Дыхание

замедляется пульс; делается несколько непрерывных и замедленных вдохов через нос, затем после короткой паузы – столько же удлиненных выдохов через рот. Таким образом, весь дыхательный цикл оказывается длиннее, чем обычно: это автоматически приведёт, что организм начнёт требовать больше О2 (задержка дыхания используется в системе йогов).

* – Частое и поверхностное дыхание –

дефицит воздуха замедляет метаболизм. Этот темп дыхания охватывает всех при грудном дыхании. Для нормализации организма → при удобном случае переход к брюшному дыханию. Для желающих сбросить вес знать: данный темп дыхания блокирует сжигание жира (нарушена цикличность совместимости процессов), поэтому нужно дышать редко и глубоко и обеспечится приток О2 к жировым «запасам» (цикличность совместимости процессов).

– Частое и глубокое дыхание –

из-за интенсивности дыхания не может быть достигнут оптимальный уровень газообмена, т.к. недостаточно время, чтобы при вдохе О2 из лёгких перешёл в кровь, а СО2 – из крови в лёкие, и затем, при выдохе – в атмосферу (циклическая несовместимость).

* При брюшном дыхании –

активизируется парасимпатическая нервная система. Нормализуются системы организма.

Кто в погоне за модой, затягивая себя в узкую одежду, сдавливают живот, препятствуя брюшному дыханию (при этом нормальному функционированию органов брюшной полости и циркуляции крови).

При удобном случае → возврат из др. видов дыхания к естественному природному.

* При грудном дыхании –

активизируется симпатическая нервная система (напряжённая активность).

Женщины в погоне за модой (узкой талией), затягивая себя в корсет, сдавливают грудную клетку снизу, препятствуя грудному и брюшному.

Патология грудной клетки (это не болезнь, особенность; если она есть, проконсультироваться у специалиста) берётся во внимание при освоении грудного дыхания; возможно, помогут упражнения для работы с грудной клеткой при освоении дыхания или надо знать и смириться (приспособиться) со сложностями (чаще переходить на брюшное дыхание и пр.). Для нормализации организма → переход к брюшному дыханию.

Освоение видов дыхания (это легко) и наилучшее использование их до автоматизма в каждом случае не составит труда. Разберёмся в тонкостях освоения.

Вдох – через нос, Выдох – ртом

Ключичное дыхание

Костальное (высокое, верхне-грудное, плечевое, поверхностное, кваликулярное)

Изменение объёма лёгких за счёт подъёма только верхнего отдела грудной клетки и связано с работой мышц, поднимающих вверх плечи, ключицы, лопатки при почти неподвижной средней части грудной клетки и некотором втягивании диафрагмы (что ещё более уменьшает снизу объём лёгких).

При этом воздух циркулирует, в основном, только в верхней части легких и немного в средней части (менее 20% газообмена).

Используется.

# (естественное, непроизвольное).

Естественные проявления (чихание, плач, смех и пр.).

Всегда синхронны с ритмами организма.

# (навязанные, произвольные):

> распространено на Западе; большой процент европейцев, не задумываясь, дышат таким

образом (и напрасно).

> иногда при пении.

> только в ситуациях крайних физических усилий, добора воздуха с ощущением

полузевка, чтоб закончить фразу.

> это и заключительная стадия расширения грудной клетки при полном дыхании (йогов):

осуществляется после завершения грудного вдоха, для того чтобы втянуть в лёгкие ещё

порцию воздуха (дозабор).

Самому поддерживать синхроность сердечного ритма. Использовать по необходимости!

Делается это так:

Вдох – грудная клетка вытягивается вверх, расширяется очень незначительно и только в верхней части. Поэтому и легкие на вдохе расширяются мало и только верхние их доли заполняются воздухом (лёгкие не расширяются книзу).

Выдох – обратный процесс.

При этом воздух циркулирует, в основном, только в верхней части легких и немного в средней части (менее 20% газообмена).

