скачать книгу бесплатно
Разрешая себе ошибаться, вы устанавливаете правило уважать то, что вы делаете, а это уже про заботу о себе и любовь. Надо быть готовыми к ошибкам и продолжать снижение веса, несмотря на стыд и обиду на себя. Если вы будете знать, что сделать, то ошибки будет легче исправить.
Вторая ошибка – жесткие запреты, они формируют так называемое «диетическое мышление». Чем больше вы себе запрещаете, тем труднее вашей психике. Мозг будет нагнетать тревогу даже там, где не надо.
Чтобы узнать, обладаете ли вы «диетическим образом мышления», пройдите короткий тест. Отметьте те пункты, которые вам свойственны в данное время:
Я делю продукты питания на «полезные» и «вредные» в зависимости от их питательной ценности.
Я избегаю употребления некоторых продуктов или их групп.
Меня тревожат мысли о пище, а также о том, что стоит или не стоит есть.
Я испытываю разочарование, когда позволяю себе что-то «запретное».
Я не разрешаю себе употреблять фастфуд и сладости.
Если я начну есть хлеб или продукты с высоким содержанием крахмала, то набираю вес.
Если я съем больше, чем мои друзья или родственники, значит, я обжора.
Употребив «запретный» продукт или съев больше, чем планировала, я готова наказать себя.
Я чувствую необходимость компенсировать свою провинность увеличенной физической активностью или даю себе обещание сократить порцию в следующий раз.
Употребив жирную пищу, например чизкейк или мороженое, я прибавлю в весе.
Если через час после еды я ощущаю голод, значит, со мной что-то неправильно, ведь зачем мне эта дополнительная пища?
Чем больше пунктов вы отметили, тем сильнее страдаете от «диетического образа мышления», который может способствовать нарастанию веса и формированию депрессии. Пора освободиться от этого! Более подробный тест для определения особенностей вашего пищевого поведения вы можете найти в приложении 2.
Однако следует помнить, что вы – это не только ваше тело, но и ваша неповторимость, уникальность, интересность, и приносить в жертву тело – не лучшее применение жизненных сил. Развивайте другие аспекты вашей жизни, чтобы реальность стала «вкусной» и многослойной. Если сами не справляетесь и чувствуете, что вас полностью захватило чувство несовершенства или идея похудеть становится слишком значимой, сходите в гости к психотерапевту.
Нет того, ради чего надо лишать себя самого главного – любви к себе. Если вы внутри не согласованы, в вашем мире нет радости и внутреннего покоя, даже снизив вес, вам будет казаться, что в зеркале отражается не стройная лань, а тощая корова. Если у вас неприятные мысли о себе, если внутри пустота, то никакая пластика, никакие самые замечательные процедуры не помогут стать красивой и стройной! Стройность, как и красота, живет в вашей голове!
Вместо погони за идеалом ищите новизну ощущений и разнообразие, развивайте поисковый инстинкт, учитесь новым способам реализации талантов, укрупняйте достоинства и самооценку и наращивайте общительность – все это позволит снять напряжение и снизить значимость проблем с весом. Вовремя остановиться – значит, дать себе шанс на полноценную жизнь.
Как итог, приведу несколько самых распространенных ошибок, которые вы делаете при похудении:
Зацикливаетесь на цифре на весах, вместо того чтобы научиться осознавать и менять свое пищевое поведение.
Слишком строго и беспощадно относитесь к себе и своим недостаткам из-за поиска идеальности, потому что вам стыдно признаться в своей беспомощности.
Не умеете правильно снимать напряжение и проживать стрессы, поэтому заменили все другие радости едой.
Вы постарались забыть про радость и любовь к себе, потому что с вами плохо обращались когда-то.
Вы выбрали еду в друзья, потому что вас много раз обманывали и вы боитесь повторной боли.
Вам скучно, потому что вы пока не знаете радости творчества и не нашли занятие для души.
Вы скрываете, что внутри вас пустота и вам больно, поэтому вы много работаете и много едите.
