Осознанная любовь. Как улучшить отношения с помощью терапии принятия и ответственности

Как утекают любовь и жизненная сила: пять основных процессов

Не так уж важно, в чем именно заключаются проблемы. В их основе лежат пять процессов, которые вымывают теплоту и жизненную энергию из отношений. Вот они:

• разобщенность;

• импульсивность;

• избегание;

• погружение в себя;

• пренебрежение ценностями.

Давайте познакомимся с ними поближе.

Разобщенность

Чувствовали ли вы когда-либо особую связь с кем-нибудь? Предполагаю, что да – с вашим спутником (по крайней мере, до начала проблем). Когда мы общаемся с другим человеком, нас что-то связывает, объединяет. В этот момент мы психологически присутствуем в ситуации, мы рядом с этим человеком, внимательно наблюдаем за ним.

Несомненно, чтобы почувствовать связь с другим человеком, необходимо в первую очередь обратить на него внимание. Но одного этого недостаточно. Нужны особые качества: открытость, интерес, восприимчивость.

Открыться – значит забыть об обороне, враждебности и личных целях. Вы не скрещиваете руки, не сжимаете кулаки, не указываете пальцем, а распахиваете объятия другому человеку. Проявить интерес — значит искренне обратить внимание на человека. Вы хотите узнать о нем без предвзятости: кто он, чего хочет, в чем нуждается. Сохранять восприимчивость — значит принимать то, что человек готов нам предложить и чем хочет поделиться.

Все эти качества свидетельствуют о психологической вовлеченности. Вы знаете, что небезразличны человеку, о вас заботятся, вас лелеют, ценят, уважают, вами дорожат. Но когда на место вовлеченности приходит разобщение, партнер замыкается, отстраняется, уходит в себя; он погружается в свои мысли, теряя к вам интерес, с вами ему скучно, он обижается или отвлекается; вы чувствуете, что надоедаете ему, навязываетесь и вызываете раздражение, – ощущения не очень, правда?

К несчастью, когда один из партнеров отделяется, второй часто отвечает тем же, и отношения катятся по наклонной плоскости. Чем больше отчуждение, тем быстрее отношения перестают быть близкими и теплыми, пока между людьми не образуется огромное пустое пространство – необитаемое, непригодное для жизни место.

Импульсивная реакция

Боб дурачится вместе со своим трехлетним сыном. Даниэль смеется от удовольствия, когда отец раскручивает его, держа за руку и за ногу и громко крича «Ух! Ух! Ух!» Им весело, но вдруг происходит нечто ужасное: Боб роняет сына.

Раздается гулкий удар. На миг повисает шокирующая тишина, а затем лицо мальчика искривляется, и Даниэль заливается плачем. Прибегает жена Боба, Сара, взволнованная, с красным лицом. «До чего же ты безответственный!» – бросает она мужу. Она подхватывает сына на руки и говорит: «Все хорошо, все хорошо. Что папа тебе сделал?» Поглаживая Даниэля по спине, Сара кидает на мужа сердитый взгляд.

Боб в ярости. Он считает, что Сара не права. «Ну ты и стерва!» – резко бросает он ей и вылетает из комнаты.

Поведение Боба и Сары – хороший пример импульсивной реакции. Вместо того чтобы подойти к ситуации осознанно, открыто, сохраняя выдержку, родители включили автопилот. Реагируя на автомате, мы превращаемся в марионеток своих мыслей и чувств. В этот момент мы не способны к самоанализу, не способны контролировать свое поведение. Мы идем на поводу у эмоций, введенные в заблуждение собственными представлениями и суждениями. Чем больше вы склонны к импульсивной реакции, тем больше вероятность нерациональных действий, которые не оживят, а разрушат ваши отношения.

Избегание

Я попросил: «Поднимите руки те, кому нравится чувствовать себя плохо». В аудитории было более 600 человек, но ни одна рука не взлетела вверх. И это неудивительно. Мы стараемся избегать неприятных ощущений. Это абсолютно естественно – и вместе с тем создает проблемы. Чем больше мы уклоняемся от неприятных эмоций, тем больше вероятность, что наша жизнь покатится под откос. Об этом свидетельствуют многочисленные научные исследования. Чем выше уровень избегания (этим специальным термином обозначают попытки уклониться или избавиться от неприятных чувств или ситуаций), тем выше риск депрессии, тревоги, стресса, зависимости и множества других проблем со здоровьем[3].

