скачать книгу бесплатно
Пашчимоттанасана – наклон вперед сидя.
Пингала – главный энергетический канал, заканчивающийся в правой ноздре; соответствует солнечной энергии и левому полушарию мозга.
Прана – вселенская энергия, живущая во всех существах.
Пранаяма – контроль над праной; дыхательные практики в йоге; четвертая ветвь раджа-йоги.
Прасарита падоттанасана – наклон вперед стоя с широко разведенными ногами.
Пратьяхара – отключение органов чувств; пятая ветвь раджа-йоги.
Раджа-йога – королевский путь; восьмеричный путь йоги.
Рам – семенной звук манипуры, третьей чакры.
Самадхи – высшее состояние сознания, блаженство; восьмая ветвь раджа-йоги.
Сантоша – удовлетворение.
Сарванга падмасана – лотос в стойке на плечах.
Сарвангасана – стойка на плечах.
Сатья – правдивость.
Сахасрара – седьмая чакра (теменная), расположенная на макушке.
Свадхистана – вторая чакра (крестцовый центр), находится внизу живота.
Свадхьяя – самоизучение.
Сету бандха сарвангасана – поза моста.
Симбхасана – поза льва.
Сукхасана – простая поза.
Супта сукхасана – простая поза лежа.
Сурья намаскар – приветствие солнцу.
Сушумна – центральный и главный энергетический канал, идущий вдоль позвоночника и заканчивающийся в теменной чакре.
Тадасана – поза горы.
Тапас – упорство.
Титтибхасана – поза светлячка.
Триконасана – поза треугольника.
Уддияна бандха – энергетический замок, в котором после мощного выдоха на задержке дыхания живот и внутренние органы брюшной полости подтягиваются вверх, к грудной клетке, и образуется вакуум.
Уджайи – дыхательная практика, при которой смыкается горловая щель, из-за чего вдохи и выдохи сопровождаются громким вибрирующим звуком.
Упавишта конасана – поза сидя с широко разведенными ногами.
Урдхва мукха шванасана – поза собаки мордой вверх.
Уттанасана – наклон вперед стоя.
Уттхита паршваконасана – поза вытянутого бокового угла.
Уштрасана – поза верблюда.
Халасана – поза плуга.
Хам – семенной звук вишуддхи, пятой чакры.
Хануманасана – шпагат в честь бога Ханумана.
Хатха-йога – физическая практика, уравновешивающая солнечную и лунную энергию человеческого сознания и символизирующая дуальную природу человека.
Чакра – воронка тонкой энергии.
Чакрасана – поза колеса.
Чандра намаскар – приветствие луне.
Чатуранга – поза посоха на четырех опорах.
Шавасана – поза трупа; последняя поза, выполняемая в конце практики асан для расслабления.
Шалабхасана – поза саранчи.
Шанти – мир.
Шауча – чистота.
Ширшасана – стойка на голове.
Ям – семенной звук анахаты, четвертой чакры.
Ямы – пять ограничений; первая ветвь раджа-йоги.
Введение
Фонарь, зажженный для другого, освещает путь и нам самим.
Будда
Я влюблена в йогу. Она сложна и отнимает много времени, но полна чудесных совпадений и открытий. Практикуя йогу, я испытываю радость движения и открываю новые грани возможностей; узнаю что-то необычайно важное о себе и совершаю безмолвное путешествие в свой внутренний мир. Каждое мгновение йогического пути таит в себе возможность ощутить внутреннюю свободу, взаимосвязь со всем сущим и полноту жизни.
С начала своего пути я взращивала в себе древние убеждения и взгляды йоги, которые вполне применимы и к современной жизни. Я узнала, что эта практика бесценна на работе, на досуге, в воспитании детей, в партнерских, соседских и дружеских отношениях. Особенно сильно польза от нее ощущается в периоды взлетов и падений, которые в жизни неизбежно сменяют друг друга. Любовь к йоге – это вечная любовь к самой жизни.
Главная награда йоги в том, что на всех уровнях сознания ваше самочувствие улучшается. Она взращивает осознанность и помогает остановить поток беспокойных мыслей; ее потенциальное воздействие безгранично. Какая бы роль ни была отведена вам в этом мире – учителя, родителя, дочери, друга, директора компании, ученика, тренера или кого-то еще, – практика йоги поможет вам вести людей за собой, налаживать четкую коммуникацию, развивать гибкость и творческие способности.
