скачать книгу бесплатно
Исследователям до сих пор не удалось до конца установить точные причины появления тревожности. На это влияет сразу много факторов: от генетики и травмы до алкоголя и лекарственных препаратов. Все, что может оказывать влияние на психику, может ее повредить. По сути – любые сильные эмоции.
«Поймать» тревожное расстройство тоже непросто – оно умело маскируется под психосоматические заболевания.
Пациенты часто жалуются на боль в желудке, постоянную усталость, даже боли в конечностях. И пока ищут причины недомогания, теряют время и уходят все глубже в тревожные состояния – ведь от неправильного лечения им не становится легче.
Но есть набор симптомов, которые вы можете определить сами. Если прислушаетесь к себе, зададите правильные вопросы. Ниже я приведу 10 таких аргументов, и, если хотя бы один из них – про вас, пожалуйста, позаботьтесь о себе и обратитесь к специалисту.
1. Ваши переживания несоизмеримы проблеме
Если бы нужно было описать тревожность каким-то свойством, я бы сказала: «липкая». Она навязчива и очень плохо влияет на качество жизни.
Тревожное расстройство признают расстройством, если такие состояния преследуют пациента регулярно на протяжении полугода. И с каждым «приступом» симптомы все хуже поддаются контролю.
При этом причина тревоги никак не прогрессирует. Может быть, даже наоборот – и в результате слишком сильное беспокойство вызывают абсолютно бытовые ситуации. Сюда можно отнести навязчивые мысли о незакрытой двери, невыключенном утюге, неровно висящих шторах или незавершенном разговоре.
Расстройство всегда прогрессирует и всегда мешает жить полной жизнью.
2. Вам плохо физически
Физические проявления – частый симптом при тревожном расстройстве. Если вы отмечаете головокружения, сухость во рту, обильное потоотделение, головные боли, тошноту, то прислушайтесь к себе. Эти и другие симптомы могут быть сигналом того, что ваша нервная система перегружена и не справляется с нагрузкой, поэтому отправляет определенные сигналы в мозг. Мозг воспринимает это, как опасность и готовит тело к борьбе. При реальной угрозе такая реакция может спасти жизнь, но в ее отсутствие с вами останутся только неприятные физические ощущения. Пока не уйдет тревога.
При этом важно понимать, что диагностировать себе расстройство из-за одной головной боли – неразумно. Потому что эти проявления могут быть результатом реальных физических заболеваний. Поэтому решать такие вопросы всегда нужно с врачом и только с ним!
3. Вы почти всегда чувствуете себя уставшим
Гормон стресса кортизол вырабатывается как ответ на беспокойство. Реальна ли ваша проблема – не имеет значения. В ответ на это мозг «получает задание» избавиться от проблемы и начинает усиленно работать. Так как тревожность при расстройстве может вообще никуда не уходить, гормон вырабатывается постоянно и заставляет мозг трудиться над «решением» изо дня в день. Поэтому совершенно неудивительно, что человек всегда чувствует себя уставшим.
В этом случае, как и во всех остальных, тоже не стоит сразу диагностировать себе тревожность. Хроническая усталость может быть симптомом других заболеваний, например депрессии. Или сигнализировать о том, что вы слишком много работаете.
4. Вам сложно усидеть на одном месте
Этот симптом чаще присущ детям, но все же есть исключения. Пациенты с гиперактивностью не могут долго находиться в покое, длительное время концентрировать внимание на чем-либо. При этом в случае с детьми бывает сложно заметить изменения, потому что они по своей природе чаще всего активны.
Если на протяжении полугода вы замечаете у себя или у ребенка сверхактивное поведение, неусидчивость, то это повод обратиться за консультацией.
5. Вы не можете сконцентрироваться
Этот пункт во многом схож с предыдущим, но неусидчивость – все же больше про физическую активность. Когда человек действительно не может долго усидеть на одном месте и ему нужно постоянно находиться в движении.
А неспособность сфокусироваться характеризуется неспособностью вникнуть, сосредоточиться на какой-то задаче. Этот симптом также часто встречается у детей с тревожным расстройством.
Взрослые в этом случае могут пойти не по тому пути и посчитать себя ленивыми, неамбициозными. Начать искать способы для мотивации, учиться самодисциплине.
На самом же деле они не смогут ничего сделать, потому что мозг тратит слишком много сил на борьбу с «угрозой» от тревоги и у него не остается ресурса на решение других задач. Многие пациенты отмечают, что уровень рассеянности напрямую зависит от степени беспокойства.