Вы сомневаетесь в себе и едите много десертов и жирной пищи или слишком усердно тренируетесь, так как ищете простую радость, а это самый быстрый способ получить кайф.
Вы переедаете более двух дней подряд, когда боитесь чего-то и верите голосам хитрого жира в своей голове.
Вы не соблюдаете «правило тарелки» и делаете перекусы на ходу, когда слишком устаете.
Вы спите меньше шести часов, забываете пить достаточное количество жидкости или слишком быстро едите. Вы цените работу больше, чем свое здоровье.
Вы слишком жестоки к потребностям тела, исключили жиры из рациона и употребляете недостаточное количество белка. Ваше желание быть худой важнее, чем любовь к себе.
Вы едите на бегу и не читаете этикетки на продуктах, считая, что это неважно.
Вы не умеете сохранять результат, потому что лжете себе, увеличивая порции или подъедая тайком.
Про самосаботаж, мотивацию и дисциплину в период снижения веса
Саботаж появляется там, где есть скука, страх или неизвестность. При любом желании измениться наш тревожный мозг начинает сопротивляться, потому что ему легче все контролировать, когда есть знакомая среда. Посылая сигнал в виде саботажа, мозг пытается быстрее приспособиться к новым и непривычным условиям. Это все влияет на качество жизни, а повышенная тревога превращает нас в загнанных лошадей, поскольку цели остаются недостигнутыми, и мы начинаем испытывать разочарование в своих способностях и переживаем глубокий стресс.
Самосаботаж имеет множество форм и может прятаться под разными масками. Для успешной борьбы с саботажем необходимо для начала научиться замечать его проявления. Просмотрите все маски, за которыми он скрывается, и если они вам присущи, начинайте работать с ними с помощью практик из следующей главы.
Голоса в голове. Это ваши убеждения и установки, доставшиеся вам от родителей или воспитателей, иначе этот способ саботажа называют «внутренним критиком». Вы слышите в голове бесконечную пластинку, которая повторяет: «Ты не сможешь! Тебе лучше и не начинать! Кто ты вообще такая, чтобы думать об этом?» Этот саботажник образовался в результате психотравмирующего опыта в детстве.
Перфекционизм. Когда человек не может что-либо сделать идеально, он вообще не начинает, либо бросает начатое, не доведя дело до конца. За этой маской стоит страх быть отвергнутым или страх не соответствовать чьим-то ожиданиям.
Откладывание на потом. Прокрастинация, лень и самосаботаж – синонимы. Это либо признак эмоционального выгорания, либо неудовлетворенная потребность – организм просит восполнить физиологические и психические ресурсы. Эту потребность нельзя игнорировать!
Недомогание. Болезнь. Если вы загоняете тело в жесткие рамки, требуете: «надо», «должна», «обязана» и ничего не даете взамен, то болезнь возьмет власть в свои руки и заставит вас отдохнуть, а боль станет расплатой. Вторичной выгодой в болезни также может быть получение внимания и любви.
Гиперпланирование. Когда вы беретесь за множество дел одновременно, возникает большая вероятность не довести их до логического завершения. Многозадачность вводит мозг в ступор, особенно если нет четкого плана. Он посылает сигнал тревоги в виде саботажа, но мы этого не осознаем. Кроме того, если к вечеру мы не успеваем переделать все намеченные дела – создается эффект незавершенности, а значит, тревога вам обеспечена.
Позитивное избегание проблем. Эта маска проявляется тогда, когда человек повторяет себе: «У меня все получится», «Я самый лучший, я все смогу». Без реальных действий такие самовнушения будут пустышкой. Важно не только стремиться к лучшему, но еще и делать посильные действия здесь и сейчас. Если за декларацией псевдопозитивных утверждений не будут стоять конкретные действия, анализ и регулярная корректировка поведения, то дело не сдвинется с места.
