Виргастика – система оздоровительной гимнастики с виргой (палкой)

Виргастика

Система оздоровительной гимнастики

Александр Комаров-Ермолов

Эта книга, созданная благодаря Богу,

вдохновившему меня из глубины сердца,

посвящается моему учителю

Деменкову Владимиру Николаевичу

© Александр Комаров-Ермолов, 2024

ISBN 978-5-4496-4237-0

Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero

От автора

Учителям.

В величайшем почтении и с любовью я в великом смирении тысячи раз простираюсь у стоп милостивого ко мне Бога, благословившего меня на этот труд, и Его же я неустанно славлю!

В глубоком почтении и с благодарностью в сердце я смиренно склоняюсь к стопам моего учителя Деменкова Владимира Николаевича, милостью которого была создана Виргастика.

Я склоняюсь в почтении пред всеми другими моими учителями, милостью которых Виргастика была доработана и продолжает дорабатываться.

В глубоком почтении я простираюсь у стоп моих досточтимых родителей, их родителей, родителей их родителей и так далее.

Я выражаю почтение и благодарность моему брату Максиму, принявшему участие в оформлении книг для их переиздания.

Я выражаю почтение и благодарность моей жене Ирине за помощь и содействие во время написания книг.

Я в почтении склоняюсь пред всеми виргастами, вставшими на путь познания себя.

Я в почтении склоняюсь пред моими читателями, возможно будущими виргастами.

Читателю.

Дорогой мой читатель! Как бы ты ни смотрел на своё тело на пути познания себя, с позиции ли отношения к нему, как к истинному самому себе (олицетворяя своё «я» со своим телом), или как ко временной оболочке, данной тебе (вечной душе или частице сознания) на время, помни, что с твоей стороны всегда будет разумно относиться к своему телу и своей психике бережно, ухаживая за их здоровьем смолоду, тратя на это время и силы не менее, чем тратишь ты, ухаживая за своими вещами, домом или машиной.

Я благодарю тебя! Да благословит тебя Бог!

Введение

Виргастика – это путь познания себя через достижение человеком максимально возможного для него психического и физического здоровья.

Виргастика медитация – это внутренний настрой, наставляющий человека на путь познания себя через достижение максимально возможного для него психического и физического здоровья. А также это создание и поддержание такого внутреннего настроя на длительном промежутке времени, необходимом для формирования индивидуальной виргастика психологии.

Виргастика психология – это процесс формирования, а также сама индивидуальная психология, утверждающая человека на пути познания себя через достижение максимально возможного для него психического и физического здоровья. Следствием чего является принятие философии виргастики.

Философия виргастики – это практическая (жизненная) философия, поддерживающая человека на пути познания себя через достижение максимально возможного для него психического и физического здоровья.

Некоторые из вопросов к себе:

– какова ценность психического и физического здоровья?

– что нужно делать для достижения максимально возможного психического и физического здоровья, и как сохранить его длительное время?

– как практически организовать свою жизнь для достижения максимально возможного психического и физического здоровья?

Концепция Виргастики

Виргастика (как комплексная оздоровительная система) – это:

– оздоровительная система физических упражнений:

1) система активных оздоровительных упражнений;

2) система упражнений для суставов после сна;

– система питания;

– система дыхания;

– система массажа и самомассажа;

– коррекционная система для позвоночника и суставов (виргастика терапия);

– виргастика психология;

– виргастика медитация.

Виргастика (как система активных оздоровительных упражнений) – это система упражнений оздоровительной гимнастики и система дыхания, направленные на поддержание и длительное сохранение здоровья, а также профилактику различных патологий, в том числе опорно-двигательного аппарата и, как следствие, патологий внутренних органов, путём увеличения подвижности суставов, эластичности связок суставов и сухожилий, формирования правильной осанки, укрепления скелетных мышц и нормализации массы тела человека.

Виргастика включает в себя три базовые системы физических упражнений:

– активные оздоровительные упражнения (для индивидуальных и групповых занятий);

– упражнения для суставов после сна (для индивидуальных занятий);

– персонифицированные специальные комплексы упражнений для людей с ограниченными возможностями (после перенесённых травм, аварий, тяжёлых болезней, прикованных к кровати или инвалидному креслу).

Основной целью активных оздоровительных упражнений Виргастики является достижение длительного стабильного здорового функционирования человеческого организма.

Основные задачи активных оздоровительных упражнений Виргастики:

– увеличение подвижности суставов;

– увеличение эластичности и прочности связок суставов и сухожилий;

– формирование правильной осанки;

– укрепление скелетных мышц;

– нормализация массы тела;

– обогащение организма кислородом;

– оптимизация работы центральной нервной системы;

– общая гармонизация.

