Полная версия:
80 веганских рецептов
80 веганских рецептов
Мурат Каде
© Мурат Каде, 2026
ISBN 978-5-0053-0644-9
Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero
Об авторе
Мурат Каде
Врач, кандидат медицинских наук, исследователь на стыке клинической медицины, нутрициологии и IT-технологий.
В 2006 году с отличием окончил Кубанский государственный медицинский университет, затем защитил кандидатскую диссертацию по специальностям «патологическая физиология» и «клиническая фармакология». Имеет за плечами более 18 лет медицинского стажа, включая работу на руководящих должностях в клиниках России и Европы (Чехия).
Глубоко изучая влияние несбалансированного рациона на развитие хронических заболеваний, Мурат Каде перешел от классической медицины к предиктивному (предупреждающему) подходу. Сегодня он популяризирует методы интегративной нутрициологии и является научным руководителем MedTech-компании «Nutrient Planner».
Под его руководством созданы уникальные алгоритмы искусственного интеллекта (включая приложение LifeUm), способные с медицинской точностью рассчитывать рационы, учитывать химические потери при готовке и расшифровывать анализы крови. Женат, воспитывает троих детей.
Как рассчитывалось содержание макро- и микронутриентов в рецептах?
Большинство кулинарных книг совершают одну и ту же ошибку: они складывают нутриенты сырых ингредиентов, игнорируя то, что происходит с едой на сковородке или в кастрюле.
В этой книге применен принципиально иной, научный подход. Количество минералов, витаминов, белков, жиров и углеводов в таблицах под каждым рецептом указано на 100 граммов ГОТОВОГО блюда.
Все цифры рассчитаны по уникальной авторской методике, которая учитывает:
— Изменение веса продукта (ужарку или уваривание);
— Степень разрушения витаминов при конкретном способе и времени термообработки;
— Химическое взаимодействие элементов между собой.
Эта методика разрабатывалась более полугода. Ее точность проверялась путем строгого сравнения с реальными лабораторными измерениями блюд. Для проведения расчетов каждое блюдо из этой книги было приготовлено в реальности и тщательно взвешено на каждом этапе — от сырых ингредиентов до финальной подачи.
Исходные данные о нутриентном составе сырых продуктов были взяты из самых авторитетных мировых баз данных и подвергнуты перекрестной проверке. Основные источники:
— Справочники химического состава пищевых продуктов под ред. В. А. Тутельяна (ФИЦ питания и биотехнологии);
— USDA National Nutrient Database (Министерство сельского хозяйства США);
— Danish Food Composition Databank (Национальный институт питания Дании);
— Israeli Food Nutrient DB (Университет Бен-Гуриона, Израиль).
Как устроены рецепты в этой книге:
— Точность в граммах. Для идеальной точности все ингредиенты указаны не в «штуках» (так как овощи сильно отличаются по размеру), а строго в граммах. Вес указан для неочищенных (брутто) продуктов, если не указано иное.
— Честные фото. Все фотографии в книге на 100% оригинальные и сделаны нами в процессе проработок. Вы точно знаете, как должно выглядеть готовое блюдо.
— Ориентир по нормам. Процент от дневной нормы (% СН) для минералов и витаминов в таблицах рассчитан для женщин 18—50 лет. Процент для КБЖУ, воды и Омега-жиров рассчитан исходя из базовой калорийности рациона в 1700 ккал.
Смузи
«Апельсиновый смузи»
Ингредиенты на 3 порции:
Апельсин — 700 грамм
Банан — 490 грамм
Кешью — 50 грамм
Вода — 250 грамм
Инструкция приготовления— Вымытые фрукты очищаем от кожуры, разрезаем на части и отправляем в чашу блендера.
— Кешью моем в холодной воде и кладём к остальным ингредиентам.
— Доливаем воду. Если вам нравится прохладный смузи, то можно использовать замороженные бананы.
— Перемалываем все ингредиенты на режиме смузи. Лучше всего употребить смузи сразу, в крайнем случае в течение 30 минут после приготовления.