Неадекватная самоуверенность и неумение делегировать. Часто человек самоуверенно берется за непосильное дело в моменты эмоционального подъема. При этом он пока не обладает нужными навыками и компетенциями, а составляя планы, не учитывает всех аспектов и ставит неадекватные сроки реализации задуманного. А дальше вместо того, чтобы попросить помощи или взять консультацию у специалиста, он бросает все на полпути, сваливая все неудачи на обстоятельства.
Привычка стараться, то есть бездействовать. Когда мы повторяем попытки много раз, но действия не приводят к достижению цели, мы привыкаем к этому. Мы перестаем стремиться к результату и только имитируем старания. Другими словами, мы адаптируемся к постоянному ощущению бесполезности наших усилий и привыкаем быть беспомощными.
Жертвенное поведение и жалобы вместо действий. Такая форма самосаботажа свойственна многим: мы жертвуем жизнью ради счастья детей, забываем про свои таланты ради благополучия семьи или остаемся на нелюбимой работе ради хорошей зарплаты. Например, несмотря на то что муж бьет жену, она не разрывает с ним отношения, а только жалуется.
Отрицание своих достоинств и успехов. Отрицание – это тоже один из видов психологического сопротивления, когда человек не видит очевидный прогресс или успех, списывая все на случайности. Так вы саботируете потребность организма в признании и игнорируете свои ценности.
Почему в период изменений вам необходимо научиться справляться с самосаботажем? Да все потому, что именно он является сигналом о том, что вы на верном пути! Вам лишь надо преодолеть первичное сопротивление и постараться уговорить себя продолжать то, что начали.
Научитесь отслеживать самосаботаж на ранних стадиях. Признайте, что нормально быть несовершенным, слабым, отличающимся от других людей. Разрешите себе быть таким. Выгрузите на бумагу ложные (негативные) установки и убеждения из той сферы, в которой хотите выйти на новый уровень. Именно они вызывают саботаж.
Спросите себя: в чем выгода не делать это сейчас? Попробуйте найти вторичные выгоды от саботажа и осознайте их.
Оцените степень проявленности симптомов саботажа в баллах от 0 до 10. Где 0 – не беспокоит, а 10 – очень беспокоит.
Найдите подходящие упражнения из раздела «Практикум» в конце этой главы и начните делать их.
Вознаградите себя немедленно после выполнения упражнения, это вдохновит вас на продолжение!
Как только саботаж обнаружен и становится предметом исследования, вы начинаете управлять своим состоянием: понимаете, что вот здесь просто необходим отдых, а здесь нужно поработать с психологом над страхами и глубинными установками, провоцирующими подобное поведение. Важно обратиться за помощью к специалисту, чтобы выявить истоки проблемы и понять, почему вы готовы тратить столько сил на внутренние конфликты вместо того, чтобы радоваться, развиваться и заниматься своими любимыми делами.
Для начала придумайте себе смешное имя, сделайте практику переназывания, о которой я вам рассказала выше. Затем вдохновитесь чем-то приятным, тем, что обрадует вас прямо сейчас (кроме еды). Более подробную информацию по преодолению самосаботажа и множество практик по работе с ним вы найдете в моей книге «Самосаботаж и 50 способов его перехитрить» на платформе «Литрес».
Создаем образ внутренней стройности и красоты
Поймите, ваш вес зависит не только от количества съеденных калорий, но и в значительной степени от ваших мыслей и психологических особенностей. У каждого человека, даже у толстяка, есть внутренняя стройность. Ее нельзя измерить калориями или килограммами. Ее нельзя потрогать или увидеть. Это психологическое понятие, внутренний образ, своеобразное убеждение, которое существует как данность. И так же, как мы не сомневаемся в наличии души, вы должны верить в свою внутреннюю стройность. Она просто подавлена вашими сомнениями, негативными установками и неудачным опытом похудения.
