Искусство здорового рациона. Доказательная нутрициология для вашего здоровья

Ужин должен быть за 2-3 часа до сна, это рекомендация для улучшения качества сна и лучшего переваривания пищи. Однако если для вашего режима дня удобнее есть за полтора часа до сна и при этом вы с удовольствием завтракаете с утра – выбирайте такой вариант. Просто не перегружайте ужин по объему и калорийности!

Можно есть после 18, 19, 20, 21. Ничего не отложится в жир, если вы не переедаете по калориям! Главное – соблюдение дневного КБЖУ и щадящие способы термообработки.

Распределение нутриентов по дню может быть разным, не обязательно завтрак должен быть плотным, а ужин – только белок и овощи. Все индивидуально, зависит от вашего режима дня и тренировок. В разные дни режим может меняться, подстраиваясь под ваши активности, но не кардинально. Общие тенденции здорового рациона и примерно одинаковое время приемов пищи – полезно соблюдать. Как вариант, можно просто равномерно распределить калорийность и БЖУ по приемам пищи и проследить, комфортно ли это будет для вас, и затем уже вносить изменения.

Что делать неоптимально для здоровья?

Человек 21 века с низкой физической активностью не может позволить себе употреблять нутритивно бедные продукты. Оптимально создавать из своего рациона концентрат нутритивных элементов питания. Все нормы витаминов рассчитаны на 2 000 ккал в сутки, и сидя на ограничительных диетах, несбалансированном питании, человек явно будет недобирать по жизненно необходимым нутриентам! Выход: увеличивайте свою активность, вводите в жизнь спорт, на первое место ставьте базовые моно-продукты, а не очередную булочку с колбасой вместо приема пищи.

Нельзя исключать из питания ни одну из групп макронутриентов: белки, жиры, углеводы – все важно, у всего есть свои важные роли в работе нашего организма.

Нельзя одним днем исключать из питания крупные группы продуктов просто так, потому что захотелось, не включая альтернативы по нутритивной ценности и/или калорийности. Если исключаете, то зачем? Изучите, как функционирует ваш организм, и задайте себе вопросы: какая в этом польза и какой может быть вред? Как будет исключение каких-либо продуктов влиять на ваше здоровье в долгосрочной перспективе? Какие продукты вы будете использовать как равноценную (!) альтернативу в случае недополучения нутриентов? Сразу ищите те продукты или группы продуктов, которые дадут вам такой же набор нутриентов.

Избегайте продуктов, состоящих из рафинированных сыпучих ингредиентов. Представьте эти ингредиенты в виде порошков на своей кухонной полке, на тарелке, сковороде. Будете ли вы сами добавлять в пищу глутаматы, ортофосфаты, мальтодекстрин, соевые стабилизаторы, нитрит натрия, ароматизаторы, посыпать ими свою еду? А нагревать и жарить?

Сводите к нулю все консервированные, соленые, маринованные продукты промышленного изготовления в вашем рационе (рыба, птица, мясо, плавленые сыры, колбасы, овощные консервы, соленые огурцы, помидоры, грибы, пиццу, суши, соленые снеки, сладкие консервированные фрукты). Избыток соли и легкоусвояемых сахаров в рационе задерживают воду, влияют на баланс натрия и калия, приводят к постоянной отечности, повышают риск возникновения повышенного артериального давления.

Чувство сытости

Количество и текстура каждого ингредиента влияют на чувство сытости. Меняя степень разваренности круп, количество овощей, выбирая твердый или жидкий источник белка и меняя его количество, выбирая более или менее жирное мясо – мы влияем на чувство сытости.

Твердый белок насыщает больше, чем жидкий. Если хотите долгую сытость, предпочтите яйца, курицу, мясо, рыбу, творог, твердый сыр кефиру или йогурту.

Клетчатка – суперсложный углевод с плотной упаковкой молекулы (овощи, фрукты, ягоды, орехи, цельные крупы). Он всегда продлевает сытость, замедляя поступление глюкозы в кровь из приема пищи. Это важный фактор насыщения и стабильного пищевого поведения!

Изделия из фарша дают сытость на меньшее время, чем цельный кусок мяса, птицы.

