Дыхание: простой инструмент для ментального и физического здоровья

• Вдох должен быть глубоким, диафрагма должна работать, тогда легкие будут в достаточной степени заполняться воздухом – вы сэкономите силы и энергию, не совершая дополнительный вдох-выдох.

• При выдохе дыхательные мышцы расслаблены, энергия не должна расходоваться на их сокращение. Выдох не должен быть форсированным, он идет самотеком.

• Дыхание должно быть ритмичным, без задержек и не слишком частым, между вдохом и выдохом должны быть одинаковые естественные паузы.

• Задействованы все отделы легких – нижний, средний и верхний.

• Частота полного дыхания – 12–16 вдохов-выдохов в минуту: так вы поддерживаете оптимальный баланс между уровнем кислорода и углекислого газа.

Что мешает нам дышать полной грудью?

Мы часто сбиваемся с естественного дыхания ситуативно – при встрече с любимыми людьми, волнуясь на экзаменах и совещаниях, занимаясь спортом. Но и в состоянии покоя мы формируем привычку дышать неестественно: мало двигаемся, много сидим – за компьютером, за рулем, перед телевизором. От этого перенапрягаются мышцы, ответственные за осанку, осанка меняется, соответственно, меняется и дыхание. Чтобы скорректировать этот урон, перенапрягаются дыхательные мышцы.

Мы носим слишком тесную одежду, ремни и брюки. Они ограничивают подвижность живота, и мы получаем меньше драгоценного воздуха с каждым вдохом. Тесные платья и рубашки ограничивают движения грудной клетки и тоже оказывают удушающий эффект. С точки зрения физиолога, американские феминистки, сжигавшие бюстгальтеры, имели на это полное право: бюстгальтер – не самый эргономичный предмет гардероба.

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.

Notes

1

См. статью «Дыхание жизни: модель стимуляции дыхательного блуждающего нерва при созерцательной деятельности» Родерика Дж. С. Герритсена // National Library of Medicine. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30356789/. Здесь и далее примечания автора.

2

См. например, статью «Улучшение самочувствия и показателей сердечного стресса после занятий йоговским дыханием: рандомизированное контролируемое исследование с активным сравнением» Майкла Л. Гольдштейна и др. в «Журнале американского колледжа здравоохранения» (2022); статью «Физиология длительного пранаямического дыхания. Нейронные респираторные элементы могут обеспечить механизм, который объясняет, как медленное глубокое дыхание изменяет автономную нервную систему» Равиндера Джерата и др. в журнале «Медицинские гипотезы» (2006).

3

Я должен отметить, что в последнем случае, конечно, больше помогает движение, чем дыхание. Именно движения действуют как обезболивающее.

4

Здесь одной субъективной оценки добровольцами своего настроения, конечно, мало, поэтому ученые снимают физиологические параметры. Зафиксировано, что снижаются маркеры стресса: частота сердечных сокращений, артериальное давление, уровень кортизола (гормона стресса).