Перепиши свою историю. 105 способов навсегда забыть про стыд, вину и страх

Перепиши свою историю

105 способов навсегда забыть про стыд, вину и страх

Ирина Дель Соль

Редактор Ирина Дель Соль

Корректор Алена Деньгова

Дизайнер обложки Клавдия Шильденко

Иллюстратор Ирина Дель Соль

© Ирина Дель Соль, 2025

© Клавдия Шильденко, дизайн обложки, 2025

© Ирина Дель Соль, иллюстрации, 2025

ISBN 978-5-0065-6051-2

Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero

Почему эта книга изменит вашу жизнь? 

• 15 лет практического опыта сконцентрированы в 105 мощных техниках.

• Каждый метод прошел проверку в работе с реальными клиентами.

• Универсальные инструменты работают как для профессиональных психологов, так и для тех, кто хочет помочь себе самостоятельно.

Вы научитесь: 

• распознавать глубинные причины своих страхов и комплексов

• трансформировать негативный опыт в источник силы

• создавать здоровые отношения с собой и окружающими

• отпускать прошлое без сожаления и двигаться вперед с легкостью.

Это не просто книга – это ваш персональный психолог, готовый работать с вами 24/7. Каждая страница наполнена практическими упражнениями и четкими инструкциями, которые можно применить прямо сейчас.

Хватит откладывать жизнь на потом. Пора сбросить тяжелый груз прошлого и начать писать новую главу своей истории. Без стыда. Без вины. Без страха.

Ваша свобода начинается здесь.

Как пользоваться этой книгой?

Представьте, что у вас в руках не просто книга, а набор ключей. Каждый из них открывает определенную дверь к вашей свободе: от страхов, обид, чувства вины или родовых установок. И прямо сейчас вы держите в руках все 105 ключей.

Ваш путь к изменениям начинается здесь

В этой книге нет длинных теоретических рассуждений или сложных психологических терминов. Только четкие, пошаговые инструкции и конкретные упражнения, которые работают здесь и сейчас. Каждая техника – это отдельный инструмент, который вы можете использовать самостоятельно или с помощью профессионала.

Что вы найдете внутри?

• Мощные техники работы со страхом, превращающие его в источник силы.

• Практики освобождения от обиды, вины и стыда, возвращающие легкость в жизнь.

• Методы трансформации ограничивающих родовых установок в ресурсы для достижения целей.

• Инструменты для преодоления тревожности и апатии, возвращающие вкус к жизни.

• Упражнения для улучшения отношений с близкими и с самим собой

• Техники проектирования будущего, помогающие воплотить мечты в реальность.

Как извлечь максимум пользы?

1. Заведите специальную тетрадь.

• Выберите блокнот со сменными листами.

• Это будет ваше личное пространство для размышлений и открытий.

• Записывайте все инсайты – даже те, что кажутся незначительными.

2. Выберите свой темп.

• Начните с техники, которая откликается прямо сейчас.

• Не спешите – каждое упражнение достойно вашего полного внимания.

• Возвращайтесь к пройденным техникам – они могут раскрыться по-новому.

3. Будьте открыты изменениям.

• Некоторые техники дадут мгновенный результат.

• Другие раскроют свой потенциал со временем.

• Доверьтесь процессу – каждый шаг приближает вас к цели.

Важно! Для некоторых техник может потребоваться поддержка профессионала – это нормально. Работа с глубинными процессами иногда нуждается в опытном проводнике. В каждом разделе вы найдете четкие указания, какие техники лучше практиковать с помощью специалиста.

Эта книга – ваш персональный путь к свободе. Она не просто расскажет, что делать, она проведет вас через процесс изменений шаг за шагом, техника за техникой. Готовы начать?

Переверните страницу и сделайте первый шаг к новой жизни.

Техники работы с чувствами

Представьте, что ваши чувства – это команда супергероев, живущая внутри вас. У каждого есть своя суперсила и своя роль в вашей жизни. Некоторые из них были с вами с самого рождения, как верные телохранители. Другие присоединились позже, когда вы начали исследовать этот удивительный социальный мир.

ПОЗНАКОМЬТЕСЬ С ВАШЕЙ ВНУТРЕННЕЙ КОМАНДОЙ

Врожденные защитники: шесть базовых чувств

Эти герои появились у вас с первым вздохом – ваша персональная команда спасателей, готовая реагировать на любую ситуацию:

Страх – ваш главный телохранитель.

Его девиз: «Лучше перебдеть, чем недобдеть!».

От пауков до важных презентаций – он всегда на страже вашей безопасности.

Злость – ваш внутренний воин.

