Основы здорового питания (нутрициология)

Пирамида питания как схема помогает не только составить полноценное меню, но и формирует здоровые привычки, которые легко интегрируются в повседневную жизнь. Опираясь на нее, вы сможете более легко и наглядно разобраться в соотношении групп продуктов. Ежедневное сопоставление своего рациона с пирамидой питания позволит легко составить и также легко следовать схеме здорового питания каждый день.

В этой главе расскажу про все уровни пирамиды питания, их роль в поддержании здоровья и рекомендации по применению. Вы узнаете, как грамотно сочетать продукты, чтобы питание стало вкусным, полезным и разнообразным. Давайте вместе сделаем ещё один шаг к лучшему пониманию своего рациона и заботе о своём организме!

Основание пирамиды – Вода

Я уже рассказала про белки, жиры, углеводы, но есть еще один важнейший фактор – то, что вы пьёте, так же важно, как и то, что вы едите. Если углеводы можно назвать основным источником энергии, так как они занимают около 50-70% в рационе взрослого человека, то вода является той основой, без которой невозможны ни обмен веществ, ни транспортировка питательных веществ в организме.

Зачем организму нужна именно чистая вода?

Вода представляет собой базовый строительный элемент нашего тела, составляющий около 60% массы тела взрослого человека. Она необходима для:

-транспортировки питательных веществ и кислорода к клеткам,

-выведения токсинов и продуктов обмена через почки, пот и дыхание,

-поддержания температуры тела, охлаждая организм во время потоотделения,

-смазки суставов и поддержания эластичности тканей,

-улучшения пищеварения, помогая в производстве желудочного сока и нормальной работе кишечника и предотвращения запоров (если часто запоры - тестируем способ выпивать 1 литр чистой воды в день и наблюдаем за результатом).

Важно помнить, что только чистая вода обеспечивает эти функции наилучшим образом. Сладкие напитки, чай, кофе и даже супы не могут заменить её на 100%, так как содержат добавки, которые могут нагружать организм. То есть, организму перед использованием выпитой вами жидкости (чая, кофе, супа) сначала надо её очистить до Н2О. Когда-то я услышала такое сравнение: «Вы же не моете окна чаем или кофе». И правда, стоит представить, что будет, если помыть окно чаем, особенно хорошо заваренным, и станет понятно, зачем нашему организму нужна именно чистая вода.

Сколько нужно потреблять чистой воды ежедневно?

Количество воды, необходимое каждому человеку, зависит от его массы тела, уровня физической активности и климатических условий. В среднем, рекомендуется 30-40 мл на каждый килограмм веса. Для человека весом 70 кг это около 2,1-2,8 литров в день.

Если вы активно тренируетесь, потеете или живёте в жарком климате или прилетели отдохнуть, потребность в воде может увеличиваться.

Сколько всего жидкости нужно организму в день и откуда её получать?

Общая потребность в жидкости, включая воду из всех продуктов и напитков, составляет порядка 2,7 литра для женщин и 3,7 литра для мужчин. Важно понимать, что около 20–50% этой жидкости организм получает из еды.

1.Из овощей и фруктов. Огурцы, арбузы, цитрусовые, помидоры содержат до 90% воды.

2.Супов и бульонов, особенно на водной основе.

3.Молочных продуктов, таких как кефир и йогурт.

Даже учитывая поступление 50% воды из напитков и продуктов, на чистую воду остается минимум 1 литр в день. Поэтому именно чистая вода остаётся главным источником для поддержания водного баланса. Врачи и другие специалисты рекомендуют пить минимум 1 литр чистой воды в день.

Интересный факт: количество морщин на лице также зависит от того, сколько чистой воды выпивает человек. Люди, не выпивающие рекомендуемый литр чистой воды в день, обычно выглядят старше. Можно провести эксперимент, выпить несколько стаканов чистой воды, и через полчаса-час оценить состояние кожи вокруг глаз.

