скачать книгу бесплатно
Выберите 1—2 асаны для медитации и совершенствуйтесь в их освоении. Используйте практику остальных асан для того, чтобы подготовить тело и ум к выполнению медитативных асан. Лучшими для медитации в йоге считаются падмасана и сиддхасана (сиддхайони асана) в силу их особого воздействия на ум, тело и энергетику практикующего, о чем будет написано ниже. В буддизме часто используют ваджрасану.
Сукхасана (легкая поза)
Сукхасана является самой простой позой и рекомендуется для начинающих. Именно с неё и следует начать освоение асан данного раздела. Сядьте на коврик, скрестив ноги. Правую ступню положите под левое бедро. Левую ступню положите под голень правой ноги. Руки расслабьте и положите их вниз или вверх ладонями на колени. Позвоночник прямой. Голова держится ровно. Плечи расправлены. Закройте глаза. Очень важно следить за спиной, так как она имеет тенденцию со временем горбиться.
Примечание: В сукхасане важно научиться контролировать тело и ум.
Важно! Если по каким-либо причинам вы не в состоянии освоить классические асаны для медитации, это не повод отчаиваться. Для медитации можно успешно применять и сукхасану.
Польза: Сукхасана подготавливает тело и сознание к выполнению более сложных медитативных асан. Дает возможность комфортно, длительно и неподвижно фиксировать тело с прямой спиной. Укрепляет спину и успокаивает ум. Оказывает общеоздоравливающее воздействие на тело и ум за счет гармонизации и расслабления.
Свастикасана (поза благополучия)
Свастика является древнейшим символом, встречающимся у разных народов. Обычно ассоциируется с движением солнца, удачей и процветанием. На санскрите «су» – добро, «асти» – благополучие, благосостояние.
Поза напоминает сукхасану, но стопы здесь находятся не под голенями противоположных ног, а заведены в подколенный сгиб между бедром и голенью. Сначала сгибается правая нога и ее пальцы заводятся в подколенный сгиб левой. Затем левая нога сгибается и приподнимается правое колено. Стопа просовывается снизу и пальцы заводятся в подколенный сгиб правой ноги. Таким образом, стопы оказываются зафиксированы между голенью и бедром противоположной ноги. Остальные детали выполнения, рекомендации и полезное действие идентичны сукхасане.
Противопоказания: Проблемы в области крестца.
Ваджрасана (поза молнии)
В переводе с санскрита «ваджра» означает алмаз или молния. Ваджра – сокрушительное оружие Индры, царя полубогов. В наше время имеет ритуальное и мистическое значение. В йоге ассоциируется с духовной энергией, несущей человеку свет и огонь. Опуститесь на колени, ягодицы лежат на пятках. Большие пальцы ног скрещены. Руки свободно лежат на коленях. Колени вместе.
Примечание: Ваджрасану можно выполнять как отдельно, так и в комплексе, переходя в неё, когда устанут ноги от длительного нахождения в асане со скрещенными ногами. Подходит для медитации людям с проблемами в области крестца.
Польза: Помимо основного эффекта медитативных асан, она полезна людям с нарушениями пищеварения. Укрепляет мышцы таза и улучшает его кровоснабжение. Помогает женщине подготовиться к родам. Активирует нижние энергетические центры.
Сиддхасана (поза совершенства)
Сиддхи – совершенства или особые способности. Сиддхасана – поза, дарующая сверхестественные для понимания большинства людей способности. Относится к числу наиболее важных поз в йоге и является одной из лучших для медитации. Сядьте на коврик. Скрестите ноги так, чтобы пятка правой ноги упиралась в промежность (муладхара чакра), а внутренняя часть стопы касалась левого бедра. Левая нога ложится поверх правой и ее пятка упирается в область лобка (свадхистана чакра), а пальцы заведены в подколенный сгиб.
Руки расслабьте и положите их вниз или вверх ладонями на колени. Позвоночник прямой. Голова держится ровно. Плечи расправлены. Закройте глаза.
Противопоказания: Проблемы в области крестца.
Польза: Одна из лучших поз для медитации. Помогает контролировать энергию муладхара и свадхистана чакры. Благоприятна для половой системы. Оказывает гармонизирующее и общеоздоравливающее воздействие на тело, ум и энергетическую систему.
