Худей, меняя гормоны. Простая 30-дневная программа похудения, которая работает там, где диеты бессильны

Но стоит щитовидной железе сбавить обороты – меняется все:

• холодно даже в теплой комнате;

• лицо и тело предательски отекают;

• волосы редеют, кожа становится сухой;

• сон перестает восстанавливать;

• вес растет на пустом месте;

• настроение скачет как в мыльной опере: каждый час – новый поворот сюжета.

Щитовидка. Портрет супергероини

Должность: главный бухгалтер.

Характер: умная, но хронически уставшая. Решения принимает медленно, долго считает, требует отчеты и справки, а когда уже готова подписать, наступает новый месяц и все начинается заново.

Семейное положение: в разводе с Метаболизмом.

Уважает: вежливость, спокойствие (и психотерапию тоже).

С кем дружит: с Циркадными ритмами (но те постоянно сбиваются).

Любимая фраза: «Я морально не вывожу».

Поведение: если что-то идет не так – делает вид, что это не ее смена.

Как работают гормоны

Щитовидная железа вырабатывает два главных гормона: Т4 (тироксин) – «заготовку» и Т3 (трийодтиронин) – активного исполнителя, который разгоняет обмен веществ, повышает потребление кислорода клетками и помогает вырабатывать энергию.

Чтобы из Т4 получился активный Т3, нужны ферменты-дейодиназы – «ножницы», отрезающие атом йода. Они особенно любят селен и отсутствие стресса, а для самого синтеза и действия гормонов важны также железо, цинк, йод, достаточное количество белка и оптимальный уровень витамина D.

Если этих условий не хватает, превращение замедляется. Часть Т4 может уйти в обратный Т3 – пустышку, которая не приносит пользы, но при этом занимает рецепторы, мешая нормальной работе активного Т3. В итоге в анализах показатели вроде бы в порядке, а клетки все так же сидят без энергии.

ТТГ (тиреотропный гормон) – сигнал от гипофиза. Повышенный уровень чаще говорит о недостатке тиреоидных гормонов, пониженный – об их избытке. Но норма ТТГ не всегда гарантирует, что Т3 в клетках делает свою работу.

Главное – не только уровень гормонов в крови, но и дошли ли они до клетки. Именно там происходит настоящая жизнь, которая может быть не всегда гладкой, даже при идеальных анализах.

КОГДА ГОРМОНОВ МАЛО

Снижение активности щитовидной железы называют гипотиреозом, а избыток гормонов – гипертиреозом. При гипотиреозе может наблюдаться набор веса, отеки, усталость и замедленный обмен веществ.

1. Классический гипотиреоз

Здесь все просто: гормонов мало. Царица метаболизма, как уставшая правительница, уходит в бессрочный отпуск.

Причинами могут быть аутоиммунные процессы (например, тиреоидит Хашимото), дефицит йода или последствия операций.

В анализах – повышенный ТТГ, сниженные Т3 и Т4.

В теле – полный «букет»: вечная зябкость, отеки, тяжесть, прибавка в весе, запоры, усталость и даже депрессия. Все медленное, тусклое, будто вязнет в густом сиропе.

2. Субклинический гипотиреоз

Как будто мотор уже начал глохнуть, но по спидометру вы еще едете.

ТТГ уже повышен, но свободные Т3 и Т4 остаются в пределах лабораторной нормы. Щитовидная железа пока справляется, но работает с перегрузкой.

Иногда это состояние подкрадывается незаметно. А иногда организм подает первые сигналы: вставать с утра стало труднее, все замедлилось, реакции с задержкой, будто звук отстает от картинки.

Щитовидная капитуляция

Щитовидная железа терпела. Когда хозяйка не спала три ночи подряд, она попыталась наладить режим через свет, магний и медитацию.

Но в ответ получила кофе на голодный желудок.

На четвертый день она села в кресло, завернулась в плед и прошептала:

– Все. Я теперь Декоративный Орган.

