скачать книгу бесплатно
Есть красиво (из красивой посуды, с красивой сервировкой, из маленьких тарелочек).
4)
Снижать калорийность (растительное масло – в спрее; супы – без обжарки ингредиентов; майонез заменять йогуртом или кефиром; выбирать хлеб и выпечку не из белой муки, а из амарантовой, кукурузной, геркулесовой, ржаной, рисовой; употреблять мясо без жира).
5)
Не готовить «слишком вкусно» (не досаливать, например).
6)
Минимальная физическая нагрузка ежедневно: полуприсяды 30 раз, велотренажер 30 минут, гантели 30 раз каждой рукой. Прогулка со скандинавскими палками с 1 апреля по 1 декабря.
7)
Еженедельный разгрузочный день с использованием монодиеты:
на овощах;
на белке;
на кашах из сложных углеводов;
на жидкой пище (протертые овощные супы с белком);
интервальное голодание 8:16 (хотя мне его можно применять только под контролем врача, так как есть камни в желчном пузыре).
один раз в месяц – голодание на воде 24 часа (мне его можно применять только по согласованию с врачом).
Глава 1. Как составить план изменений, который даст результат
Когда мы испытываем стресс, то часто ищем утешение в еде, даже если не нуждаемся в ней данный момент. Поэтому важно понимать разницу между физиологическим голодом, который свидетельствует о реальной потребности в пище, и эмоциональным голодом, который возникает в ответ на эмоциональные переживания. Важно не только различать настоящий голод и эмоциональный, но и научиться справляться с привычкой заедать стрессы.
Для поддержания здоровых отношений со своим телом важно задавать себе вопросы о причинах желания поесть: иногда мы едим от скуки или за компанию. Также необходимо учитывать количество и калорийность употребляемой пищи и наше отношение к себе после «зажоров»: ругаем ли мы себя, если переели, или нет. Иногда ваша строгость к себе наносит больший вред, чем сами калории, так как погружает вас в стресс, в связи с чем выделяется гормон кортизол, который усиливает аппетит и вызывает стремление съесть простые углеводы. Чтобы повысить уровень серотонина, который считается успокаивающим нейротрансмиттером, организм будет требовать сладенького. Поэтому важно слушать сигналы тела и стремиться к осознанному и умеренному потреблению пищи. Проблемы начинаются, когда мы не осознаем и не понимаем, как эмоции влияют на наше питание.
Для начала составьте список привычек и поступков, выражающих ваше доброе отношение к своему телу, постарайтесь делать то, что по вашему мнению поможет стать стройнее. Стратегии заботы о теле должны не только соответствовать вашим интересам и целям, но и быть естественными и приятными. Не заставляйте себя!
Уговорите себя измениться. Спросите себя: «Что хорошего я получу в результате этого? Что должно произойти в итоге?» Думая о выгодах, а не об ограничениях, вы эмоционально подпитываетесь, повышаете естественную мотивацию и не ставите себя перед необходимостью.
Составьте план изменений без жестких запретов, но с правилами, которые вам будет легко и приятно выполнять. Это значит, что вы можете включить в план все, что приносит вашему телу радость и удовольствие, в том числе полезные продукты, полезные привычки и приятную физическую активность.
Если ваш вес не слишком велик, то такая стратегия может сработать, но со временем организм начинает приспосабливаться к более низкому уровню потребления калорий, что может замедлить общий метаболизм. Когда вы вернетесь к обычному рациону, и вес может вернуться, и появится несколько килограммов плюсом к тому, что было до этого.
Кроме того, в диетических рекомендациях есть ограничения по группам продуктов: например, многие диеты запрещают определенные продукты, где есть углеводы или жиры. Недостаток диет еще и в том, что они часто фокусируются только на изменении питания, игнорируя другие важные аспекты, такие как психологическое благополучие и приятная физическая активность. Однако, задавая жесткие рамки диетических правил, вы, скорее всего, упускаете возможность насладиться кулинарными изысками без чувства вины. И эти запреты приведут к срыву.
Проявите гибкость при выборе продуктов. Руководствуйтесь собственными предпочтениями, пониманием того, что для вас важно, и сигналами организма. Замените запрещенную еду компромиссными решениями, которые сделают ваше питание легким и полезным. Ваш рацион должен наделять вас энергией и дарить физическое и эмоциональное благополучие. Начните с изучения ваших предпочтений в еде. Одно дело – отказываться от каких-то блюд, потому что они вам не нравятся, и совсем другое – отказываться от блюд потому, что вы хотите изменить количество или способ их употребления, чувствуете разницу?
