Живи долго! Научный подход к долгой молодости и здоровью

Спермидин играет ключевую роль в регуляции клеточного роста[320]. Он положительно заряжен, поэтому естественным образом связывается с отрицательно заряженными молекулами, такими как ДНК[321]. Спермидин четко вписывается как в большие, так и в малые бороздки спирали ДНК[322]. Основная часть спермидина в нашем организме активно связывается с генетическим материалом[323], стабилизируя генетический код для правильного перевода[324]. Спермидин также является мощным активатором аутофагии.

Спермидин в наши ткани поступает из трех источников. Клетки могут производить его «с нуля» из аминокислоты, называемой аргинином, также его производителем являются кишечные бактерии, третий способ – получать его в готовом виде из пищи[325]. Некоторые продукты питания богаты им от природы. Попадая в организм, спермидин быстро всасывается и циркулирует по всему телу, участвуя в создании клеточных резервов[326]. Если добавлять в корм мышей спермидин, они живут на 25 % дольше и имеют более крепкое здоровье[327]. Аналогичные результаты в плане продолжительности жизни и здоровья были получены и при исследовании других видов, о чем подробно говорится в статье «Индукция аутофагии под действием спермидина способствует долголетию»[328].

Проблема заключается в том, что с возрастом уровень спермидина снижается. К 50 годам – более чем наполовину[329]. Это снижение наблюдается во всем биологическом спектре, но есть и удивительное исключение[330].

Голый землекоп живет в 10–20 раз дольше, чем другие грызуны того же размера, без видимых признаков старения[331]. Они могут жить десятилетиями, не проявляя типичной деградации, такой как потеря плодовитости или мышечной массы. Голый землекоп считается «нестареющим млекопитающим». Возможно, это связано с поддержанием стабильно высокого уровня спермидина на протяжении всей жизни животного – и то же самое было обнаружено у столетних долгожителей[332].

Исследователи из Италии обнаружили, что к 60–70 годам у большинства людей уровень спермидина снижается примерно до трети от того, который был в среднем возрасте. Но те, кто дожил до 90 лет и старше, каким-то образом смогли сохранить тот же уровень спермидина, что и в молодости, предположительно, за счет его внутренней выработки. Однако можно восполнить снижающийся уровень и извне, употребляя в пищу продукты, богатые спермидином. Исследователи рекомендуют соевые бобы и грибы[333], но, как мы узнаем, зародыши пшеницы являются еще более концентрированным его природным источником.

Особенно обнадеживающим в исследованиях на грызунах является тот факт, что дополнительное потребление спермидина увеличивало продолжительность жизни даже старых мышей[334], в возрасте, эквивалентном 50 годам у людей[335]. Значительный антивозрастной эффект проявлялся в состоянии жизненно важных органов – сердца, почек[336] и печени, а также в усилении аутофагии в мозге[337].

Зародыши пшеницы против деменции

В ролике see.nf/wheatgermdementia я сделал обзор всех испытаний спермидина для улучшения когнитивных функций, включая замечательное исследование, в котором у людей с легкой формой деменции после употребления ими булочек, приготовленных с добавлением зародышей пшеницы (а не пшеничных отрубей), наблюдались улучшения когнитивных функций. Этот метод оказался «намного эффективнее всех имеющихся на сегодняшний день методов лечения деменции»[338].

Улучшение роста волос

Наши волосяные фолликулы, являясь одной из наиболее активных тканей во всей биологии млекопитающих, представляют собой маленькие машины, вырабатывающие спермидин. В ролике see.nf/spermidinehair я показываю, как ежедневный прием половины чайной ложки спермидина из зародышей пшеницы[339] может значительно уменьшить выпадение волос (по результатам так называемого теста на выдергивание) по сравнению с плацебо даже спустя несколько месяцев после окончания исследования[340].

Антитела

Стойкий иммунитет нуждается в активном образовании антителопродуцирующих клеток, однако с возрастом уровень спермидина в клетках падает, происходит снижение аутофагии, и способность иммунных клеток к функционированию уменьшается[341]. Как я показал в видео see.nf/immuneheart, восстановление уровня спермидина до такого, какой был в молодости, может улучшить продукцию антител в иммунных клетках пожилых людей[342], что позволяет предположить, что спермидин может помочь «обратить иммунное старение вспять»[343].

