Украденный фокус. Почему мы страдаем от дефицита внимания и как сосредоточиться на самом важном

Ученому стало понятно, что, если копнуть в верном направлении, можно обнаружить мощный источник концентрации внутри себя. Высвободившееся внимание подхватит человека и пронесет его сквозь сложнейшие задачи, причиняя не страдание, а удовольствие. Отсюда очевидный вопрос: где следует копнуть? Как можно обрести состояние потока? Вначале большинству людей кажется, что поток можно достичь, просто расслабившись, например лежа у бассейна в Вегасе с бокалом коктейля. Однако исследования Михая показали, что расслабленность редко способствует достижению потокового состояния. В него попадают иным путем.

Работа Чиксентмихайи выявила множество аспектов потока, но после подробного ознакомления с ними я понял, что необходимые знания сводятся к трем составляющим.

Во-первых, нужно иметь конкретную задачу. Хочу написать этот холст; хочу взбежать на этот холм; хочу научить моего ребенка плавать. Следует твердо захотеть выполнить именно это и отложить в сторону любые другие дела. Поток возможен, только если вы занимаетесь одним-единственным делом. Михай установил, что отвлечения и многозадачность губительны для потока. Требуется, чтобы весь интеллектуальный ресурс человека был задействован для решения этой задачи.

Во-вторых, дело должно быть нужным и важным. Эволюция научила нас обращать внимание на то, что действительно имеет значение. Как сказал упомянутый во вступлении ведущий эксперт по силе воли Рой Баумайстер, «лягушка скорее посмотрит на муху, которую можно съесть, чем на камень, съесть который невозможно». Для лягушки муха жизненно важна, а камень – нет, поэтому она и уделяет главное внимание первой. А обусловлено это, по словам Баумайстера, конструкцией головного мозга. Он устроен так, чтобы можно было концентрироваться на том, что вам важно. Ведь если лягушка будет целыми днями разглядывать камни, она подохнет с голоду. В любом случае отдавать предпочтение весомым вещам проще, чем незначительным. Когда мы пытаемся заставить себя заниматься чем-то бессмысленным, мы то и дело переключаемся на что-то еще.

В-третьих, в идеальном сценарии задача должна быть на грани возможностей, но не превышать их. Если задача чересчур проста, мы перейдем на автопилот, а если чересчур сложна – станем нервничать и суетиться. В обоих случаях поток окажется недостижим. Представим себе скалолаза среднего уровня подготовки. Забраться вверх по кирпичной стене в саду ему слишком просто, поэтому в состояние потока он не войдет. А если ему внезапно велят взойти на Килиманджаро, он запаникует и опять-таки не войдет в поток. Этому скалолазу нужно что-то немного превышающее по сложности его предыдущее восхождение.

Итак, для обретения состояния потока нужно:

• одна очень важная задача;

• задача должна быть нужной и важной для нас;

• нужно постараться, чтобы задача была на пределе наших возможностей.

Обеспечив эти условия и погрузившись в поток, мы сразу же распознаем это уникальное психологическое состояние. Нам будет казаться, что мы целиком в этом моменте, мы будем ощущать, будто наше «я» исчезло, а личность слилась с задачей – словно Я и есть скала, на которую забираюсь.

На момент нашей встречи Михаю было 87 лет, 50 из которых он посвятил исследованиям потоковых состояний. В сотрудничестве с учеными разных стран мира он создал обширный и убедительный массив научных данных, свидетельствующий о том, что состояние потока является углубленной формой человеческого внимания. Эти данные показывают также, что чем дольше длится состояние потока, тем лучше самочувствие человека [35]. До его открытий американская психология фокусировалась либо на разного рода психологических нарушениях, либо на методах манипулирования по Скиннеру. Чиксетенмихай заложил основы позитивной психологии, которая заинтересована в повышении личностного благополучия и направлениях самосовершенствования человека.