Именно поэтому при тревожных расстройствах у человека падает работоспособность или обучаемость. Он хуже запоминает информацию, медленнее выполняет даже самые стандартные задания.
6. Вы легко раздражаетесь
Нервная система тревожного человека перегружена. Поэтому вещи, которые в обычное время он бы даже не заметил, могут выводить из себя. Обострение тревожного расстройства приводит к росту раздражительности у подавляющего количества пациентов. И, к сожалению, они почти не могут себя контролировать. Но самое печальное – они не понимают, почему вдруг стали такими нервными, и это может здорово усугубить проблему.
Человек кому-то хамит, а потом раздражается за это на себя. Формируется целый эмоциональный ком, который может привести к дополнительной нагрузке на нервную систему. И человек от отчаяния становится еще более потерянным.
Легче, если вы понимаете, в чем проблема. Когда вы осознаете, что ваши реакции и ваши эмоции – симптом, вы можете относиться к ним так же, то есть терапевтически. Использовать дыхание, проговаривать свои чувства, уйти оттуда, где вам плохо, в конце концов.
Хорошая новость – раздражительность уйдет, когда вы справитесь с тревожным расстройством.
7. Ваше тело всегда находится в напряжении
Ровно так же, как и мозг, наше тело всегда реагирует на стресс. Почему? Потому что мозг готовит его к сопротивлению – есть вероятность, что придется бежать или что-то еще. Поэтому сокращаются мышцы.
При реальной опасности это проходит, когда опасность минует. Но при тревожности, когда в реальности никакой опасности нет, мышцы так и остаются напряженными. Некоторые сжимают кулаки или челюсть, у других тело реагирует в формате спазмов и зажимов, в худших случаях человек настолько зажат, что не в состоянии нормально двигаться.
При таких симптомах советуют занятия спортом или хотя бы ввести в свой распорядок элементарную активность: прогулки, зарядку. Так вы сможете взять под контроль свое тело, давать выход стрессу.
Также хорошо работают медитации, дыхательные практики – все, что помогает вам расслабиться.
8. Вы не понаслышке знакомы с бессонницей
Переживания и перебои со сном перед важными событиями – нормально. Но если вы часто не можете уснуть без каких-либо серьезных на то причин, это может свидетельствовать о наличии тревожного расстройства.
Часто тревожность проявляется в том числе и внезапными пробуждениями посреди ночи. В итоге люди не высыпаются и не чувствуют себя отдохнувшими. От этого их состояние только усугубляется. Вы когда-нибудь думали перед сном о том, что сможете заснуть? Действует лучше кофе, верно?
Ученые до сих пор не могут точно сказать, что появляется сначала: тревога или бессонница. Но с полной уверенностью можно заявить, что обе они усиливают друг друга.
Если вы столкнулись с такой проблемой, решать ее нужно как можно скорее. И дело даже не в возможном тревожном расстройстве – нарушения сна могут привести к проблемам с сердцем, сахарному диабету и даже ожирению.
9. У вас есть фобии
Иррациональные страхи – тип тревожного расстройства. Они напрямую влияют на качество жизни человека и его выбор. Например, многие люди боятся лететь на самолете, поэтому даже при ощутимом дискомфорте человек с серьезной аэрофобией выберет поезд или автомобиль.
Часто причинами для фобий становятся реальные опасные ситуации, иногда же это полностью надуманный страх. Но в любом случае неспособность успокоиться в отсутствие реальной угрозы не норма, и при такое проблеме нужно обратиться к специалистам.
Должна отметить, что люди с фобиями часто не спешат от них избавляться. Ну, боюсь пауков – значит буду просто стараться их избегать. Но расстройство имеет свойство прогрессировать и однажды может очень плохо отразиться на качестве вашей жизни.
10. Вы придираетесь к себе и окружающим
Перфекционизм приводит к тревожным расстройствам, и это уже установленный факт. Человек, который осуждает себя за то, что не может сделать все идеально, обречен на постоянные тревоги и стресс.
Потому что, как известно, нет предела совершенству, и перфекционист может натирать один и тот же стакан до блеска, но он для него все равно не будет блестеть «как надо». В итоге человек никогда не получает удовольствия от процесса, результата, а еще часто отказывается от новых интересных предложений, потому что боится что-то не сделать идеально.
Перфекционисты могут годами вынашивать план поездки или какого-то проекта, но так и не приступить к нему из-за повышенной тревоги за результат. В итоге интеллектуалы с гениальными идеями остаются в тени, а кто-то менее талантливый, но более смелый и без тревожностей, добивается успеха. Сталкивались с такими ситуациями?