Падмасана (поза лотоса)
«Падма» – священный лотос, олицетворяющий духовную чистоту и божественную красоту. Относится к числу наиболее важных поз в йоге и является одной из лучших для медитации. Сядьте на коврик, вытянув ноги перед собой. Согните одну ногу и положите ступню на бедро противоположной ноги. Согните другую ногу и положите ее сверху так, чтобы ступня лежала на бедре противоположной ноги. В конечном положении ноги перекрещены и стопы лежат на бедрах противоположных ног.
Руки расслабьте и положите их вниз или вверх ладонями на колени. Позвоночник прямой. Голова держится ровно. Плечи расправлены. Закройте глаза.
Примечание: Падмасана часто воспринимается как символ йоги и многие стремятся как можно скорее сесть в неё. Здесь следует соблюдать особую осторожность, так как коленный сустав приспособлен природой для сгибания вперед-назад, а не вправо-влево. Поэтому нужно стремится к тому, чтобы сделать тазобедренные суставы более гибкими и подвижными, выполняя соответствующие упражнения. Полезные асаны: баддха конасана, хануманасана, супта падангуштхасана, джану ширшасана, упавиштха конасана, ардха матсиендрасана. Предварительным успехом в освоении падмасаны будет свободное выполнение асан с полулотосом, то есть ступня одной ноги лежит на бедре другой, которая может быть при этом согнута в колене или выпрямлена.
Ошибки при освоении падмасаны: 1. Попытка выполнить падмасану, создавая неправильную нагрузку на колени. 2. Чрезмерное усердие при выполнении упражнений для раскрытия тазобедренного сустава – очень активные махи ногами или сильное вращение в тазобедренном суставе, силовые вытягивания в бок и в сторону, давление на раскрытие и т. п. 3. Игнорирование болевых ощущений. 4. Не разогретое и не подготовленное тело, попытка сесть в падмасану «между делом». Научитесь чувствовать своё тело и помните про ахимсу.
Противопоказания: Проблемы в области крестца.
Польза: Одна из лучших поз для медитации. Полезна для пищеварения. Приводит в равновесие все системы организма. Оказывает гармонизирующее и общеоздоравливающее воздействие на тело, ум и энергетическую систему.
Перевернутые асаны
Перевернутые асаны вызывают сильный прилив крови к мозгу. Пребывание некоторое время в любой из перевернутых асан обеспечивает обильное поступление крови в мозг, благодаря действию силы тяжести. Это способствует лучшему питанию клеток мозга и удалению токсинов. Улучшается как общее здоровье мозга, так и координация между мозговыми центрами и различными частями тела.
Гипофиз – главный регулятор эндокринной системы, также получает дополнительное кровоснабжение при выполнении перевернутых асан, что помогает ему функционировать более эффективно. Гармонизируется вся гормональная система.
Улучшается мышление, концентрация и работоспособность. Выполнение перевернутых асан приводит к избавлению от стрессов, неврозов и беспокойного состояния ума.
Особая ценность перевернутых асан в омолаживающем действии на весь организм. Согласно древним текстам, практика некоторых перевернутых асан буквально обращает время вспять.
Общие рекомендации по выполнению:
– После последнего приема пища должно пройти 3—4 часа.
– Не рекомендуется выполнять перевернутые асаны после силовых и динамичных упражнений.
– Начинающим не стоит спешить с освоением перевернутых асан. Полезно предварительно провести очищение организма и особенно крови. Желательно также ежедневное выполнение шаткарм (очистительных практик йоги).
– Перед выполнением асаны следует убедиться, что в случае падения вы не ударитесь о что-нибудь. Некоторые боятся выполнять перевернутые асаны из-за страха падения. На первых порах нужно быть готовым к этому и постелить что-то мягкое со стороны спины. В момент падения постараться расслабить тело и приземлиться помягче.
– Время удержания асаны должно начинаться от нескольких секунд и постепенно увеличиваться. В йоге спешить не стоит никогда. До того, как вы сможете выдерживать максимально рекомендуемое время для конкретной асаны может пройти несколько месяцев или даже лет. Прислушивайтесь к своему телу.
– Перевернутые асаны должны выполняться на специальном коврике для йоги.
– После перевернутых асан необходимо лечь в шавасану. Обычно минимальная длительность пребывания в шавасане равна времени удержания позы. Ваше дыхание и пульс должны восстановиться.
– Всегда учитывайте противопоказания к выполнению конкретных асан. Несмотря на высокую эффективность и пользу, в некоторых случаях лучше воздержаться от их выполнения.