Дыхание поверхностное, учащённое, мышцы шеи напряжены, движения гортани ограничено и потому затруднено голосообразование (неприемлемо для пения). При переборе, доборе воздуха (и в части речи) вдох напряжённый (плечи поднимаются и опускаются). Не говоря уже о том, что для подъема кверху плеч, ключиц и лопаток, мышцы, участвующие в дыхании, напрягаются; это требует больших усилий для достижения меньших результатов (активна самая маленькая часть лёгких).

Техника выполнения. Практиковать можно где угодно, в любом положении.

Чтобы впервые запустить это дыхание, занять положение лёжа, расслабиться.

> Положить одну руку на живот возле пупка, а другую – на нижние ребра, чтобы контролировать и свести к минимуму движение живота и средней части грудной клетки.

> Сделать вдох через нос путём поднимания ключиц и плеч к подбородку, не выпячивая живот и не сокращая грудную клетку, до предела возможности впустить воздух, наполняя им верхнюю часть лёгких (с шипящим звуком, как у спящего; это автоматически вызывает верхнее дыхание). Задержать дыхание в пределах переносимости.

> Выдыхая, опускать плечи и ключицы от подбородка, выжимая воздух через рот. Живот втянут, но без напряжения.      Задержать дыхание в пределах переносимости.

Так продолжать вдох-выдох до автоматизма.

Чем чаще тренироваться, быстрее освоение ключичного дыхания.

Результат – дыхание естественное и легкое.

При необходимости – переход к любому из приемлемых на данный момент видов дыхания и при отсутствии потребности в таковом неосознанно, автоматически, без усилий возврат к брюшному дыханию!

Грудное дыхание

(Внутри-рёберное, средне-рёберное, боковое)

Противоестественное, неправильное, навязанное большинству людей.

Изменение объема лёгких достигается за счёт наружных межрёберных мышц, при котором грудная клетка расширяется, в основном, в стороны (горизонтально) и несколько вверх.

Диафрагма слегка поднимается (более уменьшает снизу объём лёгких). При этом воздух циркулирует, в основном, только в средней части легких (почти 20% газообмена).

Самому поддерживать синхроность сердечного ритма.

Самое неэффективное и энергозатратное дыхание (многие даже не представляют насколько разрушительно для организма!). Способно вызвать или осложнить болезни, потому что оно запускает в действие симпатическую нервную систему (излишняя активность, напряжение организма) и пищеварительную, гормональную функции. Сон, отдых и релаксацию делают проблематичными.

Ещё раз напомню, есть ли патология грудной клетки → проконсультироваться у специалиста.

Делается это так:

Вдох – брюшные стенки желательно быть неподвижны (не поднимались и не опускались). При этом диафрагма распрямляется, ограниченно двигаясь вниз, встречая сопротивление за счёт сдерживания брюшных мышц (живот почти втянут, лишь слегка выпячиваясь, и не позволяет диафрагме глубже опуститься, как это должно быть при нормальном, полноценном вдохе), которые в свою очередь давят на брюшную стенку изнутри. В результате грудная клетка расширяется в верхнем и среднем отделе, лёгкие расширяются с боков, втягивая воздух лишь в среднюю часть лёгких.

Выдох – обратный процесс. Одновременно расслабляясь и диафрагма (поднимаясь куполом вверх), и межребёрные мышцы (возвращаются в исходное состояние: вниз и внутрь) вместе давят и с низу, и с боку на раздувшиеся лёгкие (сжимаются), вытесняя воздух из них.

Преимущество:

– удобно в движении, при физических нагрузках и др. ситуациях;

– можно варьировать выдохом двояко: и за счёт мышц диафрагмы, и грудной клетки

(что важно особенно при ораторской речи).

Недостаток:

– ограниченность поступления О2 в лёгкие (только в среднюю часть), а нижние доли, наиболее богатые альвеолами, почти не участвуют в процессе дыхания;

– сильно вытягивается низ живота, что вредит работе органов пищеварения;

– организм использует минимум возможностей: вдох получается неглубоким, а воздух циркулирует только в средней части легких (почти 20%). Для «бытового» пользования, не предполагающего нагрузок, этого может и достаточно. Но дыша вполсилы, лишаем себя быть полноценно здоровыми;

– при частом дыхании (порой при физических или эмоциональных нагрузках) организму не хватает О2. В ответ на это ускоряется сердечный ритм, нарушается синхронизация (фазы вдоха и выдоха), стресс организма.

