Полная версия:
Перепиши свою историю. 105 способов навсегда забыть про стыд, вину и страх
Результат
• Страх становится менее интенсивным и более управляемым.
• Появляется дистанция между вами и вашими ощущениями.
• Развивается способность быть в контакте со своим телом.
• Улучшается общее понимание своих эмоциональных реакций.
Помните: наше тело – мудрый учитель. Оно говорит с нами на языке ощущений, и когда мы учимся его понимать, страхи теряют свою власть над нами.
Техника 7. Танец со страхом
«Когда слова бессильны, тело находит свой язык».
Знаменитая хореограф Анна Халприн в 51 год узнала, что у нее рак. Как вы думаете, что она сделала? Нарисовала свою болезнь, пригласила друзей и… станцевала свой «раковый танец»! Исцелилась ли она? Да! В возрасте 97 лет она все еще танцевала и помогала другим выразить свои страхи через движение.
Любую эмоцию можно станцевать: обиду, радость, мечту, и конечно, страх. Иногда тело может рассказать то, что словами выразить невозможно.
Что нужно?
• Свободное пространство для движения.
• Удобная одежда, в которой легко двигаться.
• Любимая музыка, но можно танцевать и в тишине.
• 15—20 минут уединения.
Как делать?
1. Найдите место, где вас никто не побеспокоит. Снимите обувь, почувствуйте контакт с полом.
2. Закройте глаза и вспомните свой страх. Где он живет в теле? Какой он?
3. Начните двигаться. Не думайте о хореографии, просто позвольте телу выразить страх:
• Если страх тяжелый – покажите эту тяжесть.
• Если он колючий – танцуйте острые движения.
• Если он сжимает – сжимайтесь и разжимайтесь.
4. Постепенно позвольте танцу меняться. Куда хочет двигаться ваше тело? Что оно хочет рассказать?
История из практики
Когда я впервые познакомилась с биоданзой (это танец, который помогает выразить эмоции), сразу поняла – это то, что я искала. Танец оказался настолько мощным инструментом для работы с чувствами, что я решилась на большие перемены: продала свой тренинг-центр в Москве и поехала учиться в Лондон.
Там я работала с разными группами людей как тренер и танце-двигательный терапевт. Особенно запомнилось занятие с людьми с особенностями развития. Они играли на барабанах, танцевали, улыбались. Это было потрясающе! Никаких специальных движений – только свободное выражение себя. Организаторы рассказывали, что некоторые ребята ходят уже шестой год на такие встречи. И хотя изменения происходят медленно, но они есть. Танец меняет сознание и состояние людей.
Теперь, когда меня что-то тревожит или пугает, я всегда нахожу возможность станцевать это чувство. Иногда это происходит в танцевальном зале, а иногда – прямо дома на кухне под любимую музыку.
Результат
• Страх находит здоровый выход через движение.
• Тело освобождается от зажимов и напряжения.
• Появляется новое понимание своих эмоций.
• Страх трансформируется в творческую энергию.
Помните: танец – это разговор души через тело. И неважно, как вы двигаетесь, важно то, что вы чувствуете в процессе.
Техника 8. Встреча с самым страшным
«Самый темный час бывает перед рассветом. Так и страх становится абсурдным, если посмотреть ему в лицо».
Шекспир однажды сказал: «Мысль делает нас трусами». И правда, страх часто рождается в голове. Но если его визуализировать и сделать максимально нелепым, он перестает казаться таким уж пугающим.
Что нужно?
• Бумага и ручка для зарисовок.
• Активное воображение.
• 15—20 минут спокойного времени.
• Чувство юмора.
Как делать?
1. Найдите тихое место и сосредоточьтесь на своем страхе.
2. Представьте самый страшный сценарий развития событий. Например.
• Вы открыли бизнес и потеряли все деньги мира.
• Вы признались в любви, вам отказали, и все вокруг об этом узнали.
