скачать книгу бесплатно
Очень приятно, тревога. Книга-тренажер: тревога, панические атаки, самооценка
Татьяна Горячева
Книга-тренажер для каждого, кто когда-либо испытывал тревожность, сомневался в себе или сталкивался с паническими атаками. Вы узнаете, как распознать и отличить друг от друга тревогу, невроз, ВСД и панические атаки. И получите задания, которые помогут с ними справиться.Прочтете, в чем кроется суть уверенности в себе и как самооценка влияет на сценарий ваших дней.Книга «Очень приятно, тревога» – начало пути, в конце которого – ваша гармония.
Очень приятно, тревога
Книга-тренажер: тревога, панические атаки, самооценка
Татьяна Горячева
Редактор Ольга Рыбина
Корректор Татьяна Князева
Дизaйн обложки Вера Филатова
© Татьяна Горячева, 2021
ISBN 978-5-0055-6497-9
Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero
Введение
Душе израненной доброе слово – лекарство.
Менандр
Так получилось, что слово — мой главный инструмент. Образование, опыт, умение видеть людей и сопереживать им – все это в итоге выливается в слово.
Я придаю большое значение тому, что говорю или пишу, потому что ежедневно вижу у себя в кабинете последствия неверно выбранных или несказанных слов. Намеренно или случайно.
Родители не говорят достаточно добрых слов детям, дети не говорят о своих чувствах родителям, любимые ранят друг друга в самое сердце одним предложением. Случайный прохожий говорит вам: «Отличного дня». Каждое слово остается в нашей душе. И каждое может повлиять на нашу жизнь.
Ежедневно я говорю с людьми, пишу для людей, отвечаю на их вопросы. На консультациях и в своем блоге. Я чувствую, что информация в некоторых темах превратилась во что-то большее, чем посты в социальных сетях.
И у меня созрел план: создать некий мини-тренажер, который поможет вам определить свою проблему и начать с ней «разговаривать». Собрать несколько важных и актуальных тем в одном месте, чтобы вы могли обращаться к ним по необходимости.
В конце каждый главы я буду делиться с вами рядом упражнений, которые помогут самостоятельно начать работать с той или иной проблемой. Кроме того, выделю место в книге, чтобы вы фиксировали свои ощущения. Уверена, эта работа пойдет вам на пользу.
Про темы
Могу поспорить, если я вам сейчас предложу обозначить топ-5 важнейших психологических проблем современности, то эти три будут в списке.
Мы живем одновременно в прекрасное и сложное время. Нам довольно просто найти 20 вариантов ресторанов для ужина, но очень непросто не потерять себя. Стресс давно стал нашим вечным спутником, а ощущение тревоги — его доброй подругой.
Темы, которые мы рассмотрим в этой книге, можно назвать проблемой нашего времени. А можно не называть, потому что они родились не сегодня. Можно говорить о какой-то моде на психологические проблемы, но это тоже лишь мнение. Потому что распространение этих вопросов может быть связано с популяризацией работы с психологами. В нашей стране, бесспорно, наступает переломный момент по части заботы о ментальном здоровье. И это не может не радовать.
Потому что так мы сможем быстрее разобраться с такими монстрами под кроватью, как:
• тревожность;
• панические атаки;
• низкая самооценка.
Я решила начать по нарастающей. В первой главе мы с вами поговорим о тревожности, разберем ее отличия от страха, причины и поймем, как бороться с этой проблемой.
Во второй главе перейдем к «следующей ступени» — паническим атакам. Попробуем понять, почему возникает это расстройство и нужно ли его лечить.
Последнюю главу я решила завершить «основами» – разговором о самооценке. Такая элементарная, на первый взгляд, вещь, как способность общаться с собой и адекватно себя оценивать, полностью влияет на качество и ход нашей жизни.
Поэтому мне важно, чтобы вы понимали, в чем на самом деле суть. И были счастливыми!
Надеюсь, вы готовы к работе над собой.
Немного о грустном
О панических атаках и тревоге сейчас говорят очень много. Если лет десять назад об этих расстройствах знали только узкие круги, то теперь каждый блогер утверждает, что сталкивался с приступами панических атак. Но, несмотря на популярность темы, многие люди и даже медики до сих пор считают эти состояния блажью и рекомендуют попить валерьянки. Якобы человек просто себя «накрутил».
Еще могут говорить про слабость духа, отсутствие реальных проблем и о том, что все такие «болезни» лечатся трудом. «Вот в наше время никто не хандрил, потому что просто было некогда».
Конечно, это не про всех, но подобное отношение встречается довольно часто. Особенно среди «старой школы», которую воспитывали на принципе «не жаловаться и не грустить».