Я думаю, что это различие лежит в основе одного из главных конфликтов наших дней. Сейчас мы живем в мире господства технологий – мире скиннеровских представлений об устройстве человеческого сознания. Мысль о том, что живое существо можно обучить погоне за произвольно выбранными поощрениями, стала доминирующей. Многие действительно напоминают птичек в клетках, которых заставляют исполнять странные танцы ради вознаграждения. И при этом все думают, что это их собственный выбор. Люди из Провинстауна, маниакально постящие селфи, стали казаться мне подобиями тех самых голубей, но с бокалами пива или коктейлями в руках. Культура, в которой поверхностные раздражители крадут внимание людей, забыла о прорывном открытии Чиксентмихайи: внутри нас есть сила, позволяющая надолго сосредотачиваться и наслаждаться этим. Она сделает нас счастливыми и здоровыми, стоит лишь создать для нее правильные условия.

Осознав все это, я понял, почему в условиях постоянных отвлечений чувствовал не только раздражение, но и стыд. В какой-то мере мы сознаем, что не концентрируемся и не используем одну из своих лучших способностей. Лишенные потока, мы ограничиваем себя в саморазвитии, понимая в глубине души, кем могли бы стать.

* * *

Михай приезжал в Будапешт встречаться с братом, когда тому было уже за 80 лет. Способность Морица обретать состояние потока была в свое время перекрыта самым жестоким образом, но Михай обнаружил, что на склоне лет его брат сумел впервые в жизни заняться тем, что ему всегда нравилось, – он увлекся кристаллами. Мориц начал коллекционировать эти сверкающие минералы и собрал образцы со всех континентов. Он знакомился с торговцами, принимал участие в конференциях и читал специализированные журналы. Его жилище показалось Михаю самым настоящим музеем. Кристаллы струились от потолка до пола, подсвеченные особым образом, чтобы подчеркнуть их блеск. Вручив Михаю кристалл размером с детский кулачок, Мориц сказал: «Я рассматривал этот экземпляр только вчера. В девять утра положил его под микроскоп. На улице было солнечно, прямо как сейчас. Я поворачивал камушек, разглядывал все трещинки, все интрузии, с десяток разных кристаллических форм… Потом оторвался и решил, что собирается гроза, так стало темно. В итоге я сообразил, что темнеет не из-за туч, а потому что уже семь вечера, солнце заходит». Михай понимал, что кристалл прекрасен, но 10 часов?

А потом Михай осознал. Мориц разбирался в этих горных породах, знал, как определить их происхождение и химический состав. Он получил возможность применить свои знания. И благодаря этому погрузился в поток. Всю свою жизнь Михай узнавал, как состояние потока спасает людей. И сейчас он стал свидетелем этого. Он и его измученный ГУЛАГом брат всматривались в мерцающий кристалл.

* * *

По мере изучения потоковых состояний Михай выявил еще целый ряд их важнейших особенностей. Так, подобные состояния чрезвычайно хрупки и легко прерываемы: потоку мешают многие факторы, как внутренние, так и внешние [36]. В конце 1980-х годов он обнаружил [37], что одно из наименее потоковых занятий – смотреть в экран: «В окружении великого множества развлекательных устройств… большинство людей начинают испытывать скуку и смутное раздражение» [38]. Размышляя об этом в Провинстауне, я понял, что, даже отказавшись от своих экранов, продолжаю совершать существенную ошибку. «Чтобы наладить жизнь, недостаточно убрать из нее все неправильное. Нужна еще и позитивная цель, иначе зачем жить?» – говорил Михай [39].

В обычной жизни многие люди пытаются отдыхать от забот, рухнув на диван перед телевизором. Но если не пытаться побороть проблемы с помощью поставленной позитивной цели, рано или поздно эти проблемы вернутся. Гораздо эффективнее не просто отдыхать, а обрести состояние потока.

Итак, в конце третьей недели в Провинстауне я задался вопросом о назначении своего приезда. Я ведь не только хотел оторваться от телефона и бесконечных скиннеровских подкреплений в виде лайков, ретвитов и перепостов. Я приехал сюда, чтобы писать, а ведь писательство и чтение всегда были главными источниками потока в моей жизни. Я уже давно вынашивал идею романа и говорил себе, что примусь за него, когда у меня появится время. Что же, вот оно, время. Займись. Проверь, обретешь ли поток. Это идеально вписывалось в концепцию Михая: важное лично для меня дело, которое требует отставить в сторону все другие задачи и которое будет трудным, но, наверное, не непосильным. И вот, в первый день третьей недели я, все еще пребывая в унынии, присел на диван, с волнением открыл старый неисправный ноутбук и написал первую фразу своего романа. Затем вторую. Потом это стало абзацем, потом страницей. Было трудно. Я не получал особого удовольствия. Но на следующий день, понимая, что нужно приходить в форму, я заставил себя заняться тем же самым. Так это и продолжилось, день за днем. Я боролся. Я самодисциплинировался.