Его специальность: защита границ.

Когда кто-то переходит черту, он включает режим Халка и готов отстаивать ваши интересы.

Счастье – ваш личный праздничный организатор.

Миссия: создавать моменты радости.

От утренней чашки кофе до больших побед – оно превращает обычные дни в особенные.

Печаль – ваш душевный очиститель.

Способность: помогает отпускать.

Даже когда заканчивается любимый сериал, она подскажет: «Поплачь, станет легче».

Удивление – ваш радар новизны.

Талант: расширять горизонты.

Оно делает мир новым каждый день, помогая замечать необычное в обычном.

Отвращение – ваш персональный дегустатор.

Задача: защита от некачественного.

Безупречно определяет, что для вас хорошо, а что лучше держать подальше.

Социальные мастера: чувства, которым мы учимся

Со временем к вашей команде присоединились новые герои. Они помогают вам ориентироваться в сложном мире человеческих отношений.

• Стыд – ваш социальный навигатор.

• Вина – внутренний моральный компас.

• Обида – детектор несправедливости.

• Гордость – мотиватор достижений.

• Сочувствие – мост к сердцам других людей.

• Зависть – катализатор роста (хотя иногда создает проблемы).

• Любовь – архитектор глубоких связей.

• Смущение – хранитель социальных границ.

Почему это важно?

Представьте, что базовые чувства – это предустановленные приложения на вашем смартфоне: они необходимы для выживания и базового функционирования. А социальные чувства – это приложения, которые вы скачиваете позже, чтобы расширить возможности вашего эмоционального интерфейса.

Впереди нас ждет увлекательное путешествие в мир ваших чувств. Мы начнем с самого бдительного стража – страха – и научимся превращать его из параноидального охранника в мудрого советника.

Готовы открыть дверь в ваши личные «Хроники Нарнии»? Переверните страницу – и приключение начинается.

Как подружиться со страхом

«Храбрость – это не отсутствие страха.

Храбрость – это танец со страхом».

Признаюсь честно, я – профессиональная трусиха.

Высота? Сердце замирает. Мыши? Визг на всю квартиру. Публичные выступления? Колени дрожат. Глубина океана? Даже думать страшно. Критика? О да, особенно от незнакомцев. А уж когда кто-то пытается заговорить со мной в метро…

Знакомо, правда?

Почему я перестала бороться со страхом?

Годами я пыталась победить свои страхи. Представляла их монстрами, с которыми нужно сражаться. Читала книги по самопомощи, посещала тренинги личностного роста, практиковала аффирмации. И знаете что? Ничего не работало.

А потом поняла одну простую истину: страх – это не враг, которого нужно победить. Это партнер, с которым можно научиться танцевать.

Мой секрет: танго со страхом

Когда я перестала бороться и начала прислушиваться к своим страхам, случилось удивительное.

• Я выступаю на конференциях (да, с дрожащими коленками, но с улыбкой).

• Танцую на улицах (страх осуждения все еще подглядывает, но уже аплодирует).

• Провожу прямые эфиры (бабочки в животе теперь летают строем).

• Спрашиваю дорогу у симпатичных мужчин (и иногда даже флиртую!).

• Прыгаю с парашютом и ныряю с аквалангом (хотя глубина до сих пор вызывает трепет).

Что вы найдете в этой главе?

Здесь нет волшебных таблеток и быстрых решений. Зато есть проверенные техники, которые помогут вам.

Для личного роста.

• Превратить тревожность из врага в союзника.

• Научиться слышать мудрость своих страхов.

• Использовать страх как компас, указывающий на зоны роста.

Для бизнеса.

• Запускать новые проекты, несмотря на автобус сомнений.

• Принимать смелые решения, не игнорируя страх, а советуясь с ним.

• Превращать страх неудачи в топливо для успеха.

Для работы с клиентами.

• Помогать справляться с иррациональными страхами.

• Трансформировать родительские страхи в осознанную заботу.

• Использовать страх как инструмент для глубинной работы.

Приглашение к танцу

Представьте страх как партнера по танго: иногда он ведет, иногда следует за вами. Важно не то, как избавиться от него, а как научиться двигаться в гармонии.

В следующих главах мы разберем конкретные техники, которые помогут вам:

• распознавать язык ваших страхов;

• находить в них скрытые ресурсы;

• превращать паралич в действие;

• создавать с ними продуктивный диалог.

Готовы начать этот танец? Переверните страницу – и давайте научимся слышать музыку наших страхов.

P. S. Глубина океана все еще пугает меня. И это нормально. Потому что храбрость – это не отсутствие страха, а способность действовать, несмотря на него. Или благодаря ему.