«Грушевый смузи»
Ингредиенты на 3 порции:
Яблоко — 500 грамм
Банан — 300 грамм
Груша — 270 грамм
Кешью — 50 грамм
Вода — 350 грамм
Инструкция приготовления— Вымытые фрукты очищаем от кожуры, разрезаем на части и отправляем в чашу блендера.
— Кешью моем в холодной воде и кладём к остальным ингредиентам.
— Доливаем воду и перемалываем все ингредиенты на режиме смузи. Лучше всего употребить смузи сразу, в крайнем случае в течение 30 минут после приготовления.
«Зеленый смузи с брокколи»
Ингредиенты на 3 порции:
Яблоко — 450 грамм
Банан — 270 грамм
Брокколи — 230 грамм
Грецкий орех — 50 грамм
Вода — 400 грамм
Инструкция приготовления— Вымытые фрукты очищаем от кожуры, разрезаем на части и отправляем в чашу блендера.
— Брокколи разделяем на соцветия, тщательно моем в холодной воде и кладём в чашу блендера.
— Грецкий орех моем в холодной воде и кладём к остальным ингредиентам.
— Доливаем воду и перемалываем все ингредиенты на режиме смузи.
«Зеленый смузи со шпинатом»
Ингредиенты на 3 порции:
Яблоко — 700 грамм
Шпинат — 100 грамм
Банан — 400 грамм
Грецкий орех — 50 грамм
Вода — 300 грамм
Инструкция приготовления— Вымытые фрукты очищаем от кожуры, разрезаем на части и отправляем в чашу блендера.
— Свежий шпинат тщательно моем в холодной воде и кладём в чашу блендера.
— Грецкий орех моем в холодной воде и кладём к остальным ингредиентам.
— Доливаем воду и перемалываем все ингредиенты на режиме смузи.
«Коктейль с витамином С»
Ингредиенты на 3 порции:
Апельсин — 450 грамм
Банан — 270 грамм
Киви — 230 грамм
Болгарский перец — 260 грамм
Вода — 250 грамм
Инструкция приготовления— Вымытые фрукты очищаем от кожуры, разрезаем на части и отправляем в чашу блендера.
— Болгарский перец тщательно моем, разрезаем пополам, удаляем семена и кладём в чашу блендера.
— Доливаем воду и перемалываем все ингредиенты на режиме смузи. Лучше всего употребить смузи сразу, в крайнем случае в течение 30 минут после приготовления.
«Морковный смузи с кешью»
Ингредиенты на 3 порции:
Яблоко — 550 грамм
Морковь — 300 грамм
Банан — 300 грамм
Кешью — 50 грамм
Вода — 300 грамм
Инструкция приготовления— Вымытые фрукты очищаем от кожуры, разрезаем на части и отправляем в чашу блендера.
— Морковь очищаем от кожуры, моем, разрезаем на три части и кладём в чашу блендера.
— Кешью моем в холодной воде и кладём к остальным ингредиентам.
— Доливаем воду и перемалываем все ингредиенты на режиме смузи.
«Оранжевый смузи»
Ингредиенты на 3 порции:
Апельсин — 630 грамм
Банан — 430 грамм
Морковь — 260 грамм
Миндаль — 50 грамм
Вода — 200 грамм
Инструкция приготовления— Вымытые фрукты очищаем от кожуры, разрезаем на части и отправляем в чашу блендера.
— Морковь очищаем от кожуры, моем, разрезаем на три части и кладём в чашу блендера.
— Миндаль моем в холодной воде и кладём к остальным ингредиентам.
— Доливаем воду и перемалываем все ингредиенты на режиме смузи.
«Смузи из киви»
Ингредиенты на 3 порции:
Яблоко — 760 грамм
Банан — 300 грамм
Киви — 160 грамм
Миндаль — 50
Вода — 250 грамм
Инструкция приготовления— Вымытые фрукты очищаем от кожуры, разрезаем на части и отправляем в чашу блендера.
— Миндаль моем в холодной воде и кладём к остальным ингредиентам.
— Доливаем воду и перемалываем все ингредиенты на режиме смузи. Лучше всего употребить смузи сразу, в крайнем случае в течение 30 минут после приготовления.
