Полная версия:
Худей, меняя гормоны. Простая 30-дневная программа похудения, которая работает там, где диеты бессильны
• и почему правильное питание работает не всегда.
Вы получите конкретные, научные и понятные ответы на вопросы, которые мучили годами. И тогда лишние килограммы перестанут возвращаться, а жизнь станет такой, какой хотите ее видеть.
Микробиота (бактерии в кишечнике). Портрет супергероевРоль: подпольное сообщество.
Характер: коллективный разум. Есть «хорошие ребята», а есть и «сахарные бандиты».
Поведение: хмелеют от кефира в темных офисных закоулках, сплетничают, обсуждают хозяйку, устраивают тайные дегустации сладкого. Иногда противостоят руководству, иногда помогают организму пережить стресс.
Место обитания: глубины кишечника – или, как любят шутить сами, «опенспейс в самом центре компании».
Глава 4. Простая инструкция: как пользоваться книгой
Эта книга – персональный навигатор, собранный из семи частей: каждая часть отвечает за свой участок перемен, а вместе они помогают двигаться к результату. И это не только цифры на весах, но и поддержка здоровья, уверенности и ощущения, что можете чувствовать себя хозяйкой жизни.
Из чего состоит книгаПЕРВУЮ ЧАСТЬ вы уже почти прочитали, а дальше начнется самое интересное.
ВО ВТОРОЙ ЧАСТИ подробно и по-человечески разбираем важные гормоны, влияющие на похудение: инсулин, кортизол, гормоны щитовидной железы, эстрогены, прогестерон, лептин и грелин.
В каждом разделе – простая теория, чтобы вы сразу понимали, почему организм иногда «вредничает». И переходя к практическим рекомендациям, обретете ясность, что и зачем делаете. Так перемены становятся легче и быстрее входят в привычку.
Диагностика, чтобы распознать возможные признаки дисбаланса, экспресс-тесты прямо по ходу чтения и подсказки, какие анализы чаще всего бывают информативны. Все лабораторные нюансы поясняю человеческим языком – без атмосферы древних манускриптов, которые надо расшифровывать, чтобы хоть что-то понять.
Если лабораторные нормы отличаются от актуальных данных научных исследований, даю пояснения, чтобы было полное понимание ситуации.
В конце каждого блока – конкретные и практичные рекомендации: питание, привычки, лайфхаки на каждый день. Они могут быть полезны не только тем, кто уже замечает у себя трудности, но и как элемент заботы о себе в повседневности. Даже если сейчас вы не замечаете явных трудностей, это способ заботиться о гормональной системе заранее, пока все работает как нужно.
В конце части – гормональный маршрут: как выбрать свой путь и не запутаться.
ТРЕТЬЯ ЧАСТЬ книги – авторский «30-дневный протокол питания: гормональный подход к питанию и похудению». Это гибкая система, шаг за шагом возвращающая легкость без чувства вины и с пониманием, как можно запускать процессы гормональной перезагрузки и поддерживать себя без изматывающих запретов. Забудьте про диетический мазохизм.
Внутри – стратегии для поддержки гормонов, чек-листы, ответы на самые популярные вопросы, списки влияющих на гормоны продуктов, трюки против срывов, лайфхаки по аппетиту – все, чтобы питание стало союзником.
Марафон радости и суперсилы В ЧЕТВЕРТОЙ ЧАСТИ – возможность попробовать жизнь с ощущением полета. Здесь вы не только укрепляете новые привычки, но и учитесь мечтать по-крупному, управлять гормонами удовольствия (дофамином, окситоцином), чтобы желание меняться и мечтать было постоянным, а не ситуативным.
Два месяца перемен, которые влияют не только на тело, но и на настроение, самооценку и отношение к жизни. Ежедневные маленькие революции: энергия, драйв, удовольствие и возвращение интереса к себе. Здесь привычки становятся настоящей суперсилой, а каждый день – поводом для гордости.