Мой подход, состоящий из трех частей, оставляет пространство для маневра и предполагает варианты, это ведь мои правила. А вы составите свои по аналогии.
1. Избегайте чувство голода, учитесь отличать голод и аппетит.
2. Соблюдайте баланс содержимого своей тарелки: сытный белок + овощи + сложные углеводы.
3. Наслаждайтесь не только вкусом еды, но и тем, как и с кем вы едите.
Создаем свой план снижения веса
Мне предстояло самой найти такие способы снижения веса, которые не будут усугублять мое состояние здоровья. Поэтому при составлении плана я прежде всего учитывала свои особенности: повышенную инсулинорезистентность, высокое артериальное давление, проблемы с почками и камни в желчном пузыре. Чтобы не навредить себе, мне важно было найти способы получать радость не только от еды и повысить физическую активность без насилия над собой и изнуряющих тренировок.
Первое, что я сделала, – обратилась к своему лечащему врачу-эндокринологу, чтоб она написала мне все основные подходы по питанию и регулированию гормонального баланса, чтобы снизить проявление климакса и остановить набор веса. После консультации я прошла курс гормональной терапии и восполнила уровень витаминов в организме, так как анализы выявили их недостаток. Вы можете составить свой чек-лист: в приложении есть образец чек-листа для оценки проблемных моментов в здоровье, по которому вы можете сделать обследование (приложение 1).
Вторым пунктом моего плана была коррекция всех негативных установок, которые привели меня к такой катастрофической ситуации. Сначала я прошла тестирование, чтобы выявить причины нарушения пищевого поведения. Я делала это под руководством профессионального психолога, а вы можете пройти тестирование самостоятельно (приложение 2).
После тестирования я вместе с коллегами-психологами проработала весь негативный опыт двух ковидных лет и отпустила драматичные событий своего детства.
Третьим пунктом в моем плане стал поиск радости, потому что еда занимала слишком много места в моей жизни. Этот простой способ получения радости стал настолько привычным, что вскоре мой вес начал катастрофически мешать мне во всем. Да и климакс был в самом разгаре: то меня мучили перепады настроения, то я пыхтела от жара, дискомфорта или от ощущения тяжести во всем в теле. Но больше всего я страдала от неповоротливости и медлительности.
Сексуальная активность тоже снизилась и совсем поблекла, мне все чаще и чаще хотелось прилечь и отдохнуть. Муж не стал любить меня меньше, но он с большим сожалением помогал мне завязывать шнурки и все чаще отсутствовал в моей жизни. Поэтому я составила список всего, что мне приносит радость, кроме еды. И вы сможете найти свои радости с помощью упражнения из раздела «Практикум».
Четвертым пунктом я решила устранить все причины набора веса из головы и проработать их с помощью психотерапии. Поскольку я сама психолог, то начала с саморегуляции. Я стала заниматься психологическими практиками не время от времени, как раньше, а ежедневно. Кроме того, я прошла три курса личной психотерапии у своих коллег, которые занимаются коррекцией пищевых нарушений. Психотерапия оказалась настолько эффективной, что мой вес снижался по два килограмма в неделю!
Пятый пункт плана: мне предстояло найти такие способы легкой и приятной физической активности, которые не вызовут желания на второй день послать все к такой-то матери и забросить затею с похудением. Фитнес категорически мне не подходил, т.к. были ограничения в подвижности спины и сильная боль в тазобедренном суставе. Поэтому я прошла обследование у врача-ортопеда, он и предложил мне реабилитационные упражнения, которые я стала делать дома прямо лежа в постели утром и вечером. После такого комплекса мои боли стали уменьшаться, и я добавила одну прогулку в неделю со скандинавскими палками по аллее возле дома.
Шестым шагом в моем плане стал поиск поддерживающего сообщества, так как настал момент, когда вес перестал активно снижаться и наступил период «плато». Выдержать такое в одиночку не всем под силу, поэтому я стала общаться с теми людьми, которые смогли пережить остановку веса и не сорваться. Из общения с соратниками я узнала, как предотвращать срывы, и научилась составлять сытное и полезное меню, которое можно приготовить из разнообразных продуктов быстро и вкусно.
