Искусство здорового рациона. Доказательная нутрициология для вашего здоровья

У девушек низкожировая диета ведет к нарушению менструального цикла и его прекращению. А так как эстрогены отвечают у женщин за крепость костей, зубов, включение кальция в состав костной ткани – то сразу возрастает риск раннего остеопороза!

Малое количество жиров – это также снижение усвоения жирорастворимых витаминов А, Д, Е, К. Также это в целом снижение поступления витаминов из жировых продуктов (например, витамин Д3 или витамина А в активной форме, антиоксиданта витамина Е). Низкожировые диеты приводят к боязни жиров, исключению из рациона целых групп продуктов, молочные продукты, мясо, рыба, птица средней и высокой жирности, нерафинированных масел, орехов, семечек. Из рациона уходят и омега-3 жирные кислоты, и омега-9 жирные кислоты, обладающие кардиопротекторным действием! Люди начинают покупать ЗОЖ-ные обезжиренные продукты в неоправданно высоком количестве.

Периодическое голодание. Различные схемы голодания от нескольких часов (12 часов, 8 часов) и до 2-3 и более дней. На похудение работает посредством создания дефицита калорий. Система, опять-таки ограничительного характера, не для формирования ежедневного рациона на всю жизнь. Но здесь идет ограничение по времени, воздействие психологического плана: у меня есть конечное время, после которого мне нельзя есть – думает человек. А что будет, если я захочу поесть после 18:00 или после 20:00?

Последствия данного типа питания. Если до интервального голодания человек не мог сбалансировано составить рацион – то после голодания – ситуация не изменится. Путем ограничения калорий и продуктов образуется нехватка витаминов, минералов, макронутриентов в организме и последствия отразятся позже в результате переедания и перехода на обычное хаотичное питание. Длительное голодание – от 2-х дней ведет к резкому снижению работоспособности, снижению уровня гликогена печени и мышц, разрушению белков мышц в качестве источника энергии, нарушению функций систем организма, рассмотренных выше, связанных с дефицитами жиров, белка, углеводов.

В отсутствии навыков построения сбалансированного рациона, дополнительные ограничения в виде интервального голодания (даже если оно супермодное и что-то там про биохакинг) приводят к еще большим дисбалансам!

Видеоматериалы по данной теме вы можете найти в поиске на YouTube, набрав: «Интервальное голодание. Мария Сафина».

Палео-диета. Содержит минимально обработанные: рыбу и морские продукты, мясо, птицу, фрукты, ягоды, орехи, семечки, нерафинированные растительные масла. На похудение работает посредством создания дефицита калорий. Однако, в целом идея палео-питания, как ограничение рафинированных продуктов и введение природных продуктов – хорошая и здоровая. Здесь, главное, не перегнуть палку и не уйти в очень строгие ограничения и тотальное сыроедение.

Также важно помнить, что круп, бобовых, молочных продуктов, в том числе, сыров в данном типе питания нет, как и горького шоколада, к примеру, и это опять-таки ограничительный тип питания.

Диеты на соках и смузи, фруктах, овощах. Не дают сытости, нет белка – значит в организм не поступают аминокислоты для мышц, гормонов, ферментов, переноса питательных веществ, кожи, волос, ногтей. Нет жиров и нет сложных углеводов. Комплексное недопоступление нутриентов, потеря мышечной массы, упадок сил в перспективе, падение тургора кожи, качества тела, саркопения, появление дряблости, невозможность полноценно тренироваться и укреплять мышцы, кости, более 2-х дней на соках идет глобальное разрушение мышечных белковых структур и белков иммунитета. Человек думает, что быстро худеет, а на самом деле занимается саморазрушением!

Любая диета «эффективна», если в результате создается дефицит калорий и человек меньше ест! Вопрос лишь в том – что будет со здоровьем. Это зависит от того, как распределены макронутриенты: белки, жиры, углеводы – внутри этой цифры калорийности рациона. В каждой из этих диет существуют дисбалансы по нутриентам. Проявление дисбалансов имеет накопительный эффект.

