скачать книгу бесплатно
Общие положения:
План занятий составляется в соответствии с возрастом Учеников в группе, целям занятия и уровнем подготовки участников тренировки, в соответствии со временем года и временем суток.
Требования к выполнению упражнений должны согласовываться с возрастом участников тренировки, состоянием их здоровья и уровня подготовки.
В любом случае: упражнения должны готовить человека к тренировке, развивать, а не калечить.
В разминку включаются простейшие упражнения, предназначенные для подготовки мышц, связок, опорно-двигательного аппарата, психики и сердечнососудистой системы к тренировке. Для людей пожилого возраста это особенно актуально, чтобы соблюдался главный принцип: не навредить.
Общефизические и развивающие упражнения щадящего режима для тех, кому 60 лет и старше даны в начале первой главы.
Общефизические и развивающие упражнения для тех – кто в хорошей физической форме даны в начале первой главы.
Раздел 2. Базовая техника в Кихон: стойки, блоки, удары
Стойки Каратэ-До
Стойка Каратэ – это правильное устойчивое размещение тела в пространстве для выполнения определённых технических действий или приёмов Каратэ без потери равновесия и падений.
Хэйсоку дачи
Ступни сведены вместе, колени чуть расслаблены, спина прямая, руки находятся сбоку и опущены вдоль тела. Используется, как промежуточная стойка при поклоне или приветствии.
Мусуби дачи
Пятки сведены вместе, носки ступней разведены в стороны под 45°, спина прямая. Используется, как промежуточная стойка. Во многих высших Ката используется, как исходное положение.
Учи хачи дачи
Ноги разведены на ширину плеч, ступни развёрнуты немного внутрь, колени выпрямлены, но не напряжены, спина прямая. Руки опущены и разведены впереди под 45°, кулаки сжаты. Это не основная, но важная стойка, так как во многих формах поединка на мастерских ступенях, используется как стойка боевой готовности. В этой стойке активно работают мышцы бёдер во время стартового движения вперёд или назад. Стойка может использоваться, как боевая. Именно поэтому ей надо уделять должное внимание при отработке.
Хэйко дачи
Это одна из разновидностей стойки готовности, но считается нейтральной стойкой. Ноги в этой стойке расставлены на ширину плеч, но в отличие от стойки, Учи хачи дачи, ступни расположены параллельно, что и придаёт ей нейтральное состояние.
Киба дачи «Железный всадник»
Относится к основным боевым стойкам. Имеет не только боевое значение, но также способствует развитию силы бёдер и усиливает кровообращение малого таза. Этой стойке посвящена целая серия Ката.
«Тэкки». Это сложная мастерская форма, которая изучается на продвинутых уровнях мастерства. Ноги расставлены в сторону фронтально шире плеч. База стойки такая же, как у передней боевой стойки. Спина прямая, центр тяжести находится точно в центре стойки.
Для людей пожилого возраста стойка очень сложна для исполнения. Находиться длительное время в этой стойке не рекомендуется. Стойка больше подходит молодым людям атлетического сложения. Тем не менее, стойка важна для усиления кровообращения в малом тазу, что является хорошей профилактикой от заболеваний мочеполовой сферы.
Дзенкуцу дачи (Передняя боевая стойка)
В Каратэ-До применяется очень часто. Длина стойки должна быть равна длине руки, а ширина, длине предплечья. Колено передней ноги должно быть согнуто под 90°, а колено задней ноги, выпрямлено. Ступня передней ноги должна быть направлена прямо, а задней ноги под 45° вперёд и во внешнюю сторону. Как правило, передняя рука находится в положении нижнего блока или впереди перед грудью на уровне подбородка. Кулак задней руки находится у подреберья или под локтем передней руки. Стойка очень удачная для длинных атакующих передвижений. Людям пожилого возраста эта стойка приемлема.
Задняя защитная стойка (Кокуцу дачи)
Это так же основанная боевая стойка. В Сётокан Каратэ-До она считается защитной, а в стиле Фудокан Каратэ-До может применяться и в нападении. Ступни в этой стойке находятся практически на одной линии. Передняя ступня направлена вперёд, колено почти выпрямлено, а задняя ступня развёрнута во внешнюю сторону практически под 90°. База стойки такая же, как у стоек Киба дачи и Кокуцу дачи. Людям преклонного возраста стойка не рекомендуется, так как большая нагрузка на тазобедренные суставы.