Термообработанные овощи, фрукты дают меньше сытости и меньше нутритивной ценности, чем свежие.

Пюреобразная, сильно измельченная и жидкая пища дает меньше сытости, чем такой же набор цельных продуктов. Чем мельче порезан продукт и затем глубже термообработан, тем меньше его нутритивная ценность. Например, оптимальнее запечь картофель целиком в кожуре или крупным куском, чем приготовить картофельное пюре из отварного картофеля.

Ешьте сытно, но в меру. Не выходите из-за стола полуголодными, но и не набивайте живот до отказа. Учитесь контролировать себя, слушайте свой организм.

Сладости

Сладкое можно. Все продукты можно! Если хотите сладкое – включайте нормированно и только после основного приема пищи в качестве десерта. Исторически человек не ел сочетание рафинированного сахара и переработанных жиров в одном продукте. Развитие промышленности и реклама сделали наличие выпечки и сладостей обычным в нашем рационе. Что такое 20-30 лет активной рекламы сладостей по сравнению с веками развития человечества на нерафинированных крупах, ягодах, фруктах? Это ничтожный миг! Сводите добавленный сахар к минимуму, и вы почувствуете, как можно жить и чувствовать себя по-другому.

Сахарозаменители необходимы для коррекции пищевого поведения людей с ожирением и диабетом, контроля уровня сахара в крови; для того, чтобы человек с высоким избыточным весом под наблюдением врача начал худеть, сохранив сладкое (к которому очень привык), но снизив калорийность рациона. Для здоровых людей при формировании привычек здорового питания искусственная или природная концентрированная сладость сахарозаменителей не нужна. Сделайте акцент на получении сахаров природного происхождения из моно-продуктов, а не на том, какой бы сахзам выбрать. Почувствуйте настоящий вкус ягод и фруктов. Не подсаживайтесь на иглу сахзама.

Источники рафинированного сахара и добавленных насыщенных и транс-жиров (сладости и выпечка) оптимально заменить на природные источники моно-сахаров (ягоды). В приоритете – темные, насыщенные антиоксидантами и витаминами продукты: черная смородина, вишня, черника, малина, клубника – уникальные русские суперфуды! Фрукты также будут отличным источником антиоксидантов и витаминов, например, киви, цитрусовые, банан, яблоки, персики, сливы…

Исторически русский человек питался именно ягодами, не бананами, не киви, не мандаринами и не ананасами – это полезно знать! Ягоды – это низкокалорийный продукт с высоким антиоксидантным индексом, высоким содержанием полифенолов, витаминов, клетчатки и низким содержанием моно-сахаров.

Идеальный десерт после еды – это не тортик, печенье или пп-вкусняшка (то есть, очередное неприродное нечто из сыпучих измельченных ингредиентов без сытости и нутритивной ценности). На каждый день оптимальным десертом является сочетание природных сахаров из ягод или фруктов и незаменимых жирных кислот из нежаренных орехов. По нутриентному составу ягоды плюс нежаренные орехи – это тоже сахара и жиры. Но! Сахара природные и жиры клеточные (омега-3, омега-9) вместе с минералами, витаминами, биофлаваноидами, клетчаткой (!!!), растительным белком, которых нет в рафинированной продукции.

Термообработка

Недоваренные крупы и макаронные изделия альденте 2/3 готовности, с сохранением целостности зерна и стекловидной структуры дают большую сытость и нутритивную ценность, чем переваренные до кашеобразного состояния – поэтому данная термообработка является приоритетной.

Все изделия из муки злаковых дают малую сытость и имеют очень низкую нутритивную ценность. Изделия из муки с жирами и добавленными сахарами в составе дают тяжесть, а не сытость, которая быстро проходит и превращается в лютый голод и тягу к сладкому.

Корнеплоды (картофель, батат, свекла, морковь) оптимальнее запекать целиком (или крупным куском) в кожуре без масла (или с его минимумом – воспользуйтесь пульверизатором), в случае свеклы – отваривать в кожуре. Степень готовности – с сохранением твердости, не переваривать. Чем сильнее разварите картофель или мелко нарезанную морковь, свеклу – тем меньшую сытость они дадут и тем меньше витаминов в них останется.