К концу четвертой недели начал появляться поток. Он перешел и на пятую, и на шестую недели, вскоре я уже с нетерпением спешил к ноутбуку. Все, о чем говорил Михай, происходило и со мной: я утрачивал счет времени, забывал о себе и как будто приобщался к чему-то большему, чем я сам. Поток нес меня сквозь трудности и огорчения. Я разблокировал свою способность сосредотачиваться.

Я заметил, что если день начинался с трех часов потока ранним утром, то все остальное время я был спокоен, открыт и готов к общению. Я гулял по берегу и заводил разговоры с людьми или читал, не чувствуя ни зажатости, ни раздражения, ни тоски по телефону. Поток как будто расслаблял мое тело и освобождал разум, возможно, потому что я понимал, что постарался как следует. Мне казалось, что я вхожу в иной ритм. Я осознал, что для исцеления от утраты внимания недостаточно исключить «шум». Это всего лишь породит пустоту. Нужно исключить отвлекающие факторы и заместить их источниками потока.

За три месяца в Провинстауне я написал роман в 92 000 слов. Если даже он получился ужасен, в каком-то смысле это было мне безразлично. Причину этого я понял в один из дней незадолго до отъезда из Провинстауна. Я поставил свой шезлонг в прибой, чтобы волны касались моих ступней, и стал дочитывал третий том «Войны и мира». Когда я закрыл книгу, оказалось, что просидел я за ней большую часть дня. И так же я читал день за днем на протяжении нескольких недель. Меня пронзила мысль: все вернулось! Мои мозги на месте! Я боялся, что мой разум сломан и этот эксперимент всего лишь подтвердит, что я окончательно превратился в пустое место. А теперь мне стало ясно: исцеление было возможно. От облегчения я прослезился.

У меня больше не было желания вернуться к электронной почте. Не хотел возвращаться и к моему телефону. Что за пустая трата времени! Что за пустая трата жизни! Я чувствовал это так сильно, как никогда в жизни не ощущал что-либо еще. Возможно, слово «тяжесть» неуместно применять к нематериальному понятию «интернет», но я ощутил это именно так – избавление от тяжелейшего бремени.

Впрочем, мне сразу же стало стыдно за все эти мысли. Интересно, как будет воспринят мой рассказ об этом, когда я вернусь? Люди услышат в нем, скорее, не историю освобождения, а насмешку. Да, у меня была возможность сбежать и обрести блаженное состояние потока, но жизнь, которую я решился устроить себе в Провинстауне, настолько резко отличалась от жизни любого из моих знакомых, что я усомнился, имею ли право учить других. Я понял, что уместность этого опыта определяется возможностью использования его элементов в повседневной жизни других людей. Впоследствии, совсем в другом месте, я выяснил, как можно это сделать.

* * *

Когда я встречался с Михаем, он был явно нездоров. У него был усталый взгляд, он сказал, что в последнее время болеет. В какой-то момент нашей беседы по рабочему столу Михая побежала небольшая вереница муравьев, он прервался и некоторое время разглядывал их. Ему было глубоко за 80 лет, и его жизнь клонилась к концу. Но глаза моего собеседника загорелись, и он сказал: «Когда я думаю о лучших впечатлениях своей жизни, то вспоминаю, как я лазил по горам… лазил и занимался действительно трудными и опасными вещами, правда, в пределах своих возможностей». А я в этот момент понял, что на пороге смерти тебе не будут приходить мысли обо всяких лайках, ретвитах и прочих подкреплениях, ты будешь вспоминать моменты погружения в поток.

Сейчас все мы стоим перед выбором между двумя фундаментальными силами – фрагментацией и потоком. Фрагментация измельчает, уплощает и нервирует человека. Поток делает человека могущественнее, серьезнее и спокойнее. Из-за фрагментации мы становимся меньше, а благодаря потоку – больше. Я спросил себя: кем ты хочешь быть – одним из скиннеровских голубей, притупляющих свое внимание в танцах за примитивное угощение, или же одним из художников Михая, способных концентрироваться на чем-то действительно важном для себя?