Накопленная за время диеты к лету, нехватка нутриентов отлично уравновешивается в летнем отпуске, направляя изголодавшегося человека к местной выпечке, жирным местным блюдам и так далее. А вернувшись из отпуска многие сетуют на «жирную местную кухню»! Переедание в отпуске – последствие диеты перед отпуском, вы просто закрываете свои дефициты и разгружаетесь психологически с помощью быстрой энергии. И если с белками, жирами, углеводами все немного проще, то нехватка витаминов и минералов (обусловленная малым разнообразием рациона, то есть отсутствием вариативных источников: тех же белков, жиров, углеводов, зелени, овощей, фруктов) может потом дать о себе знать в течение длительного времени и проявиться в различных заболеваниях организма.

Ни одна диета не формирует стабильных привычек здорового питания, не улучшает пищевого поведения, не учит грамотно составлять рацион для удержания результата в психологически комфортном режиме и не подходит как питание на всю жизнь.

В долгосрочной перспективе каждая диета несет риск для организма.

Выводы о быстрых диетах:

Рацион обедняется: продукты исключаются, а новые нутритивно богатые не вводятся;

Формируется ограничительный тип пищевого поведения, для которого характерны тенденции к пищевым срывам;

Вместо продуктов могут использоваться порошки и спортпит;

Диеты – это потенциальная опасность для здоровья (кето-диета, любое голодание, особенно сухое; диеты на соках, смузи, фруктах и овощах, низкоуглеводки, слишком низкая калорийность рациона). После таких диет человек может восстанавливать здоровье месяцами! Похудение не стоит таких жертв!

Диеты не согласуются со здоровой физической активностью, активной общественной жизнью, радостью каждого дня, высоким качеством жизни, бодростью, энергией на круглогодичной основе;

На небольшом временном промежутке худеющие могут почувствовать бодрость и легкость, но это происходит, пока не появились проблемы со здоровьем или не произошел очередной срыв;

Диеты – это методы похудения с недоказанной наукой эффективностью для здоровой жизни на долгосрочную перспективу;

Часто в как «помощь» диете используются опасные или неэффективные, не имеющие доказательной базы методы: пленка во время кардиотренировок, утягивающие пояса, мочегонные препараты, запрещенные препараты; препараты-стимуляторы ЦНС, вызывающие привыкание – жиросжигатели, предтреники);

Диета – это тактика без стратегии, действия без долгосрочных планов.

Сбалансированное питание – это стратегия здорового образа жизни. Когда человек знает:

• 

зачем он делает то или иное тактическое действие в рамках своей определенной стратегии;

• 

к чему это действие приведет;

• 

и какое действие за ним последует.

Вопросы для самостоятельной работы:

Какого результата для себя вы хотите достичь, работая над своим рационом питания? Что изменит в вашей жизни достижение этого результата?

Что вас не устраивает в вашем сегодняшнем питании? Конкретно 1, 2, 3…

По каждому пункту, который вы отметили, подумайте, как вы хотите, чтобы было в вашей жизни?

Исходя из этого, в плане привычек здорового питания над чем вам сейчас наиболее важно поработать?

Что вы можете сделать прямо сегодня, чтобы немного продвинуться к вашей цели?

Компетенции нутрициолога

В этой главе я считаю важным затронуть такой важный вопрос, как границы компетенций нутрициолога.

Нутрициология – это наука о питании, изучающая пищевые вещества, их усвоение в организме, взаимодействие и влияние на организм и то насколько они закрывают потребности организма человека в энергии и незаменимых элементах.

