Живи долго! Научный подход к долгой молодости и здоровью

Кумин также снижает уровень маркеров воспаления, таких как С-реактивный белок[196],и оказывает благоприятное воздействие на воспалительные заболевания, такие как астма[197], ревматоидный артрит[198], и распространенную причину гипотиреоза – тиреоидит Хашимото[199]. Черный кумин также, по-видимому, помогает избавиться от камней в почках[200] и облегчить симптомы менопаузы[201].

Чай из гибискуса и лимонной вербены

Еще одним средством, повышающим уровень AMPK, является гибискус[202]: чай из него обладает терпким клюквенным вкусом и ярко-красным цветом. Чай из гибискуса тысячелетиями употребляется во всем мире как вкусный горячий или холодный напиток и как старинное лекарственное средство[203]. В книге «Не сдохни!» я рассказывал о его полезных свойствах при артериальном давлении: в клинических испытаниях он работает так же хорошо, как гипотензивные препараты[204] или даже превосходит некоторые из них[205]. В книге «Не сдохни на диете» я описываю его роль в активации AMPK[206] и в улучшении уровня сахара в крови, холестерина ЛПНП[207], функции артерий[208]и в снижении веса[209] – в сочетании с другим травяным чаем (лимонной вербеной) или без него. Однако см. на с. 521 мое замечание о состоянии зубной эмали и кислых напитках.

Уксус

Гибискус[210] и черный кумин[211] активизируют AMPK так же, как берберин и метформин в барбарисе, – путем вмешательства в производство клеточной энергии. Можно ли активировать AMPK без вмешательства в работу митохондрий?

Алкоголь – еще один растительный продукт, активирующий AMPK, но механизм тут совершенно иной. Наш организм метаболизирует алкоголь до уксусной кислоты, но для этого необходимо затратить энергию[212]. AMPK активируется естественным образом в ответ на расход топлива[213]. Однако прежде чем алкоголь полностью превратится в уксусную кислоту, образуется токсичный промежуточный продукт – ацетальдегид, который является известным канцерогеном. Возможно, именно поэтому употребление алкоголя повышает риск развития по крайней мере полудюжины видов рака[214], включая рак молочной железы, даже среди тех, кто пьет мало[215]. Можно ли как-то миновать этот токсичный этап и получать уксусную кислоту напрямую?

Изучив роль AMPK в сжигании лишнего жира, исследователи пришли к выводу, что «крайне важно разработать пероральные соединения с высокой биодоступностью, позволяющие безопасно вызывать хроническую активацию AMPK… [для] долгосрочного снижения и поддержания веса»[216]. Но зачем разрабатывать такое соединение, если его уже можно купить в любом продуктовом магазине? Оно называется уксус.

На латыни уксус – acetum. Уксус – это просто разведенная водой уксусная кислота[217]. Когда мы употребляем уксус в том объеме, который мы обычно используем для заправки салата[218], уксусная кислота всасывается и метаболизируется, обеспечивая естественное повышение уровня AMPK.

В книге ««Не сдохни на диете» я рассказываю о том, как уксус может уменьшить количество висцерального и подкожного жира[219] и снизить уровень сахара в крови у диабетиков наравне с противодиабетическими препаратами[220] за счет улучшения усвоения сахара мышцами[221]. Этот эффект AMPK также наблюдается при физических нагрузках[222]. Удивительно, но уксус в сочетании с метформином лучше контролировал уровень сахара в крови, чем только метформин, что говорит либо о его вспомогательной роли для дальнейшей стимуляции AMPK (при этом доза метформина была относительно низкой), либо о пользе уксуса самого по себе, помимо AMPK[223].

Кроме того, было показано, что уксус улучшает работу артерий[224] и обладает другими преимуществами AMPK-активации, например снижает уровень холестерина и триглицеридов в крови[225]. Может ли он помочь вам жить дольше? Попадая в организм C. elegans, уксус заметно продлевает жизнь[226], но на людях это его свойство никогда не проверялось. Гарвардское исследование здоровья медсестер показало, что у женщин, употреблявших хотя бы одну столовую ложку салатной заправки с маслом и уксусом пять или более дней в неделю, смертельные сердечные приступы случались реже, чем у женщин, которые практически не употребляли заправку. Даже с учетом дополнительного употребления овощей риск смерти от главного убийцы женщин снизился на 54 %[227].