3

Третий фактор: нарастание физической и психологической усталости

Проснувшись, я слышал плеск океанских волн вдалеке. Потом я чувствовал на своей коже лучи солнечного света, заливавшего комнату. Каждое подобное утро в Провинстауне вызывало во мне какое-то странное ощущение. Мне понадобилось больше месяца, чтобы разобраться, в чем дело.

Еще с юношества я относился ко сну как к чему-то, во что заставляешь себя погрузиться, а потом с великим трудом выбираешься. Я укладывался между часом и тремя ночи и сразу же сбивал подушки в кучу, чтобы было удобнее плечам. Потом я старался успокоить свое взбудораженное сознание, которому не давали покоя события прошедшего дня, предстоящие утром дела и много что еще. Чтобы отвлечься от этого внутреннего громыхания, я обычно смотрел на своем ноутбуке какую-нибудь шумную телепередачу. Иногда это погружало меня в сон, но чаще придавало новый заряд неуемной энергии, и я опять принимался строчить электронные письма или что-нибудь разыскивать в сети. Еще через пару часов я, наконец, отключался, приняв несколько капсул мелатонина.

В Зимбабве я как-то раз разговаривал с местными егерями, которые обездвиживают носорогов, чтобы оказать им медицинскую помощь. Егери сказали, что для этого вкалывают зверю мощное успокоительное. Слушая их рассказ о том, как ошалевший с перепугу носорог начинает пошатываться и спотыкаться, а потом валится на землю, я подумал, что засыпаю примерно так же.

После шести-семи часов химического отрубона меня пробуждала целая команда будильников. Первым меня пытался растрясти радиоприемник с программой утренних новостей. Спустя 10 минут к нему присоединялся телефон с колокольным перезвоном будильника. Еще через 10 минут начинал истошно вопить другой будильник. Когда мои возможности спать под этот галдеж наконец иссякали, я с трудом выползал из кровати и немедленно вливал в себя дозу кофеина, которой хватило бы для умерщвления небольшого стада коров. Это была жизнь на грани полного изнеможения.

В Провинстауне я возвращался к себе ближе к ночи, понимая, что шум меня не потревожит, а портал для выхода во внешний мир отсутствует. Я шел укладываться в спальню, где единственным источником света был ночник на тумбочке рядом со стопкой книг. Читая, я чувствовал, как волнения дня постепенно оставляют мое тело, а сознание плавно притупляется. Я знал, что мой мелатонин так и стоит неиспользованным на полочке в ванной.

Однажды, проспав девять часов, я проснулся не по будильнику и понял, что никакой кофе мне не нужен. Это было такое странное чувство, что я на мгновение застыл на кухне, вперив взгляд в невключенный чайник. Наконец-то до меня дошло, что происходит: я проснулся бодрым и энергичным. В теле не чувствовалось ни малейшей тяжести. Я был полон сил. По прошествии нескольких недель выяснилось, что теперь это мое нормальное самочувствие. Последний раз на моей памяти я ощущал нечто подобное в детстве.

Уже давно я пытался жить в ритме компьютера: бесконечная круглосуточная работа до тех пор, пока не сядет аккумулятор. Теперь я жил по расписанию солнца: с наступлением темноты я постепенно замедлялся, потом отдыхал, а с рассветом пробуждался естественным образом.

Это произвело определенный сдвиг в моем понимании собственного организма. Я понял, что он требовал гораздо больше сна, чем я обычно ему позволял, и что без химических подпорок мои сны стали ярче. Казалось, что мое тело и сознание расслабляются и восстанавливаются.

Мне стало интересно, связано ли это с тем, что теперь я могу мыслить яснее и дольше, чем мог на протяжении многих лет. Я решил изучить, что говорит передовая наука о влиянии продолжительного сна на способность человека концентрировать внимание.

