Время любить

Если хочется сохранить образ, не спорьте с собой. Попробуйте понять, с чем он связан для вас: с собранностью, защитой, привычкой всё контролировать? Можно закончить на вопросе: «Какая другая поддержка помогла бы мне чувствовать себя увереннее?» Ответ не обязан появиться сразу.

Шаг пятый. Выберите простой образ поддержки. Это может быть плед, устойчивый стул, мягкий свет, спокойный берег или что-то иное, что подходит именно вам. Необязательно выбирать слово «решение» или получать готовый ответ на проблему. Иногда достаточно представить возможность передохнуть.

Разместите этот образ так, как удобно: рядом, на некотором расстоянии, вокруг себя. Не требуется мысленно помещать его внутрь тела или проводить через определённые участки. Если выбранный образ поддержки вызывает тяжесть, страх или слёзы, его можно заменить или вовсе отказаться от визуализации.

Шаг шестой. Завершите упражнение: оглядитесь, пошевелите руками и ногами, почувствуйте поверхность под собой. Отметьте, стало ли спокойнее, осталось ли без изменений или стало труднее. Любой из этих ответов важен. Для завершения не нужно ждать определённого вздоха, зевка или процента облегчения.

Затем, если есть желание, снова посмотрите на исходную метафору. Появился ли небольшой подходящий вариант изменения? Если нет, оставьте её в покое. Одно упражнение не обязано решать всё.

При появлении новой или усиливающейся боли, выраженного головокружения, затруднения дыхания и других беспокоящих физических симптомов прекратите практику и обратитесь за медицинской помощью сообразно состоянию. Не объясняйте такие симптомы автоматически «выходом эмоций».

Выбрать одно актуальное переживание

Когда хочется изменить сразу всю жизнь, легко потеряться. Попробуйте сузить задачу до одной ситуации, которая сейчас занимает много внимания. Например: «Я тревожусь, когда ребёнок долго не отвечает», «Мне трудно попросить о помощи», «Перед важным разговором я заранее жду осуждения».

Отделите событие от переживания. «Партнёр не ответил на сообщение» — описание события. «Я испугалась, что я ему не важна» — ваше переживание и предположение о смысле события. Это различие позволяет внимательнее отнестись к себе и одновременно не считать догадку установленным фактом.

Запишите четыре коротких ответа: что произошло, что я почувствовала, что подумала о себе или о ситуации, чего мне хотелось сделать. Оцените интенсивность чувства от нуля до десяти, если такая шкала вам удобна.

Для самостоятельной практики выбирайте переживание умеренной силы. Не нужно начинать с самого мучительного эпизода. Если сейчас есть реальная угроза или тяжёлая неотложная проблема, первыми шагами будут безопасность, необходимая помощь и практические решения.

При переживаниях о здоровье психологическая работа может касаться тревоги, одиночества, трудностей обращения за поддержкой. Причины симптомов и лечение при этом остаются вопросами медицинской помощи. Не требуется противопоставлять заботу о физическом состоянии и внимание к чувствам.

Как прошлый опыт может отзываться в настоящем

Иногда в сегодняшней ситуации возникает знакомая мысль: «Меня не услышат», «Просить бесполезно», «Ошибка означает, что со мной что-то не так». Вы можете помнить прежний эпизод, где чувствовали нечто похожее. Такой опыт стоит учитывать, но не нужно заранее объяснять им все нынешние трудности.

В этой главе мы не будем искать самое раннее событие, погружаться в рождение или стараться восстановить забытые сцены. Возникший образ может содержать воспоминание, предположение, фантазию или их сочетание. Его убедительность и эмоциональная сила сами по себе не подтверждают, что всё происходило именно так. Различайте: «Я это помню», «Я об этом слышала», «Я это представляю».[1]

Если на ум естественно приходит знакомый эпизод умеренной эмоциональной силы, можно кратко записать его, не пытаясь восстановить все детали. Если не приходит ничего — оставайтесь с сегодняшней ситуацией. Для выбора более подходящего действия сейчас необязательно находить объяснение в детстве.

Практика Поддержать себя и выбрать новый ответ

Возьмите уже описанную актуальную ситуацию. Прочитайте запись один раз, не стараясь вновь пережить её с максимальной силой. Держите рядом тетрадь и предмет, на который удобно переводить внимание.

