Минус висцералка. Программа, которая поможет растопить жир вокруг сердца, печени и почек

Не только медицинское сообщество сегодня меняет свой взгляд на ожирение. В обществе появилось негативное отношение к диетам и набирает обороты движение за толерантное отношение к любым формам и размерам тела, которые стоит принимать как нормальные и здоровые. Учитывая эти тенденции, мы скорректировали свой подход к лечению жировой болезни печени. Вместо того чтобы делать акцент только на похудении, мы сместили центр внимания на заботу о метаболическом здоровье. А если ваши метаболические показатели и так в полном порядке, то наш метод позволит вам оставаться в хорошей форме.

Существует четыре основные категории метаболического здоровья. Когда вы определите свою категорию или между какими двумя категориями находитесь, вы сможете подобрать индивидуальный план по улучшению состояния печени и здоровья всего организма.

Подробнее о четырех метаболических профилях мы поговорим в конце этой главы, а также поможем определить, к какому из них вы принадлежите. Но сперва давайте посмотрим, как изменился взгляд медицины на ожирение.

Новое понимание ожирения

На протяжении нескольких десятилетий врачи, нутрициологи, диетологи, исследователи и обычные граждане полагали, что появление лишнего веса – это прямой результат переедания. Идея «меньше есть, меньше весить» в научной литературе легла в основу так называемой модели энергетического баланса (МЭБ).

Во многих смыслах МЭБ можно назвать разумной. В конце концов, количество доступных калорий во всем мире возрастало параллельно с преобладанием проблемы ожирения в течение последних десятилетий1.

И если жир – это прямой результат преобладания потребляемых калорий над расходуемыми, то мы можем утверждать, что доступ к калориям, особенно в форме обработанных продуктов долгого хранения в удобной упаковке, которые вызывают привыкание, привел к волне ожирения во всем мире.

Но сегодня ученые пришли к выводу, что появление лишнего веса – не просто результат потребления определенного количества калорий. Новое понимание подлинной причины проблемы лишнего веса и развития ожирения выразилось в углеводно-инсулиновой модели (УИМ). Согласно этой теории, к появлению лишнего веса приводит не объем потребляемых калорий, а их разновидность.

Прямая связь между потреблением сахара и ожирением печени

Термин «ожирение печени» может привести к неправильным соображениям: многие люди полагают, что до этого состояния печень доводит употребление жиров, а на самом деле всему виной большие объемы потребляемых углеводов. В частности, речь идет о простых углеводах, таких как сахар и рафинированные, лишенные пищевых волокон зерновые, – именно они являются основными пищевыми источниками ожирения печени.

К несчастью, в Соединенных Штатах Америки (в России этот показатель не намного ниже) население потребляет в два раза больше сахара по сравнению с гражданами любой другой страны мира2. По данным экспертной компании по исследованиям рынков Euromonitor, в среднем американцы съедают 30 чайных ложек (или более половины чашки) сахара в день.

Доказано, что рацион, состоящий в основном из сахара и рафинированных углеводов с низким содержанием пищевых волокон, например белой муки (которая в печени превращается в глюкозу, а значит, с точки зрения организма мука все равно что сахар), поднимает уровень сахара в крови, вследствие чего запускается целый каскад проблем со здоровьем.

Первым делом повышается выброс инсулина (гормона, который переправляет сахар из крови в клетки) и снижается уровень глюкагона (гормон, который побуждает к выбросу запасенной в организме глюкозы, когда уровень сахара в крови опускается слишком низко). И что же в результате? Инсулин вынуждает печень запасать больше избыточных калорий из потребляемой глюкозы в форме жира. А недостаток глюкагона говорит о том, что печени редко выпадает возможность израсходовать хоть какую-то часть из своих жировых запасов.

ИНСУЛИНОРЕЗИСТЕНТНОСТЬ И ПЕЧЕНЬ

Гормон инсулин контролирует содержание глюкозы в крови. Когда мы едим углеводы, поджелудочная железа секретирует инсулин, чтобы снизить концентрацию глюкозы. Но если есть слишком часто и слишком много углеводов, то инсулина вокруг рецепторов накапливается столько, что они перестают справляться со своей работой и не воспринимают его сообщения. В результате в крови накапливается большое количество инсулина, которому некуда пристроиться.