Стратегия избегания проявляется в том, мы используем внешние стимулы, пытаемся отвлечься или уходим в зону комфорта. Давайте рассмотрим такие случаи подробнее.

Использование внешних стимулов. Мы в этом настоящие эксперты. Чтобы хорошо себя почувствовать, запихиваем в себя шоколад, пиццу, пиво, вино, табак, картофель фри, мороженое – это лишь некоторые примеры. Хотя в краткосрочной перспективе подобные решения позволяют избежать неприятных эмоций, слишком рассчитывать на них не стоит, ибо в конце концов это скажется на здоровье.

Попытки отвлечься. Это тоже можно сделать по-разному. Мы смотрим телевизор, включаем компьютер, решаем кроссворды, веселимся на вечеринках, заваливаем себя работой, отправляемся на прогулку. И эти способы в долгосрочной перспективе не лучшим образом скажутся на качестве нашей жизни. Почему? Да потому, что мы теряем время. Сколько часов вы потратили на просмотр телепередач, исследование просторов интернета и чтение низкопробных журналов в попытках избавиться от скуки, тревоги и чувства одиночества? Представьте, что это время вы бы посвятили чему-то действительно важному. Кроме того, пытаясь отвлечься, мы не предпринимаем эффективных действий, чтобы улучшить свою жизнь в долгосрочной перспективе. Это обычная ситуация для пар. Вместо того чтобы совершенствовать взаимодействие с партнером, мы упиваемся собственными позитивными чувствами.

Уход в зону комфорта. Сложные ситуации вызывают у нас неприятные эмоции: страх, тревогу, гнев, беспомощность. Один из способов их избежать – держаться подальше от порождающих их ситуаций. Например, вы можете перестать говорить с партнером или не слушать, что говорит он, отказаться делить с ним постель, выйти из комнаты или закончить разговор, как только почувствуете, что вы на взводе. Безусловно, в некоторых ситуациях избегание идет на пользу. Например, если из-за ссоры обстановка накаляется, неплохая идея – взять тайм-аут, чтобы немного остыть. Но если вы постоянно избегаете сложных ситуаций, ваши отношения пострадают.

Хотя мы и говорим про зону комфорта, к сожалению, она не такая уж и комфортная. Чем дольше вы в ней пребываете, тем сильнее ощущаете, что запутались, подавлены и потерпели крах. Следовало бы переименовать ее в «зону застоя» или «зону полужизни». Для того чтобы отношения крепли и развивались, придется погружаться в многочисленные трудные ситуации и принимать неприятные чувства, связанные с ними. Если постоянно избегать сложностей, вы увязнете в болоте.

Итак, избегание (разумеется, неумеренное) негативно сказывается на отношениях. Чем больше один или оба партнера склонны к избеганию, тем больше вероятность проблем.

Погружение в себя

Наш мозг любит поболтать. Конечно, он сообщает и полезные, и важные вещи, но среди его трескотни чертовски много неконструктивного и несущественного. Представьте, что вы наняли секретаря, чтобы записать все до единой мысли, которые посетят вас в следующие 24 часа. Какая часть из законспектированного будет достойна повторного прочтения? Если ваш мозг хоть немного похож на мой – очень небольшая!

Когда речь заходит о наших партнерах, мозг обычно сразу начинает жаловаться. Он оживляется, выискивая все, что они не так сделали или сказали. А больше всего любит возвращаться в прошлое и вспоминать былые разногласия, ссоры и обиды, заново переживать ситуации, когда нас подвели, и бередить старые раны, пока они не начнут кровоточить. Иногда память подсовывает воспоминания и мучает нас мыслью, что прекрасные времена безвозвратно прошли. Или мысли уносят в будущее, рисуя печальную картину жизни с выбранным человеком или, наоборот, счастливую, если мы от него избавимся.