• Вы поехали путешествовать и заблудились в самом необитаемом месте планеты.
3. Сделайте этот сценарий максимально абсурдным. Добавьте нелепые детали и преувеличения.
4. Запишите или зарисуйте получившуюся картину. Рассмотрите ее во всех подробностях.
5. Пообещайте себе больше не возвращаться к этому страху. Вы уже увидели самое страшное. Теперь можно двигаться дальше.
История из практики
Однажды ко мне обратилась актриса З. Она ужасно боялась забыть слова на сцене.
– Что тебе мешает? – спросила я.
– Я боюсь выйти на сцену и забыть все слова, – призналась она.
– И что тогда произойдет?
– Меня выгонят из театра!
– А еще страшнее?
– Меня никто больше не возьмет ни в театр, ни в кино! Но это бред! Такого просто не может быть, – начала она смеяться.
– Так что самое страшное может произойти?
– Никто меня не выгонит! Скорее всего, репетицию просто перенесут на другой день, – продолжала смеяться она.
– Так чего же ты боялась?
– Я все придумала! И нет ничего такого уж страшного.
Мы использовали визуализацию и утрирование страха. Это помогло ей увидеть ситуацию в новом свете. Теперь перед каждым выходом на сцену она знает, как справляться с волнением.
Результат
• Страх теряет свою силу, когда вы видите его преувеличенную версию.
• Появляется здоровая дистанция между вами и пугающей ситуацией.
• Включается творческое мышление вместо тревожного.
• Страх превращается в источник вдохновения и даже юмора.
Помните: даже самый страшный монстр становится не таким пугающим, если нарисовать ему смешную шляпу.
Техника 9. Круг поддержки
«Когда ты окружен теми, кто в тебя верит, страх теряет свою силу».
Каждое утро, начиная с весны и до поздней осени, я занималась на турнике во дворе. Сначала просто висела, начинала с 5 секунд. Через 100 дней захотела подтягиваться по-настоящему.
Выкладывала видео своих тренировок в соцсети и объявила, что к концу лета хочу подтянуться три раза. Спросила у подписчиков, получится ли у меня. Ответы были разные, но самое главное – мои родные и несколько друзей поверили в меня и твердо сказали: «У тебя получится!» И да, на 158 день у меня получилось подтянуться с резинкой один раз.
Что нужно?
• Блокнот для записей.
• Список контактов в телефоне.
• 30 минут спокойного времени.
• Готовность быть открытым с близкими.
Как делать?
1. Запишите свою цель или мечту, которую боитесь осуществить.
2. Начните составлять список людей, которые вас поддерживают. Включите всех, кто:
• верит в ваши силы;
• готов выслушать и поддержать;
• может дать мудрый совет;
• просто будет рядом, что бы ни случилось.
3. Расширяйте список. Подумайте:
• о семье и родственниках;
• друзьях и коллегах;
• учителях и наставниках;
• единомышленниках из сообществ.
4. Свяжитесь с этими людьми. Расскажите им о своей идее и попросите назвать три причины, почему у вас получится.
⠀
История из практики
Однажды я оказалась в полном отчаянии из-за своего бизнеса. Родители переживали и одновременно считали мои идеи глупостью. В тот момент я решила составить список людей, которые точно меня поддержат, даже если у меня ничего не получится.
Начала вспоминать всех, кто когда-либо верил в меня. Звонила старым друзьям, писала бывшим коллегам. Каждый разговор придавал мне сил. У меня получился список из 40 человек. Он до сих пор висит у меня на стене.
Когда я смотрю на этот список, я знаю, что у меня все получится. А если и нет, эти люди будут рядом, поддержат и помогут найти новый путь. Этот список стал моим источником силы и вдохновения в самые трудные моменты.
Результат
• Страх уменьшается, когда вы видите, сколько людей в вас верит.
• Появляется ощущение надежной поддержки и защиты.
• Растет уверенность в собственных силах.