Общие сведения об активных оздоровительных упражнениях Виргастики.

На сегодняшний день система активных оздоровительных упражнений Виргастики представлена тремя комплексами по 33 упражнения каждый. Каждый комплекс включает в себя сбалансированно подобранные упражнения, позволяющие за время одного занятия эффективно проработать максимальное количество суставов, связок суставов, сухожилий, мышц и биологически активных точек.

Нужно отметить, что занятия активными оздоровительными упражнениями Виргастики небольшими группами, состоящими из 2 и более человек, могут быть наиболее эффективными, так как в системе есть и такие упражнения, для выполнения которых участие другого виргаста необходимо.

Активные оздоровительные упражнения Виргастики выполняются при помощи вирги.

Вирга – деревянный тренировочный снаряд длиной 145—150 см, диаметром 2,8 см и массой до 1 кг.

Виргаст – человек, занимающийся Виргастикой.

Виргалетие – активная и здоровая жизнь после 100 лет.

Виргастика предполагает системные занятия с выполнением одного комплекса активных физических упражнений в день, что занимает 40—45 минут при самостоятельном занятии, и 60—75 минут при групповом. Но достаточно эффективными являются и занятия через день, а также выполнение трёх занятий в неделю, по одному разу для каждого из комплексов упражнений.

Особенностью активных оздоровительных упражнений Виргастики является возможность приложения к ним творческого подхода, предполагающего как дробление комплексов упражнений на несколько подкомплексов (к примеру, один комплекс из 33 упражнений на 3 подкомплекса по 11 упражнений каждый), так и определение особого индивидуального порядка выполнения упражнений, отличного от приведённого в программе ниже. Таким образом, занятие может быть оптимизировано до 20-минутного комплекса упражнений с эффективной и рациональной затратой времени и жизненной энергии.

Количество повторений упражнений, указанное в их описании, оптимизировано для выполнения одного полного комплекса из 33 упражнений при условии соблюдения графика ежедневных занятий. При сокращении количества упражнений комплекса или сокращении количества занятий до 3—4 в неделю, количество повторений упражнений может быть увеличено. Также, количество повторений упражнений может быть увеличено или уменьшено по индивидуальному желанию и ощущению виргаста.

Подготовка к занятиям активными оздоровительными упражнениями Виргастики.

Хорошей подготовкой для начала занятий активными оздоровительными упражнениями Виргастики будет ежедневное выполнение системы упражнений для суставов после сна (смотрите вторую книгу о Виргастике). Также, разумно начинать занятия активными оздоровительными упражнениями Виргастики плавно и постепенно. На начальном этапе не следует придерживаться чётких указаний по технике выполнения упражнений. Выполняйте упражнения так, чтобы в вашем теле не возникало неприятных болевых ощущений. То же самое и с количеством повторений. Начните с 2—3 повторений и постепенно вы дойдёте до 20—30 и более. Не следует спешить. Постарайтесь в начале отработать технику выполнения упражнений. Для этого Вы можете использовать зеркало или совет человека, который находится рядом.

В используемом для занятий помещении должна быть комфортная температура, по возможности приток свежего воздуха и отсутствие сквозняков. Если у вас есть возможность заниматься на природе или на открытом воздухе, то обязательно воспользуйтесь ею.

Практичной одеждой для занятий можно назвать лёгкие свободные штаны, футболку с длинным рукавом, носки средние или высокие.

Можно использовать гимнастический или туристический коврик.

Виды хватов для держания вирги.

Для выполнения упражнений Виргастики используются следующие хваты для держания вирги:

– по расстоянию между рук;

– кистевые.

Хваты по расстоянию между рук на вирге:

– широкий;

– средний;

– узкий.

Широкий хват – это такой хват, при котором прямые, поднятые с виргой вверх руки образуют расстояние между виргой и головой в 10—20 см.

Узкий хват – это такой хват, при котором расстояние между лежащими на вирге руками равно ширине плеч.

Средний хват – это хват, который является средним между широким и узким.

Кистевые хваты для держания вирги.

Кистевые хваты для держания вирги делятся на:

– верхний;

– нижний.

Верхний хват – при держании вирги, расположенной спереди от туловища, кисти на ней лежат ладонями вниз, а сзади за туловищем – ладонями назад.

Нижний хват – при держании вирги, расположенной спереди от туловища, кисти на ней лежат ладонями вверх, а сзади за туловищем – ладонями вперёд.

Дыхание при выполнении упражнений Виргастики.

Вдох и выдох выполняются только носом.