Нутрициолог может иметь высшее медицинское образование и являться врачом (врач-диетолог-нутрициолог) или не иметь высшего медицинского образования. Например, мое высшее образование «Инженер-технолог общественного питания» непосредственно связано с производством продуктов питания, изучением их состава, изменений белка, жиров, углеводов, витаминов, минералов и других характеристик продукта при кулинарной обработке, с правильным хранением продуктов питания, созданием технологических карт, где учитываются все потери питательных веществ при обработке продукта и так далее. Поэтому для меня обучение нутрициологии, дальнейшее повышение квалификации в этой сфере и опыт работы – это органическое продолжение моего высшего образования в сфере работы по построению здорового сбалансированного рациона питания. Но я не врач, отсюда и разница моих компетенций, как нутрициолога и врача – диетолога-нутрициолога.

Задача нутрициолога без медицинского образования – это помочь человеку составить свой сбалансированный рацион, привести рацион от хаоса к порядку, повысить уровень знаний о продуктах питания, белках, жирах, углеводах.

Нутрициолог без медицинского образования работает с питанием и образом жизни клиента и помогает:

Внедрить привычки здорового питания, так, чтобы питание было комфортным, доставляло радость и удовольствие;

Сформировать рацион согласно потребностям клиента в калорийности, количестве белка, жиров, углеводов, витаминов и минералов. Показывает пример рациона (именно пример, который далее можно свободно корректировать), рассказывает, какие продукты в каком количестве оптимально использовать в питании;

Рассказать клиенту о работе систем организма, механизмах снижения веса, переваривания и усвоения питательных веществ, поддержания массы тела и так далее;

Уйти от диет и срывов, убрать тягу к сладкому и жирному, сбалансировать рацион по нутриентам;

Построить красивую фигуру, сделать красивыми и здоровыми кожу, волосы и ногти;

Улучшить работоспособность, выносливость, качественно улучшить здоровье и уровень энергии;

Выстроить режим питания согласно графику работы, тренировок клиента,

Достичь успехов в фитнесе (снижение процента жира с сохранением мышц, набор мышечной массы, рост силовых показателей, занятия любимым видом спорта в радость)

Поддержать питанием не только силовые тренировки, но и любую физическую активность, которой занимается клиент;

Организовать процесс приготовления блюд здорового питания, не требующий больших затрат времени и средств.

Нутрициолог работает согласно международным рекомендациям по здоровому питанию (ВОЗ, FDA, USDA, актуальные официальные рекомендации по здоровому питанию).

Здоровый рацион – это база, и нутрициолог помогает строить эту базу: дает теорию и контролирует практическое выполнение. Учит человека быть ответственным за свой рацион и учит делать выводы самостоятельно, находить причинно-следственные связи между питанием и своим самочувствием, своей фигурой. Нутрициолог учит уходить от диет и ограничений, учить читать составы продуктов (а не анализы!), учит постепенно вводить в питание цельные моно-продукты, щадящую термообработку, сокращать количество переработанных продуктов. Также нутрициолог без медицинского образования информирует клиента относительно нутритивной ценности продуктов питания, отвечает на все вопросы, связанные с формирование рациона питания, развеивает мифы о питании, знакомит с последними исследованиями в области питания. Нутрициолог помогает снизить вес, но не лечит ожирение; помогает ввести в питание омега-3 жирные кислоты и уменьшить количество транс-жиров, насыщенных жиров и омега-6, но не лечит атеросклероз, например. Нутрициолог работает именно с продуктами и пищевыми привычками клиента.

Поле деятельности нутрициолога очень велико – здесь есть над чем поработать, поэтому брать на себя работу врачей не только не имеет смысла, но и несет угрозу для здоровья клиента.

Нутрициолог без медицинского образования – это помогающая профессия, а здоровое питание – это самая лучшая профилактика возрастных неинфекционных заболеваний. На мой взгляд, здоровое питание – это именно о профилактике заболеваний и о качественной энергичной жизни каждый день как можно большее количество лет. Нутрициолог без медицинского образования может разобрать результаты биоимпеданса (но не анализов!), обратить ваше внимание на некоторые аспекты (высокий процент жира – маленький процент мышц) и порекомендовать для себя делать импеданс регулярно, чтобы смотреть изменения композита тела в динамике.