В ПЯТОЙ ЧАСТИ «Гормональный детокс через печень и кишечник» вы узнаете, почему модные детоксы на соках не очищают, а иногда и вредят и что на самом деле помогает печени и кишечнику работать так, чтобы гормоны оставались в балансе.
В ШЕСТОЙ ЧАСТИ собраны стратегии и лайфхаки для возраста 35+ и менопаузы: анализы, дневники, фитоэстрогены, разбор гормональной терапии, инструкции, чтобы сохранить красоту и внутренний драйв.
В СЕДЬМОЙ ЧАСТИ дан обзор исследований БАДов в контексте гормонов и похудения – без рекламы и завышенных обещаний: ориентир по добавкам, которые влияют сразу на несколько гормонов и систем, а не «по капсуле на каждый чих».
ПЛЮС БОНУС: ответы на самые частые вопросы – быстрые решения под жизненные ситуации.
Три маршрута1. По порядку (рекомендую)
Сначала читаем главы про гормоны, затем протокол питания, марафон радости и суперсилы и только потом остальные части. Так принципы работы организма будут понятнее, впоследствии сможете избежать ошибок, и будет проще внедрить изменения.
2. Параллельный старт
Читаете про гормоны и сразу запускаете 30-дневный протокол или марафон радости и суперсилы. Больше действий «здесь и сейчас», но выше риск путаницы – хотя бы пролистайте вторую часть про гормоны.
3. Точечное решение
Выбираете только нужную главу и берете из нее то, что актуально.
Если идете по порядку
Шаг № 1. Прочитайте главы по гормонам – выберите, что подходит. Отметьте важное. Можно выписать в отдельную заметку.
Шаг № 2. Можете пройти 30-дневный протокол. При необходимости добавьте индивидуальные фишки из подходящих гормональных глав.
Шаг № 3. Чувствуете ресурс – попробуйте марафон радости и суперсилы (необязательно делать сразу).
Шаг № 4. После базы можно переходить к частям про детокс печени и кишечника и блоку 35+.
Шаг № 5. Возвращайтесь к отдельным разделам по мере перемен или появления новых задач.
Книга – как конструктор: собираете свою стратегию. Главная идея: протокол и марафон – база, остальное – тонкая настройка.
Самое важное – ресурс организма
Идти можно постепенно: начните с одного-двух шагов, которые реально вписываются в жизнь. Не требуйте от себя идеального исполнения. Регулярные маленькие действия могут дать больший результат, чем все сразу, но на три дня. Смысл книги – не в жестких правилах, а в том, чтобы выстроить систему под себя и идти к переменам своим темпом.
Важно: предупреждениеЯ не врач, не психолог, не имею медицинской лицензии и не веду клиническую практику ни в одной стране, включая Россию, страны Европейского союза, Великобританию, США, Канаду, Австралию и другие. Эта книга не является медицинским или психологическим пособием, не ставит диагнозов и не дает назначений.
Все, что здесь прочтете, предназначено исключительно для образовательных и информационных целей. В книге есть тесты, чек-листы и описания симптомов, но они не заменяют диагностику, консультации врача или другого квалифицированного специалиста в области здоровья.
Книга не заменяет медицинскую консультацию и не предназначена для использования в качестве руководства по лечению.
Перед тем как вносить серьезные изменения в питание, режим сна, физическую активность, эмоциональные практики, прием добавок или интерпретацию анализов, ориентируйтесь на решения лечащего специалиста. Особенно это важно, если лечитесь, принимаете лекарства, беременны или есть хронические заболевания.
Материалы книги, включая лабораторные показатели и данные по добавкам, носят исключительно ознакомительный характер. Значения норм могут отличаться в разных странах, лабораториях и методиках. Интерпретация любых лабораторных анализов и подбор схем должны проводиться только совместно со специалистом, который учтет индивидуальные особенности организма. Любые сомнения или проблемы со здоровьем требуют обсуждения с вашим лечащим врачом.
Даже витамины и микроэлементы могут иметь противопоказания, побочные эффекты и взаимодействия с лекарствами. Не отменяйте и не меняйте назначения без согласования с лечащим врачом.
