скачать книгу бесплатно
Когда в следующий раз вы окажетесь в стрессовой ситуации, остановитесь, опустите плечи и начните дышать диафрагмой. Обратите внимание, как при осознанной попытке избавиться от стресса в теле положительный эффект наступает незамедлительно.
НАСТАВЛЕНИЯ
Каждая асана может чему-то нас научить. Усвойте этот урок.
Прислушивайтесь к звучанию своего дыхания, ощущайте его каждой клеткой и представляйте, что оно растягивает вас изнутри.
Эмоции всегда оставляют отпечаток в физическом теле.
Следите за положением тела в асанах, чтобы освободиться от накопившейся негативной энергии.
Будьте благодарны своему телу за умение двигаться и чудеса, на которые оно способно.
СОВЕТ ПРЕПОДАВАТЕЛЮ
Суть практики – в ее регулярности. Хвалите учеников за то, что они приходят на занятия, и уважайте их за это. В конце занятия я всегда говорю: «Спасибо, что присоединились ко мне сегодня».
УЧИМСЯ МЯГКОСТИ
Цель урока
Приучить тело и ум к смирению перед практикой йоги.
Ход урока
Лягте на спину. Задержитесь в этом положении на несколько минут, расслабьте тело, особенно область живота. Постепенно переведите внимание на дыхание.
Дышите свободно, чувствуя, что ничто вас не ограничивает. С каждым выдохом отпускайте тело на пол, расслабляйте мышцы, чувствуя, как они «стекают» с костей. Почувствуйте, как расслабляются и смягчаются глаза и лицевые мышцы.
Во время сегодняшней практики мы будем руководствоваться определением йоги (йога значит «союз, соединение») в наших движениях. Это скоординированная работа дыхания, тела и ума. Когда эти системы работают сообща, наступает освобождение; это и есть йога. Связующее звено между телом и умом – дыхание. Наблюдая за ним и ни на минуту не упуская его из виду, мы можем направлять прану (жизненную силу) в зажатые, непроработанные участки тела, потерявшие чувствительность. Дыхание поможет войти в асану и совершить переход от позы к позе.
Когда вы работаете так, поза оживает. Она становится легкой и текучей, а не вымученной, зажатой, сдавленной. Затрудненное, поверхностное дыхание в позе – симптом того, что вы выполняете асану через силу. Этого делать нельзя, сначала необходимо добиться мягкости и позволить дыханию выполнить всю работу.
Будьте терпеливы, и жесткость постепенно уйдет. Не пытайтесь принять нужную форму во что бы то ни стало, сначала наладьте контакт с дыханием и войдите в позу мягко. Пусть дыхание ведет вас за собой. Следуйте за вдохами и выдохами. Войдите в ритм дыхания, прежде чем начать двигаться.
Асаны для углубления практики
• Растяжение боков лежа на спине. Эта растяжка смягчает ребра и широчайшие мышцы спины и готовит тело к последующим позам.
• Скручивание в позе треугольника. Встаньте, расставив стопы на расстояние примерно один метр. Пальцы и пятки обеих ног должны находиться приблизительно на одной линии. Потянитесь рукой к противоположной ноге – стопе или лодыжке – и вытяните другую руку к небу. Скрутитесь от таза, используя руки, как рычаги, чтобы усилить эффект. Расширяйте лопатки. Дышите глубоко и расслабляйтесь в асане. Позвольте раскрыться всем мелким мышцам – от подколенных сухожилий и паха до плеч и кончиков пальцев.
• Йога-мудра стоя. Переплетите пальцы в замок за спиной и опустите корпус к полу, выгоняя все напряжение из верха спины, плеч и шеи.
• Поза бабочки. Сядьте, выпрямив спину, прижмите подошвы друг к другу и расслабьте таз, пах и ягодицы. Задержитесь в этом положении на три-пять дыхательных циклов, затем потянитесь макушкой вверх, растягивая позвоночник, наклонитесь вперед от тазобедренных суставов и уложите живот на ноги[2 - Даже если не получается – просто представьте, что укладываете его.].
За пределами коврика
Любая негативная самокритика, высказанная как вслух, так и про себя, незаметно подтачивает нас, укореняясь в теле и уме. Задумайтесь об этом и не спешите критиковать себя вслух или мысленно.
Прекратите корить себя и ощутите свободу, которая приходит с позитивным намерением. Сосредоточьтесь на всем хорошем в своей жизни, а не на том, что в ней не так.
НАСТАВЛЕНИЯ
Подходите творчески к выполнению поз. Каждый раз старайтесь задействовать разные участки тела и энергетические центры.
