скачать книгу бесплатно
Высшее состояние сознания, в котором йог воспринимает свое «я» как часть Вселенной.
Многие западные практикующие ступают на восьмеричный путь йоги, начиная заниматься хатха-йогой – физическими практиками, в которых спокойствие ума достигается через неподвижность тела. Мы начнем с изучения собственного тела и дыхания и тем самым подготовимся к более продвинутым практикам. Пробудив телесные энергии, ученик овладевает инструментами, которые помогают изучить более глубинные элементы восьмеричного пути – праведную и осознанную жизнь, заботу о теле с помощью асан и оставшиеся внутренние шаги, ведущие к медитации и растворению «я».
Ваша йога начинается в момент, когда вы выходите из зала.
Там, вне коврика, вы взаимодействуете с людьми и миром.
Ваша йога в том, чтобы отдавать и получать.
В балансе внутреннего и внешнего.
Ваша йога – в осмысленном проживании жизни.
Ваша йога в том, чтобы нести мир и покой каждому человеку.
Свет и любовь во мне
Кланяются вашему свету и любви.
Ом.
Шанти, шанти, шанти.
Глава 1. Первые уроки
Слова могут уничтожать и исцелять. Правдивое и доброе слово способно изменить мир.
Будда
Первые уроки йоги очень важны.
Новичкам следует сосредоточиться на умении осознавать свое тело в асанах (позах) и раскрытии вместилища сознания. Упражнения на раскрытие, укрепление и выравнивание тела очищают нади (тонкие энергетические каналы в теле) и улучшают ток праны (жизненной силы). Последний, направляемый умом и дыханием, вызывает изменения на физическом, эмоциональном и духовном уровнях. Большинство учеников почувствуют эффект йоги даже после первого занятия.
Для опытных йогов практика асан – нечто более существенное, чем упражнения на укрепление пресса или растяжение подколенных сухожилий, поскольку она глубоко воздействует на психическую и духовную сферу сознания, успокаивая ум и пробуждая высший телесный разум. Затрагивая эти слои, йог приходит к глубокому пониманию своей истинной природы, способностей и окружающего мира. Простая осознанная практика может стать ключом к превращению обычной жизни в полноценную и осмысленную.
Если вы преподаватель, то, составляя план урока, задумайтесь о следующем.
• Хатха-йога – это не просто система физических упражнений. Это целостная система оздоровления организма и саморазвития, которой уже пять тысяч лет. В ней тело используется как инструмент влияния на все аспекты бытия.
• Практикуя асаны и обучая им, всегда помните о работе с дыханием. Это связующее звено между телом и умом. На каждом занятии демонстрируйте дыхательные техники и обучайте им. Осознанное дыхание определяет разницу между хорошей зарядкой и практикой асан, воздействующей на организм целостно.
• Практика должна быть регулярной и учитывать индивидуальные особенности. Поощряйте учеников преодолевать себя, без этого невозможно запустить процесс изменений, но учите их останавливаться при возникновении болевых ощущений. Излишне рьяным ученикам следует напоминать о том, что при выполнении асан не должно возникать напряжения, сбоев дыхания. Чтобы достичь баланса, необходимо слушать себя.
• Сохраняйте «ум новичка» – открытость ума. Каждый день приносит что-то новое, всякое занятие йогой отличается от предыдущего. Японский дзен-буддийский монах Судзуки как-то сказал: «Новичок воспринимает мир как полный возможностей; знаток уже не видит их в таком количестве».
• Учите от сердца тому, чему хотели бы научиться сами. Найдите свой преподавательский стиль и готовьтесь к урокам с удовольствием.
• Даже на собственных занятиях учитель должен всегда оставаться учеником. Скрытый бонус преподавания йоги заключается в том, что мы имеем возможность проработать свои старые травмы, повседневный стресс и перемены в личной жизни на занятиях. Лучшими учителями становятся те, кто столкнулся с серьезными жизненными трудностями и преодолел их с помощью йоги и преподавания, научившись ценить жизнь и открыв в себе источник радости.
ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТЬ ДЛЯ НОВИЧКОВ
Эта последовательность научит чувствовать энергию и изменения в теле и дыхании.
1. Растяжка лежа на спине. Вытяните руки над головой и сцепите большие пальцы. Согните стопы.
2. Поза «колени к груди» / распрямление ног. На выдохе подтягивайте колени к груди; на вдохе выпрямляйте ноги, стопы согнуты, подошвы смотрят в потолок. Повторите последовательность движений пять раз.
3. Поза «голова к коленям» / поза горы лежа на спине. На выдохе свернитесь в клубок; подтяните лоб к коленям, отведите плечи от ушей, подбородок прижимайте к груди. На вдохе растянитесь на спине, вытяните руки за головой и выпрямите ноги. Повторите последовательность движений три раза.