Эта книга – всего лишь начало, инструмент, который поможет проложить мостик от обширного учения йоги к повседневной жизни учителей и практикующих. Долгие годы я записывала планы уроков, отслеживая свое развитие как учителя йоги; мои конспекты помогли проследить, куда завел меня мой ученический путь. На основе этих уроков я создала целую серию вдохновляющих дневников, которые напоминают мне о целях в личной практике и развитии.
Я не стремлюсь к однообразным урокам йоги с повторяющимся комплексом упражнений, а предлагаю нечто вроде гибкого шаблона для самостоятельного изучения уроков и поиска собственного пути. Вооружившись знанием, почерпнутым у йогов прошлого, я поставила перед собой цель создать практику, которая была бы актуальной и полезной для современных людей, сохранив при этом глубокие корни традиции. С великой радостью и любовью я представляю свою книгу, которая стала маленькой ступенью на пути к этой цели.
УЧИТЕ ТОМУ, ЧЕМУ ХОТИТЕ НАУЧИТЬСЯ САМИ
Ваша самая большая ценность – в воздействии на окружающих. Учитель йоги и лидер обязан оставаться сосредоточенным, спокойным и уверенным, чтобы мотивировать, обучать и вдохновлять учеников
Йога способствует расслаблению, которое, в свою очередь, снимает стресс. Ум и тело начинают слышать друг друга, а человек учится распознавать негативные паттерны поведения и мыслительные привычки. Я видела, как ученики (да и я сама) избавлялись от конкретной мыслительной парадигмы, которая мешала радоваться жизни, любить, совершать смелые поступки. Смысл йоги в том, что мы привносим в свою жизнь долговременные изменения и начинаем получать от нее удовлетворение. Я называю это топливом для жизни.
Преимуществами такого «топлива» могут пользоваться не только ваши ученики, но и вы сами. Ежедневная практика дисциплинирует ум и направляет его внутрь; мы учимся слышать голос своего истинного «я». Йога показывает, как перенаправлять энергию, и тем самым влияет на всю физиологию. В жизни множество возможностей, и вы способны их контролировать. Когда вы поймете, как применять учение йоги для управления собственной жизнью, вы сможете научить тому же своих подопечных.
Эти советы помогут в преподавании и обучении йоге.
• Всегда оставайтесь учеником. Скрытый бонус преподавания йоги в том, что печальные истории из вашего прошлого, повседневный стресс и перемены в личной жизни прорабатываются на занятиях. Самым вдохновляющим учителям, которых мне довелось встречать, йога помогла преодолеть крайне тяжелые жизненные ситуации. Прежде чем у меня самой начались приступы паники, я много лет учила людей распознавать их и успокаиваться. Когда мне «посчастливилось» стать человеком, страдающим тревожным расстройством, я обратилась к йоге в поисках методов, которые могли бы помочь. И хотя я нашла нужные инструменты, я также поняла, что человек, не переживший тяжелую ситуацию лично, не имеет права корчить из себя авторитет в этой сфере.
• Учитесь техникам релаксации и учите им других. Уметь успокаиваться полезно всем, в любом возрасте: и малышам, и старикам. Попробуйте дыхание с удлиненным выдохом (вдвое длиннее вдоха) и короткие виньясы, например пять кругов перехода из позы собаки мордой вниз в позу собаки мордой вверх и позу ребенка. Это поможет вам и вашим ученикам восстановить психическое равновесие.
• Учитесь терпению – одной из высших форм мудрости. Двигайтесь медленно и осознанно, повторяя про себя мощную мантру: жизнь течет в своем темпе. Ощутив нетерпение, осознайте его, задержитесь в этом моменте и примите как данность, что все в мире происходит в свое время.
• Прекратите себя критиковать. Освободитесь от негативных мыслей и ощущений. Если в ходе занятия возникнет желание критиковать себя, осознайте его и спросите, с чем оно может быть связано: эмоциями, телом или дыханием. Достойное преподавание йоги – не в том, чтобы показать, как сделать идеальную позу, а в том, чтобы научить ощущать себя комфортно в любой асане. Тут нет ничего невозможного, если вы учите принятию себя.
• Боритесь со своими страхами. Асана и пранаяма – две наиболее эффективные практики высвобождения страхов, запертых глубоко в телесных тканях. Например, если вы чувствуете, что вам недостает решимости, помните, что прогибы назад ослабляют метафорическую броню в области солнечного сплетения и сердца, стимулируют кровообращение в области позвоночника и способствуют притоку жизненных сил, яркости восприятия и решимости.
