скачать книгу бесплатно
Примечание: На первый взгляд поза кажется очень простой. Однако, эта поза является основой, базой для выполнения целого ряда других более сложных асан. Закрыв глаза, вы скорее всего почувствуйте колебания, покачивание и неустойчивость. Это отражение вашего внутреннего состояния. Расслабьтесь, сохраняя правильное выполнение позы.
Существует также вариант тадасаны с вытянутыми вверх руками. Руки вытянуты вверх над головой, ладони сложены. Шея не напряжена. Освойте оба варианта, отмечая для себя отличия во внутренних ощущениях.
В тадасане можно выполнять медитативные практики.
Концентрация: на внутренних ощущениях и дыхании.
Польза: В психологическом плане практика тадасаны помогает обрести спокойствие и уверенность в жизни, твердость и устойчивость горы. Ощущение настоящего момента. Эмоциональная устойчивость. Способствует устранению энергетических блоков и выравниваю энергий. Оказывает общеоздоравливающее воздействие на тело.
Тирьяка-тадасана (поза дерева, гнущегося под напором ветра)
«Тирьяк» – наклон в сторону. Встаньте в тадасану, расставьте ноги примерно на ширину плеч. Со вдохом поднимитесь на цыпочки и вытяните руки вверх, в конечном положении сплетите пальцы рук и разверните ладони вверх. Почувствуйте вытяжение во всем теле. Задержите дыхание на удобное для вас время. Балансируйте. С выдохом, не опускаясь на пятки наклонитесь вправо. Задержите дыхание. Со вдохом встаньте прямо. Задержка дыхания. С выдохом наклонитесь в левую сторону. Со вдохом вернитесь в прямое положение. С выдохом опустите пятки на пол и вернитесь в тадасану. Это один полный цикл. Выполните 3 – 10 циклов.
Примечание: Можно выполнять эту асану не поднимаясь на цыпочки. Если задержка дыхания даже на короткое время в любом из положений для вас нежелательна по состоянию здоровья – дышите свободно. Опускаться на пятки в конце каждого цикла не обязательно.
Концентрация: На равновесии или дыхании. На муладхара чакре.
Противопоказания: Боли в позвоночнике или суставах при выполнении асаны.
Польза: Улучшается гибкость. Устраняются энергетические блоки. Тонизируются мышцы. Особо рекомендуется людям, занятым сидячей работой, так как происходит благотворное воздействие на шею и плечевой пояс. Ощущается легкость в теле и уме.
Эка пада пранамасана (поза молящегося на одной ноге)
Встаньте в тадасану. Согните одну ногу и положите ее ступню на внутреннюю поверхность бедра другой ноги. При этом пятка должна быть как можно ближе к промежности. Сложите ладони в «намасте» перед грудью, фиксируя взгляд на неподвижном объекте впереди себя. Старайтесь зафиксировать согнутую ногу в одной плоскости с телом. Выполните асану симметрично на другую сторону. Длительность фиксации позы 1—2 минуты и больше.
Варианты: Согнутая нога складывается в полулотос, то есть ступня находится на передней поверхности бедра.
Примечание: Когда вы легко сможете удерживать равновесие в асане, перейдите к ее выполнению с закрытыми глазами.
Концентрация: На неподвижном объекте или на удержании равновесия.
Польза: Развивает эмоциональную уравновешенность и стабильность. Укрепляются мышцы ног, ступни и колени. Душевное равновесие и спокойствие являются результатом выполнения данной асаны.
Врикшасана (поза дерева)
Встаньте в тадасану. Согните одну ногу и положите ее ступню на внутреннюю поверхность бедра другой ноги. При этом пятка должна быть как можно ближе к промежности. Сложите ладони в «намасте» перед грудью, фиксируя взгляд на неподвижном объекте впереди себя. Медленно поднимите сложенные руки над головой, вытягиваясь всем телом. В конечном положении руки касаются ушей. Старайтесь зафиксировать согнутую ногу в одной плоскости с телом. Выполните асану симметрично на другую сторону. «Укоренитесь», почувствовав силу и устойчивость дерева. Ощутите вытяжение во всем теле.