* * *

В 1981 году молодой ученый из Бостона проводил эксперимент: не давал собравшимся в его лаборатории людям спать всю ночь и весь следующий день. Он следил за тем, чтобы они не засыпали, и поручал им разные задания. Люди решали арифметические задачки, раскладывали пасьянсы и проходили тесты на запоминание. Например, ученый показывал им картинку, потом убирал ее и спрашивал, какого цвета была изображенная на ней автомашина. До этого сон не входил в сферу научных интересов Чарлза Чайслера – высокого подвижного мужчины в очках и с низким голосом. На медицинском факультете его учили, что во время сна человек интеллектуально «выключается». Точно так же представляют себе сон и многие из нас: полностью пассивный процесс, ментальная мертвая зона, в которой не происходит ничего вразумительного. Чайслер недоумевал: «Кому могут понадобиться исследования людей в отключке?» Целью его экспериментов было нечто, что он считал гораздо более важным, – выявление промежутков времени, когда в человеческом организме происходят выбросы определенных гормонов.

Однако с течением времени Чарлз начал обращать внимание на кое-что интересное. «Когда людям не дают спать, одной из первых снижается их способность сосредотачиваться», – сказал он мне в учебной аудитории Гарвардского университета. Исследователь давал своим подопытным элементарные задания, но с каждым часом они справлялись с ними все хуже. Они не могли вспомнить, что им только что сказали, или не понимали правил самых простых карточных игр. «Деградация была просто поразительной. Одно дело, когда средний показатель теста на запоминание ухудшается на 20–30 %. И совсем другое, когда мозг становится настолько вялым, что реагирует на сказанное в 10 раз медленнее», – удивлялся Чарлз. Отсутствие сна подрывает способность человека сосредотачиваться. После 12 часов бодрствования его когнитивные функции (концентрация внимания и ясность ума) нарушаются, как у пьяного. Чайслер установил, что участники его экспериментов, бодрствовавшие ночь напролет и весь последующий световой день, отвечали на простые вопросы в 10–20 раз медленнее, чем обычно; такие результаты действительно удивили ученого.

Чарлз был заинтригован. Почему это происходит? Он переключился на исследования сна и за следующие 40 лет стал одним из ведущих мировых специалистов по этой теме. Мой собеседник возглавляет лабораторию проблем сна при крупной бостонской больнице, преподает на медицинском факультете Гарвардского университета и консультирует массу организаций: от бейсбольной команды «Boston Red Sox» до Секретной службы. Он убежден, что общество совершенно неправильно понимает сон и это плохо сказывается на нашем внимании.

С каждым годом проблема сна становится все более насущной. Сегодня 40 % американцев спят ночью менее семи часов, испытывая хронический недосып, 23 % британцев спят вообще меньше пяти часов. Только 15 % людей просыпаются бодрыми и отдохнувшими. С 1942 года среднее количество времени ночного сна сократилось на час. За минувшее столетие среднестатистический ребенок лишился 85 минут ночного сна [40]. Ученые спорят относительно масштабов нарушений, но, по подсчетам Американского Национального Фонда по проблемам сна, всего за 100 лет общее время сна сократилось на 20 %.

Как-то раз у Чарлза возникла идея. Он заинтересовался вопросом возможной связи между усталостью и тем, что назвал «зависаниями внимания» – короткими, буквально на долю секунды, моментами утраты сосредоточенности. Чтобы проверить, действительно ли это так, Чайслер исследовал и бодрых, и утомленных людей с помощью сложной аппаратуры, отслеживающей движения глазного яблока и одновременно сканирующей происходящее в головном мозге. Ученый обнаружил нечто интересное. Принято считать, что ты либо спишь, либо не спишь. Однако Чарлз выявил, что даже с открытыми глазами человек может неосознанно впадать в состояние так называемого «местного сна»: мозг частично бодрствует, а частично спит. Человек может думать, что он внимателен и вменяем, но это не совсем так. Он сидит на рабочем месте и выглядит активным, но некоторые области его мозга отключены, и мыслить последовательно в таком состоянии невозможно. Исследования Чайслера показали, что в этом состоянии «некоторые люди с открытыми глазами не замечали, что происходило прямо перед ними».

Недосыпание особенно плохо сказывается на детях. Если взрослые обычно становятся апатичными, то дети часто реагируют на дефицит сна гиперактивностью. «Мы постоянно не даем им высыпаться, поэтому неудивительно, что они демонстрируют все симптомы дефицита сна, в первую очередь неспособность сосредоточиться», – сказал Чарлз.