3. Нарушение конверсии Т4 в Т3

Чтобы Т4 превратился в активный Т3, нужны ферменты-переработчики – дейодиназы. Сбой может идти по двум дорожкам сразу:

• меньше образуется Т3 (дейодиназы D1/D2 работают хуже);

• больше уходит в обратный Т3 (rT3) – биологически неактивную форму, то есть сырье уходит в брак, а готового продукта не хватает. Внешне запасов много, а энергии – мало. Как пытаться заварить чай холодной водой. Вроде чашка полна, но что-то не так.

Причины: дефицит селена, цинка, железа; хроническое воспаление; инсулинорезистентность; тяжелый стресс; болезни печени или почек.

4. Тканевой гипотиреоз

В крови гормоны вроде есть, а вот до клеток доходит меньше, чем нужно. Это более сложная ситуация, чем просто нарушение конверсии. Сюда может входить и слабая работа ферментов, и проблемы с доставкой гормона в клетку, и влияние других гормонов: эстрогенов, инсулина, кортизола. Добавьте сюда хронический стресс и воспаление – и получается, что гормоны как будто есть, но клетки их используют хуже.

В анализах все часто выглядит почти прилично, а внутри – ощущение, что жизнь идет в режиме замедленной съемки: меньше энергии, труднее сосредоточиться, тело работает на пол-оборота. Разница простая: при классическом гипотиреозе анализы сразу показывают сбой и самочувствие это подтверждает. А при тканевом – бланк может выглядеть нормальным, но ощущения подсказывают обратное.

5. Аутоиммунный процесс

Иммунная система по ошибке принимает щитовидную железу за чужака и начинает вырабатывать антитела, атакующие ткани железы. Это вызывает воспаление и медленно разрушает ее клетки.

Один из вариантов такой иммунной атаки – тиреоидит Хашимото. Вначале гормоны в анализах еще могут быть в норме, а вот антитела уже повышены. В это время часто появляется усталость, тревожность, изменения кожи, колебания веса или цикла. Это не надуманные проблемы, а реальные сигналы, что железа под атакой.

Итог

Что бы ни происходило – субклинический или тканевой гипотиреоз, нарушение конверсии или аутоиммунный процесс – результат один: в клетках не хватает гормонов, а тело живет на пониженных оборотах.

Вы продолжаете ходить, работать, общаться. Но внутри – постоянное замедление.

Радуем щитовидную железу, не откладывая книгу

1. Снимите беспроводные наушники

Постарайтесь меньше использовать беспроводные наушники. В одном эпидемиологическом исследовании длительное ежедневное использование bluetooth-гарнитур было связано с наличием узлов в щитовидной железе. Причинно-следственная связь пока не установлена, а выводы требуют дальнейшего подтверждения.

В научной среде обсуждаются возможные механизмы:

– нагрев кожи и тканей в месте, где находятся наушники или телефон;

– воздействие радиоволн;

– изменения кровотока в сосудах шеи.

2. Проверьте: не в холоде ли вы находитесь (особенно руки, стопы, шея)

При хроническом легком переохлаждении тело может уменьшать приток крови к коже и конечностям, в том числе к области шеи. Существует предположение, что это способно косвенно отражаться на состоянии щитовидной железы.

3. Расслабьте шею и подбородок (1 минута)

Откройте рот, как будто собираетесь зевнуть, затем мягко закройте.

Покачайте головой в движениях «да» и «нет» – без максимальной амплитуды, только легко, словно проверяете, не заело ли механизм.

Такой прием расслабляет переднюю часть шеи, может улучшать кровоток и отток лимфы вокруг щитовидной железы и помогает убрать зажимы в челюсти.

Щитовидная железа и другие гормоны – одна система

Щитовидная железа не работает в одиночку – она как шеф-повар на кухне: распределяет задачи и влияет на других работников (гормоны). Но и ее работа зависит от «продуктов», которые приносят помощники.

Инсулин – при сниженной активности щитовидной железы замедляется обмен веществ и клетки хуже реагируют на сигналы инсулина. Это повышает риск инсулинорезистентности и набора веса.

Кортизол – хронический стресс и высокий уровень кортизола тормозят превращение Т4 в активный Т3 и меняют работу ферментов.

Эстрогены – при избытке эстрогенов повышается уровень белков-переносчиков (например, тироксинсвязывающего глобулина), которые «захватывают» тиреоидные гормоны. Пока гормон связан с белком, он недоступен для клетки. В итоге свободных (активных) форм становится меньше.