Для тела каждый день – новое начало.
Позвольте своим мышцам смягчаться и вытягиваться.
Вы выделили время для занятий йогой. Возьмите максимум от этого часа: оставайтесь в настоящем моменте.
Признайте свои ограничения, вместо того чтобы отрицать их. Быть тем, кто вы есть, совершенно нормально. Повторяйте про себя эту мантру.
Говоря с собой, будьте правдивы. Если вы не можете быть честны с собой, что говорить об окружающих?
СОВЕТ ПРЕПОДАВАТЕЛЮ
Вы недавно начали преподавать и все еще волнуетесь перед уроками? Накануне посидите спокойно, подышите, постепенно удлиняя выдохи. Активизируйте состояние расслабления и ощутите ясность ума.
НАПРЯЖЕНИЕ В ТЕЛЕ
Цель урока
Обнаружить истоки напряжения.
Ход урока
Сегодня практика осознанного дыхания и телесной осознанности поможет нам проработать напряжение в теле.
С точки зрения йоги у любой зажатости есть источник. Мысленно просканируйте тело с головы до ног, отмечая участки, где скопилось заметное напряжение. Выявите те, в которых прямо сейчас ощущается дискомфорт, и попробуйте охарактеризовать свои ощущения. Затем спросите себя, чем могут быть вызваны неприятные ощущения в этой части тела. Отвечайте честно и объективно.
Причиной напряжения может быть что угодно: отношения с людьми, работа, гнев, усталость, злоупотребление кофеином, даже происшествие многолетней давности, которое все еще не дает забыть о себе и занимает драгоценное место в уме и теле. Мышечное напряжение блокирует естественный ток лимфы, гормонов, нервных импульсов, крови и пранической энергии. В конце концов эти застои начинают влиять на другие участки тела, приводя к слабости и снижению сопротивляемости к болезням и инфекциям. Возникает волновой эффект: когда один элемент выходит из равновесия, нарушается баланс во всем организме.
Напряжение также может быть вызвано излишествами в еде, физическими упражнениями, работой, даже отдыхом; либо вы тратите слишком много времени на непродуктивные действия, например общение с человеком, который вам не нравится. Часто люди не предпринимают ничего по этому поводу, лишь испытывают разочарование, злятся на себя и окружающих и хотят, чтобы другой человек изменился. Первым шагом к избавлению от напряжения должно стать знание о том, что не так. Почему равновесие нарушилось?
В практике йоги напряжение становится инструментом самопознания; оно подскажет, какие участки тела нуждаются в нашем особом внимании.
Лягте на спину. Почувствуйте свое тело на полу и те участки, которые соприкасаются с полом. Обратите пристальное внимание на дыхание. Если ум напряжен, это не так-то просто сделать, потому что ритм дыхания может казаться медленным по сравнению со скоростью мельтешащих мыслей. Признайте этот дисбаланс без осуждения. Продолжайте наблюдать за дыханием; наша цель – практика и наблюдение.
Мысленным взором окиньте тело в поисках напряженных участков. Постарайтесь понять, где вы удерживаете напряжение и что может быть причиной. Если плечи и шея зажаты, спросите себя почему. Не открывайте глаза и ищите ответы в уме. В голову могут прийти простые слова и образы. Приглядитесь к ним.
Асаны для углубления практики
В этих позах нарочно напрягайте мышцы.
• Поза треугольника. При ее выполнении напрягайте плечи. Затем осознанно сбросьте напряжение, расширив лопатки. Обратите внимание, какое облегчение приносит это движение.
• Поза супермена. Протяжное глубокое дыхание в позе супермена расслабляет центральную акупрессурную точку, расположенную между пупком и грудиной. Это, в свою очередь, позволяет избавиться от напряжения во всем теле. Удерживайте позу в течение трех дыхательных циклов.
• Упражнения на раскрытие плечевых суставов. Движения плечами избавляют от напряжения в этой области и в районе верха спины. Они особенно эффективны для учеников, которые весь день работают сидя.
• Разминка для шеи. Сядьте так, чтобы голова, шея и позвоночник находились на одной прямой. Замечайте любое напряжение в мышцах, особенно трапециевидных[3 - Плоские широкие мышцы задней поверхности шеи и верхнего отдела спины.]. При вращении шеей не должна возникать боль. Не запрокидывайте голову.