Продукты, богатые клетчаткой

Не нравится вкус уксуса? Вместо того чтобы доставлять уксусную кислоту через рот, ее можно поставлять в кровь и «в обратном направлении». Вы знаете, что овощи и злаки становятся кислыми после ферментации? Вспомните квашеную капусту. Это происходит потому, что в них живут хорошие бактерии, такие как Lactobacillus, которые вырабатывают органические кислоты, например молочную. Уксусная кислота – это тип короткоцепочечной жирной кислоты, вырабатываемой дружественной флорой в нашем кишечнике из клетчатки и резистентного крахмала, которые мы употребляем в пищу. Эти пребиотики содержатся в бобовых (фасоль, горох, нут, чечевица) и цельном зерне, но клетчатка встречается во всем растительном мире.

Когда мы едим цельную растительную пищу, наша кишечная флора, ферментируя клетчатку, создает уксусную кислоту «с нуля» в толстой кишке. Затем эта уксусная кислота реабсорбируется обратно в кровь. Таким образом, мы можем использовать нисходящий подход к активации AMPK, употребляя уксус, или восходящий подход, употребляя клетчатку[228].

О каком количестве клетчатки идет речь? Даже при употреблении минимально рекомендуемого количества клетчатки – около 30 г в день – в толстом кишечнике образуется более четырех столовых ложек уксуса[229], [230]. Часть его неизбежно выводится из организма, поэтому всасывается лишь около 40 % уксусной кислоты, образующейся в толстом кишечнике[231], но если мы едим достаточно полезных продуктов, это может оказать существенное влияние на состояние AMPK. Предполагается, что активация AMPK уксусной кислотой, вырабатываемой в толстом кишечнике, – это один из тех факторов, что делает эффективной диету с высоким содержанием клетчатки[232].

Исследовав копролиты человека[233] – окаменевшие фекалии, ученые установили, что наши древние предки могли потреблять более 100 г клетчатки в день[234]. Это более чем в 5 раз больше, чем употребляет средний американец сегодня[235]. Таким образом, в процессе эволюции мы стали активаторами AMPK не только потому, что часто были голодны и активны, но и потому, что наш кишечник ежедневно производил несколько ложек уксуса из всех растений, которые мы ели. И предваряя ваш вопрос: нет, вы не можете просто принимать добавки с клетчаткой, такие как псиллиум, потому что она не ферментируется, то есть кишечные бактерии не могут ее съесть. Поэтому хотя такие пищевые добавки способны отрегулировать работу кишечника, они не могут быть использованы для получения ключевых ингредиентов для активации AMPK[236].

Пища для размышлений

Открытие AMPK считается одним из важнейших прорывов в биомедицине за последние несколько десятилетий[237]. Поскольку этот фермент участвует в функционировании большинства регуляторов старения, включая аутофагию, о которой я расскажу далее, значение AMPK в мероприятиях по борьбе со старением трудно переоценить[238].

Препарат метформин активирует AMPK, но оказывает неблагоприятные побочные действия и может не принести пользы здоровым людям. AMPK – это датчик энергии, поэтому он активируется, когда мы меньше едим или больше двигаемся. Некоторые компоненты пищи, например насыщенные жиры, могут подавлять AMPK, в то время как другие, например клетчатка, могут его активизировать. Специфические соединения, активирующие AMPK, содержатся также в барбарисе, черном кумине, чае из гибискуса и уксусе.

Чтобы замедлить старение:

• снизьте потребление насыщенных жиров (содержащихся в мясе, молочных продуктах и десертах);

• увеличьте потребление клетчатки (в основном содержащейся в бобовых и цельном зерне);

• употребляйте каждый день:

• 2 чайные ложки барбариса;

• щепотку (1/12 чайной ложки) молотого черного кумина;

3/4 чашки[239] чая из гибискуса с добавлением 1/4 чашки чая из лимонной вербены;

• 2 чайные ложки уксуса (не прямо в рот! Добавляйте в пищу или разбавляйте в чае).