Прогестерон – недостаток Т3 может мешать овуляции, сбивать цикл и снижать уровень прогестерона.

Итог: если один гормон сбивается, вся система начинает звучать фальшиво, как оркестр, где барабанщик в середине концерта внезапно ушел за шаурмой.

Щитовидная железа и похудение: когда тело выбирает «запасать»

Щитовидная железа словно решает: тратить калории или отложить их на черный день. Когда активного гормона Т3 мало, организм переходит в энергосберегающий режим: обмен веществ замедляется, температура снижается, жировые запасы расходуются медленнее.

Базовый обмен веществ замедляется

Т3 регулирует метаболизм: поддерживает работу митохондрий – клеточных электростанций – и включает ферменты, которые превращают глюкозу и жиры в энергию.

Если Т3 мало, энергии вырабатывается меньше и больше калорий уходит «в запасы». Это как дрова в доме с поломанной печкой: не горят, а накапливаются в сарае.

Свой жир «не горит»

Чтобы запасы начали уходить, нужен липолиз – расщепление триглицеридов на жирные кислоты и глицерин, из которых тело получает топливо. Т3 – один из сигналов для запуска липолиза, поэтому, когда его мало, процесс идет медленнее. Также он влияет на количество митохондрий (энергетических станций клеток), которые этот жир должны сжечь.

Когда Т3 снижен, это может отражаться на весе и самочувствии, проявляясь разными симптомами:

• отеки и пастозность. При низком уровне Т3 жидкость задерживается в тканях: кольца начинают жать, лодыжки припухают, лицо выглядит отечным;

• мозг в тумане, тело вяло. Недостаток Т3 снижает активность дофамина, серотонина и норадреналина. В результате меньше энергии и мотивации, появляется раздражительность, а спорт и движение даются тяжелее;

• тяга к сладкому. Замедляется расход энергии, и меняется чувствительность клеток к инсулину. Глюкоза усваивается менее эффективно, инсулин повышается, что усиливает тягу к сладкому и быстрым углеводам. Со временем это может способствовать развитию инсулинорезистентности.

Хроники замедленного штаба

В офисе все движения как в замедленном видео: кто-то идет за кофе 15 минут, Инсулин уже 10 минут печатает три слова.

Инсулин:

– Я печатаю отчет… кажется, он выйдет… посмертно.

Лептин пытается зевнуть, но рот открыт уже пятую минуту, а звук выходит только на восьмой.

Грелин тянется к шоколадке – рука зависает в воздухе.

Эстрогены делают селфи, а камера выдает надпись: «Слишком медленно, повторите попытку».

Микробиота пытается отправить мем в чат, но файл грузится уже третий час.

Кортизол:

– Я должен паниковать… но в таком темпе… моя истерика запланирована на август.

Прогестерон:

– Коллеги… кто-нибудь… может… сказать… что… происходит?

Из глубины офиса, как в замедленной записи, доносится сонный голос:

– Я… тут… все… замедлила…

– Это… я… Щитовидка…

– Теперь… у нас… неделя… в стиле… slow motion…

В штабе наконец поняли: после такого стресса Щитовидка просто ушла в режим энергосбережения.

Глава 8. Щитовидная железа: тревожные сигналы, которые легко пропустить

Иногда тело тихо шепчет: «Я устало так просыпаться». А иногда жалуется: «Мне холодно, хотя все вокруг в футболках». Если чувствуете, что что-то не так, но ясного объяснения нет, можно воспользоваться чек-листом для ориентира.

В этой главе представлен мой авторский чек-лист, посвященный самочувствию при менее активной работе щитовидной железы или особенностях того, как ее гормоны используются в тканях (в том числе при преобразовании).

Чек-лист: признаки, при которых нужно обратить внимание на работу щитовидной железы

Важно: этот чек-лист отражает признаки, которые могут быть связаны именно со снижением активности щитовидной железы. При ее повышенной активности набор проявлений другой.

Отмечайте только те признаки, которые сохраняются или повторяются в течение хотя бы 3–4 недель подряд. Это помогает отличить случайные реакции организма (например, после инфекции, недосыпа или резкой диеты) от более устойчивых наблюдений.