Супы
«Гороховый суп»
Ингредиенты на 3 порции:
Морковь — 50 грамм
Лук — 80 грамм
Чеснок — 5 грамм
Картофель — 240 грамм
Горох — 230 грамм
Масло оливковое — 14 грамм
Лавровый лист — 2 штуки
Соль — по вкусу (10 грамм)
Вода — 700 мл
Инструкция приготовления
— Горох замачиваем на 12 часов в холодной воде.
— Лук очищаем от кожуры, мелко нарезаем и отправляем в чашу мультиварки.
— Морковь натираем на тёрке, отправляем к луку, добавляем растительное масло и обжариваем на режиме «сковорода» — 3—4 минуты, периодически помешивая.
— Чеснок чистим, моем, мелко нарезаем и добавляем к овощам. Обжариваем 2—3 минуты.
— Картофель чистим от кожуры, нарезаем кубиками и отправляем к зажарке.
— Сливаем воду из-под гороха, моем его и добавляем к овощам. Заливаем крутым кипятком.
— Кладём в суп лавровый лист. Внимание! Запомните количество листиков, их необходимо будет достать перед пюрированием.
— Закрываем чашу мультиварки, выбираем «режим суп» и оставляем его готовиться.
— По истечении времени готовки переливаем суп в кастрюлю, достаём лавровые листы, солим, перчим, пюрируем и подаём к столу.
Подаётся с цельнозерновым пшенично-ржаным хлебом — 100 грамм (стр. 271)
«Крем-суп из брокколи»
Ингредиенты на 3 порции:
Брокколи — 350 грамм
Лук — 90 грамм
Чеснок — 10 грамм
Морковь — 120 грамм
Картофель — 260 грамм
Масло оливковое — 15 грамм
Соль — по вкусу (9 грамм)
Вода — 750 мл
Инструкция приготовления
— Лук очищаем от кожуры, мелко нарезаем и отправляем в кастрюлю, в которой будет вариться суп.
— Морковь натираем на тёрке, отправляем к луку, добавляем растительное масло и обжариваем на медленном огне 3—4 минуты, периодически помешивая.
— Картофель чистим от кожуры, нарезаем кубиками и отправляем к зажарке. Перемешиваем и заливаем крутым кипятком.
— Брокколи моем, разделяем на соцветия. После того, как вода в кастрюле закипит, ждём 5 минут и добавляем в суп брокколи, накрываем крышкой и варим 6—7 минут на медленном огне. Солим, перчим.
— Пюрируем суп блендером и подаём к столу.
Подаётся с цельнозерновым пшенично-ржаным хлебом — 100 грамм (стр. 271)
«Постный борщ»
Ингредиенты на 3 порции:
Морковь — 60 грамм
Лук — 50 грамм
Чеснок — 5 грамм
Капуста — 170 грамм
Картофель — 350 грамм
Перец белый — 30 грамм
Свекла — 120 грамм
Помидор — 170 грамм
Петрушка — 5 грамм
Петрушка (корень) — 10 грамм
Масло оливковое — 15 грамм
Соль — по вкусу (10 грамм)
Инструкция приготовления
— Лук и чеснок мелко нарезаем и отправляем на сковороду.
— Морковь, свеклу очищаем от кожуры, натираем на тёрке и кладем к луку.
— Наливаем растительное масло и пассируем.
— Помидоры обдаем кипятком, очищаем от кожуры, мелко нарезаем, добавляем к овощам на сковороду.
— Наливаем в кастрюлю кипящую воду из чайника, (чтоб не ждать, пока она закипит в кастрюле) ставим на плиту. Как вода снова закипит, кладем в неё нарезанный на кубики картофель и овощи со сковороды.
— Капусту моем и мелко шинкуем. Мы используем специальную насадку на тёрке. Не всегда капуста попадается хорошая, особенно в конце зимы. Поэтому мы рекомендуем залить нашинкованную капусту крутым кипятком и оставить в воде на 5 мин, воду слить. Вместе с водой из капусты уйдёт горький привкус. После этого добавляем ее в кастрюлю с борщом.