Седьмым шагом стало пробуждение моего интереса к жизни. Я нашла любимое дело – стала писать книги по психологии. Они помогают людям больше радоваться и улучшить качество жизни. Кроме того, я обратилась к врачу-косметологу и прошла несколько курсов процедур для поддержания тургора кожи, ведь я рассталась с 40 килограммами веса! Достижения современной косметологии и психологические практики помогли мне в поддержании красоты кожи и тела.
На реализацию моего плана ушел ровно год. Возможно, вам покажется это слишком сложным и долгим, но для меня время пролетело незаметно. Мне не потребовалась сила воли для его реализации, потому что все пункты я составляла по принципу «Лучше сделать меньше и с радостью, чем вообще не сделать». Напряжения мне и так хватает в жизни, как и вам, я думаю. Зачем же его еще усиливать?
Я написала этот план сейчас только потому, что уверена: каждый человек с лишним весом может создать собственный метод похудения, если найдет способы интересно и радостно проживать свою жизнь. Мой план должен стать лишь отправной точкой, так как он не учитывает ваших особенностей здоровья и основных жизненных привычек. Вам будет необходимо уделить этому столько времени, сколько потребуется для восстановления веры в себя. Также необходимо уделить максимум внимания своим желаниям и приложить какое-то количество сил. А в этом вам поможет регулярная практика самотерапии.
Я хочу, чтобы вы перестали бороться с самими собой и ненавидеть свое тело, этого будет достаточно для того, чтобы вернуться к былой стройности. Работа с лишним весом – это про любовь к себе и радость, а не про фитнес, ограничения в еде или запреты.
Исследуем причины набора веса с помощью психологических методов
Почему мы толстеем? Такой вопрос задает буквально каждый, кто хоть раз сбрасывал вес. Самые честные и простые объяснения: неточный подсчет съеденного, употребление большого количества калорий и стрессы, а не наследственность или гормональный дисбаланс.
Первое: люди ужасно плохо учитывают съеденное. Это не мое личное мнение, а научные факты. В основном люди даже не представляют, сколько калорий содержится в продукте, ведь мы не всегда учитываем плотность калорий. Если вы питаетесь жирной пищей, даже не выходя за рамки «коридора калорийности», и суточный рацион не превышаете – вес перестает снижаться уже на третий день, я проверяла.
Второе: мы забываем о гиперпривлекательности еды и о том, что привыкли питаться слишком вкусно, и чаще всего выбираем аппетитные продукты, что разжигает наш аппетит. Мы едим даже тогда, когда уже сыты, потому что еда всегда доступна, она нас соблазняет!
Третьяпричина: неосознанное питание. Часто ли вы перекусываете на работе? Фрукты или горсть орехов, а то и полезный зерновой батончик? Все эти штучки кажутся нам безобидными, но в совокупности они добавляют кучу калорий. Мы забываем, что съели, если не запишем это сразу. Мы увеличиваем порции, если перестаем взвешивать еду, а сколько еще скрытых калорий в готовых завтраках, фабричных котлетах или в привлекательных блюдах из ресторанов и общепита? Шеф-повар ресторана ведь не думает о вашей талии, он добивается идеального вкуса.
Следующая причина набора веса в том, что мы переедаем из-за увеличенных порций. Мы забываем, что для людей разного роста и веса порции должны быть разными. Мы становимся толстыми из-за лояльности к близким, если окружающие люди хотят нас накормить, из-за боязни разрушить отношения, нам часто приходится есть, чтобы не обидеть кого-то или просто за компанию!
Но самая главнаяпричина – стресс и эмоциональное переедание. Некоторые люди обращаются к пище как к способу справиться со стрессом или негативными эмоциями. Частое переживание своих проблем и заедание могут привести к набору веса в большей степени, чем все остальное.
Еще одна причина – плохая наследственность и гормональные изменения. Некоторые гормональные нарушения, такие как повышенный уровень инсулина или дисбаланс в гормонах щитовидной железы, могут способствовать набору веса потому, что высокая резистентность к сахару вызывает повышенное желание поесть. Некоторые люди могут иметь предрасположенность к набору веса на основе своих генетических характеристик (примерно 2–10 %).