Некоторые пункты относятся только к женщинам (цикл, беременность), другие – только к мужчинам (эрекция, сила).

Энергия и настроение

1. Утренняя усталость, желание поспать еще, даже после полноценного сна – 2 балла.

2. Дневная сонливость, тяга к кофе или сладкому ради подзарядки – 1 балл.

3. Туман в голове, замедленное мышление, трудности с концентрацией – 2 балла.

4. Подавленное настроение, слезливость, апатия без очевидной причины – 2 балла.

5. Снижение мотивации, ощущение апатии – 1 балл.

Вес и обмен веществ

6. Постепенный набор веса или трудности с его снижением при обычном питании – 2 балла.

7. Быстрый набор ≥ 2 кг/мес. без изменения рациона – 3 балла.

8. Задержка жидкости, отечность лица, пальцев или голеней – 2 балла.

Температура и ощущение холода

9. Зябкость, особенно в руках и ногах – 2 балла.

10. Холодно там, где другим комфортно – 2 балла.

11. Температура тела часто ниже 36,4 °С – 2 балла.

Кожа, волосы, ногти

12. Сухая, шелушащаяся кожа, трещины на пятках или локтях – 2 балла.

13. Снижение потоотделения – 1 балл.

14. Ломкие ногти, бороздки, медленный рост – 1 балл.

15. Выпадение волос по всей голове – 2 балла.

16. Истончение или выпадение наружной трети бровей – 3 балла.

Желудочно-кишечный тракт

17. Запоры или ощущение неполного опорожнения кишечника – 2 балла.

18. Вздутие и тяжесть после привычного объема еды – 1 балл.

19. Ощущение медленного переваривания, быстрое насыщение малым количеством пищи – 1 балл.

20. Снижение аппетита – 1 балл.

Сердце и сосуды

21. Замедленный пульс (< 60 уд./мин. без тренировок) – 2 балла.

22. Склонность к пониженному давлению, головокружения при вставании – 1 балл.

23. Повышенный холестерин без заметных изменений в питании – 2 балла.

Репродуктивная система

24. У женщин: нерегулярный цикл, задержки или очень обильные месячные – 2 балла.

25. У женщин: трудности с зачатием или прерывание беременности на ранних сроках – 2 балла.

26. У женщин: снижение либидо – 1 балл.

27. У мужчин: снижение либидо или эректильные трудности – 2 балла.

28. У мужчин: снижение силы и выносливости – 1 балл.

Мышцы и суставы

29. Утренняя скованность, ощущение «неразогретого» тела – 1 балл.

30. Судороги в икрах, мышечные боли без нагрузки – 1 балл.

31. Слабость при привычных нагрузках, тяжелые ноги к вечеру – 1 балл.

Нервно-сенсорные проявления

32. Онемение или покалывание в кистях – 2 балла.

33. Грубый голос, охриплость по утрам – 2 балла.

34. Замедленная речь и движения – 2 балла.

35. Затруднения с памятью, забывчивость – 1 балл.

Результаты

Сложите баллы по всем отмеченным пунктам.

0–6 баллов

Выраженных признаков мало. Чаще это отражает временные факторы (стресс, сезон, недосып, питание). Можно просто понаблюдать за динамикой.

7–14 баллов

Встречается сочетание признаков, которое может указывать на начальные изменения в работе щитовидной железы. В такой ситуации полезно обсудить с врачом базовые анализы.

15–24 балла

Набор признаков выглядит более устойчивым. В такой ситуации может быть полезно обсудить с врачом возможный план обследования.

25 баллов и выше

Выраженная совокупность признаков. Это состояние, при котором организм может переходить в «режим экономии». В таких случаях можно обсудить комплексную оценку (гормоны, антитела, УЗИ щитовидной железы, нутритивный статус) и дальнейшие шаги вместе со специалистом.

Усилители (важные сигналы, даже при небольшой сумме баллов)

Два и более признака из трехбалльных (например, выпадение наружной трети бровей и быстрый набор ≥ 2 кг/мес.) – весомый аргумент, чтобы обратить внимание.