Результаты применения идей и практик из этой книги могут отличаться у разных людей. То, что помогло одному, не обязательно подойдет другому, и это нормально. Эта книга – не про лечение, а про понимание себя и своего тела. В острых состояниях или при внезапном ухудшении здоровья обращайтесь за медицинской помощью.
Помните, что любые действия вы совершаете по собственному выбору и под свою ответственность.
Часть II. Гормональная система. Как понять, что гормоны мешают похудению, и что предпринять
Глава 1. Инсулин. Как ПП может навредить и при чем здесь отеки, живот, опухоли и миомы
Сейчас начнем погружаться в увлекательный мир гормонов. И хотя порой они бывают довольно несносными ребятами, попробуем подружиться!
Гормоны – это не тихие библиотекари в очках, они как шумная семья с разборками за ужином, где бабушка ворчит, папа спорит с телевизором, а дети под столом дерутся за котлету.
И если бы пришлось выбрать главного подозреваемого, который может помешать похудеть, ускорить появление морщин, лишить сна и помочь жиру уютно поселиться на животе – кого бы выбрали?
Большинство скажет: «Кортизол! Стресс!» Кто-то вспомнит про эстрогены. Но на самом деле это инсулин – мастер закулисных интриг в пиджаке хорошего парня.
На первый взгляд он душка: «Я просто регулирую сахар!» Но, стоит ему слишком долго оставаться высоким, к нему могут присоединиться предательский животик, тяга к сладкому и вся остальная прелестная компания закадычных друзей.
Инсулин – царь-гормон, способный влиять на целую команду гормонов. Он умеет дружить, но, если им пренебречь, начинает вести себя как переработавший сотрудник: сначала пашет за троих, а потом перестает отвечать на звонки и письма.
Далее вы узнаете:
• как могут прилипать килограммы, даже если едите меньше обычного, и как вернуть баланс;
• почему жир уходит с рук и ног, но остается на животе и лице – и как переключить организм на сжигание этих запасов;
• что может скрываться за сонливостью после еды, внезапным вздутием, папилломами или вечерним голодом;
• почему кожа становится жирной, воспаляется и покрывается прыщами – можно ли повлиять на эту ситуацию;
• откуда берутся постоянный голод и тяга к сладкому после еды – и что можно предпринять;
• почему анализы не всегда могут отражать реальную картину;
• откуда отеки, даже если в питании мало соли;
• главный секрет людей, которые не ведут здоровый образ жизни, но редко болеют диабетом и раком.
Что такое инсулин и зачем он нуженЭто гормон, от которого зависит не только похудение, и вот на что он также может влиять:
• отечность;
• тягу к сладкому;
• накопление жира в области живота, лица, спины, холки;
• даже скорость старения и риски рака!
Поэтому, когда мы понимаем, как действует инсулин, становится проще держать вес под контролем, следить за внешностью и здоровьем.
Инсулин. Портрет супергерояДолжность: менеджер по логистике и распределению запасов.
Характер: вспыльчивый, перфекционист, тревожный контролер. Все делает строго по графику, но постоянно устает, потому что спасает всех один.
Семейное положение: холост, но живет в симбиозе с Поджелудочной железой.
С кем конфликтует: Кортизол.
Жалуется: «Я тут один за всех расхлебываю!»
Поведение: стучится в каждый отдел: «Срочно принять глюкозу!» – но, когда не отвечают, начинает паниковать и все распихивать в запасы, особенно в живот.
Как работает инсулинИнсулин вырабатывается в поджелудочной железе и помогает глюкозе из крови попасть в клетки. А глюкоза – это топливо для всего, что делаем. Без нее не было бы ни долгих переписок в мессенджерах, ни романтических прогулок, ни просмотра ночных сериалов. Больше всего глюкозы в крови появляется после углеводной еды: хлеба, каш, гарниров, фруктов и сладостей.
Идеальная схема
Поели → инсулин открыл клеточные «двери» → глюкоза зашла внутрь → все довольны → глюкоза в крови вернулась в норму.