Техника 1. Анатомия страха

«Назвать своего дракона по имени – первый шаг к тому, чтобы приручить его».

Знаете, что общего между драконом из сказки и нашими страхами? И то и другое кажется огромным и пугающим, пока мы смотрим издалека. Но стоит подойти поближе, внимательно рассмотреть – и вот уже дракон оказывается не таким уж страшным, а может, даже дружелюбным. Давайте попробуем познакомиться с нашими страхами поближе?

Что нужно?

• 30 минут спокойного времени.

• Блокнот и ручка (или ноутбук).

• Готовность быть честным с собой.

• Чашка любимого чая (необязательно, но приятно).

Как делать?

1. Устройтесь поудобнее в тихом месте и запишите текущую ситуацию, которая вас беспокоит.

2. Выпишите все страхи, связанные с этой ситуацией. Начинайте каждую строчку со слов «Я боюсь, что…»

3. Не критикуйте себя, записывайте даже самые «глупые» страхи.

4. После составления списка выделите:

• зеленым – страхи, на которые вы можете повлиять;

• желтым – страхи, на которые можете повлиять частично;

• красным – страхи, которые полностью вне вашего контроля.

5. Вернитесь к списку и напротив каждого страха поставьте:

• оценку реалистичности от 0 до 10;

• что можно сделать для предотвращения;

• запасной план на случай, если страх все-таки реализуется.

История из практики

Когда я готовилась к переезду в Лондон, мои страхи можно было измерять в футах высоты Биг-Бена. В кармане – 1 300 фунтов на полгода, английский на уровне «One coffee, please», а знакомых – два с половиной человека.

Мой список начинался так.

«Я боюсь умереть от голода на улицах Лондона» (реалистичность: 1/10).

План А: составить подробный бюджет. План Б: договориться с мамой о «спасательном» переводе.

«Я боюсь не понять ни слова на лекциях» (реалистичность: 7/10).

План А: договориться о записи лекций. План Б: найти русскоговорящего студента-партнера.

«Я боюсь не найти работу и истратить все деньги» (реалистичность: 6/10). План А: начать поиск работы за месяц до переезда. План Б: иметь билет домой на крайний случай.

Когда я перечитала список, многие страхи показались смешными, особенно про голодную смерть в стране с развитой системой социальной поддержки. А для остальных нашлись вполне конкретные решения.

Результат

• Туман тревоги рассеивается, когда страхи обретают конкретную форму.

• Появляется план действий вместо паралича.

• Становится ясно, какие страхи реальны, а какие – плод воображения.

• Каждый страх получает свой антидот в виде конкретного решения.

Помните: цель не в том, чтобы избавиться от страхов, а в том, чтобы сделать их своими друзьями, а не пугающими драконами.

Техника 2.

Искусство принятия

«Признать страх – значит сделать первый шаг к свободе от него».

А что, если я скажу вам, что иногда лучший способ победить страх – это сдаться ему? Нет, я не призываю поднимать белый флаг и убегать с поля боя. Я предлагаю кое-что более мудрое: посмотреть страху в глаза и сказать «Да, ты здесь. И что с того?».

Что нужно?

• Один конкретный страх, который вас беспокоит.

• Три друга, которым вы доверяете.

• Немного смелости.

• Социальные сети для самых отважных.

Как делать?

1. Найдите тихое место и признайтесь себе в страхе. Просто произнесите вслух: «Я боюсь…»

2. Напишите сообщение другу. Поделитесь своим страхом просто и честно. Если боитесь публичных выступлений, так и скажите: «Знаешь, я боюсь выходить на сцену».

3. Наблюдайте за своими ощущениями. Обратите внимание, как меняются чувства после признания.

4. Если готовы пойти дальше, поделитесь своим опытом в социальных сетях. Не бойтесь быть уязвимыми – это делает нас сильнее.

История из практики

У меня есть удивительный учитель мудрости – мой кот. Когда он понимает, что сопротивляться бесполезно, он делает неожиданную вещь: переворачивается на спину и показывает свое уязвимое место – живот. И знаете что? Это работает! Вместо борьбы начинается контакт.

Я беру пример с него. Перед каждым публичным выступлением я говорю аудитории: «Знаете, я немного волнуюсь сейчас». И происходит магия: страх, который скручивал желудок в узел, начинает таять. В последний раз я так начала мастер-класс для сотни человек. После признания в страхе я спокойно провела двухчасовой тренинг, и это было одно из моих лучших выступлений.

Результат

• Внутреннее напряжение уменьшается, как только вы называете страх своим именем.

