Мышление миллионера для активного долголетия. Методы самотерапии

Еще один важный минерал для мозга — это магний. В 1921 году его впервые использовали для борьбы с ажитированной депрессией, тогда лечение оказалось успешным в 220 из 250 случаев. Многочисленные исследования подтверждают наличие связи между дефицитом магния и депрессивным состоянием. В ходе испытаний, где пациентам давали от 125 до 300 мг магния в сутки, удавалось достичь быстрого излечения, часто меньше чем через неделю. Вы спросите: как увеличить потребление минерала? Ешьте больше авокадо, орехов, семян, бобов, цельнозерновых продуктов и богатую омега-3 жирными кислотами рыбу, такую как лосось и скумбрия [Найду У., 2021].

В отношении калия картина не совсем ясна, однако некоторые исследования показывают, что активное потребление этого минерала может положительно влиять на настроение. Это вещество в изобилии содержится в картофеле, бананах, апельсинах, горохе и огурцах [Найду У., 2021].

Имеющиеся на сегодняшний день данные указывают на наличие связи между дефицитом цинка и развитием депрессии. Как оказалось, пищевые добавки с этим минералом облегчают депрессивные симптомы. Метаанализ семнадцати исследований показал, что в «депрессивной» группе концентрация цинка в крови была ниже, чем в контрольной. Вероятнее всего, он помогает при заболевании благодаря тому, что снижает уровень воспаления в мозге. Этим минералом богаты морепродукты (в особенности готовые устрицы), постная говядина и мясо птицы, в меньших объемах он присутствует в фасоли, орехах и цельнозерновых продуктах [Найду У., 2021].

И, наконец, согласно ряду исследований, хорошее настроение обеспечивает диета, богатая селеном. Этот микроэлемент вы найдете в бразильских орехах [Найду У., 2021].

В-четвертых, специи и пряности.

Предлагаю вашему вниманию список трав и пряностей, которые помогут побороть депрессию. Смело сочетайте их с продуктами-антидепрессантами, о которых шла речь выше, чтобы усилить улучшающий настроение эффект. В целом польза пряностей заключается в их антиоксидантных свойствах. Проще говоря, они помогают мозгу противостоять вредным свободным радикалам и таким образом предотвращают окислительный стресс, способный вызвать повреждение тканей [Найду У., 2021].

Шафран. В 2013 году был проведен метаанализ пяти рандомизированных контролируемых исследований, изучавших влияние добавок с шафраном на пациентов с депрессией. Во всех исследованиях в «депрессивной» группе они в значительной степени ослабили симптомы расстройства по сравнению с плацебо. Исследование 2017 года показало, что в борьбе с депрессией 15 мг шафрана не уступают по эффективности 20 мг «Прозака»! Чудодейственные свойства этой пряности, по всей видимости, были известны английскому травнику XIX века Кристоферу Каттону, который сказал: «Шафран возбуждает дух, он наполняет сердце благодатным теплом, принося смех и радость». Точный механизм его действия неизвестен, мы лишь знаем, что у животных эта пряность повышает уровень нейромедиаторов хорошего настроения — дофамина и глутамата [Найду У., 2021].

Куркума. В 2017 году ученые провели метаанализ шести клинических испытаний, целью которых было выяснить, помогает ли куркумин (действующее вещество куркумы) в борьбе с депрессией. Как оказалось, он облегчал симптомы заболевания намного эффективнее плацебо [Найду У., 2021].

Орегано. В ходе эксперимента карвакрол, активное вещество орегано, действовало на мышей как антидепрессант. Другие испытания на животных показали, что он обладает не только антидепрессантными, но и нейропротективными свойствами. Исследования на людях не проводились [Найду У., 2021].

Лаванда, страстоцвет и ромашка отлично помогают при депрессии. Лучше всего заваривать из них чаи. Современные исследования показывают, что ромашка снижает уровень тревожности. Одна-три чашки такого напитка в день в целом безопасны. Осторожность следует соблюдать тем, кто принимает антикоагулянты и готовится к операции. Беременным женщинам также необходимо проконсультироваться с врачом [Найду У., 2021].