Если вы умеете взаимодействовать со своим мышлением, ничто из перечисленного не превратится в проблему. Беда в том, что большинство из нас не знает, как это делать. Срабатывает установка замкнуться в себе: уделить мыслям все свое внимание, отнестись к ним на полном серьезе. В итоге вы теряетесь в туманных лабиринтах собственного разума. Туман сгущается, и партнер почти исчезает за пеленой суждений, критики и претензий. А без четкого видения вы не способны эффективно действовать.

Находясь в ловушке собственных мыслей, вы не способны на подлинное взаимодействие с другим человеком. Вы не можете результативно и гибко реагировать на его поведение, так как действуете на автопилоте: импульсивно реагируете на любую мысль, которую подсовывает мозг.

Пренебрежение ценностями

Ценности – это скрытые в глубине вашего сердца желания: что вы хотите осуществить и каких принципов придерживаться за то короткое время, что отпущено вам на Земле. Когда я прошу клиентов проанализировать ценности и сказать, каким партнером они видят себя в идеале, то слышу следующее: любящим, добрым, заботливым, щедрым, сочувствующим, надежным, веселым, покладистым, чувственным, нежным и так далее. Для сравнения приведу список слов, которые я никогда не слышал: агрессивный, враждебный, хмурый, ворчливый, капризный, конфликтный, раздражительный, ненадежный, манипулирующий людьми, лгущий, угрожающий, равнодушный, мстительный, отстраненный.

Когда в ваших отношениях что-то пошло не так, и партнер начал вас огорчать, словами из какого списка можно описать ваше поведение? Большинство отвечало, что из второго – списка нежелательных качеств. Если вы неосторожны, то стоит вам огорчиться – и ваши ценности улетучиваются. Вместо того чтобы стремиться к облику идеального партнера, вы отстраняетесь, реагируете спонтанно и замыкаетесь в себе.

Вот пять процессов, которые вымывают любовь из наших взаимоотношений и лишают их жизненной силы: разобщение, импульсивность, избегание, погружение в себя, пренебрежение ценностями. Чтобы лучше понять эту идею, достаньте дневник и запишите, что заставляет любовь утекать из ваших отношений. Сначала оцените свое поведение и лишь затем – поведение партнера. Это очень важно: мы легко замечаем чужие недостатки и при этом слепы к собственным. Продолжая работу с книгой, не упускайте из виду эти пять процессов и свою роль в них.

Упражнения для работы в паре

В большинстве случаев в конце главы вы найдете блок под названием «Если ваш партнер желает…» В этом разделе я привожу рекомендации для работы в паре. Обратите внимание на слово «желает» в названии. Нет смысла выполнять упражнения насильно, без интереса или с раздражением. Если укрепить отношения хочет только один из вас, упражнения, скорее всего, приведут к обратному результату.

В процессе выполнения, пожалуйста, не обвиняйте, не критикуйте и не тычьте друг в друга пальцем. У вас обоих есть возможность откровенно проанализировать проблемы в отношениях, свой вклад в них и идеи по улучшению ситуации. Если выполнение упражнения вылилось в противостояние или спор – немедленно остановитесь. Сделайте перерыв и вернитесь к упражнению позже. Лучше всего обсуждать упражнения, прогуливаясь в парке или за чашечкой кофе в кафе. Смена обстановки позволит выслушать чужую точку зрения без негативной реакции. Вот одно из таких упражнений.

Если ваш партнер желает…

Цель упражнения – отказаться от обвинения, осуждения и критики и оценить свой вклад в то, что в отношениях появились проблемы.

Упражнение: что вымывает любовь из отношений?

• Оба партнера записывают, в результате каких их действий из отношений исчезает любовь.

• Выделите время (в идеале – 20–30 минут), чтобы открыто и искренне обсудить написанное.

Скоро мы поговорим о том, как остановить процесс исчезновения любви, применяя принципы терапии принятия и ответственности. Но для начала вы должны ответить на важный вопрос: оставаться или уходить?

Часть 2. Берем на себя обязательства

Глава 3. Оставаться или уходить?

Я больше не могу. Пора прекращать эти отношения.

У вас когда-нибудь появлялись подобные мысли? У меня – да. И у моей жены. И почти у всех моих друзей, коллег и родственников. Может быть, я общаюсь со странными, неадекватными людьми? Вовсе нет. На самом деле почти всех из нас иногда посещают такие мысли. Когда ваши отношения заходят в тупик, мозг подсовывает именно этот вариант. И это абсолютно нормально. Если вспомнить о том, как эволюционировал человеческий мозг, – все очень логично.