– если использовать только межрёберные мышцы и недостаточно активно использовать диафрагму приводит к застойным явлениям в брюшной полости и в нижней части лёгких, которые не вентилируются при данном виде дыхания.

При этом грудное дыхание более эффективно и менее утомительно, чем ключичное, но и менее результативно брюшного, но многие привыкли дышать именно так: оно эффективно при физических нагрузках и в конкретных ситуациях.

Преобладание грудного дыхания – при военной подготовке (приучающей к военной выправке: втянутый живот, выпяченная грудь) и у женщин (чаще связано с беременностью, во время которой брюшное дыхание практически отсутствует из-за плода: после родов мало женщин восстанавливают естественное брюшное дыхание, да, и вообще, знали ли о нём).

Техника выполнения. Практиковать можно где угодно, в любом положении.

Чтобы впервые запустить грудную клетку, занять положение лёжа, расслабиться.

> Положить одну руку на живот возле пупка, чтобы свести к минимуму движение живота (диафрагмы), а другую – на нижние ребра, чтобы контролировать движение грудной клетки.

> Сделать медленный и глубокий вдох, не выпячивая живот и не двигая плечами, а растягивая рёберные мышцы поднимать грудную клетку вперёд и вверх, до предела возможности. Задержать дыхание в пределах переносимости.

> Сделать медленный и полный выдох ртом, сжимая рёберные мышцы (грудная клетка займёт первоначальное положение: внутрь и вниз). Мышцы живота должны оставаться в слегка сокращённом состоянии (живот втянут, но без напряжения). Задержать дыхание в пределах переносимости.

Так продолжать вдох-выдох до автоматизма.

Чем чаще тренироваться, тем быстрее освоение грудного дыхания.

Результат – дыхание естественное и легкое.

Использовать только по необходимости и переход или к любому из приемлемых на данный момент видов дыхания, или при отсутствии потребности в таковом неосознанно, автоматически, без усилий возврат к брюшному дыханию!

Брюшное дыхание (♯-3 режима) – часть системы полного дыхания йогов

Естественное (абдоминальное, диафрагмальное, диафрагматическое, нижне-рёберное)

Этот первоначальный, естественный тип дыхания разнится работой диафрагмы.

Активна диафрагма и мышцы брюшной полости (хорошо ощущаются движения передней стенки живота). В расслабленном состоянии она выгнута вверх (куполом), в направлении грудной клетки.

Изменение объёма лёгких (вертикально) из-за увеличения нижней части грудной клетки (при опускании диафрагмы поднимаются нижние рёбра), и в акте дыхания практически не участвуют верхние и средние отделы лёгких (горизонтально).

При этом, в основном, вентилируется нижняя часть легких и немного средняя (почти 80% газообмена за счёт опускания диафрагмы вниз, что более увеличивает снизу объём лёгких) в зависимости от режима;

# (покой, пассивный режим; нормальное, номинальное, упрощённое дыхание).

Грудная клетка почти неподвижна.

Диафрагма почти не массирует сердце и органы брюшной полости.

Энергосберегающий режим организма. Правильное дыхание:

– выдох длится в 2 раза дольше, чем вдох; это стандартный ритм дыхания.

– выдох длится в 4 раза дольше, чем вдох; насыщение крови при повышенном уровне

СО2 оказывает общеукрепляющее действие на весь организм в целом!

Соотношение 4–1 (пульс–дыхание) – норма, обеспечивающее на непроизвольном уровне макс. синхронизацию дыхания с сердечной деятельностью или на произвольном уровне – в кратном соотношении.

Хорошо, если так обычно и дышат, пусть ничего и не зная о технике дыхания.

Из всех видов произвольного, вынужденного дыхания возвращаться именно в этот режим!

# (активный;Энергосберегающий режим организма) (√-2 варианта).

Грудная клетка увеличивается вертикально в зависимости от усилия.