Теперь вы знаете что нужно употреблять в пищу, чтобы избавиться от хандры, уберечь себя от ее появления, а также снизить воспалительные процессы в организме, приводящие к преждевременному старению.

Я могу порекомендовать вам также к прочтению книги Алексея Москалева «Мозг долгожителя. 7 шагов к ясности ума, крепкой памяти и устойчивому вниманию» и «Секреты вечной молодости» (выдержки из которых я приведу ниже), хотя у него есть и другие, которые тоже будет полезно прочитать: «Кишечник долгожителя. 7 принципов диеты, замедляющей старение», «120 лет жизни — только начало. Как победить старение?» (все они в моей домашней библиотеке).

В своих книгах Алексей Москалев пишет, что «последние годы принесли значительный прогресс в понимании взаимодействий между питательными веществами, микрофлорой, нервной, иммунной и эндокринной системами кишечника и мозгом, что привело к формированию концепции оси «кишечник — мозг». Новые исследования выявили дополнительные механизмы влияния кишечной микробиоты на мозг. Установлено, что некоторые виды бактерий способны синтезировать гамма-аминомасляную кислоту (ГАМК) — основной тормозной нейромедиатор мозга, дефицит которого ассоциирован с тревогой и депрессией. Также обнаружено, что микробиота влияет на метаболизм триптофана — предшественника серотонина.

Недавние клинические исследования показали, что пробиотики, содержащие определенные штаммы Lactobacillus и Bifidobacterium, могут значительно снижать симптомы депрессии и тревоги. Механизмы их действия включают уменьшение воспаления, нормализацию проницаемости кишечного барьера, модуляцию оси «гипоталамус — гипофиз — надпочечники» и прямое воздействие на продукцию нейротрансмиттеров».

Москалев А. А. указывает, что «многочисленные наблюдательные исследования, проведенные в разных странах и возрастных группах, подтверждают, что качество питания может быть фактором риска или защиты от депрессии. Несмотря на культурные различия в понимании здоровой диеты, в большинстве случаев она включает рыбу, овощи, фрукты, бобовые и цельные зерна, в то время как рафинированная и глубоко переработанная пища и сладости повышают риск развития депрессии. Особенно показательно, что приверженность средиземноморской диете ассоциирована с тридцатипроцентным снижением риска развития депрессии. Новые данные метаанализа, включившего более 100 000 участников из разных стран, показывают, что диета с высоким содержанием ультрапереработанных продуктов связана с повышенным риском депрессии на 50% по сравнению с диетой, основанной на натуральных продуктах. Особенно сильная связь обнаружена для продуктов с высоким содержанием трансжиров, искусственных подсластителей и консервантов».

Алексей Москалев также отмечает, что «большое значение для здоровья мозга имеет низкое соотношение омега-6 и омега-3 жирных кислот. Антидепрессантное действие омега-3 связано с противовоспалительным эффектом и модуляцией нейротрансмиссии. Последние клинические исследования показали, что добавки эйкозапентаеновой кислоты (ЭПК) — одной из форм омега-3 — особенно эффективны при депрессии. Позитивное влияние на профилактику и лечение депрессии также отмечено для магния, витамина D, куркумина, глицина и некоторых других нутриентов. Метаанализ 11 исследований показал, что каждая ежедневная чашка кофе снижает риск депрессии на 8 процентов, и этот эффект связан не только с кофеином, но и с другими биоактивными соединениями, такими как хлорогеновая кислота, которая оказывает нейропротекторное и антиоксидантное действие».

Далее приведены общие рекомендации на сегодняшний день.

Рекомендовано: Полноценный сон. Ложитесь спать до 23:00 часов. За 2 часа до сна замедлитесь. Температура в спальне должна быть 18—20 градусов. Организм начинает вырабатывать мелатонин после 21:00. Пик выработки мелатонина приходится на период с 23:00 до 01:00. Где-то в 6:30 начинает выделяться кортизол. Спите 7—8 часов. Просыпайтесь в одно и то же время.

Рекомендовано: Полноценный завтрак, обед и ужин с учетом снижения потребления (либо отказа от потребления) продуктов, указанных в главе 2 и рекомендаций по употреблению продуктов, указанных в настоящей главе.