• Возникает чувство принадлежности к сообществу единомышленников.
Помните: даже самая высокая гора покоряется не в одиночку. За каждым успешным восхождением стоит команда поддержки.
Техника 10. Улыбнитесь Страху
– Крошка Енот! Ступай на пруд.
– Нет-нет!
– Но не бери с собой палки и не строй ему рожи. А улыбнись!
– Хм, и больше ничего? Ты уверена?
– Да, я уверена. Только улыбнись!
Из мультфильма «Крошка Енот»Что нужно?
• Внимательность к своим чувствам.
• Готовность к новому взгляду на страх.
• Способность улыбаться.
• Немного смелости.
Как делать?
1. Заметьте момент, когда приходит страх. Просто осознайте его присутствие.
2. Признайте его защитную функцию. Скажите себе: «Мой страх пытается меня защитить».
3. Поблагодарите свой страх за заботу. Он как верный страж, который всегда начеку.
4. Улыбнитесь ему. Да-да, просто улыбнитесь, как улыбнулся Крошка Енот своему отражению.
5. Начните действовать вместе со страхом, как с мудрым советником. Пусть он будет вашим помощником, а не препятствием.
История из практики
Клиент Р. пришел ко мне со страхом открыть новое направление в бизнесе. Он боялся потратить время и силы впустую. Мы начали с простого: я попросила его подробно описать свой страх.
Сначала он нарисовал его. Потом дал ему имя. А затем случилось самое важное – он улыбнулся своему страху. Это был переломный момент. Р. вдруг понял, что его страх не враг, а скорее заботливый финансовый консультант, который хочет уберечь его от необдуманных решений.
Вместо того чтобы парализовать себя страхом, Р. начал использовать его как мотивацию для тщательного планирования. Каждый раз, когда страх появлялся, он улыбался ему и спрашивал: «Что ты хочешь мне подсказать?»
В итоге Р. не только успешно запустил новое направление, но и приобрел мудрого советника в лице своего страха. Теперь он знает: даже в моменты сомнений у него есть надежный помощник.
Результат
• Страх становится союзником, а не врагом.
• Появляется больше легкости в принятии решений.
• Развивается способность действовать, несмотря на страх.
• Возникает новое понимание своих эмоций.
Помните: улыбка страху — это не признак слабости, а знак мудрости. Ведь только мудрец знает, что каждое чувство приходит научить нас чему-то важному.
Техника 11. Встреча с большой аудиторией
«Каждый великий оратор когда-то впервые вышел на сцену».
С 2011 года работаю с психологами. У них часто встречается одна и та же тема: страх заявить о себе в соцсетях. Страх публичности. Что за ним скрывается? Давайте исследуем это вместе с помощью глубокого погружения.
Что нужно?
• Спокойное место для визуализации.
• Блокнот и ручка для записей.
• 30 минут времени.
• Готовность встретиться со своими чувствами.
Как делать?
1. Закройте глаза и представьте сцену. Вы стоите на ней в одиночестве. На вас направлен яркий свет. Отметьте для себя:
• Что вы хотите сказать залу?
• Как вы двигаетесь?
• Во что вы одеты?
2. Начните с комфортного количества зрителей. Запишите эту цифру.
3. Постепенно увеличивайте аудиторию.
Умножьте начальное число на два. Затем еще раз удвойте. Дойдите до миллиона.
4. На каждом этапе наблюдайте за своими ощущениями.
Что происходит с вашим голосом? Как меняется поза? Какие эмоции возникают?
5. Добавьте в зал значимых людей из прошлого.
• Одноклассников.
• Преподавателей.
• Бывших коллег.
• Родственников.
6. Расскажите этой огромной аудитории о своих достижениях, проектах, открытиях.
История из практики
Клиентка М. обратилась ко мне со страхом публичности в социальных сетях. Этот страх был настолько силен, что вызывал слезы при одном упоминании. Она представляла, как после публикации видео или поста люди будут смеяться и писать осуждающие комментарии.