Диафрагма массирует сердце и органы брюшной полости в зависимости от усилия. Наиболее подходит в конкретных ситуациях:

√ при медленном дыхании – для поддержания сердечного ритма (изменение,

восстановление пульса и при необходимости снятие десинхроноза).

√ при резком дыхании – достаточно подходит для частичной вентиляции лёгких от

застоявшегося воздуха в их нижних частях и очистки от всего вредоносного, осевшего

на дне (вплоть до самих микробов и вирусов). Для полной вентиляции – система йогов.

Делается это так:

Вдох – диафрагма распрямляется, двигаясь вниз (купол выравнивается), и давит на органы брюшной полости, которые в свою очередь давят на брюшную стенку изнутри и выталкивают наружу переднюю стенку живота (выпячивается). Мышцы брюшного пресса расслаблены (живот выпучен), что позволяет диафрагме глубже опуститься вниз, за счёт чего увеличивается объём грудной клетки в нижней её части, позволяя и лёгким расширяться в нижней части и втягивать воздух (в нижнюю, наиболее объёмистую часть).

В лёгкие попадает макс. количество воздуха (распределяется равномерно в средней и нижней её части) с наименьшей затратой мышечных усилий.

Знать. При большом животе – брюшные органы поднимают диафрагму выше, что при вдохе препятствует полному вертикальному раскрытию лёгких. И чем меньше объём лёгких – тем меньше поступает О2.

Выдох (*-3 режима) – диафрагма расслабляется; мышцы брюшного пресса активны, которые давят на диафрагму снизу, она снова начинает двигаться, поднимаясь куполом вверх. Живот втягивается и давит на внутренние органы с усилием/или нет в зависимости от режима:

+ при покое; медленный – мышцы брюшного пресса с расслаблением мышц живота

сжимаются до исходного состояния (активны без усилий – живот возвращается

в первоначальное положение; естественно втянут, но не далее внутрь к позвоночнику) и

почти не давят на внутренние органы.

Диафрагма почти не массирует сердце и органы брюшной полости.

Из всех видов дыхания возвращаться именно в этот режим!

+ в активном режиме (-2 варианта); мышцы брюшного пресса с расслаблением мышц

живота более напрягаются (активны в зависимости от усилий – живот сжимается далее

внутрь к позвоночнику; неестественно втянут) и давят на внутренние органы.

Диафрагма массирует сердце и органы брюшной полости.

Применяется (выручает) только в конкретных ситуациях.

– медленный выдох – возможно для поддержания сердечного пульса (изменение,

восстановление пульса и при необходимости снятие десинхроноза). Так, при

изменении пульса сердца с 80 до 60 удар/мин (допустим, при нагрузках, стрессе и пр.)

очень важно плавно дышать последовательно в ритмах 80–70–60 (вполне достаточно

до 10 вдохов–выдохов), а не сразу переход от 80 к 60 удар/мин (так новый шок для

организма). При волнении, советуют не спеша досчитать до 10; правильно, но

упускают, как при этом надо медленно, плавно изменять ритм дыхания – в этом суть

совета.

– выдох резкий, рывками (даже покашливая) – достаточно для частичной вентиляции

лёгких от застоявшегося воздуха в их нижних частях и очистки от всего вредоносного,

осевшего на дне (вплоть до самих микробов и вирусов). Уменьшается нижний объём

грудной клетки, вытесняя воздух из лёгких.

Для полной вентиляции → система дыхания йогов.

Брюшное дыхание не должно быть частым, что нарушает газообмен: сокращается число вдохов и выдохов в минуту.

Этот тип дыхания следует целенаправленно развивать в повседневной жизни, поскольку он представляет собой самый естественный и эффективный метод. Его следует практиковать, пока он не станет привычным в повседневной жизни.

Преимущество:

– лёгкость и быстрота вдоха при малом расходе энергии;

– объём лёгких увеличится до 80%;

– 2 способа управления диафрагмой при выдохе (в покое и активной фазе).

