Побег из плена привычек: как вернуть себе свободу

Что такое привычка?

Привычками называют повседневные действия, которые совершаются регулярно и автоматически, без значительных осознанных усилий и анализа в момент выполнения. Привычки существенно облегчают человеку жизнь, поскольку экономят умственную энергию и высвобождают ее для решения более важных и сложных задач. Привычками может быть практически все, что мы делаем ежедневно: чистим зубы, выпиваем чашечку кофе по утрам, принимаем душ или проверяем почту на смартфоне.

Привычка формируется на нейробиологическом уровне через повторение определенного поведения, когда мозг выстраивает устойчивые нейронные цепочки и связи в области базальных ганглиев. Именно благодаря такой автоматизации поведение становится более простым, быстрым и беспроблемным. Привычки, как правило, нейтральны и лишь в отдельных случаях приобретают явно негативные оттенки; но даже негативная привычка, как правило, не оказывает сокрушительного влияния на жизнь человека и не ставит под угрозу безопасность и благополучие личности в полной мере. Например, привычка поздно ложиться спать может негативно сказаться на самочувствии, однако она не идет в сравнение ни по силе воздействия, ни по последствиям с алкоголизмом или наркоманией.

Таким образом, привычка:

формируется за счет регулярных повторений;

осуществляется автоматически, без серьезного осознания процесса;

не ведет к потере критики и контроля.

Что такое пристрастие?

Пристрастие – это слово, которое уже предполагает определенную степень эмоциональной вовлеченности и желания выполнять действие. Пристрастие сильнее привычки с точки зрения мотивации. Это означает, что человек не просто совершает определенное действие повторно, но и испытывает к нему эмоциональную привязанность, получает от него явное удовольствие и стремится повторять его все чаще и чаще. Часто пристрастиями называют сильные увлечения, такие как проявленный интерес к определенной пище, видеоиграм, спорту, социальным сетям, шоколаду или кофе.

Пристрастие становится заметно, когда человеку трудно удержаться от действия, оно кажется важным и привлекательным. Однако важнейшее отличие пристрастия от зависимости в том, что при наличии ясной потребности или реальной мотивации человек (пристрастившийся) может без серьезных психических и физических страданий воздержаться от привычного действия.

Таким образом, пристрастие:

связано с удовольствием и сильным желанием повторять действие;

может вызывать дискомфорт и желание вернуться к действию, однако сохраняется определенный контроль;

все еще не сопровождается выраженными негативными последствиями и деструкцией личности.

Что такое зависимость?

Зависимость – гораздо более тяжелое и болезненное состояние, чем привычка или пристрастие. Она сопровождается выраженной потерей контроля и критики, оказанием негативного воздействия на все стороны жизни человека. Действие, поведение или вещество полностью подчиняет человека себе, вытесняя другие интересы и приоритеты из жизни. Как правило, зависимость классифицируется на:

физическую (употребление алкоголя, наркотических веществ, сигареты и т.д.);

психологическую (азартные игры, интернет-зависимость, пищевая зависимость, игровая зависимость и другое поведение).

Человек, страдающий зависимостью, имеет непреодолимую тягу к предмету зависимости, испытывает сильный дискомфорт, раздражение, стресс, тревогу и даже физические симптомы, если лишается возможности получить это вещество или выполнить действие. Зависимость повреждает личную жизнь, карьеру, здоровье, взаимоотношения с близкими и обществом. Ее наличие требует серьезного и системного подхода для исцеления с привлечением медицинских и психотерапевтических ресурсов.

Основные признаки зависимости это:

потеря контроля и невозможность отказаться от поведения;

наличие выраженного синдрома отмены (физических или психологических симптомов отмены при невозможности реализации действия);

нарастание негативных последствий для жизни, изоляция, разрушение социальных связей и разрушение личности.

Чем привычки, пристрастия и зависимости отличаются друг от друга?

Степень автоматизма и контроль. Привычки автоматизированы, пристрастия имеют эмоциональный подтекст, а зависимости сопровождаются полным отсутствием контроля.

Наличие синдрома отмены. У привычки отсутствует синдром отмены, пристрастие создает лёгкий дискомфорт и неприятные чувства, а зависимость – вызывает мощные физические и психологические симптомы.

Негативные последствия для жизни. Привычка почти не влияет глобально на жизнь, пристрастие может причинять дискомфорт, а зависимость разрушает жизнь человека.

Критичность мышления. Человек при наличий привычки способен к полной критике, при пристрастии – частично осознает проблему и контролирует процесс, при зависимости – теряет критику к своему состоянию и поведению.