Незавершённая защитная стойка (Кё дачи)
Это укороченная стойка Кокуцу дачи. Она более мобильная и может применяться как в защите, так и в атаке. Люди пожилого возраста используют эту стойку вместо Кокуцу дачи.
Стойка кошки (Некоаси дачи)
Применяется, как вспомогательная стойка и в Каратэ-До не является основной. В Ката она встречается довольно часто в качестве подготовки к прыжкам. В этой стойке вес тела перенесён на заднюю ногу на 70%. Передняя нога слегка опирается на подушечку стопы. Стойка немного напоминает позицию Кё дачи. Она простая на первый взгляд, но требует хорошей физической подготовленности.
Стойка «Песочные часы» (Санчин дачи)
Не является боевой стойкой, но часто применяется в Ката, особенно в дыхательных, таких как «Хангетцу» и «Санчин». Эта стойка имеет большое значение, как лечебная. Она применяется при лечении заболеваний желудочно-кишечного тракта, пищеварительной системы, кровеносно-сосудистой системы, дыхательной системы.
Миямото Мусаси, считал эту стойку основной в бою с мечом, так как она позволяет вести бой с мечом на 360°, без перестановки ступней на болоте. Ступни в этой стойке расположены так, чтобы пальцы задней ноги были на уровне пятки передней ноги. Колени развёрнуты внутрь, внутренние мышцы бёдер напряжены. Должны быть так же напряжены мышцы живота и мышцы ягодиц.
Боевая стойка самурая (Рэн дачи)
Своё название получила по причине схожести с японским иероглифом РЭ. Ступни ног находятся на одной линии, как в Кё дачи, только она ещё короче и ступня задней ноги больше развёрнута наружу. Является основной боевой стойкой в Боевом Искусстве самураев Кен До (Работа с самурайским мечом). В Каратэ-До применяется довольно редко, в качестве промежуточной стойки.
Мобильная стойка (Мотто дачи)
Значительно укороченная стойка Дзенкуцу дачи. Колени практически выпрямлены, ширина стойки уже, нежели у Дзенкуцу дачи. Применяется в основном в спортивных спаррингах.
Стойка цапли (Цуру Аси дачи)
Часто применяется в старых Ката Окинавы. В современном Каратэ-До, используется, как промежуточная стойка, хотя существует во многих современных Ката. Стойка применяется на одной ноге, ступня другой ноги, плотно прижата к колену опорной ноги с внутренней стороны. Эта позиция хороша для выработки чувства равновесия, что важно для людей пожилого возраста.
Стойка журавля (Ганкаку дачи)
Стойка так же не является основной, заимствована из старых Ката Окинавы. В стиле Сётокан Каратэ-До является основной стойкой в Ката «Ганкаку» и «Ганкаку Сё». Часто используется в Ката стиля Фудокан. Стойка выполняется на одной ноге, подъём стопы другой ноги должен быть в подколенном сгибе опорной ноги. Стойка полезна для выработки чувства равновесия у детей и людей пожилого возраста.
Естественная стойка. Стойка гармонии с природой (Сизентай Йой)
Это практически вариант стоек: Учи хачи дачи; Хэйко дачи; Найфанчин. Разница только в том, что применяется меньше требований к базовым элементам и она более свободная. Ноги на ширине плеч, колени не напряжены, тело расслаблено, руки опущены чуть впереди со сжатыми кулаками. Применяется практически в начале и по окончании всех Ката в начале, и после завершения связок Кихон, учебных и условных поединков. Является стойкой ожидания последующих действий.
Блоки в Каратэ-До
Техника защиты в Каратэ-До, в отличие от всех спортивных направлений единоборств, уникальна. Она очень эффективна и позволяет нейтрализовать любое нападение, включая вооружённое. Базовых блоков в Каратэ не много, существует лишь множество вариаций их практического исполнения. Независимо от стилей и направлений единоборств, принципы постановки блоков отличаются незначительно.
Верхняя защита (Аге уке)
Аге – поднимать; Уке – защищаться. Применяется для защиты по верхнему уровню, в основном от ударов сверху при вооружённом нападении. Техника выполнения: выпрямить реверсную руку вверх, кулак другой руки при этом у подреберья. Отдёргивая реверсную руку вниз к подреберью, поставить верхний блок предплечьем или другой блокирующей поверхностью. Предплечья скрещиваются в промежуточном положении у лица. Спина при постановке блока должна быть прямой, мышцы живота напряжены.
