Czas kochać

Jeśli chcesz zachować obraz, nie spieraj się ze sobą. Spróbuj zrozumieć, z czym ci się wiąże: z mobilizacją, ochroną, nawykiem kontrolowania wszystkiego? Możesz zakończyć na pytaniu: „Jakie inne wsparcie pomogłoby mi poczuć się pewniej?”. Odpowiedź nie musi pojawić się od razu.

Krok piąty. Wybierz prosty obraz wsparcia. Może to być koc, stabilne krzesło, miękkie światło, spokojny brzeg lub coś innego odpowiedniego właśnie dla ciebie. Nie musisz wybierać słowa „rozwiązanie” ani uzyskiwać gotowej odpowiedzi na problem. Czasem wystarczy wyobrazić sobie możliwość wytchnienia.

Umieść obraz tak, jak ci wygodnie: obok, w pewnej odległości, wokół siebie. Nie musisz umieszczać go w myślach wewnątrz ciała ani prowadzić przez określone miejsca. Jeśli wybrany obraz wsparcia wywołuje ciężar, lęk lub łzy, możesz go zastąpić innym albo całkiem zrezygnować z wizualizacji.

Krok szósty. Zakończ ćwiczenie: rozejrzyj się, porusz rękami i nogami, poczuj powierzchnię pod sobą. Zauważ, czy zrobiło się spokojniej, czy nic się nie zmieniło, czy jest trudniej. Każda odpowiedź jest ważna. Żeby zakończyć, nie musisz czekać na określone westchnienie, ziewnięcie ani procent ulgi.

Następnie, jeśli chcesz, ponownie spójrz na pierwotną metaforę. Czy pojawił się drobny, odpowiedni wariant zmiany? Jeśli nie, zostaw ją w spokoju. Jedno ćwiczenie nie musi rozwiązywać wszystkiego.

W razie nowego lub nasilającego się bólu, silnych zawrotów głowy, trudności w oddychaniu i innych niepokojących objawów fizycznych przerwij praktykę i zwróć się po pomoc medyczną odpowiednią do stanu. Nie tłumacz takich objawów automatycznie „uwalnianiem emocji”.

Wybrać jedno aktualne przeżycie

Kiedy chcesz zmienić od razu całe życie, łatwo się pogubić. Spróbuj zawęzić zadanie do jednej sytuacji, która obecnie zajmuje dużo uwagi. Na przykład: „Niepokoję się, kiedy dziecko długo nie odpowiada”, „Trudno mi poprosić o pomoc”, „Przed ważną rozmową z góry oczekuję potępienia”.

Oddziel wydarzenie od przeżycia. „Partner nie odpowiedział na wiadomość” to opis zdarzenia. „Przestraszyłam się, że nie jestem dla niego ważna” to twoje przeżycie i przypuszczenie dotyczące znaczenia zdarzenia. To rozróżnienie pozwala uważniej odnosić się do siebie, a zarazem nie traktować domysłu jak ustalonego faktu.

Zapisz cztery krótkie odpowiedzi: co się wydarzyło, co poczułam, co pomyślałam o sobie lub o sytuacji, co chciałam zrobić. Oceń intensywność uczucia od zera do dziesięciu, jeśli taka skala jest dla ciebie wygodna.

Do samodzielnej praktyki wybieraj przeżycie o umiarkowanej sile. Nie zaczynaj od najbardziej bolesnego epizodu. Jeśli istnieje rzeczywiste zagrożenie lub trudny, pilny problem, pierwszymi krokami będą bezpieczeństwo, niezbędna pomoc i rozwiązania praktyczne.

Przy przeżyciach dotyczących zdrowia praca psychologiczna może dotyczyć lęku, samotności, trudności w szukaniu wsparcia. Przyczyny objawów i leczenie pozostają sprawą pomocy medycznej. Nie trzeba przeciwstawiać troski o stan fizyczny uwadze poświęcanej uczuciom.

Jak wcześniejsze doświadczenia mogą odzywać się w teraźniejszości

Czasem w dzisiejszej sytuacji pojawia się znajoma myśl: „Nie wysłuchają mnie”, „Nie ma sensu prosić”, „Błąd oznacza, że coś jest ze mną nie tak”. Możesz pamiętać wcześniejszy epizod, kiedy czułaś coś podobnego. Warto uwzględnić to doświadczenie, lecz nie trzeba z góry wyjaśniać nim wszystkich obecnych trudności.