Таким образом, для успешной работы с негативным поведением важно ясно различать эти состояния. Привычка – самое лёгкое и безопасное явление, пристрастие представляет собой промежуточное положение, а зависимость – серьезнейшая проблема, угрожающая психологическому и физическому благополучию личности.

Понимание этих различий дает важную основу для грамотного подхода в работе с такими проблемами. Чем раньше человек осознает, на какой стадии он находится и насколько глубоко заходит его привязанность, тем больше шансов своевременно получить помощь и избежать тяжелых последствий.

Почему мозг сохраняет «любовь» к зависимостям?

Мозг человека – удивительная машина, невероятно гибкая и сложная. Он способен адаптироваться, обучаться и приспосабливаться к различным условиям. Но иногда эта адаптивность становится поводом для серьезных проблем, среди которых особенно часто встречаются зависимости. Несмотря на то, что большинство людей прекрасно осведомлены о пагубности курения, алкоголя или чрезмерной тяги к видеоиграм, они не могут остановиться, продолжая возвращаться к негативным привычкам. Почему так происходит и почему наш мозг продолжает сохранять «любовь» к ним, даже зная о вреде?

Дофаминовый механизм:

Первая и одна из главных причин заключается в нейробиологических особенностях, лежащих в основе жизнедеятельности нашего мозга. Центральную роль здесь играет нейромедиатор дофамин, отвечающий за формирование чувства удовольствия, предвкушения награды и мотивации. Именно искажения в дофаминовой системе лежат в основе большинства зависимостей.

Каждый раз, когда человек удовлетворяет важную для выживания потребность (питание, социальную близость, принимать пищу, секс, комфорт), мозг производит мощный выброс дофамина. Это происходит от природы – так эволюция заложила в нас механизмы выживания, поощряя полезные и необходимые действия. В ситуации зависимости этот механизм оказывается «захваченным» употребляемым веществом или навязчивым поведением (азарт, видеоигры, социальные сети и так далее), и человек испытывает резкий и мощный выброс дофамина вне зависимости от реальной необходимости действия для выживания. Это заставляет мозг интерпретировать зависимость как нечто нужное и приятное, стремясь повторять вновь и вновь.

Привыкание и толерантность:

Еще одной важной причиной, по которой мозг сохраняет пристрастие к зависимостям, является быстрое возникновение привыкания (толерантности). Когда организм регулярно получает большие всплески дофамина, со временем снижается чувствительность рецепторов мозга. Чтобы получить прежние ощущения удовольствия, приходится увеличивать «дозу» (количество вещества, частоту поведения).

Это ведёт к тому, что обычные, естественные радости жизни (еда, общение с близкими, любимые занятия), которые не дают такого масштаба выбросов дофамина, перестают доставлять былое удовольствие. В результате мозг закрепляется на том, что единственным источником радости является зависимость, поскольку только она обеспечивает «нужный» уровень удовлетворения. Таким образом он вынуждает человека снова и снова возвращаться к ней, сохраняя «любовь» к пагубному поведению.

Дополнительные патологические нейросвязи.

Формирование зависимости также обусловлено возникновением множества дополнительных устойчивых нейронных связей. Повторение любого действия (курение, употребление алкоголя, виртуальные развлечения) приводит к созданию устойчивых нейронных «цепочек» в области базальных ганглиев – части мозга, отвечающей за формирование и поддержание автоматических моделей поведения. Таким образом, мозг «привыкает» быстро действовать по знакомому нейронному пути, не задумываясь и не тратя энергию на принятие решений. Это создает еще один серьезный барьер для избавления от зависимости – автоматизм, действие буквально переходит под контроль бессознательных механизмов, становится машинальным, неудержимым и трудно управляемым сознанием.

Страх синдрома отмены и стресс:

Еще одна причина, по которой мозг сохраняет «любовь» к зависимости – страх испытать синдром отмены (физический и психологический дискомфорт, вызываемый отказом от зависимости). Периоды воздержания сопровождаются неприятными симптомами: раздражительностью, чувством тревоги, бессонницей, упадком настроения, потерей концентрации и даже физической болью. Мозг и организм воспринимают это состояние как опасность и угрозу, стремясь быстро вернуть человека к привычной модели поведения, благодаря которой неприятные симптомы моментально снимаются.

Таким образом, человек оказывается в замкнутом круге, каждый раз возвращаясь к зависимости ради кратковременной «передышки», хотя это и несет долгосрочные негативные последствия.