А как бывает на практике
Перекус → кофе с печенькой → ЗОЖ-батончик «без сахара» → «Я же немного съела!» → только яблоко → еще один кофе с печенькой.
От такого режима «замки» на клетках могут работать хуже. Глюкоза стучит, но дверь остается закрытой – фейсконтроль не пройден. Она остается в крови, и, как следствие, могут расти усталость, вечный голод, воспаление и запасы жира. А инсулину, чтобы достучаться, приходится говорить громче, то есть его уровень повышается все больше и больше. Что же бывает, когда инсулин каждый день работает в режиме «кричащего начальника»? Дальше – самое интересное.
Что такое инсулинорезистентность и почему она мешает худетьПредставьте: инсулин – строгий офисный босс, который следит за уровнем глюкозы в крови, распределяя ее по клеткам. Но вдруг клетки устраивают забастовку: «Извините, условия не устраивают! Платите больше! Или мы вас не знаем!»
Босс нервничает, повышает голос (уровень инсулина растет), а клетки захлопывают «двери» от такого давления. Глюкоза, не попав в клетки, отправляется в переработку и превращается в жир, который складируется на случай апокалипсиса – в том числе на животе, лице и спине. Конец света все не наступает, а склад уже под завязку.
Это и есть инсулинорезистентность – состояние, при котором клетки хуже реагируют на инсулин и часто для компенсации поджелудочная вырабатывает его больше.
Секретное совещание клетокИнсулин (стучится в клетку):
– Доставка глюкозы!
Клетка (шепчет соседке):
– Скажи, что нас нет дома.
Инсулин (под дверью):
– Я слышу, как шепчетесь!
Что происходит с весом при инсулинорезистентности?Даже если есть немного, но часто и в рационе есть быстрые углеводы в значительном количестве (картофель, макароны, сладости, белый хлеб, сладкие напитки), уровень инсулина может держаться на повышенном уровне. Для организма это сигнал: «Копим!»
Важно понимать: даже правильное питание (ПП) нередко составляется без учета его влияния на глюкозу и, как следствие, инсулин. В меню могут оказаться несладкие продукты, которые повышают глюкозу почти так же, как пирожные. Поэтому и на ПП можно столкнуться с трудностями в похудении.
Почему при повышенном уровне инсулина сбросить вес труднееСжигание жира замедляется – словно нажали газ и тормоз одновременно.
Запасы, наоборот, растут быстрее, в том числе на животе, лице и в области холки. Это тот самый «жир на черный день», который тело бережет, как бабушка – сервиз на свадьбу.
В то же время клетки сидят голодные и отправляют наверх жалобу: «Начальник! Нам недодали еды!» И мозг, как ответственный руководитель, отправляет срочно добыть вкусняшку. И вот бегаете между плитой и холодильником, хотя только что ели.
Можно есть меньше, тренироваться больше, пить воду – вес будет уходить, но при высоком инсулине это происходит сложнее и медленнее. Тело цепляется за запасы и держит их до последнего.
Круг замыкается: высокий инсулин → жир откладывается и тратится неохотно → чувствительность клеток снижается → инсулин остается высоким → жир снова откладывается.
Инсулин и клеткиИнсулин (опять стучится в клетку):
– Открывайте, доставка глюкозы!
Изнутри звучит голос клетки с ожирением:
– Нам ничего не надо! Мы и так полные! Уходите!
Отеки, вздутие, угри, миомы и ПМС – какая связь?Если уровень инсулина долго остается высоким, меняется не только фигура. Возможны и такие последствия:
• отеки. Инсулин мешает лишней соли выводиться из организма, и она задерживается. Соль «тянет» за собой воду. В итоге кольца не снимаются, ноги гудят, а лицо по утрам выглядит так, будто вечер прошел в компании соленых огурцов – даже если их не было;
• вздутие. При высоком инсулине и избытке быстрых углеводов меняется состав микробиоты: бактерий-сладкоежек, например Firmicutes, становится больше, а полезные виды, наоборот, сдают позиции. Это, например, Bacteroidetes, Akkermansia и Faecalibacterium prausnitzii, которые поддерживают целостность слизистой и нормальную работу кишечника. Это смещение в сторону сладкоежек связано с избыточной ферментацией сахаров, повышенным газообразованием и симптомами вроде вздутия, поэтому живот может надуваться, как шарик на детском празднике;
• гормональный фон у женщин. Высокий инсулин может способствовать повышению уровня эстрогенов и андрогенов.