Так как инсулин к тому же является гормоном накопления жира, при высокой концентрации он убеждает организм беречь каждую калорию и отправлять ее на хранение в жировую ткань. Переизбыток инсулина стимулирует в печени выработку глюкозы посредством такого процесса, как глюконеогенез.

Когда инсулиновые рецепторы в мышцах перегорают, они больше не могут принимать сигнал, побуждающий забирать глюкозу из крови. Вследствие чего при высокой концентрации глюкозы в крови поджелудочная железа вынуждена секретировать больше инсулина, что в дальнейшем еще больше повышает уровень этого гормона.

Резистентность к инсулину – как бесконечная карусель, и единственный шанс сойти с нее – это сократить объемы потребляемых углеводов, дать печени отдых, перестать подавать ей поводы вырабатывать больше глюкозы и запасать больше жира и позволить инсулиновым рецепторам восстановить утраченную чувствительность.

Нарушение восприимчивости к инсулину – шаг в сторону развития диабета второго типа, однако это состояние, как и ранние стадии жировой болезни печени, обратимо. И наши планы питания для обновления печени помогут вам избавиться от него.

Как вы видите на рисунке 2.1 (Цикл чрезмерного количества углеводов и метаболического здоровья), со временем питание продуктами с высоким содержанием рафинированных сахаров и углеводов приводит к избыточному производству инсулина. Инсулина становится так много, что инсулиновые рецепторы теряют к нему чувствительность и не воспринимают его сигналы – развивается состояние нарушенной восприимчивости к инсулину. Когда оно наступает, поджелудочная железа производит все больше и больше инсулина в попытке снизить уровень сахара в крови. Вследствие этого повышается уровень инсулина, и головной мозг воспринимает эту ситуацию как нехватку энергии в крови, поэтому он посылает химические сигналы, побуждающие к двум действиям: есть больше пищи и экономить энергию за счет замедления процесса обмена веществ.

В результате удар наносится с четырех сторон, но неприятности на этом не заканчиваются.

Гормоны голода и насыщения

Когда желудок пустеет, желудочно-кишечный тракт посылает в мозг гормональный сигнал, который активирует сеть нейронов и вызывает ощущение, которое мы привыкли идентифицировать, как «голод» – крайне неприятное ощущение, сопровождающееся раздражительностью и сильным желанием как можно быстрее добыть пищу. Если вы сидите на диете с ограничением количества потребляемых калорий, то эта нейронная сеть остается активной продолжительное время3. То есть вы не только чувствуете голод, но и находитесь в эпицентре гормональной бури, которая заставляет искать пищу прямо сейчас. А это многократно повышает шансы на решение съесть что-нибудь готовое, глубоко обработанное, сильно повышающее уровень сахара в крови.

Рисунок 2.1. Цикл чрезмерного количества углеводов и метаболического здоровья

Помимо усугубления резистентности к инсулину и интенсивных приступов голода, переработка сахара изматывает печень и является ведущей причиной накопления жира в печени. Почему диета с повышенным содержанием углеводов и низкой плотностью пищевых волокон утомляет печень? Потому что расщепление сахара – процесс энергозатратный, а недостаток пищевых волокон в обработанных углеводах дополнительно все усложняет. Без пищевых волокон глюкоза накапливается в кровеносной системе быстрее, чем это бы происходило при их наличии, потому что пищевые волокна замедляют процесс пищеварения. На превращение каждой молекулы сахара, которая попадает к нам в организм, печень расходует две молекулы АТФ (аденозинтрифосфата). Напомним, что АТФ – это форма энергии, которую вырабатывают митохондрии (внутриклеточные органеллы), чтобы обеспечивать всевозможные процессы, постоянно протекающие внутри организма. Чем больше сахара и меньше пищевых волокон вы потребляете, тем беднее запасы АТФ в печени и тем меньше энергии ей остается на выполнение работы. Поэтому вместо расщепления сахара печень предпочитает запасать его в форме жира – как будто для того, чтобы навести чистоту и порядок на кухне, вы решаете запихнуть всю грязную посуду в духовку, а не мыть каждую тарелку по отдельности, как положено.

Нарушение восприимчивости к инсулину еще сильнее осложняет процесс пополнения запасов АТФ в печени. Поэтому еще больше потребляемых углеводов превращается в жировые запасы в этом органе. Цикл накопления жира, сильного чувства голода и низкой скорости обмена веществ постепенно набирает обороты. Другими словами, такой стиль питания приводит к катастрофе.

