Осознание веганства

Подобно веганам, вегетарианцы обычно также объясняют приверженность к растительному питанию как проявление своей социальной этики, а не индивидуального образа жизни: «Напоминание об этических причинах того, почему я вегетарианец, определенно держит меня на правильном пути. Знание того, что я отстаиваю то, во что я верю, заставляет меня гордиться» или «Моя система убеждений заключается в том, чтобы рассматривать животных как равных, уважать их самих по себе, а не употреблять в пищу. Это важная часть того, кто я есть».

Также, было выявлено, что веганское питание для большинства становится положительной и значимой частью личности, где приверженность к такому образу жизни не является рутинной работой, требующей силы воли и сдержанности, вместо этого она становится проявлением своих ценностей, выражением самобытности и самоопределения. По словам одного веганского участника: «Не быть веганом – значит предавать себя».

4 глава. Здоровье

Веганизм получил широкое признание в качестве идеального здорового питания в части таких вопросов, как: микробиота кишечника, сердечно-сосудистые заболевания, диабет, рак, хроническая болезнь почек, катаракта, ожирение, исходы беременности, метаболический синдром, функциональность мозга, здоровье костей и многое другое. В некоторых исследованиях сообщалось, что веганы продемонстрировали снижение риска развития гипертонии на 75%, сахарного диабета 2 типа на 47-78% и общей заболеваемости раком на 14%. (Научно-исследовательская работа. H. Sakkas and etc.: «Nutritional Status and the Influence of the Vegan Diet on the Gut Microbiota and Human Health», 2020)

Касательно наиболее оптимальной массы тела, потребления пищи, качества питания и количества, веганство оценивается как наиболее здоровое питание в данном отношении. (Научно-исследовательская работа. P. Clarys and etc.: «Comparison of Nutritional Quality of the Vegan, Vegetarian, Semi-Vegetarian, Pesco-Vegetarian and Omnivorous Diet», 2014)

Благодаря растительному питанию, веганы и вегетарианцы, как правило, имеют более низкий индекс массы тела (ИМТ), который считается оптимальным в части положительного влияния на здоровье в отношении предотвращения возникновения ожирения. (Научно-исследовательская работа. I. Trefflich and etc.: «Associations between Dietary Patterns and Bile Acids-Results from a Cross-Sectional Study in Vegans and Omnivores», 2020)

Дети, соблюдающие растительное питание, также подвержены меньшему риску развития ожирения, менее подвержены воздействию антибиотиков, содержащихся в продуктах животного происхождения, а также демонстрируют более сильную защиту организма к различным воспалительным процессам. (Научно-исследовательская работа. L. Baroni and etc.: «Vegan Nutrition for Mothers and Children: Practical Tools for Healthcare Providers», 2019)

Также, интересен тот факт, что бактерия Faecalibacterium prausnitzii, которая является самой распространенной бактерией в кишечнике у здоровых взрослых, согласно исследованиям, распространена в большей степени у веганов, чем у остальных групп питания. Эта бактерия играет важную защитную роль при метаболических заболеваниях, защищая наш организм и понижая риски, связанные с кишечными расстройствами, воспалениями, ожирением и многими другими серьезными заболеваниями. (Научно-исследовательская работа. M. Glick-Bauer and etc.: «The Health Advantage of a Vegan Diet: Exploring the Gut Microbiota Connection», 2014)

Помимо прочего, люди, придерживающиеся веганского питания, как правило, отказываются от курения, употребляют ограниченное количество алкоголя, а чаще всего полностью отказываются от его употребления, и имеют более высокий уровень физической активности по сравнению с остальными.