Недостаток:

– ограниченность выдоха (только за счёт диафрагмы), его нединамичность (пассивность средних и верхних отделов грудной клетки, что сказывается особенно на ораторской речи);

– дыхание затруднено при сидячем положении тела, с тугим ремнём, одеждой и пр., во время активных движений, что блокирует диафрагму и не даёт стенке живота двигаться наружу (ограничивается вдох).

Техника выполнения. Практиковать можно где угодно, в любом положении.

Чтобы впервые запустить диафрагму, занять положение лёжа.

> Положить одну руку на живот возле пупка, чтобы контролировать активность движения живота, а другую – на нижние ребра, чтобы свести к минимуму движения грудной клетки.

> Сделать медленный и глубокий вдох, не расширяя грудную клетку и не двигая плечами, выпячивать живот, пока пупок не достигнет верхней точки своего движения, при этом диафрагма будет выгибаться в сторону живота.       Задержать дыхание в пределах переносимости.

> Сделать выдох (3 режима) медленно или резко (зависит от варианта), при этом живот сокращается до исходного состояния (в режиме покоя) или пупок движется далее внутрь по направлению к позвоночнику (в активном режиме; 2 варианта). Диафрагма будет расслабляться и выгибаться куполом вверх, в полость грудной клетки. Задержать дыхание в пределах переносимости.

Так продолжать вдох-выдох до автоматизма.

Чем чаще тренироваться, тем быстрее освоение брюшного дыхания.

Результат – потребность, как в единственно естественном дыхании в покое (и для устранения десихроноза в активном режиме).

При необходимости – переход к любому из приемлемых на данный момент видов дыхания, и при отсутствии потребности в таковом неосознанно, автоматически, без усилий возврат к брюшному дыханию!

Ещё раз подчеркну особенность брюшного дыхания!

Так важно по возможности возвращаться к спасительному сбалансированному брюшному дыханию на непроизвольном уровне (природный) – что есть основа оптимальной работы всех систем организма. Все навязанные виды дыхания (так необходимые на конкретный момент; бег, речь и пр.), в сущности, вносят напряжение, сбой в работу систем организма, разрушая его (и тем больше, чем более не скоординированы).

* Наиболее эффективный и энергосберегающий режим для организма

(в покое; и если с синхронной ритмичностью).

* В активном режиме:

– при медленном выдохе – для поддержания сердечного ритма

(изменение, восстановление пульса и при необходимости снятие десинхроноза).

– при резком выдохе, рывками (или покашливая) – для частичной вентиляции лёгких

от застоявшегося воздуха в их нижних частях и очистки от всего вредоносного,

осевшего на дне (вплоть до самих микробов и вирусов).

Полная вентияция → система йогов.

* Возможность использования, как упрощённый вариант йогов;

объединить грудное (среднее) и брюшное дыхание в одном вдохе (в обоих вариантах).

Допустимо:

– при медленном выдохе для регулирования пульса сердца,

– при резком выдохе, рывками (или покашливая) достаточно подойдёт для

дополнительной вентиляции лёгких от застоявшегося воздуха и в их средних частях.

Но это не значит, что надо дышать только «животом».

Ещё более эффективным является полное гармоничное дыхание, при котором все доли лёгких заполняются воздухом полностью – вначале нижние, затем средние, а потом верхние. Конечно, это система йогов.

Система йогов (♯-3 варианта) – (нижнереберно-диафрагматическое)

Сочетание всех видов дыхания – полное дыхание йогов.

Не переходить к полному дыханию, пока не освоятся все виды дыхания без контроля сознания (до автоматизма). Некоторые никогда не осваивают этот вид дыхания или прибегают к его альтернативным методам (аналоги).

# Смешанное, полное, глубокое (сочетание всех трех видов дыхания). Гармоничное целое, соединяющее преимущества всех трёх в одном дыхательном акте, включая их последовательно одно за другим и соединяя в одном волнообразном движении.

Изменение объёма лёгких за счёт диафрагмы (вертикально) и верхних, средних и нижних рёбер грудной клетки (горизонтально); последнее отличает от брюшного дыхания.

Равномерно вентилируются все части легких.