Варианты: 1. Согнутая нога складывается в полулотос, то есть ступня находится на передней поверхности бедра.
2. В конечном положении позы приподнимитесь на цыпочки.
Примечание: Эту асану часто делают совместно с эка пада пранамасаной. В этом случае не опуская ногу поднимите руки над головой. Когда вы легко сможете удерживать равновесие в асане, перейдите к ее выполнению с закрытыми глазами.
Концентрация: На неподвижном объекте или на удержании равновесия.
Польза: Развивает эмоциональную уравновешенность и стабильность. Укрепляются мышцы ног, ступни и колени. Улучшается гибкость позвоночника и тела в целом.
Уттхита хаста падангуштхасана
«Уттхита» – вытянутый. «Хаста» – рука, кисть. «Пада» – нога. «Ангуштха» – большой палец.
Встаньте в тадасану. Согните одну ногу в колене и поднимите ее вверх. Возьмитесь одноименной рукой за большой палец поднятой ноги. С выдохом выпрямите ногу в сторону. Свободную руку вытяните в сторону и вверх. Дышите свободно. Находитесь в асане комфортное время, затем вернитесь в тадасану. Сделайте асану на другую сторону.
Варианты: Поднятая правая нога выпрямляется и вытягивается вправо, вперёд и влево. Левая нога – влево, вперёд и вправо.
Примечание: Асану можно также выполнять, выпрямляя ногу вперед.
Концентрация: На удержании равновесия.
Польза: Улучшает равновесие. Помогает обрести контроль над эмоциями и успокоить ум. Тонизирует мышцы ног.
Натавара асана (поза Непревзойденного Танцора)
Натавара – здесь переводится как лучший из танцоров (актеров), подразумевая Шри Кришну, восьмого аватара Вишну. В йогических писаниях Кришна часто ассоциируется с сутью великой космической игры майи, пеленой иллюзорной реальности омрачающей сознания существ, вовлекая их в бесконечный цикл рождений и смертей.
Встаньте в тадасану. Правую ногу заведите за левую так, чтобы внешняя поверхность её стопы касалась ступни левой ноги. Руки фиксируются в положении, напоминающем игру на флейте. Голова повернута в противоположную от рук сторону. Асану можно выполнять сколь угодно долго в пределах комфорта. Вернуться в исходное положение и выполнить асану симметрично. По мере освоения можно делать с закрытыми глазами.
Примечание: Асана не имеет ярко выраженного воздействия на физическое тело. В тоже время обладает глубоким психологическим и духовным потенциалом.
Концентрация: На удержании равновесия. На аджна чакре. На сути асаны.
Польза: Успокаивает ум, развивает концентрацию и уравновешенность. При понимании сути асаны способствует просветлению разума и осознанию вечности души.
Гарудасана (поза орла)
Гаруда – легендарный орел, царь птиц и носитель Шри Вишну, согласно ведическим преданиям. Гаруду обычно изображают человекообразным существом с орлиным клювом, золотыми крыльями и сильными когтистыми лапами. Движение его крыльев порождало бурю, блеск оперения Гаруды был так силен, что затмевал даже сияние солнца. Гаруда обладал способностью увеличивать свою силу настолько, насколько ему это было нужно.
Встаньте в тадасану. Расслабьтесь, почувствуйте свое тело. Обвейте правую ногу вокруг левой как на рисунке. Правое бедро у вас будет находиться поверх левого. Правая ступня внешней поверхностью касается левой икры.
Теперь обвейте правой рукой левую руку, расположив их перед грудью. Предплечья и кисти направлены вверх. Слегка присядьте на левой ноге до того уровня, когда пальцы правой ноги коснутся пола. Выполните асану на другую сторону. Как и в предыдущем варианте асану можно удерживать сколь угодно длительное время без ощущения дискомфорта.
Примечание: Первое время при освоении позы можно помогать себе рукой, заводя одну ногу за другую.
Концентрация: На неподвижном объекте или на удержании равновесия.
Противопоказания: травмы коленей, локтей или запястий.