Потребление вегетарианской диеты, особенно веганской, связано с более низким уровнем липидов в плазме, а также со снижением общего уровня холестерина, в результате чего, ученые предлагают данное питание как эффективный инструмент снижения риска сердечно-сосудистых или других хронических заболеваний. (Научно-исследовательская работа. Y. Yokoyama and etc.: «Association between plant-based diets and plasma lipids: a systematic review and meta-analysis», 2017)

Из исследований ученых можно отметить, что риск сердечно-сосудистых заболеваний может быть снижен диетой, включающей в себя потребление большего количества фруктов, овощей и цельного зерна, что также служит противовоспалительным действием. Помимо прочего, потребление мяса приводит к повышению окислительного стресса (процесс повреждения клетки в результате окисления), что в свою очередь ведет к повреждению ДНК. (Научно-исследовательская работа. N. Cinegaglia and etc.: «Shortening telomere is associated with subclinical atherosclerosis biomarker in omnivorous but not in vegetarian healthy men», 2019)

Интересный факт. Еще в 2002 г. было опубликовано исследование по оценке артериального давления и распространенности гипертонии среди четырех групп респондентов: мясоедов, любителей рыбы, вегетарианцев и веганов. Гипертонию (повышенное кровяное давление) еще называют «тихим убийцей», которая приводит к повышению риска развития заболеваний сердечно-сосудистой системы, головного мозга, почек и прочих болезней. Согласно оценкам ВОЗ, гипертониками являются приблизительно чуть больше 1 млрд человек во всем мире или каждый седьмой житель Земли, из них большинство (а именно, две трети) живет в странах с низким и средним уровнем дохода. Респондентами в данном исследовании по оценке артериального давления выступило чуть более 11 тыс. человек, проживающих в Великобритании в возрасте от 20 до 78 лет, как женщины, так и мужчины. В результате чего, было выявлено, что самооценка распространенности гипертонии (self-reported hypertension) значительно различалась между этими четырьмя группами питания: распространенность гипертонии была около 15,0% у мужчин-мясоедов и 5,8% у мужчин-веганов, 12,1% у женщин-мясоедов и 7,7% у женщин-веганов. Любители рыбы и вегетарианцы имели схожие средние значения между мясоедами и веганами. (Научно-исследовательская работа. P. Appleby and etc.: «Hypertension and blood pressure among meat eaters, fish eaters, vegetarians and vegans in EPIC-Oxford», 2002)

Результаты научных исследований также связывают высокое потребление красного мяса с повышенным риском рака толстой и прямой кишки и диабета 2 типа. (Научно-исследовательская работа. J. Montonen and etc.: «Consumption of red meat and whole-grain bread in relation to biomarkers of obesity, inflammation, glucose metabolism and oxidative stress», 2013)

Согласно одному научному исследованию у некоторых пациентов, у которых диагностировали диабетическую невропатию и почечную недостаточность, при веганском питании, прогрессирование почечной недостаточности было остановлено. Также у респондентов, участвующих в исследовании, при веганском питании наблюдалось в целом улучшение функции почек и снижение протеинурии. (Научно-исследовательская работа. R. Pawlak: «Vegetarian Diets in the Prevention and Management of Diabetes and Its Complications», 2017)

Благодаря более высокому содержанию клетчатки в рационе и более низкому потреблению жиров при растительном питании у веганов по сравнению со всеядными наблюдается более низкая концентрация фекальных желчных кислот, что в свою очередь может играть защитную роль в развитии колоректального рака (CRC), который развивается в толстом кишечнике и тесно связан с потреблением мяса. (Научно-исследовательская работа. I. Trefflich: «Associations between Dietary Patterns and Bile Acids-Results from a Cross-Sectional Study in Vegans and Omnivores», 2020)

Колоректальный рак является третьим наиболее часто диагностируемым раком и широко распространенной в мире патологией. Им заболевают ежегодно около 2 млн человек. Большинство случаев колоректального рака приходится на толстую кишку, и чаще это заболевание встречается у мужчин, чем у женщин.

Также из-за своей значимой роли в регуляции метаболизма высокая концентрация желчных кислот может оказывать влияние не только на развитие CRC, но и на возникновение метаболических заболеваний, таких как дислипидемия, диабет 2 типа и т.д. В результате чего, ученые предполагают, что веганское питание может служить важным защитным механизмом от развития колоректального рака и возникновения метаболических заболеваний.