Во время практики М. испытала настоящий ужас. Особенно тяжело ей было представлять себя перед бывшими преподавателями из университета и коллегами, которых она считала более умными.
Мы работали с этим страхом один час. М. позволила себе полностью прожить все чувства, не убегая от них. Она ушла домой заплаканная, но уже спокойная. А через несколько дней написала удивительное сообщение: «Теперь мне не страшно выступать на сцене».
Результат
• Страх становится видимым и измеримым.
• Появляется понимание своих триггеров и ограничений.
• Возникает способность управлять своим состоянием перед аудиторией.
• Формируется новое отношение к публичности.
Помните: публичность — это не испытание, а возможность поделиться своей мудростью с миром. А страх — это просто турникет на входе в новую жизнь.
Техника 12. Притворись, пока не станет правдой
«Каждый великий актер начинал с того, что играл уверенность».
В английском языке есть отличная поговорка: «Fake it until you make it». В переводе на русский она означает: «Притворяйся, пока это не станет правдой». Это о том, как можно сыграть роль уверенного человека, даже если внутри трясет от страха. Как работает этот метод? Все просто: в какой-то момент ваше притворство перестает быть притворством, и вы действительно начинаете чувствовать себя увереннее.
Что нужно?
• Готовность к актерской игре.
• Смелость попробовать новую роль.
• Ситуация, вызывающая страх.
• Немного артистизма.
Как делать?
1. Определите свой страх.
• Чего вы боитесь больше всего?
• В каких ситуациях чувствуете себя неуверенно?
• Что заставляет вас отступать?
2. Выберите роль для игры.
3. Представьте себя мастером в пугающей области. Подумайте, как бы вел себя уверенный человек. Создайте образ своего успешного alter ego.
4. Найдите возможности для практики.
• Боитесь публичных выступлений? Проявите желание выступить первым на совещании.
• Страшно общаться с успешными людьми? Сходите в элитное место.
• Боитесь знакомиться? Представьте себя звездой, которой все рады.
5. Практикуйтесь регулярно.
6. Начните с малого. Например, спросите у людей на улице дорогу к главной библиотеке города. Я часто прошу незнакомых мужчин помочь мне открыть бутылочку с водой, так как новые крышки сложно открутить. Постепенно усложняйте задачи. Отмечайте свой прогресс.
История из практики
Моя клиентка В. испытывала страх перед богатыми и успешными людьми. Она сама успешна в своем деле, но при общении с влиятельными людьми ее буквально парализовало. Этот страх мешал ей развивать бизнес и зарабатывать больше.
Однажды ее пригласили на день рождения, где собрались очень успешные люди. В. решила использовать технику «Fake it until you make it». Она начала играть роль такой же успешной персоны, как остальные гости. Поначалу это было просто игрой, как в детстве, когда мы примеряем на себя разные роли.
Но произошло удивительное: страх начал отступать. В. осознала, что разница между ней и этими людьми существовала только в ее голове. После этого вечера она перестала бояться успешных людей, начала увереннее вести переговоры и ее доходы значительно выросли.
Результат
• Страх постепенно уступает место уверенности.
• Появляется новый опыт успешного поведения.
• Формируются полезные привычки уверенного человека.
• Расширяется зона комфорта.
Помните: даже самые уверенные люди когда-то начинали с притворства. Главное – сделать первый шаг, а уверенность придет с опытом.
Техника 13. Лента с конфетами: укрощение тревоги
«Тревога подобна теням в темноте – включите свет, и они растворятся».
Тревога и страх – словно два разных гостя. Оба держат человека в напряжении, заставляя готовиться к чему-то плохому. Страх приходит при явной угрозе, как буря, которая вот-вот обрушится. Он четкий и конкретный, заставляет тело реагировать мгновенно.