И, наконец, малоподвижный образ жизни. Отсутствие физической активности уменьшает количество калорий, которые мы сжигаем. Это тоже может привести к набору лишнего веса, поскольку организм не тратит энергию, полученную из пищи, а откладывает жиры про запас.
Надеюсь, после прочтения этого материала вам стало понятнее, как коварный жир и тревожный мозг заставляют нас съедать больше. Вот почему так важно знать количество употребляемых калорий и уметь их контролировать – хотя бы в период снижения веса. Чем больше причин из этого списка вы сумеете устранить, тем успешнее будет ваш результат. Ведь, если честно, есть всего три причины, приводящие к набору веса:
Переедание. Мы употребляем больше калорий, чем тратим, едим пищу, содержащую много жиров и сахаров. Суда же относится неточный учет съеденного: многие из нас не представляют, сколько калорий содержится в продуктах, не учитывают скрытые калории в соусах, маринадах и блюдах из общепита. Увеличенные порции тоже влияют на суточный калораж, даже если вы едите только здоровую пищу. С перееданием помогает справиться регулярное ведение дневника питания (с учетом калорийности рациона) и взвешивание порций.
Стресс и эмоциональное заедание. Некоторые люди обращаются к пище, чтобы справиться со стрессом или негативными эмоциями. Привычка «подъедать на бегу» (перекусы или употребление безобидных продуктов на ходу или от скуки) – тоже приводит к набору веса. Здесь поможет ведение дневника эмоций, практика саморегуляции или работа с психологом или психотерапевтом (в группах или индивидуально).
Малоподвижный образ жизни или наследственность. Отсутствие достаточной физической активности уменьшает количество калорий, которые мы могли бы потратить за день, но это почти не влияет на набор веса, когда мы не передаем. Примерно так же обстоит дело и с неблагополучной наследственностью. Гормональные нарушения и редкие генетические отклонения могут способствовать набору веса лишь в 2–10 % случаев, и это часто поддается коррекции медикаментами. Вместе с лечащими врачами вам предстоит подобрать такие способы снижения веса, чтобы они были безопасны для вас. Кроме этого, вам надо включать приятные физические нагрузки постепенно: делайте упражнения с удовольствием и тогда вы не забросите их.
Исследуем причины набора веса с помощью медицинских методов
Перед снижением веса вам надо сделать несколько измерений и отслеживать их изменения:
Купите электронные весы и взвешивайтесь каждый день (утром натощак), чтобы знать свой текущий вес.
Замерьте обхват талии, для этого можно использовать сантиметровую ленту. Это поможет оценить накопленный жир в области живота, что может быть связано с развитием различных заболеваний. Также надо измерить окружность бедер. Данные измерения следует делать один раз в месяц.
Запишите все показания в тетрадь. Это поможет вам оценить изменения во время процесса снижения веса. С этого дня вы начнете вести пищевой дневник: записывайте все, что вы едите и пьете. Это поможет вам отслеживать общую калорийность пищи и понять, в каких областях нужно внести изменения.
Важно отметить, что самостоятельные замеры могут быть полезными в начале процесса снижения веса, но для более точной оценки своего здоровья всегда рекомендуется обратиться к профессионалу: терапевту или профильному специалисту (например, к диетологу-эндокринологу), чтобы он назначил анализы. Это может быть:
общий анализ крови (для проверки уровня гемоглобина, эритроцитов, лейкоцитов и других показателей);
биохимический анализ крови (для определения уровня глюкозы, холестерина, триглицеридов, гормонов щитовидной железы и других веществ);
общий анализ мочи (для определения уровня белка, сахара, кетоновых тел и других веществ);
проверка функций щитовидной железы (тесты на тиреоидные гормоны и антитела);
тест на уровень инсулина (для определения наличия инсулинорезистентности или диабета);
комплексное обследование на липидный профиль.
Липидный профиль – это описание уровней жировых компонентов в организме. Изменения в нем, такие как уменьшение уровня ЛПНП и триглицеридов, а также повышение уровня ЛПВП, могут быть связаны со снижением веса и улучшением общего состояния здоровья сердца и сосудов. Однако только изменение липидного профиля не гарантирует достижения цели в снижении веса, требуется комплексный подход, включающий правильное питание и физическую активность. Липидный профиль состоит из следующих компонентов:
Общий холестерин: это общее количество холестерина в крови, которое включает как «хороший» холестерин (ЛПВП), так и «плохой» холестерин (ЛПНП).