Подумайте: как мог наш предок, тщедушный беззащитный примат, захватить всю планету, когда его соперниками было множество более быстрых, сильных и опасных животных? Это стало возможным лишь благодаря феноменальной способности человеческого мозга решать проблемы. Примитивное мышление наших далеких предков постоянно искало ответ на вопрос: как выжить? Где раздобыть пищу и воду, укрыться от непогоды, как защититься от врагов и диких зверей? С каждым поколением человеческий мозг эволюционировал. Его конструкция становилась все более сложной, пока он не превратился в тот фантастически хитро устроенный механизм решения проблем, каким мы его знаем сегодня.

Именно поэтому, как только вы сталкиваетесь со сложной задачей, мозг тут же предлагает решение. А если ситуация мучительная, тяжелая или опасная, самое разумное решение – сбежать от нее. Неудивительно, что мы думаем о разводе или расставании. Но дело в том, что решения, которые подсовывает мозг, не всегда мудрые. Вспомните, например, когда вы очень злились на кого-нибудь. Вам казалось, что накричать, оскорбить или ударить в ответ – отличное решение. Представьте себе, что вы бы последовали советам внутреннего голоса – сколько проблем доставили бы себе (и окружающим), какому стрессу подверглись бы. И во что превратился бы наш мир?

Сложная задача

Безусловно, существуют ситуации, когда не найти лучшего решения, чем убежать. Например, если в доме пожар. Но что касается отношений, ситуация чаще всего неоднозначная, поэтому многие колеблются: уйти или остаться? Иногда человек большую часть дня проводит, погрузившись в свои мысли. Он бесконечно ищет ответ, взвешивая все плюсы и минусы. Проблема в том, что в этот момент вы не живете. Увязнув в собственных размышлениях, снова и снова безрезультатно перебирая аргументы, вы теряете время и упускаете жизненные возможности.

Естественно, при неудовлетворительных отношениях стоит потратить время и проанализировать все плюсы и минусы сохранения связи и расставания. Но, гоняя мысли по кругу изо дня в день, вы не придете к однозначному решению, а только загоните себя в стресс. Есть четыре основных варианта разрешения тупиковых ситуаций.

Вариант 1: уйти.

Вариант 2: остаться и изменить то, что можно изменить.

Вариант 3: остаться и принять то, что изменить нельзя.

Вариант 4: остаться, опустить руки и делать так, чтобы отношения стали еще хуже.

Давайте рассмотрим эти варианты подробнее.

Вариант 1: уйти

Улучшится ли ваша жизнь, если вы уйдете? Примите во внимание такие факторы, как доход, место жительства, семейное положение, наличие детей, родственников, социальное окружение, возраст, состояние здоровья, религиозные убеждения. Насколько вероятно, что ваше здоровье будет крепче, а жизненный тонус – выше? Конечно, точного прогноза никто не даст, но вы можете сделать некоторые предположения, исходя из имеющегося опыта.

Я надеюсь, вы попробуете все методы, которые я предлагаю в этой книге, и всеми силами попытаетесь восстановить отношения, прежде чем всерьез обратиться к этому варианту. (Само собой, существует ряд исключений – например, ваш партнер физически угрожает детям, но моя работа не рассматривает такие серьезные случаи.) Если вы все-таки решили уйти, то, по крайней мере, будете знать, что сделали все возможное. (Если это ваш случай, в приложении вы найдете советы, как расстаться с минимальным ущербом. Но, надеюсь, до этого не дойдет.)

Вариант 2: остаться и изменить то, что можно изменить

Если вы решаете остаться, первый шаг – изменить то, что можно изменить. В любом случае вы можете максимально контролировать свои действия. Сфокусируйтесь на конкретных шагах и, насколько возможно, постарайтесь наладить отношения. Совершенствуйте коммуникативные навыки, наймите няню, чтобы сходить куда-нибудь вдвоем, отстаивайте свои интересы (говорите о своих желаниях и о том, что не приемлете), проявите сочувствие, будьте нежным и понимающим.