• Не позволяйте легкой форме депрессии перерасти в тяжелую. Ощутив наступление легкой хандры, я обращаюсь к практике «Благодарность сердца». Визуализируйте человека или предмет, которому вы благодарны: своих детей, родителей, партнера; крышу над головой или пищу на столе. Вдыхая, не просто подумайте о благодарности, а прочувствуйте ее. Пребывайте в этом состоянии несколько минут. Не забудьте поблагодарить свое замечательное тело – это живое чудо.
СОВЕТ ПРЕПОДАВАТЕЛЮ
Практика йоги начинается с каждым осознанным вдохом, движением и мыслью. Уроки, которые мы усвоили на жизненном пути, влияют на работу с учениками независимо от нашего опыта в преподавании.
• Излучайте спокойствие. Пока вы не почувствуете полную внутреннюю безмятежность, воспринимайте каждое занятие как возможность не только научить чему-то, но и научиться. Пусть каждый урок станет частью вашего ученического опыта. Вы ведете людей за собой, а ничто так не мотивирует, как спокойный учитель, дающий четкие указания.
• Работайте с удовольствием. Постарайтесь понять, что этот урок значит для вас, и вложите в него всю душу.
• Дарите свет и любовь. В дни, когда энергия на нуле и вам кажется, что вы ничего не сможете дать ученикам, самого вашего присутствия, улыбки и голоса может быть достаточно. Никогда не недооценивайте себя: уже сам факт, что вы здесь, много значит.
• Учитесь у учеников. Мы просим учеников не сравнивать себя с другими практикующими в классе; и учителям не стоит сравнивать себя с коллегами. У каждого свой свет и свои причины идти по пути йоги.
• Помните: преподавание – радость и привилегия. Старайтесь помочь практикующим найти успокоение, научиться самодисциплине и обрести внутренний покой. Важен каждый урок.
ВОСЕМЬ ВЕТВЕЙ РАДЖА-ЙОГИ
«Раджа» означает «королевский». Раджа-йога дает наиболее полное и основательное описание йогического пути.
Восемь ветвей йоги представляют собой набор дисциплин от простых к сложным, цель которых – очищение тела, ума и духа. Соблюдение этих дисциплин ведет к просветлению и освобождению от страданий. Сутры проясняют, как достучаться до своего истинного «я» и научиться ценить каждое мгновение жизни.
Первая ветвь: яма (моральные принципы и запреты)
Ахимса – ненасилие, непричинение вреда; важно также не желать причинить психологический или физический вред живому существу, включая себя.
Сатья – правдивость, искренность; мы говорим правду и только правду, но лишь если это не причиняет вреда.
Астейя – неприсвоение чужого; умение довольствоваться тем, что есть, не заглядываться на чужое имущество.
Брахмачарья – самоконтроль, умеренность во всем; отказ растрачивать энергию на ненужные удовольствия.
Апариграха – нестяжательство; отсутствие привязанности к материальным благам, свобода от жадности, цепляния за материальное, излишнего потребления как вещей, так и удовольствий.
Вторая ветвь: нияма (духовные принципы)
Шауча – чистота; гигиена внутреннего и внешнего пространств, включая тело, мысли и среду.
Сантоша – удовлетворенность; принятие настоящего таким, какое оно есть, во всей его сложности.
Тапас – решительное действие; дисциплина, страсть, энтузиазм.
Свадхьяя – самоизучение, интроспекция, погружение внутрь; анализ своих мотивов, речи и действий.
Ишвара пранидхара – преклонение перед светом божественности; умение радоваться всем проявлениям жизни во Вселенной и уважение ко всему живому.
Третья ветвь: асана (буквально «место для сидения»)
Создание и поддержание устойчивой и удобной позы.
Четвертая ветвь: пранаяма (дыхательные практики)
Управление праной – жизненной силой организма.
Пятая ветвь: пратьяхара (устранение сенсорных отвлечений)
Способность абстрагироваться от сенсорных стимулов внешнего мира.
Шестая ветвь: дхарана (концентрация)
Сосредоточение на внутреннем мире, однонаправленная концентрация ума на определенном внутреннем состоянии, объекте или теме.
Седьмая ветвь: дхьяна (медитация)
Йогическое состояние, в котором непрерывный поток мыслей об объекте концентрации прерывается.
Восьмая ветвь: самадхи (интеграция, растворение)