Ссылки на источники

Аутофагия

При нехватке пищи организм переходит в режим сохранения, замедляя деление клеток и включая процесс аутофагии[240], от греческого auto – «сам» и phagy – «есть». Буквально аутофагия означает «поедание самого себя».

Вынос мусора

Поняв, что пищи вокруг мало, организм начинает рыться в клетках, выискивая все ненужное – дефектные белки, неработающие митохондрии и прочее, что уже не работает. Он очищает клетки от хлама и перерабатывает его, превращая мусор в топливо или в новые строительные материалы и тем самым обновляя клетки. Таким образом, аутофагия выполняет две основные задачи: биогенное восстановление и контроль качества. Сохранение механизма аутофагии на протяжении миллиарда лет биологической эволюции подчеркивает важность этой универсальной утилизационной программы[241], за раскрытие секретов которой в 2016 году была присуждена Нобелевская премия[242].

Большинство наших клеток постоянно производят и собирают более 10 000 различных белков[243]. Каждый из них в любой момент может превратиться в неправильно свернутый, повредиться – тогда потребуется уборка. Но напомню, что мы эволюционировали в условиях дефицита, когда пищу было трудно достать и невозможно предсказать, когда удастся поесть в следующий раз. Поэтому наш организм ожидал, что в любой момент – может быть, даже завтра – наступят тяжелые времена, и считал, что торопиться с уборкой не следует. Но в наши дни мы не боимся неурожайного года. Большинство из нас живет в условиях избытка питательных веществ, поэтому организм считает, что беспокоиться не о чем. Можно просто забросить дефектный белок или разрушенную митохондрию в темный угол и сделать другие. Таким образом, наши клетки постоянно накапливают хлам.

Накопление клеточного мусора не просто пагубная скаредность, но и вред. Отказ от старого в пользу нового не только пополняет кладовую, но и избавляет ее от гниения. Наши древние предки часто ели только раз в день или обходились без пищи по нескольку дней, поэтому у них постоянно срабатывали переключатели аутофагии[244].Сегодня, в мире трехразового питания, нашим клеткам уже не нужно скрести по сусекам в поисках пропитания, а мусорные кучи только растут.

В современных условиях, когда мы имеем пищу в избытке, наш базовый уровень аутофагии низок[245] и с возрастом опускается еще ниже. Практические во всех исследованиях животных было описано снижение у них способности к аутофагии с возрастом[246]. Это может приводить к накоплению клеточного мусора, который еще больше нарушает работу стареющих клеток. Возможно, именно поэтому недостаточная аутофагия является не только следствием старения, но и одной из его причин.

Аутофагия определяет эффективность большинства мероприятий по увеличению продолжительности жизни. Будь то диета, прием лекарств или генетические манипуляции, если пути аутофагии блокируются, то их действенность снижается. Более того, оказывается, что аутофагия не только необходима для продления жизни, но и в некоторых случаях достаточна[247]. Одно только стимулирование аутофагии может продлить жизнь мышей в среднем на 17 %, а также улучшить состояние их здоровья[248].Неудивительно, что аутофагия находится в центре внимания многих исследований долголетия[249].

Голодай или двигайся

Наиболее часто упоминаемым индуктором аутофагии является ограничение питания, что придает новый смысл термину «очищение голоданием»[250]. Однако аутофагия достигает максимального уровня при голодании продолжительностью в 24–48 часов, что является слишком долгим сроком, чтобы проводить его без медицинского контроля[251]. Однако умеренное ограничение рациона в течение длительного времени также может дать результат, что подтверждается биопсией мышц, взятой у добровольцев Общества ограничения калорийности. Подробности см. в видео see.nf/fast.

Ограничение рациона питания называют самым безопасным способом стимулирования аутофагии[252], однако первое место в этом соревновании, на мой взгляд, стоит присудить физическим упражнениям, хотя для полноценного эффекта может потребоваться 60 и более минут умеренной или энергичной аэробной нагрузки (55–70 % VO2 max[253])[254]. Опять же более подробно – в видео. Высокоинтенсивные интервальные тренировки, по-видимому, не оказали существенного влияния на механизмы аутофагии[255], а для оценки пользы тренировок с сопротивлением на сегодняшний день недостаточно данных[256].