Обратите внимание: речь идет о действиях, продиктованных вашими ценностями. Как я упоминал в предыдущей главе, ценности – это скрытые в глубине вашего сердца желания. Проактивность отличается от поведения отстраненного, импульсивного, замкнутого или погруженного в себя человека.

Вариант 3: остаться и принять то, что изменить нельзя

Предположим, вы предприняли все возможное, чтобы наладить отношения, и больше от вас ничего не зависит, а ситуация так и осталась очень сложной. Допустим, вы решили остаться с этим человеком, несмотря ни на что. Если это ваш выбор, дело за принятием. Примите свои неприятные чувства, откажитесь от осуждения, враждебности, разрушительных мыслей, не падайте духом, старайтесь не беспокоиться и не пребывать во взвинченном состоянии. Вытащите себя из трясины мыслей: вспомните о своих ценностях, вернитесь в настоящее, наслаждайтесь полной жизнью, несмотря на трудности.

В реальности варианты 2 и 3 обычно сочетаются: вы предпринимаете действия, чтобы улучшить ситуацию, и в то же время принимаете то, что нельзя изменить.

Вариант 4: остаться, опустить руки и делать так, чтобы отношения стали еще хуже

Очень часто люди остаются в отношениях, которые не приносят удовлетворения, но и не прилагают достаточно усилий, чтобы наладить их, и не принимают ситуацию. Одни беспокоятся, накручивают себя, обдумывают ситуацию, без конца ее анализируют, становятся ею одержимы, жалуются окружающим, обвиняют себя или партнера. Другие отстраняются, ведут себя враждебно, критикуют, погружаются в депрессию или даже пытаются покончить жизнь самоубийством. Третьи стараются заглушить чувства. Все это неизбежно истощает жизненные силы. Четвертый вариант – это выбор в пользу страданий.

Сидя на заборе

Если вы не можете найти ответ на вопрос «Оставаться или уходить?», изучите вышеописанные четыре варианта. Они помогут понять, что выбор есть всегда. При четвертом варианте ситуация выглядит сложной, и для ее изменения придется взять на себя ответственность. Возможно, вы будете настаивать, что это не ваш выбор, что здесь вы бессильны. Не огорчайтесь и не прекращайте читать, если вы сейчас чувствуете себя именно так. Работая с книгой и развивая психологическую гибкость, вы поймете, что при любых проблемах есть выбор и что вы способны улучшить свою жизнь, а не наоборот.

Конечно, выбора можно избежать. Можно сидеть на заборе или спуститься с него – по одну или другую сторону. Только долго сидеть наверху будет больно, да и забор может рухнуть, увлекая вас за собой. Варианты 1, 2 и 3 подразумевают, что вы спускаетесь.

Итак, существует всего четыре варианта развития событий. Вопрос в другом. Давайте остановимся на нем подробнее.

Насколько вы готовы взять на себя ответственность?

Честно спросите себя: готовы ли вы приложить усилия, чтобы наладить отношения (по шкале от 0 до 10, где 0 – «нет никакого желания», а 10 – «сделаю все возможное»). Если вы поставили себе высокий балл – отлично! Вы готовы к плодотворной работе. Если оценка невысока – честно проанализируйте ситуацию. Вы действительно хотите и дальше сидеть на заборе, пока доски не вопьются в вашу плоть? Или уже осознали ущербность этого выбора?

Если вы выбрали вариант 4

Будьте предельно откровенны с собой. Если вы не хотите работать над отношениями, значит, вы выбираете четвертый вариант: остаться, опустить руки и делать так, чтобы отношения стали еще хуже. Сделайте паузу и прервитесь на несколько дней. Каждый день наблюдайте и делайте записи в дневнике.

• Как ваш выбор сказывается на здоровье и жизненном тонусе?

• Чем вы расплачиваетесь за свой выбор – в плане эмоционального состояния, потерянного времени, потраченных впустую денег, энергии и все большего ущерба для ваших отношений?

• Отметьте любые действия, которые благоприятно влияют на отношения, самочувствие или жизненный тонус.

Теперь, исходя из того, что вы готовы провести определенную работу, необходимо понять: виноваты оба?

Глава 4. Виноваты оба?