Помимо прочего, при исследовании вегетарианцев, веганов и всеядных было выявлено, что всеядные имеют самые высокие уровни вредных микробных метаболитов, таких как производные фенола и индола, а также триметиламиноксида (TMAO), что в свою очередь негативно сказывается на функциональности кишечного микробиома, который в свою очередь влияет на весь метаболический статус человека. (Научно-исследовательская работа. M. De Angelis: «Diet influences the functions of the human intestinal microbiome», 2020)

Также, учеными в результате научно-исследовательских изысканий была выдвинута гипотеза о существовании дополнительной защиты от кишечных инфекционных бактерий и патогенов у веганов и вегетарианцев, что в свою очередь усиливает защиту людей от рака на растительном питании. Сопоставляя ежедневное потребление клетчатки и уровень флагеллина в образцах фекалий, ученые предполагают о весьма значимой роли богатого клетчаткой и овощами питания в защите от возникновения опухолей.

Веганское питание также связано с более низким риском заболевания гипотиреозом, который представляет собой заболевание щитовидной железы, при котором производится меньше гормонов, чем обычно. С возрастом симптомы усугубляются, причем болезнь чаще всего встречается у женщин, а не у мужчин. Недостаток выработки гормонов приводит к замедлению метаболизма организма, часто вызывая у пациентов чувство холода, усталости и депрессию. (Научно-исследовательская работа. M. Glick-Bauer: «The Health Advantage of a Vegan Diet: Exploring the Gut Microbiota Connection», 2014)

Также, ценность растительного питания подтверждается при лечении ревматоидного артрита, который представляет собой заболевание, поражающее прежде всего суставы. Результаты научных изысканий ученых доказывают, что вегетарианское питание может быть полезно и является крайне ценным дополнением к обычному терапевтическому лечению при ревматоидном артрите. (Научно-исследовательская работа. J. Kjeldsen-Kragh: «Rheumatoid arthritis treated with vegetarian diets», 1999)

Еще одним исследованием, подтверждающим позитивное воздействие растительного питания на организм, служит связь между формой питания и риском развития катаракты. Анализ включил чуть более 27,6 тыс. участников, не сообщавших о диабете в возрасте ≥40 лет, которые были зарегистрированы в Оксфордском подразделении (Великобритания) Европейского проспективного исследования рака и питания. В результате, исследователями было выявлено, что вегетарианцы в меньшей степени подвержены риску катаракты, чем мясоеды. (Научно-исследовательская работа. P. N Appleby: «Diet, Vegetarianism, and Cataract Risk», 2011)

5 глава. Беременность

Касательно соблюдения веганского питания во время беременности, такое питание совершенно спокойно подходит для всех стадий жизненного цикла человека, включая беременность, кормление грудью, младенчество, детство, юность и т.д. Главное, соблюдать правильный рацион, который будет включать все необходимые для организма питательные вещества и минералы, особенно необходимо отслеживать уровень потребления витамина B12. Даже несмотря на то, что растительное питание имеет более высокий риск дефицита некоторых питательных веществ при несоблюдении полноценного рациона, обогащенного всеми необходимыми витаминами и минералами по сравнению со всеядными, дефицит данных питательных веществ все равно не является основной причиной заболеваемости или тем более смертности. Даже наоборот, растительное питание ведет к снижению риска развития ишемической болезни сердца, гипертонии, ожирения и некоторых видов рака (как мы уже отмечали в главе «Здоровье»). (Научно-исследовательская работа. D. Cullum-Dugan and etc.: «Position of the academy of nutrition and dietetics: vegetarian diets», 2015)