Продукты, которые могут нарушать аутофагию

Как я уже говорил в предыдущей главе, мы знаем, что фермент AMPK активирует аутофагию. Поэтому все, что подавляет активацию AMPK, например потребление насыщенных жиров, может также подавлять аутофагию. И наоборот, фермент mTOR (см. главу о mTOR) деактивирует аутофагию[257], поэтому все, что усиливает действие mTOR, например животный белок[258], может также подавлять процесс аутофагии. Когда участники исследования полностью голодали в течение 36 часов, а затем выпивали протеиновый напиток, уровень аутофагии у них подавлялся значительно сильнее, чем если бы они получали высококалорийные простые углеводы[259]. Однако некоторые богатые углеводами продукты, в частности картофель фри и картофельные чипсы[260], подавляют аутофагию через другой механизм – разрушительное действие акриламида.

Подробности смотрите на see.nf/acrylamide. Акриламид – это химическое вещество, образующееся в результате воздействия на углеводы особенно высоких температур. Он может подавлять аутофагию в клетках, по крайней мере, в чашке Петри[261]. Это объясняет связь высокого содержания акриламида с повышенной смертностью[262]. То, что любители фастфуда и различных солений редко доживают до старости, – не новость, но проведенный мною эксперимент, который я описываю в видеоролике, заключающийся в сравнении вреда картофельных чипсов и картофельного пюре с добавлением того же количества жира и соли, что и в чипсах, указывает на то, что вреден все же акриламид[263].Хотя акриламид – не единственный потенциально вредный побочный продукт жарки во фритюре. В одном из самых первых учебников по гериатрической медицине, выпущенном в 1849 году, было прозорливо отмечено, что «жарка – это мерзость»[264].

Продукты, способствующие усилению аутофагии

Любой продукт, активирующий AMPK, должен активировать и аутофагию, поэтому любой из продуктов, повышающих уровень AMPK и описанных в предыдущей главе, подходит для этой цели. Однако аутофагия может быть активирована и в сигнальных путях, не зависящих от AMPK. Самым надежным способом запустить аутофагию может быть сокращение потребления пищи, но у ограничения рациона есть и обратная сторона: голодание, как отмечается в одном из крупных обзоров, «порождает дискомфорт»[265]. Однако есть кое-что, что многие находят комфортным и что индуцирует аутофагию: кофе.

Кофе

Мы давно знаем, что употребление алкоголя вызывает воспаление печени, но группа норвежских исследователей еще в 1986 году сделала неожиданное открытие: употребление кофе уменьшает воспаление печени[266]. Последующие исследования, проведенные по всему миру, подтвердили полученные результаты. В США исследователи изучали людей с высоким риском развития заболеваний печени, например, с избыточным весом или чрезмерны употребляющих алкоголь, и обнаружили, что у тех, кто выпивал более двух чашек кофе в день, риск развития хронических заболеваний печени был более чем в 2 раза ниже, чем у тех, кто выпивал менее одной чашки[267]. Тот факт, что регулярное употребление кофе защищает от развития жировой болезни печени[268], натолкнул исследователей на мысль.

Раз аутофагия играет столь важную роль в очищении печени от жира[269], то может ли кофеин обладать очищающими клетку свойствами? Действительно, оказалось, что он является мощным стимулятором аутофагии[270]. Итак, увеличивает ли кофе или кофеин продолжительность жизни модельных организмов, таких как дрожжи и черви? Да[271] и да[272]. И у мышей тоже. У них кофе быстро – в течение нескольких часов – запускал аутофагию при дозе, эквивалентной человеческой. Более того, свойства кофе, стимулирующие аутофагию, не зависели от содержания кофеина – кофе без кофеина действовал так же эффективно[273]. Кроме того, как обычный кофе, так и кофе без кофеина оказывали сходное антивозрастное действие на другой путь старения (mTOR) – у мышей[274]. А что же у людей?