Первый шаг — назвать чувство и потребность. Закончите фразы: «Мне было…», «Мне хотелось…», «Мне не хватало…». Например: «Мне было страшно ошибиться. Хотелось, чтобы меня выслушали спокойно. Не хватало времени подумать». Если чувств несколько, перечислите их.

Второй шаг — заметить привычный вывод. Что вы говорите себе в такие моменты? «Я не справлюсь», «Мне нельзя возражать», «Если человек недоволен, я плохая». Запишите именно мысль, не превращая её в окончательную характеристику себя.

Третий шаг — ответить себе с поддержкой. Представьте, что похожую историю рассказал близкий вам человек. Что вы могли бы сказать ему без обвинений и пустых обещаний? Например: «Ты растерялась в трудном разговоре. Это неприятно, но одна реакция не определяет твою ценность. Ты можешь вернуться к разговору позже».

Если вы выбрали знакомое детское воспоминание, можно обратиться к себе того возраста: «Ты была маленькой и зависела от взрослых. Ты пыталась справиться доступным тебе способом. Ты заслуживала заботы и защиты». Необязательно представлять ребёнка зрительно, обнимать его в воображении или выполнять какой- либо символический ритуал. Достаточно слов, с которыми вы согласны.

Четвёртый шаг — выразить то, что осталось невысказанным. Если хочется, напишите несколько строк человеку из выбранной ситуации: «Когда произошло это, я чувствовала… Мне было нужно… Я не хотела… Сейчас я хочу…». Письмо предназначено для вас; его не требуется отправлять. Не нужно мысленно воспроизводить разговор, если от этого становится тяжелее.

Вы имеете право сердиться и признавать несправедливость. Для завершения упражнения не требуется простить, пожалеть или оправдать другого человека. Можно сохранить ясную позицию: «Со мной так поступать было нельзя. Сейчас я хочу лучше понимать, как защищать свои границы». Понимание чужих обстоятельств не обязывает возобновлять контакт.

Пятый шаг — сформулировать новый ответ, который относится к вашим возможностям. Вместо «Я никогда больше не испугаюсь» попробуйте: «Если я испугаюсь, я могу взять паузу». Вместо «Другой человек обязан меня понять» — «Я могу объяснить свою просьбу и посмотреть, готов ли человек её обсуждать». Вместо «Я должна всё выдержать» — «Я могу обратиться за помощью».

Выберите формулировку, которая звучит правдоподобно. Не нужно заставлять себя поверить, что опасный человек безопасен или что тяжёлое событие было полезным. Важно найти доступный вам способ поддержки и действия сегодня.

Шестой шаг — короткая репетиция. Представьте ближайшую обычную ситуацию, где новый ответ мог бы пригодиться. Что конкретно вы скажете или сделаете? Например: «Мне нужно десять минут, потом я отвечу», «Я готова обсудить вопрос без оскорблений», «Помоги мне, пожалуйста, вот с этой задачей».

Достаточно одного короткого эпизода. Не требуется мысленно проходить через всю жизнь и менять каждое воспоминание. Затем верните внимание к комнате и запишите один посильный шаг на ближайший день.

Как завершить работу с переживанием

После практики могут появиться спокойствие, грусть, усталость, смешанные чувства или отсутствие заметных изменений. Эти реакции не позволяют сами по себе судить, насколько полезной оказалась работа. Ухудшение состояния также не служит доказательством того, что вы добрались до «нужного слоя».

Если возникает сильное напряжение, ощущение нереальности происходящего или вас захватывает воспоминание, прекратите упражнение. Назовите место, где находитесь, посмотрите на предметы вокруг, опишите их цвет и форму, почувствуйте контакт ног с полом. Возвращение внимания к окружающей обстановке — один из способов ориентироваться в настоящем.[2]

Можно выпить воды, пройтись, поговорить с человеком, рядом с которым вам спокойно. Не нужно немедленно повторять практику, чтобы «правильно закончить». Если состояние не восстанавливается, мешает сну и повседневной жизни либо такие эпизоды повторяются, обратитесь к специалисту по психическому здоровью.