Социальные триггеры и контекст:

Наш мозг закрепляет нейронные связи не только в рамках самого вещества или поведения, но также связывает их с окружением, в котором человек привык реализовывать зависимость. Например, многие курильщики испытывают огромное желание закурить при виде других курящих людей или в определенных местах (например, отдых, бар или стрессовые ситуации на работе). Мозг запоминает контекст и «включает» зависимость автоматически, при попадании в знакомую среду и ситуацию. Это объясняет, почему даже после длительного периода воздержания, попадая в определенный контекст, человек снова возвращается к прежней зависимости.

Потеря критичности и искажение причинно-следственного анализа.

Зависимости параллельно с нейрофизиологическими изменениями вызывают изменения и в психологии человека. Из-за влияния вещества или навязчивого поведения поражаются лобные доли мозга, ответственные за критическое мышление и принятие рациональных решений. Это на практике проявляется в снижении способности адекватно оценивать последствия зависимости, из-за чего человек постоянно убеждает себя: «это последний раз», «я смогу остановиться» или «со мной ничего страшного не случится».

Заключение:

Таким образом, причины, по которым мозг хранит такую устойчивую привязанность к зависимостям, крайне сложны и многообразны. Они включают в себя биологические механизмы (дофаминовую систему, формирование устойчивых нейронных путей), психоэмоциональные факторы (страх синдрома отмены, снижение критичного мышления) и социальные элементы (контексты и триггеры). Именно поэтому попытки побороть зависимость за счет одной лишь силы воли обычно терпят поражение без учета данных механизмов.

Однако понимание истинной природы зависимости позволяет своевременно обратиться за помощью и использовать комплексный подход, который учитывает и нейробиологию, и психологию поведения, и понимание социальных аспектов. Только в этом случае можно достичь долгосрочных положительных изменений в поведении и воспринятии жизни.

Эмоциональные корни вредных привычек.

Каждый человек сталкивался хотя бы раз в жизни с ситуацией, когда какая-то привычка начинала доставлять ему неудобства и страдания, однако побороть ее оказывалось совсем непросто. Курение, переедание, чрезмерное употребление алкоголя, зависимость от смартфона или соцсетей, постоянное откладывание дел – все эти и многие другие негативные модели поведения имеют не только внешние проявления, но и глубинные эмоциональные корни. Почему же вредные привычки так прочно входят в жизнь человека? Прежде всего, ответ скрыт в области эмоций.

Зачем человеку вредные привычки?

Наши эмоции образуют сложную систему, у которой важнейшая задача – сообщать нам, как обстоят дела в окружающей среде и нашем внутреннем мире. Эмоции сигнализируют о потребностях, желаниях и состояниях человека, они могут направлять его на конкретные действия. Но иногда эмоции захлестывают так сильно, что человек оказывается недостаточно подготовлен, не имеет незамедлительного выхода или же работа с ними приносит дискомфорт и боль. В таких ситуациях психика ищет наиболее простой путь: быстро снять внутренний дискомфорт или переключить внимание, не решая проблемы глубоко и надолго. И именно вредные привычки становятся таким простым и доступным инструментом.

Таким образом, эмоциональные корни вредных привычек всегда уходят в глубокие переживания – страх, тревожность, грусть, гнев, одиночество, чувство пустоты. Сформированная привычка дает временное облегчение и облегчает переживание этих эмоций, становясь механизмом эмоциональной регуляции. Однако, такое временное ослабление негативных чувств лишь создает иллюзию контроля и стабильности, по факту не решая проблему, а часто усугубляя ситуацию.

Почему возникают эмоциональные корни вредных привычек?

1. Страх и тревожность

Одним из самых частых эмоциональных триггеров является страх. Страх неудачи, страх осуждения, страх одиночества, страх потери близких – всё это заставляет человека искать способы успокоения эмоционального напряжения. И тогда часто на помощь приходят вредные привычки – курение, алкоголь, переедание, прокрастинация. Употребляя алкоголь, человек отключает сознание и временно освобождается от страха и тревоги, а переедание блокирует чувство внутренней пустоты и тревожности, вместо которых приходит ощущение комфорта и удовлетворенности.

2. Чувство одиночества и недостаток значимых социальных контактов

Люди, испытывающие сильное одиночество, часто становятся жертвами вредных привычек. Для компенсации недостатка любви, поддержки, принятия и общения человек может увлечься социальными сетями, зависнуть перед телевизором или увлечься онлайн-играми. Переедание также связано с попыткой заполнить пустоту "чем-нибудь приятным", создать ощущение тепла и уюта в отсутствие эмоционального контакта с внешним миром.