4. Скручивание лежа на спине. Опустите колени и стопы на пол с одной стороны от тела (если колени не опускаются, можно подложить кирпич). Вытяните руки в стороны, хорошенько вытягивайте их от плеч.
5. Поза моста в динамике с дыханием. На вдохе оттолкнитесь стопами от пола и направьте энергию через ноги в тазовый центр (корневую чакру), приподняв поясницу над ковриком. На выдохе опустите спину на коврик. Повторите четыре раза.
6. Раскачивающийся стул. Прижмите колени к груди и покачайтесь на спине несколько раз, чтобы простимулировать меридианы в области позвоночника.
7. Простая поза. Задержитесь в сидячем положении и почувствуйте, как энергия расходится во все стороны от позвоночника, тепло разливается по телу, а мышцы после растяжки ощущают себя иначе.
8. Шавасана (поза трупа). Задержитесь в этом положении. Это поза отдыха – особое состояние бытия; узнайте, как чувствует себя тело в состоянии полного расслабления.
ПЕРВЫЙ УРОК: БАЗОВАЯ ИНФОРМАЦИЯ ДЛЯ НОВИЧКОВ
Цель урока
Познакомиться с основами йоги.
Ход урока
Добро пожаловать на урок йоги – древней науки и практики. Прежде чем мы начнем, несколько важных замечаний, которые сделают ваши занятия максимально эффективными.
Йогой занимаются босиком, поэтому снимите обувь и носки. На подошвах стоп есть маленькие рецепторы; когда вы занимаетесь босиком, то чувствуете землю под собой и через стопы подсоединяетесь к энергии земли. Кроме того, босиком проще удерживать равновесие.
Занимайтесь на голодный желудок. После плотного обеда подождите два-три часа, а после небольшого перекуса – час. Если вы поели непосредственно перед занятием, вскоре вы поймете, почему не стоило этого делать!
Переведите телефоны в бесшумный режим.
Приходите за несколько минут до начала занятия. Считайте пунктуальность частью практики.
Если у вас были травмы или вы страдаете хроническими заболеваниями, сообщите учителю – тот поможет подобрать варианты поз. Асаны йоги доступны всем независимо от физических особенностей.
Согласно философии йоги, практика не соревнование. Не стоит приходить в зал с желанием быть лучше всех. Людям свойственен соревновательный дух; мы любим соперничать даже с собой. На занятиях йогой придется отказаться от привычного «спортивного» восприятия и помнить о том, что это не просто комплекс упражнений, а духовная практика, способствующая укреплению, гибкости и оздоровлению тела и ума. Ее цель – успокоить разум, раскрыть сердце и стимулировать духовное развитие. Практика йоги – процесс. На занятии мы не стремимся повторить позу, как на картинке. Наша цель – прислушаться к телу и успокоиться настолько, чтобы стал слышен внутренний голос. Пусть практика укажет, что делать; не поддавайтесь привычным паттернам поведения.
Йога известна своими антистрессовыми свойствами. Это работает так. Когда мы испытываем стресс, тело напрягается. Напряжение в теле блокирует поток энергии. Асаны йоги и осознанное дыхание раскрывают зажатые участки тела и ума. Это помогает освободиться от напряжения и стереть его следы в теле. Когда тело расслабляется и раскрывается, ум становится спокойным и безмятежным. Негативные эмоции – тревога, страх, гнев – растворяются и теряют власть над вами. Вы вдруг обретаете ясность мысли и принимаете решения не реактивно, а обдуманно. Помимо перечисленных положительных результатов, ум, свободный от негативных эмоций, становится более терпеливым, принимающим и сострадательным.
В йоге есть одно незыблемое правило: держаться в рамках физических особенностей. Надо быть внимательным к своему телу и прислушиваться к его тревожным сигналам, а если возникает желание сделать что-то через силу или через боль – не делать этого. Лишь ответственный подход и внимание к сигналам тела будут способствовать исцелению и росту.
Но главное в йоге – удовольствие. Практика должна быть приятной!
(За этой вступительной частью может следовать урок по диафрагмальному дыханию. См. следующий урок (#DIAFRAGMA).)
Асаны для углубления практики
Эти асаны, выполняемые в начале урока, способствуют мягкому пробуждению тела. Поскольку многие никогда прежде не сталкивались с практиками телесной осознанности, сконцентрируйтесь на самых горячих точках практики для начинающих: раскрытии спины и умении чувствовать позвоночник; ощущении укоренения стоп в земле, растяжке мышц, участвующих в процессе дыхания там, где обычно возникают блоки: в грудной клетке и межреберье, талии и тазу. Эти движения помогают ученикам прочувствовать дыхание и начать дышать свободнее.