И это серьезное упущение, потому что люди, страдающие тревожными состояниями, оказываются в ловушке. Во-первых, потому что самостоятельно диагностировать их довольно сложно, и вы просто не понимаете, что с вами происходит, а валерьянка так и не помогает. Во-вторых, потому что все эти нотации и неприятное отношение окружающих только усугубляют расстройство.
Человек начинает чувствовать себя каким-то не таким, слишком слабым, чтобы справиться с обычной хандрой. Ему начинает казаться, что это он себя довел до такого состояния, – он закрывается, и дело может закончиться депрессией. Напоминаю, что приступы в это время никуда не уходят. И с каждым из них становится все сложнее.
В больших городах можно просто сменить врача и обратиться еще к нескольким специалистам, найти помощь – это не сложно, главное не падать духом после первого же некомпетентного медика. Но в регионах и глубинке ситуация сложнее. Поэтому я убеждена в том, что нужно еще больше рассказывать об этой проблеме, о способах борьбы с ней и поддерживать тех, кто с ней столкнулся.
Спасибо интернету за отсутствие границ: информация доступна в отдаленных уголках, а также и за возможность онлайн консультаций.
Если вы понимаете, что вашу проблему не решают, пишите мне в социальных сетях, и мы назначим время консультации.
Глава 1.
Тревожный век
Очень приятно, тревога
Я не буду спрашивать у вас, ощущали ли вы когда-нибудь тревогу. Потому что уверена в положительном ответе, и это абсолютно нормально. Жизнь время от времени подкидывает нам задачи, которые могут казаться страшнее, чем есть на самом деле. И мы не всегда можем себя контролировать. Все в порядке.
Не в порядке — если тревожность стала вашей тенью. Почему нужно учиться ее распознавать и как это сделать – поговорим в этой главе.
Тревога – психофизиологический феномен, который связан с реакцией на стресс.
В момент тревожности организм человека как бы собирается, обостряются все чувства – мы мобилизуемся для быстрого решения задачи, которую сами перед собой поставили. И задача эта почти всегда мнимая.
Существует нормальная, или адаптивная, тревога и болезненная – патологическая.
Нормальная – преходящая тревога, как реакция на неопределенность перспектив. Например, студент ждет итогов вступительного экзамена. Или человек находится в ожидании ответа от потенциального работодателя. Редко кто не будет испытывать дискомфорт от этой неизвестности, но это разовая «акция», и она закончится сразу после получения ответа.
Болезненная тревога дополнена «бонусными» особенностями – человек в моменте чувствует себя беспомощным, ощущает реальность надвигающейся опасности (несмотря на ее отсутствие), ему физически плохо, он ждет серьезных неприятностей. И эти ощущения постепенно завладевают его сознанием, держат фокус его внимания на проблеме.
В науке тревожность делится на два вида: ситуативную, которая возникает как реакция на определенные события, и личностную, которая уже стала частью человеческой натуры.
Первая проявляется как эмоциональный ответ на стресс и может отличаться интенсивностью. Человек в этом случае нервозен, озабочен, беспокоен. Он боится не справиться с какой-то конкретной задачей: провалиться на выступлении, не оправдать ожиданиями партнера или родителей, не сдать экзамен. Эти эмоции в моменте, и они зависят от того, насколько человеку комфортно в его окружении, насколько безопасно он себя в нем чувствует. Поэтому с изменениями в окружении может меняться и реакция человека на одни и те же ситуации.
Второй вид тревожности зависит от личностных особенностей. Ее также называют активной тревожностью. Этот тип тревожности – устойчивая характеристика личности. Человек стабильно негативно воспринимает довольно большой спектр безопасных ситуаций. Тревожность становится постоянным спутником и всегда пропорционально не соответствует стрессу, с которым столкнулся человек.
Корректировке, конечно, лучше всего поддается ситуативная тревожность. А сложность второго типа зависит от того, насколько часто человек сталкивался с первым. Поэтому лучше всего не пренебрегать волнениями и стараться проработать свои реакции.
Ниже я перечислила виды и признаки тревожного расстройства:
• тревожно-депрессивное – обусловлено постоянным присутствием тревоги без источников опасности, носит патологические изменения личности больного;
• тревожно-фобическое – основывается на зацикливании на прошлых неприятных последствиях;
• социальное тревожное расстройство характеризуется стремлением к ограничению коммуникации;
• смешанное тревожное расстройство вызывает одновременно чувство патологической тревоги и подавленное настроение;
• тревожно-паническое расстройство отличается наличием панических атак;
• тревожно-невротическое расстройство связано с тревогой перед какими-либо заболеваниями, сильной робостью и волнениями;
• генерализованное тревожное расстройство сопровождается излишней суетливостью, тревогой без определенных опасностей и угроз.[1 - https://www.medicina.ru/patsientam/zabolevanija/trevozhnoe-rasstrojstvo/]
Почему мне все время волнительно
Вспомните, как выглядит новостная лента. Ежедневно мы сталкиваемся с волной негатива, которую не можем контролировать. А теперь задумайтесь, как вы читаете эти новости. Какой была ваша реакция на первое увиденное сообщение о теракте на Дубровке. Что вы тогда испытали? А что чувствуете теперь, когда видите сообщения о подобных событиях?