Защита предплечьем снаружи (Сото удэ уке)
Сото – снаружи; Удэ – предплечье; Уке – защита. Применяется по верхнему и среднему уровню от прямых ударов. Техника выполнения: Вытянуть реверсную руку вперёд ладонью вниз на уровне плеча. Поднять другую руку вверх сбоку от головы по высоте на уровне уха. Выполнить блок предплечьем снаружи, а кулак реверсной руки отдёрнуть к подреберью. В стойке Дзенкуцу дачи, более активная работа бёдер.
Защита предплечьем изнутри (Учи удэ уке)
Учи – изнутри; Удэ – предплечье; Уке – защита. Применяется от прямых ударов по верхнему и среднему уровню. Техника выполнения: Вытянуть реверсную руку вперёд, а предплечье другой руки разместить перед грудью параллельно полу. Выполнить блок изнутри предплечьем, а кулак реверсной руки отдёрнуть к подреберью.
Нижняя защита предплечьем (Гедан бараи)
Гедан – вниз; Бараи – отклонить, отвести, смести. Применяется в основном от прямых ударов в живот руками и ногами или от тычковых ударов оружием в живот. Техника выполнения: Реверсную руку вытянуть вперёд, а блокирующую руку поднять вверх, к противоположному уху. Выполнить отводящий блок вниз, а кулак реверсной руки отдёрнуть к подреберью.
Защита ребром ладони (Сюто уке)
Сю – оружие, сабля; То – рука; Уке – защита. Применяется по всем трём уровням атаки и считается боевым блоком. Может применяться, как атакующий приём. Сила воздействия достигается малой площадью соприкосновения с ударной поверхностью и возможностью нанесения точечных ударов. Техника выполнения: реверсную руку вытянуть вперёд, а блокирующую руку, напротив противоположного уха с вертикальным расположением ладони. Выполнить блок, а реверсную ладонь отдёрнуть к подреберью.
Нанесение ударов в Каратэ-До
Ударные части рук:
Сейкен
Выполняется сжатым кулаком фалангами указательного и среднего пальца. Атака кулаком наиболее распространённая в Каратэ и выполняется во все части тела: в голову, в корпус, по конечностям.
Уракен
Выполняется тыльной частью перевёрнутого сжатого кулака. Может выполняться косточками первых фаланг пальцев рук. Атака выполняется в основном в голову в область височной кости, в челюсть, в шею. Может выполняться сверху вниз в область носа. Иногда выполняется по плавающим рёбрам.
Тетцуи
Выполняется донной частью (у мизинца) сжатого кулака. Атака выполняется в основном в голову сверху вниз. Может выполняться в подреберье или в область спины. Может использоваться в качестве силового блока.
Накадака Кен
Выполняется выдвинутой фалангой пальца сжатого кулака. Кулаком, сформированным таким образом, удары выполняются по точкам. Это могут быть удары в кадык, в область сердца, в область солнечного сплетения, в область печени или селезёнки, в глаза, в переносицу.
Хиракен
Кулак наполовину открыт, но пальцы прижаты плотно. Удар выполняется вторыми фалангами сжатых пальцев. Атака выполняется, как правило, в переносицу, в область подреберья, в горло. Такой вид формирования ударной поверхности требует особой тренировки.
Тэйсё
Удар внутренней частью ладони и её основания. Атака внутренней частью ладони очень эффективна, так как ударная поверхность довольно жёсткая. Удары могут наноситься в область носа, по боковой части лица, в область подреберья. Пятой ладони могут наноситься удары в пах по внутренней части бедра.
Сюто
Удар ребром ладони «Рука-меч». Атака ребром ладони очень опасна для противника и эффективна. Удары выполняются в шею, в лицо, по ключицам, в подреберье, в переносицу. Удары эффективны за счёт жёсткости этой части и кисти и малой площади соприкосновения с ударной поверхностью. Часто используются блоки ребром ладони ударным методом, чтобы травмировать атакующую ногу или руку противника.