Для сердечников

В видео see.nf/immuneheart я также рассматриваю доказательства, приведенные в статье «Спермидин – спасение для стареющего сердца», опубликованной в медицинском журнале[344]. Причина, по которой люди, употребляющие в пищу больше спермидина, реже страдают сердечно-сосудистыми заболеваниями[345], может заключаться в том, что спермидин способен восстанавливать аутофагию в клетках, выстилающих кровеносные сосуды и отвечающих за здоровое функционирование артерий[346].

Спермидин как «антивозрастной витамин»

Было обнаружено, что более высокий уровень спермидина в рационе коррелирует со снижением артериального давления и уменьшением совокупной частоты инфаркта, инсульта и смерти от сосудистых заболеваний. Основными источниками спермидина в исследуемой популяции были цельная пшеница, яблоки, груши и салат[347]. Хорошо, но откуда нам знать, не было ли употребление спермидина просто косвенным показателем более здорового питания в целом? Только недавно мы обнаружили, что отличное состояние здоровья исследуемых не определялось качеством питания, а вот эффект спермидина оказался беспрецедентным.

Восемьсот мужчин и женщин в возрасте от 40 до 80 лет наблюдались в течение 20 лет. Исследователи изучили 146 различных питательных веществ в их рационе, и наиболее предсказуемым компонентом долголетия оказался спермидин. У тех, кто употреблял наибольшее количество спермидина, риск смерти был ниже не только от сердечно-сосудистых заболеваний, но и от всех основных причин, чего и следовало ожидать от антивозрастного средства. Важно отметить, что этот эффект сохранялся не только потому, что испытуемые в целом питались более полезной пищей[348].

Как оценивался эффект? Людей разделили на три группы по количеству употребления спермидина в день. Смертность людей, получавших более 12 мг в день (верхняя треть), сравнивалась со смертностью людей, получавших менее 9 мг в день (нижняя треть). Разница в показателях смертности была такой, как если бы те, кто потреблял больше спермидина, были на 5,7 года моложе[349]. Наличие определенных продуктов в рационе словно перевели стрелки часов почти на 6 лет назад.

Полученные результаты были настолько необычны, что перед публикацией исследователи попытались повторить их на отдельной когорте людей. И пришли к тому же выводу[350]. Это позволило некоторым исследователям предположить, что для пожилых спермидин оказывается в статусе витамина[351]. В молодости мы можем сами производить его достаточное количество, но с возрастом нам необходимо позаботиться о том, чтобы получать его с пищей для поддержания аутофагии до глубокой старости. Если спермидин можно считать антивозрастным витамином, то где этот «витамин» можно найти?

Источники спермидина

Среднее потребление спермидина на душу населения в развитых странах составляет около 10 мг в день[352]. В некоторых странах Азии и Европы, особенно в районе Средиземноморья[353], этот показатель приближается к 13 мг и выше[354], в то время как в США он составляет 8 мг[355], что неудивительно, поскольку основным источником являются овощи[356]. [357]

По расчетам шведских исследователей, здоровый рацион должен включать 25 мг спермидина для женщин и 30 мг для мужчин[358]. Если нам, жителям США, необходимо увеличить среднесуточное потребление спермидина с 8 до 30 мг, то где мы найдем еще 20 мг?

Богатые источники спермидина делятся на три основные категории: «необработанные продукты растительного происхождения» (включая грибы), ферментированные продукты[359] (некоторые бактерии тоже могут его производить, если вы помните), а также внутренние органы некоторых животных.

Какие источники являются лучшими? Существует несколько различных способов ранжирования питательных веществ в продуктах питания. Можно отсортировать их по количеству спермидина на одну калорию, чтобы понять, какие из них лучше всего подходят для вашего лимита калорийности. Или можно упорядочить их по количеству спермидина на затраченный доллар, чтобы понять, какой из продуктов выгоднее по стоимости. В медицинской литературе чаще всего используется сортировка по весу, что позволяет увидеть, какие продукты содержат наибольшее количество спермидина. Однако это может ввести в заблуждение. По этому показателю, например, укроп выделяется высоким содержанием спермидина, занимая такое же место, как и нут, в пересчете на фунт[360], но одна порция нута (примерно треть банки) весит столько же, сколько 100 порций укропа (500 веточек)[361]. На бумаге в чесноке столько же спермидина, сколько в картофеле[362], но легче съесть небольшую печеную картофелину[363], чем столько же чеснока – около 77 зубчиков[364], [365]. Поэтому, вероятно, полезнее всего пересчитать основные источники спермидина на порции.