Информационный фон действительно переполнен негативом. Мы регулярно становимся свидетелями эпидемий, климатических катастроф, военных конфликтов, экономических кризисов. Сотнями сыплются конспирологические теории, заговоры и подозрения к политикам и всему, что происходит вокруг.
Нам кажется, что мы способны отстраненно воспринимать эти сообщения, что мы поставили мощные фильтры и чувствуем себя относительно спокойно. Но подсознание записывает это все на очень качественную пленку и день за днем выдает «25-й кадр» – микроэпизоды обо всем, с чем мы столкнулись на этом бескрайнем поле информации.
Прибавьте к этому постоянный стресс из-за сумасшедшего ритма жизни, давление со стороны общества, собственные внутренние конфликты.
Люди, способные жить без тревог, превратились в гуру. И некоторые из них с радостью делятся своими «секретами просвещения». Но главный секрет – в осознании ценности вашей жизни. Нужно не просто читать рекомендации из серии «как справиться с тревожностью с помощью отказа от дурных мыслей», а действительно начинать что-то делать с вашим психоэмоциональным состоянием. Потому что сейчас оно просто отравляет вам дни, а в дальнейшем способна перерасти во что-то глобальное.
Еще раз про 2020 год.
Я понимаю, что вы устали слушать о пандемии и ее последствиях, но игнорировать метаморфозы, с которыми нам пришлось столкнуться, нельзя.
Еще весной 2020 года ВЦИОМ провел опрос, который показал, что с середины марта до середины апреля доля россиян, испытывающих тревогу по поводу экономического кризиса, выросла с 71 до 84%. При этом 14% участников последнего опроса полагали, что самую тяжелую фазу кризиса страна проходила в тот период, а 70% были уверены, что трудные времена еще впереди.
Вы все отлично помните, с чем мы столкнулись дальше.
Тревожные состояния продолжают расти: мы устали, экономика серьезно пострадала, но самое страшное для человека – неопределенность. Мы жили в ней больше года, и до сих пор не до конца понятно, когда ситуация стабилизируется. И будет ли она когда-нибудь стабильной.
Единственное, в чем я уверена: как раньше не будет точно. Это наша новая реальность, и, возможно, абсолютная нестабильность – ее абсолютная норма. Что нам остается? Только адаптироваться, перестраиваться и учиться радоваться жизни.
Почему важно избавиться от тревоги
Помимо дискомфорта и эмоциональной нестабильности, тревога способна привнести в нашу жизнь фундаментальные изменения. Представьте, что у вас очень сильно чешется нога, но вы не можете ее почесать. Это продолжается несколько часов, и все это время вы работаете, отвечаете на вопросы людей, пытаетесь справиться с какими-то непростыми задачами. Как думаете, факт с ногой сильно скажется на результате всех этих процессов?
Тревожность – это не просто «поволновался и забыл». Это состояние перекладывается на все сферы жизни, вплоть до политических предпочтений, до убеждений относительно расизма, глобализации и так далее. Фактически это состояние формирует личность и череду ее выборов и поступков. Не будь тревожности, перед нами мог бы быть совсем другой человек.
К тому же тревога может перерасти в тревожное расстройство, стать причиной панических атак, а еще – быть симптомом депрессии. Одним словом, это проблема. И ее нужно решать.
Сложность в том, что в наши дни стало модно обладать какими-либо психологическими дефектами. Я писала в своем инстаграме о «популярности» биполярного расстройства, например. Каждый второй твердит, что сталкивался с паническими атаками, страдает от СДВГ, а повышенная тревожность – вообще его нормальное состояние. Меня это и злит, и расстраивает, потому что на фоне этого странного шума социальных веяний, где в какой-то момент психическое здоровье утратило привлекательность, можно упустить реальные случаи, жертвы которых не участвуют в этом спектакле – не выходят на сцену.
Более того, среди всего этого процесса растет целое поколение эмоционально подвижных, замечательных детей, которые могут начать воспринимать психологические отклонения как норму. Честно говоря, мне не хотелось бы привыкать к новым реалиям ни как психологу, ни как матери.