Хорош до последней капли[275]

В систематическом обзоре влияния кофе на здоровье был сделан вывод о том, что ежедневное употребление кофе пациентами с хроническими заболеваниями печени «должно поощряться»[276]. Если кофе усиливает аутофагию, то разве его полезные свойства не будут распространяться на широкий спектр заболеваний? Да, верно. Кофе в рационе также ассоциируется со сниженным риском заболеваний почек[277] и таких заболеваний, как подагра, диабет 2-го типа, рак кожи и болезнь Паркинсона. Кофе без кофеина не менее полезен для здоровья[278]. Полученные результаты тем более примечательны, что во многих исследованиях не было должного контроля за курением и потреблением вредной пищи, которые, как правило, сопутствуют чашке кофе[279]. Таким образом, оказалось, что кофеманы более здоровы, несмотря на менее полезные привычки. Означает ли это, что они живут дольше? По всей видимости, да.

Интервенционные исследования на крысах, показавшие, что кофе может увеличить продолжительность жизни, были проведены еще в 1940-х годах[280]. У нас есть только обсервационные исследования, посвященные кофе и смертности у людей. На сегодняшний день было проведено более 20 таких исследований; в них приняли участие более 10 миллионов человек. Было установлено, что в среднем у тех, кто выпивает три чашки кофе в день, риск смерти от любой причины снижается на 13 %[281]. Можно ожидать, что сохранение этой привычки на протяжении всей взрослой жизни даст человеку один дополнительный год жизни[282].

Оказалось, что три чашки кофе без кофеина обеспечивают такую же защиту, так что дело не в кофеине[283]. Это подтверждается данными о том, что увеличение продолжительности жизни происходит как у тех, кто генетически медленно метаболизирует кофеин, так и у тех, кто метаболизирует кофеин быстрее[284]. Если дело не в кофеине, то в чем же? Кофе содержит более тысячи биологически активных соединений. Такой полифенол, как хлорогеновая кислота, – самый распространенный антиоксидант в кофейных зернах[285], поэтому исследователи начали именно с нее и действительно обнаружили, что она способна усиливать аутофагию в культивированных клетках человека[286].

Какой кофе самый полезный

Было протестировано более ста сортов кофе, и содержание хлорогеновой кислоты в них различалось более чем в 30 раз. Интересно, что в столь значительное расширение диапазона внес вклад кофе, приобретенный в компании Starbucks: он имел чрезвычайно низкое содержание хлорогеновых кислот – в среднем в 10 раз ниже, чем остальные[287]. Возможно, это связано с тем, что Starbucks обжаривает свои зерна до темного цвета[288]. Кофеин относительно устойчив к нагреванию, но темная обжарка может уничтожить почти 90 % хлорогеновой кислоты в зернах[289]. Разница между средней и легкой обжаркой невелика, если говорить о повышении общего антиоксидантного статуса крови людей после употребления кофе[290].

Не стоит заблуждаться насчет «низкокислотного» кофе. Он не поможет справиться с кислотным рефлюксом, изжогой или расстройством желудка, от которых страдают некоторые любители кофе. Низкая кислотность – это указание на низкое содержание хлорогеновой кислоты, а это противоречит нашим намерениям. Производители низкокислотного кофе используют медленный процесс обжарки, который разрушает соединение, активизирующее аутофагию. Это все равно что компания, производящая апельсиновый сок, приложила бы все усилия для уничтожения витамина С, а затем назвала свой сок «низкокислотным». Технически это верно, поскольку витамин С – это аскорбиновая кислота, но производитель сока хвастался бы тем, что уничтожил часть питательных веществ, а именно так поступают компании, производящие кофе с низким содержанием кислоты[291].

Добавить молока в кофе?

Добавление молока или сливок может лишить кофе некоторых полезных свойств. Молочный белок казеин связывается с хлорогеновой кислотой и тем самым блокирует ее всасывание в пищеварительном тракте[292]. Результаты исследований человеческой мочи показали, что употребление кофе с молоком снижает биодоступность хлорогеновой кислоты с 68 % (в черном кофе) до 40 % (в латте)[293]. Молочный белок также может уменьшать пользу чая, ягод[294], [295] и шоколада[296].