На данный момент существует научный консенсус о том, что недосыпание с высокой степенью вероятности приводит к проблемам с вниманием. В Университете Миннеаполиса я беседовал с преподавателем нейробиологии и психологии Роксанной Причард, автором ряда актуальных исследований по этой теме. Она рассказала, что в самом начале своей университетской карьеры в 2004 году была поражена, насколько усталыми выглядели ее студенты. Стоило приглушить свет в учебной аудитории, как некоторые засыпали, а другие пытались не уснуть и не могли толком сосредоточиться ни на чем. Причард стала выяснять, сколько они спят. Оказалось, что среднестатистический студент обычно спит столько же, сколько солдат в карауле или родители только что появившегося на свет младенца [41]. Из-за этого большинство из обучающихся постоянно борются с желанием поспать и не могут задействовать возможности своего мозга.

Причард решила, что нужно разъяснить студентам причины, по которым организм нуждается в достаточном количестве сна, но в итоге оказалась в странной ситуации. Молодые люди понимали, что смертельно устают, но дело было в том, что они привыкли к этому с подросткового возраста. Они постоянно видели своих родителей и бабушек с дедушками в таком же состоянии. «Они выросли, привыкшие быть вымотанными, и пытались взбадриваться разными стимуляторами вроде кофеина. Получалось, что я иду наперекор общественному мнению, которое говорит, что постоянная усталость – это нормально». Причард стала демонстрировать своим студентам кое-какие опыты. Время реакции человека на что-либо, например смену картинки на экране или брошенный мяч, можно измерить. «Самые быстрые реакции показывали те, кто больше спал. А чем меньше люди спят, тем хуже замечают и реагируют. Это один из множества способов доказать, что человек эффективнее, когда он отдохнул, в этом состоянии он больше успевает. Не нужно разрываться между шестью экранами или закладками, просто чтобы не заснуть».

Поначалу я думал, что дело действительно плохо, но касается это отдельной группы полностью вымотанных людей, о которых говорили Чарлз, Роксанна и другие специалисты. Но они объяснили, что к негативным эффектам приводит даже небольшой недосып. По словам Роксанны, к концу 18 часов бодрствования (то есть человек лег спать в полночь и проснулся в шесть утра) реакции будут эквивалентны состоянию легкого опьянения. А если лечь еще на три часа позже, у него будут все симптомы опьянения средней степени. «Многие говорят: „Ну я же все-таки спал ночью, так что со мной все нормально“. На самом деле, если вы недосыпаете пару часов каждую ночь, через неделю-другую окажетесь на том же уровне нарушения функций, как если бы не спали целыми ночами. Две ночи подряд без сна превратят в развалину кого угодно. И точно такой же результат можно получить, если пару недель спать ночью по четыре-пять часов», – сказал мне Чарлз. После этих слов я вспомнил, что на такой грани живут 40 % людей.

«Если человек не высыпается, организм воспринимает это как аварию, – говорила Роксанна. – Жить с недосыпом можно. Мы, наверное, не смогли бы растить детей, если бы не жертвовали сном, так ведь? И в чрезвычайных ситуациях тоже приходится это делать. Но это имеет свою цену. Организм включает симпатическую нервную систему. Он как бы говорит: „Ой, ты недосыпаешь. Должно быть, что-то случилось, так что я произведу все физиологические изменения, чтобы подготовиться к чрезвычайной ситуации. Повышу давление [42]. Заставлю тебя хотеть больше фастфуда [43]… больше сладкого для мгновенного пополнения энергии. Ускорю пульс“. Этими переменами организм хочет сказать, что готов. Ему невдомек, зачем вы бодрствуете. Он не догадывается, что вы валяете дурака и смотрите сериал. Он не знает, почему вы не спите, но в сухом остатке вы получаете своего рода физиологический сигнал тревоги».

В ситуации недосыпа снижается не только концентрация на делах, выполняемых в данный момент. Мозг уделяет меньше внимания задачам на более длительную перспективу. Во время сна сознание выявляет связи и закономерности в событиях прошедшего дня. Это один из главных ресурсов креативности, и именно поэтому люди, которые много спят, обладают существенно более высоким творческим потенциалом [44]. Дефицит сна вредит еще и памяти. Сегодня, когда мы уснем, наш мозг начнет переносить в долговременную память то, что мы узнали в течение дня.