Сарвангасана (стойка на плечах, в России часто называется «березка» и «свеча»)
«Сарва» – все. «Анга» – часть, конечность. Лягте на спину, расслабьтесь. Сложите ноги вместе, руки свободно лежат по сторонам тела ладонями к полу. Плавно при помощи рук поднимите прямые ноги, а затем и туловище в вертикальное положение.
Поддерживайте тело прямо при помощи рук. Туловище и ноги вытянуты на одной прямой линии. Подбородок упирается в грудь. Удерживайте позу первое время не более нескольких секунд, постепенно увеличивая длительность выполнения.
Дыхание в позе ровное и спокойное.
Рекомендуемое время фиксации позы – 3—5 минут. Максимальное время фиксации – 15 минут. Длительная фиксация часто делается для активации вишуддха чакры. В этом случае нужно удерживать внимание на этой чакре или ее атрибутах.
Примечание: Сначала вам возможно будет трудно вытянуть туловище и ноги в одну линию. Не спешите. Обычно, на освоение этой позы уходит от 2-х месяцев до одного года в зависимости от ваших индивидуальных особенностей. В сети порой можно встретить рекомендации о подкладывании одеяла под плечи или выполнение позы возле стены. Эти рекомендации относятся скорее к вредным и будут затруднять освоение, привязывая вас к внешним факторам. Если вы испытываете страх перед выполнением сарвангасаны или ширшасаны (стойка на голове, описана ниже) попросите кого-нибудь подстраховать вас. Обычно выполнение сарвангасаны не вызывает затруднений.
Важно! Во время удержания сарвангасаны не должно быть болевых ощущений в шее. Если такое происходит, возможно несколько вариантов: 1. Создание излишней нагрузки на шею – подкорректируйте позу. 2. Грыжа или другое нарушение в шейном отделе – откажитесь от выполнения, пока проблема не будет устранена.
Продвинутый вариант.
Тело и ноги вытянуты в одну прямую линию. Руки параллельно туловищу. Упор только на плечи. В этом варианте (Нираламба Сарвангасана, т.е. без поддержки) несколько сложнее удерживать равновесие, так как нет поддержки руками. К освоению можно переходить тогда, когда вы легко и без какого-либо дискомфорта можете удерживать правильно сарвангасану не менее 3-х минут.
Цикл: После сарвангасаны рекомендуется выполнять халасану (позу плуга) сразу или после небольшого отдыха в шавасане. Затем сделать матсиасану (позу рыбы) или уштрасану (позу верблюда) или супта-ваджрасану (поза спящей молнии), которые следует удерживать половину общего времени фиксации сарвангасаны и халасаны.
Важно! После выполнения сарвангасаны или вышеописанного цикла нужно перейти в шавасанану. Время – как минимум равно времени фиксации позы или цикла.
Ограничения: Сарвангасану и ее разновидности не рекомендуется практиковать людям, страдающим от высокого давления крови, внутричерепного давления или заболеваний сердца. Кровь, сильно загрязненная токсинами или вирусами. Также поза не рекомендуется при увеличенной щитовидной железе, печени или селезенке, при шейном спондилезе, выпадении межпозвоночного диска, ослабленных кровеносных сосудах глаз. Во время месячных.
Польза: Сарвангасана стимулирует щитовидную железу, восстанавливая ее правильную работу. Гармонизирует взаимодействие сердечно-сосудистой, пищеварительной, половой, эндокринной и нервной систем. В силу повышенного питания мозга кровью асана корректирует отклонения в развитии тела и излечивает различные психические расстройства. Развивает терпение и эмоциональную стабильность. Практика сарвангасаны помогает избавиться от астмы, бронхита, слоновьей болезни. Помогает в лечении геморроя. Способствует устранению жировых отложении на талии. Благоприятна для женской репродуктивной системы.
Эка Пада Сарвангасана (одна нога на пол)
«Эка» – один. «Пада» – нога, стопа. Часто выполняется в едином цикле с сарвангасаной в том случае, если последняя уже хорошо освоена. Из положения сарвангасаны с выдохом опустите правую ногу вниз за голову. Находитесь в таком положении 15—20 секунд. Мышцы обеих ног в тонусе и прямые. Поменяйте ноги местами.
Польза: Данный вариант помимо описанной выше пользы сарвангасаны благотворно воздействует на почки. Укрепляет и растягивает мышцы задней поверхности ног.