Способы приготовления продуктов – щадящие с сохранением нутритивной ценности продукта: варка, приготовление на пару, жарка на сковороде или гриле без масла (или с минимумом масла), тушение, запекание без масла, приготовление су-вид. Избегайте сочетания нескольких способов тепловой обработки: варка и последующее обжаривание;

При приготовлении блюд в качестве ингредиента неоптимально использовать муку (любую!), крахмал, панировку, белый хлеб, сахар, мед, сладкие сиропы (агавы, топинамбура и другие), сахзамы, маргарин. Первоначально набирайте углеводы из нерафинированных круп (80% всех ваших углеводов должны быть сложными) и других цельных продуктов. Нутритивно бедные легкоусвояемые углеводы всегда должны быть далеко на заднем плане.

Большинство витаминов, антиоксидантов нестойки при нагревании, контакте с кислородом. Чем глубже и длительнее обработка – тем выше потери по нутритивной ценности (нарезание + хранение + термообработка).

Любая мука – нутритивно бедный продукт. Например, нутритивный состав цельного зерна пшеницы очень сильно отличается от нутритивного состава пшеничной муки. Любое изделие из любой муки – нутритивно бедный продукт. Исключайте из рациона мучные изделия, хлеб, хлебцы. Вместо них выбирайте нутритивно-богатые крупы. Чем меньше злак обработан на производстве, тем лучше он сохранил структуру крахмала (полисахарид, который и дает нам энергию), больше витаминов и минералов, больше клетчатки, полифенолов. Выпечка – это классический сахаро-жир без клетчатки. Нутритивная ценность практически равна нулю, калорийность высокая. Так зачем вам такие пустые продукты в рационе?

Суп – классический нутритивно бедный продукт. Много бульона (насыщенные жиры), переваренные крупы и корнеплоды, мало мяса (полноценного белка). Вследствие объема создается ложное чувство сытости. Хлеб – легкоусвояемый углевод обычно едят с супом, хотя оптимальнее было бы ввести в питание углеводы сложные.

Организация питания

Очистите пространство своего дома от корзиночек и вазочек со снеками, фруктами, орешками. Место продуктов питания – на кухне. Выставлять продукты питания на стол необходимо только во время приемов пищи.

Не храните дома триггерные для вас продукты в большом количестве. Просто не покупайте и все. Купите килограмм печенья – весь его и съедите. Оптимально покупать такие продукты точечно, на одну порцию, запланированно;

Вечером после ужина помойте кухню, посуду, уберитесь, чтобы утром кухня сияла чистотой и радовала вас (да, сложно, нужно поработать над собой. Но как же приятно начинать утро в чистой кухне – вы сами скажите себе: «Спасибо»)

Максимально готовьте с вечера все завтрашние приемы пищи. Можно выставить посуду для завтрака, приготовить сковороду для яичницы, чтобы с утра вы делали минимальное количество манипуляций!

Солить пищу оптимально в тарелке, уже после приготовления. Выбирайте соль в закрытой упаковке, без доступа солнечного света в форме йодата калия. Розовая соль не имеет никаких преимуществ перед обычной солью.

Готовьте сами. Так вы будете четко контролировать качество и количество нутриентов. Я не рекомендую пользоваться доставками готовых рационов и строить с помощью них здоровое красивое тело и здоровье внутренних систем организма. Никто не позаботится о вашем здоровье лучше вас самих! На работу носите еду в контейнерах или термоконтейнерах;

Если вы идете в ресторан – посмотрите меню в интернете: в этом заведении вообще есть еда или только мертвые переработанные продукты. Вне дома составляйте питание по Формуле Сытости и Правилу Здоровой Тарелки. Начинайте с источника белка, далее выбирайте гарнир (к сожалению, все крупы в общепите переварены, поэтому часто лучший выбор – это запеченный картофель в кожуре). Обязательно закажите свежие овощи. Не салат, а именно самые простые свежие овощи.

Никогда не назначайте себе сами БАД (особенно жирорастворимые витамины А, D, Е и минералы), лекарства. Только через врача и после сдачи анализов. Человек без медицинского образования не имеет права прописывать вам БАД и их дозировки согласно законодательству нашей страны.