Лучшие источники спермидина (в миллиграммах на 100-граммовую порцию, если не указано иное)

1. 9,7 мг: темпе[366], [367].

2. 9,2 мг: грибы[368], [369].

3. 9,2 мг: свиная поджелудочная железа (в 30 г)[370].

4. 8,2 мг: натто (в 30 г)[371],.

5. 6,1 мг: манго (одна штука, 210 г)[372], [373].

6. 5,9 мг: эдамаме[374], [375].

7. 5,8 мг: зеленый горошек[376], [377].

8. 5,7 мг: чеддер (выдержка один год, в 30 г)[378].

9. 5,5 мг: чечевичный суп (1 чашка*)[379].

10. 5,1 мг: соевые бобы[380].

11. 4,4 мг: салат[381].

12. 4,3 мг: полента[382].

13. 4,3 мг: кукуруза[383], [384].

14. 3,8 мг: соевое молоко (1 стакан)[385].

15. 3,8 мг: мидии[386].

16. 3,7 мг: брокколи[387], [388].

17. 3,4 мг: говяжьи кишки[389].

18. 2,9 мг: нут[390].

19. 2,8 мг: цветная капуста[391], [392].

20. 2,7 мг: сельдерей[393].

21. 2,6 мг: желтый горох[394].

22. 2,5 мг: зародыши пшеницы (1 ст. л.)[395].

23. 2,5 мг: картофель фри[396].

24. 2,4 мг: устрицы[397].

25. 2,4 мг: чечевица[398].

26. 2,4 мг: фасоль адзуки[399], [400], [401].

27. 2,3 мг: печень угря (в 30 г)[402].

28. 2,2 мг: руккола[403].

29. 2,1 мг: попкорн (50 г)[404].

30. 2,0 мг: фасоль[405].

Выше приведен исчерпывающий список практически всех продуктов питания, которые я смог найти и которые в среднем содержат не менее 2 мг спермидина на порцию. Обратите внимание, что я не ограничивал список ни доступностью, ни вкусовыми качествами (поскольку это зависит от конкретного человека), ни тем более полезностью. (То, что картофель фри и некоторые выдержанные сыры содержат большое количество спермидина, не означает, что дорога к долголетию вымощена картофелем фри с сыром.)

Следует также отметить, что этот список необязательно репрезентативен в масштабах всего населения. Например, зеленый горошек может быть источником спермидина номер один в США, даже если он находится на седьмом месте в этом списке[406]. Несмотря на то что в цельнозерновом хлебе содержится в 3 раза больше спермидина, чем в белом, люди, учитывая популярность последнего, могут получать из него в 14 раз больше спермидина. Более того, в одном из исследований, проведенных в Турции, белый хлеб даже был признан ведущим источником спермидина[407].

Продвигаясь вниз по списку «Лучшие источники спермидина», можно заметить, что соевые продукты занимают четыре из десяти первых мест. Темпе, завоевавший золотую медаль, обычно поставляется в упаковках по 250 г, и всего одна такая порция может полностью восполнить суточную потребность в 20 мг спермидина. Серебро досталось грибам. Интересно, что в обычных белых грибах содержание спермидина в 2 раза выше, чем в более «причудливых» грибах, таких как эноки или шиитаке[408]. (Метод приготовления грибов, по-видимому, не влияет на уровень полезного вещества в блюде[409].)

Далее. За звание самого спорного источника борются свиная поджелудочная железа и натто – ферментированный соевый продукт, знаменитый своим противным запахом и липкой, тягучей консистенцией. Кстати, о вони – плод дуриана, который описывают как имеющий «запах, похожий на запах спермы»[410], является еще более концентрированным источником спермидина, чем манго[411]. Он попал бы в список, если бы я играл честно. (Объяснение того, почему я, признаюсь в крайней предвзятости, исключил дуриан из списка, вы можете прочитать в книге «Не сдохни!», где я рассказал о происшествии с дурианом.)