Поэтапный выдох – производится в упражнениях с повторяющимися несколько раз подряд одинаковыми движениями. Например, нужно выполнить 5 раскрытий грудной клетки с поэтапным выдохом. Это значит, что один полный выдох делится на 5 малых равных выдохов, и с каждым движением выдыхается по 1 такому малому выдоху (1/5 от общего полного выдоха).

Плавный выдох – производится в упражнениях с задержкой в каком-либо положении или в упражнениях с растяжкой. Например, нужно выполнить задержку на 5 секунд в данном положении с плавным выдохом. Это значит, что один полный выдох производится не сразу, а плавно, в течение 5 секунд.

Алгоритм поиска упражнений в книге по их названию.

К примеру, Вы хотите найти в книге упражнение К Солнцу. Сначала, в таблице с указанием названий упражнений, Вы находите место расположения искомого упражнения (К Солнцу): Комплекс 1, упражнение №4 (по порядковому номеру сверху вниз). Далее, во второй таблице с указанием числовых обозначений упражнений Вы находите Комплекс упражнений №1 и смотрите числовое обозначение четвёртого упражнения сверху (4 – порядковый номер упражнения в первой таблице), которое и соответствует его названию. В данном случае упражнение К Солнцу имеет числовое обозначение 1.9, обозначающее в свою очередь следующее: раздел 1 (Упражнения для верхнего плечевого пояса), порядковый номер упражнения в разделе – 9 (1.9. Упражнение 9) (стр. 39). Аналогично осуществляйте поиск и других нужных Вам упражнений.

Последовательность выполнения упражнений.

Последовательность выполнения упражнений при выполнении какого-либо из трёх комплексов по 33 упражнения каждый, следует определить для себя индивидуально, в зависимости от ваших особенностей и предпочтений.

К примеру, можно чередовать энергичные упражнения (Приседания, Ёжик, Сверчок, Орёл – упражнения первого комплекса, идущие по списку один за другим) с упражнениями, позволяющими восстановить дыхание и сердечный ритм (Вертолётик, Попугайчик, Ступенечки). Причём, выбранная последовательность упражнений для выполнения данного комплекса упражнений сегодня, в зависимости от настроения и возможностей, может быть изменена в другой раз, при выполнении того же комплекса упражнений. Здесь следует внимательно прислушиваться к своему тела, научиться слышать его, тонко чувствовать его. Для этого попробуйте проанализировать свои ощущения во время и после выполнения предложенных комплексов упражнений. Попробуйте переставить местами те или иные упражнения для получения наиболее оптимального и гармоничного, и, в то же время лёгкого и радостного ощущения после занятий в Вашем теле.

Упражнения Виргастики

1. Упражнения для верхнего плечевого пояса

1.1. Упражнение 1. КАПЮШОН

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, вирга перед собой в опущенных руках, хват средний верхний.

Техника выполнения: заводим виргу за голову и кладём на верхнюю часть затылка, придавливая её руками к голове; одновременно толкаем головой виргу назад, производя шеей большее давление по направлению назад, нежели оказываемое давление виргой на голову руками по направлению вперёд; ведём голову как можно дальше назад и вниз в течение 5 секунд (движение 1). Возвращаемся в исходное положение. Движения плавные. 5 повторений

Дыхание: исходное положение – вдох, при выполнении движения 1 – плавный выдох.

1.2. Упражнение 2. БАБОЧКА.

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, вирга перед собой в опущенных руках, хват широкий верхний.

Техника выполнения: заводим виргу назад за голову прямыми руками до уровня лопаток. Голова поднята вверх. Выполняем движения лопатками и плечами, словно выписывая «волны» или «восьмёрочки», и сохраняя руки прямыми (движение 1). Движения плавные. Постепенно сужаем руки до среднего хвата. 5 повторений.

Дыхание: исходное положение – вдох, при выполнении движения 1 – плавный выдох.

1.3. Упражнение 3. ШАРМАНКА.

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, вирга возле груди, хват средний верхний.

Техника выполнения: выполняем энергичные движения виргой от себя описывая окружность, разгибая руки в локтях и задействовав плечевые суставы. Движения плавные. 5 повторений. Возвращаемся в исходное положение. Выполняем движения виргой на себя, описывая окружность, полностью разгибая руки в локтях и задействовав плечевые суставы, при этом прогибая поясницу, сводя лопатки вместе и отводя с усилием локти назад и вниз, словно притягивая к себе что-то тяжёлое. Движения плавные. 5 повторений.

Дыхание: при движении вирги от себя: исходное положение – вдох, при движении вирги вперёд – выдох; при движении вирги на себя: при вытянутых вперёд руках – вдох, при приведении вирги к груди – выдох.

1.4. Упражнение 4. БАЙДАРКА.