Делается это так:

Вдох – начинается брюшным дыханием с макс. движением диафрагмы вниз (активна диафрагма и мышцы брюшной полости, растягивается живот), плавно переходя на грудное с нижних долей легких и завершается в их средней части, а затем ключичный вдох с расширением грудной клетки в верхней части до макс. анатомического объёма, что и обеспечивает полное вдыхание воздуха (уместно и к пению).

Выдох – осуществляется в обратном порядке.

С каждым выдохом из всех частей легких вытесняется воздух с сочетанием диафрагмального и грудного сжатия для завершения его вытеснения.

На брюшной стадии выдыхания возможны режимы пассивного (при медленном выдохе) и активного (2 варианта) при медленном и резком выдохе (см. Брюшное дыхание).

Чтобы в совершенстве овладеть полным дыханием йогов, необходимо сознательно поставить под контроль все аспекты механизма дыхания и быть способным управлять ими по собственной воле. Это не означает, что следует все время практиковать дыхание йогов. Его цель состоит в обретении навыка изменения состояния организма при неправильном дыхании и для повышения потребления О2, когда это необходимо!

Мало кому удаётся. Без опыта не выполняйте эту технику дыхания на постоянной основе, иначе будет нарушена естественная программа управления дыханием!

В ином случае предоставляется из какой-либо альтернативный вариант (см. ниже).

Преимущество:

* Дыхательные движения совершаются во всех отделах грудной клетки и лёгкие расширяются и заполняются воздухом полностью.

* Диафрагма, которая активно функционирует во время полного дыхания, массирует сердце и брюшные органы и их работа, как следствие, координируется с ритмом дыхания, обеспечивающее естественное функционирование внутренних органов.

+ Подходит для поддержания сердечного ритма (изменение, восстановление пульса и

при необходимости снятие десинхроноза). Наравне с брюшным дыханием (активная

фаза, медленный выдох).

+ Наиболее подходит для полной вентиляции лёгких от застоявшегося воздуха в частях

лёгких и очистки от всего вредоносного, осевшего на дне (вплоть до самих микробов

и вирусов). Частично подойдёт и брюшное дыхание (активная фаза, резкий выдох).

*Можно варьировать выдохом двояко: и за счёт мышц диафрагмы, и грудной клетки

(что важно особенно при ораторской речи, пении).

Недостатков практически нет.

Техника выполнения. Практиковать можно где угодно, в любом положении.

Чтобы впервые запустить полное дыхание занять любое положение стоя или лёжа, расслабиться.

> Положить руки на живот возле пупка и грудь, на ребра, чтобы контролировать движение живота и грудной клетки.

> Сделать вдох из трёх фаз (+) со счётом «раз-два» на каждой до 6; плавно переходя от одной фазы к другой, соединяя их в один беспрерывный глубокий вдох:

+ Брюшное дыхание – заполняется нижний объём лёгких.

. Усилием грудо-брюшной преграды (диафрагмы), направленным вниз, выпячивается

живот насколько возможно с расширением нижней части лёгких.

+ Грудное (среднее) дыхание – заполняется средний объём лёгких.

. Не отпуская живота – вдыхать воздух с расширением и выпячиванием грудной клетки

(раздвигая в стороны средние рёбра грудной клетки в межрёберном отделе).

+ Ключичное (верхнее) дыхание – заполняется верхняя часть лёгких.

Продолжать вдыхать, ещё немного подтянув живот, наполнять верхнюю долю лёгких

за счёт подтягивания ключиц и плеч по направлению к голове (кверху) с окончательно

полным расширением и выпячиванием грудной клетки.

> Задержать дыхание в пределах переносимости, продолжая вытягивать живот до естественного желания выдохнуть. Лёгкие ещё больше раздуваются, раздвигая и грудную клетку. Лёгкие наполнены воздухом полностью.

> Медленный выдох в порядке вдоха:

+ вначале – втягивать живот (перемещать стенку брюшной полости, как можно ближе

к позвоночнику),

+ далее – сжимать нижние рёбра,

+ затем – опускать плечи и ключицы, чтобы оставить в лёгких, как можно

меньше воздуха (без чрезмерных усилий).