3. Мучительное чувство вины и стыда

Тяжёлые чувства вины, стыда и самообвинения – один из мощнейших триггеров пристрастий. Человек, испытывающий мучительную вину, стремится забыться и уйти от неприятных переживаний. На помощь снова приходит алкоголь, наркотические средства, эмоциональное переедание или даже саморазрушающее поведение, такое как азартные игры.

4. Стресс и эмоциональное истощение

Хронический стресс является важным фактором формирования разрушительных привычек. Постоянная перегруженность человека на работе или в семье истощает эмоциональные ресурсы и толкает его искать наиболее простые и быстрые пути восстановления сил и расслабления. Еда, алкоголь, сериалы, шоппинг – именно они становятся "лёгкими" путями эмоциональной разгрузки и отдыха. Однако последствие такой разгрузки – ещё большая усталость и чувство вины за бессмысленное времяпрепровождение.

5. Негативная самооценка и отсутствие любви к себе

Недостаток любви к себе создает в душе человека постоянный внутренний дискомфорт. Это эмоциональное напряжение толкает человека искать способы избавиться от неудовлетворенности собой. Переедание, алкоголь и курение используются, чтобы получить всплеск дофамина, временную иллюзию любви и принятия, для облегчения напряжения и боли, вызванной низкой самооценкой и неуверенностью в себе.

Как работать с эмоциональными корнями вредных привычек?

Работа с вредными привычками обязательно должна затрагивать эмоциональную основу и разбираться с истинными причинами их возникновения. Без разрешения внутренних конфликтов и восстановления эмоционального баланса человек часто возвращается к тем же привычкам снова и снова:

Осознание и принятие эмоций. Перестаньте бояться своих негативных эмоций. Учитесь видеть их, признавать и проживать без осуждения и страха.

Выявление триггеров вашей привычки. Задавайте себе вопросы: «Почему сейчас мне хочется закурить или съесть что-то вредное? Какая у меня эмоция? Чего я боюсь?».

Поиск заменяющих привычек. Найдите здоровые методы для снятия дискомфорта и стресса: физическая активность, творчество, общение, медитация, глубокое дыхание, психологические техники и практики.

Формирование новой эмоциональной стратегии. Учитесь экологично разрешать внутренние проблемы, а не откладывать их или прятать за повседневными пристрастиями. Если справиться самостоятельно не удаётся, не закрывайтесь от обращения к психологу.

Вредные привычки сильно переплетены с эмоциональным состоянием человека. И только осознав причины своих вредных привычек, поняв и изменив те эмоциональные паттерны, которые привели к их возникновению, человек способен избавиться от нежеланных моделей поведения, почувствовать глубокое освобождение и внутренний покой. Работа с привычкой – это всегда работа над глубинными эмоциями, а значит – путь к гармоничной и счастливой жизни через честную встречу с самим собой.

Социальные механизмы формирования привычек.

Привычки представляют собой регулярно повторяющиеся поведенческие модели, которые мы выполняем автоматически, зачастую не задумываясь о них, что существенно облегчает функционирование человека в повседневной жизни. Но почему именно эти, а не другие действия становятся привычками? Одним из важнейших факторов, определяющих данный процесс, является социальное окружение. Социальные механизмы формирования привычек лежат в основе множества моделей поведения, включая те, которые становятся вредными или полезными, и влияют на жизнь человека как глубоко индивидуальной личности, так и члена общества.

Социальное моделирование поведения.

Человек является существом социальным: он постоянно наблюдает за действиями окружающих, усваивает и неосознанно адаптирует поведение других людей. Американский психолог Альберт Бандура, автор теории социального научения, доказал, что многие привычки человек приобретает, просто наблюдая и подражая другим. Социальное моделирование – один из мощнейших механизмов формирования привычек. Например, дети легко перенимают привычки родителей: курение, питание, режим дня, способы общения с окружающими. Точно также взрослые перенимают определенные поведенческие шаблоны из своего окружения – профессии, семейного круга, ближайших друзей или социальных групп.

Социальное давление и желание соответствовать группе.

Еще один важный социальный механизм формирования привычек – это так называемое «социальное давление». Человек эволюционно склонен придерживаться поведения, принятого в его группе. Социальная принадлежность, чувство принятия и оценки группы являются важнейшими факторами развития личности. Страх оказаться изолированным или вытесненным заставляет человека сознательно или бессознательно формировать определенные привычки.