• Появляется удивительное чувство свободы и легкости.

• Страх теряет власть над вами, превращаясь в просто одну из эмоций.

• Углубляются отношения с людьми через искреннее общение.

Помните: принять страх не значит позволить ему управлять вашей жизнью. Это значит перестать тратить энергию на борьбу с ним и направить ее на движение вперед.

Техника 3.

Нарисуйте свой страх

«Когда страх обретает форму, он теряет власть над нашим воображением».

Когда-то жестокий правитель сказал Насреддину:

– Я повешу тебя, если ты не докажешь, что действительно обладаешь тем глубоким восприятием, которое тебе приписывают.

Насреддин, не задумываясь, заявил:

– Я могу видеть золотых птиц в небесах и демонов в подземном царстве.

– Как ты это делаешь? – удивился султан.

– Для этого нужно лишь одно – страх, – ответил Мулла.

Страх, как видите, может сделать вас настоящим художником. Так почему бы не дать ему краски и кисти?

Что нужно?

• Лист бумаги формата А4 или больше.

• Цветные карандаши, фломастеры или краски.

• Фантазия и немного смелости.

• 20—30 минут спокойного времени.

Как делать?

1. Устройтесь в уютном месте, где вас никто не потревожит.

2. Подумайте о своем страхе и представьте, как он выглядит. Может, это большое лохматое существо? Или маленький въедливый червячок?

3. Начните рисовать. Не беспокойтесь о художественной ценности – важен сам процесс.

4. Дайте своему страху имя. Пусть это будет что-то конкретное: Дядюшка Мрак, Леди Паника или Мистер Сомнение.

5. Если захочется, добавьте деталей: может быть, ваш страх носит забавную шляпу или любит цветочки?

История из практики

Недавно ко мне пришла клиентка М. – успешный руководитель крупного отдела. Она скептически отнеслась к идее нарисовать свой страх провала. «Я не художник, и вообще, это глупости», – сказала она. Но все же взяла карандаши.

Ее страх оказался похож на ежика в тумане – колючий, потерянный и очень одинокий. Она назвала его Пухляш и нарисовала ему смешной розовый бант. В процессе рисования она то смеялась, то смахивала слезы. А потом произошло что-то удивительное – она начала с ним разговаривать: «Ну что же ты, Пухляш, так напрягаешься? Поверь, вместе мы справимся».

Результат

• Страх из туманного монстра превращается в конкретный образ.

• Появляется здоровая дистанция между вами и вашим страхом.

• Включается творческое мышление, которое помогает найти новые решения.

• Страх становится не врагом, а персонажем вашей истории, с которым можно подружиться.

Помните: каждый великий художник начинал с каракулей. Точно так же каждый, кто научился управлять своими страхами, начинал с простого признания: мой страх существует, и я могу дать ему форму.

Техника 4. Диалог со страхом

«Каждый страх несет в себе послание. И можно научиться его слышать».

Теперь, когда у вашего страха есть имя и внешний вид, почему бы не пообщаться с ним? Возможно, у него есть что-то важное, что он хочет вам сказать. Да-да, страхи тоже умеют говорить, и порой они оказываются мудрее нас самих.

Что нужно?

• Тихое место, где вас никто не потревожит.

• Два стула или два небольших предмета.

• Готовность к честному разговору.

• 15—20 минут времени.

Как делать?

1. Выберите способ диалога, который вам удобнее.

• Два стула: один для вас, другой для страха.

• Два предмета в руках: один символизирует вас, другой – страх.

• Просто внутренний диалог, если первые два варианта кажутся странными.

2. Начните разговор. Представьте, что ваш страх сидит напротив. Спросите его.

• Зачем ты появился в моей жизни?

• Что ты пытаешься мне сказать?

• Чего ты хочешь добиться?

3. Поменяйтесь местами или предметами и ответьте от имени страха.

4. Продолжайте диалог, пока не почувствуете, что разговор подошел к естественному завершению.

История из практики

Однажды мы с моим сыном приехали в аквапарк в Греции. Его не пустили на самую высокую горку: слишком маленький. А вот меня, к сожалению, пустили… И тут я поняла, что боюсь высоты! Да как боюсь! Но решила поговорить со своим страхом.

– Ты разобьешься! У тебя не получится! Все будут смеяться! – вопил мой страх.

– Привет, Дедушка Мом, – ответила я.

– Привет.

– Зачем ты пришел?

– Я тебе нужен! – гордо заявил он.

– Да ладно, зачем?

– Я тебя защищаю.

– От чего?

– От безрассудства! А вдруг разобьешься?

