускулатуры (см. Упражнения выше), т.к. нельзя активировать работу локальных мышц без нормализации тонуса мышц в целом (что полезно каждому и что прочувствует только сам практикующийся), то есть снять всё наносное, что усугубляет картину, и подготовить для целевого направления в принятии решений по основному этапу Методики, как бы работа с чистым материалом.

Для эффективного применения дыхания необходимо опробовать конкретно все виды (считаем, что ужé освоили или осваиваете параллельно); дышать будете всё равно привычным способом, но осознанно прочувствуете для себя плюсы и минусы каждого из них и что-то возьмёте на вооружение – не пожалейте времени.

Работа по шагам данного раздела ведётся как добавление один к другому. Количество времени, срок завершения этапа и перерывы не влияют на ход, только удлиняется время и зависит от исхода: ритмичность всех органов должна быть доведена до автоматизма.

Дыхание контролируется автоматически (непроизвольно, синхронно пульсу сердца), но и можно управлять им; произвольно изменять ритм и объём дыхания – и это единственно связующее и управляемое звено между произвольными и непроизвольными ритмами организма (дыхание – сердце). В этом порой и случается срыв, дискоординация – рассогласованность мышечных сокращений, когда ритм произвольного дыхания чётно и по фазе не соответствует непроизвольному сердцебиению.

Дыхание и пульс сердца работают (могут работать) в разном темпе, но обязательно синхронно (чётно и по фазности). Что упускается из виду почти во всех Методиках:даже, где и уделяют должное внимание системе дыхания, но не связывают его с непроизвольными ритмами организма.

Это самый трудоёмкий этап Методики (только первый шаг), но важный в целях гармоничности произвольных ритмов с непроизвольными, иначе – сбои в работе организма.

Не спешить переходить к действиям следующих шагов данного раздела, пока результат предыдущего не будет освоен до автоматизма.

Человек обычно не задумывается, как он дышит, и, само собой разумеется, какой вносит сбой в работу мышц при постоянном перескакивании от одного вида дыхания на другой и, к тому же, в несинхронных ритмах. При этом диафрагма, как бы, массируя сердце, каждый раз изменяет ритм.

Для любого организма характерна цикличность ритмопроявляющихся процессов и функций, которая объединяет единую согласованную во времени колебательную систему, обладающую синхронной связью между ритмами разных процессов, однофазности, кратности и их иерархичности (подчинение низкочастотных ритмов высокочастотным).

Возникает вопрос, почему одни живут, не заморачиваясь о синхронности связи, другим приходится с этим считаться? Потому что, чем значительнее размах (пульс меньше) ритмических колебаний (у кого-то и врождённо) различных процессов, функций, тем легче им соотносится между собой, чем у`же – явнее рассогласование между компонентами биоритмической системы (люди более чувствительные, менее адаптированы и уязвимее; и в болезнях, и в общении). Поэтому можно предположить, что каждый организм реагирует на «созвучные» ему резонансные частоты физических факторов (физиологическая возможность совместимости взаимодействия).

Цикличность – базисное условие функционирования биосистем для оптимизации жизнедеятельности организма. Это связано с тем, что биологические процессы не могут интенсивно протекать длительное время; они представляют собой чередование максимума и минимума, ибо доведение функции до максимума (пик) лишь в определенные фазы каждого периода цикла экономнее, чем стабильное непрерывное поддержание такого максимума. Поэтому принцип ритмической смены активности, при которой происходит расход энергетических ресурсов, и ее торможения (спад), предназначенного для восстановления этих расходов, изначально заложен при возникновении любой биологической системы, включая человека. Изменение, прерывание какого-либо процесса вносит сбой в работу и следующего, и далее всей системы (циклическая несовместимость взаимодействия).