За пределами коврика
Всегда будьте сосредоточены на своих действиях. Когда ум начинает блуждать и обращается к прошлому или будущему – работе, семье, старым травмам, – возвращайтесь мыслями к настоящему.
НАСТАВЛЕНИЯ
Ответы на все вопросы есть у внутреннего учителя. Прислушайтесь.
Тело говорит на языке ощущений. Что оно хочет сказать сейчас?
Йога – проверенный временем метод более глубокого проживания всего, что происходит внутри и в мире.
Будьте добры и ласковы с собой, принимайте все свои недостатки, как и сильные стороны. Физический стресс настигает многих, поскольку они проводят грань между умом и телом. Пора отказаться от этой системы убеждений.
СОВЕТ ПРЕПОДАВАТЕЛЮ
Улыбайтесь и излучайте свет. Покажите ученикам целительную силу йоги.
ОБУЧЕНИЕ ДИАФРАГМАЛЬНОМУ ДЫХАНИЮ
Цель урока
Научиться технике диафрагмального дыхания.
Ход урока
Идеально выполненная поза – это не смысл и цель йоги, хотя, глядя на современные классы, может возникнуть совсем другое впечатление. На этом занятии мы научимся дышать правильно. Для этого необходимо освоить технику глубокого – диафрагмального – дыхания. Оно способствует замедлению сердечного ритма, понижает кровяное давление, очищает ум и расслабляет мышцы. Полное диафрагмальное дыхание, пожалуй, самый эффективный способ борьбы с повседневным стрессом. Когда вы не дышите полноценно[1 - Задействуя лишь верхнюю часть легких, а не грудную клетку целиком и диафрагму. Здесь и далее примечания переводчика, если не указано иное.], кровяное давление повышается, сердцебиение учащается, мышцы напрягаются, а ум не может сосредоточиться.
Правильное дыхание не только основа йоги; это основа самой жизни. Задумайтесь: мы приходим в этот мир с первым вздохом и покидаем его, испустив последний вздох. Без пищи можно прожить несколько недель, а без дыхания – не больше пары минут.
Научимся диафрагмальному дыханию. Лягте на спину, раздвиньте стопы примерно на тридцать сантиметров, вытяните руки по обе стороны от корпуса ладонями вверх. Постарайтесь избавиться ото всех посторонних мыслей; сосредоточьтесь на своем теле и комнате, в которой находитесь. Забудьте о прошлом и будущем. Пусть внимание остается в настоящем. Чувствуйте вес тела на земле. Когда в голову полезут посторонние мысли, прогоните их и сосредоточьтесь на двух словах: Здесь. Сейчас. Вот и все. Здесь. Сейчас. Пора заглянуть в себя; так вы позаботитесь о собственном благополучии и научитесь легко преодолевать трудности, которые подбрасывает вам жизнь.
Закройте глаза и сосредоточьтесь на дыхании. Вдыхая через нос, направьте все внимание на вдохи и выдохи. Дышите ли вы поверхностно или шумно? Одной ли длины вдох и выдох? Почувствуйте пространство между ноздрями. Ощущайте прохладный воздух на вдохе и теплый на выдохе. Концентрация на ощущениях поможет направить внимание вглубь.
Идея этой практики в том, чтобы мягко перейти к осознанному дыханию. Не форсируйте. Не меняйте рисунок дыхания. Просто наблюдайте за вдохами и выдохами. Если ум начнет блуждать и вы станете думать о работе, семье или обязанностях, снова сосредоточьтесь на дыхании. Здесь. Сейчас. Фокус на дыхании. Здесь. Сейчас.
Теперь убедитесь, что дышите от диафрагмы. Сначала расслабьте живот. Сознательно отпустите все напряжение, скопившееся в области живота. Положите правую руку на живот, а левую – на середину груди. При диафрагмальном дыхании правая рука будет подниматься и опускаться, по мере того как стенка живота естественным образом поднимается на вдохе и опускается на выдохе. Левая должна оставаться относительно неподвижной. (Здесь можно сделать паузу, чтобы ученики понаблюдали за дыханием в течение трех-пяти вдохов и выдохов.) Если движется только левая рука, значит, вы дышите не от диафрагмы, а от грудной клетки и получаете примерно от трети до половины кислорода по сравнению с тем объемом, который могли бы получать при диафрагмальном дыхании. (Сделайте паузу и пройдитесь по комнате, наблюдая за учениками.) Представьте, что ваш корпус – воздушный шар, который вы наполняете воздухом, светом и энергией, начиная от живота на вдохе. На выдохе чувствуйте, как токсины и напряжение уходят из тела от тазового дна до макушки.
Если сегодня не получилось, не бросайте тренировки; со временем диафрагмальное дыхание станет для вас естественным. На протяжении всего занятия дышите диафрагмой через нос. Глубокое дыхание в позе помогает выполнять ее без напряжения.