Поэтому вами управляет образ толстяка, которого вы сами и создали. Вы идете тяжелыми шагами по улице, задыхаетесь, поднимаясь по лестнице, неохотно занимаетесь физическими упражнениями, употребляете вредную пищу, проводите большую часть времени перед телевизором. Но где-то внутри вас по-прежнему существует внутренняя стройность. Остается только вытащить ее наружу, а воссоздать ее проще всего с помощью «правильной» картинки. Даже если вы с детства были пышной, все равно было время, когда вы нравились себе больше всего, этот образ и надо взять за основу. Найдите его и разместите фотографию или изображение на заставку в телефоне или на календаре на холодильнике. Чем чаще мозг будет удерживать образ в поле зрения, тем сильнее он отложится внутри вас и поможет поддерживать уверенность в себе.
Насколько важно создавать и поддерживать внутренний и внешний образ стройности и красоты? Если вы желаете получить что-то завтра, начните сегодня действовать так, как будто у вас это уже есть. Воссоздавайте состояние счастливой стройности – именно это будет вам помогать. Ведите себя так, как будто вы уже являетесь стройным человеком: меньше ешьте, больше двигайтесь, учитесь отказываться от еды просто за компанию, будьте веселыми и не принимайте все так близко к сердцу, как делали всегда.
Вы сейчас спросите меня: «Как можно полюбить свое тело, когда на нем не килограммы, а целые тонны, которые не нужны?» А я вам скажу: именно те, кто не могут обрести любовь к себе, имеют лишний вес.
Играйте в стройность. Чтобы включить установку «я стройная», необходимо принять ее правильно. Подумайте о том, как вы уверенно отвечаете на какой-то вопрос. Вы говорите: «Да!» Именно с такой же интонацией вы должны сказать своей стройности: «Да, я сейчас не могу переедать, потому что я стройная! Я могу сделать себе хорошо другими способами». Таким образом вы определите свое желание и примите на себя ответственность за его реализацию.
Встаньте перед зеркалом и повторите несколько раз: «Почему я принимаю свою стройность прямо сейчас? Чтобы мое тело вновь было упругое, гибкое и активное! Я принимаю свою легкую и грациозную походку, потому что я внутри стройная и хочу видеть внешнюю стройность. Поэтому я прямо сейчас выбираю быть стройной!»
Какой вы будете через 3, 6, 9, 12 месяцев? Пусть этот образ формируется в вашей голове постепенно. Вы будете играть роль счастливого человека, у которого нет ни грамма лишнего веса, как будто вы актриса. Психика сама перенастроится с ощущения, что вы тяжеловесны и неуклюжи, и будет заново воспроизводить детали из забытой стройной жизни.
Зачем нужна такая игра? Чтобы вы вдохновились на снижение веса, ведь игра снимает напряжение! Посвящайте ей ежедневно по 15 минут в день и представляйте свою фигуру без лишнего веса в мельчайших подробностях. Подумайте, как вы ведете себя в этом образе, как общаетесь, чем занимаетесь, что вас интересует. Поверьте в свою стройность!
Каждый человек привлекает в свою жизнь то, на что направляет энергию. Сосредоточьте мысли на стройности и вложите в это все усилия. И наконец перестаньте говорить, что вы толстый или толстая. Игра в стройность – самый короткий путь стать стройным прямо сейчас, она станет ключом к вашему успеху в борьбе с избыточным весом. Как только вы измените представление о себе, стройность обязательно придет к вам. Если вы на самом деле хотите похудеть, измените представление о себе. В этом и заключается весь секрет избавления от лишнего веса. Вы даже не заметите, как килограммы начнут таять.
Практикум
Упражнение «Я разрешаю себе ошибаться!»
Сделайте свой список или отметьте в моем списке то, что вам понравилось, а также добавьте свои идеи.
Я разрешаю себе ошибаться в процессе снижения веса и прощаю себя за то, что мне не всегда удается справиться с едой на автомате, но я научусь и сделаю это.
Я отпускаю свой страх того, что не смогу устоять перед «едой за компанию».