Паршваика Пада Сарвангасана (нога в сторону)
«Паршва» – бок. «Пада» – нога, стопа. Из положения сарвангасаны с выдохом одна нога опускается в сторону и вниз. Мышцы обеих ног в тонусе и прямые. Поменяйте ноги местами.
Важно! К выполнению данного варианта можно подходить в том случае, если сарвангасана уже хорошо освоена.
Польза: Данный вариант помимо описанной выше пользы сарвангасаны прорабатывает внутреннюю поверхность бедра.
Паршва Сарвангасана (скрученная Сарвангасана)
«Паршва» – бок. Из положения сарвангасаны выполняем скрутку тела. Скрутку можно усилить наклоном тела в сторону.
Польза: Данный вариант помимо описанной выше пользы сарвангасаны способствует развитию гибкости позвоночника. За счет скрутки происходит интенсивное воздействие на печень, поджелудочную железу и селезенку.
Важно! К выполнению данного варианта можно подходить в том случае, если сарвангасана и скрутки уже хорошо освоены.
Итог: Три описанных выше дополнительных варианта сарвангасаны придают определенную динамику и энергичность вашей практике, в тоже время оказывая дополнительный благотворный эффект на отдельные части тела.
Халасана (поза плуга)
«Хала» – плуг. Лягте на спину, руки вытяните вдоль тела, ладони поверните к полу. Медленно поднимайте прямые ноги до угла 90 градусов и не останавливая движение поднимите верхнюю часть туловища, продвинув ноги дальше, опустите их за голову. Руки остаются лежать ладонями вниз в исходном положении или сплетены в замок. Первое время можно поддерживать спину руками как в сарвангасане. В конечном положении постарайтесь расслабиться и выровнять дыхание. Выходить из халасаны следует плавно, постепенно опуская позвоночник на коврик. Начинать следует с нескольких секунд, постепенно увеличивая время фиксации. Максимально можно удерживать позу до 10 минут, если это не вызывает у вас дискомфорта.
Важно! Не должно быть давление на остистые отростки шейных позвонков. Выход из халасаны следует делать очень плавным, тело не должно шлепаться на пол.
Примечание: В халасану можно также перейти непосредственно из сарвангасаны, с выдохом опустив прямые ноги назад за голову. Все остальные детали остаются такими же. Халасану также можно выполнять в динамическом варианте до 10 циклов.
Дополнительный вариант: Если вы хорошо освоили основную форму, можете выполнить следующий вариант:
Подайте ноги еще дальше за голову, включив в работу шейный отдел позвоночника, прижав подбородок к грудине. Ухватитесь руками за пальцы ног.
Концентрация: Для духовного совершенствования можно сосредоточиться на вишуддха или манипура чакре. Или на дыхании, расслаблении мышц, внутренних ощущениях.
Ограничения: Те же, что и для сарвангасаны. Не рекомендуется при проблемах в спине (болевые ощущения) и крестце.
Польза: Халасана оказывает благотворное воздействие на органы брюшной полости, особенно на печень, почки и поджелудочную железу. Исчезают излишние жировые отложения на теле, активизируется аппетит. Благотворный эффект также сказывается на щитовидной и паращитовидной железе. Укрепляется и тонизируется позвоночник. Способствует устранению геморроя. Полезна при диабете.
Карнапидасана (поза давления на уши)
«Карна» – уши. «Пида» – давление. Относится к разновидностям халасаны. Из положения халасаны согните ноги в коленях, подтяните их к голове. Прижмите колени к ушам. Как и в первом варианте халасаны руки могут быть за спиной или поддерживать спину.
Ограничения: Те же, что и для халасаны. Не рекомендуется при пупочной грыже.
Польза: Благотворный эффект халасаны. Многие люди находят карнапидасану более удобной и расслабляющей. Успокаивается ум.
Ширшасана (стойка на голове)
«Ширша» – голова. Встаньте на колени. Наклонитесь вперед, положите предплечья на пол углом друг к другу. Переплетите пальцы. Упритесь макушкой в пол. Сплетенные пальцы рук крепко лежат на голове. Приподнимите ягодицы так, чтобы тело приняло вертикальное положение. Согните ноги в коленях и аккуратно перенесите вес тела на руки и голову. Оторвите ноги от земли, прижав бедра к животу и грудной клетке. Балансируйте в таком положении. Медленно поднимите ноги вверх и выпрямите их. Оставайтесь в таком положении несколько секунд, постепенно увеличивая время фиксации позы. Оптимальное удержания позы 2—5 минут. В целях духовного совершенствования и решения определенных проблем со здоровьем можно находиться в ширшасане до получаса, если это не вызывает затруднений.