Польза: Развивается эмоциональная уравновешенность и стабильность. Укрепляются мышцы ног, ступни и колени, но в большей степени, чем в Натавара асане. Полезна при проблемах с суставами, при пояснично-крестцовом радикулите. Рекомендуется при ревматизме рук и ног. Снимает отечность ног. Даёт прилив сил и энергии, создаёт чувство лёгкости, устойчивости и уверенности в жизни.
Эка падасана (поза аиста или стойка на одной ноге)
Встаньте в тадасану. Со вдохом вытяните прямые руки вверх над головой и переплетите пальцы. Сохраняя чувство вытяжения в теле и удерживая равновесие с выдохом наклонитесь вперед. Одновременно с наклоном тела поднимайте правю ногу. В конечном положении руки, туловище и правая нога вытягиваются в одну линию. Фиксируйте позу на комфортное для вас время, дыша свободно и естественно. Затем выполните асану на другую сторону.
Польза: Улучшает состояние позвоночника. Приносит эмоциональную легкость и стабильность. Полезна для органов брюшной полости.
Бакасана (поза подъемного крана)
Встаньте в тадасану. Со вдохом поднимите руки вверх. Почувствуйте вытяжение в теле. С выдохом медленно наклонитесь вниз и возьмитесь обеими руками за пальцы левой ноги. Одновременно с наклоном поднимайте правую ногу вверх. Обе ноги прямые. В конечном положении находитесь комфортное для себя время. Вернитесь в тадасану и выполните асану симметрично.
Примечание: В начале освоения асаны многим бывает трудно ухватиться руками за пальцы ног и удерживать равновесие. Можете опереться на пол или взяться за голень.
Концентрация: На удержании равновесия
Польза: Заметно улучшается координация движений и чувство равновесия. Асана дает благотворный эффект перевернутых поз. Полезна для нервной системы. Укрепляет тело и оздоравливает поясничный отдел позвоночника.
Ардха баддха падмоттанасана (полулотос стоя на одной ноге)
«Ардха» – полу, половина. «Баддха» – связанный. «Падма» – лотос. «Уттана» – растянутый, вытянутый.
Встаньте в тадасану. Расслабьтесь, затем согните в колене правую ногу и положите ступню на бедро левой ноги ближе к паховой области. Со вдохом вытяните руки вверх, почувствовав вытяжение в теле. Переплетите пальцы рук и с выдохом наклонитесь, положив ладони рук на левую ступню или на пол. Левая нога прямая, не напряжена. Зафиксируйте конечное положение на 1—2 минуты, дыша спокойно и естественно. Повторите асану симметрично.
Концентрация: На равновесии или дыхании.
Противопоказания: Смещение межпозвоночных дисков, пояснично-крестцовый радикулит и проблемы с коленным суставом.
Польза: Улучшается координация движений и чувство равновесия. Асана дает благотворный эффект перевернутых поз. Полезна для нервной системы. Укрепляет мышцы ног.
Ардха Чандрасана (позу полумесяца)
Из положения Тадасаны наклонитесь вперед и коснитесь ладонью (или пальцами) левой руки пола чуть левее воображаемой линии проходящей по внешней стороне левой стопы. Одновременно поднимите правую ногу вверх до одного уровня с линией таза или немного выше.
На вдохе разверните корпус вправо и поднимите правую руку вверх. Разворот корпуса является самым сложным в выполнении данной асаны! Постарайтесь сделать это спокойно и без спешки. Балансируйте в таком положении от 30 секунд до 1 минуты. Затем вернитесь в Тадасану и выполните упражнение зеркально на другую сторону.
Примечание: Вместо подъема свободной руки вверх ее можно оставить вытянутой вдоль туловища или вытянуть в сторону головы.
Концентрация: на удержании равновесия.
Противопоказания: не рекомендуется при частых головных болях, бессоннице и пониженном давлении крови. Не делать при диарее.
Польза: Улучшается координация движений, чувство равновесия и концентрация внимания. Благотворно сказывается на состоянии мышц всего тела. Оказывает общеоздоравливающее воздействие на легкие, сердце и органы пищеварения.