W tym rozdziale nie będziemy szukać najwcześniejszego wydarzenia, zagłębiać się w narodziny ani próbować odtwarzać zapomnianych scen. Pojawiający się obraz może zawierać wspomnienie, przypuszczenie, fantazję albo ich połączenie. Jego przekonujący charakter i siła emocjonalna same w sobie nie potwierdzają, że wszystko wydarzyło się właśnie tak. Rozróżniaj: „Pamiętam to”, „Słyszałam o tym”, „Wyobrażam to sobie”.[1]

Jeśli naturalnie przychodzi ci do głowy znany epizod o umiarkowanej sile emocjonalnej, możesz go krótko zapisać bez odtwarzania wszystkich szczegółów. Jeśli nic się nie pojawia — zostań przy dzisiejszej sytuacji. Żeby wybrać bardziej odpowiednie działanie teraz, nie musisz znajdować wyjaśnienia w dzieciństwie.

Praktyka Wesprzeć siebie i wybrać nową odpowiedź

Weź opisaną już aktualną sytuację. Przeczytaj zapis raz, nie próbując przeżyć jej ponownie z maksymalną siłą. Miej pod ręką zeszyt i przedmiot, na który wygodnie przenosić uwagę.

Pierwszy krok — nazwać uczucie i potrzebę. Dokończ zdania: „Było mi…”, „Chciałam…”, „Brakowało mi…”. Na przykład: „Bałam się pomyłki. Chciałam, żeby spokojnie mnie wysłuchano. Brakowało mi czasu do namysłu”. Jeśli uczuć jest kilka, wymień je.

Drugi krok — zauważyć nawykowy wniosek. Co mówisz sobie w takich chwilach? „Nie poradzę sobie”, „Nie wolno mi się sprzeciwiać”, „Jeśli ktoś jest niezadowolony, jestem zła”. Zapisz właśnie myśl, nie zamieniając jej w ostateczną charakterystykę siebie.

Trzeci krok — odpowiedzieć sobie ze wsparciem. Wyobraź sobie, że podobną historię opowiedziała ci bliska osoba. Co mogłabyś jej powiedzieć bez oskarżeń i pustych obietnic? Na przykład: „Pogubiłaś się w trudnej rozmowie. To nieprzyjemne, ale jedna reakcja nie określa twojej wartości. Możesz wrócić do rozmowy później”.

Jeśli wybrałaś znane wspomnienie z dzieciństwa, możesz zwrócić się do siebie z tamtego wieku: „Byłaś mała i zależna od dorosłych. Próbowałaś radzić sobie dostępnym sposobem. Zasługiwałaś na troskę i ochronę”. Nie musisz widzieć dziecka, obejmować go w wyobraźni ani wykonywać symbolicznego rytuału. Wystarczą słowa, z którymi się zgadzasz.

Czwarty krok — wyrazić to, co pozostało niewypowiedziane. Jeśli chcesz, napisz kilka zdań do osoby z wybranej sytuacji: „Kiedy to się stało, czułam… Potrzebowałam… Nie chciałam… Teraz chcę…”. List jest przeznaczony dla ciebie; nie musisz go wysyłać. Nie odtwarzaj w myślach rozmowy, jeśli robi się przez to ciężej.

Masz prawo się złościć i uznawać niesprawiedliwość. Żeby zakończyć ćwiczenie, nie musisz wybaczać, żałować drugiej osoby ani jej usprawiedliwiać. Możesz zachować jasne stanowisko: „Nie wolno było tak mnie traktować. Teraz chcę lepiej rozumieć, jak chronić swoje granice”. Zrozumienie cudzych okoliczności nie zobowiązuje do odnowienia kontaktu.

Piąty krok — sformułować nową odpowiedź dotyczącą twoich możliwości. Zamiast „Nigdy więcej się nie przestraszę” spróbuj: „Jeśli się przestraszę, mogę zrobić przerwę”. Zamiast „Druga osoba musi mnie zrozumieć” — „Mogę wyjaśnić swoją prośbę i zobaczyć, czy ta osoba jest gotowa o niej rozmawiać”. Zamiast „Muszę wszystko wytrzymać” — „Mogę zwrócić się o pomoc”.