Например, в подростковом возрасте под влиянием сверстников формируются такие привычки как курение, употребление алкоголя, участие в рискованных или экстремальных мероприятиях. Подростку гораздо важнее принимать эти привычки для того, чтобы получить социальное одобрение и стать частью группы. Взрослые люди также подвержены подобному влиянию: привычки, связанные с культурными и традиционными практиками, становятся естественными из-за необходимости социальной интеграции.

Одобрение и негативное поощрение.

Социально-психологические исследования показывают, что поведение гораздо лучше закрепляется благодаря так называемому «социальному подкреплению» или одобрению. Привычка, получающая позитивную социальную реакцию (поощрение в виде похвалы, признания, уважения), закрепляется быстрее. Ребёнок, которого хвалят за хорошее поведение или прилежную учебу, обычно быстрее и надёжнее формирует привычки к учебной дисциплине и ответственности. Взрослый человек в профессиональной среде, регулярно получающий признание за усердие, скорее всего, сделает привычкой дисциплину и профессиональное саморазвитие.

С другой стороны, негативные социальные реакции (порицание, критика, насмешки) также регулируют формирование привычек, способствуя прекращению нежелательных форм поведения или, наоборот, приводя к протесту и закреплению привычки наперекор социальной оценке (например, протестные и бунтарские привычки у подростков).

Культурные знания и нормы.

Культурные традиции и нормы, вложенные в процессе воспитания и социализации человека, тоже представляют собой мощный фундамент привычек. Общество регулярно транслирует нормы и правила поведения через семейные традиции, школу, религиозные институты, СМИ и культуры массового потребления. Это значительно влияет на то, какие привычки будут развиваться и поддерживаться большинством людей.

Например, привычка рано вставать, нравственность, правила этикета – это все глубоко интегрируется в психику благодаря культурным моделям и становится настолько естественным, что воспринимается людьми как нечто само собой разумеющееся.

Влияние социальных медиа.

Отдельного внимания заслуживает влияние современных цифровых технологий и социальных медиа на формирование привычек. Социальные сети предлагают пользователям мощные механизмы подкрепления: лайки, комментарии, репосты провоцируют выброс дофамина в мозге, формируя устойчивую привычку постоянно проверять уведомления. Кроме того, человек под влиянием социального окружения в интернете быстро формирует привычку сравнивать себя с другими, что приводит к возникновению новых потребительских, коммуникативных и даже невротических привычек.

Социальные роли как механизм закрепления привычек.

Человек постоянно играет те или иные роли: семьянин, работник, друг, спортсмен и т.д. Каждая роль, которую он выполняет, предполагает наличие определенных ожиданий окружающих и определенных социальных рамок. Чтобы соответствовать социальной роли, человек формирует привычки, связанные именно с этим социально-ролевым поведением. Эти привычки со временем становятся глубоко укоренившимися и сопровождают человека многие годы.

Групповые привычки и чувство принадлежности.

Социальные группы (семья, друзья, коллеги, сообщество единомышленников) формируют устойчивое чувство принадлежности, что, в свою очередь, требует регулярного выполнения определенных совместных ритуалов и привычек. Обычай пить чай на работе или посещать определенные собрания и мероприятия становится социальной привычкой, объединяющей людей.

Заключение:

Таким образом, социальные механизмы формирования привычек чрезвычайно разнообразны и мощны. Они заставляют человека не только подражать другим, но и пытаться соответствовать социальному окружению, получать одобрение и признание, подчиняться групповым нормам и традициям. Чем больше человек осознает социальную природу своих привычек, тем больше у него появляется возможности контролировать свое поведение, сознательно меняя нежелательные и формируя новые позитивные привычки. Понимание этих механизмов помогает человеку развивать более осмысленную и эффективную жизнь, сознательно выбирать окружение и традиции, которые сделают его жизнь более гармоничной, здоровой и счастливой.

Наследственность и привычки: есть ли связь?

Вопрос о том, влияют ли наши гены на формирование повседневных привычек и моделей поведения, уже долгое время привлекает внимание ученых. Что в большей степени определяет, будет ли человек склонен к тем или иным привычкам: его генетическая наследственность или внешняя социальная и культурная среда? Современные достижения в области генетики, нейробиологии и психологии дают возможность внимательно рассмотреть эту важную и интересную тему.

Что такое наследственность?

Прежде всего, разберем понять сам термин. Наследственность – это способность живых организмов передавать от родителей потомкам свои биологические признаки и особенности через гены. Генетическая информация, содержащаяся в организме, кодирует множество особенностей строения тела, физиологии, нервной системы, особенностей работы мозга, предрасположенности к заболеваниям, чертам характера, эмоциональным реакциям и даже типам поведения.