Ардха Чандра Чапасана (поза сахарного тростника)
Эта поза является продолжением Ардха чандрасаны и при достаточно опыте может выполняться в едином цикле. Из положения Ардха чандрасаны согните свободную ногу в колене и возьмитесь свободной рукой за внешнюю сторону стопы. Постарайтесь насколько возможно вытянуть поднятую вверх ногу, еще больше «раскрывая» грудную клетку и плечевой пояс.
Балансируйте в таком положении от 20 секунд до 1 минуты. Затем вернитесь в Тадасану и выполните упражнение зеркально на другую сторону.
Примечание: Существует вариант данной асаны со скруткой тела. Пола касается рука, противоположная ноге. Захват свободной ноги осуществляется противоположной рукой.
Концентрация: на удержании равновесия.
Противопоказания: не рекомендуется при частых головных болях, бессоннице и пониженном давлении крови. Не делать при диарее.
Польза: Обладает всеми положительными свойствами Ардха чандрасаны, но оказывает более интенсивное воздействие на некоторые органы и части тела, в том числе на грудную клетку и верхнюю часть спины.
Натараджа асана (царь танца)
Натараджа – царь танца, одно из имен господа Шивы. Встаньте в тадасану. Отведите правую ногу назад и вверх. Слегка прогнувшись возьмитесь правой рукой за лодыжку правой ноги. Левую руку поднимите вперед и вверх, ощутив вытяжение в теле. Пальцы сложите в джняна мудру (кончики большого и указательного пальца соприкасаются, три других пальца вытянуты). Взгляд направлен на пальцы вытянутой руки. Удерживайте такое положение комфортное для вас время. Вернитесь в тадасану. Выполните асану на другую сторону.
Концентрация: На удержании равновесия или аджна чакре.
Польза: Развивает силу и гибкость тела. Способствует обретению контроля над эмоциями. Развивает равновесие и уверенность в себе. Помогает контролировать ум.
Ватаянасана (поза лошади)
«Ватаяна» – лошадь. Встаньте в тадасану. Левую ногу согните в колене и положите её ступню на правое бедро по возможности ближе к промежности. Сложите ладони в «намасте», поместив на уровне середины грудной клетки. Выполните медленный присед на правой ноге до касания левым коленом пола. Зафиксируйте это положение на приемлемое время. Не перенапрягайте мышцы и не перегружайте коленный сустав! Вернитесь в исходное положение. Выполните асану симметрично. Количество приседаний 1 – 10 раз на каждую ногу.
Важно! В освоении этой асаны есть несколько этапов. 1. Суметь зафиксировать стопу на бедре во время выполнения асаны. 2. Сохранять равновесие при приседании не меняя положение рук. 3. Коснуться коленом согнутой ноги пола и удержаться в таком положении.
Примечание: Постепенно осваивайте позу, учитывая свои физические возможности. Когда сможете удерживать равновесие в асане добавьте контроль над дыханием. Перед приседом сделайте вдох. Во время приседания вниз и подъема вверх – задержка. Выдохните, вернувшись в исходное положение. Первое время можно придерживаться руками, за что-то, перераспределяя нагрузку и частично снимая её с ноги.
Концентрация: На удержании равновесия
Польза: Асана развивает способность удерживать равновесие в движении. Усиливает концентрацию. Очень хорошо развивает мышцы голени. Полезна для почек. Поддерживает здоровье простаты и семенных протоков.
Падангуштхасана (баланс на цыпочках с упором на одну ногу)
«Пада» – нога. «Ангуштха» – большой палец или пальцы ног. Из положения тадасаны согните одну ногу в колене и положите её ступню на бедро другой ноги. Сложите руки перед грудью в жесте намасте. Успокоите ум и ощутите состояние равновесия в таком положении. Уберите жест намасте. Наклоняйте тело вперёд, пока не коснётесь кончиками пальцев рук пола. Сгибайте опорную ногу в колене, перенося вес тела со стопы на цыпочки в конечном положении. По мере сгибания ноги в колене можно частично переносить вес тела с ноги на руки, снимая таким образом излишнюю нагрузку с колена. Руки помогают также в удержании равновесия. В конечном положении пятка касается ягодицы и бедро лежит на голени согнутой ноги. Сложите руки в намасте. Сохраняйте равновесие в конечном положении удобное для вас время. Успехом в освоении позы будет сохранение равновесия с закрытыми глазами. Помогая себе руками поднимитесь. Выполните асану зеркально на другую сторону.