Вода – основа очищения организма и правильного обмена веществ

Вода играет ключевую роль в процессах очищения организма и метаболизма. Она

1.помогает почкам эффективно выводить токсины,

2.ускоряет обмен веществ, помогая телу эффективнее сжигать калории,

3.необходима для своевременного опорожнения кишечника,

4.поддерживает здоровье кожи, делая её более упругой и сияющей.

Регулярное ежедневное потребление достаточного количества чистой воды – это самый простой и доступный способ поддерживать своё здоровье на высоком уровне. Вы пьете простую воду, и организм выполняет многие очистительные процессы сам, это очень удобно. Запомните, сделав воду основой вашего рациона, вы обеспечите своему организму фундамент для крепкого здоровья и активного образа жизни.

Первый уровень пирамиды питания – Овощи, фрукты, зелень

Основу здорового питания, согласно множеству современных исследований в разных странах, составляют овощи, фрукты и зелень. Эти продукты богаты клетчаткой и антиоксидантами и являются не только важными компонентами рациона, но и источниками витаминов, минералов (о каждом из них подробно расскажу чуть дальше) и других веществ, которые помогают поддерживать здоровье на всех уровнях. Они содержат нерастворимую и растворимую клетчатку, которая поддерживает работу кишечника, способствует выведению токсинов и дарит чувство сытости.

Количество фруктов, овощей и зелени в день должно составлять не менее 400-500 г. Запомните эту цифру, это рекомендация Роспотребнадзора. Чтобы лучше представить, попробуйте примерно посчитать сколько это целых яблок, груш, киви, бананов, томатов, зелени, моркови или других свежих фруктов и овощей, которые вам нравятся больше. Если нужно, воспользуйтесь весами. Это и будет минимумом того, что надо съедать каждый день.

Кстати, некоторые специалисты, врачи и медицинские организации рекомендуют и до 700 г овощей и фруктов в день по определенным показаниям. Всего же в день по средним подсчетам человек съедает около 1 кг еды, и минимум половина должна приходится на фрукты и овощи.

Почему овощи и фрукты занимают значительное место в рационе?

1.Фрукты и овощи являются доступным источником витаминов и минералов. В овощах и фруктах содержится широкий спектр полезных веществ. Например, витамин С в цитрусовых укрепляет иммунитет, а бета-каротин в моркови и тыкве поддерживает здоровье глаз и кожи.

2.Они содержат клетчатку. Клетчатка улучшает пищеварение, поддерживает здоровье микрофлоры кишечника и помогает контролировать уровень сахара в крови.

3.Обеспечивают организм натуральными антиоксидантами. Многие овощи и фрукты (особенно, ягоды, шпинат, брокколи) богаты антиоксидантами, которые защищают клетки организма от повреждений свободными радикалами и предотвращают распространенные заболевания.

4.Фрукты и овощи (особенно огурцы, арбузы, апельсины) содержат высокий процент воды, помогая поддерживать водный баланс организма.

Рекомендации по разнообразию

Чтобы получить максимум пользы, важно включать в рацион разные виды овощей, зелени и фруктов. Какие овощи и фрукты наиболее полезны?

Сезонные продукты считаются наиболее полезными, т.к. содержат минимальное количество консервантов. Например, летом – ягоды и зелень, зимой – цитрусовые, яблоки и корнеплоды.

Свежие овощи и фрукты сохраняют максимум витаминов и ферментов. Например, сырая морковь содержит больше клетчатки, чем приготовленная. Хотя в вареной моркови больше бета-каротина и усваивается он лучше из вареной, сырая на мой взгляд более предпочтительна, так как большое количество других полезных для организма фитокомпонентов разрушается при нагреве.

Приготовленные овощи. Некоторые витамины (бета-каротин в моркови и ликопин в томатах) становятся более доступными для организма после термической обработки. Приготовленные овощи будут отличным вариантом для людей с проблемами ЖКТ. Но и свежая зелень и овощи должны присутствовать в вашем меню.

Замороженные овощи и фрукты сохраняют до 90% питательных веществ благодаря быстрой заморозке. Это отличный вариант получить максимально натуральные компоненты в зимнее время года.

Овощи и фрукты содержат очень много необходимых нам нутриентов и оказывают целый ряд благоприятных факторов.