Тревога перед сном: как справиться?
Большинство из нас хоть раз не могли уснуть из-за тревожных мыслей. Некоторые не спят ночи напролет, некоторые – просыпаются посреди сна. В любом случае это мешает нормально жить, ухудшает самочувствие и только усиливает тревогу.
Бывает непросто успокоиться: не помогает ни подсчет овечек, ни стакан воды. Но есть методы, которые позволят снизить уровень тревоги и помогут вернуться к нормальному сну.
1. Дыхание – наше все!
Дыханию в этой книге отведено немало места. И это не просто так! Я понимаю, что совет «дыши» кажется банальным, но, он основа основ в вопросах самоуспокоения. О правильном дыхании говорят в спорте, йоге, в духовных практиках и психологии. Оно помогает сконцентрироваться, настроить работу организма на нужный лад, расслабиться и даже уснуть.
Поэтому при тревожности перед сном рекомендую заострить внимание на том, как вы дышите. Успокойтесь, займите удобную позу и делайте глубокий вдох и долгий выдох, ощутите, как кислород проходит по телу и помогает телу расслабиться.
2. Выберите любимую позу
Проще говоря – создайте себе комфортные условия для сна. Приготовьте свое любимое постельное белье, прохладную подушку – все, что хоть как-то помогает почувствовать себя хорошо. Пусть отход ко сну станет неким ритуалом: например, приучите себя читать перед тем, как отправиться в постель, или слушать любимую музыку.
Обязательно исключите телефон и социальные сети за час до и после сна. А также старайтесь соблюдать режим: ложитесь спать до полуночи и в одно время.
Вспомните, в каком положении вам уютнее и комфортнее всего засыпать.
Некоторым кажется, что работа с тревогой должна идти через сопротивление. Что-то вроде вызова самому себе: «Я что, не справлюсь с какими-то глупыми мыслями?» Но это все только усугубляет ситуацию. Отнеситесь к себе с любовью и постарайтесь окутать себя заботой.
И если вам удобно спать звездой на всю кровать, то спите именно так.
3.Выписывайте тревоги
Навязчивые мысли требуют от нас поиска решения. Перед сном мы то и дело пытаемся найти лучшие слова, чтобы завтра сообщить начальнику, что презентация не доделана, или придумать способ успеть в три места одновременно. Или представляем, что делать, если не получится совершить запланированное. Или еще… сотни вещей!
Нам кажется, что нужно сию же минуту найти решение этой проблеме. Но на самом деле еще нет ни проблемы, ни решения. А есть вы и мягкая постель. Выпишите свои тревожные мысли на бумагу и пообещайте себе подумать над этим завтра – ведь именно так поступала героиня известной саги «Унесенные ветром». Так вы немного «обманете» мозг – заключите с ним сделку.
Также справиться с гнетущими мыслями помогает обычный свет. Да-да, дети не просто так засыпают с включенной лампочкой: «монстры», таящиеся в темноте, – не что иное, как тревоги. Купите себе уютный ночник и прогоните своих «чудовищ».
Используйте для успокоения любые средства, которые вам помогают. Выйдите прогуляться на балкон, поговорите с близкими. Ваша задача – переключить внимание.
Но бывают ситуации, когда не спасает ничего! Время от времени каждый из нас сталкивается с бессонницей – это нормально. Не мучайте себя, не стоит до утра ворочаться в постели, злиться на то, что на работу вставать через три часа, а вы уже понимаете, что завтра будете «вареным». Постарайтесь отпустить ситуацию.
Включите любимый фильм, начните давно ждущую вас книгу, разберите шкаф, пойдите прогуляться. Да, вы все равно не выспитесь. Но займетесь чем-то, что может вас даже порадовать.
Фобии и тревожность
Фобии – одна из причин возникновения тревожных расстройств. По большому счету одно невозможно без другого. Потому что при фобиях у людей возникает опредмеченнная тревога, страх определенных ситуаций или объектов (внешних по отношению к субъекту), не представляющих реальной опасности.[7 - https://psychiatr.ru/download/4239?view=1&name=КРЗ_Тревожно-фобические+расстройства.pdf]
Хочу подробнее рассмотреть эту тему, чтобы внести еще больше ясности в понятие тревожности. Для этого поговорим о том, что является предпосылками для возникновения фобий, а также обсудим, какими они бывают.