Хотя яблоки и груши занимают лидирующие позиции в рационе людей[412], они не сравнятся с манго, в которых концентрация спермидина в среднем более чем в 10 раз выше[413]. В своих расчетах я использовал манго небольшого размера, но более крупные сорта опередят действующего чемпиона темпе[414]. Два крупных манго (примерно по 300 г – уже очищенные от кожи и косточки) могут восполнить суточную потребность в спермидине.

В молоке спермидина практически нет, но бактерии в некоторых сортах созревшего сыра вырабатывают его в значительных количествах. Так, если в моцарелле его нет, то в голубом сыре может содержаться 1,1 мг спермидина на унцию[415]. И на 8-м месте списка – чеддер, созревавший не менее года[416]. Однако в целом в сыре содержится всего 0,6 мг спермидина[417], а в некоторых даже выдержанных сортах, таких как Гауда, созревающая в течение 6 месяцев, он вообще отсутствует[418]. В йогурте его тоже нет[419], что говорит о том, что его вырабатывают только определенные виды бактерий. В квашеной капусте, например, спермидина не больше, чем в свежей[420].

Соевое молоко, однако, является концентрированным источником этого вещества[421] и, вероятно, единственным типом молока, содержащим его в значительных количествах – 3,8 мг на чашку. Другие напитки даже близко не приближаются к этому показателю. Томатный сок содержит 0,5 мг на стакан, за ним следуют высококачественные красные вина[422] с 0,3 мг на стакан[423]. В белом вине спермидин, по-видимому, отсутствует[424].

В то время как в кофе спермидина нет, чайные листья, как утверждается, «необычайно богаты» им[425]. Так оно и есть, но в чайном пакетике обычно содержится всего около 2 г чая, так что речь идет о 0,3 мг спермидина на чашку зеленого чая матча и менее 0,1 мг на чашку обычного зеленого или черного чая.

Являясь признанным поклонником темно-зеленых листовых продуктов, я был крайне впечатлен тем, что латук получил столь высокую оценку[426]. Латук легкий, так что 100 г уместятся в трех чашках[427], но спермидин даже в небольших объемах салата – это отличная добавка. Объем попкорна тоже оказался настолько чрезмерным, что я почувствовал необходимость уменьшить размер порции хотя бы вдвое – 100 г кукурузы, превращенной в попкорн, это ведро попкорна!

Полента завершает первую дюжину. Высокое содержание спермидина в кукурузе позволило некоторым предположить, что именно он может быть причиной более низкой смертности от болезни Паркинсона в регионах Японии, где выращивают кукурузу[428], – заболевания, вызванного накоплением в мозге неправильных белков, которые могут быть удалены с помощью аутофагии, индуцированной спермидином[429].

То, каким образом были выращены овощи: органическими и традиционными методами, – не имеет существенной разницы[430]. При варке овощей некоторое количество спермидина попадает в овощной бульон, но, по-видимому, он разрушается только при приготовлении на сильном открытом огне[431]. То же самое можно сказать и о мясе. Например, при жарке курицы на гриле из нее выводится около половины содержащегося в ней объема спермидина, в то время как при варке или тушении его количество снижается лишь на 15 %[432]. В любом случае на курицу в качестве поставщика спермидина сильно рассчитывать не приходится.

Хотя цельная растительная пища составляет лишь около 10 % американского рациона[433], растения обеспечивают более 80 % спермидина[434].В яйцах его нет, в большинстве молочных продуктов его мало[435], и практически никто не подает к столу внутренности животных, хотя в них – относительно высокое содержание спермидина. В мясе его относительно немного – в среднем 0,4 мг на порцию в 100 г, а в рыбе – всего 0,2 мг[436]. Гребешки и моллюски не попадают в таблицу[437], а вот устрицы и мидии – да[438].