Есть и смотреть телевизор, телефон можно. Если вы четко контролируете себя и свое пищевое поведение и у вас уже есть базовые навыки здорового питания. В остальных случаях – выключайте гаджеты и направьте свое внимание на вкус и аромат еды и пережевывание пищи.

Для всех приемов пищи должна быть хорошая посуда и приборы, которыми вам приятно пользоваться! Даже на работе: перекладывайте пищу из контейнера в красивую тарелку, оборудуйте себе место для обеда, всегда создавайте наилучшую для себя атмосферу. Возьмите ответственность на себя!

Видеоматериал по данной теме вы можете найти в поиске на YouTube, набрав: «7 правил здорового питания. Мария Сафина».

Вопросы для самостоятельной работы:

Что для вас означает термин «здоровое питание»? Конкретно 1, 2, 3…

Как лично вы пришли к пониманию важности здорового питания в вашей жизни?

Какие успехи в построении здорового рациона у вас уже есть на сегодняшний день?

Что для вас важно в вашем ежедневном питании?

На какие сферы вашей жизни повлияет изменение вашего рациона питания?

Почему кратковременные диеты не эффективны?

Как минимум 4 раза в год современная девушка сидит на диете: к Новому году, к 8 Марта, к лету, к дню рождения. Плюс множество диетических разгрузочных полуголодных недель в течение года. Сидеть на диетах девушки (да и молодые люди тоже) начинают уже лет с 13-15 и к 60-ти годам накапливается уже больше 100 диетических эпизодов. это значит 100-кратно повторенный опыт. И как правило, этот опыт, неудачный! Но люди продолжают искать волшебную таблетку, диету, которая изменит их раз и навсегда, волшебным образом без построения здорового питания на долгосрочной основе.

Нет ни одного научного доказательства, подтверждающего преимущество конкретной диеты перед остальными в снижении веса, то же самое о волшебных авторских методах снижения веса.

Чудо-методы похудения имеют привлекательные названия, свои изюминки, но суть всегда одна и та же: дефицит калорий. Даем организму меньше энергии, чем потребляем – он вынужден брать энергию из запасов жиров; даем организму больше энергии, чем потребляем – он вынужден накапливать ее в виде жировой ткани. Законы физики никто не отменял.

Однако, кому же интересно худеть на простом здоровом питании с дефицитом калорий, а потом поддерживать результат опять же на сбалансированном питании!? Сейчас всем кето подавай или интервальное голодание – больше приключений, заморочек, интереснее жить, можно добавить себе экшн в жизни и поразвлечься. Но развлечение со своим здоровьем – это не лучшая затея. После диетических эпизодов идут срывы на жирное, сладкое, соленое или все это вместе, нарушения пищевого поведения, снижение настроения, падает мотивация к здоровому питанию, в общем падает уровень здоровья. Каждый диетический эпизод – это снижение ресурсов организма и закрепление у себя в сознании мысли, что сидеть на диетах – это нормальная часть жизни.

Диета – это вечный круг: ограничение – срыв – чувство вины – прощение – ограничение – срыв – … и так по кругу всю жизнь!!! Всю жизнь!!!

Постоянные диеты – это не нормальная часть жизни. Периодическое диетическое поведение, привязанное к определенным датам – это не формирование здоровья и здорового рациона питания. Для поддержания здоровья и психологического, и физического, диеты неоптимальны. Диета – это всегда дефицит калорий, плюс ограничение или избыток поступления какого-либо нутриента и на его фоне недостаток других. Дисбаланс ведет к дефицитам. Диета – это всегда несбалансированное питание!

На первых порах любая диета дает энергию, легкость – поделюсь с вами: это очень временный результат, вы просто перестали переедать, усилили контроль за рационом и исключили или уменьшили в питании сладости, выпечку, потеряли воду за первые полторы-две недели снижения веса, плюс нотка экшена новой диеты бодрит мозг.

Если говорить обо всех диетах – это ограничительные типы питания, исключающие большие группы продуктов, но не обогащающие здоровья незаменимыми элементами питания. Исключая из питания продукты – мы должны понимать, какие нутриенты мы исключаем и как без них будет работать организм. Делая нефизиологичный избыток/недостаток какого-либо нутриента в питании – мы должны понимать, что и действие этого нутриента будет избыточным, при этом других нутриентов будет недостаточно для выполнения своих функций.