Тревога же – это неясная тень, которая витает в воздухе, не показывая себя. Она рисует в голове возможные опасности, которых еще нет, но которые могут появиться. Страх – это реакция на реальный риск, тревога – на возможные неприятности, которые только маячат на горизонте.
Что нужно?
• 15—20 минут спокойного времени.
• Удобное место для практики.
• Воображение и готовность к визуализации.
• Желание наблюдать за своими мыслями.
Как делать?
1. Найдите время, когда тревога усиливается.
• Утром перед важным днем?
• Вечером перед сном?
• В моменты ожидания?
2. Создайте образ конвейерной ленты.
Представьте длинную ленту, как на шоколадной фабрике. Каждая ваша мысль – это конфета на ленте. Лента медленно движется вперед.
3. Начните работу с мыслями.
Замечайте каждую тревожную мысль. Помещайте ее на ленту в виде конфеты. Наблюдайте, как она покрывается шоколадом. Провожайте взглядом, как она уплывает вдаль.
4. Если предпочитаете, используйте образ дверей.
Представьте комнату с двумя дверьми. Мысли входят через одну дверь. Вы их замечаете, но не оцениваете. Они уходят через другую дверь.
5. При сильной тревоге.
Вернитесь к дыханию. Представьте, как вы дышите в бумажный пакет. Медленно наполняйте и опустошайте его своим дыханием.
История из практики
Моя клиентка Ю. сильно тревожилась за своего сына-подростка. Когда он задерживался на прогулке с друзьями или сдавал экзамены, ее накрывала волна беспокойства. В голове крутились страшные сценарии: несчастные случаи, проваленные экзамены, плохие компании.
Мы начали работать с техникой «Лента с конфетами». Каждый раз, когда накатывала тревога, Ю. представляла свои страхи конфетами на движущейся ленте. Она наблюдала, как каждая тревожная мысль покрывается шоколадом и уплывает прочь.
Через несколько недель практики Ю. заметила удивительные изменения. Страхи больше не захватывали ее полностью. Она научилась замечать тревожные мысли, но не погружаться в них с головой.
Результат
• Тревожные мысли перестают захватывать сознание.
• Появляется здоровая дистанция между вами и вашими страхами.
• Улучшается качество сна и общее самочувствие.
• Формируется навык осознанного отношения к своим мыслям.
Помните: ваши мысли подобны конфетам на ленте – они могут быть разными, но все они проходят мимо, если вы позволяете им течь своим чередом.
Техника 14. Скорая помощь при панике
«В момент паники самое важное – найти якорь в реальности».
Эта техника – ваш спасательный круг для тех моментов, когда паника накрывает внезапно, как волна. Это быстрый способ вернуть себе контроль и снизить интенсивность нахлынувших эмоций.
Что нужно?
• Ваше внимание к окружающему миру.
• Способность говорить вслух.
• Любое пространство вокруг вас.
• Готовность действовать сразу.
Как делать?
1. Начните перечислять вслух.
• Все предметы, которые видите.
• Цвета окружающих вещей.
• Формы и текстуры.
• Звуки, которые слышите.
2. Добавьте подробности.
• В метро: «синяя куртка, красный шарф, белая сумка».
• В офисе: «черный монитор, зеленый цветок, серая папка».
• На улице: «желтое такси, красный светофор, синяя вывеска».
3. Используйте обратный счет.
Начните со 101. Медленно считайте в обратном порядке. Сочетайте счет с описанием предметов.
4. Следите за дыханием.
Делайте глубокий вдох на каждом третьем предмете. Медленный выдох при назывании следующего. Сохраняйте ровный ритм.
5. Продолжайте до улучшения состояния.
Обычно требуется 3—5 минут. Не останавливайтесь, пока не почувствуете облегчение. Говорите вслух до полной стабилизации.