Недавние исследования доказывают, что схемы питания, обогащенные растительными продуктами, могут быть защитными во время беременности, оказывая благотворное влияние как на матерей, так и на их детей. В связи с этим сообщалось, что средиземноморская диета, характеризующаяся высоким потреблением овощей, фруктов и зерновых, может снизить риск развития гестационного сахарного диабета (развитие диабета во время беременности) и возникновения преждевременных родов. Также, известно, что беременные женщины, придерживающиеся веганского питания, имеют более низкий уровень в процентном отношении количества родов путем кесарева сечения по отношению к всеядным беременным женщинам, а также более низкий уровень послеродовой депрессии и материнской смертности. (Научно-исследовательская работа. F. Pistollato and etc.: «Plant-Based and Plant-Rich Diet Patterns during Gestation: Beneficial Effects and Possible Shortcomings», 2015)

Стоит отметить противоречивые факты, например, в некоторых исследованиях сообщалось, что матери, придерживающиеся вегетарианской диеты, могли родить детей с более низким весом при рождении, хотя напротив, в других научных исследованиях наоборот сообщалось о более высоком весе при рождении. На наш взгляд, это все-таки скорее связано не только с рационом питания, а, возможно, также с другими параметрами: геномом, количеством потребляемых питательных веществ и т.д.

Научно подтверждено, что беременные и кормящие женщины-веганы могут вполне удовлетворить все свои потребности в питательных веществах на веганском питании, которое включает в себя разнообразные растительные продукты и надежные источники витамина B12 и витамина D. Также, средний вес при рождении младенцев, рожденных вегетарианскими матерями, существенно не отличается от такового у детей всеядных матерей. Тоже касается и женщин-веганов, которые наполняют свой рацион всеми необходимыми питательными веществами. (Научно-исследовательская работа. L. Baroni and etc.: «Vegan Nutrition for Mothers and Children: Practical Tools for Healthcare Providers», 2019)

В 2019 г. также вышла одна научно-исследовательская работа, которая обосновала факт о том, что вегетарианское питание во время беременности не оказывает никакого негативного влияния на когнитивные функции детей в возрасте от 6 до 7 лет, конечно же, при условии, что концентрации питательных веществ в материнской крови, необходимые для неврологического развития, находятся в обычных пределах. (Научно-исследовательская работа. S. R. Crozier and etc.: «Vegetarian Diet during Pregnancy Is Not Associated with Poorer Cognitive Performance in Children at Age 6-7 Years», 2019)

Интерес к питанию на растительной основе растет среди многих стран, поскольку правительственные учреждения и организации здравоохранения и питания подчеркивают, что регулярное употребление растительной пищи может принести пользу для здоровья и помочь предотвратить определенные заболевания. К примеру, Итальянское сообщество по питанию человека (Italian Society of Human Nutrition), представляющее собой некоммерческое научное сообщество, объединяющее ученых и экспертов из всех областей, связанных с питанием, одобряет веганское питание во время беременности, кормления грудью, младенчества и детства, а также настоятельно рекомендует правительственным учреждениям и организациям здравоохранения и питания предоставлять больше образовательных ресурсов и информации про растительное питание. (Научно-исследовательская работа. C. Agnoli and etc.: «Position paper on vegetarian diets from the working group of the Italian Society of Human Nutrition», 2017)

Помимо прочего, согласно проведенным научным исследованиям было выявлено, что соблюдение растительного питания во время беременности, может предотвратить развитие преэклампсии (осложнение во время беременности, которое характеризуется повышением артериального давления, что приводит к недостаточному снабжению плода кислородом и питательными веществами, страдают от него около 2-8% женщин при первой беременности), прегравидарного ожирения у матери (что является фактором риска врожденных пороков развития: пороков нервной трубки, пороков сердца и пр.), такое питание во время беременности может также защитить от возникновения хрипов у детей, диабета, некоторых опухолей у детей и т.д. (Научно-исследовательская работа. F. Pistollato and etc.: «Plant-Based and Plant-Rich Diet Patterns during Gestation: Beneficial Effects and Possible Shortcomings», 2015)

Также, научно доказано, что грудное молоко веганских женщин, которые соблюдают свой рацион в плане поступления всех необходимых питательных веществ, включая надежный источник витамина В12, полностью обеспечивает адекватное питание грудных детей. (Научно-исследовательская работа. L. Baroni and etc.: «Vegan Nutrition for Mothers and Children: Practical Tools for Healthcare Providers», 2019)

И мы здесь говорим о естественном процессе получения ребенком грудного молока у матери, без сравнения этого процесса с получением молока, например, у коровы на ферме или в промышленности, где, зачастую, коров насильственно осеменяют и искусственно вызывают постоянный надой, который невозможен в естественной свободной среде обитания.