Видеоматериалы по данной теме вы можете найти в поиске на YouTube, набрав: «Почему диеты не работают. Мария Сафина».

Предлагаю рассмотреть несколько современных течений в похудении:

Кето-диета. Основу рациона составляют жиры (от 70-75%), немного белка (около 15%) и совсем мало углеводов (5-10%). На похудение работает посредством создания дефицита калорий. Да, жиры дают долгую сытость за счет того, что находятся какое-то время в желудке (не перевариваются там) и затем уже медленно расщепляются в тонком кишечнике под действием фермента липазы с участием желчи.

Кето-диета – это высокожировая диета, которая имеет показания и противопоказания. Кето-диета показана для улучшения чувствительности к инсулину, как временная стратегия снижения веса для людей с ожирением 1-3 ст. под контролем диетолога, эндокринолога. Также кето используется при детской эпилепсии.

При кето-диете сильно ограничиваются углеводы в питании, и организм использует в качестве источника энергии кетоновые тела – продукт неполного расщепления жиров.

Кето-диета – не сбалансированный тип питания, который не показан для здоровых людей, не исследован на здоровых людях как стратегия построения питания на всю жизнь (и не исследованы последствия долгого кето-питания), не рекомендован международными сообществами ВОЗ, FDA как здоровый сбалансированный тип питания. Определить, в кетозе вы или нет, можно только по тест-полоскам (для мочи). Точной официальной процентовки бжу для кето нет, ориентир – выше. Показатель того, что вы в кетозе – это фактическое значение pH мочи. Если данных по pH мочи нет – доказать наличие кетоза невозможно.

Кето-диета – это значит строго считать кбжу каждый день и все взвешивать. 1 лишний помидорчик и человек уже не в кетозе. Кето для очень дисциплинированных людей. Кето – это психологически трудно и однообразно, это отмечается в исследованиях, людям даже в стационаре трудно держать настоящую кето-диету! Большинство людей, которые думают, что они на кето, не считает кбжу и не взвешивают еду, не пользуются тест-полосками. Питание, которое соблюдает большинство «кето-худеющих», – lchf (Low Carb High Fat). Это высокожировое низкоуглеводное питание с высоким количеством белка и высоким количеством клетчатки, мягкий вариант кето-диеты. 90-120 г углеводов на lchf – это не кетоз. То есть, взамен углеводов человек навскидку увеличивает белок и клетчатку. Якобы кето- питание, по которому проводятся марафоны – это lchf.

Частый случай: если кетоз вдруг случайно достигнут – человек периодически из него вылетает, съев + 1 дольку фрукта, так как не считает кбжу и не пользуется тест-полосками. И еще один интересный факт: избыток белка может превращаться в глюкозу (глюконеогенез), и тогда кетоза не будет. Именно поэтому на кето не может быть много белка. Если человек не считает бжу на кето и просто делает дефицит навскидку, то чуть больше белка – и нет кетоза.

Настоящая кето-диета проводится в стационаре (или дома если человек дисциплинирован) строго ограниченное время под контролем врача, с назначением витаминов и минералов, сдачей анализов, так как огромное количество нутритивных продуктов выводится из рациона.

Побочные эффекты кето-диеты и высокожирового питания в целом:

Запоры. Причина: мало клетчатки, клетчатка – это углеводы, поэтому ее ограничивают;

Повышенный общий холестерин и ЛПНП, риск мочекаменной болезни;

Может быть тошнота;

Мало сил, так как нет круп и мало вит. гр. В, магния, других витаминов-минералов. Поэтому кето должна сопровождаться назначением витаминов-минералов;

Запах ацетона;

Падение силовых показателей.

Грустные последствия кето-диеты в моей практике

Профицит жиров влияет на липидный профиль крови. Обычно человек, сидящий на кето, увеличивает именно насыщенные жиры и переработанные жиры (жарит на масле, больше жаренного жирного, копченое жирное мясо, жирная молочка, сливочное масло, топленое масло), увеличивает долю поступающего холестерина. Но омега-3 в рационе при этом очень мало. Как итог: нарушается липидный профиль крови, повышается уровень общего холестерина и «плохого холестерина» ЛПНП, увеличивается риск атеросклероза или он уже возникает. Камни в желчном пузыре также возникают со временем вследствие дисбаланса жиров в рационе и малого количества пищевых волокон.