Wybierz sformułowanie, które brzmi wiarygodnie. Nie musisz zmuszać się do wiary, że niebezpieczny człowiek jest bezpieczny albo trudne zdarzenie było korzystne. Ważne jest znalezienie dostępnego ci sposobu wsparcia i działania dzisiaj.

Szósty krok — krótka próba. Wyobraź sobie najbliższą zwyczajną sytuację, w której nowa odpowiedź mogłaby się przydać. Co konkretnie powiesz lub zrobisz? Na przykład: „Potrzebuję dziesięciu minut, potem odpowiem”, „Jestem gotowa rozmawiać o tym bez obelg”, „Pomóż mi proszę w tym zadaniu”.

Wystarczy jeden krótki epizod. Nie musisz przechodzić w myślach przez całe życie i zmieniać każdego wspomnienia. Następnie skieruj uwagę z powrotem na pokój i zapisz jeden krok na miarę sił na najbliższy dzień.

Jak zakończyć pracę z przeżyciem

Po praktyce mogą pojawić się spokój, smutek, zmęczenie, mieszane uczucia lub brak zauważalnych zmian. Same te reakcje nie pozwalają ocenić, na ile praca była przydatna. Pogorszenie stanu również nie dowodzi, że dotarłaś do „właściwej warstwy”.

Jeśli pojawia się silne napięcie, poczucie nierealności tego, co się dzieje, albo pochłania cię wspomnienie, przerwij ćwiczenie. Nazwij miejsce, w którym jesteś, popatrz na przedmioty wokół, opisz ich kolor i kształt, poczuj kontakt stóp z podłogą. Skierowanie uwagi z powrotem na otoczenie jest jednym ze sposobów orientowania się w teraźniejszości.[2]

Możesz napić się wody, przejść się, porozmawiać z osobą, przy której jest ci spokojnie. Nie musisz od razu powtarzać praktyki, żeby „prawidłowo zakończyć”. Jeśli stan nie wraca do równowagi, utrudnia sen i codzienne życie albo takie epizody się powtarzają, zwróć się do specjalisty zdrowia psychicznego.

Jeśli po zakończeniu jest ci wystarczająco spokojnie, ponownie oceń wyjściowe przeżycie. Czy się zmieniło? Co stało się jaśniejsze? Czy pojawiło się choć jedno działanie, które możesz wybrać? Spadek umownej oceny jest przyjemny, ale nie jest obowiązkowy. Czasem pierwszym wynikiem jest dokładniejsze zrozumienie własnej potrzeby.

Osobnej uwagi wymaga złość. Może wskazywać, że naruszono twoje granice i chcesz się obronić. Spróbuj przełożyć ją na konkretną ochronę: odmowę, dystans, szukanie wsparcia, przerwanie rozmowy. Nie trzeba zamieniać ćwiczenia w szczegółową scenę zemsty, by udowodnić sobie siłę.

Samodzielna praca na tydzień

Zacznij od przeglądu pięciu metafor. Wybierz jedną, która już cię wspiera, i znajdź proste przypomnienie o niej. Obok zapisz jedno rzeczywiste działanie odpowiadające temu stanowi.

Innego dnia, kiedy będziesz miała dość sił, wybierz jedną aktualną sytuację o umiarkowanej trudności i wykonaj praktykę „Wesprzeć siebie i wybrać nową odpowiedź”. Ćwiczenie cielesno-obrazowe pozostaje dodatkową możliwością: korzystaj z niego tylko wtedy, gdy taki sposób ci odpowiada.

Nie musisz wykonywać wszystkich praktyk po kolei. Między podejściami zostawiaj czas na zwyczajne życie. Jeśli czujesz zmęczenie, zrób przerwę. Nie ustalaj terminu, do którego wszystkie metafory mają stać się pomyślne, a wszystkie nieprzyjemne uczucia zniknąć.

Do notatek wykorzystaj prostą sekwencję: sytuacja — uczucie — nawykowa myśl — potrzeba — wspierająca odpowiedź — działanie. Po kilku dniach dodaj, co rzeczywiście się udało. Na przykład: „Poprosiłam o wcześniejsze omówienie planów. Czułam lęk, ale powiedziałam, co jest dla mnie ważne. Ta osoba nie zgodziła się na wszystko; potrafiłam kontynuować rozmowę”.