Если после завершения вам достаточно спокойно, снова оцените исходное переживание. Изменилось ли оно? Что стало понятнее? Появилось ли хотя бы одно действие, которое вы можете выбрать? Снижение условной оценки приятно, но не обязательно. Иногда первый результат — более точное понимание своей потребности. Отдельного внимания заслуживает злость. Она может указывать, что ваши границы были нарушены и вам хочется защититься. Попробуйте перевести её в конкретную защиту: отказ, дистанцию, обращение за поддержкой, прекращение разговора. Не нужно превращать упражнение в подробную сцену мести, чтобы доказать себе силу.

Самостоятельная работа на неделю

Начните с пересмотра пяти метафор. Выберите одну, которая уже поддерживает вас, и найдите простое напоминание о ней. Рядом запишите одно реальное действие, соответствующее этому состоянию.

В другой день, когда у вас будет достаточно сил, выберите одну актуальную ситуацию умеренной сложности и выполните практику «Поддержать себя и выбрать новый ответ». Телесно-образное упражнение остаётся дополнительным вариантом: используйте его только в том случае, если такой способ вам подходит. Не нужно выполнять все практики подряд.

Между подходами оставляйте время на обычную жизнь. Если чувствуете усталость, сделайте паузу. Не устанавливайте срок, к которому все метафоры должны стать благополучными, а все неприятные чувства исчезнуть. Для заметок используйте простую последовательность: ситуация — чувство — привычная мысль — потребность — поддерживающий ответ — действие. Через несколько дней добавьте, что получилось в действительности. Например: «Попросила заранее обсудить планы. Было тревожно, но я сказала, что мне важно. Человек согласился не со всем; я смогла продолжить разговор».

В конце недели спросите себя: «Где я стала внимательнее к себе? Что помогло мне не оставаться с переживанием в одиночку? Какой способ поддержки оказался доступным? Что хочется обсудить со специалистом?»

Любовь к себе может проявляться в таких небольших поступках: заметить усталость, не заставлять себя терпеть, попросить о помощи, найти слова для важного разговора. Постепенно это внимание становится частью отношений, в которых есть место и вашим чувствам, и вашим решениям.

Мне есть место в этом мире

История моего появления

У каждого человека есть история появления на свет. В одной семье её рассказывают с теплом, в другой — со смущением, в третьей почти не обсуждают. Кто-то знает, как родители выбирали имя и готовили детскую кроватку. Кто-то слышал прежде всего о трудностях: неподходящем времени, нехватке денег, болезни, несбывшихся планах. А кому-то о том периоде не известно практически ничего.

Иногда из этих рассказов складывается представление о себе: «Меня очень хотели», «Из-за меня пришлось многим пожертвовать», «Я появилась не вовремя», «Я должна оправдать ожидания». Это представление может отзываться в сегодняшних отношениях. Например, человеку трудно попросить о помощи, потому что просьба кажется лишней нагрузкой для других. Или он старается быть незаменимым, словно без постоянной пользы ему нельзя оставаться рядом.

В этой главе мы обратимся к тому, как вы воспринимаете историю своего появления. Не для того, чтобы вынести родителям приговор или найти одну причину всех нынешних трудностей. Нам важно заметить, какой смысл эта история приобрела для вас, и отделить его от права жить, нуждаться, любить и получать заботу.

Слова и решения взрослых могли повлиять на ваше представление о себе. Но они не определяют вашу ценность и не делают вас ответственной за то, как сложилась чужая жизнь.

Пауза в прежней работе

Прежде чем начать новую тему, отложите на время пять метафор из введения. Если какая-то сцена стала для вас поддерживающей, сохраните её вместе с выбранным напоминанием. Если осталась незавершённой, запишите нынешнее состояние и поставьте дату. Возвращаться к ней каждый день сейчас не требуется.

Не нужно доводить все упражнения до идеального результата, чтобы двигаться дальше. Вместе с тем, если предыдущая работа вызвала сильное и сохраняющееся ухудшение состояния, сначала позаботьтесь о восстановлении и подходящей помощи. Переход к новой теме не должен становиться способом заставить себя терпеть ещё больше.