Человек, обратившийся к нутрициологу – это именно «клиент», не «пациент» – с пациентами работает врач. Консультация нутрициолога носит рекомендательный характер, а не лечебный. В своей работе нутрициолог без медицинского образования берет во внимание все рекомендации лечащего врача клиента (если таковые имеются).

Что не входит в компетенции нутрициолога без медицинского образования:

Лечение заболеваний, в том числе, связанных с ЖКТ, сферой питания, постановка диагноза и выписывание медикаментов и рекомендаций по основе диагноза, назначение лечебных протоколов и лечебных процедур, назначение конкретных анализов или списка анализов, расшифровка анализов и назначение по их результатам БАД и любых препаратов (по сути, позиционировать себя как врача-диетолога, врача-нутрициолога, психотерапевта, в том числе в социальных сетях).

Внимание, назначение БАд и любых препаратов производится только исходя из анализов клиента (то есть, исходя из реальной потребности в добавке). А расшифровывать анализы имеет право только врач. Никакие курсы по расшифровке анализов не заменят фундаментального медицинского образования и врачебной практики. Нутрициолог без медицинского образования работает со здоровыми и практически здоровыми людьми. Если у человека есть конкретные жалобы – он идет к врачу, врач назначает анализы, осмотр, учитывает историю болезни, ставит диагноз по результатам анализов и подбирает лечебное питание, дозировки БАД, медикаментов в правильных формах индивидуально. Питание для коррекции заболеваний – это уже не профилактика – это лечение.

Интерпретацией анализов в соответствии с законодательством нашей страны должен заниматься врач – человек с медицинским образованием, назначать что-либо по результатам анализов тоже должен врач. Эта сфера относится к осуществлению медицинской деятельности, а именно к диагностике на основе жалоб пациента и результатов анализов. (УК РФ Статья 235. Незаконное осуществление медицинской деятельности или фармацевтической деятельности). К сожалению, сейчас в моде гипердиагностика, как способ привлечь потенциального покупателя купить услугу и как способ развлечения для самого человека. Часто люди сами или нутрициологи без медицинского образования, не разбираясь в анализах на таком уровне, как это делает врач, диагностируют болезни, сами назначают БАД в неправильных дозировках и препараты.

Продажа конкретных марок БАД, спортивного питания, фармакологии, жиросжигателей и активное включение данных продуктов в свои рекомендации, активная реклама данных продуктов.

Рекомендация конкретных продуктов конкретной марки или конкретного количества продукта без права выбора для клиента, рекомендации, носящие статус обязательных (а если не будешь выполнять – то будет хуже, только так и не иначе)

Вести клиента согласно научно необоснованным экстремальным способам похудения и протоколам питания, которые могут причинить вред здоровью клиента;

Введение клиента в заблуждения относительно свойств того или иного продукта или комбинации продуктов, БАД, препаратов, процедур и их действия на организм;

Давать заключения, высказывать предположения относительно состояния здоровья клиента: «Может, быть у вас, ожирение», «Скорее всего врач скажет, что у вас диабет» или «Вы слишком много едите – у вас расстройство пищевого поведения». Диагноз ставит только врач на основании анализов клиента и его истории болезни, дополнительных обследований;

Резкое ограничение в рационе клиента основных групп продуктов без веских для этого оснований, без рекомендаций врача (предоставление списков запрещенных продуктов, указания «это можно, а это нельзя», выведение молочных продуктов, продуктов, содержащих глютен, фруктов и так далее).

Видеоматериал по данной теме вы можете найти в поиске на YouTube, набрав: «Кто такой нутрициолог. Нутрициолог и диетолог: в чем разница. Мария Сафина».