Касательно рекомендаций для беременных женщин-веганок или кормящих матерей-веганок. Потребление белка во время беременности должно быть увеличено на 10% у женщин, питающихся исключительно продуктами растительного происхождения. Продукты, богатые белком: бобовые, соевые молоко и йогурты, сыр тофу, темпе и прочее (о растительных продуктах, содержащих достаточно белка, расскажем в главе «Еда»). По словам исследователей, добавление к своему обычному рациону 2,5 стакана соевого молока в день может покрыть потребность в дополнительном белке. (Научно-исследовательская работа. G. Sebastiani and etc.: «The Effects of Vegetarian and Vegan Diet during Pregnancy on the Health of Mothers and Offspring», 2019)

Помимо прочего, необходимо увеличить порции зерновых продуктов, также, женщинам-веганам во втором и третьем триместре беременности рекомендуется больше потреблять орехов для удовлетворения повышенных потребностей в белке. (Научно-исследовательская работа. L. Baroni and etc.: «VegPlate: A Mediterranean-Based Food Guide for Italian Adult, Pregnant, and Lactating Vegetarians», 2018)

Также, стоит отметить, что ВСЕ беременные женщины независимо от типа питания потенциально подвержены риску дефицита железа (от 7 до 30% всех беременностей), так как потребность в железе почти удваивается в этот период. Поэтому важно соблюдать поступление железа и женщинам-веганам во время беременности, которое можно получить из тех же продуктов, как цельные зерна, бобы, соя и ее производные, орехи, а также зеленые листовые овощи, эти продукты следует употреблять ежедневно в сочетании с источником витамина С (фрукты) или бета-каротина (зелень, тыква, кабачки, томаты, морковь и прочее). (Научно-исследовательская работа. L. Baroni and etc.: «Vegan Nutrition for Mothers and Children: Practical Tools for Healthcare Providers», 2019)

Рекомендуется употреблять зародыши пшеницы и некоторые травы, такие как сушеный тимьян, данные продукты имеют хорошее содержание железа в небольших объемах, и их следует поощрять к регулярному употреблению у беременных женщин, которые придерживаются веганского образа жизни.

6 глава. Негативные моменты в веганстве

Конечно же, не стоит забывать и о минусах растительного питания, т.к. согласно научно-исследовательским изысканиям такое питание может вызвать увеличение риска дефицита некоторых питательных веществ, например, кальция, йода, железа, цинка, витамина D, B12 и т.д., в результате чего исследователи рекомендуют тщательнее следить за своим рационом, т.к. переход на растительное питание требует очень внимательного соблюдения рациона, который будет наполнен всеми необходимыми минералами и витаминами. Т.е. рацион должен быть сбалансированным, наполнен фруктами и овощами, бобовыми, злаковыми, орехами и растительными маслами, в случае недостатка каких-то витаминов и минералов, их можно получить также из различных поливитаминных комплексов, тогда вы будете бодры и здоровы. Отследить нехватку того или иного вещества можно путем обследования крови, рекомендуется делать это не реже 1 раза в год на постоянной основе, что необходимо делать не только веганам, но и всем людям независимо от типа питания.