УПРАЖНЕНИЯ НА РАСКРЫТИЕ ПЛЕЧЕВЫХ СУСТАВОВ
РАЗМИНКА ДЛЯ ШЕИ
За пределами коврика
Будьте готовы к тому, что эффект от йоги проявится. Это может случиться неожиданно в течение дня.
Что заставляет вас злиться? Слишком много нашего духовного топлива уходит на неконтролируемые эмоции. Вы можете потратить на несколько минут гнева столько же энергии, сколько за день физического труда. Пожалейте себя.
Вас не накажут за гнев; гнев и есть наказание.
Будда
НАСТАВЛЕНИЯ
Поза может быть тяжелой, зажатой и неудобной, а может – светлой, легкой и отражать ваше внутреннее «я». Что вы выберете?
Мудрый йог не привязывается к результату – плохому или хорошему, – а сосредоточен на действии.
СОВЕТ ПРЕПОДАВАТЕЛЮ
Слова подобны семенам, пускающим корни; сейте только хорошее.
УДЛИНЕНИЕ ВЫДОХА
Цель урока
Научиться расслабляться в периоды стресса.
Ход урока
(Начните с вращения шеей и плечами.) Лягте на спину и полежите несколько минут, давая телу возможность расслабиться и успокоиться. Сосредоточьтесь на выдохе и мысленно следуйте за ним до самого конца – точки, в которой вы ненадолго задерживаете дыхание перед следующим вдохом. Сфокусируйтесь на дыхании в течение нескольких минут.
С каждым выдохом чувствуйте, как тело тяжелеет и опускается на пол. Мышцы расслабляются и стекают вниз, как будто отделяясь от костей. Постепенно удлиняйте выдохи. Если дыхание сбивается, вернитесь к обычному, ровному. Выдыхайте с открытым ртом, если вам так проще.
Продолжайте, пока не войдете в удобный ритм и не ощутите внутренний покой и облегчение. Входя в состояние глубокого расслабления, уменьшите контроль и наблюдайте за спонтанным рисунком дыхания.
Сосредоточьтесь на ощущениях. Чувствуете ли вы повышенную ясность ума? Расслабились ли мышцы? Еще несколько выдохов – и вы овладеете способностью расслабляться по команде.
В ходе сегодняшней практики используйте новообретенное умение удлинять выдох для расслабления проблемных зон.
Асаны для углубления практики
В каждой асане наблюдайте за очищающей силой выдоха.
• Поза собаки мордой вниз. Войдите в позу на длинном вдохе, максимально втягивая живот и направляя пятки к полу.
• Поза «голова к колену». Двигаясь в ритме дыхания, наклонитесь вперед на выдохе. На вдохе слегка приподнимитесь, раскройте грудную клетку и вытянитесь вверх от таза. Обнаружив зажатые и напряженные участки, направляйте выдохи в эти зоны и избавляйтесь от напряжения с каждым выдохом.
• Скручивание в позе стула. Примите позу стула, соедините ладони перед грудью и скрутитесь в одну сторону, зацепившись за внешнюю часть колена противоположным локтем. Опускайте седалищные кости к полу и тяните позвоночник назад, ощущая одновременно усилие и расслабление в позе.
• Поза танцующего воина II. Хорошенько прижмите стопу расположенной сзади ноги к полу и выпрямите эту ногу. На вдохе согните колено другой ноги и вытяните руки в стороны от сердца (фото А). Вдохните и распрямите согнутое колено, подняв руки к небу (фото Б). Повторите движение в динамике три раза.
За пределами коврика
В периоды стресса дышите, осознанно удлиняя выдохи и представляя, как с выдохами напряжение и негативные эмоции выходят из тела через поры.
НАСТАВЛЕНИЯ
Асаны заставляют нас концентрироваться на настоящем моменте. Эта практика способствует самоизучению и установлению внутреннего покоя.
Понаблюдайте, как ум постоянно влияет на выполнение асан. Для этого внимательно прислушайтесь к мыслям и ощущениям.
Просканируйте тело и честно отметьте участки, в которых чувствуются зажатость или открытость, сила или слабость.
ОПРЕДЕЛЕНИЕ ХА И ТХА
Цель урока
Рассказать о составляющих слова «хатха».
Ход урока
Достичь равновесия тела, дыхания, ума и духа нелегко. Каждый день и каждую минуту мы ощущаем эмоциональные колебания. Но когда мы используем техники йоги для активного успокоения тела и ума, нам удается принимать жизненные изменения и трудности с большим спокойствием, а адаптироваться к ним становится проще. Эта гибкость – неотъемлемый компонент более удовлетворенной, счастливой и сбалансированной жизни.