Pod koniec tygodnia zapytaj siebie: „Gdzie stałam się bardziej uważna na siebie? Co pomogło mi nie pozostawać sama z przeżyciem? Jaki sposób wsparcia okazał się dostępny? Co chciałabym omówić ze specjalistą?”.

Miłość do siebie może przejawiać się właśnie w takich małych działaniach: zauważyć zmęczenie, nie zmuszać się do znoszenia wszystkiego, poprosić o pomoc, znaleźć słowa do ważnej rozmowy. Stopniowo ta uwaga staje się częścią relacji, w których jest miejsce zarówno na twoje uczucia, jak i decyzje.

Jest dla mnie miejsce na tym świecie

Historia mojego pojawienia się

Każdy człowiek ma historię przyjścia na świat. W jednej rodzinie opowiada się ją z ciepłem, w innej z zakłopotaniem, w jeszcze innej niemal się o niej nie mówi. Ktoś wie, jak rodzice wybierali imię i przygotowywali łóżeczko. Ktoś słyszał przede wszystkim o trudnościach: nieodpowiednim czasie, braku pieniędzy, chorobie, niespełnionych planach. A ktoś o tamtym okresie nie wie niemal nic.

Czasem z tych opowieści powstaje wyobrażenie o sobie: „Bardzo mnie chciano”, „Przeze mnie trzeba było wiele poświęcić”, „Pojawiłam się nie w porę”, „Muszę spełnić oczekiwania”. To wyobrażenie może odzywać się w obecnych relacjach. Na przykład komuś trudno prosić o pomoc, ponieważ prośba wydaje się dodatkowym obciążeniem dla innych. Albo stara się być niezastąpiony, jakby bez nieustannej użyteczności nie wolno mu było pozostawać blisko.

W tym rozdziale przyjrzymy się temu, jak postrzegasz historię swojego pojawienia się. Nie po to, by osądzić rodziców lub znaleźć jedną przyczynę wszystkich dzisiejszych trudności. Ważne jest zauważenie, jakie znaczenie ta historia zyskała dla ciebie, i oddzielenie go od prawa do życia, posiadania potrzeb, kochania i otrzymywania troski.

Słowa i decyzje dorosłych mogły wpłynąć na twoje wyobrażenie o sobie. Nie określają jednak twojej wartości i nie czynią cię odpowiedzialną za to, jak ułożyło się cudze życie.

Przerwa w dotychczasowej pracy

Zanim zaczniesz nowy temat, odłóż na pewien czas pięć metafor ze wprowadzenia. Jeśli któraś scena stała się wspierająca, zachowaj ją z wybranym przypomnieniem. Jeśli pozostała niedokończona, zapisz obecny stan i datę. Nie musisz teraz wracać do niej codziennie.

Nie trzeba doprowadzić wszystkich ćwiczeń do idealnego wyniku, żeby iść dalej. Jeśli jednak poprzednia praca wywołała silne, utrzymujące się pogorszenie stanu, najpierw zatroszcz się o powrót do równowagi i odpowiednią pomoc. Przejście do nowego tematu nie powinno stać się sposobem zmuszania siebie do znoszenia jeszcze więcej.

Dziś potrzebujemy innych zapisów — o tym, jakie miejsce przyznajesz sobie w historii rodziny i jak odczuwasz to teraz. Przygotuj zeszyt. Możesz wykonywać zadania częściami, wybierać wersję pisemną zamiast wizualizacji i pomijać to, na co nie jesteś jeszcze gotowa.

Co wiem i co przypuszczam

W historii narodzin łatwo mieszają się różne źródła. Mama opowiadała, że przestraszyła się wiadomości o ciąży. Babcia mówiła, że marzyła o wnuczce. Sama wyobrażasz sobie, jak ojciec po raz pierwszy dowiedział się o dziecku. To trzy różne rodzaje informacji i warto je rozróżniać.

Podziel stronę na trzy części: „Co wiem”, „Co przypuszczam”, „Co czuję teraz”. W pierwszej wskazuj źródło: „Tak opowiadała mama”, „Istnieje zapis na ten temat”, „To rodzinna historia, którą słyszałam od cioci”. Opowieść innej osoby też może być niepełna lub zabarwiona jej obecnym stosunkiem do przeszłości.