Поэтому, прежде чем ставить себе любые диагнозы и фиксировать «модные» слова в своем анамнезе, предлагаю разобраться, в чем их суть.
Возможно, вы просто испугались. Это не тревога.
Чем отличается тревога от страха
До начала XIX века никто не задавался вопросом о разделении этих понятий. Все похожие состояния просто-напросто называли «страхом». Но однажды С. Кьеркегор[2 - Кьеркегор С. Понятие страха / Пер. с дат. Н. В. Исаевой, С. А. Исаева. – М.: Академический проект, 2014. – 224 с. (2-е изд.)] разделил термины на «конкретный страх» и «неопределенный, безотчетный страх-тоску». Ко второму понятию и относится тревога.
Нужно сказать, что спустя сотни лет наука до сих пор не пришла к единому мнению. Кто-то считает, что тревога и страх – разные состояния, кто-то до сих пор уверен, что между ними нет принципиального отличия. Я склоняюсь к первому варианту, потому что, даже если назвать все одним словом, состояния человека в этот момент – разные.
Например, А. Захаров[3 - Захаров А. И. Неврозы у детей и подростков: Анамнез, этиология и патогенез. – Л.: Медицина, 1988. – 244 с.] считал, что эти явления отличаются в том числе и по времени. По его словам, тревога – это кратковременная эмоция, которая длится несколько часов. А страх отличается большей длительностью и может продолжаться днями и неделями.
Еще один критерий для разграничения этих понятий – наличие объекта, который вызывает расстройство. Так, тревога – это реакция на мнимый раздражитель, а страх реален, он вызван конкретным событием или предметом.[4 - Каплан Г. И. Клиническая психиатрия: из синопсиса по психиатрии: пер. с англ. / Г. И. Каплан, Б. Дж. Сэдок. – М.: Медицина, 1994. – 671 с.]
Это различие отлично иллюстрирует ситуация, когда ребенок или, например, муж задерживается и не выходит на связь. Ничего не произошло, женщине неизвестно ничего плохого, но она не находит себе места. Тревога – наша реакция на неизвестное. Неизвестное, которое мы можем додумать самостоятельно.
И здесь кроется основная характеристика тревожности: это расстройство о том, чего нет. И – внимание, – возможно, и не случится! То есть человек тратит свои душевные силы, ограничивает себя в чем-то, отказывается от чего-то важного из-за иллюзии. Это действительно страшно.
Некоторые специалисты склонны утверждать, что тревога – это комбинация чувств: от страха до стыда.
Вот что говорил о тревоге Б. Литвак в одной из своих статей: «Некоторые считают, что страх и тревога по сути одно и то же, другие считают, что это все-таки две разные, хоть и отрицательные эмоции, и отличие это состоит и в механизмах возникновения, и в реакции человека на эти эмоции. Лично я придерживаюсь второго лагеря и считаю, что страх и тревога отличаются и отличаются существенно».[5 - Литвак Б. Тревога. 5 составляющих тревожности. Введение – чем тревога отличается от страха? [Электронный ресурс]. URL: https://cross-club.livejournal.com/15845.html]
По его мнению, страх появляется у человека, когда существует угроза потери чего-то физического или психологического. Например, жизни или уважения общества.
Тревога возникает от «дефицита информации при предположительно негативном исходе». Понимаете? Ведь женщина, которая ждет домой ребенка или мужа, НЕ ЗНАЕТ, где они. Она не может получить информацию. Об этой части тревожности мы поговорим позже.
Нужно сказать еще кое-что очень важное. Страх – одна из основных эмоций человека. Он необходим нам, чтобы выжить. Не будь страха, мы бы не останавливались перед риском, прыгали бы по крышам и через огонь. Страх – наш защитный механизм, инструмент инстинкта самосохранения. К слову, эта эмоция есть не только у людей, но и у животных.
А тревога – наш барьер. Она не способствует развитию, не спасает нас от необдуманных поступков. Точнее, она может нас спасти, если ВДРУГ случится то, что мы себе в голове придумали. Но какова вероятность?
Хорошая тревожность
В психологии есть специальное название для нее: «полезная тревожность». Это тот уровень волнения, который помогает нам развиваться. Понимаете, о чем я?
Полезная тревожность – ответная реакция организма на какие-то реальные раздражители, возможно, даже опасность. Она не является результатом внутренних конфликтов и глобальных проблем. Если человек не будет бороться с полезным сопротивлением, он перестанет жить и будет амебой. Избавиться от этой тревожности можно, если решить ситуацию или изменить отношение к ней. Даже без помощи специалиста. Но необходимо понять, чего именно вы хотите.