Если продолжить таблицу до 1,5 мг на порцию, то следующими позициями будут: 1,9 мг в картофеле (170 г)[439], [440], [441], 1,8 мг в печени кролика (30 г)[442], 1,8 мг в кедровых орехах (30 г)[443], 1,7 мг в спарже[444], 1,6 мг в арахисе (30 г)[445],, 1,6 мг в огурце[446], 1,5 мг в селезенке кролика (30 г), 1,5 мг в свином легком (30 г)[447] и 1,5 мг в фасоли «Черный глаз»[448], [449]. Хотя отдельные компоненты, возможно, и не попадут в список, но в составе такого продукта, как бутерброд с арахисовой пастой и джемом, могут: 1,6 мг содержится в унции арахиса (около 2 столовых ложек) и 1,3 мг – в двух ломтиках цельнозернового хлеба[450]. Это сопоставимо с четвертью банки гороха. Сэндвич с хумусом может набрать еще большее количество баллов.

Трудно проглотить

Она строчка в медицинском журнале заставила меня перечитать ее дважды: «Спермидин также содержится во фруктах, таких как манго, в сперме и особенно в красном вине»[451]. Какой озорной коктейль! О‘кей, манго у нас получил диплом с отличием, а в вине его чуть больше, чем ничего. Но сперма?

Можно себе представить, с какой радостью авторы заголовков встретили новость о том, что спермидин увеличивает продолжительность жизни. В журнале Cosmo тут же появилась колонка[452]. Провокационные заголовки гласили: «Глотай сперму – живи дольше»[453].

Поскольку на чайную ложку спермы приходится всего одна калория[454], то по количеству спермидина на калорию с ней даже чечевичный суп не сравнится. Но исходя из среднего показателя пяти десятков мужчин, мы знаем, что каждая «порция» содержит всего 0,1 мг, так что нет, сперму в таблицу я не включил[455].

Зародыши пшеницы

Спермидин, содержащийся в сперме, свидетельствует[456] о его ДНК-защитном действии. То же самое можно сказать и о зародыше пшеницы, который представляет собой крошечный растительный эмбрион внутри цельного пшеничного ядра. Несмотря на то что по количеству спермидина в порции он занимает относительно низкое место в нашем чарте, можно заметить, что размер порции у него самый маленький – всего одна столовая ложка, или 7 г[457]. Таким образом, по объему и весу зародыши пшеницы занимают лидирующее положение.

Это также самый дешевый источник спермидина – всего 2 цента за миллиграмм. Пшеничные зародыши являются побочным продуктом мукомольной промышленности и обычно просто выбрасываются, что, возможно, объясняет их доступную цену[458]. Согласитесь, это выгодная сделка, если по количеству питательных веществ на доллар она превосходит даже сушеные бобы.

Спермидин в капсулах?

Я не мог поверить, что добавки спермидина не производятся на продажу[459]. Это не могло быть правдой. Я поискал в интернете, и – вот она, баночка с надписью «спермидин». Но если прочитать этикетку, то можно увидеть, что это просто зародыши пшеницы, набитые в капсулы. Даже не экстракт. Буквально зародыши пшеницы.

С одной стороны, приятно, что производители добавок не пытаются создать какую-то запатентованную формулу. Например, чтобы ежедневно употреблять необходимое количество куркумы (см. раздел «Ежедневный список доктора Грегера» в книге «Не сдохни!»), я часто просто принимаю эту специю в капсулах, поскольку не всегда хочу приправлять еду карри. Возможно, сложнее найти куркуму в капсулах, чем какой-нибудь запатентованный экстракт, но если вы сможете это сделать, то цена за удобство будет очень высокой.

В отличие от куркумы, вкус зародышей пшеницы нейтрален, и я обнаружил, что их можно просто добавлять в пищу. (Я смешиваю их с молотыми льняными семенами, также входящими в мой «Ежедневный список»). Зародыши пшеницы можно купить недорого оптом. В капсулированном виде зародыши пшеницы стоят гораздо дороже.

С помощью наших маленьких друзей

В достаточных дозах зародыши пшеницы также могут помочь контролировать уровень холестерина, триглицеридов[460],сахара в крови диабетиков[461] и купировать боль, усталость, мигрень и перепады настроения, связанные с болезненными месячными[462]. (Подробности см. на see.nf/wheatgerm.) Они также могут способствовать увеличению количества бифидобактерий в кишечнике. Бифидобактерии, часто входящие в состав коммерческих пробиотиков, считаются одним из косвенных индикаторов благоприятного баланса полезных микроорганизмов в целом[463]и могут даже оказывать дополнительное воздействие на организм, добавляя в него спермидин.