W drugiej części możesz napisać: „Wydaje mi się, że tata był zagubiony” lub „Przypuszczam, że babcia była przeciwna”. W trzeciej — „Jest mi smutno, kiedy o tym myślę”, „Czuję się zbędna”, „Ta historia daje mi ciepło”.

Taki zapis pozwala uznać przeżycie bez automatycznego traktowania go jako dowodu na to, co myśleli inni. Twoje uczucie jest realne jako obecne doświadczenie. Nie ustala jednak nieznanych zdarzeń z przeszłości.

Sceny powstające w wyobraźni nie są sposobem wiarygodnego poznania tego, co działo się przed twoimi narodzinami, co czuły mama i babcia ani co sama przeżywałaś w tamtym okresie. Nawet bardzo wyrazisty obraz pozostaje obrazem. Sama jego sugestywność nie pozwala ustalić dokładności nowo powstałego wspomnienia.[1]

Nie musisz za wszelką cenę wypełniać luk. Zdanie „Tego nie wiem” w zupełności wystarczy. Praca z dzisiejszym uczuciem nie wymaga wcześniejszego odtworzenia całej historii rodziny.

Praktyka Jak wyobrażam sobie oczekiwanie na moje narodziny

Wybierz kilka osób ważnych w twojej historii: matkę, ojca, babcie i dziadków, innych krewnych lub bliskich rodziny. Nie musisz uwzględniać wszystkich. Jeśli nie znasz biologicznych rodziców albo twoja historia wiąże się z adopcją, możesz przyjrzeć się znanemu okresowi pojawienia się w rodzinie. Sama określasz granice zadania.

Zacznij od jednej osoby. Zapisz jej imię lub określenie oraz pytanie: „Jaki obraz pojawia się we mnie, gdy myślę, jak ta osoba oczekiwała mojego pojawienia się?”. Chodzi właśnie o twoje obecne wyobrażenie.

Być może będzie to oczekiwanie na prezent, przygotowanie do trudnego egzaminu, zagubienie wobec niespodziewanej wiadomości albo troskliwe szykowanie miejsca dla gościa. Jeśli nie znajdujesz porównania, zapisz uczucie. Nie traktuj pierwszej odpowiedzi jak ostatecznej prawdy. Możesz ją doprecyzować lub zostawić pytanie otwarte.

Obok obrazu zaznacz, na czym się opierasz: konkretnej opowieści, znanym fakcie czy własnym domyśle. Na przykład: „Mama opowiadała, że była bardzo młoda i bała się, że nie da rady. Wyobrażam ją sobie jak osobę przed trudnym egzaminem. Gdy o tym myślę, czuję lęk”.

Następnie zapytaj: „Jaki wniosek o sobie wyciągam z tego obrazu?”. Możliwe odpowiedzi: „Muszę nie sprawiać kłopotu”, „Nie wolno mi martwić bliskich”, „Moje pojawienie się było radością”, „Nikt mnie nie potrzebuje”. Zapisz wniosek osobno. Później do niego wrócimy.

Jeśli pojawia się myśl „nikt na mnie nie czekał”, nie zmuszaj się do natychmiastowego znalezienia zaprzeczenia. Spróbuj doprecyzować: „Co wiem? Czego nie wiem? Jakie słowa szczególnie na mnie wpłynęły? Co czuję, kiedy o tym myślę?”. Brak informacji nie wymaga pozytywnej ani negatywnej odpowiedzi.

Jeśli ktoś wtedy już nie żył albo nie wiedział o ciąży, możesz go pominąć. Nie musisz wymyślać, co koniecznie czuł lub jak by się do ciebie odnosił.

Jeśli chcesz, dodaj osobny zapis o szerszym wsparciu: „Na czym mogę się oprzeć poza oceną mojej rodziny?”. Dla osoby wierzącej może to być wiara. Dla innej — bliskie relacje, godność człowieka, własne wartości, doświadczenie akceptacji. Nie trzeba wyobrażać sobie, że cały świat zawczasu wiedział o twoim pojawieniu się.

Na koniec przeczytaj zapisy. Jakie słowa się powtarzają: obowiązek, lęk, radość, odpowiedzialność, niespodzianka, troska? Na razie niczego nie zmieniaj. Wystarczy zauważyć, z jaką wewnętrzną opowieścią o sobie żyjesz.