Хайто
Удар обратной стороной ладони со стороны большого пальца. Удары обратной стороной ладони выполняются в основном так же, как и ребром ладони с той лишь разницей, что движение чаще делается изнутри наружу. При выполнении снаружи внутрь, удары сильнее, чем ребром ладони за счёт того, что задействуется двуглавая мышца. Иногда удар выполняется первой фалангой большого пальца.
Хайсю
Удар тыльной стороной открытой ладони. Атака тыльной стороной ладони чаще всего производится в лицо, в шею. В основном используются удары хлёстом по принципу работы кнута или плети.
Кокен
Внешняя сторона лучезапястного сустава; кисть согнута к внутренней стороне предплечья. Атака выполняется чаще всего в подбородок снизу, в височную кость, в область носа, по плавающим рёбрам. Удары подобного рода более эффективны, чем кулаком.
Сейриуто
Часть лучезапястного сустава в районе мизинца. Атака, как правило, проводится в основание черепа, в область шеи. Чаще всего ставятся болевые блоки.
Кейто
Часть запястья в районе большого пальца. Атака проводится в подбородок снизу, в основание носа, в подмышечную область, по активным точкам внутренней части плеча.
Хэйко
Удар кончиками пяти пальцев, сформированными в виде клюва. Атаки подобного рода производятся по глазам, в переносицу, в область ключицы, по шоковой точке верхней губы.
Сайо импокен
Удар кончиками пяти пальцев ладони, чтобы пальцы были согнуты под 90° в первых фалангах. Ладонь напоминает голову кобры перед атакой. Удары кистью сформированной таким образом очень опасны. Пальцы превращаются в грозное оружие независимо от зоны применения: глаза, ключицы, рёбра, сонные артерии, височная кость, основание черепа.
Иппон нукитэ
Удар кончиком одного пальца. Удары подобного рода эффективны только по глазам. Чтобы один палец превратить в оружие, необходимо этому пальцу посвятить пол жизни. Ушу практикует подобные виды Цигун, но люди посвящают этому искусству всю жизнь.
Эмпи (Хидзи)
Удар локтевым суставом. Атаки локтевым суставом эффективны и опасны как для противника, так и для того, кто это делает: на локте очень много нервных окончаний и это крайне сложный сустав, требующий бережного отношения к себе. Переломы локтевых суставов приводят к пожизненной инвалидности. Второй недостаток этой атаки то, что она требует значительного сокращения дистанции с противником, что так же усложняет техническую сторону приёмов. Практиковать удары локтем надо крайне осторожно, особенно в зрелом возрасте.
Котэ
Удар боковой частью предплечья. Атаки подобного рада эффективны и выполняются в основном в шею, в голову или в подреберье. Не забывайте о том, что кости предплечья тоже довольно хрупкие и могут пострадать, если удар будет выполнен в лоб.
Хайван
Удар внешней частью предплечья. Удар относительно безопасен для того, кто атакует, но менее эффективен против противника, так как эта часть тела анатомически не позволяет развить большую амплитуду удара и на ней довольно много мышечной ткани.
Ойяюби импокен
Удар согнутой фалангой большого пальца кисти, сжатой в кулак. Долгие годы в Боевых Искусствах эта техника была секретной. Удары выполняются, как правило, в височную кость и приводят к летальному исходу. В область сонной артерии эти удары менее эффективны. Могут выполняться по плавающим рёбрам.
Ударные части ног:
Коши (Подушечка стопы)
Ударной частью является передняя опора стопы. Атака этой частью стопы проводится в солнечное сплетение, в пах, по плавающим рёбрам, в колено и очень редко в подбородок. Удары подушечкой стопы могут выполняться ногой прямо (мае гери) или круговыми ударами (Маваси гери). В реальной повседневной жизни при самозащите эту поверхность использовать сложно, если одета обувь. Прямые удары возможны, а круговые удары не позволяют сформировать правильно стопу для удара коши. Удар возможен только босиком или в мягкой обуви.
Куби (Подъём стопы)
Ударной частью является внешняя часть стопы между пальцами и подъёмом стопы. Этой ударной поверхностью атакуют ударом ноги снизу в пах. Круговыми ударами по плавающим рёбрам, в шею, в голову, по внешней или внутренней части бедра противника. Удары подобного рода очень популярны в спортивных единоборствах. При атаке бедра приводят к техническому нокауту, а при ударах в шею или в голову, могут привести к летальному исходу. Удар легко использовать даже в обуви, что делает его популярным в приёмах самообороны.