ЛПВП (липопротеины высокой плотности): это «хороший» холестерин, который помогает удалить излишний холестерин из организма и защищает сердце и сосуды от заболеваний.
ЛПНП (липопротеины низкой плотности): это «плохой» холестерин, который может собираться на стенках артерий, образуя бляшки, вызывающие сужение сосудов и препятствующие нормальному кровотоку.
Триглицериды: это химические соединения, которые хранят энергию в организме. Повышенный уровень триглицеридов может увеличить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Дополнительно (при необходимости) можно сдать следующие анализы:
на гормональный баланс (для проверки уровня гормонов половой системы, щитовидной железы и других желез внутренней секреции);
на иммунологический статус (для проверки наличия аутоиммунных заболеваний, таких как системная красная волчанка или ревматоидный артрит);
исследования на наследственные факторы (если есть вероятность генетической предрасположенности к набору веса или к заболеваниям, связанным с весом);
исследование уровня витаминов и минералов (для выявления возможных дефицитов, которые могут влиять на метаболические процессы в организме).
Важно отметить, что конкретные анализы могут варьироваться в зависимости от индивидуальных обстоятельств и симптомов, поэтому рекомендуется проконсультироваться с врачом для составления оптимального плана обследования. Консультация эндокринолога и диетолога нужна для получения профессионального совета по ведению здорового образа жизни и правильного питания.
Если у вас есть хронические заболевания и установленные диагнозы, предупредите своих профильных врачей о том, что собираетесь снизить вес и попросите их дать рекомендации относительно безопасности этого процесса. Они помогут с назначением анализов и препаратов. Также вам могут быть полезны следующие врачи:
эндокринолог,
ЛФК-терапевт или реабилитолог,
психоневролог, психотерапевт или психолог,
кардиолог,
диетолог или специалист по питанию.
Более подробные чек-листы, которые помогут исследовать проблемы со здоровьем и психологические причины, приводящие к набору веса, вы можете посмотреть в приложении 1 и приложении 2.
Практикум
Упражнение «План действий при снижения веса»
Чтобы составить свой план по снижению веса, вам нужно следовать следующему алгоритму:
Исследовать причины набора веса психологическими и медицинскими методами (чек-листы и тесты есть в приложении 1 и 2).
Устранить все актуальные проблемы со здоровьем и согласовать план снижения веса со своими профильными врачами.
Сдать все необходимые анализы и пройти курс лечения, если необходимо.
Составить свой план похудения (по аналогии с моим планом, приведенным выше).
Написать свои правила питания, физической активности и режима дня, которые вы готовы выполнять ежедневно, потому что это вам приятно.
Составить список вознаграждений (эмоциональных подарков и физических удовольствий), которыми вы готовы себя поощрять за любое действие и поведение по снижению веса.
Делать психологические практики и заниматься любым приятным делом, хобби или творчеством регулярно, это снизит значимость еды, станет хорошей профилактикой срывов и увеличит выработку гормонов радости.
А теперь составьте свой план снижения веса.
Глава 2. Наводим порядок в голове: про ошибки, самосаботаж и правильную мотивацию при похудении
Любой набор веса связан с эмоциями и непорядком в вашей голове. Вы должны понять простую истину: вы не виноваты в пристрастии к еде, просто вы не могли поступать иначе, видимо, слишком много адреналина и мало радости было в вашей реальности! Как только вы перестанете бороться с собой и прекратите себя обвинять, все встанет на свои места, в том числе и вес. Чем радостнее вы научитесь проживать свою жизнь, тем меньше будет поводов накопить жир. Ведь лишние килограммы образуются не от еды, а от недостатка радости: мало счастья – много жира. Разрешая себе жить по своим правилам, уважая свое тело и то, что вы делаете, вы не только найдете мир внутри себя, но и скинете вес, а это уже про заботу и любовь.
Немного про ошибки при похудении
Первая ошибка – боязнь ошибаться и неумение прощать себя. Я решила написать про это отдельно, потому что если вы не научитесь прощать себя за ошибки и неидеальность, то вес и напряжение день ото дня будут только увеличиваться. Тело и психика будут сопротивляться до тех пор, пока вы не перестанете атаковать себя упреками!