Я больше не использую слова «стараться» и «наверно» в своей речи, потому что они не подразумевают действия, а настраивают меня на сомнения.
Упражнение «Пищевой дневник»
Вы думаете, это не для вас? Не делайте поспешных выводов. Запись мыслей и переживаний позволит успешнее справляться с проблемами. Письменное обязательство заботиться о своем теле дисциплинирует вас и позволит зафиксировать результат, а без контроля промахов, чувств и успехов вам трудно будет оценить все, что происходит.
Найдите в интернете удобную форму пищевого дневника и заполняйте ее ежедневно. Вы удивитесь, чего вы смогли достичь уже через несколько дней.
Отметьте кратко все, что вы съедаете за день, посчитайте калорийность каждого блюда – это поможет не переедать. Не забывайте о пищевой ценности жидкостей, десертов или перекусов, ведь мы иногда не замечаем, как хватаем на бегу.
Записывайте важные мысли и события – это поможет отследить взаимосвязь пищевых привычек и эмоционального состояния.
Можно на полях дневника писать поддерживающие девизы и слова, которые вас вдохновят.
Упражнение «Прощание с избыточным весом»
Уделите себе несколько минут в спокойной домашней обстановке, может быть, предварительно приняв ванну, и попробуйте с любовью и признательностью почувствовать свое тело и сказать лишним килограммам спасибо так, будто они уезжают в дальние страны и не собираются возвращаться. Они действительно оберегали вас. Поблагодарите их и расстаньтесь с перееданием, как с чем-то детским, ностальгически приятным, но мешающим вам во взрослой жизни. Постарайтесь, чтобы это прощание и благодарность были искренними.
Проститесь с весом спокойно, без ненависти, наоборот, поблагодарите его за то, что когда-то он принес вам пользу. Поверьте, это на самом деле так. Сегодня вы, как маленький ребенок, который выписывается из больницы домой и с благодарностью навсегда прощается с врачом и нянечкой, заботившимися о нем во время болезни.
Новое пищевое поведение может не выдержать проверки. Возможно, переедание и лишний вес выполняют в вашей жизни важную положительную функцию до сих пор. Поэтому придумайте минимум три способа получения радости не от еды, а от чего-то другого.
Упражнение «Мой оптимальный вес»
Проговаривание помогает утверждению проникнуть в наше бессознательное «я» и оказывает исцеляющее действие. Это самовнушение нужно делать без малейшего сомнения и напряжения. Формулу следует произносить тоном, которым обыкновенно читают молитву, и можно повторять ее многократно. Даже если вы не верите – это сработает и позволит вам легче справляться со всем, что вызывает напряжение при снижении веса.
Каждое утро, когда вы проснулись, и каждый вечер, перед тем как уснуть, следует закрыть глаза и, не стараясь сосредоточивать внимание на словах, произнести несколько раз достаточно громко следующую фразу: «Мой вес приходит в норму самым безопасным и полезным для меня способом».
Упражнение «Мой вес тает, словно соль в воде»
Упражнение помогает избавиться от состояния безысходности, комплексов, ощущения покинутости или пустоты, которые могут возникать по разным причинам. Взамен вы получаете эйфорию, ощущение полета и внутреннего освобождения. Скелетная мускулатура расслабляется, кровеносные сосуды расширяются, улучшается питание мышечной ткани. Рефлекторно расширяется капиллярная сеть, питающая внутренние органы, и, как следствие, улучшается их работа. Рекомендуется делать это упражнение ежедневно перед сном.
Вы можете наговорить своим голосом этот текст, если хотите усилить эффект от медитации. Лягте на твердую ровную поверхность, закройте глаза, мысленно создайте намерение почувствовать каждую клеточку своего тела. Последовательно напрягите и расслабьте руки, лицо, ноги, мышцы спины, мышцы живота.