Малое количество белка при дефицитном по калорийности питанииведет к уменьшению мышечной массы, а как вы убедитесь далее в книге: белок – это не только мышцы!

Нехватка пищевых волокон, фруктов, ягод – к проблемам со стулом, запорам. Нехватка нерафинированных круп – к снижению энергичности со временем. Сокращая белок, углеводы, фрукты и овощи, человек недополучает те витамины, минералы, которые содержатся в данной группе продуктов (вит. С, вит. А, фолиевая кислота, антиоксиданты, витамины гр. В, кальций, магний, калий, фосфор, цинк, селен и другие). Идет глобальное недопоступление нутриентов. Идет падение силовых показателей, так как гликоген печени и мышц образуется из поступающих углеводов, а не кето и высокожировых типах питания их мало.

Кето работает только на дефиците калорий, как и любая другая диета. Худеют на кето быстро, так как мало углеводов, гликогена. Но не вырабатываются привычки здорового питания. Человек периодически срывается на углеводы, заходит в дефициты по нутриентам, срывы чередуются с новыми заходами на диету. Кето-диета – это питание лечебное и должно применяться под контролем и по назначению лечащего врача кратковременно как способ улучшения чувствительности к инсулину для людей с ожирением.

PS. Если вы думаете, что вы на кето, без тест-полосок и вам легко, жирненько и хорошо так – вы на lchf.

Видеоматериал по данной теме вы можете найти в поиске на YouTube, набрав: «Кетодиета на похудении. Польза и вред. Мария Сафина».

Низкоуглеводная диета (или безуглеводка). Мало углеводов, очень много белка, клетчатки, среднее или низкое количество жиров. На похудение работает посредством создания дефицита калорий. Отрицательные последствия этой диеты проявляются нехваткой сил и энергии в перспективе, так как в нерафинированных крупах содержится вит. В1, В2 и другие витамины гр. В, Магний, необходимые для образования молекул энергии АТФ в организме. Усталость, вялость, снижение работоспособности. концентрации – это все следствия низкого количества углеводов и в целом низкого поступления калорий. Настроение ухудшается, так как дофамин, серотонин, гамма-аминомасляная кислота – регулятор тормозных процессов – образуются с участием витаминов гр. В – а их в такой диете мало. Человек становится раздражительным, появляются грусть-тоска, депрессивное состояние – это следствие нехватки в рационе вит. В6 и Магния.

Избыток белка – это всегда нагрузка на почки, выделительную систему. Когда высокое количество белка оправдано профессией (спортсмен) и высоким уровнем мышечной массы, это одно дело (и часто это не про здоровье и спортсмен об этом знает).

Когда девушка, которая занимается в спортзале 2-3 раза в неделю для красоты и здоровья, чтобы скорректировать вес и нюансы фигуры, стать более энергичной, начинает в 2 раза перебирать свою норму белка с помощью кучи протеина и курицы – это уже не построение здорового рациона.

Низкоуглеводные диеты ведут к появлению боязни углеводов в целом (и круп, и фруктов, и ягод, и овощей тоже, хлеба, выпечки, шоколада, картофеля, моркови, бананов, фруктозы, молока и молочных продуктов как источников лактозы).

Низкожировая диета. Мало жиров (последователи сводят к минимуму), много белка, клетчатки, среднее количество углеводов. На похудение работает посредством создания дефицита калорий. Малое количество жиров влияет на ухудшение качества кожи (сухость, выраженность морщин, тусклость), волос (тусклые сухие волосы, выпадение волос), ногтей (ломкая тонкая ногтевая пластина). Жиры участвуют в работе гормональной системы, поэтому если в рационе не хватает жиров – нарушается работа стероидных гормонов: гормоны надпочечников, половые гормоны. Это ведет к снижению репродуктивной функции, так как эстрогены, тестостерон образуются из холестерина.