Чем глубже дыхание, тем более расслабленными и сосредоточенными вы станете. Каждый вдох наполняет тело новой праной – жизненной силой. Каждый выдох способствует избавлению от напряжения в мышцах и уме.
Ощутив все тело как единое целое, сделайте вдох. Ощутив все тело как единое целое, сделайте выдох. Ни к чему не стремитесь и не форсируйте дыхание.
Асаны для углубления практики
• Растяжение боков лежа и сидя. Эти позы раскрывают межреберные мышцы и облегчают диафрагмальное дыхание.
• Поза моллюска. Мягко расслабляйте пах, поясницу и таз.
• Поза крокодила. Со вдохами чувствуйте, как расширяется поясница, а живот вжимается в пол.
• Наклон вперед стоя. Чувствуйте, как дыхание струится по корпусу, словно водопад.
За пределами коврика
В позе крокодила или лежа на спине практикуйте диафрагмальное дыхание по пять минут в день. Вы ощутите пользу от наблюдения за дыханием, когда научитесь контролировать эмоции с помощью этой техники.
НАСТАВЛЕНИЯ
Направляйте дыхание в напряженные участки – это поможет их расслабить.
Диафрагмальное дыхание естественно для человека. При рождении мы дышим диафрагмой; младенцам не нужно этому учиться. Лишь позже в течение жизни в наше сознание проникает стресс, мы «разучиваемся» расслабляться и полноценно дышать.
Йога готовит нас к жизни. Эта практика обостряет любознательность и жажду жизни.
Диафрагмальное дыхание способствует расслаблению тела.
СОВЕТ ПРЕПОДАВАТЕЛЮ
Учитесь объяснять как можно проще. Слишком подробные объяснения сбивают с толку.
ПОЛЬЗА ЙОГИ
Цель урока
Узнать о положительном воздействии практики йоги.
Ход урока
Лягте на спину, расставив стопы на расстоянии примерно тридцати сантиметров друг от друга и положив руки по обе стороны от корпуса ладонями вверх. Поверните голову вправо, затем влево, пока не найдете удобное нейтральное положение. Зафиксируйте ее в этом положении.
Почувствуйте, как стенка живота поднимается на вдохе и опускается на выдохе. Представьте, что ваши легкие – воздушные шары, которые надуваются на вдохе и сдуваются на выдохе. Наполняясь, они круглеют, удлиняются и расширяются во все стороны. Почувствуйте дыхание в спине, грудной клетке, боках, талии; наблюдайте за тем, как с каждым вдохом позвоночник удлиняется.
Йога – практическая философия и наука, затрагивающая все аспекты человеческого существа. Она учит самодисциплине и самоосознанию. На физическом уровне йога облегчает протекание многих заболеваний. Асаны укрепляют и растягивают тело, вызывают ощущение душевного благополучия. Йога обостряет интеллект и улучшает концентрацию. Дыхательные практики успокаивают ум. С точки зрения духовного развития йога знакомит вас с вашим «я» и внутренним миром и дарит покой.
Йога – путь к безмятежности, испытанный тысячелетиями. Начните свой путь, наделяя осознанностью каждые движение, вдох и мысль, что будет постоянно возвращать вас к настоящему моменту.
Асаны для углубления практики
• Кошка – корова. Эти позы помогают прочувствовать дыхание во всем теле – от макушки до подошв. Двигайтесь в такт дыханию. Вдыхая от пупочного центра, оттягивайте лобок назад и расслабляйте живот (фото А); на выдохе скругляйте позвоночник и втягивайте пупок (фото Б).
• Позы на раскрытие тазобедренных суставов. Они разбивают зажимы, образованные застоявшейся энергией и вызывающие напряжение в спине и подколенных сухожилиях. Практикуя позы на раскрытие таза лежа, сосредоточьтесь не только на физических, но и на эмоциональных ощущениях, которые дарит растяжка. Почувствовав ограничение, расслабьтесь и попробуйте остаться в позе еще на одно глубокое дыхание. Задумайтесь: что тянется? Ваши мышцы или терпение?
• Перекаты на спине. Перекаты – довольно веселый способ помассировать и пробудить позвоночник. Перекатитесь несколько раз, увеличивая амплитуду с дыханием. На выдохе примите сидячее положение (фото А), а на вдохе откатитесь назад (фото Б). Наслаждайтесь легким покалыванием вдоль позвоночника.
КОШКА – КОРОВА
РАСКРЫТИЕ ТАЗА
ПЕРЕКАТЫ НА СПИНЕ
За пределами коврика
Отмечайте небольшие изменения в вашей жизни. Улучшилось ли качество сна после того, как вы начали заниматься йогой? Стали ли вы дышать более осознанно? Как это влияет на эмоции?