– Давай проверим! Если все будет хорошо, поедем второй раз, договорились?

И знаете что? Я скатилась с самой высокой и самой страшной горки аквапарка! Во второй раз шла почти без страха. Дедушка Мом притих и только изредка бормотал что-то про технику безопасности.

Результат

• Страх перестает быть туманным монстром и становится собеседником.

• Вы начинаете понимать истинные причины своих страхов.

• Появляется возможность договариваться со своими страхами.

• Страх из врага превращается в заботливого, хоть и слишком тревожного, друга.

Помните: каждый страх – это голос части вас самих, которая очень хочет вас защитить. Иногда она перегибает палку, но всегда действует из лучших побуждений.

Техника 5.

Смена фокуса внимания

«Куда направлено внимание, туда течет энергия».

Вы знали, что можете управлять своим вниманием? Да-да, ваш фокус – это не случайная штука, а инструмент, который полностью под вашим контролем! Хотите узнать, как его использовать?

Что нужно?

• Блокнот и ручка для записей.

• 15—20 минут спокойного времени.

• Желание экспериментировать с восприятием.

• Открытый и любопытный ум.

Как делать?

1. Вспомните ваш вчерашний день полностью.

2. Найдите и запишите три факта, которые делают этот день нелепым или смешным.

3. Теперь найдите три факта, доказывающие, что вчера был самый обычный день: утренний кофе, привычная дорога на работу, разговор с коллегами.

4. И наконец, отыщите три момента счастья: случайная улыбка прохожего, теплый солнечный луч, вкусный обед.

5. Перечитайте все три списка и почувствуйте, как меняется ваше восприятие одного и того же дня.

История из практики

Вспомните, когда вам страшно – на чем сосредоточено ваше внимание? Верно, на страхе. Вы словно поглощены им и не можете выкинуть из головы. Он как назойливая белая обезьяна, которая несется за бананом в руке мальчика из маленькой индийской деревни.

Однажды я работала с клиенткой О., которая панически боялась летать. Перед каждым полетом она представляла всевозможные катастрофы. Мы применили технику смены фокуса, и она начала замечать другие детали: приветливых стюардесс, захватывающий вид из иллюминатора, вкусный обед на борту. Она не сразу избавилась от страха, но научилась переключать внимание на приятные моменты полета.

Результат

• Вы осознаете, что можете управлять своим вниманием осознанно.

• Научитесь замечать разные грани одной и той же ситуации.

• Сможете выбирать, на чем фокусироваться: на страхе или на возможностях.

• Обретете больше контроля над своим эмоциональным состоянием.

Помните: ваше внимание подобно прожектору – оно освещает то, на что вы его направляете. И только вы решаете, куда его направить.

Техника 6.

Карта страха в теле

«Познать свой страх – значит почувствовать его всем телом».

Страх – это не просто мысль в голове, он буквально живет в нашем теле. Как и все остальные эмоции, он имеет свою физическую форму. Древние исследователи называли этот метод работы со страхом интроспекцией. Звучит сложно, но на самом деле это просто внимательное наблюдение за собой.

Что нужно?

• Тихое, спокойное место.

• Удобный стул или коврик для медитации.

• 10—15 минут времени.

• Готовность исследовать свои ощущения.

Как делать?

1. Найдите уединенное место и устройтесь поудобнее. Можно сесть или лечь.

2. Закройте глаза и вспомните ситуацию, вызывающую страх. Не погружайтесь в нее полностью, просто легко коснитесь этого воспоминания.

3. Сосредоточьтесь на дыхании. Просто отмечайте: вдох-выдох, вдох-выдох. Пусть дыхание будет вашим якорем.

4. Начните исследование своего тела.

• Где именно вы чувствуете страх?

• Какой он на ощупь – твердый или мягкий?

• Какого он цвета и формы?

• Движется ли он или остается неподвижным?

5. Просто наблюдайте за изменениями ощущений, не пытаясь их контролировать.

История из практики

Впервые я столкнулась с этим методом на тренинге по работе с эмоциями. Мы работали со злостью, и я была поражена результатом. Моя злость ощущалась как раскаленный кинжал в груди, но после 10 минут наблюдения он превратился в мягкую серую губку.

Позже, когда я работала с клиенткой Н., которая боялась публичных выступлений, мы применили эту технику прямо перед ее важной презентацией. Она обнаружила, что ее страх живет в животе в виде холодного металлического шара. Мы просто наблюдали за ним, и постепенно шар начал таять, превращаясь в теплую лужицу. «Странно, – сказала она после выступления. – Я все еще волновалась, но это было совсем другое волнение. Более… живое».