История из практики
На одном из тренингов, где я была участником, произошел случай, который показал эффективность этой техники. Молодая девушка неожиданно начала плакать и никак не могла успокоиться. Ситуация накалялась: тренер растерялась, группа замерла в напряжении.
Я подошла к девушке и тихо попросила ее начать перечислять вслух все, что она видит в комнате. Сначала ее голос дрожал, но она начала: «стол… стул… лампа… окно…» Мы добавили обратный счет: «101 – белая стена, 100 – синяя папка, 99 – черный маркер…»
Спустя три минуты случилось чудо – девушка полностью успокоилась. Ее дыхание выровнялось, слезы высохли, и она смогла вернуться к работе в группе.
Результат
• Быстрое снижение уровня тревоги.
• Возвращение контроля над эмоциями.
• Стабилизация дыхания.
• Восстановление связи с реальностью.
Помните: паника – это временное состояние. Оно всегда проходит, особенно если вы знаете, как правильно переключить свое внимание.
Техника 15. Путешествие через страх
«Каждое выступление – это путь от тревоги к триумфу».
Страх публичных выступлений знаком многим. Эта техника поможет вам мысленно преодолеть стрессовое событие, перемещаясь через него к моменту успешного завершения. Она особенно эффективна перед выступлениями, важными встречами, перелетами или любыми событиями, вызывающими тревогу.
Что нужно?
• Три листа бумаги.
• Свободное пространство для передвижения.
• 15—20 минут времени.
• Готовность к визуализации.
Как делать?
1. Создайте три точки в пространстве.
• Точка 1 – Настоящее: где вы сейчас, с вашими страхами.
• Точка 2 – Событие: место самого выступления.
• Точка 3 – Будущее: место после успешного завершения.
2. Работа с Точкой 1.
Встаньте на первый лист. Прочувствуйте свою тревогу. Осознайте все страхи. Признайте их существование.
3. Переход через Точку 2 – буквально за несколько секунд.
Сделайте шаг на второй лист. Быстро представьте начало события. Не задерживайтесь здесь долго.
4. Погружение в Точку 3.
Встаньте на третий лист. Представьте триумфальное завершение выступления. Услышьте аплодисменты публики. Ощутите радость и облегчение. Вообразите празднование с близкими.
5. Повторите цикл три-четыре раза.
Возвращайтесь к Точке 1. Быстро проходите через Точку 2. Задерживайтесь в Точке 3.
⠀
История из практики
Однажды ко мне обратилась клиентка С. – преподаватель университета. Несмотря на 10-летний опыт работы, она панически боялась выступать на крупных конференциях. Перед каждым выступлением ее буквально парализовало от страха.
Мы применили технику «Путешествие через страх». С. разложила три листа бумаги и начала практику. На первом листе она признала свой страх провала. Через второй лист, символизирующий само выступление, она быстро перешагнула к третьему – моменту после конференции.
В Точке 3 она подробно представила, как сидит в любимом кафе с коллегами, принимает поздравления, чувствует гордость за свое выступление. Мы повторили этот путь несколько раз.
Через неделю С. выступила на международной конференции. «Впервые в жизни, – сказала она потом, – я больше думала о праздновании после выступления, чем о самом выступлении. И у меня получилось! Паника отступила».
Результат
• Снижение уровня тревоги перед важным событием.
• Формирование позитивного образа будущего.
• Появление чувства контроля над ситуацией.
• Развитие навыка позитивной визуализации.
Помните: ваш мозг не различает реальное и воображаемое переживание успеха. Чем чаще вы представляете позитивный исход, тем увереннее становитесь в реальности.
Техника 16. Искусство дыхания
«Дыхание – мост между страхом и спокойствием».
Что делает ваше тело, когда вам страшно? Замирает и… забывает, как дышать! Мышцы становятся твердыми, будто вы решили стать тысячелетним камнем. Хотите превратиться в богомола на ветке, который застыл в надежде, что его никто не заметит? Или мечтаете убежать, но ноги словно приклеились к полу?