Исследования, использованные в этой главе:

Differences in Obesity Prevalence by Demographic Characteristics and Urbanization Level Among Adults in the United States, 2013-2016

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29922829/

Lifestyle modification approaches for the treatment of obesity in adults

https://doi.org/10.1037/amp0000517

Guidelines (2013) for managing overweight and obesity in adults. Preface to the full report

https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/oby.20819

Dietary Guidelines for Americans, 2020–2025

https://journals.sagepub.com/doi/10.1177/21650799211026980

Synopsis of the 2020 U.S. VA/DoD Clinical Practice Guideline for the Management of Adult Overweight and Obesity

https://academic.oup.com/milmed/article/186/9-10/884/6255373?login=false

Obesity subtypes, related biomarkers & heterogeneity

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7055173/

Daily Energy Expenditure through the Human Life Course

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8370708/

Глава 2. Формулы Здорового Питания

Нутритивная ценность продуктов

Дает ли ваше питание вам ресурс или наоборот, забирает ваши силы и здоровье? Это жизненно важный вопрос, потому что качество питания определяет ваше здоровье в долгосрочной перспективе, эффект от занятий спортом и вообще возможность им заниматься, качество жизни, высокий уровень энергии, который вы с удовольствием инвестируете в важные для вас дела и сферы жизни.

Питание – это то, что оказывает воздействие на нас каждый день нашей жизни без исключения на протяжении всей жизни. Каждый день несколько раз в день. О кратности мы еще поговорим ниже. То, что вы сейчас имеете в сфере здоровья, фигуры, результатов в фитнесе – это накопительный эффект тех действий на организм, которые оказывало ваше питание и физическая активность, плюс качество сна и отдыха, плюс стресс. Мы сами выбираем, как будем выстраивать нашу стратегию питания, план тренировок, распорядок дня и время отхода ко сну, наличие/отсутствие в жизни определенного уровня стресса.

Булка с определенным составом не полетит к вам в рот сама, пока вы ее не выберете из тысяч продуктов, которые могли бы быть на ее месте. Гречка сама не сварится, куриные бедрышки не пожарятся на антипригарной сковороде без масла, огурцы и помидоры не прибегут из магазина и не лягут сами на вашу тарелку, если вы их не выберете и не приготовите для себя конкретным способом.

Три важных составляющих, на которые вы должны обращать внимание, относительно любого продукта в вашем рационе: нутритивная ценность продукта, количество продукта, способ обработки продукта.

Отсюда выходят три ключевых навыка здорового питания:

• 

Определять нутритивную ценность каждого продукта в вашем рационе;

• 

Правильно подбирать количество продукта под ваш образ жизни и вашу физическую активность;

• 

Правильно выбранные продукты обрабатывать или термообрабатывать.

Все остальное – вторично и идет следом за этими базовыми навыками составления своего ежедневного рациона. Четко освоив три этих навыка, вы станете легко собирать завтрак, обед, ужин из любимых продуктов, они будут сытными, вкусными, энергетически ценными и наполненными незаменимыми элементами питания. Вы перестанете стоять полвечера у плиты, и вообще, питание перестанет быть запарой и головной болью, а превратится в творчество! Станет вашим искусством здорового питания!

Каждый продукт характеризуется набором макронутриентов (белки, жиры, углеводы), микронутриентов (витамины, минералы) и других соединений, обеспечивающих нутритивную ценность продута. Например, также важно учитывать полифенолы – вещества, обладающие антиоксидантным эффектом.

Мы едим не продукты – мы набираем нутриенты – незаменимые (в первую очередь!) и заменимые факторы питания. Наш организм видит не продукты питания, а набор нутриентов – пищевых веществ, необходимых ему для здоровой работы.

Необходимые нашему организму нутриенты:

Макронутриенты – белки, жиры, углеводы. Они требуются нашему организму в граммах. Это источники энергии и строительный материал.