— Белый болгарский перец моем, нарезаем мелкой соломкой, добавляем к борщу.
— Туда же добавляем 3—4 лавровых листа и чёрный перец горошком.
— Накрываем крышкой и варим 10—13 минут на медленном огне.
— Зелень тщательно промываем под холодной водой, мелко нарезаем и отправляем в борщ. Солим и варим ещё 2—3 минуты.
Подаётся с цельнозерновым пшенично-ржаным хлебом — 100 грамм (стр. 271)
«Суп-пюре из цукини»
Ингредиенты на 3 порции:
Цукини — 600 грамм
Морковь — 70 грамм
Лук — 100 грамм
Чеснок — 5 грамм
Картофель — 250 грамм
Масло подсолнечное — 15 грамм
Соль — по вкусу (10 грамм)
Инструкция приготовления
— Лук очищаем от кожуры, моем, мелко нарезаем и отправляем в кастрюлю.
— Туда же кладём мелко нарубленный чеснок.
— Морковь чистим, моем, натираем на тёрке отправляем к луку с чесноком, добавляем растительное масло. Пассируем овощи 3—4 минуты.
— Картошку очищаем, моем, нарезаем кубиками и отправляем к овощам. Заливаем крутым кипятком.
— Цукини моем, мелко нарезаем и отправляем в кастрюлю. Если необходимо, добавляем ещё кипятка. Вода должна слегка прикрывать овощи. Накрываем крышкой и варим 15 минут на медленном огне.
— Солим. Пюрируем суп погружным блендером.
Подаётся с цельнозерновым пшенично-ржаным хлебом — 100 грамм (стр. 271)
«Тыквенный суп-пюре»
Ингредиенты на 3 порции:
Тыква — 760 грамм
Лук — 140 грамм
Чеснок — 10 грамм
Морковь — 100 грамм
Картофель — 220 грамм
Масло подсолнечное — 25 грамм
Соль — по вкусу (13 грамм)
Инструкция приготовления
— Лук очищаем от кожуры, мелко нарезаем и отправляем в кастрюлю, в которой будет вариться суп.
— Морковь натираем на тёрке, отправляем к луку, добавляем растительное масло и обжариваем на медленном огне 3—4 минуты, периодически помешивая.
— Картофель чистим от кожуры, нарезаем кубиками и отправляем к зажарке, перемешиваем и заливаем крутым кипятком.
— Тыкву моем, очищаем от кожуры, нарезаем кубиками и кладём в кастрюлю к овощам. Накрываем крышкой и варим 20 минут на медленном огне.
— Суп солим, перчим, пюрируем и подаём к столу.
Подаётся с цельнозерновым пшенично-ржаным хлебом — 100 грамм (стр. 271)
«Чечевичный суп»
Ингредиенты на 3 порции:
Чечевица красная — 180 грамм
Лук — 50 грамм
Чеснок — 5 грамм
Морковь — 50 грамм
Картофель — 160 грамм
Масло подсолнечное — 10 грамм
Соль — по вкусу (9 грамм)
Инструкция приготовления
— Чечевицу замачиваем на 12 часов в холодной воде.
— Лук чистим, моем, мелко нарезаем, кладём в кастрюлю, в которой будет вариться суп.
— Морковь чистим, натираем на тёрке, добавляем к луку. Наливаем на сковороду растительное масло и обжариваем на медленном огне.
— Чеснок чистим, моем, мелко нарезаем и добавляем к овощам. Обжариваем 2—3 минуты.
— Картофель чистим от кожуры, нарезаем кубиками и отправляем к зажарке.
— Сливаем воду из-под чечевицы, моем её и добавляем к овощам. Заливаем крутым кипятком
— Варим на медленном огне 20 минут, периодически помешивая.
— Солим, перчим и подаём к столу.
Подаётся с цельнозерновым пшенично-ржаным хлебом — 100 грамм (стр. 271)
Теплые салаты со свежими овощами
«Баклажаны по-корейски»
Ингредиенты на 3 порции:
Морковь — 160 грамм