Факторы, которые влияют на возникновение
фобий
1. Психологические
Особенности такой личности заметны еще в детстве. Очень робкие, боязливые дети с повышенной впечатлительностью. Они изначально склонны больше воспринимать отрицательные эмоции и больше переживать, чем сверстники.
2. Социальные
Здесь роль играют трагические события в детстве, которые нанесли ребенку травму. Это может быть катастрофа, расставание с родителями из-за развода, смерть близких, серьезная болезнь и другие.
3. Генетические и физиологические
Ученые до сих пор изучают воздействие наследственности, а также влияние различных процессов в организме на возникновение фобий.
Известно, например, что повышенная концентрация воспалительных маркеров может привести к активации стрессовой реакции центральных и периферических иммунных клеток, высвобождению цитокинов. Также социальная тревожность дополнительно характеризуется повышенной реакцией кортизола и более низким уровнем тестостерона.
Соответственно, наравне с другими факторами, физиологические и генетические могут усилить фобии или спровоцировать их появление.[8 - https://psychiatr.ru/download/4239?view=1&name=КРЗ_Тревожно-фобические+расстройства.pdf]
Тревожно-фобические расстройства
Тревожно-фобическое расстройство (другие названия – обсессивно-фобическое расстройство, невроз навязчивости, обсессивно-фобический невроз) – это невротическое расстройство, вызывающее фобии, обсессивные (навязчивые) состояния, внезапно возникающие страхи и мысли. Обсессивные состояния мучают больного, при этом он не может избавиться от них без посторонней помощи.[9 - https://klinika4.ru/services/psychotherapy/trevoga-i-fobii.html]
Виды тревожно-фобических расстройств:
1. Агорафобия – это страх открытого пространства, открытых дверей, расстройство психики, в рамках которого появляется страх скопления людей.
При этом расстройстве человек годами может не покидать свой дом или другое безопасное, на его взгляд, место.
Название этому расстройству в 1871 году дал немецкий психиатр Карл Вестфаль. Он выявил агорафобию у людей, которые боялись общественных мест и не могли в них находиться без сопровождения близких. В основном это были торговые площади и базары, поэтому дословно термин означает «страх перед местом, где происходит торговля».
?
Причин возникновения агорафобии много, одна из них – панические атаки. Но это палка о двух концах: расстройство может начаться с приступа панической атаки и может вызвать такой приступ.
Проследить последовательность, при которой панические атаки приводят к агорафобии, довольно легко.
Статистически большинство приступов панических атак происходит в общественных местах с большим скоплением людей. Уже после первого опыта человек испытывает тревогу при необходимости вернуться в такое место – например, метро или торговый центр.
Потом приступы повторяются и человек специально начинает избегать всех «точек», где ему становилось не по себе. Со временем он может отказаться от дальних поездок, походов в ресторан, проезда на общественном транспорте… Больной будет избегать любых людных мест и, в конце концов, практически перестанет выходить из дома.
2. Панические атаки сами по себе могут свидетельствовать о тревожно-фобическом расстройстве. Панические атаки – это внезапный страх смерти, который сопровождается рядом неприятных ощущений: нехваткой воздуха, головокружениями, тахикардией и другими.
Паническим атакам в этой книге отведена целая глава, поэтому вы еще узнаете детали этого расстройства.
3. Ипохондрия – страх заболеть. Человек усиленно ищет у себя всевозможные симптомы, находит им «подтверждение» и впадает в панику от этого осознания. Ипохондрики – постоянные гости у врачей, они регулярно проверяют свое здоровье.
Казалось бы – это хорошо, но людям все эти переживания доставляют колоссальный дискомфорт. В первую очередь – психологический.
4. Социальные фобии – страх внимания и оценки общества.
При разных формах этого расстройства человек может опасаться как выступления перед большой аудиторией, так и обычного телефонного звонка.
Социальные фобии значительно ухудшают социальную жизнь – в некоторых ситуациях человеку сложно в принципе завязать отношения, так как решение любого повседневного вопроса с участием других людей превращается в пытку.
Аналогично агорафобии, при крайней степени социальных фобий человек начинает избегать любых ситуаций, связанных с фобией, и закрывается в себе. Это очень снижает качество жизни, потому что человеку приходится выбирать те области для работы/покупок/любых действий, где нет людей.
Социальные фобии проявляются в физических симптомах: головокружении, учащенном сердцебиении, треморе, потливости, сухости во рту и других.
Человек постоянно находится в состоянии тревоги: переживает, что его унизят или он обязательно окажется в неловком положении.