Концентрация: На поддержании равновесия или неподвижном объекте.
Противопоказания: Травмы и заболевания ног, особенно коленей и стоп.
Польза практики: Помогает выработать физическую и психологическую устойчивость. Укрепляет мышцы и суставы ног. Тонизирует мышцы живота. Устраняет плоскостопие. Используется в йога-терапии для комплексного лечения сперматореи. Помогает удерживать обет безбрачия.
Саматвамасана (балансирование на цыпочках)
Это более простой вариант балансирования на цыпочках, чем Падангуштхасана. Встаньте в тадасану, сложив руки в намасте перед грудью. Стопы можно поставить на ширину таза. Расслабьтесь и сосредоточьтесь на внутренних ощущениях. Опуститесь на корточки, при этом бедра лежат на голенях. Затем приподнимаясь перенесите вес тела на цыпочки. В конечном положении бедра параллельны полу, спина прямая. Сохраняйте позу комфортное для вас время. Глаза желательно закрыть. Поза не является сложной, но хорошо укрепляет лодыжки и при выполнении с закрытыми глазами развивает внутреннюю стабильность и чувство равновесия. Часто используется при подготовке к выполнению более продвинутых асан.
Противопоказания: Травмы и заболевания ног, особенно коленей и стоп.
Польза практики: Помогает выработать физическую и психологическую устойчивость. Укрепляет мышцы и суставы ног. Помогает выработать уверенность в собственных силах и контролировать собственное тело, особенно это касается варианта с закрытыми глазами.
Васиштхасана (поза мудреца Васиштхи)
Васиштха, согласно ведическим писаниям является одним из семи сыновей, рожденных непосредственно разумом творца Брахмы. Господь Брахма сотворил семь великих риши. Это были Маричи, Ангирас, Атри, Пуластья, Пулаха, Криту, Васиштха. После он создал полубогов. От полубогов происходят разнообразные живые существа – люди, животные, деревья, птицы, звери и все обитатели разных миров.
Васиштха знаменит как автор нескольких гимнов Ригведы, как духовный учитель правителей Солнечной династии, всегда соблюдавший строжайшую приверженность исполнению долга и обрядов, предписанных священными писаниями. Васиштха был гуру Рамы (седьмого аватара Вишну), сына легендарного царя Дашаратхи. Васиштха имел семью и обучал людей совершенной медицине сиддхов. Считается, что именно риши Васиштха передал в дар людям великую Гаятри мантру, ведущую человека к полной реализации. Он же является автором книги «Йога Васиштха» – фундаментального труда по духовному развитию, проясняющему разум и дающему ответы практически на все вопросы.
Опуститесь на левый бок. Согните левую руку и положите левую ладонь под левое плечо. Пальцы обращены в сторону головы. Тело лежит ровно, вытянувшись в одну линию. Правая нога лежит на левой. Правая рука вытянута и лежит на правом боку. Выпрямите левую руку, поднимая за счет ее силы все тело. В этом положении вы касаетесь пола ладонью левой руки и стопой левой ноги.
Теперь согните правую ногу и ухватитесь правой рукой за большой палец ноги. Выпрямите правую ногу, оставаясь в таком положении на удобное для вас время. Дышите спокойно. Вернитесь в положение на боку. Можно выполнить до 5 подъемов-опусканий на каждую сторону. Сделайте асану на другую сторону.
Примечание: Большинству людей приходится осваивать асану в несколько этапов. 1. Научиться поднимать тело за счет силы одной руки. 2. Научиться удерживать тело без захвата рукой большого пальца ноги. На этом этапе важно научиться расслаблять мышцы, не участвующие в удержании тела. 3. Принять полную правильную позу.
Эту асану можно выполнять в облегченном варианте без захвата рукой большого пальца ноги. При этом одноименная рука и нога подняты вверх.
Концентрация: На удержании равновесия во время выполнения асаны. На работе мышц тела.