Вероятно, это не первое пособие по улучшению взаимоотношений, которое вы изучаете. Возможно, кое-что из прочитанного ранее вам помогло – по крайней мере, на какое-то время. Наверное, вы почерпнули ценную информацию: почему возникают сложности, как управлять конфликтами, улучшить коммуникационные навыки, укрепить близкие отношения. Но прошло время, и вы заметили, что изменилось немногое. Вы вернулись к старым привычкам, снова появились проблемы, а навыки общения отлично работают на страницах книг, но не в реальной жизни. Похоже на правду?

Я знаю это по своему опыту. Я страстный любитель пособий по саморазвитию, и сам прошел через все стадии (правда, никогда не предполагал, что однажды напишу книгу). Многие авторы подобной литературы делают особый упор на следующие навыки и приемы:

• влиять на партнера посредством эффективных переговоров, общаться, быть настойчивым, использовать навыки разрешения конфликтов;

• придумать ритуалы и мероприятия, способствующие возникновению привязанности, теплых отношений, веселой атмосферы, чувственности, сексуальности, близости и т. д.;

• проанализировать различия между вами и партнером, осознать, что их причина в различном жизненном опыте.

Все это полезно и важно, и мы еще поговорим об этом позднее. Но обратите внимание, что все вышеперечисленное касается сфер, которые находятся вне вашего непосредственного контроля. Вы, к примеру, можете освоить все известные навыки, позволяющие влиять на поведение других людей, но все-таки не сможете их контролировать. Да-да, нельзя ожидать, что люди отреагируют на ваши непревзойденные коммуникативные приемы, убедительные доводы и умелые переговоры именно так, как вам хочется. Ритуалы и совместное времяпрепровождение важны для крепких отношений, но требуют взаимодействия с партнером, и либо он пойдет вам навстречу, либо нет. Вы не заставите его взаимодействовать, вы можете только попросить. И наконец, проанализировать различия между вами полезно: это позволит лучше узнать друг друга. Но вы не можете повлиять на различия и не в силах изменить прошлое, которое привело к их появлению. Это все равно что пытаться понять погоду: вы можете изучить причины и механизмы природных явлений, но не в вашей власти влиять на них. Вы способны управлять лишь своим поведением.

Хотя мы и затронули эти важные темы, в центре внимания этой книги не они. Цель ACT – извлечь максимум пользы из своей жизни. Чем быстрее вы научитесь сосредоточиваться на том, что способны контролировать, тем шире будет круг возможностей и больше удовлетворения. И наоборот: чем сильнее вы сфокусируетесь на том, что вам неподвластно, тем выше риск ощутить бессилие, неудовлетворенность и разочарование. Мы легко забываем об этом, поэтому я буду периодически напоминать этот факт.

Мы остановимся на следующих вопросах.

• Как перестать портить отношения.

• Как осознать свои ценности, действовать проактивно и стать таким партнером, каким вы хотели бы стать.

• Как научиться принимать то, что от вас не зависит.

• Как эффективно управлять неприятными эмоциями и тревожными мыслями, которые неизбежно возникают в любых отношениях.

Обратите внимание: все перечисленное вы можете контролировать. Вне зависимости от действий партнера, вы способны пресечь модели поведения, которые негативно влияют на отношения, и приблизиться к своему образу идеального спутника. Вы можете принять то, что от вас не зависит, вместо того чтобы постоянно размышлять и пытаться бороться с этим, лишая отношения жизненной силы. А когда вы научитесь эффективно справляться со стрессом и болезненными эмоциями, вы сможете выбирать, как реагировать при ухудшении ситуации – а это обязательно произойдет!

Как только вы сосредоточитесь на подконтрольных себе моментах, ваш спутник сам, без ваших просьб, начнет меняться к лучшему. Естественно, стопроцентной гарантии дать нельзя, но чаще всего именно так и происходит. И если вдуматься, это весьма закономерно. Представьте, что вы проводите много времени с кем-то, кто постоянно жалуется, критикует, выискивает недостатки, указывает на проблемы в отношениях. И вдруг человек меняется. Оказывается, вместе с ним легко. Он открылся, подобрел, с ним просто общаться, все различия забыты. Изменится ли ваше поведение? Станет ли оно лучше?