А как насчет соевого молока? In vitro фитонутриенты, содержащиеся в кофе, связываются с белками не только молочных продуктов, но и яиц и сои[297]. Яйца еще не были испытаны на людях, поэтому пока неясно, ухудшит ли омлет на завтрак усвоение кофе, выпитого после него. А вот соя, похоже, получила ясный ответ. Соевые белки первоначально связывают соединения кофе в тонком кишечнике, но наши полезные бактерии высвобождают их, и они могут всасываться в нижнем отделе кишечника[298]. Другие немолочные продукты, такие как миндальное, рисовое, овсяное и кокосовое молоко, содержат так мало белка, что я бы предположил, что проблемы связывания не будет, но напрямую их еще не тестировали.

Процессы приготовления растворимого кофе – сублимационная и распылительная сушка – не оказывают существенного влияния на содержание хлорогеновых кислот, однако способ приготовления свежего кофе – влияет. В заварном кофе содержание хлорогеновых кислот выше, чем в эспрессо, что, вероятно, объясняется более длительным временем контакта воды и кофейной гущи, а также большим конечным объемом[299].

Способ заваривания также определяет взаимоотношения кофе и холестерина. Посмотрите see.nf/cafestol, чтобы понять, почему бумажная фильтрация предпочтительнее. В Норвегии было проведено исследование, в котором приняли участие полмиллиона мужчин и женщин. Оно длилось 20 лет и в результате подтвердило опасения по поводу холестерина. Смертность среди тех, кто пил кофе, заваренный с использованием бумажного фильтра, была даже ниже, чем среди тех, кто пил нефильтрованный кофе [300]. Эти выводы заставили некоторых осуждать «нефильтрованный» кофе из капсульных кофемашин[301], хотя маленькие пластиковые стаканчики, например K-cups, на самом деле имеют внутри бумажный фильтр. В капсульном кофе действительно содержится больше эстрогеноподобных химических веществ[302], чего и следовало ожидать при нагревании практически любого вида пластика (без бисфенола-А или с ним)[303], но его уровень был низким и не превышал указанного в рекомендациях по безопасности[304].

Основания для беспокойства?

Кофе подходит не всем. Людям, страдающим глаукомой[305] или, возможно, просто имеющим ее в семейном анамнезе[306], лучше воздержаться от кофе с кофеином. Употребление кофе иногда вызывает недержание мочи у женщин[307] и мужчин[308]. Есть сообщения о том, что у людей, страдающих эпилепсией, после отказа от кофе уменьшается количество приступов, поэтому при наличии судорожных расстройств стоит попробовать отказаться от кофе[309]. Он также может ухудшить течение кислотно-рефлюксной болезни[310]. И наконец, что совершенно очевидно, если у вас проблемы со сном, не стоит злоупотреблять кофеином. Всего одна чашка кофе на ночь может привести к значительному ухудшению качества сна[311].

Кроме того, существует устойчивая связь между употреблением кофе и некоторыми неблагоприятными исходами беременности, такими как выкидыш, преждевременные роды и низкая масса тела новорожденного. Употребление кофе не связано с врожденными дефектами, но может повышать риск развития лейкемии у детей[312].

Также не стоит использовать кофейные клизмы, это чревато колитами, электролитным дисбалансом, ожогами прямой кишки и ее перфорацией[313].

Следует помнить, что ежедневное употребление кофеиносодержащих напитков может привести к формированию зависимости. Вдумайтесь: американцы ежегодно тратят на кофе около 75 млрд долларов[314]. Симптомы отмены могут включать головную боль, усталость, трудности с концентрацией внимания и расстройства настроения[315]. По иронии судьбы, «кофемания» может оказаться полезной. Если действительно подтвердится, что кофе индуцирует аутофагию и увеличивает продолжительность жизни, эта зависимость может в конечном счете оказаться полезной[316].

Спермидин

В 1676 году Антони ван Левенгук, отец микроскопии, оказался первым в истории человеком, который увидел бактерии. В следующем году он рассмотрел свою сперму[317], а еще через год, в 1678 году, обнаружил крошечные кристаллы, образовавшиеся в засохшей сперме[318]. Спустя столетия это соединение было названо спермином. На самом деле он и его предшественник, спермидин, встречаются в организме человека повсеместно, так что их названия – всего лишь историческая случайность. В 1885 году он был обнаружен в тканях мозга и назван нейридином, но когда выяснилось, что это то же самое, что и спермин, право на название пришлось оставить за нескромным оригиналом[319].