1.Способствуют укреплению иммунитета

2.Защищают организм от старения и хронических заболеваний благодаря антиоксидантам

3.Снабжают организм витаминами и минералами для правильной работы всех систем

4.Поддерживают здоровье кишечника благодаря клетчатке

Сделайте овощи и фрукты основой вашего рациона, добавляя их в каждый прием пищи. Всегда вспоминайте про минимум в 400-600 г, отведённых на фрукты, овощи и зелень. Лучше, если они будут свежими. Помните, что чем разнообразнее их цвета и текстуры, тем больше пользы вы получите!

Второй уровень – Цельнозерновые и бобовые продукты

Цельнозерновые продукты считаются фундаментальным источником энергии и питательных веществ для организма. К ним относят злаки, крупы, бобовые. В сбалансированном рационе они должны составлять около 40–50% от общего суточного объема калорий, обеспечивая организм энергией на протяжении всего дня.

Обратите внимание, именно цельнозерновые. Хлеб и хлебобулочные изделия из муки высшего сорта НЕ входят в эту категорию. Они будут намного выше в нашей пирамиде питания. Углеводы из цельнозерновых продуктов – это сложные соединения, которые медленно расщепляются, поддерживая стабильный уровень сахара в крови.

Роль цельнозерновых и бобовых продуктов в питании

Зерновые и бобовые – основной источник сложных углеводов, которые медленно преобразуются в глюкозу, обеспечивая организм энергией и предотвращая резкие скачки сахара.

Цельнозерновые продукты содержат витамины группы B (особенно B1, B3, B6), магний, селен, железо и др., которые участвуют в метаболизме, поддерживают здоровье нервной и прочих систем и способствуют нормальному кроветворению. Это обеспечивается как раз за сет наличия облочек у цельнозерновых продуктов.

Растительные белки из бобовых и цельнозерновых продуктов усваиваются чуть хуже животных и требуют, чтобы в рационе было достаточно витамина С. Это улучшает усвояемость.

Цельнозерновые и бобовые продукты содержат клетчатку, витамины и редкие минералы, но не всегда включают полный спектр аминокислот в достаточном количестве. Потому их надо чередовать и сочетать. Клетчатка, содержащаяся преимущественно в оболочке цельнозерновых и бобовых, улучшает перистальтику кишечника, предотвращает запоры и способствует росту полезной микрофлоры.

Низкий гликемический индекс делает бобовые и цельнозерновые полезными для контроля сахара в крови.

Регулярное потребление цельнозерновых продуктов связано с уменьшением риска сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа и ожирения благодаря высокому содержанию клетчатки и низкому гликемическому индексу.

Вред

Кроме пользы конечно есть и возможные негативные стороны. Например, некоторые бобовые продукты могут плохо перевариваться, быть причиной газообразования и вздутия живота. Но при термической обработке и употреблении бобовых в обед эти симптомы редко проявляются. Особенно, если пред варкой бобовые замачивать, потом хорошо промывать и при варке тщательно снимать пенку.

Совет: комбинируйте бобовые с цельнозерновыми продуктами, чтобы получить полноценный набор аминокислот.

Рекомендации по выбору

Выбирайте хлеб, приготовленный из цельнозерновой муки. Он содержит больше клетчатки, витаминов и минералов, чем хлеб из белой муки. Из круп отдавайте предпочтение овсянке, гречке, бурому рису, перловке. Эти каши богаты клетчаткой и сложными углеводами, поддерживающими чувство сытости.

Не забывайте про бобовые. На мой взгляд наибольшей ценностью химического состава обладают соя, чечевица, нут, маш, фасоль и горох (последний труднее хорошо приготовить). Если выбираете продукты из них, обращайте внимание на количество белков в составе. Например, соевая спаржа содержит до 38 г белка на 100г продукта. Горох зеленый свежий – 5 г, консервированный горох – 3 г, а сушеный – 23 г.