Наша полезная микрофлора кишечника вырабатывает спермидин, который затем может всасываться в кровь из толстой кишки и циркулировать по всему организму[464]. Употребление темпеха или добавление в блюда проростков пшеницы может обеспечить повышение уровня спермидина – периодически, во время еды, но еще лучше, если ваш микробиом будет вырабатывать его круглосуточно[465]. Вообще наши полезные бактерии кишечника, вероятно, вырабатывают больше спермидина, чем многие из нас потребляют[466]. Поэтому мы получаем меньше спермидина «сверху вниз», чем «снизу вверх», хотя с возрастом ситуация может измениться.

Когда мы стареем, уровень спермидина снижается не только в крови, но и в кале[467]. В кале тридцатилетних людей концентрация спермидина в 2 раза выше, чем в кале восьмидесятилетних[468]. Это снижение связывают с изменениями в нашем микробиоме[469].

Дайте людям штамм пробиотических бифидобактерий, и вы повысите уровень спермидина в их стуле[470]. Тот же штамм, введенный мышам, дал такой же результат. Достаточно, чтобы продлить им жизнь? Да. Было показано, что увеличение количества спермидин-продуцирующей дружественной флоры улучшает здоровье и увеличивает продолжительность жизни мышей[471] и даже защищает их от возрастного ухудшения памяти[472]. А что же у людей?

Синбиотическая комбинация пребиотиков и бифидобактерий, продуцирующих спермидин, позволила повысить уровень спермидина в крови людей. Затем рандомизированное двойное слепое плацебо-контролируемое исследование показало, что это привело к улучшению состояния эндотелия, вероятно[473], из-за усиления аутофагии[474]. Спермидин-продуцирующие бактерии питаются клетчаткой[475], поэтому пребиотики сами по себе, скорее всего, будут способствовать росту числа спермидин-продуцентов. Таким образом, даже если вы пропустите прием бифидобактерий, работяги из толстого кишечника смогут восполнить недостаток. Поскольку бобы и цельное зерно являются ведущими источниками спермидина, а также клетчатки и резистентного крахмала, которыми питаются наши полезные бактерии, они могут обеспечить двойную дозу клеточного очищения.

Кому не следует повышать уровень спермидина?

Отсутствие побочных эффектов[476] неудивительно, учитывая, что наш организм сам вырабатывает немалое количество этого вещества, а кроме того, спермидин содержится в некоторых продуктах питания, которые способствуют здоровью и долголетию[477]. Но для всех ли он безопасен? В ролике see.nf/spermidinedownsides я отмечаю, кому следует восстанавливать уровень спермидина в организме с осторожностью. Хотя спермидин может снизить риск развития онкологических заболеваний[478], но аутофагия запускает процесс восполнения питательных веществ в клетке, а это может усиливать жизнеспособность опухоли[479]. Учитывая это, людям, страдающим раком, не рекомендуется увеличивать потребление спермидина[480]. Другая группа, которой я бы посоветовал проявлять осторожность, – это люди с почечной недостаточностью[481].

Спермидин: итог

Учитывая безопасность и эффективность спермидина для индуцирования аутофагии в достижимых диетических дозах, признаем, что он является одним из наиболее перспективных антивозрастных соединений. Обширная база данных DrugAge[482] включает более 500 соединений, увеличивающих продолжительность жизни[483]. Среди ограниченного подмножества препаратов с наименьшим количеством побочных эффектов спермидин продемонстрировал самое заметное, документально подтвержденное увеличение продолжительности жизни[484]. Поэтому для борьбы с возрастным снижением содержания спермидина в организме рекомендована «диета с преобладанием растительной пищи»[485]. Однако в одних продуктах его содержится больше, чем в других. Некоторые ученые предлагают с помощью генной инженерии вывести трансгенный картофель[486] с высоким содержанием спермидина, однако и без этого известно множество продуктов, богатых спермидином.