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, вирга перед собой в опущенных руках, хват широкий верхний.

Техника выполнения: выполняем движения гребли перед собой по направлению вперёд, словно работая веслом. Верхняя рука продавливает виргой нижнюю руку, отводя её как можно дальше назад и вниз, и растягивая в плечевом суставе. Движения плавные. 10 повторений. Далее, выполняем движения гребли назад, немного прогнувшись в пояснице. При этом нижняя рука продавливает виргой верхнюю руку, отводя её как можно дальше назад и вверх, и растягивая в плечевом суставе. Движения плавные. 10 повторений.

Дыхание: при движении левой рукой – вдох, при движении правой рукой – выдох.

1.5. Упражнение 5. МАХАОН.

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, вирга перед собой в опущенных руках, хват широкий верхний.

Техника выполнения: заводим виргу за голову прямыми руками, раскрывая грудную клетку, задерживаем на уровне лопаток на несколько секунд и опускаем затем на поясницу прямыми руками (движение 1). Голова при этом поднята вверх. Возвращаем виргу прямыми руками в исходное положение. Постепенно сужаем руки до среднего хвата. Движения плавные. 5 повторений.

Дыхание: исходное положение – вдох, при выполнении движения 1 – плавный выдох.

1.6. Упражнение 6. ОБЕЗЬЯНКА.

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, вирга над головой в прямых руках, хват средний верхний.

Техника выполнения: поднимаем виргу вверх и тянем её к потолку, а плечи к ушам (визуально подымается вверх область плеч) (движение 1) в течение 5 секунд. Возвращаемся в исходное положение. 5 повторений.

Дыхание: исходное положение – вдох, при выполнении движения 1 – плавный выход.

1.7. Упражнение 7. НЕВАЛЯШКА.

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, вирга перед собой в опущенных руках, хват широкий верхний.

Техника выполнения: прямой левой рукой ведём виргу по диагонали вправо вверх, заводим за голову и опускаем за поясницу (движение 1). Далее, из-за спины прямой правой рукой ведём виргу по диагонали влево вверх и выводим вперёд в исходное положение (движение 2). Движения плавные. 5 повторений. Далее, прямой правой рукой ведём виргу по диагонали влево вверх, заводим за голову и опускаем за поясницу, а левой рукой ведём виргу по диагонали вправо вверх и выводит вперёд в исходное положение. Движения плавные. 5 повторений. Постепенно сужаем хват ведущей руки (той, которая заводит виргу назад) до среднего.

Дыхание: при движении 1 – вдох, при движении 2 – выдох.

1.8. Упражнение 8. ЦИРКУЛЬ.

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, один конец вирги фиксируется возле бедра, хват широкий верхний.

Техника выполнения: зафиксировав нижний конец вирги возле правого бедра правой рукой, ведём виргу левой рукой по диагонали вправо вверх и заводим за поясницу (движение 1). Возвращаем виргу в исходное положение обратным движением прямой левой руки (движение 2). Движения плавные. 5 повторений. Далее, фиксируем виргу возле левого бедра левой рукой и выполняем аналогичные движения прямой правой рукой. 5 повторений. Постепенно сужаем хват ведущей руки (той, которая заводит виргу назад) до среднего.

Дыхание: при движении 1 – вдох, при движении 2 – выдох.

1.9. Упражнение 9. К СОЛНЦУ.

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, вирга перед собой в опущенных руках, хват широкий верхний.

Техника выполнения: ведём виргу прямой правой рукой влево вверх, подымая левую руку вверх и растягивая её в плечевом суставе, а также растягивая левую боковую поверхность туловища. В верхнем положении выполняем 3 толчковых движения правой рукой снизу вверх. Возвращаемся в исходное положение. Ведём левую руку с виргой вправо вверх, подымая правую руку. В верхнем положении выполняем 3 толчковых движения левой рукой снизу вверх. Движения резкие. 6 повторений.

Дыхание: исходное положение – вдох, при выполнении толчковых движений – поэтапный выдох.

1.10. Упражнение 10. К ЛУНЕ.

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, вирга за спиной в опущенных руках, хват широкий нижний.

Техника выполнения: наклоняем туловище вправо и ведём виргу прямой правой рукой влево вверх, подымая левую руку и растягивая её в плечевом суставе, а также растягивая левую боковую поверхность туловища. Шея расслаблена, голова опущена вправо. В верхнем положении выполняем давление правой рукой на левую снизу вверх в течение 5 секунд (движение 1). Возвращаемся в исходное положение. Наклоняем туловище влево и ведём левую руку с виргой вправо вверх, подымая правую руку (движение 2). Движения плавные. 6 повторений.

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».