И самая главная проблема заключается в том, что продукты, повышающие уровень сахара в крови, которые удерживают нас в этом неприятном круговороте, подстерегают буквально повсюду. Их невозможно избежать и им очень сложно сопротивляться.

Рост влияния продуктов, от которых трудно отказаться

Продукты глубокой переработки – к ним относятся чипсы, замороженные и готовые к употреблению блюда, печенье, сухие завтраки и сосиски – заняли место основного источника ежедневно потребляемых калорий, и зависимость от них продолжает расти. В рамках исследования 2021 года удалось установить, что в 2017–2018 годах взрослые американцы получали 57 процентов калорий ежедневно из продуктов глубокой переработки. А в 2001–2002 годах этот показатель составлял 51,5 процента4. Среди американских детей результаты оказались еще печальнее: на долю продуктов глубокой переработки приходилось 67 процентов ежедневно потребляемых калорий в 2018 году, а в 1999 их количество не превышало 61,4 процента5.

Интересно, что эти продукты питания не изготавливают из того, что принято считать настоящей едой. Их создают из соединений, которые извлекают из пищи, таких как крахмал, жиры и добавки. Безусловно, они калорийны, но не приносят организму питательных веществ. Кроме того, они подвергаются модификациям с помощью химических ароматизаторов, соли и сахара, чтобы их вкус стал для потребителя более привлекательным, и одной порции было бы всегда мало. Продукты глубокой переработки лишаются витаминов, микроэлементов и пищевых волокон, которые делают пищу сытной, поэтому очень тяжело не съесть всю упаковку, например, картофельных чипсов. Если бы вы попробовали съесть столько брокколи, сколько помещается в пакет из-под чипсов, то вам не удалось бы проглотить всю пачку целиком, потому что чувство насыщения пришло бы уже на первой трети. Для описания качества продуктов глубокой переработки даже придумали специальный термин: с усилителями вкуса.

Продукты с усиленными вкусовыми качествами кажутся настолько вкусными и удобными, что они вытеснили полезную пищу из современного рациона. Согласно данным Центров по контролю и профилактике заболеваний США, только каждый десятый взрослый американец употребляет рекомендованное количество фруктов и овощей в течение дня6.

Результаты исследований говорят о том, что чрезмерно приятные на вкус продукты воздействуют на печень разрушительным образом. Глубокая обработка, которая лишает их большей части пищевых волокон, означает, что подобная пища резко поднимает уровень сахара в крови, а это, в свою очередь, как мы уже говорили ранее, побуждает печень запасать жир. Продукты, которые приводят к резкому скачку уровня сахара в крови, описывают как пищу «с высоким гликемическим индексом» («глик» в медицинской терминологии обозначает сахар или глюкозу). Согласно данным, полученным в ходе исследований при участии людей и животных, продукты с высоким гликемическим индексом стимулируют аккумуляцию жира в клетках печени, что приводит к развитию жировой болезни7. Сверхприятные на вкус продукты оказывают влияние и на другие корневые причины ожирения печени, а именно на резистентность к инсулину и развитие диабета второго типа8.

Полезный инструмент для осознанного выбора углеводов: гликемическая нагрузка

Вероятно, вы слышали о таком понятии, как гликемический индекс, который указывает на скорость и степень повышения уровня сахара в крови вследствие употребления того или иного продукта. Гликемический индекс находится в диапазоне от 0 до 100, где 100 представляет собой пик повышения глюкозы в крови, который вызывают 100 граммов чистого сахара. Чем выше гликемический индекс продукта, тем более глубокой обработке он подвергся, то есть в нем содержится меньше пищевых волокон, которые замедляют процесс пищеварения и изменения уровня сахара в крови.

Гликемический индекс оказался надежным инструментом, который помог разобраться, какие именно продукты с наибольшей вероятностью вызывают резкий подъем уровня глюкозы в крови и последующий сильный спад. Но проблема в том, что гликемический индекс не учитывает, сколько пищи обычно съедает человек, поэтому с его помощью невозможно измерить воздействие на уровень сахара в крови в реальных условиях.