Сегодня нам понадобятся другие записи — о том, какое место вы отводите себе в семейной истории и как это ощущается сейчас. Подготовьте тетрадь. Вы можете выполнять задания по частям, выбирать письменный вариант вместо визуализации и пропускать то, к чему пока не готовы.

Что я знаю и что предполагаю

В истории рождения легко смешиваются разные источники. Мама рассказывала, что испугалась известия о беременности. Бабушка говорила, что мечтала о внучке. Вы сами представляете, как отец впервые узнал о ребёнке. Это три разных вида сведений, и полезно сохранять между ними различие.

Разделите страницу на три части: «Что мне известно», «Что я предполагаю», «Что я чувствую сейчас». В первой части указывайте источник: «Так рассказывала мама», «Об этом есть запись», «Это семейная история, которую я слышала от тёти». Рассказ другого человека тоже может быть неполным или окрашенным его нынешним отношением к прошлому.

Во второй части можно написать: «Мне кажется, что папа растерялся» или «Я предполагаю, что бабушка была против». В третьей — «Мне грустно, когда я об этом думаю», «Я чувствую себя лишней», «Мне тепло от этой истории».

Такая запись позволяет признать переживание, не превращая его автоматически в доказательство того, что думали окружающие. Ваше чувство реально как нынешний опыт. Однако его наличие не устанавливает неизвестные события прошлого.

Возникающие в воображении сцены не являются способом достоверно узнать, что происходило до вашего рождения, что чувствовали мама и бабушка или что вы сами переживали в тот период. Даже очень яркий образ остаётся образом. По одной лишь убедительности нельзя установить точность вновь возникшего воспоминания.[1]

Вам не нужно заполнять пробелы любой ценой. Фраза «Я этого не знаю» вполне достаточна. Для работы с сегодняшним чувством не требуется сначала восстановить всю семейную историю.

Практика Как я представляю ожидание моего рождения

Выберите нескольких людей, которые имеют значение в вашей истории: мать, отец, бабушки и дедушки, другие родственники или близкие семьи. Необязательно включать всех. Если вы не знаете биологических родителей или ваша история связана с усыновлением, можно исследовать известный вам период появления в семье. Вы сами определяете границы задания.

Начните с одного человека. Запишите его имя или обозначение и вопрос: «Какой образ возникает у меня, когда я думаю о том, как этот человек ожидал моего появления?» Речь именно о вашем нынешнем представлении.

Возможно, это будет ожидание подарка, подготовка к трудному экзамену, растерянность перед неожиданной новостью или заботливое приготовление места для гостя. Если сравнение не находится, запишите чувство. Не нужно принимать первый ответ за окончательную истину. Можно уточнить его или оставить вопрос открытым.

Рядом с образом отметьте, на что вы опираетесь: на конкретный рассказ, известный факт или собственную догадку. Например: «Мама рассказывала, что была очень молода и боялась не справиться. Я представляю её как человека перед сложным экзаменом. Когда думаю об этом, мне тревожно».

Затем спросите: «Какой вывод о себе я делаю из этой картины?» Возможны ответы: «Я должна быть удобной», «Мне нельзя расстраивать близких», «Моё появление было радостью», «Я никому не нужна». Запишите вывод отдельно. Позже мы к нему вернёмся.

Если у вас возникает мысль «меня никто не ждал», не заставляйте себя немедленно найти опровержение. Попробуйте уточнить: «Что мне известно? Чего я не знаю? Какие слова особенно повлияли на меня? Что я чувствую, когда думаю об этом?» Отсутствие сведений не требует положительного или отрицательного ответа.

Если в то время кого-то уже не было в живых или человек не знал о беременности, можно пропустить его. Не нужно придумывать, что он обязательно чувствовал или как относился бы к вам.

По желанию добавьте отдельную запись о более широкой поддержке: «На что я могу опираться за пределами оценки моей семьи?» Для верующего человека это может быть вера. Для другого — близкие отношения, человеческое достоинство, собственные ценности, опыт принятия. Здесь не требуется представлять, что весь мир заранее знал о вашем появлении.

В конце перечитайте записи. Какие слова повторяются: долг, тревога, радость, ответственность, неожиданность, забота? Пока ничего не меняйте. Достаточно заметить, с каким внутренним рассказом о себе вы живёте.