> Избыток эстрогенов: тяжелые месячные, ПМС уровня «никто не выжил», риски более быстрого роста миом и кист, проблемы с кожей и настроением.
> Избыток андрогенов: жирная кожа, прыщи, выпадение волос по мужскому типу, усиленный рост волос на лице и теле. Такое состояние (гиперандрогения) иногда связано с повышенным уровнем инсулина;
• гормональный фон у мужчин. Высокий инсулин и инсулинорезистентность могут сопровождаться снижением тестостерона. Это ведет к росту жировой массы, апатии, снижению либидо и настроению «сидеть в углу и ничего не хотеть».
Думаю, теперь вы видите: повышенный инсулин – последнее, за что стоит держаться.
Поэтому дальше разберем, как можно заметить, какие именно пищевые привычки могут провоцировать резкие скачки инсулина и что поможет снизить вероятность их появления. Ведь ошибок куда больше, чем кажется на первый взгляд, и многие из них неочевидны.
Также поговорим о том, какие анализы могут показать уровень инсулина и какие внешние признаки могут намекать на его повышение – чтобы лучше ориентироваться и понимать, когда стоит подумать о лабораторной проверке.
Мини-шаги для снижения нагрузки на инсулинВыпейте воды
Даже один стакан уже начнет работать на организм. Легкое обезвоживание может повышать уровень глюкозы в крови и мешать гормонам, которые регулируют аппетит и обмен веществ. Лучше воду выбирать теплую или комнатной температуры. Пейте медленно: если выпить залпом, мозг может подумать, что это как шот, и атмосфера тут же сменится на клубную: громкая музыка, мигающий свет, и уже ищете бармена, а не стакан с водой.
Активно подвигайтесь две минуты
Встаньте и сделайте 20 приседаний, отжимания от стола или легкую растяжку плеч – даже за рабочим столом. Работа мышц активирует транспорт глюкозы в клетки по путям, которые не требуют инсулина. Так тело перерабатывает глюкозу без дополнительной нагрузки на этот гормон.
Инсулин и старение: когда рост не всегда благоЧаще всего про инсулин говорят в контексте глюкозы и лишнего веса. Но это лишь половина истории. Инсулин – мощный сигнал роста. Он не только проводит глюкозу в клетки, но и дает им команду: «Расти, строй, запасай!» В этой роли у него есть напарник – инсулиноподобный фактор роста – 1 (ИФР-1), младший, но более настойчивый «брат» инсулина. Его уровень повышается, когда организм уверен, что ресурсов хватает: еда в избытке, аминокислоты поступают – можно разгуляться.
ИФР-1 особенно чувствителен к одной конкретной аминокислоте, которую часто переедают: лейцин. Лейцин является мощным стимулятором пути mTOR (который и запускает рост).
ИФР-1 помогает клеткам делиться и расти. Это хорошо в детстве при заживлении ран или для роста мышц после тренировок. И звучит прекрасно… для израненного воина или подростка, который собирается вымахать на метр за лето. А если вам за 30 и у вас сидячая работа, это уже не очень.
В таком режиме тело стареет быстрее: ресурсы уходят не на восстановление и очищение, а на строительство нового – и не всегда нужного.
Чрезмерно активный ИФР-1 способен ускорять рост не только мышц, но и:
• опухолевых клеток (и доброкачественных, и злокачественных);
• миом;
• кист;
• стенок сосудов, что ускоряет развитие атеросклероза.
У людей с диабетом второго типа, ожирением, некоторыми видами онкологии и болезнью Альцгеймера иногда дольше обычного сохраняются повышенные уровни инсулина и ИФР-1. Для организма это значит, что команда «расти и запасать» звучит слишком долго.