Представьте, что теплые волны омывают и массируют все мышцы вашего тела. В теле возникает чувство тепла или прохлады. Мысленно растворяйте свое тело в воде, как будто сахар растворяется в теплом чае, так же растворяются ваши руки, лицо, ноги, спина и живот, а боль, страх, беспокойство и негатив уносится прочь с потоками воды. Отдайте воде все это!
Глава 3. Учимся управлять собой: про любовь к себе, эмоциональный детокс и саморегуляцию
Долгожители многих стран говорят, что для сохранения хорошего самочувствия на долгие годы нужно всего несколько вещей: жизнерадостный характер, постоянное движение и занятие, которое приносит вдохновение. У каждого человека могут быть свои причины для недовольства внешним видом и весом. Однако улучшение самочувствия и внешнего вида может стать основным мотиватором для снижения веса.
Мы будем делать только то, что необходимо, либо то, что интересно и выгодно, других веских оснований для долгосрочной мотивации нет. Вы можете найти свои стимулы, и тогда вашей мотивации ничего не грозит. Не пытайтесь заставить себя худеть, ведь в вашей жизни и так много того, что взывает напряжение. Фитнес не важнее, чем ваше хорошее настроение. Поймите, как только у вас появятся силы, организм сам подскажет, какая физическая активность вам будет нужна.
Что такое любовь к себе и причем здесь лишний вес
Любовь, которую мы испытываем к себе, имеет непосредственное влияние на наше счастье, успех и активность. Когда мы находимся в состоянии любви, мы начинаем с радостью заботиться о теле, устанавливаем гибкие личные границы и без труда противостоим трудностям. Мы наслаждаемся нашим образом жизни и распорядком дня. Быть активными и здоровыми – это тоже про заботу и любовь к себе.
Наше тело проживает жизнь сразу на нескольких уровнях: физиологическом, эмоциональном и ментальном. У телесного ума есть ощущения, инстинкты и инструменты, он составляет основу всего. Как говорили наши профессора на факультете психологии – это основа, «черный хлеб» нашей психики, без которого ничего не будет.
Наши эмоции (любые чувства) – это движок всего. Это то, что заставляет нас действовать, наша сила, которая исчезает, если мы ей не пользуемся.
Наши мысли и образы – ментальная составляющая – это основа внутреннего благополучия. Плохие, тяжелые мысли формируют привычку делать невыгодные выборы, заставят вас совершать неэффективные действия. И вся система «мысли-чувства-тело» должна действовать как единый механизм, а не как рак, лебедь и щука из басни. Поэтому самоценность состоит не только из здоровой оценки своих достоинств и недостатков, но и из умения прощать себя, умения быть на своей стороне, вопреки всему. Это самопринятие, уважение и забота о теле. Также это умение заботиться о себе на всех трех уровнях: духовном, физическом и умственном.
Давайте рассмотрим более подробно основные аспекты любви к себе.
Самопринятие. Это осознание и полное принятие наших достоинств и недостатков, как внешних, так и внутренних, без оценок, критики или осуждения. Это также умение признавать и принимать ошибки и мириться с прошлым, независимо от того, каким оно было.
Уважение к себе. Это умение устанавливать и соблюдать личные границы, придерживаться своих ценностей, принципов и убеждений. И только после этого мы можем помогать другим, не ущемляя самих себя, соблюдая принцип «здорового эгоизма».
Забота о себе. Это жить в соответствии с собственными потребностями и интересами. Забота о себе также включает непрерывное саморазвитие, своевременное лечение и профилактику заболеваний, то есть заботу о физическом и психическом здоровье (физическая активность, правильное питание, здоровый сон).
Человек, который любит себя, не будет терпеть то, что ему не нравится, или то, что ему не интересно, он сразу же выразит неудовлетворение спокойным, но решительным тоном и предложит конструктивное решение проблемы. Для такого человека его собственный комфорт всегда на первом месте. Он готов отказаться от всего, что мешает его счастью и здоровью как физически, так и психологически, вовсе не потому, что он эгоист, а потому, что он привык быть в спокойном равновесии, основанном на его ценностях и уважении ценностей других людей.