Цельнозерновые макароны предпочтительнее изделий из муки высшего сорта и даже твердых сортов пшеницы. Такие макароны содержат больше белка, меньше легкоусвояемых углеводов и имеют низкий гликемический индекс, что делает их предпочтительным выбором для поддержания энергии, веса и здоровья. Выбирая макароны из муки высшего сорта (причем не важно мягких или твердых сортов) и другие шлифованные крупы, вы лишаете свою пирамиду питания полезного основания. Так как все изделия из муки высшего сорта и все что подверглось шлифовке и удалению оболочки относится к 8му, самому верхнему, уровню пирамиды.

Тут встает вопрос, какие продукты считать цельнозерновыми? Ведь только они занимают 2ю ступень пирамиды здорового питания.

Какие продукты считать цельнозерновыми?

Цельнозерновыми считаются продукты, изготовленные из зерна, в котором сохранены все три части:

1.отруби (оболочка),

2.эндосперм (крахмалистая часть) и

3.зародыш (богатая питательными веществами внутренняя часть).

Вот список продуктов, которые можно считать цельнозерновыми.

Крупы и злаки – овес/овсянка (не быстрого приготовления), гречка, бурый, красный или черный рис (не белый, т.е нешлифованный), киноа, перловка, булгур, полба, просо, амарант.

Хлеб и выпечка – хлеб из цельнозерновой муки. В составе продукта должно быть написано «цельнозерновая мука». И не просто указано это слово, а оно должно стоять в составе на первом месте. И лучше, чтобы высших сортов в составе НЕ было. Тогда продукт можно считать цельнозерновым. Лаваш или лепешки из цельнозерновой муки, цельнозерновые хлебцы

Макароны – макароны из цельнозерновой муки. Как уже говорила, внимательно читайте состав, в нем должно быть написано, что мука цельнозерновая. Сейчас много макарон из самых разных продуктов, но в составе на первом месте часто идет «пшеничная мука высшего сорта». Будьте внимательны к тому, что вы едите! Также сегодня часто говорят, что мука из твердых сортов пшеницы более предпочтительна, чем из мягких. Но и та и другая – то НЕ цельнозерноввая мука. Поэтому такие изделия не относятся ко второй ступени пирамиды питания. Они будут на самом верху.

Закуски и перекусы – попкорн без масла и соли, цельнозерновые мюсли или гранола, (лучше без добавленного сахара), цельнозерновые хлебцы, в составе не должно быть муки высшего сорта и выпечка на основе цельного зерна.

К цельнозерновым можно отнести любые изделия из цельнозерновой муки, т.е. в составе минимум на первом месте должна быть цельнозерновая мука.

Как узнать, что продукт действительно цельнозерновой?

Внимательно читайте состав. На первом месте в списке ингредиентов должно быть указано «цельнозерновая мука» или название зерна с указанием, что оно цельное. Например, «цельная пшеница». Если в составе есть не только цельнозерновая мука, а также высшего, первого или даже второго сорта, это заставляет задуматься, насколько продукт цельнозерновой.

Темный цвет хлеба или выпечки не всегда означает, что продукт цельнозерновой. Часто производители используют добавки вроде карамели для придания темного оттенка. Поэтому внимательно читайте состав.

На упаковке могут быть обозначения «цельнозерновой» или «whole grain». Но все равно внимательно читайте состав.

В общем, вы уже наверняка поняли, что главный критерий – состав продукта. Выбирайте именно цельнозерновые продукты, избегая переработанных вариантов, чтобы обеспечить организм всеми необходимыми питательными веществами. Фрукты, овощи и цельнозерновые продукты должны составлять, согласно пирамиде питания, основную часть объема рациона человека. Потому как только цельнозерновые продукты вместе с овощам, фруктами и зеленью способны стабильно обеспечивать организм энергией, поддерживать здоровье ЖКТ и способствовать профилактике хронических заболеваний.

Третий уровень – Полезные жиры, приправы и специи

Жиры – это еще одна важнейшая часть сбалансированного питания, они обеспечивают организм энергией, способствуют усвоению жирорастворимых витаминов (A, D, E, K), поддерживают здоровье клеточных мембран и участвуют в гормональных процессах. Однако важно не только количество жиров в рационе, но и их качество. Полезные жиры могут быть настоящим союзником здоровья, а вредные – представлять угрозу. Третий уровень в пирамиде питания составляют именно полезные жиры. Давайте еще раз рассмотрим самое главное о пользе жиров.