Примечания: Некоторые люди боятся принимать стойку на голове по ряду причин, среди которых можно выделить следующие: 1. Слабая шея. Укрепить шею и уверенность в себе можно практикой в течении нескольких месяцев гривасаны (поза для шеи). 2. Плохое равновесие, сильный страх падения. К практике ширшасаны следует переходить после успешного освоения сарвангасаны, таким образом вы подготовите свой вестибулярный аппарат. Падение в ширшасане на начальном этапе возможно, хотя падают не все. Подстрахуйтесь, подложите со стороны спины что-то мягкое, на что вы можете комфортно упасть (приземлиться). Если будете падать, расслабьте тело.
3. Боязнь, что не выдержат кости головы. Кости черепа достаточно крепкие и если у вас нет патологий, то опасения напрасны. Не стоит подкладывать под голову одеяла, кофты и прочее для смягчения давления, так как это создает неустойчивость и может сдвинуться во время выполнения асаны.
Существуют более сложные варианты ширшасаны – с опорой на ладони, без опоры (нираламба ширшасана), со сложенными в падмасану ногами.
Важно! После нахождения в ширшасане следует обязательно перейти в шавасану. Первое время может ощущаться дрожь в мышцах в ширшасане и после ее выполнения. Это связано с непривычной нагрузкой на костно-мышечную систему и в дальнейшем пройдет.
Концентрация: на удержании равновесия и дыхании. На сахасрара чакре.
Ограничения: Те же, что и для сарвангасаны.
Польза практики: В основном то же, что и для сарвангасаны, но с более сильным эффектом. Асана омолаживает ткани тела и просветляет разум.
Пранамасана 2 (в поклоне)
Поза молящегося в наклоне. Из положения ваджрасаны возьмитесь за голени и с выдохом наклонитесь вперед, упираясь макушкой головы в пол. В конечном положении бедра перпендикулярны полу. Со вдохом вернитесь в исходное положение. Это динамическая поза, выполняемая до 10 раз.
Примечание: асана помогает привыкнуть к повышению давления крови в голове.
Ограничения: Головокружения, высокое давление крови или внутричерепное давление.
Польза: Благотворный эффект перевернутых асан, особенно ширшасаны, но несколько слабее. Хорошо делать тем, кому в силу тех или иных причин сложно выполнять сарвангасану или ширшасану. Укрепляет шею.
Асаны, развивающие равновесие
Данная группа асан даёт равновесие тела и ума, устойчивость в жизненных обстоятельствах. Внутреннее равновесие и спокойствие в любых ситуациях. В эту главу включены асаны на баланс, равновесие. Каждая из представленных ниже асан обладает большим и многогранным воздействием как на физическое тело практикующего, так и на его психо-эмоциональное состояние, энергетику и сознание. Практика асан с балансированием помогает улучшить координацию движений, ощутить спокойствие ума. Асаны с балансированием стимулируют мозжечок – мозговой центр, управляющий движениями тела. При этом ваши движения станут более изящными и четкими, без лишней суеты.
Практика асан данной главы помогает развить концентрацию, уравновешивает нервную систему, помогает справиться со стрессом, беспокойством и страхами.
Если вы чувствуете внутреннее напряжение или обеспокоенность, выполните одну или несколько асан этой группы, стараясь при этом удерживать конечное положение подольше.
Поначалу выполнение асан на равновесие может показаться сложным, так как большинство людей плохо чувствуют свое тело и положение в пространстве. Со временем чувство равновесия улучшится, и вы сможете делать асаны в темном помещении или с закрытыми глазами.
Фиксация взгляда на статистических объектах во время выполнения этих асан поможет вам делать их уверенно в течение более продолжительного периода времени.
Тадасана (поза горы)
«Тада» – означает гора. Встаньте прямо так, чтобы ступни ног соприкасались. Спина прямая, плечи расправлены. Руки свободно свисают вдоль тела. Слегка подтяните колени и мышцы живота. Настройтесь на внутренние ощущения в теле. Расслабьте мышцы, не участвующие в фиксации позы. Подкорректируйте позу так, чтобы вам было комфортно в ней находиться. Дыхание спокойное и естественное.