В науках о здоровье и долголетии все чаще задают простой вопрос: «Как часто в жизни включается эта команда и даете ли себе время на восстановление и очищение?»
Выходит, что лишний вес, многие болезни и ускоренное старение часто подпитываются одними и теми же гормональными сигналами.
Но прежде чем мы начнем грустить от жизни такой, давайте перенесемся за тысячи километров – в маленький горный городок с большим секретом, где одна история все расставит по местам.
История уникальных людей, которая поразила мирВ высокогорьях Эквадора, в бедном и отрезанном от мира регионе Лос-Риос, живет маленькая – во всех смыслах – община. Здесь взрослые мужчины едва дотягивают до 120 сантиметров. Их жизнь далека от глянца: суровые склоны, тяжелый быт, социальная изоляция, бедность, плохая медицина, никаких фитнес-блогеров и модных суперфудов.
И несмотря на все это, у них почти полностью отсутствуют болезни цивилизации: диабет второго типа не встречается вовсе, а рак – крайне редкое явление. Их организм быстрее избавляется от дефектных клеток, а здоровые клетки надежно защищены от повреждений ДНК. Это кажется невозможным.
Но в 1980-х годах эндокринолог Жак Ларон описал их уникальную генетическую мутацию – синдром Ларона, из-за которой у людей в крови – низкий уровень ИФР-1.
При таком низком уровне организм тратит меньше ресурсов на постоянное деление клеток и строительство новых тканей. Вместо этого чаще включаются процессы, которые помогают поддерживать здоровье и долголетие:
• восстановление повреждений в клетках;
• удаление клеточного «мусора» (аутофагия);
• устранение дефектных клеток;
• усиленный контроль над клетками, которые могут стать опасными.
Организм как бы говорит: «Рост не приоритет. Главное – выжить и очиститься».
Этот феномен дал науке подсказку: снижение активности ИФР-1 может быть связанно с замедлением процессов старения. Сегодня ученые многих ведущих университетов изучают эту тему.
И да, чтобы повлиять на уровень ИФР-1, совсем не обязательно иметь редкую генетическую мутацию. И об этом – чуть дальше в книге.
Как узнать свой уровень ИФР-1
Этот анализ делают в большинстве лабораторий. Он так и называется – анализ на ИФР-1 (IGF-1) или может встречаться – соматомедин С.
Здесь и далее в книге упоминаются лабораторные анализы, диагностические тесты и опросники, а также приводятся референсные значения показателей – исключительно для общего ознакомления.
Приведенные диапазоны основаны на данных международных профессиональных ассоциаций и научных публикаций. В России действуют собственные клинические рекомендации и лабораторные стандарты, утвержденные Министерством здравоохранения, которые могут отличаться.
Конкретные референсные значения зависят от методик и оборудования лаборатории. Даже если результат выходит за пределы указанного диапазона, это не всегда означает патологию.
Интерпретация любых анализов и результатов тестов должна проводиться только квалифицированным специалистом с учетом возраста пациента, пола, анамнеза, сопутствующих заболеваний, лекарственной терапии и общего контекста.
В одном из крупных обзоров исследований, когда было обследовано 30 876 человек, была выявлена так называемая U-образная зависимость: как низкие, так и высокие значения ИФР-1 были связаны с более высоким риском смертности. Наименьший риск наблюдался у участников с показателями примерно в диапазоне 120–160 нг/мл.
Личный опытКогда впервые я сдала анализ на ИФР-1, результат оказался около 220 нг/мл – выше диапазона, который в упомянутом исследовании был связан с наименьшими рисками. В то время я питалась не самым сбалансированным образом, а мой рост – 175 см – выше среднего.
В научных работах есть данные, что у высоких людей гормоны роста в среднем более активны и это может влиять на риски некоторых возрастных состояний.
Позже, изменив питание в сторону поддержки баланса инсулина (об этом расскажу далее), я заметила, что показатель снизился. Важная юридическая ремарка: это мой личный опыт, но он не означает, что такой же подход подойдет каждому.