Стоит также отметить, что при анализе различного питания в 2007 г. исследователи Оксфордского университета в рамках Европейского проспективного исследования рака и питания (EPIC-Oxford) пришли к выводу, что веганы имели на 30% более высокий уровень риска возникновения переломов костей, по сравнению со всеядными. Более высокий риск переломов у веганов был связан, по-видимому, с их более низким среднесуточным потреблением кальция. Однако, с учетом увеличения потребления большего количества кальция у веганов данная проблема исчезала. (Научно-исследовательская работа. P. Appleby and etc.: «Comparative fracture risk in vegetarians and nonvegetarians in EPIC-Oxford», 2007)

Более того, исследователями установлено, что веганское питание не связано с повышенным риском переломов при достаточном потреблении кальция. Растительные питание вполне может обеспечить достаточное количество ключевых питательных веществ для здоровья костей. (Научно-исследовательская работа. A. R. Mangels: «Bone nutrients for vegetarians», 2014)

Помимо прочего, веганам следует обратить особое внимание на потребление витамина B12, так как его дефицит в организме может увеличить факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, а также дефицит B12 может быть связан с широким спектром неврологических расстройств. (Научно-исследовательская работа. Lap Tai Le and etc.: «Beyond Meatless, the Health Effects of Vegan Diets: Findings from the Adventist Cohorts», 2014)

Чтобы избежать данных проблем, необходимо правильно выстроить свой рацион на веганском питании, который достигается за счет увеличения потребления фруктов, овощей, бобовых, орехов и, при необходимости, поливитаминных комплексов, и как уже отмечалось ранее, желательно, отслеживать свой анализ крови на постоянной основе. Некоторые веганы выбирают для себя более простой способ удовлетворения потребностей организма, например, в кальции, который заключается в употреблении в пищу дополнительных пищевых добавок и обогащенных кальцием продуктов.

О необходимых организму питательных веществах и способе их получения поговорим в следующей главе.

7 глава. Еда

При переходе на веганское питание особое внимание уделяют следующим ключевым питательным веществам: витамин B12 и D, омега-3 жирные кислоты, белок, кальций, железо и цинк. (Научно-исследовательская работа. S. Menal-Puey and etc.: «Developing a Food Exchange System for Meal Planning in Vegan Children and Adolescents», 2019)

Белок

Потребности в белке можно легко удовлетворить на веганском питании, что включает в себя разнообразные растительные продукты и отвечает требованиям нормальной суточной нормы потребления калорий. Бобовые (фасоль, горох, чечевица и т.д.), злаковые (пшеница, рожь и т.д.), орехи (миндаль, кешью, фундук, фисташки, кедровые орехи, грецкие орехи и пр.), семена (лен, кунжут, чиа, семена подсолнечника, тыквы и пр.), а также зеленые листовые овощи являются хорошими источниками белка на веганском питании. (Научно-исследовательская работа. L. Baroni and etc.: «Vegan Nutrition for Mothers and Children: Practical Tools for Healthcare Providers», 2019)

Аминокислоты

Соя и ее производные, киноа, гречиха, амарант, люпин, шпинат и семена конопли, все это содержит незаменимые аминокислоты для организма человека и их потребление следует поощрять.

Омега-3 жирные кислоты

Источником получения Омега-3 жирных кислот являются молотые льняные семена и льняное масло, семена чиа, грецкие орехи и масло канолы. К примеру, одна чайная ложка льняного масла полностью обеспечит ежедневную потребность в Омега-3 жирных кислот. Помимо прочего, большинство растительных масел являются хорошим источником получения Омега-3 жирных кислот для организма. (Научно-исследовательская работа. G. Sebastiani and etc.: «The Effects of Vegetarian and Vegan Diet during Pregnancy on the Health of Mothers and Offspring», 2019)

Железо и Цинк

Злаковые, бобовые, соевые продукты, орехи, изюм являются хорошими растительными источниками цинка и железа. Также, к цинкосодержащим продуктам можно отнести: горох, кукурузу, морковь, капусту и редис.

Железо и цинк в растительной пище достаточно чувствительны как к ингибиторам, так и к усилителям процесса их всасывания. К ингибиторам всасывания железа и цинка относятся, например, фитаты, уровень которых можно снизить путем вымачивания и проращивания бобов, зерен и семян. Также, витамин C, содержащийся в овощах и фруктах, может заметно усилить процесс всасывания железа, тем самым уменьшить действие фитатов и, соответственно, способствовать повышению уровня содержания железа в организме.