Полезные жиры

Ненасыщенные жиры – это главный источник пользы. Они должны составлять 65% от всего объема потребляемых жиров. Ненасыщенные жиры делятся на мононенасыщенные жиры (МНЖК), которые помогают снижать уровень «плохого» холестерина и защищают сердце. И полиненасыщенные жиры (ПНЖК) омега-3 и омега-6 жирные кислоты, которые важны для мозга, глаз и общего иммунитета. Они ещё больше помогают в снижении «плохого» холестерина и в защите от сердечно-сосудистых заболеваний.

Насыщенные жиры в небольшом количестве, 35% от всего объема жиров, также необходимы организму для гормональной и иммунной систем, целостности клеточных мембран и других важных внутренних процессов.

Вредные жиры

Насыщенные жиры в больших количествах повышают уровень «плохого» холестерина, что увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Трасжиры – искусственные жиры, используемые в маргарине, майонезе, промышленной выпечке и фастфуде. В любом количестве наносят организму вред, повышая риск воспалений, диабета и болезней сердца.

Какие продукты находятся на этой ступени пирамиды питания?

Натуральные источники полезных жиров – растительные масла холодного отжима, орехи в сыром или сушеном виде, авокадо. Самые полезные на мой взгляд следующие.

Оливковое масло – один из самых полезных жиров, богатый мононенасыщенными жирными кислотами и антиоксидантами. Регулярное употребление помогает снижать риск сердечных заболеваний.

Льняное масло, очень рекомендую его включать в рацион, особенно если у вас есть проблемы с сосудами и холестерином. Оно содержит большое количество полиненасыщенных омега-3 жирных кислот, которые поддерживают здоровье ЦНС и сосудов.

Орехи и семена, особенно миндаль, грецкие орехи, семена чиа и льна, являются отличным источником полезных жиров, витаминов и минералов.

Авокадо – уникальный фрукт, богатый мононенасыщенными жирами, которые поддерживают здоровье сердца и кожи.

Совет: полезные жиры лучше употреблять в сыром виде. Например, добавлять нерафинированные растительные масла холодного отжима в салаты или другие холодные блюда. Орехи лучше покупать сырые. Еще раз отмечу, что жарить на маслах холодного отжима вредно для здоровья, так как вся их польза превращается во вред.

В группу полезных жиров НЕ включают трансжиры и продукты с большим количеством насыщенных жиров. В первую очередь, это – майонез, жирное мясо и любые изделия из него, продукты с пальмовым маслом, шоколад.

Помните норму примерно в 1 г жира на кг веса в день. Для наглядности представим из каких продуктов можно получить эту норму. Это будет равно 60-80 г растительного масла, которым полезнее всего заправлять салаты или примерно 100 г орехов в день (Рекомендованный дневной объем орехов – 20-40г или горсть), плитка шоколада 100 г может содержать почти полностью дневную норму жиров.

В третий уровень пирамиды питания включают также специи и приправы. То есть небольшое количество натуральных добавок, придающих блюдам особенный вкус. Тут важно отметить, что чем больше добавок вы используете, тем богаче нутриентами ваш рацион питания. Так как не смотря на небольшое количество специй и трав в блюдах в них часто содержатся ценные витамины, минералы и фитонутриенты. Например, чеснок и лук содержат инулин, полезный для нашей микрофлоры, а куркума и розмарин полезны для мозга. Это только несколько примеров, любая специя или пряная трава содержат что-то полезное для нашего организма. Можно сначала изучать, чем полезна каждая, а можно просто добавлять их в блюда, чередуя разные вкусы. В любом случае вы получите пользу для здоровья.

И это только 3й уровень нашей пирамиды питания. Остальных продуктов, которые будут выше, должно быть еще меньше по весу и объему в день.