Микронутриенты – витамины, минеральные вещества (макро-и микроэлементы). Они нужны нам в граммах и микрограммах. Они не дают организму энергию, но участвуют в регуляции его работы, процессах роста, восстановления, расщепления и усвоения пищи, деятельности гормонов, мышц, костей – регулируют весь наш метаболизм. Ваше здоровье определяется тем, насколько вы обеспечиваете себя набором необходимых вам нутриентов в нужном для вас лично количестве и качестве. Если незаменимых нутриентов не хватает, человек либо заболевает, либо умирает.

Белки, жиры, углеводы – это те макронутриенты, которые у всех на слуху, из них организм черпает энергию для своей жизнедеятельности, строит ткани и органы, обеспечивает терморегуляцию. Остальные функции мы рассмотрим в следующих главах. Именно поэтому белки, жиры и углеводы важно получать из наиболее комфортных для организма источников – продуктов питания.

Кроме белка, жиров, углеводов в продукте должны быть еще и микронутриенты – витамины и минералы. Учитывать только бжу, не обращая внимания на витаминно-минеральный состав продукта – нерационально!

Ведь 1700 ккал можно набрать и тремя шоколадками, в которых калории, белок, жиры, углеводы есть, но нет витаминов и минералов или их количество стремится к 0. И те же 1700 ккал можно набрать из 3-4 полноценных приемов пищи из самых простых продуктов в щадящей термообработке, получив таким образом нужный набор аминокислот, жирных кислот, сложных и простых сахаров, сытость за счет объема и богатый витаминно-минеральный состав. И что важно: все эти нутриенты поступят в оптимальном для данного организма соотношении. То есть, при составлении рациона учитываем и бжу, и витаминно-минеральный состав. Витамины, минералы, полифенолы не дают организму энергию напрямую, но участвуют во всех реакциях организма, входя в состав ферментов, за счет которых реакции протекают. В том числе витамины и минералы обеспечивают реакции энергообеспечения нашего организма.

Практически все реакции нашего организма ферментативные, поэтому обеспечение организма витаминами и минералами чрезвычайно важно, чтобы реакции шли до конца и с образованием тех продуктов, которые должны образовываться в норме.

При недостатке витаминов и минералов многие реакции организма замедляются, идут не до конца с образованием побочных продуктов, а не необходимых конечных продуктов реакции или вообще не происходят. Например, если в рационе человека мало цельных круп и углеводы набираются по большей части из рафинированных продуктов (хлеба, блинов, печенья, хлопьев быстрого приготовления, рафинированных круп вроде манки или кускуса), которые богаты витаминами группы В – не нужно ждать высокого уровня энергии и работоспособности. Витамины группы В в нашем организме участвуют в протекании Цикла Кребса, конечным продуктом которого является молекула АТФ – это и есть энергия! Мало или нет витаминов группы В – молекул АТФ образуется недостаточно, отсюда быстрая усталость и нежелание вставать с кровати с утра, плохое восстановление после тренировок, нехватка сил. Это всего лишь один пример сложных причинно-следственных связей нашего питания и нашего самочувствия.

Наше питание состоит из незаменимых и заменимых элементов.

Незаменимые элементы питания – это те нутриенты, которые организм не может синтезировать самостоятельно и которые должны поступать в организм каждый день с питанием.

Заменимые элементы питания – это те нутриенты, которые организм может синтезировать из незаменимых элементов в ходе различных биохимических реакций.

А есть еще и такие элементы питания, поступление которых в организм нужно особенно строго нормировать – это транс-жиры и простые сахара из рафинированных продуктов глубокой переработки, где данные вещества встречаются чаще всего вместе, и к ним прибавляется еще несколько наименований сыпучих рафинированных ингредиентов, при этом в составе нет витаминов и минералов. Своим питанием вы должны обеспечивать организму поступление незаменимых элементов в полном объеме. Недопоступление данных нутриентов, так же, как и чрезмерное их количество ведет к различным заболеваниям.