Один признак из трехбалльных + два из двухбалльных (например, выраженная зябкость + запоры + замедленный пульс) – значимое сочетание.

Массивные отеки лица или голеней вместе с выраженной зябкостью или выпадением наружной трети бровей – характерный набор, который в исследованиях часто ассоциируется с гипотиреозом.

Если набрали больше баллов, чем ожидали, не пугайтесь. Это не приговор, а приглашение посмотреть глубже. А если внутри все равно есть тревога – это тоже повод задуматься и при желании обратиться к специалисту.

Дальше перейдем к анализам. Важно понимать: цифры в бланке – это только ориентир. Референсные значения строятся на усредненных данных, поэтому не всегда могут отражать индивидуальные особенности.

Сокращения в отделе внешности

Щитовидка (коже и волосам):

– Сократите расход ресурсов.

Волосы:

– Мы выпали… в отпуск, держитесь.

Щитовидка (бровям):

– Урезаем бюджет!

Брови:

– Треть коллектива и так уже уволилась.

Щитовидная железа и анализы

В этой части главы разберем:

• какие показатели особенно информативны;

• на какие цифры можно ориентироваться по современным данным;

• и почему «в пределах нормы» не всегда совпадает с индивидуальным самочувствием.

Если вам когда-то говорили: «Анализы в норме», а самочувствие намекало на обратное, – дальше вы найдете полезные объяснения.

Анализы для оценки работы щитовидной железы

Минимальный набор:

• ТТГ;

• свободный Т4;

• свободный Т3.

Расширенный набор:

• АТ-ТПО (антитела к тиреоидной пероксидазе);

• АТ-ТГ (антитела к тиреоглобулину);

• ТТГ (тиреотропный гормон) – главный ориентир. Он отражает, насколько активно гипофиз стимулирует щитовидную железу;

• свободный Т4 (тироксин) – основной гормон, который вырабатывает щитовидная железа;

• свободный Т3 (трийодтиронин) – активная форма, именно она действует в тканях;

• АТ-ТПО (антитела к тиреоидной пероксидазе) – основной маркер аутоиммунных процессов, влияющих на функцию железы (например, при Хашимото);

• АТ-ТГ (антитела к тиреоглобулину) – дополнительный маркер аутоиммунной реакции.

Такой подход позволяет сначала получить базовое представление о работе щитовидной железы, а при необходимости уточнить, есть ли признаки аутоиммунных механизмов.

Щитовидная железа и ТТГ

ТТГ (тиреотропный гормон) – основной показатель, на который опираются при оценке работы щитовидной железы. В лабораторных бланках обычно указывают верхнюю границу референса около 4,0–4,5 мМЕ/л. Это значит, что такой уровень встречается у многих людей без явного гипотиреоза. Но в научной литературе и среде специалистов обсуждается, что более узкий диапазон (примерно 0,4–2,5 мМЕ/л) может лучше совпадать с состоянием большинства здоровых людей.

Американская национальная академия клинической биохимии отмечала, что у более 95 % здоровых людей уровень ТТГ находится в пределах 0,4–2,5 мМЕ/л. Поэтому некоторые специалисты рассматривают значения выше 2,5 мМЕ/л как сигнал к более внимательному наблюдению, даже если формально они попадают в лабораторную норму.

Подобные наблюдения встречаются и в исследованиях: например, у женщин до 39 лет уровень ТТГ выше 2,5 мМЕ/л и до 4,5 мМЕ/л (хотя лабораторная норма указывалась до 4,5 мМЕ/л) чаще сопровождался признаками метаболического синдрома: лишним весом, повышенным давлением и изменениями липидного профиля.

Это не значит, что сам по себе ТТГ вызывает проблемы. Но его более высокие значения (даже в пределах нормы) иногда совпадают с тенденцией к метаболическим нарушениям. На практике это может быть сигналом обратить внимание не только на гормоны, но и на общий метаболический профиль: вес, окружность талии, липиды, артериальное давление.

В научной литературе отмечается, что референсные диапазоны ТТГ зависят от пола и этнической принадлежности, а с возрастом верхняя граница постепенно смещается вверх. Особенно заметно это становится после 60–65 лет.