Другой полезный инструмент – гликемическая нагрузка – служит для определения воздействия на уровень сахара в крови с учетом размера порций. Формула для расчета гликемической нагрузки пищи выглядит следующим образом: гликемический индекс продукта, помноженный на количество углеводов на порцию и затем поделенный на 100. В результате мы получаем результаты в пределах небольшого диапазона, которые точнее отражают скорость и интенсивность изменения уровня сахара в крови после приема пищи.

Например, арбуз является продуктом с высоким гликемическим индексом (его гликемический индекс равняется 80), потому что в нем не так много пищевых волокон, способных замедлить всасывание натурального сахара. Но если посмотреть, сколько углеводов содержится в порции арбуза, то окажется, что их очень мало. Следовательно, этот продукт не может оказать существенного влияния на уровень сахара в крови – его гликемическая нагрузка равна 5.

Мы пользовались инструментом «гликемическая нагрузка» для разработки всех планов питания, представленных в этой книге. Однако мы не утверждаем, что продукты с высокой гликемической нагрузкой нельзя употреблять ни при каких обстоятельствах – просто их стоит приурочить к особым случаям и следить за тем, чтобы они не попадали к вам на стол ежедневно.

По ряду причин особым образом мы выделяем продукты, перечисленные в начале шестой главы, которые являются основой планов питания. Нас привлекает тот факт, что их легко достать, они приятны на вкус, тяготеют к нижней границе по шкале гликемической нагрузки и обладают высокой плотностью питательных веществ. Министерство сельского хозяйства США не дает точного определения понятию «высокая плотность питательных веществ», поэтому мы опираемся на свое понимание это термина:

• • с высоким содержанием витаминов и микроэлементов по сравнению с количеством калорий и объемами

• • надежный источник пищевых волокон как растворимых, так и нерастворимых

• • является цельным продуктом или приготовлен с использованием цельных продуктов и ингредиентов, которые вам знакомы

• • источник полезных жиров и/или белков

Если вы попались на крючок сверхприятных на вкус продуктов, которые отрицательно сказываются на вашей фигуре и/или метаболическом здоровье, то уверяем вас, дело не в вашей личной слабости. Пищевая промышленность прекрасно знает, как свести с ума наши вкусовые рецепторы и заставить нас есть то, что для нее выгодно.

Кроме того, не стоит забывать, что нас постоянно окружают продукты с усилителями вкуса, доступ к которым упрощается с каждым днем. Теперь нам даже не нужно ни с кем общаться, чтобы заказать еду, – просто открываешь приложение и получаешь доставку до двери 24/7. В прошлое уходит и рекомендация искать свежие продукты – например, овощи и мясо – в «настоящих» магазинах, потому что сегодня все чаще люди покупают продукты в интернете.

Необходимо признать тот факт, что мы живем в атмосфере, стремящейся пошатнуть метаболическое здоровье человека. И, к несчастью, наш организм устроен таким образом, что, выйдя из равновесия, он уже не может вырваться из физиологического цикла «принимать пищу – запасать жир – чувствовать голод – испытывать раздражение – принимать больше пищи с усилителями вкуса».

Нарушенное метаболическое здоровье нельзя назвать результатом слабости отдельного человека – это системный изъян пищевой промышленности. Поэтому вместо того чтобы ставить во главу угла похудение, потому что избавление от лишних килограммов дается тяжело, а в некоторых случаях это невозможно, мы предлагаем перенести фокус внимания на то, что поддается нашему контролю: на улучшение состояния метаболического здоровья.

Поставьте перед собой цель улучшить состояние здоровья, а не избавиться от лишних килограммов

Кристин не понаслышке знает, как удручает перспектива похудения. Вот каким примером она решила поделиться:

До того как я стала диетологом, я сама была пациентом, которому требовалась помощь. Примерно в четырнадцать лет у меня появился избыточный вес, точнее сказать, я была подростком с ожирением. Всю юность я попеременно то сидела на диетах, то срывалась и переедала. Я всегда мечтала похудеть, чтобы у меня был такой же плоский живот, как у моих подруг. Каждый новый год я давала себе обещание начать по-новому питаться, но скатывалась к старым привычкам уже к марту. Так продолжалось до очередного ежегодного медосмотра, на котором выяснилось, что от диагноза «диабет» меня отделяет ничтожное количество показателей. Тогда врач направил меня к диетологу.