Полезные жиры – это важная часть здорового питания. Они содержатся в растительных маслах, орехах, семенах, авокадо, жирной рыбе. Уделите в своем рационе отдельное внимание полезным жирам и выделите для них отдельное место в своем рационе питания. Сделайте жиры союзником вашего здоровья, выбирая качественные продукты!

Четвёртый уровень пирамиды питания – Яйца, молочка

На этой ступени пирамиды питания располагаются молочные продукты и яйца. В первую очередь, это источники кальция и белков. Белки, как мы помним, – это строительный материал для организма. Они участвуют в образовании мышц, клеток, гормонов и ферментов, поддерживают иммунитет и восстанавливают ткани. Источники белка делятся на растительные и животные, и оба вида играют важную роль в питании.

Растительные белки (например, из бобовых, цельнозерновых или листовых салатов) содержат дополнительно клетчатку и витамины, но не всегда включают полный спектр аминокислот. Они находятся на 1м и 2м уровнях пирамиды питания.

Животные белки, в частности молочные продукты, яйца, богаты всеми необходимыми аминокислотами, но могут быть источником насыщенных жиров и при потреблении в большом количестве могут повышать уровень «плохого» холестерина, приводя к сердечно-сосудистым заболеваниям. Это надо учитывать, составляя действительно здоровое меню.

На 4м уровня пирамиды питания находятся молочные продукты и яйца. Сравнивая с количеством жиров – 1 г на кг нормального веса, можно понять какое примерно количество яиц и молочных продуктов можно считать нормальным. Например, это может быть 1 яйцо, йогурт, немного творога или сметаны. Продукты с этой ступени пирамиды питания можно есть и в несколько большем количестве, но тогда не каждый день. Учитывайте это при составлении своего недельного меню.

Молочные продукты – Польза и возможный вред

Все продукты питания в небольшом количестве полезны, в большом – вредны. Все дело в дозировке, как говорил почтенный европейский врач Парацельс. И это касается в вопросе питания продуктов животного происхождения.

Польза молочных продуктов

Кальций и фосфор укрепляют кости и зубы.

Белок казеин и сывороточный белок способствуют восстановлению мышц.

Пробиотики (в кисломолочных продуктах) поддерживают микрофлору кишечника.

Витамин D в обогащённых продуктах помогает усваивать кальций.

Вред молочных продуктов

Лактоза и казеин могут быть плохо переносимы у некоторых людей, вызывая проблемы с пищеварением.

Избыточное употребление жирных молочных продуктов может привести к повышению уровня холестерина.

Совет: выбирайте натуральные, маложирные или обезжиренные молочные продукты.

Яйца – Польза и сколько можно есть

Исследуя химический состав яиц нельзя не подтвердить их неоспоримую пользу и богатый состав.

Полноценный белок, содержащий все необходимые аминокислоты.

Витамины A, D, B12, селен и холин, важный для работы мозга.

Лютеин и зеаксантин поддерживают здоровье глаз.

Но нельзя не учитывать и их возможный вред.

Холестерин

В 100гр вареных яиц содержится 373 мг холестерина. При суточной норме – 250-300 мг (34). Конечно, одно яйцо весит примерно 45-50 г, но и ежедневный рацион современного человека обычно входят не только яйца. А порция из 2х яиц будет содержать предельную дневную норму холестерина или превышать её.

Врачи редко говорят о том, что этот распространенный продукт может быть причиной атеросклероза и заболеваний сердечно-сосудистой системы. В то время как большинство людей редко ограничивается потреблением только яиц, как основного источника холестерина в день.

Совет: комбинируйте яйца с другими источниками белка и жиров в недельном рационе.

Белки – основа здоровья организма, и их источники должны быть разнообразными. Молочные продукты укрепляют кости и поддерживают микрофлору. Яйца – универсальный источник аминокислот, витаминов и минералов. Бобовые и цельнозерновые продукты, находящиеся на 2й ступени пирамиды питания, дополнительно обеспечивают растительный белок и клетчатку. Выбирайте белковые продукты с учётом своих потребностей, чтобы питание было максимально сбалансированным и полезным!